Du möchtest deinem Körper etwas Gutes tun und ihn beim Sport unterstützen? Magnesium hat eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich eines verbesserten Muskelstoffwechsels und einer besseren Regeneration nach dem Training. Es ist daher besonders für Sportler wichtig, da es hilft, ihre Leistung zu maximieren.
In diesem Artikel werden wir einen genaueren Blick auf Magnesium werfen und die Vorteile für Sportler erklären. Dieser Beitrag wird dir dabei helfen, die beste Entscheidung für deine Bedürfnisse zu treffen.
Das Wichtigste in Kürze
- Magnesium unterstützt maßgeblich die Muskelfunktion. Darüber hinaus den Energiestoffwechsel und hält das Elektrolytverhältnis des Körpers im Gleichgewicht.
- Sportler profitieren von der Einnahme von Magnesium immens. Auch für mehr Grip ist es bei Leichtathleten und Kraftsportlern sehr beliebt.
- Magnesiumcitrat ist die beste, natürliche Form von Magnesium. Es kann viel besser und schneller aufgenommen werden als anorganische Varianten.
Magnesium Test: Die Favoriten der Redaktion
- Feel Natural Magnesium
- Profuel Magnesium
- Esn Magnesium
- Doppelherz Magnesium
- Das beste liposomale Magnesium
- Das beste Magnesium in Kapselform
- Das beste Magnesium in Pulverform
- Das beste Magnesium für guten Grip
Feel Natural Magnesium
Entdecke das Kraftpaket für Deine tägliche Gesundheit mit dem hochdosierten Magnesium von Feel Natural. Jede Kapsel enthält beeindruckende 664mg marines Magnesiumoxid, das aus dem Toten Meer in Israel gewonnen wird. Dabei sind 400mg reines elementares Magnesium für Deinen Körper leicht verwertbar. Vertraue auf die wissenschaftliche Studie von Shechter et al. (2012), die belegt, dass Dein Körper nach mehreren Wochen eine deutlich bessere intrazelluläre Speicherung von Magnesium aus Magnesiumoxid im Vergleich zu Magnesiumcitrat erreicht.
Profuel Magnesium
Entdecke den ProFuel Magnesium-Komplex, der Dir 5 hochwertige Magnesiumquellen in nur einem Produkt bietet: Magnesiumoxid, Magnesiumcitrat, Magnesiumbisglycinat, Magnesiummalat und Magnesiumascorbat. Deinem Körper stehen somit unterschiedliche Aufnahmewege zur Verfügung, sodass das Magnesium optimal aufgenommen werden kann. Hochdosiert versorgt Dich jede Kapsel mit 200 mg elementarem Magnesium – nimm einfach 2 Kapseln pro Tag (= 400 mg insgesamt) und decke Deinen Tagesbedarf zu 107% ab.
Esn Magnesium
Entdecke die Power von ESN Magnesium Kapseln: Mit unserer hochdosierten Magnesium-Formel bist du bestens versorgt und unterstützt deinen aktiven Lebensstil optimal. Unsere veganen Kapseln enthalten pro Kapsel stolze 770 mg Magnesium Bisglycinat und eine Dose reicht dir sogar für ganze zwei Monate. Damit überzeugt ESN Magnesium nicht nur durch seine erstklassige Bioverfügbarkeit, sondern auch durch die langanhaltende Versorgung.
Doppelherz Magnesium
Doppelherz Magnesium 400 ist nicht irgendein Nahrungsergänzungsmittel – es versorgt Dich mit wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen, die Dein Körper täglich benötigt. Mit 400 mg hochdosiertem Magnesium pro Tablette trägst Du aktiv zur normalen Funktion Deiner Muskeln und Deines Nervensystems bei.
Das beste liposomale Magnesium
![Liposomales Magnesium [Aktion]](https://www.fitforbeach.de/wp-content/uploads/2023/06/G4Hf5u1ySJtd11J7UMh21627490933.jpeg)
Dieses Produkt von sundt Supplements ist ein Kombinationsprodukt, das Magnesium mit dem dem patentierten Wirkstoffkomplex Optinerve® vereint. Dadurch wird dem Präparat neben dem Magnesium auch Zink, Selen, Chrom und Taurin zugesetzt. Das macht es in seiner Wirkung noch stärker.
Das Supplement ist außerdem liposomal. Das bedeutet, dass die wertvollen Wirkstoffe in Liposome eingebunden werden. Das erhöht die Bioverfügbarkeit des Supplements um ein Vielfaches. So können die Wirkstoffe schneller und besser von deinem Körper aufgenommen und gleichzeitig leichter verarbeitet werden.
Empfohlen wird dieses Produkt zur Unterstützung des Stoffwechsels und zur Regulierung der normalen Muskel- und Nervenfunktionen. Dabei ist das flüssige Produkt vegan, gentechnik- und zuckerfrei. In einem Fläschchen sind 250 ml liposomales Magnesium enthalten, das entspricht rund 50 Portionen.
Das beste Magnesium in Kapselform
Die Magnesium-Kapseln von Feel Natural sind ein ,,Amazon’s Choice“-Produkt und haben eine enorm hohe Kundenzufriendenheit. Des Weiteren ist die Reinheit des Produkts sehr lobenswert.
Auch das Vorhandensein eines Laborzertifikats ist löblich, sowie der Herstellungsort, der hier Deutschland ist.
Das beste Magnesium in Pulverform
Dieses Magnesiumprodukt ist ein Pulver, das ebenfalls als ,,Amazon’s Choice“-Produkt gekennzeichnet ist und auch sehr viele positive Kundenbewertungen aufweist.
Ein Labor hat hier die Reinheit geprüft und auch den genauen Magnesium-Anteil nochmals festgestellt. Das findet unsere Redaktion auch sehr vorbildlich.
Das beste Magnesium für guten Grip
Dieses Produkt ist eine Flüssigkreide von Via Fortis. Neben der Bewertung als Bestseller Nr.1 seiner Kategorie hat sie ebenfalls etliche positive Rezensionen. Die Kreide richtet sich in der Herstellung nach den EU-Richtlinien und sorgt daher nicht für schlechte, trockene Haut nach dem Verwenden.
Anders als andere Magnesiumprodukte, wird dieses nicht eingenommen, sondern vor dem Sport auf den Handflächen verteilt. Das Magnesium sorgt für einen besseren Grip bei den sportlichen Aktivitäten.
Weitere Empfehlungen in der Übersicht
Ratgeber: Fragen, mit denen du dich beschäftigen solltest, bevor du dir Magnesium kaufst
Was ist Magnesium?
Mineralstoffe werden nämlich in Mengen- und Spurenelemente unterteilt. Mengenelemente kommen im Körper in höherer Menge vor, meist in mehreren Gramm, und müssen daher auch in höherer Menge dosiert werden.
Der Stoff ist an weitaus über 600 Vorgängen im Körper beteiligt. Dabei unterstützt er z.B. die Funktionen von Muskeln und Nerven.
Des Weiteren gehört Magnesium zu den essentiellen Mineralstoffen. Das bedeutet, der Körper kann es nicht selbst herstellen, weshalb es mit der Nahrung zugeführt werden muss.
Was bewirkt Magnesium im Körper?
Damit der Energiestoffwechsel vernünftig funktioniert, das Elektrolytverhältnis des Körpers im Gleichgewicht steht und damit die Muskeln Einhundert-Prozentig funktionieren können ist Magnesium notwendig.
Des Weiteren ist es der natürliche Gegenspieler von Calcium. Dies ist auch ein bekannter Mineralstoff und auch sehr wichtig für die Gesundheit, dennoch ruft er in erhöhter Konzentration Verspannungen und Krämpfe der Muskulatur hervor. Magnesium verhindert dies.
Für wen eignet sich ein Magnesium-Präparat?
Deshalb ist es notwendig, sich zu fragen, ob man zu wenig Magnesium zu sich nimmt. So schaut man, ob Mangelerscheinungen vorliegen.
Außerdem sollte man schauen, wie hoch der Tagesbedarf ist. Dieser variiert je nach Alter und sportlicher Betätigung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt folgenden Bedarf je nach Alter und Geschlecht.
| Altersklasse | Tagesbedarf Frauen | Tagesbedarf Männer |
|---|---|---|
| 1 bis unter 4 Jahre | 80mg | 80mg |
| 4 bis unter 7 Jahre | 120mg | 120mg |
| 7 bis unter 10 Jahre | 170mg | 170mg |
| 10 bis unter 13 Jahre | 250mg | 230mg |
| 13 bis unter 15 Jahre | 310mg | 310mg |
| 15 bis unter 19 Jahre | 350mg | 400mg |
| 19 bis unter 25 Jahre | 310mg | 400mg |
| 25 bis unter 51 Jahre | 300mg | 350mg |
| 51 bis unter 65 Jahre | 300mg | 350mg |
| 65 Jahre und älter | 300mg | 350mg |
Quelle: dge.de
Generell lässt sich allerdings sagen, dass der empfohlene Bedarf seitens DGE eher gering gehalten wird. Man ist immer auf der sicheren Seite, wenn man etwas mehr zu sich nimmt, als diese Gesellschaft vorschlägt.
Der Grund dafür ist, dass Magnesium durch Muskelkontraktion aufgebraucht und über den Schweiß aus dem Körper ausgeschieden wird. Das heißt im Umkehrschluss, dass ein Sportler einen höheren Bedarf hat, als jemand unsportliches.
Darüber hinaus gibt es noch viele andere Gründe für einen erhöhten Magnesiumbedarf. Als da wären erhöhter Alkoholkonsum, Stoffwechselstörungen, wie z.B. Diabetes, oder auch eine Schilddrüsenunterfunktion.
Neben dem positiven Effekt von der Einnahme von Magnesium, gibt es für Sportler auch noch einen weiteren Grund, und zwar als Grip für Leichtathleten oder Gewichtheber. Dazu allerdings an anderer Stelle mehr.
Wie erkenne ich einen Magnesiummangel?
Darüber hinaus gibt es aber auch viele andere Anzeichen für einen Magnesiummangel. Wir haben 5 davon in folgender Liste aufgezählt:
- Muskelzuckungen / -Verkrampfungen
- Schwindelgefühl
- Verdauungsprobleme
- Müdigkeit
- Kopfschmerzen
Welchen Vorteil haben Sportler von Magnesium?
Was bewirkt Magnesium, wenn es eingenommen wird?
Bei der Einnahme von Magnesium gibt es zahlreiche Vorteile für den menschlichen Körper. Sportlich aktive Menschen profitieren natürlich deutlich von einem besseren Stoffwechsel und der verbesserten Muskelfunktion. Gerade weil bei Sportlern der Tagesbedarf erhöht ist, fällt hier ein Mangel stärker ins Gewicht.
Vor allem Ausdauersportler merken bei langer, intensiver Belastung Verkrampfungen in den Oberschenkeln und Waden. Hier kann Magnesium Wunder wirken.
Gerade Kraftsportler können sich von einer verbesserten Muskelkontraktion extreme Vorteile verschaffen. Das Muskelgefühl und die Kontrolle über die Muskulatur nimmt zu und verschafft bessere Trainingseinheiten.
Ein gutes Video zu dem Thema ist übrigens Folgendes:
Was bewirkt Magnesium, wenn es als Grip beim Sport dient?
Gerade unter Leichtathleten und Kraftsportlern ist der Mineralstoff sehr beliebt. Durch den Feinstaub auf dem Reck oder der Langhantel entsteht mehr Grip und der Sportler kann das Gerät / die Hantel besser halten.
Dadurch werden die Unterarme entlastet. Ein starker Oberarmspeichenmuskel und Handbeuger sind nämlich ausschlaggebend für eine gute Griffkraft. Wenn diese allerdings aufgeben, dann kann die ganze Übung nicht mehr so gut vollzogen werden.
Für Kraftsportler ist das Kreuzheben ein sehr gutes Beispiel für die sinnvolle Nutzung von Magnesium. Während hier sehr hohe Lasten von mehreren Hundert Kilo bewegt werden und das Hauptziel der Übung, die Stärkung des Rückens ist, lassen die Unterarme hier schnell nach.
Dies liegt oft auch daran, dass die Langhantel in der Faust nach unten rutscht und lediglich von den Fingern gehalten wird. Kurz darauf ist dann meistens der Abbruch der Übung notwendig, da das Gewicht sonst aus der Hand fallen würde.
Der Feinstaub kann hier behilflich sein. Er wird auf die Stange oder Handfläche aufgetragen und sorgt für weniger Schweiß in der Hand und für Rutschfestigkeit.
Hierzu haben wir auch ein gutes Video für dich, dass den Nutzen für den Sportler erläutert:
Was kostet Magnesium?
Flüssigkreide ist ein Liquid, dass wie eine creme auf die Hände aufgetragen wird und sich in Kontakt mit der Luft zu Kreide entwickelt. Hiermit wird der durch die Luft fliegende Feinstaub vermieden, der sich bei der Verwendung von Pulver bildet.
In folgender Tabelle haben wir dir die Preisunterschiede aufgelistet:
| Produktart | Vorratsgröße | Preisspanne |
|---|---|---|
| Kapseln | 1 Jahr | 15-20€ |
| Pulver | 8 Monate | 15-20€ |
| Flüssigkreide | ca. 250 Anwendungen | 10-15€ |
Wo kann ich Magnesium kaufen?
Unseren Recherchen zufolge werden über diese Onlineshops am meisten Magnesium-Produkte verkauft:
- amazon.de
- dm.de
- vitamaze.shop
- vitaminexpress.org
Alle Magnesium-Produkte, die wir auf unserer Seite vorstellen, sind mit einem Link zu mindestens einem dieser Shops versehen. Wenn du ein Präparat gefunden hast, dass dir gefällt, kannst du sofort zuschlagen.
Welche Alternativen gibt es zu Magnesium?
Zur Einnahme
Wirkliche Alternativen gibt es zu dem Mengenelement nicht. Da es dem Körper zugeführt werden muss, damit er optimal funktionieren kann.
Wer also nicht genug Magnesium zu sich führt, sollte auf ein Präparat zurückgreifen. Dem ist allerdings unbedingt vorausgesetzt, dass du es nicht schaffst, genug über die Nahrung zu dir zu nehmen.
Als Grip beim Sport
Alternativ kann man hier alles andere nehmen, dass die Griffkraft unterstützt. Beispielsweise also Zughilfen als Band oder Haken. Wie der Name schon sagt, dient dies aber nur als Unterstützung bei Zugübungen. Aber auch Fitness Handschuhe können für einen besseren Grip sorgen.
Wenn du mehr Grip beispielsweise beim Bankdrücken brauchst, dann gibt es keine brauchbare Alternative, allerdings auch nichts, was gegen die Benutzung von Magnesium spricht.
Entscheidung: Welche Arten von Magnesium gibt es und welche ist die richtige für dich?
Wenn du dir Magnesium kaufen möchtest, gibt es wie bereits angesprochen verschiedene Formen, zwischen denen du wählen kannst. Diese sind:
- Magnesium-Pulver
- Magnesium-Kapseln
- Magnesium-Flüssigkreide
In den folgenden Absätzen zeigen wir dir die Vor- und Nachteile der einzelnen Varianten auf.
Was zeichnet Magnesium-Kapseln aus und was sind ihre Vorteile und Nachteile?
Kapseln nicht immer leicht zu transportieren. Zur Einnahme braucht man kein Glas, sondern kann sie einfach herunterschlucken. Außerdem sind sie vordosiert, so dass du dir um die Dosierung keine allzu großen Gedanken machen musst.
Was zeichnet Magnesium-Pulver aus und was sind seine Vorteile und Nachteile?
Die Pulverform bietet logischerweise den Vorteil der individuellen Dosierbarkeit. Außerdem kann es untergemischt werden, z.B. in Saft, sodass es gar keine Veränderung im Alltag ist, es jeden morgen zusätzlich trinken zu müssen.
Was zeichnet Magnesium-Flüssigkreide aus und was sind seine Vorteile und Nachteile?
Flüssigkreide ist als einzige Form nicht für den Verzehr geeignet. Deshalb ist es auch nicht nützlich, es mit Kapseln zu vergleichen. Die Gegenüberstellung bezieht sich hierbei deshalb eher auf das Pulver.
In einer kleinen Tube kann man die Kreide kaufen und wie eine Creme auf die Handflächen auftragen. Nach etwa 30 Sekunden ist die Flüssigkeit getrocknet und anwendbar.
Kaufkriterien: Anhand dieser Faktoren kannst du Magnesium-Produkte vergleichen und bewerten
Nachfolgend werden wir dir zeigen, welche Punkte du bei der Entscheidung zwischen der Vielzahl von angebotenen Magnesium-Produkten beachten solltest.
Die Kriterien, mit deren Hilfe du entscheiden kannst, welches Magnesium für dich das Beste ist, sind Folgende:
- Magnesium-Anteil (in mg, hochdosiert)
- Organisches / Anorganisches Magnesium
- Magnesiumcitrat vs. Magnesiumoxid
- Qualität (Bio-Siegel, Herstellungsort)
- Ist Magnesiumstearat enthalten?
In den kommenden Absätzen erklären wir dir, was es mit diesen Kriterien auf sich hat.
Magnesium-Anteil (in mg, hochdosiert)
Natürlich ist der Anteil an Magnesium in deinem Produkt sehr, sehr wichtig. 1 Kg Pulver sind nämlich nicht gleich 1 Kg reines Magnesium.
Oftmals enthalten diese Produkte nämlich Magnesiumcitrat, oder auch Magnesiumoxid. Dabei ist darauf auf den tatsächlichen Magnesium-Anteil zu achten, denn nur dieser gibt Auskunft darüber, wie viel du von dem Produkt zu dir nehmen musst.
2500mg Magnesiumcitrat enthalten beispielweise etwa 350mg Magnesium.
Organisches / anorganisches Magnesium
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Herkunft des Magnesiums. Dabei unterscheidet man vor allem zwischen organischem und anorganischem Magnesium.
Wie der Name schon sagt, ist organisches Magnesium die natürliche Variante, während Anorganisches künstlich hergestellt wird.
Der wesentliche und auch wichtige Unterschied liegt hier in der Bioverfügbarkeit. Anorganisches Magnesium wird nämlich um ein vielfaches schlechter aufgenommen, als die organische Variante. Deshalb solltest du den Mineralstoff unbedingt nur aus natürlicher Quelle beziehen.
Magnesiumcitrat vs. Magnesiumoxid
Die am meisten verbreiteten Varianten des Magnesiums sind das Citrat und das Oxid. Während das Citrat organischer Herkunft ist, wird das Oxid künstlich gewonnen.
Der Anteil an Magnesium ist im Oxid höher. Allerdings trügt hier der Schein, denn die Bioverfügbarkeit des Citrats ist etwa viermal höher.
Das Magnesium aus Magnesiumoxid kann also nicht vollständig aufgenommen werden und wird zudem auch viel langsamer absorbiert.
Qualität (Bio-Siegel, Herstellungsort)
Wie bei so ziemlich jedem Nahrungsergänzungsmittel ist es immer von Vorteil auf den Herstellungsort und / oder die Verfügbarkeit von Siegeln / Qualitätsprüfungen zu achten.
Viele Produkte werden mittlerweile schon mit Zertifikaten von unabhängigen Labors beworben, was das Erkennen eines hochwertigen Produktes sehr einfach macht.
Des Weiteren ist der Herstellungsort Deutschland bekanntlich ein Aushängeschild für gute Qualität. Auch darauf sollte geschaut werden. Produkte aus dem Osten, wie z.B. aus Polen, waren in der Vergangenheit immer mal wieder aufsehenerregend.
Ist Magnesiumstearat enthalten?
Außerdem sehr wichtig ist auch, dass kein Magnesiumstearat enthalten ist. Dieses Salz der Stearinsäure wird in der Lebensmittelindustrie immer wieder als Fließ- und Trennmittel eingesetzt. Aus diesem Grund landet es oftmals in den Nahrungsergänzungsmitteln, wo es eigentlich nicht reingehört.
Magnesiumstearat kann nämlich das Immunsystem schwächen, die Aufnahme mancher Nährstoffe verhindern bzw. erschweren, und sogar allergische Reaktionen verursachen.
Dies sollten auf jeden Fall genug Gründe sein, um besonders darauf zu achten, dass dieser Stoff eben gerade nicht konsumiert wird.
Trivia: Wissenswerte Fakten rund um das Thema Magnesium
In welchen Lebensmitteln ist viel Magnesium enthalten?
Nahrungsergänzungsmittel sollten, wie der Name schon sagt, nämlich die Ernährung immer nur ergänzen und nicht gänzlich ersetzen. Deshalb sollten nur Leute, die eben trotz bewusster Ernährung, nicht ihren Tagesbedarf decken können, auf solche Ergänzungen zurückgreifen.
Um die Suche nach dem Mineralstoff zu erleichtern, haben wir in einer Tabelle 11 Lebensmittel und deren jeweiligen Magnesiumanteil aufgezählt:
| Lebensmittel | Magnesiumanteil auf 100g |
|---|---|
| Weizenkleie | 550mg |
| Kürbiskerne | 535mg |
| Sonnenblumenkerne | 420mg |
| Bitterschokolade | 290mg |
| Cashewnüsse | 270mg |
| Erdnüsse | 163mg |
| Vollkornmehl | 155mg |
| Haferflocken | 140mg |
| Vollkornbrot | 90mg |
| Bananen | 36mg |
| Brokkoli | 24mg |
Vielleicht hilft dir diese Tabelle, deine Ernährung magnesiumhaltiger zu gestalten und dir einen besseren Überblick über deinen ohnehin schon zugeführten Magnesiumanteil zu verschaffen.
Kreide vs. Zughilfen: Was ist schlauer?
Um die Griffkraft im Kraftsport zu unterstützen, bieten sowohl Magnesium, als Kreide eingesetzt, wie auch Zughilfen gute Möglichkeiten.
Da Zughilfen bei den meisten Wettkämpfen sowieso nicht erlaubt sind, biete es sich für ambitionierte Sportler eher an die Kreide zu verwenden.
Für Leichtathleten bieten sich Zughilfen nicht an, da hiermit die Stange nicht so einfach losgelassen werden kann.
Des Weiteren entlasten Zughilfen die Unterarmmuskulatur, wodurch hier kein bzw. nur verminderter Kraftzuwachs erlangt werden kann.
Was machen Krämpfe mit dem Körper?
Ein Krampf ist im Prinzip eine ungewollte und oftmals auch sehr schmerzhafte Muskelanspannung.
Der Muskel zieht sich sehr stark zusammen, also kontrahiert sehr stark, und verkrampft somit. Ursächlich für Muskelkrämpfe ist sehr oft ein Magnesiummangel, allerdings auch nicht immer und einzig alleine.
In manchen Fällen können auch Nerven- oder Muskelerkrankungen dahinter stecken. In der Regel, also, sofern das eben nicht der Fall ist, sind Krämpfe gesundheitlich nicht bedenklich.
Ausnahmen bilden hier allerdings sehr starke und sich wiederholende Krämpfe.
Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links
[1]https://www.runnersworld.de/lexikon/magnesium/
[2]https://www.runnersworld.de/verletzungen-vorbeugung/muskelkrampf/
[3]https://www.refinery29.com/de-de/wadenkrampf-ursache-behandlung-vorbeugung
[4]https://www.biolectra-magnesium.de/muskel-wadenkraempfe/
Bildquelle: 123rf.com / Przemysław Ceglarek
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