Zuletzt aktualisiert: 22. April 2021

Kennen Sie das Gefühl? Trotz regelmäßigen Sporteinheiten und gesunder Ernährung haben Sie keine sichtbaren Erfolge. Oftmals ist das Sixpack unter einer letzten Fettschicht verdeckt.  Doch an was liegt das? Jeder Mensch hat ja Körperfett, doch warum ist es bei einigen mehr und bei anderen weniger ausgeprägt? All diese Fragen wollen wir im folgenden Artikel beantworten.

Entscheidend ist bei all diesen Fragen der Fettanteil des Körpers. Der ideale Fettanteil macht es erst möglich, dass die Muskeln sichtbar werden. Bei Frauen liegt ein gesunder Fettanteil zwischen 20% und 30%. Bei Männern ist dieser Wert jedoch geringer und liegt bei 15-20%.

Bei zu viel oder zu wenig Körperfett ist mit schwerwiegenden körperlichen Folgen zu rechnen. Um Ihren Körper besser verstehen zu können, haben wir Ihnen im folgenden Artikel das Wichtigste über Körperfett, konkret für den Körperfettanteil bei Frauen, zusammengefasst.




Das Wichtigste in Kürze

  • Körperfett hat eine wichtige Funktion im Körper. Wichtig ist jedoch, dass das Fett bestimmte prozentuale Anteile nicht überschreitet.
  • Der Körperfettanteil ist bei der Gewichtszunahme/-abnahme ausschlaggebend: Gewollt ist meistens die Abnahme von Körperfett und nicht von Muskeln.
  • Das Körperfett ist relevant für sichtbare sportliche Erfolge: Das Sixpack wird nur sichtbar, wenn es von einer letzten Fettschicht befreit wird.
  • Ihr Körperfettanteil gibt Auskunft über Ihren Gesundheitszustand: Bestimmte Bereiche in welche Körperfett-Anteile eingestuft werden gelten als ideal, andere hingegen als risikoreich und alarmierend.

Körperfettanteil bei Frauen: Was du wissen solltest

Der Körperfettanteil gibt an, wie viel Prozent Ihres Gewichtes aus Fettmasse bestehen. Körperfette sind überlebensnotwendig, da sie dem Körper bei der Wärmeregulierung helfen. Außerdem polstern sie die inneren Organe und helfen bei der Energiegewinnung.

Ein idealer Körperfettanteil liegt bei Frauen unter 30% und bei Männern unter 25%. Oft denkt man bei Körperfett an übergewichtige Menschen, doch Körperfette haben essenzielle Aufgaben und sind daher von großer Bedeutung.

Was ist die Aufgabe von Körperfett?

Körperfette haben verschiedene überlebenswichtige Aufgaben. Sie sollen in erster Linie eine Isolierschicht im Körper bilden, die bei der Temperaturregulierung helfen. Somit kann der Körper sich besser vor Wärme und Kälte schützen. Außerdem schützt das Fett innere Organe mit einer Polsterfunktion. Darüber hinaus helfen Körperfette dabei die Struktur der Körperzellen zu garantieren.

Des Weiteren sind sie ein Fettspeicher für schlechte Zeiten. Der Körper kann dadurch in Notfällen auf angelagerte Fette zurückgreifen. Diese Funktion kommt auch während der Schwangerschaft zum Einsatz. Auf diesen Unterschied zwischen Mann und Frau werden wir später auch noch eingehen.

Viele Frauen sind mit ihrem eigenen Körper und Gewicht unzufrieden. Doch viele Menschen wissen nicht, dass Körperfett überlebenswichtig sind (Bildquelle: Gemma Chua-Tran / Unsplash).

Es wird zwischen guten und schlechten Fetten unterschieden. Man sollte also nicht vollkommen auf Fette verzichten, sondern eher darauf achten welche Art von Fetten man zu sich nimmt. Eine gesunde und ausgeglichene Ernährung ist maßgeblich an einem normalen bis guten Körperfettanteil beteiligt.

Welche Arten von Körperfetten gibt es?

Um die Funktion von Körperfetten besser verstehen zu können, muss man sie in zwei verschiedene Kategorien unterteilen: essenzielles und nicht essenzielles Körperfett.

Essenzielle Körperfette sind für die Funktion des Körpers wichtig. Dadurch können überlebenswichtige Prozesse wie die Wärmeregulierung durchgeführt werden. 10-13% des eigenen Gewichts sollte im Normalfall das Körperfett ausmachen. Durch Körperfette können wir auch bestimmte Vitamine aus der Nahrung aufnehmen und verarbeiten.

Nicht essenzielle Körperfette sind hingegen solche, die überschüssig sind. Sie werden vom Körper als Depot genutzt, um im Notfall auf die Reserven zurückgreifen zu können. Wenn dieser Fettanteil jedoch zu hoch ist kann das schwere Folgen haben. Dieses “weiße” Fett ist uns vielen als Speckröllchen oder Übergewicht bekannt.

Eine Veränderung des Körperfettanteiles trägt zu einer Vergrößerung oder Verkleinerung der Fettzellen bei. Als Kind bzw. Jugendlicher ändert sich die Anzahl der Fettzellen noch. Im Erwachsenenalter verändert sich die Anzahl der Fettzellen im Oberkörper kaum. Im Unterkörper vermehren sich die Fettzellen jedoch bei einer Gewichtszunahme.

Was sind die Folgen von einem hohen/niedrigen Körperfettanteil?

Der Fettanteil im Körper hängt von mehreren Faktoren ab. Wenn der Anteil des Fettes im Körper sehr hoch ist kann das gesundheitliche Folgen haben. Besonders ausgeprägt sind die Symptome, wenn die Person sich ungesund ernährt und noch dazu keinen Sport treibt.

Sowohl ein zu niedriger als auch ein zu hoher Fettanteil kann gefährlich sein.

Das Fett lagert sich an und kann zu Übergewicht, Diabetes 2 oder einem erhöhten Herzinfarkt-Risiko führen. Je höher der Fettanteil einer Person ist, desto größer ist die Gefahr chronisch zu erkranken. Wichtig ist jedoch auch zu erwähnen, dass es auch zu viel Körperfett bei nicht übergewichtigen Personen geben kann.

Wenn Sie mit zu wenig Körperfett zu kämpfen haben, kann dies auch problematisch werden. Die Leistungsfähigkeit sinkt rapide ab und unsere Gesundheit leidet stark darunter. Der Körper kann einige wichtige Vitamine nur über das Körperfett aufnehmen.

Wenn jedoch zu wenig Körperfett vorhanden ist, können diese Vitamine auch nicht aufgenommen werden und der Körper kann nicht richtig arbeiten. Weitere Folgen sind ein geschwächtes Immunsystem, Herzkrankheiten oder schrumpfende Organe.

Gibt es Unterschiede beim Körperfettanteil zwischen Frauen und Männern?

Der Körperfettanteil zwischen Frauen und Männern unterscheidet sich. Frauen haben in der Regel einen um 10% höheren Fettanteil. Dies liegt daran, dass der weibliche Körper Fettreserven für eine mögliche Schwangerschaft ansammelt. Die höhere Anzahl der Enzyme helfen bei der Fettanlagerung. Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn Sie eine Frau sind und Ihr Körperfettanteil höher ist als bei Ihren männlichen Kollegen.

Körperfette sind wichtig für unseren Körper. Sie unterstützen uns bei verschiedenen Aufgaben. Bei zu viel oder zu wenig Körperfett sollte man jedoch einen Arzt konsultieren (Bildquelle: Huha Inc. / Unsplash).

Der weibliche Körper sammelt Fettreserven an, um bei einer möglichen Schwangerschaft ein Depot zu haben, auf den der Körper zurückgreifen kann. Es ist daher normal, dass Frauen einen höheren Fettanteil als Männer haben. Männer haben hingegen oft mehr Muskelmasse und somit auch einen schnelleren Stoffwechsel.

Auch Frauen mit demselben Körperfettanteil können sich in der Optik ihres Körpers stark unterscheiden. Dies liegt vor allem daran, dass die Masse der Muskulatur sehr unterschiedlich und auch anders verteilt sein kann. Gleicher Körperfettanteil heißt also nicht automatisch gleich gut definierte Körper zu haben.

Wie hoch ist der durchschnittliche Körperfettanteil bei Frauen?

Frauen haben in der Regel einen prozentual höheren Körperfettanteil. Der Bereich in dem der Fettanteil als gesund und unbedenklich eingestuft wird, hängt vom Alter, dem Gewicht und dem Geschlecht der Person ab. Oftmals wird der prozentuale Körperfettanteil in Tabellen angegeben. Damit Sie diese besser verstehen können, haben wir das Wichtigste in der folgenden Tabelle zusammengefasst:

Gibt es einen idealen Fettwert für Frauen und Männer?

Unterteilung Männer Frauen
Essentielles Körperfett 2-5% 10-13%
Athletisch 6-13% 14-20%
Fit 14-17% 21-24%
Akzeptabel 18-24% 25-31%
Übergewichtig + 25% +32%

Diese prozentualen Angaben hängen zusätzlich vom Alter der Person ab. Bei Frauen liegt der Mittelwert zwischen 21-35%, während bei Männern der Mittelwert zwischen 7-22% liegt. Beachten Sie also, dass sich diese Werte je nach Alter verschieben. Wichtig ist außerdem zu wissen, dass auch die eigene Genetik, das Verhalten und die Umwelt den Körperfettanteil beeinflussen.

Wie kann man den Körperfettanteil bei Frauen messen/berechnen?

Das Normalgewicht gibt einen Bereich an, in welchem die Person weder als unter- noch als übergewichtig eingestuft wird. Bei diesem Gewicht liegt das Körperfett im normalen Bereich.

Es gibt verschiedene Arten, um das Körperfett oder den Anteil des Körperfettes im Körper zu berechnen. Eine Möglichkeit ist hierbei die Caliperzange. Bei Frauen wird die Dicke der Bauchfalte, Trizepsfalte und der Hüftfalte gemessen und anschließend in einem speziellen Rechner berechnet.

Eine weitere Option ist die Körperfett-Waage. Diese Waage verwendet bioelektrische Impedanzmessungen, bei der schwache elektrische Ströme durch den Körper geschickt werden. Die Waage berechnet den Körperfettanteil durch den gemessenen Widerstand. Fett und Muskeln unterscheiden sich durch verschiedene Widerstände. Mit der Angabe von Alter, Gewicht und Geschlecht kann dann der Körperfettanteil berechnet werden.

Oftmals wird auch die hydrostatische Wägung verwendet. Dabei wird das Gewicht im und außerhalb des Wassers gemessen und verglichen. Dadurch kann die Körperdichte berechnet werden und somit der Fettanteil abgeleitet werden. Diese Methode kann jedoch nur durch einen Arzt durchgeführt werden.

Wie kann man den Körperfettanteil selber berechnen?

Wenn man eine grobe Einschätzung bezüglich es eigenen Körperfettanteil haben möchte, kann man eine Standardformel zur Berechnung heranziehen. Die sogenannte US-Navy Fitness Formel wird hierfür verwendet.

Dafür brauchen Sie nur eine Personenwaage, ein flexibles Maßband und einen Taschenrechner. Gemessen wird bei dieser Methode der Bauch- sowie der Nackenumfang und die Körpergröße. Bei Frauen wird zusätzlich der Hüftumfang gemessen. Die Formeln werden für Männer und Frauen separat berechnet.

Man kann seine bemessenen Werte in einen online zur Verfügung gestellten Rechner eintragen. Die Genauigkeit dieser Methode ist umstritten.

Wichtig ist jedoch immer die Formel: Mehr Bewegung= weniger Körperfett. Regelmäßiger Sport und Bewegung reduzieren den Fettanteil im Körper. Auf kurzer wie auch auf langer Sicht werden so Gesundheitsrisiken minimiert und das Körperfett pendelt sich in einem normalen Bereich ein.

Die richtige Mischung aus Ausdauer und Krafttraining trägt zum Aufbau der Muskeln und zu einer Verbrennung des überschüssigen Körperfetts bei.

Wie kann man den Körperfettanteil bei Frauen reduzieren?

Um die Fettverbrennung anzukurbeln, sollten einige Tipps beachtet werden. Einfach nur Rumsitzen und Hungern bringt nicht viel, da hierbei nur Muskelmasse abgebaut wird.

  • Bauen Sie Muskelmasse auf: Muskeln verbrennen Fett. Wenn Sie gut ausgebildete Muskeln haben, wird mehr Fett verbrannt. Je besser die Muskulatur, desto effektiver ist die Fettverbrennung.
  • Intervalltraining: Der Körper wird innerhalb kürzester Zeit an seine Belastungsgrenze gebracht. Lange nach dem Training verbrennt der Körper dadurch noch mehr Kalorien als normalerweise, da der Stoffwechsel angekurbelt wird.
  • Kohlenhydrate und Fette: Achten Sie auf Ihren Insulin-Spiegel. Ist dieser hoch, wird der Fettstoffwechsel gebremst.
  • Eiweiß: Proteine unterstützen beim Aufbau und Erhalt der Muskeln. Fisch, fettarmes Fleisch oder Hülsenfrüchte sind eine Option für den Aufbau der Muskeln.
  • Wasser: Nehmen Sie genügend Flüssigkeit zu sich. Flüssigkeitsmangel bremst den Stoffwechsel und somit auch die Fettverbrennung.
  • Kaloriendefizit: Um Körperfett zu verlieren, muss ein Kaloriendefizit entstehen. Es ist also wichtig, dass Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie zu sich nehmen. Nur so kann ein Kaloriendefizit entstehen. Die Kalorienzufuhr kann in einem gewissen Rahmen abgesenkt werden. Es sollten jedoch nicht mehr als 500 kcal gestrichen werden.

Um möglichst viel Fett zu verbrennen, sollten Sie also einige Tipps beachten. Eine gesunde und bewusste Ernährung, sowie das richtige Training sind ausschlaggebend für den sportlichen Erfolg. Versuchen Sie auch Ihren Körper zu verstehen, um so auf mögliche Defizite besser eingehen zu können.

Der Muskelaufbau hilft maßgeblich bei der Fettverbrennung. Kaloriendefizite sollten durch Sport und eine individuell angepasste Kalorienzufuhr ausgeglichen werden.

Wie kann man den Körperfettanteil bei Frauen erhöhen?

Auch, wenn Sie den Körperfettanteil in Ihrem Körper erhöhen möchten gehört die richtige Ernährung und Sport zum Tagesprogramm. Produkte wie Fisch oder Vollkorn helfen dabei, dem Körper gesunde Fette zuzuführen. Auch Milchprodukte mit natürlichem Fettgehalt sind sehr vorteilhaft. Achten Sie auch auf genügend Flüssigkeit und Schlaf.

Wichtig ist bei einer bewussten Gewichtszunahme, dass regelmäßig Nahrung zu sich genommen wird. Empfohlen werden sechs, über den Tag verteilte Mahlzeiten. Dabei ist es wichtig möglichst oft selber zu kochen. Es gibt keine konkrete Vorgaben, da jede Person selber entscheiden muss, wie sie am besten an Gewicht gewinnen möchte. Experten empfehlen jedoch viel frisches und buntes Gemüse.

Auch hochwertige Tierprodukte sind ideal. Vermieden werden sollte jedoch ein hoher Getreide-, Zucker- und Milchkonsum. Hinzu kommt, dass Pflanzenfette entzündungsförderlich seien können und deshalb auch vermieden werden sollten.

Wieviel Körperfett ist ideal für ein Sixpack bei Frauen?

Ein niedriger Körperfettanteil ist die Grundvoraussetzung für ein definiertes Sixpack. Nur wer wenig Körperfett hat, kann seine Muskeln perfekt zum Vorschein bringen. Frauen sollten dafür unter einem Körperfettanteil von 15% liegen.

Auch wer noch so viele Bauchübungen macht wird erst sichtbaren Erfolg haben, wenn der Körperfettanteil unter diese Marke fällt. Wenig Körperfett ist also ausschlaggebend für ein wohl definiertes Sixpack. Schon 12 Minuten Sport bei einer relativ hohen Intensität reichen, um die Fettverbrennung anzukurbeln.

Gerade für Sportler ist es wichtig sich mit Körperfetten auseinanderzusetzen. So kann man ein effektiveres Training und somit Ergebnis erreichen (Bildquelle: Bruce Mars / Unsplash).

Wichtig ist es sich mit seinem Körper und dem eigenen Körperfettanteil auseinanderzusetzen. Nur so kann man das Training ideal an die eigenen Bedürfnisse anpassen und erhält so ein optimales Ergebnis. Für ein Sixpack gehört jedoch neben einem niedrigen Fettanteil auch viel Training und Disziplin.

Oft wird auch der Spruch “Abs are made in the kitchen” zitiert. Dieser Spruch hat durchaus seine Daseinsberechtigung. Denn mit der richtigen Ernährung kann das Körperfett kontrolliert gesenkt oder gesteigert werden. Ein Bauchtraining sollte auch mindestens zwei Mal die Woche durchgeführt werden, um sichtbare Erfolge sehen zu können. Wenige Wiederholungen mit einer hohen Intensität sind hierbei, neben einer ausgewogenen Ernährung, der Schlüssel zum Erfolg.

Studien fanden heraus, dass Frauen am attraktivsten und gesündesten wahrgenommen werden, wenn sie einen Körperfettanteil von ungefähr 18% haben. Frauen fanden Männer mit einem Körperfettanteil von rund 15% am attraktivsten. Diese Werte können jedoch je nach verwendeter Methode stark abweichen.

Was ist der niedrigste Körperfettanteil, den Frauen haben können?

Bodybuilder und Wettkämpfer streben einen möglichst niedrigen Körperfettanteil an. Sie wollen, dass ihre Muskeln möglichst gut zur Geltung kommen. Ganz auf Fett kann man jedoch nicht verzichten. Deshalb sind wir der Frage nachgegangen, welcher der niedrigste Körperfettanteil bei Frauen ist?

10-13% des eigenen Gewichts sollte im Normalfall das Körperfett ausmachen.

Bei Frauen sollte der Körperfettanteil nicht unter 12% fallen. Auch bei diesem Wert bestehen schon einige Risiken und sie sind nur für Experten im Bodybuilding oder im Wettkampf geeignet. Lange sollte dieser Wert jedoch nicht angestrebt werden, da es nachweislich zu gesundheitlichen Schäden kommen kann.

Um einen so niedrigen Wert zu erreichen, sollten Sie auf die Zufuhr von Makronährstoffen, Flüssigkeiten, besondere Trainingszeiten und Nahrungsquellen achten. Normalerweise liegt der Fettanteil bei weiblichen Athleten zwischen 14-18%. Der Körperfettanteil wird unter anderem durch Genetik, das Alter, den Körpertyp oder den Stoffwechsel beeinflusst.

Ein gesunder Körperfettanteil sieht nicht nur äußerlich aus, sondern hat auch ein geringes Risiko von chronischen Erkrankungen. Ein gesundes Gewicht senkt das Risiko von Herzkrankheiten, Diabetes, Krebs und anderen Erkrankungen.

Körperfettanteil bei Anorexie bei Frauen

Anorexie ist vielen Menschen als eine Essstörung bekannt. Die Betroffenen essen kaum und erbringen somit nicht das Gewicht, welches für ihr Alter und ihre Körpergröße normal wäre. Die Grenze für Untergewicht liegt bei einer Größe von 1,70m bei 50kg. Frauen und junge Mädchen sind häufiger von dieser Krankheit betroffen.

Für das Körperfett hat das gestörte Essverhalten drastisch Folgen. Oftmals hat sich aus Körperfett schon so weit zurückgebildet, dass die Person nur noch aus “Haut und Knochen” besteht. Magersüchtige halten sich oft an strenge Diätpläne oder verweigern die Nahrungsaufnahme komplett. Trotzdem nehmen sie sich noch als zu dick wahr.

Die fehlende Fettschicht hat für die Betroffenen massive Auswirkungen. Das Körperfett kann seine wesentlichen Funktionen nicht mehr ausüben: Anorektikern ist oft kalt, da die wärmende Fettschicht fehlt. Außerdem können innere Organe nicht ausreichend geschützt werden.

Diese Mangelerscheinung kann bei Frauen auch zum Ausbleiben der Periode führen und trägt somit zu einer sinkenden Fruchtbarkeit bei. Diese hormonelle Störung  kann von schlechten Blutzucker-Werten verstärkt werden. Wenn sich das Körperfett also völlig zurückgebildet hat, hat dies gravierende Folgen für die betroffene Person.

Fazit

Jeder Mensch hat Körperfett. Wichtig ist hierbei jedoch die Verteilung der Fette im Körper. Um den eigenen Körper besser kennenzulernen und besser verstehen zu können, ist es wichtig, den eigenen Körperfettanteil zu kennen. Gerade bei der Gewichtszunahme/-abnahme spielen Körperfette eine wichtige Rolle. Die Kombination aus Kraft- und Ausdauersport sowie einer ausgewogenen Ernährung und Lebensweise sind der Schlüssel zu einem gesunden Körper.

Den Fettanteil zu senken und stattdessen den Muskelanteil zu erhöhen, ist die ideale Lösung für einen sportlich aussehenden Körper. Gerade bei sportlich sichtbaren Zielen muss daher der Fettanteil reduziert werden. Frauen sollten jedoch nicht vergessen, dass sie aus natürlichen Gegebenheiten schon einen höheren Fettanteil als Männer besitzen.

Fett ist also ein wichtiger Bestandteil des Körpers, ohne welchen wir nicht richtig funktionieren würden. Wichtig ist hierbei jedoch immer der prozentuale Anteil im Gegensatz zu deinem Gewicht, deinem Alter und deinem Gewicht.

Bildquelle: jetsam86/ 123rf

Warum kannst du mir vertrauen?

Testberichte