Zuletzt aktualisiert: 11. Juni 2021

Obwohl das Vitamin K2 im Vergleich zu den sehr bekannten Vitaminen A, B, C und D, eher unbekannt ist, ist es ein im Themenbereich “gesunde Ernährung” stark beachtetes Vitamin, dem viele heilsame Wirkungen zugeschrieben werden. So gilt es als hilfreiches Mittel zur Unterstützung der Blutgerinnung, zur Stärkung von Knochen und zur Vorbeugung von Arteriosklerose und Krebs.

Der folgende Artikel soll dieses Vitamin noch einmal genauer betrachten und die Wirkungen einer Vitamin-K2-reichen Ernährung für dich eindeutiger herausstellen, wobei zwischen wissenschaftlich belegt und nicht vollständig wissenschaftlich bewiesen unterschieden werden soll. Zusätzlich sollen auch die einzelnen Lebensmittel und deren Anteil an Vitamin K2 festgestellt werden.




Das Wichtigste in Kürze

  • Das Vitamin K2, das auch unter dem Namen Menachinon bekannt ist, ist Teil der Vitamin-K-Gruppe und gehört, wie die Vitamine A, D und E, zu den fettlöslichen Vitaminen. Durch seine Wichtigkeit bei der Blutgerinnung und seine weiteren positiven Auswirkungen auf Knochen und Arterien ist es für den menschlichen Körper von zentraler Bedeutung.
  • Die Lebensmittel, die Vitamin K2 enthalten, lassen sich grob in drei Gruppen aufteilen. Dies sind zum einen tierische Produkte, wie Innereien, Fleisch und Eier, fermentierte Milchprodukte, wie Käse und Joghurt, und grünes Blattgemüse, wie Grünkohl oder Spinat.
  • Ein Mangel von Vitamin K2 tritt eher selten auf. Sollte der Fall eintreten, sind auch Vitamin-K2-Präparate als Nahrungsergänzungsmittel angeraten. Hier ist auf eine genaue alters- und krankheitsbedingte Dosierung zu achten.

Lebensmittel mit Vitamin K2: Was du wissen solltest

Um die Wichtigkeit von Vitamin K2 in der Ernährung und für den menschlichen Körper nachvollziehen zu können, soll es hier in einem ersten Teil genauer analysiert und beschrieben werden. Anschließend werden dann in einem zweiten Teil die verschiedenen Lebensmittel und deren Eigenschaften vorgestellt.

Was ist Vitamin K2?

Zusammen mit den Vitaminen K1 und K3 bildet das Vitamin K2 die Vitamin-K-Gruppe, die wie die Vitamine A, D und E zu den fettlöslichen Vitaminen gehört.

Die K-Vitamine haben ein gemeinsames chemisches Strukturelement, das 2-Methyl-1,4-Naphthochinon und unterscheiden sich nur durch die lipophile Seitenkette. Das Vitamin K2 wird auch Menachinon genannt und wird entweder durch Bakterien gebildet oder von Mensch und Tier selbst aus Vitamin K1 synthetisiert.

Vitamin K2 wird durch Bakterien gebildet oder aus Vitamin K1 synthetisiert.

Hinter dem Begriff Vitamin K2 verbirgt sich ein Sammelbegriff, der für verschiedene Menachinone (von Menachinon-4 bis Menachinon-10) steht.

In der chemischen Zusammensetzung unterscheiden sich diese Menachinone nur sehr gering durch unterschiedlich lange Seitenketten, weshalb sie auch das gleiche Vitamin wiederspiegeln.

In ihrer Wirkung können sie sich jedoch stark unterscheiden, so haben manche Menachinone ein deutlich größeres Potenzial in der Gamma-Carboxylierung von Proteinen.

Die unterschiedlichen Menachinone werden häufig mit mk und der jeweiligen Zahl abgekürzt. Zu den bekanntesten mk, denen gleichzeitig eine große Wirkung in der Unterstützung der Blutgerinnung und der Stärkung der Knochen zugeschrieben wird, sind das mk-4 und das mk-7(1).

Warum haben Lebensmittel mit Vitamin K2 eine positive Wirkung?

Was ist eigentlich die Ursache und der dahinter stehende Zusammenhang der Wirkung von Vitamin K2? Was ist der Grund dafür, dass es bei der Blutgerinnung unterstützt?

Die Antwort darauf, liegt in der bereits angesprochenen Gamma-Carboxylierung von Proteinen, bei der das Vitamin K2 eine entscheidende Rolle einnimmt. Insgesamt gibt es vierzehn Proteine, die von Vitamin K abhängig sind, von denen sechs an der Blutgerinnung beteiligt sind.

Vitamin K2 hilft bei der Blutgerinnung.

Durch dieses Zusammenspiel von unterschiedlichen Proteinen und Vitamin K2 erklären sich auch die verschiedenen gesundheitlichen Wirkungen von Vitamin K2.

So werden durch Gamma-Carboxylierung und Vitamin K2 Gerinnungsfaktoren in ihre wirksame Form überführt und Osteocalcin bei der Bindung von Calcium unterstützt. Dies erklärt die Bedeutung für die Blutgerinnung und die Knochen.

Zusätzlich werden von Vitamin K2 sogenannte Matrix-Gla-Proteine aktiviert, die Kalkablagerungen verhindern und das Protein Gas6, das Zellen schützt, in seine wirksame Form versetzt(1). Auf diese Weise erklärt sich auch die vorbeugende Wirkung bezüglich Arterioskleros und Krebs.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin K2?

Wie wir bereits erwähnt haben, unterscheiden sich die Vitamine der K-Gruppe durch ihren Entstehungsprozess und ihre verschiedenen Stufen in der Erzeugung. Als Folge davon, sind sie auch in unterschiedlichen Arten von Lebensmitteln enthalten.

Vitamin K1 und K2 sind in Gemüse enthalten, allerdings mehr Vitamin K1.

Das Vitamin K1, auch Phyllochinon genannt, wird von Pflanzen produziert und befindet sich deshalb häufig in den Chloroplasten von grünen Pflanzen.

Aus diesem Grund ist es auch hauptsächlich in grünem Gemüse, wie Spinat, Brokkoli oder Grünkohl zu finden. Daneben gibt es jedoch auch andere pflanzliche Lebensmittel, wie Öle, Früchte, Getreide, schwarzer Tee und Hülsenfrüchte, die es enthalten.

Vitamin K befindet sich sehr viel in Gemüse. Allerdings ist hier das Vitamin K1 vorherrschend. Vitamin K2 befindet sich jedoch auch in fermentiertem Gemüse wie Sauerkraut, Natto oder Kimchi. (Bildquelle: Magda Ehlers / Pexels)

Das Vitamin K2, das wiederum von Bakterien, häufig auch Darmbakterien gebildet wird, ist aus diesem Grund mehr in tierischen und oder fermentierten Lebensmitteln enthalten. Beispiele wären Joghurt, Käse, Eigelb oder Fleisch(2).

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Vitamin K2?

Im Folgenden soll eine Übersicht von Lebensmitteln mit hohem Vitamin K2 Gehalt gegeben werden. Um diese Zahlen richtig ins Verhältnis setzen zu können, soll noch einmal erwähnt werden, dass der menschliche Körper deutlich weniger Vitamin K2 als Vitamin K1 benötigt und der Tagesbedarf eines Mannes zwischen 15 und 50 Jahren ungefähr bei 70 ug liegt.

1 Portion (100 g) Lebensmittel Anteil Vitamin K2 in Mikrogramm
1 Portion Natto 108
1 Portion Rinderleber 74
1 Portion Aal 63
1 Portion Butter 60
1 Portion Hühnerei 48
1 Portion Frischkäse 30
1 Portion Feta 30

Wie die Tabelle(3) verdeutlicht, ist mit Ausnahme von Natto das Vitamin K2 überwiegend in tierischen Lebensmitteln enthalten. Das Vitamin K1 wiederum ist stark in grünem Gemüse enthalten und in deutlich größeren Mengen, als das K2 in tierischen Lebensmitteln.

Vitamin K2 ist hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten.

Dies ist jedoch kein Zufall, ganz im Gegenteil gibt es hier einen Zusammenhang. Da sich die Nutztiere häufig von grünem Gemüse mit hohem Vitamin-K1-Anteil ernähren, wird durch sie das Vitamin K1 in Vitamin K2 umgewandelt und gespeichert.

Da Vitamin K1 und Vitamin K2 stark miteinander zusammenhängen und miteinander wirken, spielen für die Vitamin K2 Versorgung auch Lebensmittel eine Rolle, die viel Vitamin K im Allgemeinen enthalten.

Besonders im Eigelb steckt sehr viel Vitamin K2. (Bildquelle: Klaus Nielsen / Pexels)

Da es hier Lebensmittel gibt, die in vorheriger Tabelle noch nicht genannt sind, aber trotzdem einen sehr hohen Vitamin-K-Gehalt haben, soll folgende Tabelle(4) eine weitere Übersicht geben.

1 Portion (100 g) Lebensmittel Anteil Vitamin K in Mikrogramm
1 Portion Grünkohl, Hühnerherz 600 bis 1000
1 Portion Spinat, Brokkoli, Kichererbsen, Rosenkohl, Schnittlauch, Petersilie, schwarzer Tee, Fenchel 200 bis 600
1 Portion Rapsöl, Kürbiskernöl, Mungobohne, Linse, Kopfsalat 100 bis 200
1 Portion Leber, Haferflocken, Erbsen, Blumenkohl, Chinakohl 50 bis 100
1 Portion Olivenöl, Mais, Schnittbohnen, Spargel, Johannisbeere (schwarz), Kiwi, Honig, Cashewnüsse 20 bis 50
1 Portion Schweinefleisch, Rindfleisch, Gurke, Paprika, Avocado, Zucchini, Johannisbeere (rot), Weintraube, Himbeere, Kaffee 10 bis 20
1 Portion Butter, Käse, Brot, Leinsamen, Tomaten, Kartoffeln, Kirsche, Birne, Apfel, Walnuss, Haselnuss 1 bis 10
1 Portion Milch, Joghurt, Traubensaft, Ananas, Aubergine unter 1

Vergleicht man nun die beiden Tabellen, wird nochmal deutlich, dass höhere Vitamin K2 Anteile hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorzufinden ist. Es wäre jedoch falsch aufgrund dessen Schluss zu folgern, dass Vitamin K im Allgemeinen hauptsächlich in tierischen Nahrungsmitteln zu finden ist.

Dies zeigt nochmal die zweite Tabelle, hier gibt es sehr viele pflanzliche Lebensmittel, die einen sehr hohen Vitamin K Gehalt haben, was durch den verhältnismäßig hohen Anteil an Vitamin K1 zustande kommt.

Welche Folgen hat eine vegane Ernährung für den Vitamin K2 Haushalt?

Wie bereits festgestellt wurde, ist Vitamin K2 in erster Linie in tierischen Lebensmitteln enthalten. Aus diesem Grund liegt der Gedanke nahe, dass Veganer einen Mangel haben könnten. Es gibt jedoch einen Mechanismus, der dies verhindert.

Der menschliche Körper ist in der Lage durch seine Darmbakterien das Vitamin K1 in das Vitamin K2 umzuwandeln. Wie wir bereits gesehen haben, gibt es sehr viele vegane pflanzliche Lebensmittel mit hohem Vitamin-K1-Gehalt. Da Veganer gerade diese Nahrungsmittel, zum Beispiel Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Nüsse etc., in hohen Mengen verzehren, sollte hier kein Mangel entstehen(5).

Was sollte ich bei der Ernährung mit Vitamin K2 beachten?

Da der Tagesbedarf von Vitamin K2 vergleichsweise gering ist und es auch nur in kleinen Dosierungen in Nahrungsmitteln vorkommt, ist sowohl ein Mangel als auch eine Überdosis bei einem gesunden Menschen sehr unwahrscheinlich. Aus diesem Grund gibt es auch hier keine besonders strengen Richtlinien, an die du dich halten musst.

Darüber hinaus ist Vitamin K ziemlich stabil, wenn es um die verschiedenen Zubereitungsarten geht. So geht es bei Einflüssen von Hitze und Sauerstoff nur selten verloren. Ausschließlich bei längerer Lagerung solltest du aufgrund der Licht-Empfindlichkeit der K-Vitamine vorsichtig sein(2).

Welche Tipps gibt es für eine gesunde Ernährung mit ausreichend Vitamin K2?

Da Lebensmittel mit Vitamin K sehr vielseitig sind und sowohl tierisch als auch pflanzlich sind, lässt sich mit ihnen sehr gut verschiedene und gesunde Mahlzeiten erstellen. Insbesondere auf die drei Mahlzeiten des Tages, Frühstück, Mittag- und Abendessen, lassen sich die Zutaten sehr gut verteilen, wenn man die oberen Tabellen betrachtet.

So würde sich als Frühstück ein reichhaltiges Müsli mit Joghurt, Haferflocken, Äpfeln, schwarzen Johannisbeeren und verschiedenen Nüssen anbieten. Zusätzlich zum hohen Vitamin K Gehalt, wäre dieses Frühstück noch sehr reich an Vitaminen und Ballaststoffen.

Als Mittagessen könntest du dir ein kohlenhydratreiches Essen aus Hülsenfrüchten oder Kartoffeln mit grünem Blattgemüse, wie Spinat oder Grünkohl, zusammenstellen und als Abendessen wäre eine eiweißreiche und gesunde Kost mit Leber oder Fleisch, Brot mit Käse und Petersilie und ein Feldsalat mit Gurke, Paprika und Avocado sinnvoll.

Können Vitamin-K2-Präparate Alternativen sein?

Häufig erscheint es praktischer und leichter zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen, anstatt sich mit unterschiedlichen Lebensmitteln und deren Inhaltsstoffen auseinanderzusetzen. Im Folgenden soll deshalb untersucht werden, ob auch Vitamin-K2-Präparate ein geeignetes Mittel wären deinen Tagesbedarf zu stillen.

Welchen Nutzen haben Vitamin-K2-Präparate?

Ein Mangel an Vitamin K2 allein durch falsche Ernährung ist eher unwahrscheinlich, weshalb auch eine zusätzliche Ergänzung durch Präparate bei gesunden Menschen eher kontraproduktiv ist.

Für gesunde Menschen, gilt deshalb die Regel, dass sie Vitamin K2 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln nicht benötigen, auch wenn bestimmte Werbung, die die Nützlichkeit von Vitamin K2 zur Linderung und Vorbeugung von Krankheiten dies suggerieren könnte.

Gesunde Menschen benötigen keine Vitamin-K2-Präparate.

Sollte es bezüglich bestimmter Krankheiten doch zu einem Mangel kommen oder Symptome einer gehemmten Blutgerinnung oder brüchiger Knochen auftreten, ist in jedem Fall für dich angeraten, eine mögliche Vitamin-K-Supplementierung vorher mit dem Arzt abzusprechen.

Ein bekanntes und häufig benutztes Nahrungsergänzungsmittel ist das MK-7, das einen stabilen Serumspiegel erreicht und für eine starke Carboxylierung von Osteocalcin sorgt(1). Doch was bedeutet eigentlich ein Mangel Vitamin K2 und wie kann es doch dazu kommen?

Welche Ursachen und Folgen hat ein Mangel an Vitamin K2?

Ein Mangel an Vitamin K oder Vitamin K2 kommt bei gesunden Menschen eher selten vor. Es ist also eher unwahrscheinlich durch eine bestimmte Ernährung einen Mangel an Vitamin K2 zu erhalten. Von der der deutschen Gesellschaft für Ernährung wird der Tagesbedarf für Männer zwischen 15 und 50 Jahren auf 70 ug und für Männer ab 51 Jahren auf 80 ug geschätzt, bei Frauen dieser beiden Altersgruppen sind es jeweils 60 und 65 ug.

Da ein Mangel ernährungsbedingt und bei gesunden Menschen unwahrscheinlich ist, liegen diesem eher Störungen und externe Ursachen zugrunde. Störungen, die eine normale Verwertung von Vitamin K2 behindern, könnten bestimmte Krankheiten, wie chronische Magen-Darm-Erkrankungen oder chronische Leberschäden, sein.

Externe Ursachen wären in bestimmten Medikamenten, wie Antibiotika, Medikamenten gegen Tuberkulose oder Medikamenten zur Hemmung der Blutgerinnung, zu suchen.

Ein Mangel tritt zwar selten auf, hat jedoch ernstzunehmende Folgen. Da die Blutgerinnung ein Faktor ist, der alle Organe betrifft, könnten auch die unterschiedlichsten gesundheitlichen Probleme und Symptome auftreten. So könnten neben Magen-Darm-Trakt, Leber und Niere auch Haut, Schleimhäute und Gehirn von Schäden betroffen sein(2).

Welche Nachteile können Vitamin-K2-Präparate haben?

Wirklich schädlich kann es nur in bestimmten Ausnahmefällen werden. Solltest du zum Beispiel zur Vorbeugung von Thrombose-Erkrankungen bestimmte Vitamin-K-Antagonisten, wie zum Beispiel Marcumar, einnehmen, könnte eine zusätzliche Vitamin-K2-Aufnahme den Therapieerfolg nachhaltig beeinträchtigen. Hier können bereits 10 ug eine negative Auswirkung haben.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat auch aus diesem Grund bei Nahrungsergänzungsmitteln eine Höchstmenge von gerade mal 80 ug K1 und 25 ug K2 als Tagesdosis vorgeschlagen. Zusätzlich gibt es Warnhinweise auf der Verpackung, was die gleichzeitige Verwendung mit gerinnungshemmenden Medikamenten angeht(2).

Warum sollte ich Vitamin-K2-Präparate zusammen mit Vitamin D3 einnehmen?

Vitamin K2 und Vitamin D3 verstärken wechselseitig ihre Wirkung. Der Grund dafür liegt in der Gemeinsamkeit, dass sie beide für die Gesundheit der Knochen und die Verwertung von Kalzium zuständig sind. So sorgt das Vitamin D3 erstmal für die Kalziumaufnahme, also den Transport des Kalziums ins Blut, während das Vitamin K2 wiederum den Knochen hilft, das Kalzium aufzunehmen und zu verwerten(6).

Hier ist auch die Aktivierung des Proteins Osteocalcin durch Vitamin K2 von entscheidender Bedeutung. Hat der Körper erst einmal Kalzium aufgenommen, wobei das Vitamin D3 unterstützend geholfen hat, hilft nun das Osteocalcin dabei, das Kalzium aktiv in den Knochen zu binden(1).

Fazit

Als Fazit lässt sich festhalten, dass Vitamin K2 ein interessantes und gesundes Vitamin ist, das auf vielfältige Weise eine positive Wirkung auf den Körper haben kann. Will man es in seiner Ernährung gut integrieren, muss man klar zwischen Vitamin K1 und Vitamin K2 differenzieren, da Vitamin K1 hauptsächlich in grünem Gemüse und Vitamin K2 hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln zu finden ist.

Grundsätzlich ist ein Mangel bei gesunden Menschen eher unwahrscheinlich, weshalb du dir im Normalfall keine Gedanken darüber machen musst, ob in der eigenen Ernährung genügend Vitamin K2 enthalten ist, oder du vielleicht mit Vitamin-K2-Präparaten nachhelfen sollte.

Trotzdem ist es nützlich zu wissen, welche Lebensmittel viel Vitamin K2 enthalten, da du in bestimmten Fällen, wie zum Beispiel bei chronischen Magen-Darm-Erkrankungen, bei veganer Ernährung oder bei bestimmten Medikamenten, deinen Vitamin-K2-Haushalt im Blick haben solltest.

Bildquelle: Jéshoots / Pexels

Einzelnachweise (6)

1. Vitalinstitut.net: Vitamin K2 - Wirkung, Dosierung und Lebensmittel
Quelle

2. Verbraucherzentrale.de: Vitamin K-Produkte – was ist sinnvoll? 22.03.2021
Quelle

3. Gelbeseiten.de: Lebensmittel mit Vitamin K: Natürliches Vitamin K1 und K2. 05.11.2020
Quelle

4. Deutsche-apotheker-zeitung.de: Vitamin K2 – das neue „Wundervitamin“? Martin Smollich, 2015
Quelle

5. Zentrum-der-Gesundheit.de: Vegane Ernährung – Die Regeln. Carina Rehberg, 31.03.2021
Quelle

6. Vitamine-im-zentrum.info: Vitamin K2 und D3: Das perfekte Paar für starke Knochen
Quelle

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