Einer der neuesten Trends in der gesunden Ernährung sind die sogenannten „Superfoods“, die plötzlich überall auftauchen. Dies sollen wundersame Nahrungsmittel sein, die überdurchschnittlich viele wichtige Inhaltsstoffe enthalten und somit eventuelle Mängel ausgleichen sowie viele tägliche Bedürfnisse in Einem decken können. Zu diesen Superfoods gehört auch der Quinoa, ein Samen aus Südamerika, der seit 5000 Jahren bereits angebaut wird.
Für viele Menschen, die sich gesund ernähren wollen, Allergien haben oder auf ihr Gewicht achten, ist die Frage nach dem Kohlenhydratgehalt in verschiedenen Nahrungsmitteln sehr relevant. Dieser Artikel soll aufklären, ob das Superfood Quinoa überhaupt Kohlenhydrate enthält, ob alle Formen von Quinoa Kohlenhydrate enthalten, und noch weitere potenzielle wichtige Fragen bezüglich Kohlenhydraten in Quinoa beantworten.
Das Wichtigste in Kürze
- Quinoa ist ein essbarer Samen, der aufgrund seiner vielen Inhaltsstoffe sehr beliebt ist, und er wird auch als Pseudogetreide bezeichnet, weil er Getreide ähnelt, aber trotzdem von einer anderen Pflanzenart abstammt. Es gilt als gute Quelle für Proteine und Eisen und ist schnell zubereitet.
- Quinoa enthält circa zwischen 60-65 % Kohlenhydrate, und der Hauptbestandteil der Kohlenhydrate in Quinoa ist Stärke, mit etwa 32-70 %. Sowohl gekochter, als auch gepuffter Quinoa enthalten ebenfalls Kohlenhydrate. Bei gepufftem Quinoa ändert sich der Kohlenhydratgehalt kaum, während der Gehalt der Kohlenhydrate bei gekochtem Quinoa wesentlich geringer ist.
- Bei den in Quinoa enthaltenen Kohlenhydraten handelt es sich um sogenannte langkettige, oder auch komplexe/gesunde Kohlenhydrate, das bedeutet, sie sättigen lange und beeinflussen kaum den Blutzuckerspiegel. Studien belegen, dass Quinoa damit sehr geeignet für Diabetiker ist, welche ja auf den Blutzuckerspiegel achten müssen.
Kohlenhydrate in Quinoa: Was du wissen solltest
Hier werden die wichtigsten Fragen über Kohlenhydrate in Quinoa geklärt. So sollen alle Zweifel, die du bezüglich des Themas Quinoa und Kohlenhydrate hast, ausgeräumt werden.
Was ist Quinoa?
(Bildquelle: Pierre Bamin / Unsplash)
Bevor die Samen verkauft werden können, muss erstmal das natürlich enthaltene Saponin entfernt werden, da dies u. a. als Pestizid gilt und somit gefährlich und gesundheitsschädlich ist (15). Die Samen des Quinoa sollten aufgrund unterschiedlicher Reifegrade sogar innerhalb einer Pflanze mit der Hand gepflückt werden (15). Die Samen können, ähnlich wie Reis, gekocht werden.
Quinoa ist ein sogenanntes Superfood, weil es viele wichtige Nährstoffe, wie zum Beispiel Kohlenhydrate, Protein und Eisen, auf einmal enthält. Zudem ist es glutenfrei und dementsprechend für Allergiker geeignet (15). Quinoa gehört auch zu den Pseudogetreiden, die Getreide sehr ähnlich sind, aber tatsächlich anderen Pflanzenfamilien angehören.
Enthält Quinoa Kohlenhydrate?
| Nährwerte | Prozentsatz |
|---|---|
| Eiweiß | 12,9 % |
| Kohlenhydrate | 63,7 % |
| Ballaststoffe | 13,9 % |
| Fett | 6,5 % |
| Asche | 3 % |
Zu weiteren in Quinoa enthaltenen Stoffen gehören Polyphenole, Phytosterole und Flavonoiden (1). Meist enthält Quinoa zwischen 60-65 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Der Hauptbestandteil der Kohlenhydrate in Quinoa ist Stärke, zwischen 32-69.2 % (1).
Quinoastärke hat eine sehr kleine Gelierungstemperatur und hat deswegen verschiedene Fähigkeiten (5). Diese sind zum Beispiel hohe Viskosität, Wasseraufnahmekapazität und Quellvermögen, dafür kann es beispielsweise als Puderstärke in der Kosmetikindustrie verwendet werden (5).
Circa 3 % der Kohlenhydrate in Quinoa bestehen aus einfachen Zuckern (1). Weitere Inhaltsstoffe des Quinoa sind Eisen, Folat, Phosphor, Kupfer und Mangan (7). Auch Vitamine B3, E und Calcium befinden sich in Quinoa (7).
Enthält Quinoa gesunde / langkettige Kohlenhydrate?
Diese soll den Grad und die Geschwindigkeit der Verdauung bestimmen und hat somit Einfluss auf den Blutzuckerspiegel (8). Lange oder auch komplexe Kohlenhydrate werden als gesund angesehen, weil diese einen geringen glykämischen Index haben (9).
Der glykämische Index ist ein Indikator, wie stark der Blutzuckerspiegel nach der Nahrungsaufnahme ansteigt (10). Je geringer der glykämische Index, desto langsamer steigt der Blutzuckerspiegel an, und desto länger bleibt man satt (11). Eine Studie zeigt, dass Quinoa nur einen geringen glykämischen Index hat (12, 14), und damit gesunde, komplexe Kohlenhydrate enthält.
Enthält gepuffter Quinoa Kohlenhydrate?
Bei der Extrusion wird eine Spritzmaschine benutzt, um das Puffen zu erreichen (13). Beim Puffen in der Mikrowelle wird der Quinoa wie Popcorn in der Mikrowelle erhitzt, bis er poppt (13).
(Bildquelle: Tyler Nix / Unsplash)
Ein wissenschaftlicher Artikel verglich die physischen und chemischen Charakteristiken der verschiedenen Arten von gepufftem Quinoa und stellte fest, dass sich der Kohlenhydratgehalt kaum veränderte (13).
| Puff-Methode | Kohlenhydratgehalt |
|---|---|
| Quinoa roh | 78,3 g |
| Maschinen-Puffen | 79,66 g |
| Extrusion | 81,44 g |
| Mikrowellen-Puffen | 78,35 g |
Wie viele Kohlenhydrate enthält gekochter Quinoa?
| Durchschnittliche Nährwerte | pro 100 Gramm (ungekocht) |
|---|---|
| Kalorien | 104 kcal |
| Eiweiß | 3,49 g |
| Fett | 1,8 g |
| Kohlenhydrate | 16,68 g |
| Ballaststoffe | 3,08 g |
| Mineralstoffe | 0,38 g |
Wenn du also Quinoa essen möchtest, ohne die vielen Kohlenhydrate aufzunehmen, kannst du, statt ihn roh zu essen, kochen und somit den Kohlenhydratgehalt schmälern.
Ist Quinoa trotz Kohlenhydraten bei Low Carb Ernährung erlaubt?
Deswegen wird bei einer Low Carb Ernährung versucht, keine oder kaum Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Ob man Quinoa während einer Low Carb Ernährung essen darf oder nicht, kommt darauf an, ob man strikt auf Kohlenhydrate verzichtet. Dies wird nicht empfohlen, da der Körper trotzdem Kohlenhydrate benötigt.
Wer während einer Low Carb Ernährung versucht, nur gesunde Kohlenhydrate zu essen, der kann Quinoa getrost verzehren, da Quinoa einen geringen Glykämischen Index hat (14), was bedeutet, dass es kaum den Blutzuckerspiegel anhebt und lange satt hält (4). Es wird auch in wissenschaftlichen Artikeln als gute Alternative zu Reis und Getreide erklärt (14), da es eben gesunde Kohlenhydrate enthält.
Ist Quinoa wegen der gesunden Kohlenhydrate geeignet für Diabetiker?
Low Carb Ernährung oder geringe Glykämischer-Index-Ernährung hilft tatsächlich beim Management von Diabetes Typ 1 und 2, wie Ergebnisse einer Studie zeigen (6).
Auch mehrere andere Studien zeigen, dass sich Quinoa positiv gegen Diabetes auswirken kann(2, 4). Damit ist Quinoa ist aufgrund der gesunden Kohlenhydrate, die es enthält, sehr gut für Diabetiker geeignet (2, 4, 6) denn diese sorgen dafür, dass man lange satt ist und dass der Blutzuckerspiegel konstant bleibt (8).
Welche Alternativen gibt es zu Quinoa?
Wenn dir Quinoa nicht schmeckt oder du unzufrieden mit den Kohlenhydrate-Werten bist, dann sind hier noch ein paar Alternativen für dich aufgelistet. Je nachdem, was für eine Alternative du bezüglich Kohlenhydraten suchst, kommt verschiedenes infrage.
Bist du z. B. Sportler, brauchst du eher mehr Kohlenhydrate und solltest zu Bulgur oder eventuell Hirse greifen. Möchtest du aber weniger Kohlenhydrate, als Teil einer Low Carb Ernährung oder für das Abnehmen, ist eher Hafer zu empfehlen, da dieser etwas weniger Kohlenhydrate enthält.
Quinoa Alternative: Bulgur
Bulgur entsteht traditionellerweise aus Hartweizen. Es gehört zu den Hauptnahrungsmitteln im Orient und ist beliebt, weil es sehr nährstoffreich ist. Bulgur enthält etwas mehr Kohlenhydrate als Quinoa, mit circa 68,9 % (20), und ist damit eine Alternative, falls du etwas mit mehr Kohlenhydraten suchst.
Quinoa Alternative: Hirse
Hirse gehört zu den Getreiden und gilt als eine der ältesten Sorten. Dieses Getreide hat einen hohen Fettgehalt und ist, genau wie Quinoa, glutenfrei. Hirse hat auch einen höheren Kohlenhydratgehalt, mit 70,4 % (17). Auch bei Hirse ist nachgewiesen, dass es bei Diabetes helfen kann (17).
Quinoa Alternative: Hafer
Auch Hafer ist ein Getreide und es existieren über 30 Sorten Hafer. Es ist reich an Vitaminen, Aminosäuren sowie Mineralstoffen. Zudem ist es bekannt für seinen hohen Eiweißanteil. Hafer hat fast genauso viele Kohlenhydrate wie Quinoa mit 60 % Kohlenhydraten (19) und kann ebenfalls als Diabetiker verzehrt werden (18).
Quinoa Alternative: Couscous
Couscous besteht aus Getreidegries und ist somit kein eigenständiges Getreide. Es wird meist aus Hartweizengries hergestellt, es kann aber auch aus Hirse oder Gerste bestehen. Auch Couscous enthält wesentlich mehr Kohlenhydrate, und zwar 77,4 % (16) und ist damit eine kohlenhydratreiche Alternative zu Quinoa.
Fazit
Bei Quinoa handelt es sich um ein Nahrungsmittel in Form eines Samens, den man essen kann (15). Die Frage, ob Quinoa Kohlenhydrate enthält, kann klar mit Ja beantwortet werden. Auch Quinoa in anderen Form wie gekocht oder gepufft, enthält Kohlenhydrate.
Bei gekochtem Quinoa sinkt allerdings der Kohlenhydratgehalt (3) und ist damit eine Alternative, falls man wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen will, während der Gehalt bei gepufftem Quinoa fast gleich bleibt (13).
Quinoa hat einen Kohlenhydratgehalt von durchschnittlich 60 % (5), jedoch handelt es sich um komplexe, und dadurch gesunde Kohlenhydrate (4). Das bedeutet, dass sie im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten lange sättigen und keine Heißhungerattacken hervorrufen (12).
Damit ist Quinoa sowohl für Diabetiker, als auch für Menschen, die sich Low Carb ernähren, geeignet. Alternativen zu Quinoa sind zum Beispiel Hafer, Hirse, Bulgur und Couscous. Dabei haben Couscous, Hirse und Bulgur einen etwas höheren Kohlenhydratgehalt, während Hafer einen ähnlichen Gehalt wie Quinoa hat (16, 17, 19, 20).
Titelbild: Prudence Earl / Unsplash
Einzelnachweise (20)
1.
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2009
Adv Food Nutr Res. 2009;58:
1-31.
doi: 10.1016/S1043-4526(09)58001-1"
Quelle
2.
Kaur, Intelli, and Beenu Tanwar,
Quinoa beverages: formulation, processing and potential health benefits
2016
Romanian Journal of Diabetes Nutrition and Metabolic Diseases 23 (2),
215-25
Quelle
3.
Quinoa.info: Nährwerte und Inhaltsstoffe von Quinoa (Kohlenhydrate, Eiweiß, Kalorien, etc.), 2020
Quelle
4.
"Lopes CO, Barcelos MFP, Vieira CNG, de Abreu WC, Ferreira EB, Pereira RC, de Angelis-Pereira MC.
Effects of sprouted and fermented quinoa (Chenopodium quinoa) on glycemic index of diet and biochemical parameters of blood of Wistar rats fed high carbohydrate diet.
2019
J Food Sci Technol. 2019 Jan;56(1):40-48.
doi: 10.1007/s13197-018-3436-z."
Quelle
5.
"Angeli V, Miguel Silva P, Crispim Massuela D, et al.
Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): An Overview of the Potentials of the ""Golden Grain"" and Socio-Economic and Environmental Aspects of Its Cultivation and Marketization.
2020
Foods. 2020;9(2):216. Published 2020 Feb 19.
Abstract
doi:10.3390/foods9020216"
Quelle
6.
"Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C.
Nutritional update for physicians: plant-based diets.
Perm J. 2013;17(2):61-66.
doi:10.7812/TPP/12-085"
Quelle
7.
Medical News Today: Health benefits of Quinoa, Katherine Marengo, 2019
Quelle
8.
"Ludwig DS, Hu FB, Tappy L, Brand-Miller J.
Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease.
2018
BMJ. 2018;
doi:10.1136/bmj.k2340"
Quelle
9.
"Ferretti F, Mariani M.
Simple vs. Complex Carbohydrate Dietary Patterns and the Global Overweight and Obesity Pandemic.
Int J Environ Res Public Health.
2017;14(10):1174.
doi:10.3390/ijerph14101174"
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10.
"Lanfer, A., Hebestreit, A. & Ahrens, W.
Einfluss der Ernährung und des Essverhaltens auf die Entwicklung der Adipositas bei Kindern und Jugendlichen.
Bundesgesundheitsbl. 53, 690–698 (2010).
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11.
"Verbraucherzentrale: Glykämischer Index (GI) und Glykämische Last (GL),
21.08.2020
Dieser Artikel definiert kurz GI und GL und erklärt, warum komplexe Kohlenhydrate als gesund betrachtet werden."
Quelle
12.
Ludwig D S, Hu F B, Tappy L, Brand-Miller J. Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease BMJ 2018; 361 :k2340 doi:10.1136/bmj.k2340
Quelle
13.
"Franklyn Zapana,Johannes de Bruijn,Leslie Vidal,Pedro Melín,María Eugenia González,Gustavo Cabrera,Pamela Williams,Rodrigo Bórquez;
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2019
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Quelle
14.
"May S. M. Wee,Christiani Jeyakumar Henry;
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2020
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Der Artikel erklärt, was Quinoa ist und wo es herkommt."
Quelle
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"Kam J, Puranik S, Yadav R, et al.
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18.
"Harvard T.H. Chan The School of Public Health: The Nutrition Source Oats,
Der Artikel erklärt, was Hafer ist und wo es herkommt."
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"Rasane P, Jha A, Sabikhi L, Kumar A, Unnikrishnan VS.
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J Food Sci Technol. 2015;52(2):662-675.
doi:10.1007/s13197-013-1072-1"
Quelle
20.
"gesünder abnehmen:
Nährwerte und Kalorien (kcal) Bulgur je 100 g, hier wird eine Übersicht über die Nährwerte in Bulgur gegeben"
Quelle
