Sporternährung: So sieht die optimale Ernährung für Sportler aus

Was sollten Sportler essen? Nur Eiweiß und am besten keine Kohlenhydrate? Dieser Artikel soll diese und weitere Fragen beantworten.

Hier erfährst du alles über die richtige Fitnessnahrung und die wichtigsten Grundlagen der Sporternährung bevor du mit deinem Trainig startest.

Was ist Sporternährung und was ist ihr Ziel?

Um überhaupt in der Lage zu sein Sport treiben zu können benötigt der Körper Energie. Diese bezieht er aus der Nahrung, die wir zu uns nehmen. Daher ist es wichtig darauf zu achten, was du deinem Körper zuführst. Neben der richtigen Nahrung können auch Nahrungsergänzungsmittel zur Sporternährung gehören.

Das Ziel der Sporternährung ist es, Tainings- und Wettkampfleistung des Sportlers zu unterstützen und im besten Fall zu steigern. Aber auch die Regeneration nach der Belastung hängt von der richtigen Ernährung ab und kann damit verbessert werden.

Welche Ernährung passt zu mir?

Betreibst du nur in deiner Freizeit Sport? Willst du abnehmen? Machst du Leistungssport und willst an Wettkämpfen teilnehmen? All das sind wichtige Fragen, die du dir stellen solltest, wenn du die für dich passende Ernährung finden willst. Grundsätzlich kann man aber sagen, dass für einen Sportler die gleichen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung gelten, wie für einen Nicht-Sportler.

Grundsätzlich sollte eine gesunde Ernährung folgende Punkte erfüllen:

• hohe Nährstoffdichte
• ausreichende Flüssigkeitszufuhr
• ausreichende Kohlenhydrataufnahme
• kontrollierte aber ausreichende Aufnahme von Fetten
• Aufnahme hochwertiger Proteine
• Vielseitigkeit
• bedarfsgerechte Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen

Bestimmte Ziele und Sportarten haben andere Anforderungen an den Körper und brauchen daher auch mehr Unterstützung durch die aufgenommene Nahrung. So kommen zu der normalen gesunden Ernährung weitere Punkte hinzu, die beachtet werden sollten.

Ein Ausdauersportler sollte sich beispielsweise kohlenhydratbetont, fettarm und moderat proteinhaltig ernähren. Kampfsportler hingegen benötigen mehr Eiweiß in der Ernährung, da Muskel- und Kraftzuwachs gefördert werden sollen. Fußballer benötigen mehr Kohlenhydrate, um eine gute Ausdauerleistung aufrecht erhalten zu können.

Fettabbau und Muskelaufbau – Das häufigste Trainingsziel

Das häufigste Ziel beim Training ist es Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen. Das ist nämlich oft die Grundlage für viele Sportarten. Denn wer Fett durch Muskeln ersetzt kann auf Dauer mehr leisten. Aber auch im Kraftsport ist dieses Vorgehen sehr wichtig zur Definition der Muskeln.

Auf was muss ich achten, wenn ich Muskeln aufbauen und Fett verbrennen möchte? Wichtig ist es für Anfänger zu wissen, dass zwar beides gleichzeitig funktionieren kann aber es deutlich schwerer ist sich auf beides zu konzentrieren. Daher sollte zunächst der Fokus auf den Fettabbau gelegt werden. Das hängt aber natürlich auch mit dem Körperfettanteil zusammen mit dem du startest.

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle dabei. Versuche dich gesund zu ernähren und ein Kaloriendefizit zu erreichen ohne hungern zu müssen. Das schaffst du, indem du langkettige Kohlenhydrate und Eiweiß zu dir nimmst. Das sättigt auf Dauer. Versuche natürlich auf Zucker und Fertiggerichte zu verzichten. In Sachen Sport solltest du ausreichend Cardio Einheiten einbauen.

Hast du dein Gewicht erfolgreich reduziert kannst du mit dem Muskelaufbau beginnen. Dabei sollte sich auch deine Ernährung deinem Training anpassen. Steigere deine Eiweißzufuhr und achte auf wichtige Nährstoffe und Vitamine. Eine genauere Erläuterung zur richtigen Sporternährung findest du im weiteren Verlauf des Artikels.

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=tAR9_cdPj8U?feature=oembed]

Energie als Grundlage – Was du wissen solltest bevor du anfängst zu trainieren

Energie ist der Treibstoff, den der Körper benötigt, um Leistung bringen zu können. Es hängt auch hier wieder individuell von deinen Zielen und der Sportart ab, wie viel Energie in Form von Nahrung benötigt wird.

Allgemein sollte die Energiebilanz des Sportlers mindestens ausgeglichen sein. Das heißt die zugeführte Energie sollte dem Energieverbrauch entsprechen. Das kann sich aber auch minimal unterscheiden je nach Ziel und Sportart. Im Kraftsport braucht man oft mehr Muskelmasse, um eine bessere Leistung erzielen zu können. Daher empfiehlt sich ein leichtes Plus in der Energiebilanz. Das bedeutet, es werden mehr Kalorien als eigentlich benötigt aufgenommen.

In figurfixierten und an Gewichtsklassen gebundenen Sportarten wird meist ein zeitweiliges Defizit angestrebt, um Gewicht zu reduzieren und Muskeln zu definieren. Durch das Defizit kann es aber auch zu weniger Leistungsfähigkeit und Verlust an Muskelmasse kommen. Willst du einfach nur abnehmen solltest du auf jeden Fall ein Kaloriendefizit anstreben. Auf was du achten musst und wie du deinen Energiebedarf berechnest erfährst du in den folgenden Abschnitten.

Wie kann ich meinen Energiebedarf berechnen?

Der Energiebedarf von Sportlern und auch Nichtsportlern setzt sich aus den gleichen Komponenten zusammen. Die wichtigsten Faktoren hierbei sind der Leistungsumsatz und der Grundumsatz woraus sich der Gesamtumsatz ergibt.

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die dein Körper pro Tag zur Aufrechterhaltung deiner Körperfunktionen benötigt. Das beinhaltet zum Beispiel die Atmung, die Verdauung und den Herzschlag. Für die Berechnung sollten Alter, Geschlecht, Gewicht und Körpergröße berücksichtigt werden. Sie beeinflussen nämlich die benötigte Energiemenge. Deinen Grundumsatz kannst du steigern, in dem du mehr Muskeln aufbaust.

Der Leistungsumsatz umfasst die Energie, die dein Körper zusätzlich zum Grundumsatz für körperliche Tätigkeiten und Sport nutzt. Aus diesen beiden Faktoren ergibt sich der Gesamtumsatz. An ihm kannst du dich abhängig von deinem  Ziel orientieren. Berechnen kannst du diese Werte selbst anhand von Formeln. Einfacher ist es aber, wenn du dir einen zuverlässigen Rechner im Internet oder einer App suchst.

Wie viel Energie braucht ein Sportler?

Der Energiebedarf von Sportlern und auch Nichtsportlern setzt sich aus den gleichen Komponenten zusammen. Die wichtigsten Faktoren hierbei, wie zuvor erwähnt,  sind der Leistungsumsatz und der Grundumsatz woraus sich der Gesamtumsatz ergibt.

Je mehr Muskelmasse du besitzt, desto höher ist dein Grundumsatz. Denn mehr Muskeln verbrauchen mehr Kalorien und daher muss mehr Energie zugeführt werden, um diese zu erhalten. Auch der Leistungsumsatz steigt je mehr Sport und zusätzliche Aktivitäten in den Alltag eingebaut werden.

Der Energiebedarf des Sportlers ist daher höher als der einer nicht regelmäßig sportlich aktiven Person. Das gilt besonders für Leistungs- und Hochleistungssportler. Wie viel Energie jemand braucht ist individuell und sollte angepasst auf die Lebensumstände ausgerechnet werden.

Was beeinflusst den Energiebedarf?

Als mögliche Einflussnehmer wurden zuvor schon anthropometische Voraussetzungen, wie Alter und Gewicht genannt. Es können aber noch andere Faktoren hinzukommen, die in der Berechnung des Energiebedarfs eine Rolle spielen. Dazu gehören:

• Krankheiten und Verletzungen
• Sportart, Trainingsintensität und Umfang
• berufliche Tätigkeit
• klimatische Bedingungen
• Nahrungsmittel
• Medikamente

Wenn der Energiebedarf aus Gründen des Alters oder einer Verletzung sinkt solltest du dennoch darauf achten genügend Nährstoffe zu dir zu nehmen. Wer zusätzlich noch eine schweren körperlichen Arbeit nachgeht, der hat automatisch einen höheren Bedarf, als jemand, der mehr mit dem Kopf arbeiten muss. Und auch klimatische Bedingungen können einen Einfluss darstellen. Bei Kälte werden nämlich mehr Kalorien verbraucht.

Daher ist der Energiebedarf von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Achte darauf solche Faktoren in deine Berechnung einfließen zu lassen, um einen möglichst genauen Richtwert zu erhalten.

Worauf muss ich beim Muskelaufbau achten?

Die Reduktion von Fett und der Aufbau von Muskelmasse das häufigste Ziel beim Sport. Daher soll in diesem Abschnitt genauer darauf eingegangen werden auf was man in Sachen Energiebilanz achten sollte.

Durch die Berechnung deiner Umsätze weißt du, wie viele Kalorien du zu dir nehmen darfst. Willst du dich nun um deinen Muskelaufbau kümmern, solltest du an Trainingstagen und auch an trainingsfreien Tagen auf ein Plus in deiner Bilanz achten. Dabei kannst du dich an folgender Faustformel orientieren: An Trainingstagen zwischen 150 und 300 Kalorien zusätzlich und an Tagen ohne Training circa 75 Kalorien zusätzlich.

Achte darauf überwiegend Proteine, gesunde Fette und langkettige Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Wichtig ist auch, dass du ein Auge auf die Veränderungen deines Körpers hast. Die Faustformel ist eine grobe Richtung und keine allgemein gültige Vorgabe. Merkst du, dass du nicht an Muskelmasse zulegst sondern an Fett, solltest du gegensteuern. So findest du deine ideale Balance.

Grundlagen der Sporternährung

Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett sind die Grundsteine unserer Nahrung. Sie liefern die Energie, die ein Sportler benötigt.

Die Leistung kann durch die richtige Auswahl der Nahrung gesteigert und dauerhaft verbessert werden. Aber auch in der Regenerationsphase spielt die Ernährung eine wichtige Rolle.

Im folgenden Abschnitt soll auf die einzelnen und wichtigen Bestandteile einer gesunden Sporternährung eingegangen werden und wie viel du davon zu dir nehmen solltest.

Kohlenhydrate

Die Leistungsfähigkeit eines Sportlers hängt eng mit dem Glykogenspeicher zusammen. Daher ist eine ausreichende Zufuhr an Kohlenhydraten für sportliche Aktivitäten sehr bedeutsam. Kohlenhydrate sind damit die wichtigste Energiequelle eines Sportlers.

Je nach Sportart sollte der Kohlenhydratanteil zwischen 45 und 60 Prozent der gesamten aufgenommenen Energie liegen. Achte darauf überwiegend komplexe Kohlenhydrate mit einem niedrigem glykämischen Index zu dir zu nehmen. Denn je niedriger dieser ist, desto langsamer lässt ein Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen und fallen. Hochglykämische Nahrungsmittel sind meist nur leere Kalorien, welche keinen Nutzen für den Sportler haben.

Des Weiteren sind Kohlenhydrate mit einem niedrigem glykämischen Index meist reich an Vitaminen, Nährstoffen und Spurenelementen. Diese wirken sich positiv auf den Stoffwechsel und die sportliche Leistungsfähigkeit aus.

Eiweiß

Proteine dienen der Erhaltung der Körperstruktur. Genauer gesagt helfen sie bei der Regulation des Stoffwechsels und bilden das Baumaterial für neue Zellen. Der Bedarf an Eiweiß für einen sportlich nicht aktiven Menschen liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Nun wissen wir aber schon, dass ein Sportler deutlich mehr benötigt. Das bedeutet circa 1,6 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Warum benötigt ein Sportler deutlich mehr Eiweiß? Dies sind die genauen Gründe dafür:

• erhöhter Regenertaionsbedarf aufgrund von vermehrtem Verschleiß der Bestandteile der Muskelfasern
• Verlust stickstoffhaltiger Verbindungen über den Schweiß
• mehr Proteinverlust durch gesteigerte Aminosäureoxidation

Bei intensiven Belastungen und Entleerung der Energiespeicher können Aminosäuren aus Proteinen zur Energiegewinnung herangezogen werden. Das passiert, wenn beispielsweise nicht genug Kohlenhydrate über die Nahrung aufgenommen wird. Aus den Aminosäuren Alanin und Glutamin wird so Glukose gewonnen. Der Nachteil hier ist, dass dadurch Muskelmasse abgebaut werden kann.

Um das zu verhindern sollten gerade Anfänger versuchen ihren hohen Proteinbedarf ausreichend zu decken. Pflanzliche Nahrungsmittel besitzen meist weniger Eiweiß als tierische. Um einen Engpass an Aminosäuren zu verhindern ist es am besten, wenn man tierische und pflanzliche Nahrungsmittel geschickt kombiniert.

Geeignet sind dabei magere Fleisch-, Wurst- und Käsesorten. Aber auch Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln. Es sollte im besten Falle immer die fettärmste Version gewählt werden, um Kalorien einsparen zu können.

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=T6eEUN-5wUM?feature=oembed]

Fette

Fett ist neben den Kohlenhydraten der wichtigste Energielieferant. Dieser energiereiche Nährstoff kann, wie wir alle wissen, bei übermäßigem Verzehr Übergewicht begünstigen. Dennoch sollte Fett nicht verteufelt werden, denn gerade bei langanhaltenden Ausdauerbelastungen ist es essentiell.

Du solltest auf eine bedarfsgerechte Zufuhr von Fett achten. Sowohl ein Überschuss als auch ein Mangel kann zu Leistungseinbußen führen. Je ein Drittel der aufgenommenen Fette sollte aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen. Dabei sind besonders Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren wichtig, da diese sich positiv auf die Regeneration auswirken.

Geeignete Quellen sind pflanzliche Öle, Fisch, Samen und Nüsse. Fettreiche Produkte, wie Butter, Sahne und Schweineschmalz sollten nur in geringem Ausmaß konsumiert werden. Du kannst auch auf eine fettreduzierte Variante zurückgreifen.

Flüssigkeitszufuhr

Durch körperlich anstrengende Aktivitäten entsteht ein Verlust an Flüssigkeit. Das passiert durch das Schwitzen und eine beschleunigte Atmung. Aber auch äußere Bedingungen können den Wasserhaushalt beeinflussen. Dazu zählen beispielsweise die Temperatur und die Höhenlage.

Wenn du nicht genügend Flüssigkeit während des Trainings zu dir nimmst kann es zu einem Mangel an Kalium und Natrium kommen. Dennoch solltest du es mit der Flüssigkeitsaufnahme nicht übertreiben. Das kann zu einer übermäßigen Blutverdünnung und somit zu einer sogenannten Wassintoxikation führen.

Wie viel sollte ein Sportler dann trinken? Grundsätzlich sollte jeder Mensch zwischen 1,5 und 2 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen. Je nach Intensität des Trainings und Schweißverlust solltest du bis zu 1,5 Liter zusätzlich trinken. Dabei eigenen sich ungesüßte Getränke, Wasser, Mineralwasser, Früchtetee oder Fruchtsaftschorlen.

Achte neben deiner allgemeinen täglichen Flüssigkeitsaufnahme auf ein angepasstes Trinkverhalten. Das heißt während dem Training solltest du alle 15 Minuten 200 Milliliter trinken. Nach dem Training sollte ein rascher Ausgleich des Flüssigkeitsverlustes stattfinden.

Mikronährstoffe

Der Begriff Mikronährstoffe umfasst Spurenelemente, Vitamine und Mineralstoffe. Den Gegensatz dazu bilden die Makronährstoffe, zu welchen Kohlenhydrate, Protein und Fett zählen. Der Körper benötigt Mikronährstoffe nur in kleinen Mengen, was sie aber nicht weniger wichtig macht. Und gerade Sportler haben einen erhöhten Bedarf.

Zu den Spurenelementen zählen beispielsweise Eisen und Jod. Eisen unterstützt den Sauerstofftransport im Körper. De wichtigsten Mineralstoffe sind Kalzium, Magnesium, Natrium und Zink. Kalzium stärkt die Knochen und Magnesium ist gut für die Regeneration der Muskulatur. Aber auch die Vitamine sollten nicht vernachlässigt werden, denn sie sind für grundlegende Stoffwechselvorgänge unentbehrlich.

Durch eine hohe Belastung beim Sport verliert man Schweiß und damit auch Nährstoffe, wie Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium. Durch die hohe Sauerstoffbelastung während des Sports verliert der Körper viel Vitamin A und C. Dadurch kann es zu Nährstoffdefiziten kommen.

Ein Mangel an Spurenelementen und Vitaminen kann Symptome, wie Müdigkeit, Muskelkrämpfe, Kopfschmerzen und schnelle Erschöpfung hervorrufen. Fehlen Kalium und Magnesium ist Regenerationsfähigkeit eingeschränkt und die Ausdauer sinkt. Eine Unterversorgung mit Eisen kann zu Blutarmut und höherer Anfälligkeit für Infekte führen.

Daher solltest du darauf achten ausreichend Nährstoffe durch deine Nahrung aufzunehmen. Alternativ kannst du  auch Nahrungsergänzungsmittel mit in deine Sporternährung einfließen lassen. Du findest sie in Tabletten-, Kapsel- oder Pulverform.

Verteilung der Makronährstoffe

Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett sollten je nach Sportart in gewissen Mengen aufgenommen werden. In diesem Abschnitt erfährst du, welche Verteilung sich für dich eignet. Die allgemeine Empfehlung für die Aufteilung, nach Erkenntnissen der Sport- und Ernährungswissenschaften, sieht folgendes vor:

• Kohlenhydrate 50-55 %
• Eiweiß 12-16 %
• Fett 28-32 %

Das sind grobe Richtwerte, die dir schon mal die richtige Richtung weisen. Dennoch gibt es Verschiebungen bei unterschiedlichen Sportarten. Beim Kraftsport verhält sich die Verteilung der Makronährstoffe wie folgt:

• Kohlenhydrate 45-48%
• Eiweiß 17-20 %
• Fett 30-35 %

Vertraust du diesen vorgegebenen Werten nicht oder bringt die bisherige Verteilung nicht die gewünschten Ergebnisse? Dann kannst du Verteilung deiner Makronährstoffe auch auf deinen Tagesablauf angepasst ausrechnen. Es gibt viele Rechner im Internet, die dir dabei helfen können. Dazu musst du deinen täglichen Kalorienbedarf wissen und dein Ziel, zum Beispiel Muskelaufbau, eingeben. So erhältst du auf dich angepasste Werte.

Ernährung vor und nach dem Training

Viele kennen die Weisheit, dass man schwimmen oder sportlichen Aktivitäten nicht mit vollem Magen angehen sollte. Stimmt das? Es ist bewiesen, dass der Körper nach der Nahrungsaufnahme zunächst Energie für den Verdauungsprozess benötigt. Daran sind viele Muskeln und Vorgänge beteiligt, woraus ein Versorgungsengpass entstehen kann. Und dieser wirkt sich hauptsächlich leistungsmindernd aus.

Daher solltest du größere Mengen an Nahrung 2-3 Stunden vor dem Training zu dir nehmen. Hier bieten sich kohlenhydratreiche Speisen an, da diese die Glykogenspeicher füllen. Die allgemeine Empfehlung ist, eine Stunde vor der Belastung nichts mehr zu sich zu nehmen und die Verdauungsarbeit sollte weitestgehend abgeschlossen sein. Ein Apfel oder eine Banane im Bereich des Hobbysports schadet vor dem Training nicht.

Währen einer langanhaltenden und intensiven Belastung kann eine Kohlenhydratzugabe nützlich sein. Hierbei empfehlen sich angereicherte Getränke, die Kohlenhydrate und Elektrolyte enthalten. So kann der Blutzuckerspiegel und auch die Leistung aufrecht erhalten werden.

Nach einer straken Belastung ist es wichtig dem Körper die verloren gegangene Energie und Flüssigkeit wieder zu geben. Strategisch ist es besser, wenn du nach dem Training leicht verdauliche Kohlenhydrate zu dir nimmst.  Erst 30-60 Minuten nach der Belastung solltest du einen Proteinshake oder einer eiweißreiche Mahlzeit zu dir nehmen.

Supplemente

Im stressigen Alltag ist es gar nicht so einfach eine ausgewogene Ernährung einzuhalten. Um eine Unterversorgung mit Nährstoffen zu verhindern wurden Nahrungsergänzungsmittel, auch Supplemente genannt, entwickelt. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass eine Mehr-Aufnahme von bestimmten Stoffen eine Leistungsverbesserung erzielen kann.

Wichtig zu erwähnen ist, dass Supplemente nicht zwingend notwendig sind. Man kann alle benötigten Nährstoffe über die richtige Nahrung aufnehmen. Es spricht nichts gegen Nahrungsergänzungsmittel für Sportler, wenn eine Optimierung angestrebt wird. Du solltest dich aber gründlich einlesen, welches Supplement für deine Bedürfnisse das Richtige ist.

Aminosäuren

Aminosäuren können in  zwei Gruppen aufgeteilt werden. In Aminosäuren, die selbst vom Körper hergestellt werden können und in Aminosäuren, die über die Nahrung zugeführt werden müssen. Letztere nennt man essentielle Aminosäuren. Nachfolgend soll auf die wichtigsten Aminosäuren und deren Wirkung eingegangen werden.

L-Arginin ist eine semi-essentielle Amniosäure. Das heißt sie kann nicht immer vom Körper hergestellt werden. Es fördert die Durchblutung und so können mehr Nährstoffe aufgenommen werden. Des Weiteren kann mehr Sauerstoff aufgenommen werden, was die Ausdauerleistung steigert. Auch die Regeneration wird durch L-Arginin unterstützt. Eine zusätzliche Einnahme dieser Aminosäure pusht auch zusätzlich die Fettverbrennung und den Stoffwechsel.

L-Carnitin ist eine weitere wichtige Aminosäure. Es ist maßgeblich an der Energiegewinnung aus Fettsäuren beteiligt. Daher hat es einen positiven Einfluss auf die Leistung beim Training. L-Carnitin ist auch als Fatburner bekannt und soll bei der Fettverbrennung helfen.

Glutamin hilft bei der Regeneration, da es Stoffwechselprodukte schneller entsorgt und Muskelglykogeneinlagerungen begünstigt. Letzteres hat bei niedriger Kohlenhydratzufuhr Vorteile. Denn der Körper greift bei Belastung auf die Glykogenvorräte zurück, um schnell an Energie zu gelangen. Glutamin begünstigt eine ausreichende Glykogenzufuhr auch während einer Diät.

Creatin ist genau genommen keine Aminosäure sondern ein Tripeptid, das aus drei Aminosäuren gebildet wird. Creatin verbessert den Muskelaufbau und kann die Kraft steigern. Auch Leistungsplateaus können damit überwunden werden. Es ermöglicht dir mehr Leistung und wirkt sich daher positiv auf den Muskelaufbau und die Kraftwerte aus.

BCAA steht für Branched Chain Amino Acids. Dazu gehören L-Leucin, L-Isoleucin und L-Vslin, die von der Muskulatur bevorzugt aufgenommen werden. Der Körper kann diese Aminosäuren nicht selbst bilden, daher müssen sie supplementiert werden. BCAAs verbessern die Proteinsynthese und unterstützen den Fettabbau. Dadurch verhindern sie den Muskelabbau während eines Kaloriendefizits. Des Weiteren wird der Blutzucker stabilisiert.

Proteinpulver und Eiweißriegel

Proteinpulver besteht meist aus tierischen oder pflanzlichen Eiweißen. Man kann es mit Wasser, Milch oder Pflanzendrinks mischen. Es gibt verschiedene Zusammensetzungen, die beispielsweise zusätzlich Fette, Vitamine oder Kohlenhydrate enthalten.

Ein Proteinshake alleine bewirkt nicht viel, dennoch kann er positiven Einfluss auf den Körper haben. Denn Proteine sind Verbindungen aus Aminosäuren, die essentiell für den Muskelaufbau sind. Tatsächlich können Proteine bei intensivem Training den Muskelaufbau zusätzlich fördern.

Aber nicht nur zum Aufbau ist Eiweiß wichtig. Auch bei der Regeneration können Eiweißshakes helfen. Beim Krafttraining mit schweren Gewichten kann es leicht zu kleineren Verletzungen der Muskelfasern kommen. Proteine liefern die Bausteine, die der Körper braucht, um solche Risse heilen zu können.

Proteinriegel können eine Alternative zum Shake sein, wenn man seinen Körper mit genügend Makronährstoffen versorgen möchte. Sie sind handlich und lassen sich gut mitnehmen. Du solltest aber definitiv auf die Inhaltsstoffe achten. Denn oft sind solche Riegel richtige Zuckerfallen. Sie enthalten meist mehr Kohlenhydrate als Proteine. Daher empfiehlt sich ein Shake eher. Dennoch kannst du einen Riegel zur Abwechslung ab und an in deine Ernährung einbauen.

Frauen und Sporternährung – Was ist zu beachten?

Frauen unterscheiden sich in Sachen Sporternährung etwas von Männern. Das liegt zum einen an der Körperzusammensetzung. Denn Frauen haben einen höheren Fettanteil und weniger Muskelmasse. Daraus ergibt sich ein, im Gegensatz zu Männern, um 10 % niedrigerer Grundumsatz. Das liegt daran, dass Fettgewebe nicht so stoffwechselaktiv ist, wie Muskelgewebe. Daher wird weniger Energie verbraucht.

Des Weiteren haben Frauen, aufgrund ihrer Hormone, öfter Probleme mit dem Knochenstoffwechsel und ein erhöhtes Risiko für Stressfrakturen. Daher sollten sie in der Sporternährung zusätzlich einige Dinge beachten. Dazu gehört ein erhöhter Bedarf an Eisen und Kalzium, der die oben genannten Probleme verhindern kann.

Frauen haben aufgrund der monatlichen Menstruation einen erhöhten Eisenbedarf. Zusätzlich geht Eisen beim Training über den Schweiß verloren. Frauen sollten darum versuchen mehr Eisen über die Nahrung aufzunehmen. Es findet sich in Geflügel, Fleisch und Fisch aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln.

Frauen sind öfter als Männer von Knochenbrüchen betroffen, da sie öfter unter Osteoporose leiden. Das liegt vor allem an einem Kalziummangel. Da auch Kalzium über das Schwitzen zusätzlich ausgeschieden wird, muss es vermehrt aufgenommen werden. Dazu eigenen sich Milchprodukte oder kalziumhaltiges Mineralwasser.

Durch die Pille kann die Nährstoffverwertung beeinflusst werden. Daraus ergibt sich ein erhöhter Bedarf an Vitamin B2, B6, B12 und C. Dies sollte bei der Ernährung beachtet werden. Die Vitamine finden sich beispielsweise in Getreide, Gemüse, Milchprodukten und Fisch.

Alternative Ernährungsformen – sind sie sinnvoll?

Es gibt in der heutigen Zeit viele verschiedene Ernährungsformen. Ist Low Carb sinnvoll, wenn man Muskeln aufbauen will? Kommt man mit vegetarischer Ernährung auf alle wichtigen Nährstoffe? Diese Fragen sollen im kommenden Abschnitt geklärt werden.

Low Carb

Kohlenhydrate gelten als die wichtigste Energiequelle für Sportler. Macht es dann Sinn sie zu reduzieren?

Die Annahme ist, dass eine reduzierte Kohlenhydratzufuhr bei gleichzeitiger Erhöhung der Fettaufnahme die Fettoxidation verbessert. Diese Verbesserung des Fettstoffwechsels soll zu einer Verbesserung der Leistung und Ausdauer führen. Es ist wissenschaftlich belegt, dass diese Annahme stimmt.

Dennoch ist bei Low Carb in Kombination mit Sport Vorsicht geboten. Es hängt davon ab, wie oft und wie intensiv du trainierst. Du solltest deine Ernährung darauf abstimmen. Bei sehr umfangreichem Training mit kurzen Regenerationszeiten empfiehlt sich eine kohlenhydratreduzierte  Ernährungsweise nicht. Denn die Leistung kann dadurch langfristig sinken oder sogar stagnieren.

Bist du aber in einem normalen Bereich sportlich aktiv kann Low Carb definitiv eine Lösung für dich sein. Gerade, wenn du neben dem Muskelaufbau gleichzeitig Fett reduzieren willst.  Dennoch ist sehr individuell welche Ernährungsweise für wen funktioniert. Daher solltest du testen, ob Low Carb für dich in Frage kommt.

Vegetarische Sporternährung

Eine vegetarische Ernährung und Sport schließen sich nicht gegenseitig aus. Zwar kann man Proteine am besten aus Fleisch beziehen, dennoch gibt es für Vegetarier andere Wege, um an ihre Makro- und Mikronährstoffe zu kommen.

Entgegenwirken sollte man als Vegetarier einer zu geringen Kalorien- und Eiweißzufuhr und einem Creatinmangel. Oft geht vegetarische Ernährung mit einem Kaloriendefizit einher. Die pflanzlichen Lebensmittel, die verzehrt werden müssen, um Defizite zu vermeiden, sind nämlich meist sehr sättigend. Achte also darauf deine benötigte Kalorienmenge zu dir zu nehmen. Versteife dich dabei auch nicht nur auf Obst und Gemüse. Denn sie haben viel Volumen liefern aber nicht genügend Kalorien.

Baue mehr Mahlzeiten in deinen Tagesablauf ein, um auf deine Kalorien zu kommen. Ungefähr 3-4 große Mahlzeiten mit 500-600 Kalorien und zwei Zwischenmahlzeiten mit 200-300 Kalorien sind ein guter Richtwert. Achte dabei auf komplexe Kohlenhydrate und nimm vermehrt Eier und Milchprodukte zu dir. Auch Soja kann eine Alternative sein.

Rotes Fleisch liefert dem Körper Creatin. Pflanzliche Nahrung hingegen kann das nicht. Und da der Körper diesen Stoff nur begrenzt herstellen kann, sollte er zusätzlich über Nahrungsergänzungsmittel supplementiert werden.

Ist ein Ernährungsplan notwendig?

Ernährungspläne geben vor was man wann und wie viel man essen darf, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Das kann manchen am Anfang helfen ein Gefühl für die richtige Ernährung zu bekommen.

Aber es kann auch negative Auswirkungen haben. Verlasse dich nicht zu sehr auf ein Stück Papier, das dir vorgibt was du wann zu essen hast. Du solltest lernen, was dein Körper braucht und wann du am besten welche Nährstoffe zuführst. Ernährungspläne ersetzen keine ausführliche Recherche.

Auch die Zeit nach dem Plan kann schwer sein. Man hat sich die ganze Zeit auf die Vorgaben verlassen und weiß nun nicht, wie man selbstständig seine Ernährung richtig weiterführen soll. Das kann Jojo-Effekte nach sich ziehen. Pläne sind auch nicht unbedingt flexibel. Was macht man im Urlaub? Bei spontanen Einladungen?

Du kannst Ernährungspläne ruhig einbeziehen. Achte aber darauf, dass sie individuell zu dir passen und versuche dir ein gutes Wissen in Sachen Ernährung anzueignen. So bist du flexibler und weißt langfristig, was du tun musst.

Fazit

Es gibt ganz schön viel zu wissen zum Thema Sporternährung. Am wichtigsten ist, dass du über die Grundlagen und die Vorgänge im Körper Bescheid weißt. Sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß und Fett sind wichtig, wenn du dich beim Sport richtig ernähren willst. Ihre Verteilung spielt dabei eine wichtige Rolle.

Nahrungsergänzungsmittel und Proteinshakes können sinnvoll sein, wenn du weißt, was deine Ziele sind. Sie können deine Leistung steigern und dein Training unterstützen. Wundermittel sind sie aber dennoch keine. Frauen haben einen anderen Bedarf an Nährstoffen als Männer und sollten daher andere Dinge beachten.

Letztlich gibt es den einzigen richtigen Weg nicht. Du solltest deine Ernährung deiner Sportart und deinen Zielen anpassen. Jeder Körper ist individuell und daher solltest du ausprobieren und justieren, wenn nötig.

Weiterführende Literatur: Quellen, Studien und interessante Links

[1]https://www.antidoping.ch/sites/default/files/downloads/2018/110811_supplemente_chancen_und_risiken_mettler.pdf

[2] https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2016/Heft_4/Uebersicht_Mosler_Low_Carb-Ernaehrung_im_Sport_2016-04.pdf

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28332115