Kofu
Zuletzt aktualisiert: 9. Juni 2021

Kofu. Noch nie davon gehört? Dann ist jetzt der richtige Moment dich damit zu befassen. Wir Menschen legen immer mehr Wert darauf, eine Alternative zu Fleischprodukten zu finden, um unsere Ernährung so gesund und abwechslungsreich wie möglich zu gestalten.

Dabei ist die Auswahl riesengroß und die Entscheidung oft schwer. Wir möchten dir Kofu vorstellen. Kofu ist nichts anderes als ein super nähreicher Tofu, hergestellt aus Kichererbsen.

In unserem Beitrag werden wir näher auf das Thema Kofu (Kichererbsentofu) eingehen und dir nicht nur erklären was das ist, sondern auch weitere Eigenschaften und Tipps geben, wie du Kofu vielleicht auch in deinen Speiseplan mit einbauen kannst. Wir wollen dir einen Überblick geben über eines der vielen Alternativprodukte zu Fleisch.




Das Wichtigste in Kürze

  • Wie der Name schon sagt, besteht der Kichererbsentofu zu einem großen Teil aus Kichererbsen und ist sehr gesund. Er ist außerdem für viele Menschen verträglich.
  • Kofu ist sehr vielfältig einsetzbar und kann somit sehr abwechslungsreich in deinen Ernährungsplan mit einbezogen werden. Ob geräuchert, gebraten oder frittiert, du kannst alles mit dem Kichererbsentofu machen.
  • Zudem ist Kofu eine vegane Alternative und sehr beliebt bei Menschen die eine vegane Ernährung zu sich nehmen. Kofu enthält nicht nur viele Vitamine, sondern ist auch reich an Nährstoffen, die dein Körper braucht.

Hintergründe: Was du über Kofu wissen solltest

In diesem Ratgeber findest du die wichtigsten Antworten zu den am häufigsten gestellten Fragen zum Thema Kichererbsentofu oder kurz Kofu. Lass dich inspirieren und erfahre noch heute, warum Kofu ein sehr gutes Zusatzprodukt ist, das du probieren solltest.

Was ist Kofu und wie schmeckt es?

Viele verbinden das Wort Kofu im ersten Moment wahrscheinlich mit der griechischen Insel Korfu, das ist jedoch etwas ganz anderes. Kofu ist eine Art Tofu, bestehend aus Kichererbsen. Kofu existiert grundsätzlich schon seit tausenden von Jahren, nur ist er bei uns in Europa noch nicht so bekannt.

Kofu besteht zum Großteil aus Kichererbsen.

Diese Art von Tofu wird hauptsächlich in Myanmar, also Südostasien, hergestellt und gegessen.

Dort in den sogenannten Shan-Dörfern wird er auch “Shan-Tofu” oder “Burmese-Tofu” genannt. Bei uns am ehesten zu finden ist er in Italien auf der Insel Sizilien als Street-Food Variante. Man bezeichnet ihn dort als “Panelle”, was Kichererbsenbratlinge sind, aber grundsätzlich dem Kofu sehr ähnlich sind. (3, 7)

Warum Kichererbsen? Wie viele Hülsenfrüchte sind sie sehr reich an Ballaststoffen, Vitaminen, sind ein wichtiger Eiweißlieferant und enthalten reichlich Mineralstoffe. Vor allem im orientalischen Bereich sind sie nicht wegzudenken und auch bei uns in Europa gewinnen sie immer mehr an Bedeutung.

Kofu

Kichererbsen sind ein Energie-, Eiweiß- und Ballaststofflieferant und eine wichtige Alternative für Veganer, um viele notwendigen Nährstoffe zu erhalten. (Bildquelle: dimitri.photography / Unsplash)

Geschmacklich gesehen ähnelt der Kofu dem Soja-Tofu, bedeutet, dass er in der Variante “Pur” sehr geschmacksneutral ist und nur eine leicht nussige Note der Kichererbse mit sich bringt. Wenn mehr Geschmack gewünscht ist, musst du das mit Gewürzen und Dressings verfeinern.

Auch gibt es bereits mehrere Geschmacksrichtungen von Kofu zu kaufen. So findet man neben “Pur” auch noch “Smoky”, also geräuchert, und “Falafel”, was orientalisch angehaucht ist. (9)

Welche Nährstoffe beinhaltet Kofu?

Kommen wir zu den Fakten. Kichererbsen sind prall gefüllt mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. (4) Dank der Kichererbsen, welche enorm viele Ballaststoffe beinhalten, hält der Kofu länger satt, fördert die Verdauung und hält deinen Blutzucker relativ konstant.

Kofu enthält wichtige Nährstoffe.

Auch die vielen Mineralstoffe und Vitamine fördern dein Immunsystem und versorgen deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen. Vor allem für deine Nerven, Zellteilung und Muskulatur sind diese Inhaltsstoffe wichtig. (3)

Die nachfolgende Tabelle gibt dir einen besseren Überblick über alle Inhaltsstoffe von Kofu:

Nährwert pro 100 g Kofu
Brennwert 381 KJ/90 kcal
Fett 1,3 g
Kohlenhydrate 13,2 g
davon Zucker 0,6 g
Eiweiß 4,9 g
Salz 0,4 g
Ballaststoffe 3,1 g
Vitamine und Mineralstoffe Vitamin A / B / C / E, Zink, Kalium, Magnesium, Phosphor, Aminosäuren Lysin und Threonin

Obwohl Kofu ein wenig mehr Kalorien hat als der Soja-Tofu (ca. 75 kcal), ist er dennoch eine super Alternative zu Reis (120 kcal) oder Nudeln (140 kcal) und gilt sogar als abnehm-tauglich wenn man diese Produkte nebeneinander stellt.

Und wie bereits mehrmals erwähnt sind Kichererbsen ein sehr wichtiges Thema für Veganer und Vegetarier, da sie ein wichtiger Eiweißspender sind und sogar mehr Eiweiß enthalten als Puten- oder Hähnchenfleisch.

Welche Arten der Verarbeitung sind möglich?

Wie bereits gehört, ist Kofu vielseitig einsetzbar und deshalb sehr beliebt. Egal ob für Pasta, als Fleischalternative, im Salat oder als Suppeneinlage, Kofu ist ein universal Superfood. Wir haben versucht dir die wichtigsten und beliebtesten Verarbeitungsarten näher zu beschreiben. Wir haben uns für folgende entschieden:

  • Roh / Pur
  • Braten
  • Geräuchert
  • Frittieren

Damit du besser verstehst wie wir das genau meinen, haben wir dir untenstehend die verschiedenen Arten näher definiert und auch einige Rezeptideen beigefügt.

Roh / Pur

Roh oder auch “Pur” genannt ist der Kofu zwar relativ geschmacksneutral, dennoch entfaltet er sich richtig gut, wenn du noch einige Gewürze hinzufügst wie beispielsweise Chili, Kräuter oder auch getrocknete Tomatenflocken. Er passt sehr gut, wenn du ihn in einen Salat mischst. Die Konsistenz ähnelt einer Polenta. D. h. er ist relativ weich und sehr feinporig, man verspürt ein wohliges Gefühl während dem Essen.

Unser Rezeptvorschlag: Einen sommerlichen Salat mit mariniertem Kofu gemischt mit grünem Salat, Erdbeeren, Radieschen, Gurken und Avocado. Mariniert mit einem leichten Erdbeerdressing oder einer einfachen Essig – Öl Vinaigrette. Oder auch als Suppeneinlage bei einer Tomaten- oder Kürbissuppe sind sie sehr gut geeignet.

Braten

Wenn du etwas mehr Geschmack bevorzugst, eignet sich das anbraten von Kofu sehr gut. Auch hier kommt es ganz auf deine Gewürzmischung an, nach was dein Kofu schlussendlich intensiver schmeckt.

Kofu

Curry eignet sich hervorragend als vegane oder vegetarische Speise, denn das Putenfleisch kann sehr einfach durch Kofu ersetzt werden. (Bildquelle: Alesia Kozik / Pexels)

Probiere es doch einmal mit Currypulver, Sojasauce oder Paprikapulver. Das sind sehr intensive Gewürze und verleihen deinem Kofu diesen Kick, der dein Essen noch besser macht.

Unser Rezeptvorschlag: Gemüsecurry mit Kofu. Hier ersetzt der Kofu deine Putenstreifen und wird somit zu einer vegetarischen oder sogar veganen Alternative. So musst du auf nichts verzichten und kannst deinen Fleischkonsum gleichzeitig noch reduzieren, was zudem der Umwelt hilft.

Geräuchert

Geräuchert entfaltet der Kofu ein ganz anderes Aroma als beim Braten oder etwa Pur. das rauchige dringt richtig tief in den feinporigen Kofu ein und verleiht ihm etwas besonderes. Es ist nicht der Geschmack von jedem, aber definitiv solltest du es probiert haben und dich selber davon überzeugen.

Unser Rezeptvorschlag: Burger mit geräuchertem Kofu oder aber auch ein Cesar Salat mit geräuchertem Kofu lockert deinen Speiseplan zwischendurch etwas auf. Am besten du verwendest hierfür schon den vor geräucherten Kofu. Du kannst ihn aber auch selber machen, wenn du einen Smoker zu Hause hast.

Frittieren

Frittieren ist auch sehr beliebt, denn wer frittiert nicht gerne? Ob Pommes Frites, Mozzarella-Sticks oder auch Kofu, frittierte Lebensmittel sind vor allem bei Kindern sehr beliebt. Somit mögen deine Kinder vielleicht auch etwas Neues probieren, wie Kofu. Es ist super einfach zuzubereiten und kann auch super vegan zubereitet werden, wenn du pflanzliches Öl verwendest.

Kinder lieben frittierte Speisen.

Unser Rezeptvorschlag: Crunchy Kofusticks in Haferflockenpanade mit Salsa-Dip.

Ganz einfach entweder mit einer normalen Schnitzelpanade eindecken oder aber mit der veganen Alternative, bestehend aus Stärke (statt Mehl), pflanzlicher Milch (statt Kuhmilch) und Haferflocken panieren. Anschließend in pflanzlichem Fett heraus frittieren und mit einem Salsa-Dip genießen.

Welche Alternativen zu Kofu gibt es?

Zu Kofu gibt es grundsätzlich viele Alternativen und dennoch ist Kofu ein ziemlich einzigartiges Lebensmittelprodukt, nicht umsonst werden Kichererbsen auch zu den Superfoods gezählt.

Lebensmittel, welche man als Alternativen in Betracht ziehen könnte, wären andere Superfoods oder eben der altbewährte Soja-Tofu. Anbei eine kleine Tabelle von Lebensmitteln, welche ähnliche Nährstoffe oder Funktionen haben:

Alternative Warum?
Soja-Tofu von der Konsistenz und dem Aufbau ähnlich, jedoch nichts für Allergiker
Granatapfel Superfood mit vielen wichtigen Nährstoffen
sämtliches heimisches Obst und Gemüse je regionaler desto besser, relativ kurze Transportwege, viele Vitamine
Chiasamen auch ein asiatisches Superfood, quillt auf und entfaltet sich mit seinen Nährstoffen, kann auch als Ei-Ersatz verwendet werden

Wie die Tabelle zeigt, gibt es reichlich Lebensmittel, welche erstens eine super Alternative zu täglichen Fleischkonsum sind und zweitens super mit eingebunden werden können in deinen Ernährungsplan. Oft braucht man gar nicht groß nachzudenken, da viele Lebensmittel direkt um die Ecke angebaut bzw. produziert werden.

Was ist der Unterschied von Kofu zu normalem Soja-Tofu?

Dir ist Tofu wahrscheinlich schon ein Begriff, aber viele kennen nur den normalen weißen Tofu. Der Unterschied zu Kofu ist, dass bei Kofu gänzlich auf Soja verzichtet wird und wirklich nur Kichererbsen verwendet werden.

Der Vorteil ist somit, dass Kofu auch für Allergiker geeignet ist. Wie du bei der oberen Frage lesen konntest, ist Kofu gleich vielfältig einsetzbar wir normaler Soja-Tofu. Somit kannst du bei Rezepten Kofu mehr oder weniger eins zu eins mit Tofu ersetzen, ohne dass sich großartig etwas verändert.

Kofu

Soja-Tofu ist von der Farbe her weiß, jedoch ähnlich der Konsistenz von Kofu. (Bildquelle: Sherman Kwan / Unsplash)

Außerdem ist Kofu in seiner Konsistenz und vom Mundgefühl etwas weicher und feinporiger, wie etwa Polenta im Gegensatz zu einem normalen Soja-Tofu. Soja-Tofu erinnert hingegen eher an ein Stück Käse. Und der wahrscheinlich größte sichtbare Unterschied ist die Farbe. Kofu ist eher goldgelb dank der Zugabe von Kurkumapulver und Soja-Tofu weiß. (5, 6)

Ist Kofu vegan?

Kofu ist nicht nur vegan. Er ist außerdem glutenfrei, zuckerfrei und sehr ballaststoffreich, wie vorher schon erwähnt. Es ist ein beliebtes Alternativprodukt bei Veganern, aber auch bei Vegetarier oder sogar Fleischliebhabern etabliert sich das Produkt langsam. Mithilfe der Medien und Influencern erhält das Kichererbsenprodukt immer mehr an Beliebtheit und etabliert sich zu einer gesunden Alternative. (1, 8)

Kann man Kofu selber herstellen?

Ja, das kann man. Dazu benötigst du lediglich 4 Hauptzutaten und einige Gewürze je nach deinen geschmacklichen Vorlieben. Auch die Zubereitung ist relativ einfach.

Folgende Zutaten werden dafür benötigt:

  • Kichererbsen oder Kichererbsenmehl
  • Wasser
  • Salz
  • Kurkuma
  • Gewürze je nach Geschmack

Kichererbsen sind für viele Menschen schon ein nicht mehr wegzudenkendes Lebensmittel im Schrank. Egal ob Hummus, Falafel oder als Snack für zwischendurch, Kichererbsen sind universell einzusetzen und schmecken super. Und jetzt wird auch noch eine Tofu-Alternative daraus.

Und so funktionierts (Wenn Kichererbsenmehl vorhanden ist, kannst du bei Schritt 3 einsteigen):

  1. Als erstes, wenn kein Kichererbsenmehl vorhanden ist, werden Kichererbsen eingeweicht und anschließend zu einem feinen und dünnflüssigen Teig gemahlen.
  2. Anschließend muss dieser fermentiert und gesiebt werden.
  3. Mit ein wenig Kurkuma vermischt, erhält er die Farbe.
  4. Nun muss die ganze Masse mit Salz und Wasser gekocht werden bis eine angedickte Masse entsteht, ähnlich einem Grießbrei.
  5. Sollte der Teig Klumpen bilden, einfach durch ein Sieb streichen.
  6. Die Masse in eine rechteckige Form gießen und abkühlen lassen.

Somit ist das Endergebnis je nach beigefügter Wassermenge (mehr oder weniger Wasser) ein gelblicher Alternativ-Tofu mit einer Konsistenz ähnlich einem Seidentofu und vielseitig einsetzbar. Wenn du schon weißt für was du den Kofu einsetzen möchtest, kannst du gleich passende Gewürze mit einbauen.

Beispielsweise gibst du klein gehackte getrocknete Tomatenstücke dazu, wenn du Kofu für Pasta verwenden möchtest oder Currypulver, wenn du es anstelle der Pute in einem Curry verwendest. So kannst du stark variieren und den Geschmack anpassen.

Der selbst hergestellte Kofu ist dann circa 5 Tage im Kühlschrank haltbar. Er kann aber auch eingefroren werden. Dabei solltest du aber beachten, dass beim Auftauen Flüssigkeit austreten kann und sich die Konsistenz des Kofus verändert. Anbraten ist dann zwar nicht mehr möglich, aber als Suppeneinlage ist er immer noch hervorragend geeignet.

Ist Kofu für Kinder geeignet?

Da Kofu super für Allergiker geeignet ist und somit sehr gut verträglich, ist er auch für Kinder geeignet. Natürlich solltest du darauf achten, wie der Ernährungsplan deiner Kinder aussieht, aber grundsätzlich ist an Kofu nichts schädlich.

Oft schmeckt es Kindern einfach nicht, da Kichererbsen einen kleinen aber feinen Eigengeschmack mit sich bringt. Bei Kindern ist generell darauf zu achten, dass deren Ernährung sehr ausgeglichen ist und alle Nährstoffe, die sie brauchen zugeführt werden.

Zu viel Fleisch ist nicht gut, aber auch vegan ist schwierig, da Kinder im Wachstum sind und ohne tierische Produkte, ist es oft schwierig, Kindern genug Vitamine und andere Nährstoffe zu geben, welche sie aber dringend brauchen. Supplements und Nahrungsergänzungsmittel im Kinderalter sollten keine Lösung sein. (2)

Fazit

Alles in allem lässt sich sagen, dass Kofu, also Kichererbsentofu, ein super Allrounder-Produkt ist und vielseitig einsetzbar. Egal ob im Salat, als Suppeneinlage, im Burger oder Wrap, aber auch im Dessert oder auf einer Bowl, Kofu präsentiert sich überall von seiner besten Seite und zeigt, dass es nicht immer Fleisch sein muss.

Nicht nur, dass das Zusammenspiel der Kichererbsen mit seinen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen die Hülsenfrucht zum Superfood machen, eben auch die Variationsmöglichkeiten in der Verarbeitung machen ihn so besonders. Also worauf wartest du noch? Probiere Kofu aus und überzeuge dich selbst davon.

Titelbild: Tatjana Wagner / 123rf

Einzelnachweise (9)

1. Grünewald-Funk, D., Boeing, H., Heseker, H., & Richter, M. (2016). Vegane Ernährung: Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).
Quelle

2. Hercegfi, C. (2019). Vegane Ernährung bei Kindern. Erfahrungsheilkunde, 68(06), 329–336. https://doi.org/10.1055/a-1029-3229
Quelle

3. Harmuth-Hoene, A. E., Bognar, A. E., Kornemann, U., & Diehl, J. F. (1987). Der Einfluss der Keimung auf den Nährwert von Weizen, Mungbohnen und Kichererbsen [The influence of germination on the nutritional value of wheat, mung beans and chickpeas]. Zeitschrift fur Lebensmittel-Untersuchung und -Forschung, 185(5), 386–393. https://doi.org/10.1007/BF01042260
Quelle

4. De Vries, J. On defining dietary fibre. Proc. of the Nutrition Society (2003): 62, 37-43.
Quelle

5. Saio, K. (1979). Tofu - relationships between texture and fine structure. Cereal Foods World (USA).
Quelle

6. Poysa, V., Woodrow, L., & Yu, K. (2006). Effect of soy protein subunit composition on tofu quality. Food Research International, 39(3), 309–317. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2005.08.003
Quelle

7. Jörg (2019, March 21). Kichererbsen-Tofu. Blog: Eat This!
Quelle

8. kein Autor (2019); Herausgeber: kindergesundheit-info.de. Vegetarische Ernährung für Kinder.
Quelle

9. Jukanti, A., Gaur, P., Gowda, C., & Chibbar, R. (2012). Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): A review. British Journal of Nutrition, 108(S1), S11-S26. doi:10.1017/S0007114512000797
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftlicher Artikel
Grünewald-Funk, D., Boeing, H., Heseker, H., & Richter, M. (2016). Vegane Ernährung: Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).
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Wissenschaftlicher Artikel
Hercegfi, C. (2019). Vegane Ernährung bei Kindern. Erfahrungsheilkunde, 68(06), 329–336. https://doi.org/10.1055/a-1029-3229
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Wissenschaftliche Untersuchung
Harmuth-Hoene, A. E., Bognar, A. E., Kornemann, U., & Diehl, J. F. (1987). Der Einfluss der Keimung auf den Nährwert von Weizen, Mungbohnen und Kichererbsen [The influence of germination on the nutritional value of wheat, mung beans and chickpeas]. Zeitschrift fur Lebensmittel-Untersuchung und -Forschung, 185(5), 386–393. https://doi.org/10.1007/BF01042260
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Wissenschaftlicher Artikel
De Vries, J. On defining dietary fibre. Proc. of the Nutrition Society (2003): 62, 37-43.
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Wissenschaftlicher Artikel
Saio, K. (1979). Tofu - relationships between texture and fine structure. Cereal Foods World (USA).
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Wissenschaftlicher Artikel
Poysa, V., Woodrow, L., & Yu, K. (2006). Effect of soy protein subunit composition on tofu quality. Food Research International, 39(3), 309–317. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2005.08.003
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Blogartikel
Jörg (2019, March 21). Kichererbsen-Tofu. Blog: Eat This!
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Internetdokument
kein Autor (2019); Herausgeber: kindergesundheit-info.de. Vegetarische Ernährung für Kinder.
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Wissenschaftlicher Artikel
Jukanti, A., Gaur, P., Gowda, C., & Chibbar, R. (2012). Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): A review. British Journal of Nutrition, 108(S1), S11-S26. doi:10.1017/S0007114512000797
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