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Zuletzt aktualisiert: 18. März 2021

Ist die Kichererbse wirklich ein Superfood? Ein gesunder Sattmacher mit wenig Kalorien? Oder ist die Kichererbse eine versteckte Kalorienbombe und solltest du bei kalorienarmer Ernährung auf Kichererbsen ganz verzichten?

Diese und andere Fragen klären wir in diesem Artikel. Wir zeigen dir anhand der letzten Studie, ob Kichererbsen aufgrund ihrer Kalorien zum Abnehmen geeignet sind, wie viele Kalorien die Kichererbse hat und wie du sie abwechslungsreich in deinen Ernährungsplan einbringen kannst.




Das Wichtigste in Kürze

  • Die Kichererbse ist eine Hülsenfrucht. Ihr Geschmack ist leicht nussig und sie hat eine mehlige Konsistenz nach dem Kochen. Da sie hitzelabile Pflanzengifte enthält, musst du sie vor dem Verzehr erhitzen.
  • Die Kichererbse kommt hauptsächlich aus Indien, Pakistan und der Türkei. Wenn du getrocknete Kichererbsen kühl, trocken und lichtgeschützt lagerst, sind sie jahrelang haltbar. Nach dem Kochen kannst du sie im Kühlschrank noch 3 Tage aufbewahren.
  • Kichererbsen bekommst du fertig gekocht in Dosen. Kaufst du sie getrocknet, musst du sie 12 bis 24 Stunden einweichen. Das Einweichen der Kichererbsen macht sie leichter verdaulich und verkürzt deine Kochzeit.

Kalorien von Kichererbsen: Was du wissen solltest

An dieser Stelle schauen wir uns etwas genauer an, welche Fragen im Zusammenhang mit Kalorien von Kichererbsen auftauchen und geben dir einen detaillierten Überblick zu den Kalorien von Kichererbsen, ihren Nährstoffen und ob sich Kichererbsen zum Abnehmen eignen.

Wie viele Kalorien haben Kichererbsen?

Trockene Kichererbsen kommen auf stolze 364 kcal pro 100 Gramm. Ähnlich wie ungekochte Nudeln, die 373 kcal pro 100 Gramm haben. Im Vergleich haben 100 Gramm rohe Kartoffeln nur 70 kcal.

Die Kichererbse ist ein lang-anhaltender Sattmacher.

Auf den ersten Blick scheint die Kichererbse also eine versteckte Kalorienbombe zu sein. Jedoch haben trockene Kichererbsen einen hohen Eiweiß-Anteil von 19,3 g. Kartoffeln kommen nur auf 1,68 g Eiweiß. Auch bei den Ballaststoffen schneidet die Kichererbse mit 17,4 g besser ab. Die Kartoffel hat lediglich einen Ballaststoff-Anteil von 2,4 g Kartoffel.

Die Kombination aus reichlich Ballaststoffen und hohem Eiweiß-Anteil hält dich länger satt und schützt vor Heißhungerattacken. Interessant ist auch, dass Kichererbsen sogar im Vergleich zu Linsen (307 kcal/100 g), einer weiteren Hülsenfrucht, besser abschneiden.

In der Tabelle findest du die genauen Angaben für 100 Gramm trockene Kichererbsen.

Inhaltsstoff Menge Einheit
Kilokalorien 364 kcal
Kilojoule 1523 kj
Eiweiß 19,3 g
Fett 6,04 g
Kohlenhydrate 60,65 g
Ballaststoffe gesamt 17,4 g
Cholesterin 0,00 mg

Insgesamt überzeugt die Kichererbse durch ihren hohen Eiweiß- und Ballaststoff-Anteil, der dafür sorgt, dass du dich länger satt fühlst.  (1).

Sind Kichererbsen aufgrund ihrer Kalorien als gesund einzustufen?

Kichererbsen sind mit ihrer Fülle an Nährstoffen ein gesundes Lebensmittel. Sie enthalten Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe. In 100 Gramm getrockneten Kichererbsen befinden sich 17,4 Gramm Ballaststoffe. Das deckt die Hälfte der täglichen Menge, die empfohlen wird.

Kichererbsen sind eine wahre Nährstoffbombe.

Die Ballaststoffe halten deinen Blutzuckerspiegel niedrig und senken deinen Cholesterinspiegel. Mit 150 Gramm Kichererbsen deckst du 50 % des Tagesbedarfs an Folsäure ab. Das enthaltene Zink, Phosphor, Kalium und Magnesium unterstützt die Blutbildung und das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln.

Selbst Hildegard von Bingen erwähnt Kichererbsen und ihre guten Eigenschaften in ihren Schriften. Die Klosterfrau und Universalgelehrte schreibt dazu: „Die Kichererbse ist warm und angenehm und leicht zu essen und sie vermehrt dem, der sie isst, nicht die üblen Säfte. Wer aber Fieber hat, der brate Kichererbsen über frischen Kohlen und esse sie und er wird geheilt werden.“

Doch Vorsicht ist geboten: denn Kichererbsen können auch Blähungen verursachen. Die Gasbildung im Darm entsteht durch den enthaltenen Dreifachzucker Raffinose. Dies kann bei  Menschen mit sensiblem Darm zu unangenehmen Blähungen führen (2).

Eignen sich Kichererbsen aufgrund ihrer Kalorien zum abnehmen?

Laut einer Studie für das Journal of Food Science and Technology besteht eine erhöhte Energieaufnahme von 83-98 % beim Verzehr von Kichererbsen im Vergleich zu Weißbrot. Der Blutzucker wird um 29-36 % gesenkt. Die Studie stellt also fest, dass der Verzehr von Kichererbsen sich vorteilhaft auf den Blutzuckerspiegel auswirkt.

Des Weiteren bestätigt die Studie, dass bei Konsumierung von Kichererbsen der Appetit gezügelt und eine höhere Energieaufnahme ermöglicht wird. Demzufolge helfen Kichererbsen bei der Gewichtskontrolle (3).

Das sind gute Nachrichten für deine Diät. Aufgrund ihrer geringen Kalorienanzahl von 150 kcal (Weißbrot = 248 kcal) kannst du Kichererbsen zum Abnehmen verwenden.

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Kichererbsen sind ballaststoffreich und halten dich lange satt. So kommt kein Heißhunger auf. (Bildquelle: Engin Akyurt / Unsplash)

Mit Kichererbsen auf dem Speiseplan bekommst du also nicht nur eine gesunde Mahlzeit, sondern es bietet dir auch einen guten Ersatz für Brot. Mit dem Vorteil, dass du dich sogar noch länger satt fühlst und deine Heißhungerattacken verringerst.

Eine gute Unterstützung für deinen Abnehmprozess und eine Hilfe, dein Wunschgewicht zu erreichen. Zusätzlich kannst du Kichererbsen sehr vielfältig in der Küche verwenden. So kommt keine Langeweile in deinem Diät-Speiseplan auf.

Wie viele Kalorien haben schwarze Kichererbsen?

Schwarze Kichererbsen unterscheiden sich in der Kalorienanzahl von anderen Kichererbsen-Sorten nicht. Jedoch bekommst du etwas fürs Auge, wenn du schwarze Kichererbsen für deine Speisen verwendest.

Die eher seltene schwarze Kichererbse wächst nur in Teilen von Indien und Italien. Ihr Geschmack ist noch nussiger. Somit kannst du dein Essen noch besser verfeinern. Beim Pürieren verliert sich die schwarze Farbe etwas. Lässt du sie ganz, kannst du damit schwarze Akzente in deine Gerichten setzen.

Wie kann ich Kichererbsenwasser mit wenig Kalorien nutzen?

Nachdem du deine Kichererbsen gekocht hast, kannst du das Kochwasser weiterverwenden. Auch bei Kichererbsen aus Konserven ist das Wasser für die Weiterverwendung geeignet.

Mit dem sogenannten Kichererbsen-Aquafaba lässt sich zum Beispiel ein veganer Eischnee sowie Mayonnaise zubereiten. Aber auch ein kalorienarmes Mousse au Chocolat kannst du damit zaubern.

Kichererbsenwasser: Kalorienarme Alternative zu Sahne & Co.

Des Weiteren lassen sich Eintöpfe, Suppen und Soßen mit Kichererbsenwasser verfeinern. Somit kannst du praktisch würzen und sorgst für eine dickflüssigere Konsistenz.

Selbst  zum Einfrieren ist das Kichererbsenwasser geeignet. Achte jedoch darauf, dass du das Einweichwasser nicht verwendest. Da es ungesunde Stoffe enthält, musst du es entsorgen.

Wie du Kichererbsen kalorienarm und vielfältig einsetzen kannst

Die Kichererbse wird als Nahrungsmittel immer beliebter und mittlerweile gibt es eine Vielzahl an Gerichten. Schau dir an, was du mit Kichererbsen unter anderem zubereiten kannst.

Die Süßspeise mit wenig Kalorien: Cookie Dough & Brownies aus Kichererbsen

Naschen ohne schlechtes Gewissen! Mit dem Keksteig aus Kichererbsen kannst du ganz gelassen deinem süßen Zahn nachgeben. Dieser Keks enthält weder Butter noch Zucker. Die Datteln geben die Süße und je nach Geschmack kannst du Zimt oder Vanille hinzugeben. Passt gut zu frischem Obst oder einfach aus dem Glas zum Löffeln.

Kalorienarmes Naschen: Die Kichererbse machts möglich.

Ein weiterer süßer und kalorienarmer Nachtisch ist der Brownie aus Kichererbsen. Dieser Brownie ist mehl- und glutenfrei, aber dafür reich an Eiweiß. Selbst die Creme kannst du aus Süßkartoffeln herstellen. Einfach in der Zubereitung, gesund und lecker. Sorgloses Schnökern: die Kichererbse machts möglich.

Die Kichererbse ist also eine optimale Grundlage für kalorienarme Süßspeisen. Und zur Belohnung für dein gesundes Naschen darfst du gerne die Schale auskratzen.

Der kalorienarme Kichererbsen-Snack: Chips und Nachos aus Kichererbsen

Snackst du auch gerne Chips oder Nachos beim Film schauen? Und bereust dann die Kalorien, die du zu dir genommen hast? Die kalorienarme Alternative sind Chips und Nachos aus Kichererbsen. Würzig und gesund mit vielen Proteinen.

Mittlerweile gibt es sie in vielen Geschäften zu kaufen. Du kannst sie aber auch selbst zu Hause machen. Dein Kichererbsenmehl ist die Grundlage.  Verfeinern kannst du sie dann mit Dips nach deinem Geschmack.

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Auch für Vegetarier und Veganer eignen sich Kichererbsen als Zutat. (Bildquelle Alesia Kozik / Pexels)

Ein weiterer kalorienarmer Snack sind geröstete Kichererbsen. Mit der Gewürzmischung deiner Wahl backst du die Kichererbsen im Ofen. Danach abkühlen lassen und los geht der Knabberspaß.

Ob ein schnell zubereiteter Salat oder ein anderer Snack, mit Kichererbsen kannst du flexibel arbeiten und dir eine kalorienarme Mahlzeit zubereiten.

Der indische Klassiker mit Kichererbsen: Chana Dal – ein kalorienarmer Eintopf

Dieses Gericht ist aus der ayurvedischen und indischen Küche nicht wegzudenken. Bei Chana Dal kommen halbierte, geschälte Kichererbsen zum Einsatz. Diese findest du unter dem Namen Chana Dal in gut sortieren asiatischen Lebensmittelmärkten.

Die Kombination der indischen Gewürze macht den einzigartigen Geschmack dieses Gerichts aus. Du kannst es mit Gemüse der Saison zubereiten oder einfach pur genießen. Eine sättigende Mahlzeit und ein Genuß für alle Fans von scharfem Essen.

Die kalorienarme Pasta-Alternative aus Kichererbsen: Protein-Nudeln

Die Nudeln aus Kichererbsen liefern viele Proteine und Ballaststoffe. Diese glutenfreie und kalorienarme Pasta-Alternative hat einen nussigen Geschmack und ist leicht mehlig in der Konsistenz. Mit würzigen Soßen kannst du sie wunderbar kombinieren. Auch einen Nudelsalat kannst du mit den sogenannten Protein-Nudeln zubereiten.

Nudeln aus Kichererbsen: Kalorienarm genießen.

Die Pasta aus Kichererbsen hat allerdings ihren Preis und du musst mehr als für Weizenmehl-Nudeln ausgeben. Dafür bekommst du aber ein Produkt, das keine Geschmacksverstärker oder Süßungsmittel enthält. Außerdem bringst du Abwechslung in deinen Speiseplan.

Das Thermomix-Gericht mit Kichererbsen: Wenige Kalorien und schnelle Zubereitung

Falls du einen Thermomix besitzt, probier doch mal ein kalorienarmes Kichererbsen-Gericht aus. Du wirst mehr als 100 Rezepte mit Kichererbsen finden. Viele davon haben einen Arbeitsaufwand von nur 15 Minuten. Eine optimale Zutat für alle Thermomix-Fans.

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Ob als Snack, Salat oder Pasta, mit Kichererbsen lassen sich diverse Gerichte kochen. (Bildquelle: Anna Pelzer / Unsplash)

Wir hoffen, du hast ein paar Inspirationen für deine nächste kalorienarme Kichererbsen-Mahlzeit bekommen. Wie du siehst, bietet dir die Kichererbse viele Möglichkeiten, dich gesund und mit relativ wenig Kalorien zu ernähren.

Fazit

Ist die Kichererbse also ein gesunder Sattmacher mit wenig Kalorien? Die Antwort ist jein. Die Kichererbse hat nicht gerade wenig Kalorien, aber da sie reich an Ballaststoffen und Eiweiß ist, hält sie dich sehr lange satt und versorgt dich gleichzeitig mit wichtigen Nährstoffen. Auch bei deiner Diät kannst du Kichererbsen verwenden.

Durch den nicht starken, nur leicht nussigen Geschmack, kannst du Kichererbsen abwechslungsreich einsetzen. Und du findest bereits eine Vielzahl an Rezepten zum Stöbern.

Bei empfindlichem Darm solltest du beim Verzehr von Kichererbsen darauf achten, ob sie Blähungen verursachen. Ansonsten gibt es keine Beschwerden beim Verzehr von Kichererbsen. Selbst zum sorglosen Naschen kannst du Kichererbsen nutzen. Mit der guten Versorgung an Nährstoffen beweist die Kichererbse, dass sie ein absolutes Superfood ist.

Bildquelle: 115070080/ 123rf

Einzelnachweise (3)

1. Nährwertangaben basierend auf Lebensmittel-Datenbank
Quelle

2. Dr. Julian Hörner. Kichererbsen: Eiweißreiche Alleskönner
Quelle

3. Zafar TA, Kabir Y. Chickpeas suppress postprandial blood glucose concentration, and appetite and reduce energy intake at the next meal. J Food Sci Technol. 2017 Mar;54(4):987-994. doi: 10.1007/s13197-016-2422-6. Epub 2016 Dec 8. PMID: 28303049; PMCID: PMC5336455.
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Wissenschaftlicher Artikel
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Dr. Julian Hörner. Kichererbsen: Eiweißreiche Alleskönner
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Wissenschaftliche Studie
Zafar TA, Kabir Y. Chickpeas suppress postprandial blood glucose concentration, and appetite and reduce energy intake at the next meal. J Food Sci Technol. 2017 Mar;54(4):987-994. doi: 10.1007/s13197-016-2422-6. Epub 2016 Dec 8. PMID: 28303049; PMCID: PMC5336455.
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