Die Motivation, regelmäßig trainieren zu gehen ist bei den meisten unter uns oft sehr gering. Wir alle sind müde, wollen uns ausruhen und unsere Zeit nicht mit anstrengenden Aktivitäten verbringen. Jedoch fühlt man sich gleichzeitig unwohl in seinem Körper und möchte ihn daher wieder in gewohnte oder bessere Form zurückbringen.
Dafür ist ein Trainingsplan perfekt geeignet. Denn wenn du einen Plan besitzt, wie oft und auf welche Weise du trainieren sollst, dann hast du ein Ziel vor Augen, welches leichter umzusetzen ist, als wenn du völlig planlos in die Trainierphase gehen würdest.
Das Wichtigste in Kürze
- Ein Trainingsplan für Frauen ist perfekt auf deren Bedürfnisse abgestimmt und hilft dabei, das Trainingsziel im Auge zu behalten
- Sowohl Krafttraining, als auch Ausdauertraining sind wichtige Bestandteile
- Du kannst viele Übungen sowohl zu Hause, als auch in einem Fitnessstudio durchführen
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Definition: Was ist ein Trainingsplan für Frauen?
Ein Trainingsplan wird dir helfen, dich konstant und regelmäßig an dein Training zu halten. Darin kannst du festhalten, wie oft du bestimmte Übungen durchführen musst, in welcher Intensität und an welchen Tagen du dir vielleicht eine Ruhepause gönnen solltest.
Vor allem als Berufstätige wird es wichtig für dich sein, ganz klar zu wissen, wann und wie du deine Trainingseinheiten halten wirst. So bringst du Struktur in deinen Trainingsplan und kannst deine Zeiten besser einteilen.
Zudem ist ein Trainingsplan für Frauen ein guter Weg, sich nach und nach weiterzuentwickeln und den Plan dementsprechend anzupassen. So hast du ein klares Ziel vor Augen, was dich weiter motivieren wird, mit dem Training fortzufahren.
Ein Trainingsplan für Frauen hilft dir dabei, deine Ziele zu verfolgen und das mit einem abgestimmten Training.
- Ein Trainingsplan hilft dir, motiviert zu bleiben und deine Ziele zu verfolgen. (Bildquelle: pixabay.com StockSnap)
Hintergründe: Was du über einen Trainingsplan für Frauen wissen solltest
Bevor du dir einen Trainingsplan erstellst, oder erstellen lässt, solltest du einige wichtige Fakten kennen.
Kann ich mit einem konsequenten Trainingsplan für Frauen abnehmen?
Wenn du mit deiner derzeitigen Fitness und deiner körperlichen Verfassung nicht zufrieden bist, dann ist ein Trainingsplan eine gute Möglichkeit, an Gewicht zu verlieren.
Dir sollte klar sein, dass das Training konsequent durchgeführt werden sollte und nicht nur für eine kurze Dauer, da so all deine Mühen wieder schnell verloren gehen, sobald du mit dem Training aufhörst.
Wenn du dir also einen Fitnessplan für Frauen erstellst, dann sei dir bewusst, dass dieser Plan ein Teil deines Lebens einnehmen wird, was sich für deine mentale und körperliche Gesundheit komplett auszahlen wird.
Sollte ich eine Diät in meinen Fitnessplan integrieren?
Wenn du dich ausgewogen ernährst und regelmäßig Sport treibst, dann fühlt sich dein Körper sofort ausgeglichener.
Für eine Gewichtsreduktion ist es daher wichtig, dass du dich neben deinem Fitnesstraining auch so bewusst wie möglich ernährst, da du auf diese Weise kontrollieren kannst, welche Inhaltsstoffe in deinen Körper aufgenommen werden sollen oder nicht.
Eine ausgewogene Ernährung ist bei einer optimalen Fitness wichtig.
Eine ausgewogene Ernährung bedeutet also, so vielfältig wie möglich zu essen. So nimmst du viele wichtige Inhaltsstoffe in deinen Körper auf, die für anstrengende Tätigkeiten nötig sind.
Wichtig ist, dass du darauf achtest, Kohlenhydrate, Fette und Proteine zu dir zu nehmen. Diese sollten primär pflanzlicher Natur sein, um eine unnötige Fettablagerung zu vermeiden.
Dabei kannst du auch auf Präparate zurück greifen, wenn du die gewünschteMenge anderweitig nur mit Schwierigkeiten erreichst oder Zeit brauchst, deine Ernährung dementsprechend umzustellen.
Wie nützlich sind Protein-Shakes?
Für beide Geschlechter sind Proteine gesund und daher sollte auch darauf geachtet werden, diese einzunehmen.
Zu den eiweißhaltigen Lebensmitteln gehören insbesondere: Fleisch, Wurst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Sojaprodukte.
Welche Auswirkungen haben Protein-Shakes und sollte ich diese in meinen Trainingsplan integrieren?
Daher sind Protein-Shakes auch durchaus sinnvoll, wenn du auch keineZeit hast, dir Mahlzeiten mit einem großen Eiweißgehalt vorzubereiten. Protein-Shakes gelten daher als gute Zwischenmahlzeit und können auch den Bedarf an Vitaminen und Mineralien decken.
Oder wie wäre es mal mit einem anderen Proteinsnack, z.B. Riegel?
Was sollte das primäre Ziel beim Erstellen eines Trainingsplans sein?
Seine Muskelmasse aufzubauen bringt viele Vorteile mit sich und verhilft nicht nur einem schöneren und fitteren Körper, sondern ist auch für die Gesundheit stark fördernd.
- Krafttraining ist wichtig und sollte immer ein Bestandteil deines Trainings sein. (Bildquelle: unsplash.com / Alora Griffiths)
Was ist Cardio-Training?
Das bedeutet, dass man über einen längeren Zeitraum eine bestimmte Leistung erbringen soll und das auf einem konstant bleibenden Level. Hierzu gehören Trainingseinheiten wie das Joggen oder Schwimmen beispielsweise.
Trainingsplan für Frauen: Praktische Anwendung und Vorteile
Wenn du dich dazu entschieden hast nach einem Trainingsplan für Frauen Sport zu machen, solltest du folgende Aspekte beachten.
Was sind die Vorteile beim Muskelaufbau?
Muskeln verhelfen zu einem strafferen und stärkeren Körper.
Wer seine Muskelmasse aufbaut, der verbrennt auf Dauer viele Kalorien. Das liegt daran, dass mehr Muskeln einen höheren Grundumsatz bedeuten. Man verbrennt dementsprechend langfristig mehr Kalorien, auch wenn man gerade nicht trainiert.
Nach einer Trainingseinheit benötigt der eigene Körper zur Regeneration und Wiederaufbau der Muskulatur viel Energie. Dieser sogenannte Nachbrenneffekt bewirkt, dass auch nach dem abgeschlossenen Training weiterhin Kalorien verbrannt werden.
Das bedeutet, dass beim Aufbau der Muskelmasse eine Gewichtsreduktion vorprogrammiert ist.
Wichtig ist, dass du die Schwere der Gewichte stetig steigerst, um auch weiterhin deinen Körper zu fordern.
Konzentriere dich bei deinen Übungen nicht darauf, so viele verschiedene Übungen wie möglich durchzuführen, sondern bestimmte Übungen zu perfektionieren. Qualität ist hier entscheidend für den Muskelaufbau und nicht die Quantität.
Inwieweit verhelfen mehr Muskeln der Gesundheit?
Aber nicht nur für die Kalorienverbrennung sind mehr Muskeln perfekt geeignet. Auch für die Gesundheit ist mehr Muskelmasse wichtig und hilfreich.
Durch das Krafttraining kann nämlich die Ausprägung von Orangenhaut verringert werden, da durch den Muskelaufbau auch eine gleichzeitige Straffung des Körpers erfolgt.
Aber auch für die Stärkung des gesamten Halteapparats des Körpers ist das Krafttraining eine gute Möglichkeit. Das bedeutet, dass Sehnen, Knochen und Bänder ebenfalls vom Muskelaufbau profitieren.
So können Rückenschmerzen und Osteoporose vorgebeugt werden und das Gleichgewicht des Hormonhaushalts wird verbessert.
Welche Übungen sollte ich zum Muskelaufbau für Frauen durchführen?
Der Trainingsplan für Frauen sollte so ausgerichtet sein, dass der ganze Körper trainiert wird.
Achte darauf, dass deine Gesamtkörpermuskulatur trainiert wird und du jede einzelne Komponente deines Körpers beanspruchst. Vor allem für Berufstätige und Beschäftigte ist diese Art zu trainieren von Vorteil, weil alle Körperteile in einer Trainingseinheit trainiert werden.
Hast du mehr Zeit oder möchtest dich auf bestimmte Muskelgruppen fokussieren, empfiehlt sich ein Split-Training. Hier beanspruchst du bestimmte Muskelgruppen in einer Einheit, andere Muskelgruppen in einer anderen Übungseinheit. Es handelt sich also um eine Aufteilung einzelner Muskelgruppen.
Grundübungen sind beim Trainingsplan die Voraussetzungen für ein optimales Krafttraining.
Allgemeine Grundübungen beim Krafttraining sind:
- Bankdrücken
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Sit Ups, Crunches und das Bauchpressen an der Maschine
- Liegestütze und Klimmzüge
- Rudern und Latziehen
- Nackendrücken an der Maschine und Seitheben
Je nachdem, welche Übung du durchführst, wird auch eine bestimmte Körperstelle trainiert. Alle Übungen sind für verschiedene Bereiche zuständig und werden dir bei deinem Gesamtkörpertraining weiterhelfen.
Kniebeugen
Kniebeugen durchzuführen verhelfen dabei, den Po und die Beine zu trainieren. Hier sind zwei bis drei Sätze mit 12-15 Wiederholungen gut geeignet. Die Dauer der Übung sollte 60 Sekunden andauern.
Bankdrücken
Das Bankdrücken mit Kurzhanteln auf der Flachbank und Schrägbank gestaltet sich hier ähnlich. Vor allem für die Straffung der Brust ist diese Trainingseinheit zu empfehlen. Auch hier sollten 2-3 Sätze durchgeführt werden mit 12 Wiederholungen.
Was hier wichtig ist, dass die Gewichte schwer genug sind, um deinem Körper genügend Anstrengung zu verschaffen.
Daher solltest du auch ein Gewicht wählen, welches es dir nicht möglich macht, mehr als 12 Wiederholungen damit durchzuführen, da so dein Körper dir klarmacht, wie anstrengend diese Tätigkeit ist und das Muskelwachstum so optimal verlaufen kann.
Die Anzahl der Trainingssätze, Wiederholungen und die Dauer des Trainings wird in den folgenden Trainingseinheiten immer die gleiche oder ähnlich sein.
Kreuzheben
Für die Straffung des unteren Rückenbereiches ist das Kreuzheben eine gute Option. Hierfür werden Kurzhanteln verwendet, die mit bis zu 12 Wiederholungen gehoben werden sollen und auch hier 60 Sekunden pro Wiederholung andauern sollen.
Sit Ups, Crunches und das Bauchpressen an der Maschine
Für das Bauchtraining sind Sit Ups und Crunches zu empfehlen. Wer an der Maschine trainieren möchte, der kann auch Bachpressübungen an der Maschine durchführen. Die Dauer der Wiederholungen ist hier die gleiche wie bei den oben genannten Übungen.
Liegestütze und Klimmzüge
Liegestütze verhelfen dem Muskelaufbau der Arme. Auch Klimmzüge sind hierfür perfekt geeignet, da das gesamte Gewicht getragen werden muss und du dich nur mit deinen Armen nach oben ziehst.
Hierbei wird gleichzeitig auch der Rücken trainiert. Auch hier sind die gleichen Wiederholungen und die gleiche Dauer einzuhalten.
Rudern und Latziehen
Eine weitere Option, den Rücken zu trainieren, sind das Rudern an der Maschine und das Latziehen. Hier werden vor allem beim Latziehen auch die Arme angestrengt.
Nackendrücken an der Maschine und Seitheben
Das Seitheben ist vor allem für die Schultern sehr vorteilhaft. Hier solltest du jedoch nur einen Satz durchführen mit 12-15 Wiederholungen mit einer Dauer von 60 Sekunden. Der Vorteil dieser Übung ist, dass diese fast überall durchgeführt werden kann.
Wer an einer Maschine arbeiten will, der sollte für das Trainieren der Schultern an der Maschine Nackendrückübungen durchführen. Hier sind 2-3 Sätze mit jeweils zwölf Wiederholungen mit einer Dauer von 60 Sekunden geeignet.
| Übung | Körperbereich |
|---|---|
| Kniebeugen | Po und Beine |
| Bankdrücken | Brust |
| Kreuzheben | unterer Rücken |
| Sit Ups, Crunches, Bauchpressen | Bauch |
| Liegestütze und Klimmzüge | Arme |
| Rudern und Latziehen | Rücken |
| Nackendrücken und Seitheben | Schultern |
Angst vor zu viel Muskelmasse- Wie vermeide ich zu viele Muskeln?
Alleine schon, weil Frauen einen geringeren Testosteron-Spiegel als Männer haben, ist es schwieriger für sie Muskelmasse aufzubauen. Das bedeutet, dass man sich keine Sorgen machen muss, dass der Körper zu muskulös wird.
Wenn du aber trotzdem das Gefühl hast, dass eine bestimmte Körperstelle durch den Muskelaufbau größer geworden ist, dann trainiere sie weniger intensiv, dann sollte sich die Größe einschränken lassen.
Natürlich kannst du deine Muskeln auch stolz präsentieren, da diese ein Zeichen deiner langfristigen Anstrengung sind. Muskeln sind nicht etwas, wofür sich eine Frau schämen muss, sondern wie bei Männern ein Zeichen von Stärke und Ausdauer ist.
Wie teile ich das Krafttraining ein?
Für bestimmte Körperbereiche solltest du die Trainingseinheiten so einteilen, dass du nur eine bestimmte Übung dazu durchführst. Das heißt, dass du keine Ruder- und Latziehübungen gleichzeitig ausführen musst, sondern in separaten Trainingseinheiten.
Hier kannst du zwischen Trainingseinheit A und B unterscheiden. Beispielweise wird Trainingseinheit A an einem Montag stattfinden, Trainingseinheit B an einem Donnerstag. So bringst du Varietät in dein Training und forderst deinen Körper auf verschiedene Weisen.
Welche Effekte hat Cardio-Training für Frauen?
Das Ausdauertraining hat zahlreiche Effekte auf den Körper. Zum einen eignet sich das Trainieren der Ausdauer auch als Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen. Je nach Gewicht können ca. 200 bis 300 Kilokalorien pro Stunde verbrannt werden.
Neben einer Steigerung der Ausdauer verhilft Cardio-Training der Entwicklung und Aufrechterhaltung des Gesundheitszustandes.
Der Körper benötigt vor allem beim Joggen viel Energie, daher werden hier zuerst die Glykogenspeicher geleert. Wenn diese geleert sind, greift der Körper die Fettdepots an.
Mit einem Tempolauf werden hier die Kalorien schneller verbrannt, jedoch ermüdet der Körper schneller. Daher ist ein gleichmäßig ausdauernder Lauf mit einem Puls von 110 bis 130 Schlägen pro Minuten, die bessere Wahl, Fett zu verbrennen.
Das Trainieren der Ausdauer ist gut für deine Gesundheit.
Insbesondere hat das Ausdauertraining positive Effekte auf das Herz–Kreislauf–Gesundheitssystem, was dazu führt, dass ein geringeres Risiko eines Herzinfarktes besteht. Zudem wird auch das Immunsystem gesteigert und das Blutbild oft verbessert.
Auch für die mentale Gesundheit ist das Ausdauertraining positiv auswirkend. Man hat weniger Stress und fühlt sich entspannter. Das führt auch dazu, dass man nicht mehr aus emotionaler Unzufriedenheit Essen zu sich nimmt und so auch der Hunger unterdrückt wird.
Wie integriere ich Ausdauertraining in das Krafttraining?
Eine gute Möglichkeit, das Ausdauertraining zu integrieren, ist das Aufwärmen. Hier wirst du gleichmäßig angestrengt und bist dann gut aufgewärmt und bereit für das eigentliche Muskelaufbau-Training.
- Eine gesunde Kombi aus Kraft- und Ausdauertraining ist wichtig. (Bildquelle: pixabay.com / skeeze)
Wie lange sollte die Dauer des Ausdauertrainings sein?
Um eine gute Ausdauer zu erlangen, solltest du bei deinem Trainingsplan für Frauen beachten, dass du deinen Bedürfnissen und deinem Können entsprechend 20-60 Minuten entweder joggst, schwimmst oder Rad fährst.
- Ausdauertraining ist ein wichtiger Bestandteil und kann verschieden in den Plan integriert werden. (Bildquelle: pixabay.com / StockSnap)
Mit welcher Intensität soll ich meine Ausdauer trainieren?
Bei der Ausdauer geht es nicht darum, ein Maximum an Geschwindigkeit zu erlangen, sondern eine bestimmte Leistung länger einhalten zu können. Daher solltest du zum Beispiel beim Joggen so laufen, dass du ins Schwitzen kommst, aber nicht völlig außer Atem bist.
Am besten orientierst du dich an 65%-75% deiner maximalen Herzfrequenz, die du mit einem Messgerät abmisst. So kannst du darauf achten, nicht zu sehr außer Atmen zu gelangen.
Oder es gibt die Möglichkeit, das Ausdauertraining an bestimmten Tagen durchzuführen und das Krafttraining dann an anderen Tagen. So entsteht eine gute Balance.
Wie unterscheidet sich ein Fitnessplan für Frauen von dem der Männer?
Die physiologischen Unterschiede von Männern und Frauen sind zwar unterschiedlich, was aber Frauen nicht daran hindern muss, die gleichen Übungen durchzuführen wie ihre männlichen Counterparts.
(Quelle: www.latenightstreaming.com)
Du kannst die Übungen in der gleichen Intensität wie die Männer durchführen, wenn das dein Wunsch ist. Das einzige, worauf du wahrscheinlich achten musst, ist die Schwere der Gewichte.
Das ist aber von Individuum zu Individuum sowieso unterschiedlich, sodass du dich auch an die Trainingspläne eines Mannes halten kannst und die Übungen, die dich nicht so ansprechen einfach durch welche ersetzen kannst, die dir besser gefallen.
Was sind die physiologischen Unterschiede von Männern und Frauen?
Wie du dir vielleicht denken kannst, haben Frauen einen geringeren Testosteron-Spiegel als Männer. Das führt dazu, dass sie oft nicht so viel Muskeln und Kraft haben wie ihren männlichen Counterparts. Im Schnitt besitzen Frauen nur ca. 60% der Kraft und Muskelmasse im Vergleich.
Daher ist beispielsweise das Gewichte heben oder das Bankdrücken schon viel fordernder als bei Männern.
- Frauen können sich meist besser „verbiegen“, haben allerdings weniger Kraft. (Bildquelle: pixabay.com / StockSnap)
Wie oft in der Woche sollte ich als Anfänger trainieren?
Als Anfänger solltest du nicht öfter als zwei Mal pro Woche trainieren. Es ist wichtig, dass du langsam anfängst und dann nach und nach die Intensität deiner Übungen steigern kannst.
Wenn du das Gefühl hast, dass zwei Trainingseinheiten pro Woche nicht mehr genug für dich sind, dann können die zu drei Trainingseinheiten erhöht werden.
| Wochentag | Trainingseinheit |
|---|---|
| Montag | Ruhetag |
| Dienstag | Trainingseinheit A |
| Mittwoch | Ruhetag |
| Donnerstag | Trainingseinheit B |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | Ruhetag |
| Sonntag | Ruhetag |
Kann ich auch zu Hause trainieren? Oder ist der Gang zum Fitnessstudio vorteilhafter?
Wo du am besten trainieren solltest, hängt davon ab, was deine Ziele bei deinem Fitnessplan für Frauen sind. Möchtest du eher Übungen ohne Geräte durchführen, dann kannst du dein Workout mit einer Liegematte und vielleicht ein paar Kurzhanteln zu Hause oder in der Natur durchführen.
Hierbei solltest du aber bedenken, dass es ohne das Fitnessstudio und dessen Geräte schwieriger ist, Muskelmasse aufzubauen. Da du zu Hause in der Regel nicht so viele Fitnessgeräte besitzt, wirst du wahrscheinlich auch keine wirklich schweren Gewichte heben können, die dir beim Krafttraining dienlich sind.
Daher ist das Fitnessstudio für das Krafttraining die beste Option, wenn dein Ziel die Straffung und Fitness deines Körpers ist.
Soll ich mich vor dem Training aufwärmen? Und auf welche Weise?
Sich vor dem Training aufzuwärmen ist die Basis einer guten Übungseinheit. Dabei kannst du das Aufwärmen deinen Bedürfnissen entsprechend gestalten. Zu empfehlen sind aber in der Regel 5-10 Minuten Ausdauertraining, bei dem du das Tempo stetig steigerst.
Und auch das dynamische Dehnen verhilft dir dabei, deinen Körper auf das Training vorzubereiten. So werden verschiedene Gelenke gestreckt und gefordert, sodass später eine geringere Verletzungsgefahr besteht.
Sollte ich noch Übungen nach dem Training vollführen?
Auch wenn du deine Trainingseinheit beendet hast, empfiehlt es sich, dich danach noch mit Abwärmübungen zu beschäftigen. Diese sind den Aufwärmungsübungen sehr ähnlich.
Das bedeutet, dass sich hier 5-10 Minuten Cardio-Training empfiehlt, bei dem aber darauf geachtet werden sollte, dass man ein langsamesund stetig sinkendes Tempo einhält.
Dehnübungen sollten auch durchgeführt werden, sodass dein gesamter Körper beansprucht wird.
Fazit
Ein Trainingsplan für Frauen bringt Struktur in deine Fitness-Übungen und verhilft dir bei der Einhaltung des Trainings.
Wie du hier lesen konntest, ist es gar nicht so schwer, einen Trainingsplan für Frauen zu erstellen. Wie Männer können auch Frauen dieselben Trainingseinheiten durchführen, da dies dieselben positiven Effekte auf den Körper und die Gesundheit haben.
Zudem bringt ein Fitnessplan für Frauen auch Struktur in dein Leben. So weißt du, an welchen Tagen du welche Einheit trainieren sollst, sodass auch bald Ergebnisse entstehen können.
Das Wichtige ist, dass du voller Selbstbewusstsein an deine Fitness-Routine gehst. Hebe die schweren Gewichte und trainiere deinen ganzen Körper, sodass du ein gesundes Maß an Muskelmasse aufbaust, welcher deinen Körper nicht nur straffen, sondern auch stärken wird.
Weiterführende Literatur: Quellen, Studien und interessante Links
[1] https://www.womenshealth.de/artikel/trainingsplan-erstellen-fuer-frauen-186546.html
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20579160
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29173892
[4]https://www.capecs.net/_Resources/Persistent/bda2cc8a7b921fab77d3406e66169efe73d4bc98/Frauen_Krafttraining_Matthias_Fischer.pdf
[5] https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2007/heft06/178-183.pdf
Bildquelle: pixabay.com / MabelAmber
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