Zuletzt aktualisiert: 11. Juni 2021

Als Zucker wird ein süß schmeckendes Lebensmittel bezeichnet, welches aus Pflanzen gewonnen wird und aus Saccharose besteht. Die Hauptquellen für die Zuckergewinnung sind Zuckerrohr und Zuckerrübe.

In Deutschland lag die durchschnittliche Jahres Versorgung mit Zucker, im Jahr 2013, bei 35,61 kg pro Kopf. (1) Die Jahres Versorgung ist ein statistischer Jahresdurchschnittswert aus Produktion + Importe – Exporte, umgerechnet pro Kopf der Bevölkerung und ist nicht gleichzusetzen mit dem Jahresverbrauch. Im Folgenden haben wir die wichtigsten Fragen zum Zuckerkonsum beantwortet.




Das Wichtigste in Kürze

  • Zucker hat zahlreiche Eigenschaften, die Hauptfunktion ist es zu süßen und Energie zu liefern. Die konservierenden Eigenschaften von Zucker hingegen werden in Produkten wie Säfte und eingelegte Produkte genutzt. Dadurch sind diese Lebensmittel länger haltbar.
  • Ein hoher Zuckerkonsum kann sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken. Einige Folgen können ein schwaches Immunsystem, Karies oder Darmbeschwerden sein. Zudem gibt es auch Zuckerkrankheiten wie Diabetes. Dies ist eine krankhafte Störung des Zuckerstoffwechsels. Hierbei ist bei den Betroffenen der Blutzuckerspiegel dauerhaft erhöht. Auf Dauer schädigt es die Gefäße und Organe.
  • Auch Sportler können Zucker in kontrollierten Mengen Konsumieren. Für die Herleitung einer sinnvollen Empfehlung für den Zuckerkonsum im Sport, müssen viele Aspekte berücksichtigt werden. Experten sagen, sobald der Mensch aktiv wird und die Muskeln zu arbeiten anfangen, brauchen sie Glukose. Deshalb ist Zucker in kontrollierten Mengen empfohlen.

Wie viel Zucker am Tag: Was du wissen solltest

Weniger Zucker ist mehr, einen konkreten Tagesbedarf an Zucker gibt es nicht da viele Faktoren eine Rolle spielen. Je nach Alter, Geschlecht und gesundheitliche Bedingungen variiert der Zuckerkonsum.

Wie viel Zucker sollte man am Tag zu sich nehmen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung veröffentlichte gemeinsam mit anderen Fachgesellschaften ein Konsensuspapier mit einer Empfehlung zur maximalen Zufuhr freier Zucker in Deutschland.

Die Fachgesellschaften schließen sich der Empfehlung der WHO aus dem Jahr 2015 an und sprechen sich für eine maximale Zufuhr freier Zucker von weniger als 10 % der Gesamtenergiezufuhr aus. Bei einer Gesamtenergiezufuhr von 2 000 kcal pro Tag entspricht diese Empfehlung einer maximalen Zufuhr von 50g freien Zuckern. Dazu zählt auch natürlich vorkommende Zucker in Lebensmitteln oder Fruchtsäften.

Anwendung Dosierung
Zucker bei Diabetes maximal 50 Gramm
Zucker bei Schwangeren maximal 40 Gramm
Zucker bei Fettleber schon 80 Gramm verdoppeln die Fettproduktion
Zucker bei Kindern maximal 25 Gramm
Zucker bei Erwachsenen Frauen max. 45 Gramm, Männer max. 60 Gramm

Die quantitative Empfehlung der Fachgesellschaften ist nicht im Sinne einer empfohlenen Zufuhr zu verstehen, sondern eben als maximale Obergrenze. (2)

Wie viel Zucker am Tag ist schädlich?

Die Fachgesellschaften empfehlen maximal zehn Prozent der gesamten Energiezufuhr durch freie Zucker abzudecken. Das wären ca. 50 Gramm Täglich. Alles was die Empfohlene Mengen überschreitet könnte schädlich sein. Jedoch können diese Werte auch je nach Person, Gewicht, Alter usw. variieren.

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Experten Appellieren immer wieder auf einen geringeren Zuckerverbrauch oder sogar einen Zuckerverzicht. (Bildquelle: Sharon/ Unsplash)

Bei Erwachsenen Frauen liegt die Maximale Obergrenze der empfohlenen Zuckermenge pro Tag bei 45 Gramm, bei Männern hingegen bei maximal 60 Gramm. Jedoch ist wichtig zu betonen dass dies Maximale Obergrenzen sind und in der Regel sollte man sich an die 25 – 50 Gramm Täglich Orientieren. (2)

Welche Auswirkungen hat zu viel Zucker auf den Körper?

Der Zuckerkonsum hat schwerwiegende Auswirkungen auf den Körper. In diesem Abschnitten befassen wir uns mit den gravierenden Krankheiten. Studien zufolge hat der Konsum von Zucker ähnliche Auswirkungen auf das Gehirn wie der Konsum von Kokain. Somit hat Zucker ein hohes Suchtpotenzial. (3) Erwachsene sollten deshalb die Empfohlene Menge von maximal 50 Gramm nicht überschreiten.

Ein hoher Zuckerkonsum fördert ebenso die Insulinproduktion im Körper, dies ist nicht nur für den Blutzuckerspiegel wesentlich, sondern stellt auch ein Wachstumshormon da.

Das befördert den Wachstum der Krebszellen. Krebszellen wachsen schneller bei einem hohen Zuckerkonsum und nutzen die Wirkung des Zuckers als Wachstumshormon. Deshalb sollten sich Betroffene mit Ihren Ärzten austauschen um die genau Zuckermenge die sie konsumieren dürfen herauszufinden, da dies variieren kann. (4)

Professor Dr. Andreas Pfeiffer, Leiter der Arbeitsgruppe Klini­sche Ernährung am Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke sagt das Zucker allein kein Diabetes verursacht. Wer aber an Übergewicht leidet, Raucht und zusätzlich zu viel Zucker isst, begünstigt somit Diabetes Typ 2.

In der Regel empfiehlt man Diabetes Patienten max. 50 Gramm Zucker täglich. Bei Schwangerschaftsdiabetes liegt die Obergrenze bei 40 Gramm Zucker Täglich. Hier spielen aber auch Faktoren wie Alter, Geschlecht sowie Gewicht eine Rolle, und deshalb muss der Verzehr individuell berechnet werden. (5)

Eine weitere negative Auswirkung hat ein hoher Zuckerkonsum auch auf die Leber. Schon 80 Gramm täglich verdoppeln die Fettproduktion der Leber, somit neigen Personen die diese Menge Zucker täglich konsumieren eher zu einer Fettleber. (6)

Was sagen Studien und die Wissenschaft zur Zuckerzufuhr?

Übermäßiger Zuckerkonsum gilt als eines der größten Gesundheitsrisiken der Welt. Studien zu Folge leiden allein in Deutschland mehr als sechs Millionen Personen an Diabetes. Täglich erkranken rund 1000 Patienten neu dazu. Im Jahr 2015 starben 10.484 Männer und 13.773 Frauen an Diabetes.

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Tägliche Zuckerberge sind ungesund und deshalb sollte man auf große Zuckermenge verzichten. (Bildquelle: anderson / Unsplash)

Zu guter Letzt, 90 Prozent der Diabetiker leiden an Diabetes Typ 2. Daran sind vor allem falsche Ernährung und Bewegungsmangel schuld. Die sogenannte „Zuckerkrankheit“ kann sich schwerwiegend auf den gesamten Körper auswirken. Es können langfristige Schäden an Blutgefäßen, Nerven und Organen entstehen. (7, 8)

Welche Rolle spielt Zucker bei einer Gewichtsreduktion?

Je nach Gesundheitszustand spielt Zucker eine entscheidende Rolle bei der Gewichtsreduktion. Die zwei Organe die bei dem Fettabbau im Körper beteiligt sind, sind die Leber und die Bauchspeicheldrüse. Letzteres produziert Insulin, nach jeder Süßigkeit lässt das Insulin den Blutzuckerspiegel sinken.

Die Leber hingegen wandelt das Zucker in Fett um. Insulin der Bauchspeicheldrüse sorgt dafür, dass Zellen Fett einlagern, und hemmt den Fettabbau. Wenn ich also ständig Zucker esse, baut der Körper keine Fettreserven ab, auch wenn ich regelmäßig viel Sport treibe. So habe ich über Jahrzehnte ein dickes Fettpolster aufgebaut.

Bei einer Gewichtsreduktion oder dem Fall das man optimal Gesund leben möchte, empfiehlt man 0 Gramm zugesetztem Zucker pro Tag. Jedoch enthalten nicht nur industriell verarbeitete Produkte Zucker sondern auch Lebensmittel wie Haferflocken, Kartoffeln und Obst.

In der Regel wird bei einer Diät empfohlen dass höchstens 5 % deiner täglichen Kalorien in Form von Zucker aufgenommen werden sollten. Der Zucker Tagesbedarf entspricht somit höchstens 25 Gramm pro Tag. (9)

Warum ist Zucker schlecht für Sportler?

Zucker in natürlicher Form und in kontrollierten Mengen ist bei gesunden Menschen und Sportlern nicht schlecht. Zucker gilt als eine gute Energiequelle und eignet sich somit gut vor intensiven Sporteinheiten.

Die maximal 10% Zucker der gesamten Energiezufuhr pro Tag beziehen sich auf den niedrigen Energiebedarf kaum aktiver Personen. Eine Stunde Ausdauertraining hingegen erhöht den Energiebedarf bereits um rund 25% und deshalb bereitet Zucker in kontrollierten Mengen bei Sportlern meist keine Probleme.

Welche natürlichen Alternativen zu Zucker gibt es ?

Bis hierhin hast du viel über die Zuckermenge die du täglich verzehren kannst gelernt und konntest dir dadurch einiges an Hintergrundinformationen aneignen. Im Folgenden zeigen wir dir, welche natürlichen Alternativen zu Zucker gibt es.

Wir haben die natürlichen Zucker alternativen unter die Lupe genommen und herausgefunden wie gut sie uns tun sowie in welchen Mengen wir sie verzehren können.

Agavendicksaft

Agavensicksaft hat einen extrem hohen Zuckergehalt, der sich überwiegend aus Fruchtzucker zusammensetzt. Nach Angaben der Gruppe Lebensmittel und Ernährung der Verbraucherzentrale NRW in Düsseldorf liegt der Fructosegehalt bei etwa 80 Prozent. Die Süßkraft von 100 g Dicksaft entspricht etwa 125 – 150 g Zucker. Experten raten deshalb zu nicht mehr als 10 Gramm Agavendicksaft täglich. (12)

Ahornsirup

Ahornsirup besteht zum größten teil aus Zucker jedoch enthält er zusätzliche Nährstoffe wie Vitamin B und ist antiseptisch. Wer Zucker durch Ahornsirup ersetzen möchte kann 70 Gramm Ahornsirup statt 100 Gramm Zucker verwenden.

Honig

Honig hat im Vergleich zum Haushaltszucker eine höhere Süßkraft und besteht zu 17-19 % aus Wasser. Um die gleiche Süße zu erzielen braucht man weniger Honig als Zucker und die Energiedichte ist niedriger. Deshalb ist Honig eine natürliche und gesündere Alternative. Ein Teelöffel Honig hat etwa 8 Gramm Zucker. (10)

Stevia

Die Stevia Pflanze hat eine Süßkraft bis zu 300-mal stärker als Zucker.  Zudem ist Stevia nahezu kalorienfrei. Zucker lässt den Blutzuckerspiegel schnell und stark ansteigen, der pflanzliche Süßstoff hingegen wirkt kaum auf den Blutzucker aus deshalb ist es eine bessere Zucker Alternative. Man braucht ebenso deutlich weniger Stevia für die gleiche Süße, was gesünder für den Körper ist. (10, 11)

Zuckerrübensirup

Im Vergleich zu herkömmlichem Zucker verfügt der Zuckerrübensirup  bessere Nährwerte und ist also gesünder. 100 Gramm Zuckerrübensirup ersetzen etwa 150 Gramm Zucker.

Fazit

Du hast gelernt, dass Zucker in unkontrollierten Mengen sich negativ auf die Gesundheit auswirken kann und Krankheiten befürwortet. Jedoch bedeutet das nicht das du ganz auf Zucker verzichten musst. Neben dem Haushaltszucker gibt es auch viele natürliche Alternative die weniger schädlich sind.

In kontrollierten Mengen kannst du alle Zucker konsumieren, denn neben den negativen Effekten hat Zucker auch positive Eigenschaften. Zucker wirkt sich nämlich positiv auf unser Gehirn aus und hilft so bei der Ausschüttung von Glückshormonen. Zudem ist Zucker auch eine Energiequelle und bei aktiven Menschen deshalb auch eine natürliche Energiezufuhr.

Schlussendlich solltest du unbedingt auf die Empfohlene Tagesmenge von 50 Gramm Zucker achten um langfristig Probleme zu verhindern, da Zucker sehr schädlich sein kann. Falls du langfristig unkontrolliert große Mengen an Zucker verzehrst, solltest du versuchen, dies so schnell wie möglich zu reduzieren.

Bildquelle: dolgachov / 123rf

Einzelnachweise (12)

1. Food and Agriculture Organization of the United Nations
Quelle

2. DGE, DAG und DDG Konsensuspapier - Empfehlung zur maximalen Zuckerzufuhr in Deutschland, vom 20.12.2018
Quelle

3. Focus Online: Zucker hat hohes Suchtpotential, 10.01.2016
Quelle

4. Yang P, Cohen L et al., "A Sucrose-Enriched Diet Promotes Tumorigenesis in Mammary Gland in Part through the 12-Lipoxygenase Pathway", Cancer Res, January 1, 2016, (Eine mit Zucker angereicherte Ernährung fördert die Tumorbildung in der Brust ber den 12-Lipoxygenase Signalweg) 05.03.2021
Quelle

5. Das unabhängige Diabetes Portal - DiabSite: Zucker beeinflusst Stoffwechselvorgänge in Darm, Leber und Gehirn, 03.05.2018
Quelle

6. Zugesetzter Zucker verdoppelt Fettproduktion in der Leber, Universität Zürich, 16.03.2021
Quelle

7. International Diabetes Federation: IDF Diabetes Atlas – 8th Edition. Brüssel, Belgien: International Diabetes Federation, 26.10.2018
Quelle

8. Jacobs, E.; Rathmann, W.: Epidemiologie des Diabetes in Deutschland. In: Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) und Deutsche Diabetes-Hilfe (Hrsg.), Deutscher Gesundheitsbericht Diabetes 2018.
Quelle

9. NDR: Uwes Experiment: Abnehmen mit weniger Zucker
Quelle

10. Alles, was uns das Leben versüßt – Zucker und andere Süßungsmittel, Veronique Germscheid, VerbraucherService Bayern, 30.07.2019
Quelle

11. Spiegel Online: Gute Süße, Schlechte Süße - Was taugen Zuckeralternativen?, Bettina Levecke, 18.02.2015
Quelle

12. SevenCooks: Backen ohne Zucker: alternative Süßungsmittel im Qualitätstest, Florian Cooks, 24.02.2019
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Studie
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Wissenschaftlicher Review
DGE, DAG und DDG Konsensuspapier - Empfehlung zur maximalen Zuckerzufuhr in Deutschland, vom 20.12.2018
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Yang P, Cohen L et al., "A Sucrose-Enriched Diet Promotes Tumorigenesis in Mammary Gland in Part through the 12-Lipoxygenase Pathway", Cancer Res, January 1, 2016, (Eine mit Zucker angereicherte Ernährung fördert die Tumorbildung in der Brust ber den 12-Lipoxygenase Signalweg) 05.03.2021
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Zucker beeinflusst Stoffwechselvorgänge in Darm, Leber und Gehirn
Das unabhängige Diabetes Portal - DiabSite: Zucker beeinflusst Stoffwechselvorgänge in Darm, Leber und Gehirn, 03.05.2018
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Zugesetzter Zucker verdoppelt Fettproduktion in der Leber, Universität Zürich, 16.03.2021
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Wissenschaftlicher Review
International Diabetes Federation: IDF Diabetes Atlas – 8th Edition. Brüssel, Belgien: International Diabetes Federation, 26.10.2018
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Wissenschaftlicher Review
Jacobs, E.; Rathmann, W.: Epidemiologie des Diabetes in Deutschland. In: Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) und Deutsche Diabetes-Hilfe (Hrsg.), Deutscher Gesundheitsbericht Diabetes 2018.
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Uwes Experiment: Abnehmen mit weniger Zucker
NDR: Uwes Experiment: Abnehmen mit weniger Zucker
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