Zuletzt aktualisiert: 18. März 2021

Wer abnehmen will, das Ziel hat seine schlanke Linie beibehalten oder sich einfach ausgewogen ernähren will, sollte kohlenhydratreiche Kost in maßen genießen (1). Hierbei spielt vor allem der Konsum von Brot, Nudeln, Reis oder Kartoffeln im Alltag eine große Rolle.

Knäckebrot gilt dagegen als gesund, kalorienarm und besonders Ballaststoffreiches Ersatzprodukt. Wie viele Kalorien Knäckebrot wirklich hat und welche Vor- und Nachteile es hat. Auch ob Knäckebrot eine gesunde Alternative zu Brot darstellt, wird in diesem Artikel geklärt.




Das Wichtigste in Kürze

  • Es gibt verschiedene Sorten von Knäckebrot. Die Auswahl reicht hier von klassischem Roggen, über Sesam bis neueren Sorten mit Buchweizen. Je nach Sorte variiert die Kalorienzahl zwischen etwa 330 und 500 Kalorien auf 100 Gramm Knäckebrot.
  • Knäckebrot hat deutlich mehr Kalorien als herkömmliches Brot. Dafür ist Knäckebrot reich an Ballaststoffen und sättigt somit länger.
  • Aufstriche und Belag kann die sonst recht kalorienarme Scheibe Knäckebrot zu einer echten Kalorienbombe machen. Deshalb sollte der Belag mit bedacht gewählt werden, wenn man sich kalorienarm ernähren will.

Knäckebrot und Kalorien: Was du wissen solltest

In Deutschland sind etwa zwei Drittel der Männer und die Hälfte der Frauen übergewichtig. Dabei sind sogar jeweils 25 Prozent aller Männer und Frauen schwer übergewichtig (2). Um dies für sich selber zu verhindern hilft eine bewusste und ausgewogenen Ernährung.

Dabei kommt es nicht nur darauf an was man ist, sondern vor allem wie viele Kalorien man über den Tag hinweg aufnimmt. Knäckebrot gilt hierbei oft als besonders Kalorienarm.

Im Folgenden beantworten wir kurz und knapp die wichtigsten Fragen rund um Knäckebrot und ihren Kaloriengehalt. Dafür werden wir zunächst auf grundlegende Fragen eingehen. In einem nächsten Schritt werden wir dann verschiedene Sorten von Knäckebrot vergleichen und dies auch in Verhältnis zu herkömmlichen Brotsorten setzten.

Was ist Knäckebrot?

Knäckebrot ist dünnes, trockenes Brot, dass durch Entzug von Feuchtigkeit während des Backprozesses hergestellt wird und sich besonders durch seine längere Haltbarkeit auszeichnet. Ursprünglich stammt Knäckebrot aus Skandinavien bzw. aus Schweden und wurde für lange Schiffsreisen und lang andauernde und raue Winter im Norden Europas entwickelt.

Es gibt Knäckebrot in verschiedenen Varianten und mit verschiedenen Zutaten. (Bildquelle: pixabay / kungmats)

Das klassische Knäckebrot wird aus Roggen Vollkornschrot, Salz und Wasser hergestellt. Mittlerweile kommen aber auch andere Mehlsorten bei der Herstellung von Knäckebrot zum Einsatz (3, 4).

Das Brot wird über einem kurzen Zeitraum heiß gebacken und anschließend getrocknet. Vor dem Backen werden die typischen Löcher in den Teig gestanzt. Dadurch kann das Wasser und Gas, die durch die Hefe entsteht, leichter austreten und Blasenbildung im Knäckebrot verhindert werden.

Wie viele Kalorien hat ein Knäckebrot?

Zu Herstellung von Knäckebrot können die verschiedensten Zutaten verwendet werden. So gibt es Knäckebrot aus Weizen, Mandeln, Roggen, Sesam oder Vollkornprodukten. Aufgrund dieser Vielfalt variieren auch die Inhaltsstoffe sowie deren Kaloriengehalt, der in Knäckebrot vorhanden sind mitunter beträchtlich.

Der Kaloriengehalt von Knäckebrot hängt von der Mehlsorte ab.

Dies Betrifft auch die Menge an Kalorien, die in einem Knäckebrot vorhanden sind. So kann der Kaloriengehalt von Knäckebrot zu Knäckebrot erheblich variieren. Besonders kalorienarm ist dabei Knäckebrot aus Roggen.

Knäckebrot aus Mandelmehl enthält dagegen am meisten Kalorien. Typischerweise bewegt sich die Menge an Kalorien in Knäckebrot in Abhängigkeit von den Zutaten zwischen 330 bis über 500 kcal auf hundert Gramm  (5).

Pro Scheibe Knäckebrot variiert somit die Kalorienmenge in etwa zwischen 42 und 65 Kalorien. Dies klingt erstmal niedrig. Allerdings ist eine Scheibe Knäckebrot mit 13 Gramm nicht gerade viel. Deshalb bleibt es erfahrungsgemäß nur selten bei nur einer Scheibe.

Was für verschiedene Sorten von Knäckebrot gibt es und welche Kalorien haben sie?

Zur Herstellung von Knäckebrot könne unterschiedliche Basiszutaten verwendet werden. Dabei wird Knäckebrot wahlweise aus Mandel-, Sesam-, Weizen- und Roggenmehl hergestellt. Daneben werden auch seit kurzem Buchweizen, Lein- und Chia-Samen für die Produktion von Knäckebrot verwendet.

Darüber kann man noch zwei weitere Knäckebrot Sorten unterscheiden. Abhängig von der Vorbehandlung des Korns wird hier zwischen Weiß- oder Vollkornmehl unterschieden.

Der Unterschied hierbei ist, dass bei Weißmehl die Hülle des Korns entfernt wurde. Bei Vollkornmehl wird diese hingegen mit gemahlen. Die Schale des Korns besitzt viele Vitamine und Ballaststoffe was gesünder und zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühls führt.

Von den Zutaten hängt es ab wie viele Kalorien ein Knäckebrot besitzt. Die nachfolgende Tabelle soll einen Überblick über Richtwerte geben und die verschiedenen Sorten ins Verhältnis zueinander setzten.

Knäckebrotart Kalorien auf 100g Kalorien pro Scheibe (13g)
Mandel-Knäckebrot 517 kcal 68 kcal
Chia-Knäckebrot 415 kcal 55 kcal
Sesam-Knäckebrot 401 kcal 52 kcal
Weizen-Knäckebrot 380 kcal 49 kcal
Vollkorn-Knäckebrot 375 kcal 48 kcal
Buchweizen-Knäckebrot 362 kcal 47 kcal
Leinsamen-Knäckebrot 355 kcal 46 kcal
Roggen-Knäckebrot 334 kcal 43 kcal

Die Angaben bilden dabei einen Richtwert anhand von typischen Produkten, die Produktkategorien repräsentieren. Dennoch können auch innerhalb einer Sorte Schwankungen auftreten. Deshalb sollte unbedingt beim Kauf auf die Angaben der Hersteller geachtet werden.

Hat ein Knäckebrot weniger Kalorien als herkömmliches Brot?

Knäckebrot besitzt das Image, dass es sehr Kalorienarm ist, da es pro Scheibe, einen geringe Kalorienmenge aufweist und sehr leicht scheint. Auch werben eine Vielzahl an Unternehmen mit den Vorteilen die das Knäckebrot in der Ernährung und bei Diäten mit sich bringen soll.

Knäckebrot hat mehr Kalorien als normales Brot.

Vergleicht man allerdings Knäckebrot und herkömmliches Brot fällt auf, dass Knäckebrot im Schnitt sogar mehr Kalorien auf hundert Gramm besitzt als das normale Brot vom Bäcker. So besitzt Knäckebrot im Schnitt 400 kcal auf hundert Gram auf. Ein einfaches Bauernbrot hat aber nur ein bisschen mehr als 200 kcal auf dieselbe Menge (6). Auch bei Brot gibt es Unterschiede zwischen den verschiedenen Brotsorten.

Besonders Kalorienarm ist hierbei das Roggenvollkornbrot mit gerade mal 193 Kalorien auf 100 Gramm. Das Milchbrot dagegen stellt mit 310 Kalorien auf 100 Gramm den kalorienreichsten Brottyp dar (7).

Dieser Vergleich macht deutlich, wie viel mehr Kalorien in Knäckebrot enthalten ist und das Brot für Diät vielleicht besser geeignet sein könnte. Denn selbst der kalorienreichste Brottyp von herkömmlichem Brot besitzt weniger Kalorien als das kalorienärmste Knäckebrot.

Trotz des höheren Kaloriengehalts von Knäckebrot zeichnet sich Knäckebrot im Vergleich zu herkömmlichen Brot durch einen hohen Ballaststoffgehalt aus und ist darüber hinaus reich an Mineralien und Nährstoffe. Dies führt gerade im Vergleich zu normalem Brot zu einer länger anhaltenden Sättigung (8).

Wie gesund ist Knäckebrot aufgrund seiner Kalorien?

Wie viel Kalorien ein Knäckebrot besitzt, hängt maßgeblich von dem verwendeten Mehl ab. Trotzdem ist Knäckebrot gerade im Vergleich zu normalem Brot um ein vieles Kalorienreicher. Dies muss aber nicht zwangsläufig negativ auf die Gesundheit einwirken. Denn unser Körper braucht einen bestimmten Kalorienbedarf um zu funktionieren.

Knäckebrot Kalorien

Wer abnehmen will sollte darauf achten immer einen leichtes Kaloriendefizit zu haben. Die bedeutet das man weniger Kalorien zu sich nimmt als der eigene Körper verbraucht (Bildquelle: Aleksey Satyrenko/ unsplash.com)

Wie viele Kalorien optimal sind, hängt von den individuellen Lebensumständen ab. Macht jemand besonders viel Sport oder arbeitet physisch werden mehr Kalorien benötigt als bei Menschen, die den ganzen Tag am Schreibtisch im Büro sitzen.

Grundsätzlich ist der Kalorienbedarf bei Männern höher als bei Frauen. So brauchen Männer bis zum 50. Lebensjahr durchschnittlich etwa 2000 Kilokalorien am Tag. Bei Frauen liegt der Bedarf mit etwa 1800 Kalorien pro Tag dagegen geringfügig niedriger (9).

Eignen sich die Kalorien von Knäckebrot zum Abnehmen?

Viele Anbieter von Knäckebrot werben im Internet mit der Knäckebrot-Diät und dem Erfolg, der hiermit erzielt werden könne. Trotzdem ist diese Diät auf Dauer jedoch zu einseitig, da wichtige Vitamine und Mineralstoffe nicht durch Knäckebrot aufgenommen werden können (10).

Es gibt aber auch Gegenstimmen. Diese behaupten, dass Knäckebrot nicht nur nicht beim Abnehmen hilft, sondern das genaue Gegenteil bewirke. Aufgrund des hohen Kaloriengehalts von Knäckebrot im Vergleich zu Brot würde der Konsum von Knäckebrot das Abnehmen sogar verhindern (11).

Schaut man sich die vorgeschlagenen Diäten genauer an, so erkennt man schnell, dass Erfolge vor allem durch den Verzicht von Mahlzeiten erzielt werden. Auch werden oft Aufsticht und Belag empfohlen, um die einseitige Ernährung auszugleichen. Trotzdem ist Knäckebrot generell reich an Ballaststoffen was zu einer längeren Sättigung führen kann.

Es lässt sich also zusammenfassend feststellen, dass aufgrund der doch hohen Kaloriendichte in Knäckebrot und der fehlenden Nährstoffe bei einer reinen Knäckebrot-Diät, Knäckebrot nicht optimal zum Abnehmen geeignet ist.

Kalorien und Knäckebrot: Mit welchen Zutaten kann ein Knäckebrot kombiniert werden?

Selten wird Knäckebrot alleine gegessen. Beliebt sind besonders Aufstriche wie Butter, Frischkäse, Honig, Marmelade oder Nutella. So kann die erstmal kalorienarme Scheibe Knäckebrot zu einer echten Kalorienbombe werden.

Deshalb werden wir im Folgenden kurz auf die beliebtesten Beläge eingehen und deren Kaloriengehalt beleuchten.

  • Butter: Ein Brotaufstrich (10g) enthält etwa 75 Kalorien und ist damit eine echte Kalorienbombe, die darüber hinaus auch noch Fett besitzt.
  • Frischkäse: Ein Brotaufstrich Frischkäse (10g) besitzt etwa 34 Kalorien und ist damit vergleichsweise Kalorienarm.
  • Honig: Ein Brotaufstrich Honig (10g) ohne Butter enthält etwa 30 Kalorien. Oft wird Honig jedoch mit Butter kombiniert, was beim Abnehmen verhindert werden sollte.
  • Marmelade: Bestreicht man das Knäckebrot mit Marmelade (10g), so muss man mit 25 Kalorien zusätzlich rechnen.
  • Nutella: Verfeinert man das Knäckebrot mit Nutella (10g) oder einer anderen Nougatcreme kommen 54 Kalorien obendrauf. Unterschätzt werden sollte hier neben den Kalorien außerdem auch nicht der Fettgehalt.
  • Kräuterquark: Kräuterquark besitzt pro Aufstrich (10g) etwa 59 Kalorien und ist damit einer der kalorienreicheren Aufstriche.
  • Putenbrust: Putenbrust ist mit einem Kaloriengehalt von gerade einmal 19 Kalorien auf 10 Gramm am Kalorien-ärmsten und damit am besten als Belag für eine leichte Mahlzeit geeignet.

Durch Aufstriche oder Beläge kann der Kaloriengehalt von einer Scheibe Knäckebrot leicht vervielfältigt werden. Dazu kommt, dass man es selten nur bei einer Scheibe Knäckebrot belässt. Gerade, wenn man sich kalorienbewusst Ernähren will, kann das fatal sein.

Fazit

Die Frage nach den Kalorien von Knäckebrot kann nicht pauschal beantwortet werden. Hier gibt es gerade bei den Zutaten aber auch zwischen den Herstellern Unterschiede. Es ist hier zu Empfehlen stets auf die Inhaltsangaben des Herstellers zu achten.

Allgemein ist es aber besser bei kalorienbewusster Ernährung auf Knäckebrot zu Verzichten, da dies im Durchschnitt deutlich mehr Kalorien hat als normales Brot. Auch die Kombination mit anderen Aufstrichen und Belägen kann das Knäckebrot in eine echte Kalorienbombe verwandeln. Aus diesen beiden Gründen sollte das Knäckebrot mehr als ein gesunder Snack betrachtet werden als eine gute Möglichkeit um Abzunehmen.

Bildquelle: Tabeajaichhalt / pixabay

Einzelnachweise (11)

1. Thomas Meinert Larsen, Ph.D., Stine-Mathilde Dalskov, M.Sc., Marleen van Baak, Ph.D., Susan A. Jebb, Ph.D., Angeliki Papadaki, Ph.D., Andreas F.H. Pfeiffer, M.D., J. Alfredo Martinez, Ph.D., Teodora Handjieva-Darlenska, M.D., Ph.D., Marie Kunešová, M.D., Ph.D., Mats Pihlsgård, Ph.D., Steen Stender, M.D., Ph.D., Claus Holst, Ph.D., et al., for the Diet, Obesity, and Genes (Diogenes) Project; Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance; 2010; DOI: 10.1056/NEJMoa1007137
Quelle

2. rki.de: Übergewicht und Adipositas
Quelle

3. apotheken-umschau.de: Wie gesund ist Knäckebrot?
Quelle

4. lebensmittel-warenkunden.de: Knäckebrot
Quelle

5. eatsmart.de: Knäckebrot
Quelle

6. t-online: Wahrheit 6: Knäckebrot ist nicht gesünder als anderes Brot
Quelle

7. kalorientabelle.net: Brot Kalorientabelle
Quelle

8. gesundheit.de: Knäckebrot – eine gesunde Alternative zu Brot?
Quelle

9. eatsmart.de: Was ist mein täglicher Kalorienbedarf?
Quelle

10. fitforfun.de: Knäckebrot-Diät: So gesund ist die Abnehm-Methode
Quelle

11. harpersbazaar.de: DIÄT-FALLE? WIESO KNÄCKEBROT AM ABNEHMEN HINDERT UND SOGAR GESUNDHEITSSCHÄDLICH SEIN KANN
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance
Thomas Meinert Larsen, Ph.D., Stine-Mathilde Dalskov, M.Sc., Marleen van Baak, Ph.D., Susan A. Jebb, Ph.D., Angeliki Papadaki, Ph.D., Andreas F.H. Pfeiffer, M.D., J. Alfredo Martinez, Ph.D., Teodora Handjieva-Darlenska, M.D., Ph.D., Marie Kunešová, M.D., Ph.D., Mats Pihlsgård, Ph.D., Steen Stender, M.D., Ph.D., Claus Holst, Ph.D., et al., for the Diet, Obesity, and Genes (Diogenes) Project; Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance; 2010; DOI: 10.1056/NEJMoa1007137
Gehe zur Quelle
Übergewicht und Adipositas
rki.de: Übergewicht und Adipositas
Gehe zur Quelle
Wie gesund ist Knäckebrot?
apotheken-umschau.de: Wie gesund ist Knäckebrot?
Gehe zur Quelle
Knäckebrot
lebensmittel-warenkunden.de: Knäckebrot
Gehe zur Quelle
Knäckebrot
eatsmart.de: Knäckebrot
Gehe zur Quelle
Wahrheit 6: Knäckebrot ist nicht gesünder als anderes Brot
t-online: Wahrheit 6: Knäckebrot ist nicht gesünder als anderes Brot
Gehe zur Quelle
Brot Kalorientabelle
kalorientabelle.net: Brot Kalorientabelle
Gehe zur Quelle
Knäckebrot – eine gesunde Alternative zu Brot?
gesundheit.de: Knäckebrot – eine gesunde Alternative zu Brot?
Gehe zur Quelle
Was ist mein täglicher Kalorienbedarf?
eatsmart.de: Was ist mein täglicher Kalorienbedarf?
Gehe zur Quelle
Knäckebrot-Diät: So gesund ist die Abnehm-Methode
fitforfun.de: Knäckebrot-Diät: So gesund ist die Abnehm-Methode
Gehe zur Quelle
DIÄT-FALLE? WIESO KNÄCKEBROT AM ABNEHMEN HINDERT UND SOGAR GESUNDHEITSSCHÄDLICH SEIN KANN
harpersbazaar.de: DIÄT-FALLE? WIESO KNÄCKEBROT AM ABNEHMEN HINDERT UND SOGAR GESUNDHEITSSCHÄDLICH SEIN KANN
Gehe zur Quelle
Testberichte