Zuletzt aktualisiert: 7. Mai 2021

Gerade in den letzten Jahren wurde häufig über vegane, laktosefreie und glutenfreie Ernährung diskutiert. Gerade als glutenfreie Alternative zu Weizenmehl ist das Kichererbsenmehl sehr bekannt. Für viele Menschen die eine Allergie gegen Getreide aufweisen kann das vieles verändern. Gerade weil das Mehl sehr vielfältig einsetzbar ist.

Doch nicht nur die Eigenschaft glutenfrei sollte bei Kichererbsenmehl beachtet werden. Auch bei Sportler ist es sehr beliebt oder kann zu einem bewussten und gesunden Ernährungsstil beitragen.

In diesem Artikel haben wir alles zu diesem Thema zusammengefasst und uns mit ein paar wichtigen Fragen beschäftigt. Kichererbsenmehl hat viele Vorteile und wird meistens unterschätzt. Wir wollen dir ein paar positive Aspekte dazu aufzeigen.




Das Wichtigste in Kürze

  • Kichererbsen kommen ursprünglich aus Indien, Pakistan und der Türkei und werden bis heute dort angepflanzt. Doch auch als verarbeitetes Produkt können diese mit ihren Vorteilen punkten. Deswegen wird Kichererbsenmehl immer beliebter.
  • Im Gegensatz zu anderen Mehlsorten ist Kichererbsenmehl nicht nur glutenfrei sondern beinhaltet wenig Kohlehydrate und dafür viel Portein. Im Vergleich schneidet es sehr gut ab und eigent sich deswegen auch für Diäten wie Low Carb.
  • Es gibt unzählige Varianten das Kichererbsenmehl zu verwenden. So kann es auch ganz einfach durch Weizenmehl ersetzt und Rezepturen einfach angepasst werden. Außerdem bildet es die Basis zu Rezepten wie Falafel oder andere.

Hintergründe: Was ist Kichererbsenmehl?

Kichererbsenmehl ist immer noch unbekannt und das obwohl es in dern letzten Jahren so viel Aufmerksamkeit bekommen hat. Doch was kann es wirklich und überwiegen die Vorteile? Im folgenden Abschnitt werden die wichtigsten Fragen rund um dieses Thema beantwortet und so Unklarheiten aufgeklärt.

Was ist Kichererbsenmehl?

Wie der Name schon sagt besteht das Kichererbsenmehl aus Kichererbsen. Diese zählt zu den Nutzpflanzenarten und ist eine Hülsenfrucht. Ursprünglich wurde sie in Asien angepflanzt. Mittlerweile ist sie aber auf der ganzen Welt zu finden. Die Pflanze ist relativ anspruchslos und benötigt nicht allzu viel Pflege.

Selbst bei Temperaturschwankungen leidet die Ernte nicht zu sehr. Vor allem die weiß-gelben Samen sind in der Lebensmittelbranche sehr beliebt. Eine gründliche und ausgiebige Reinigung ist bei Kichererbsen sehr wichtig. (2)

Woraus besteht Kichererbsenmehl und wie wird es hergestellt?

Die Hauptzutat des Kichererbsenmehls sind Kichererbsensamen. Diese werden mit Hilfe einer Mühle sehr fein zermahlen. Der Aufwand ist gering und kann deswegen auch außerhalb der Industrie schnell hergestellt werden. Wichtig ist nur, dass eine leistungsstarke Mühle verwendet wird. So wird gewährleistet, dass auch jedes Korn zu Mehl wird. (1)

Sobald das Mehl mit Flüssigkeit in Kontakt kommt wird es etwas klebrig und ist trotzdem immer noch sehr leicht handzuhaben. Ansonsten kann es wie jede andere Mehlsorte verwendet und sogar erhitzt werden. (1)

Die genaue Herstellung von Kichererbsenmehl lautet wie folgt:

  • Vor der Verwendung müssen die Kichererbsen sehr gut abgewaschen und von jeglichem Dreck gereinigt werden.
  • Danach werden die Kichererbsen für 12 Stunden in Wasser eingelegt. Dabei sollte immer die doppelt oder sogar dreifache Menge von Wasser verwendet werden. Außerdem sollte das Wasser kalt sein. Durch diesen Prozess wird sichergestellt, dass alle Giftstoffe, die möglicherweise noch enthalten sind, herauskommen.
  • Nach dieser Einwirkzeit werden die Kichererbsen abgeseiht und nochmals unter kaltem Wasser gewaschen. Danach zwei Stunden kochen. Es reicht wenn das Wasser einmal aufkocht und danach bei geringer Hitze weiterköchelt.
  • Danach abseihen, die Kichererbsen trocknen und mit Hilfe einer Mühle weiterverarbeiten. (2)

Worin liegen die Vorteile bei Kichererbsenmehl?

Da das Mehl aus der Hauptzutat Kichererbse besteht und diese als sehr nahrhaft gilt, trifft das auch darauf zu. Auf 100g haben getrocknete Kichererbsen zwischen 334 und 446 kcal. Je nachdem woher die Kichererbsen kommen, gibt es Unterschiede. Es gibt aber unzählige Artikel zu Kalorien in Kichererbsen. In der folgenden Tabelle findest du eine Übersicht zu den Nährwerten. (4)

Nährwert Gramm/Milligramm
Kohlenhydrate 44,3 g
Fett 6 g
Protein 19 g
Ballaststoffe 15,5 g

Wie in der Tabelle ersichtlich sind auf 100g vergleichsweise wenige Kohlenhydrate aber dafür viel Eiweiß enthalten. Durch den hohen Proteingehalt ist es sehr beliebt unter Sportlern. Zusätzlich ist das Kichererbsenmehl laktose- und glutenfrei. Außerdem vegan und auch sehr leicht verträglich. Für Diabetiker wird das Mehl ebenso empfohlen, da es positive Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel hat. (4)

Warum soll ich Kichererbsenmehl kaufen?

Sind Kichererbsen gesund? Diese Frage bildet eine Grundlage dafür ob Kichererbsenmehl gesund ist. Kurz und knapp zusammengefasst: Ja! Kichererbsenmehl gilt als eine Alternative zum herkömmlichen Weizenmehl. Gerade in den letzten Jahren hat es sehr an Beliebtheit dazu gewonnen. Gerade bei einer Getreideunverträglichkeit ist das eine sehr gute Option. Im Gegensatz zu vielen anderen Mehlsorten ist die Basis kein Getreide sondern eine Hülsenfrucht – die Kichererbse. (6)

Zusätzlich ist Kichererbsenmehl ebenso eine Möglichkeit in der Low-Carb Diät. Dazu versteckt sich auch eine Proteinquelle darin und ist deswegen gerade für Sportler sehr interessant. (6)

Was muss ich bei der Verwendung von Kichererbsenmehl beachten?

Eigentlich ist bei der Verwendung von Kichererbsenmehl nicht viel zu beachten und es kann sehr vielfältig eingesetzt werden. Backen, Kochen ist alles möglich. Dabei kann es als Bindemittel dienen, als Hauptzutat oder lediglich als Zusatz. Außerdem eignet es sich auch für kalte und warme Speisen gleich gut. Der Geschmack ist leicht nussig aber ansonsten neutral und ist deswegen auch für süßes aber auch pikantes Essen einsetzbar. (4)

Eine Sache die mit Kichererbsenmehl nicht möglich ist, ist dass der Teig aufgeht. Gerade bei der Verwendung von Hefe wird das bei beispielsweise Weizenmehl passieren. Mit Kichererbsenmehl ist das nicht möglich. Gerade bei der Herstellung von Brot wird oft auf Hefe zurückgegriffen. Eine Alternative dazu wäre die Produktion von Fladenbrot. Hier ist der Gehprozess nicht notwendig. (8)

Kichererbsenmehl kann als Alterntaive zu beispielsweise Weizenmehl verwendet werden. Daraus kann Fladenbrot hergestellt werden (Bildquelle: Nataliya Vaitkevich / Pexels)

Zwei der bekanntesten Gerichte mit Kichererbsenmehl als Basis, sind Falafel und Farinata. Farinata basiert auf einer italienischen Rezeptur und ist eine Art von Pfannkuchen. Neben der Grundzutat werden noch Olivenöl, Salz und Wasser benötigt.

Falafel stammen aus der arabischen Küche und sind mittlerweile weltweit als Essen bekannt. Es gibt verschiedene Rezepte dafür aber grundsätzlich wird das Kichererbsenmehl mit Gewürzen und Flüssigkeit vermengt und zu Bällchen geformt. Anschließend in einer Pfanne angebraten. In Kombination mit Basmatireis ist das als Gericht auf jeden Fall zu empfehlen.

Wie unterscheidet sich Kichererbsenmehl im Gegensatz zu anderen Mehlsorten?

Grundsätzlich unterscheiden sich die Mehlsorten meist in ihrer Grundzutat und der Herstellung. Die bekanntesten Mehlsorten haben wir hier mit Kichererbsenmehl verglichen und kurz aufgezeigt worin die Vorteile liegen. (5)

Kichererbsenmehl oder Weizenmehl?

Gerade wenn du eine Glutenintoleranz hast ist es sinnvoll auf Kichererbsenmehl umzusteigen. Da es zu den Hülsenfrüchten zählt, ist es im Gegensatz zu vielen anderen Mehlsorten eine sehr gute Alternative dafür. So muss auf viele Gerichte nicht verzichtet werden. Weizenmehl ist aber gerade für Kuchen oder Brot sehr gut geeignet welches noch aufgehen soll. (5)

Kichererbsenmehl oder Maismehl?

Maismehl hat einen sehr geringen Proteingehalt und eignet sich deswegen sehr schlecht für Brot. Im Gegensatz dazu hat das Kichererbsenmehl sehr viel Eiweiß auf 100g. Außerdem klebt Maismehl nicht und wird deswegen meistens nur für Tortilla oder Maisbrei verwendet. Ersetzt aber das herkömmliche Weizenmehl nicht so gut. (5)

Kichererbsenmehl oder Sojamehl?

Sojamehl hat einen sehr hohen Fettanteil. Der Nachteil dabei ist vor allem, dass es schnell schlecht werden kann. Deswegen sollte es rasch aufgebraucht werden, nachdem die Packung geöffnet wurde. Am sinnvollsten ist es, das Sojamehl mit anderen Mehlsorten wie Kichererbsenmehl zu mischen. Dabei sollte der Sojaanteil bei maximal 20% liegen. (5)

Kichererbsenmehl oder Maronenmehl?

Maronenmehl ist ebenfalls wie Kichererbsenmehl eine glutenfreie Alternative. Gerade für Fladenbrot oder Pfannkuchen eignet es sich gut. Ein Nachteil könnte hierbei aber der Geschmack sein. Denn trotz der Verarbeitung und zermalmung bleibt dieser aufrecht. (5)

Welche Alternativen zu Kichererbsenmehl gibt es?

  • Sojamehl
  • Maismehl
  • Weizenmehl
  • Hafermehl
  • Roggenmehl
  • Buchweizenmehl
  • Mandelmehl
  • Dinkelmehl (5)

Ist Kichererbsenmehl bei Low Carb sinnvoll?

Ja auf jeden Fall. Kichererbsenmehl beinhaltet einerseits kein gluten und ist andererseits sehr Kohlenhydratarm. Außerdem muss somit auf viele Gerichte nicht verzichtet werden sondern diese können mit Kichererbsenmehl hergestellt werden. (6)

Außerdem ist das Mehl auch in der Heilkunde sehr beliebt. Schon Hildegard von Bingen empfahl Kichererbsen bei Fieber. Zusätzlich dient der hohe Ballaststoffgehalt der Verdauung und fördert somit das Wohlbefinden. Zusätzlich ist recht viel Mangan in der Hülsenfrucht enthalten was sich wiederum positiv auf den Körper auswirkt. Ebenfall ist der Saponingehalt sehr hoch und dies ist ein weiterer guter Aspekt. (6)

Wie lange ist Kichererbsenmehl haltbar?

Bei Kichererbsenmehl gibt es im Thema Haltbarkeit keine Unterschiede zu all den anderen Mehlsorten. Das aufgedruckte Datum auf der Verpackung ist immer das Mindesthaltbarkeitsdatum. Dieses bedeutet aber noch lange nicht, dass das Mehl schlecht oder verdorben ist.

Kichererbsenmehl kann nach dem Ablaufdatum verwendet werden

Wenn das Produkt gut gelagert wird, kann es sein, dass es mehrere Woche oder sogar Monate gut ist. Die Lagerung sollte kühl und trocken sein. Am besten das Mehl nach dem Kauf umfüllen in einen verschließbaren Behälter. So ist es zusätzlich vor fremden Gerüchen geschützt, die es ebenso verderben können. (8)

Falls das Kichererbsenmehl abgelaufen ist und du dir nicht sicher bist ob es noch gut ist, dann schaue es dir an vor der Verwendung. Mit einem Löffel ein bisschen umrühren und schauen ob Ungeziefer enthalten sind. Auch der Geruch oder die Konsistenz könnten Anzeichen für verdorbenes Mehl sein. (8)

Das Mindesthaltbarkeitsdatum ist zwar noch nicht ausschlaggebend für das Verderben, jedoch solltest du dir auch nicht zu lange Zeit lassen um das Mehl danach aufzubrauchen. So kannst du sicher sein, dass damit alles in Ordnung ist. (8)

Wie lange kann ich Kichererbsenmehl erhitzen?

Kichererbsen oder alle daraus gewonnen Produkte sind nicht sehr empfindlich. Schon beim Anbau muss nicht auf sehr viel geachtet werden. Die goldene Regel ist eigentlich, dass es sinnvoll ist es länger zu kochen als zu kurz. Beim Erhitzen kommen Giftstoffe heraus.

Zu heiß gibt es für Kichererbsenmehl eigentlich nicht. Wichtig ist nur, dass es nicht roh verzehrt wird. Durch das Erhitzen lösen sich die Giftstoffe und es wird essbar. (Bildquelle: Nicholas Barbaros / Unsplash)

Wenn der Prozess zu kurz ist und diese enthalten bleiben, schadet das dem Körper. Zu heiß kann es für Kichererbsenmehl nicht werden. Dennoch sollte es nicht verbrannt werden. In den meisten Rezepten ist sowieso eine Vorgabe enthalten und das stimmt meist überein. (7)

Wo kann ich Kichererbsenmehl kaufen?

Da diese Sorte von Mehl ein wenig ausgefallener ist, kann es sein, dass sie nicht in jedem Supermarkt erhältlich ist. Vor allem in größeren Läden gibt es dieses aber mittlerweile zu kaufen. Meistens ist das Kichererbsenmehl aber nicht in der Backabteilung zu finden sondern extra aufgestellt bei beispielsweise türkischen Lebensmittel.

Gerade aber in Bio Märkten oder auch der Drogerie ist das Mehl aber meistens zu finden. Falls ein solcher Laden nicht in der Nähe ist kann es auch im Internet bestellt werden. Verschiedene Anbieter haben Angebote dafür und unterscheiden sich meist nur in Kleinigkeiten.

Zur Not gibt es immer noch die Möglichkeit, das Mehl mit einer Mühle selber herzustellen. Denn Kichererbsen im Trockenen oder sogar gekochten Zustand sind fast überall erwerblich.

Was kostet Kichererbsenmehl?

Je nachdem wo du das Mehl kaufen möchtest, unterscheidet sich auch der Preis. Meist sind größere Mengen billiger. Die günstigen Produkte fangen meist schon bei 2€ an und haben eine Preisspanne von bis zu 5€. Selbstverständlich gibt es auch einzelne Unternehmen die mehr Geld dafür verlangen. Jedoch ist es überhaupt nicht notwendig mehr dafür auszugeben. (3)

Falls du dir unsicher bist, für welches Produkt du dich entscheiden sollst, vergleiche die Produkte. Wo kommt das Mehl her und welche zusätzlichen Zutaten sind enthalten. Die Qualität kann dabei schon ausschlaggebend sein. (3)

Welche Rezepte mit Kichererbsenmehl gibt es?

Es gibt im Internet verschiedene Rezepte zum Thema Kichererbsenmehl. Da aber auch andere Rezepte relativ einfach angepasst werden können, ist das meist gar nicht notwendig. Dennoch gibt es einige Gerichte die besonders gut mit dieser Sorte Mehl, harmonieren. Im folgenden haben wir ein paar Dinge aufgezählt die dennoch beachtet werden sollten. (8)

Kichererbsenmehl ist ein super Ersatz falls eine Getreide Intoleranz vorhanden ist oder auch einfach bewusst auf die Ernährung geachtet wird.

So kann es bei fast jedem Rezept als Ersatz für andere Mehlsorten das Kichererbsenmehl verwendet werden. Außer beim Backen mit Hefe, denn dafür ist es nicht geeignet und nimmt die Germ auch nicht auf. Ebenso kann es trotz Backpulver bei Kuchen zu einem nicht aufgehen kommen. (8)

Die Farbe ist leicht gelblich und es hat einen nussigen Geschmack der aber für süße sowie für pikante Speisen als passend empfunden wird. Zur Orientierung kann gesagt werden, dass 100g Weizenmehl, zirca 75g Kichererbsenmehl bedeuten. Das aus Kichererbsen gewonnene Mehl ist trockener und deswegen muss das Rezept darauf angepasst werden. (8)

Das Mehl dient aber auch als Bindemittel. Ebenso ist  es in der veganen Küche sehr gern gesehen. Ein Esslöffel Mehl zusammengemischt mit zwei Esslöffel Wasser kann als Ersatz für Eier verwendet werden. Gerade weil das Kichererbsenmehl in Kontakt mit Flüssigkeit, klebrig wird. (8)

Beachten solltest du, das Kichererbsenmehl nicht roh verzehrt werden darf. Erst nach Erhitzen werden Giftstoffe zerstört, die ansonsten dem Körper schaden würden. Dazu muss das Gericht aber nicht gebacken werden sondern es reicht ein ausbraten in der Pfanne. (8)

Fazit

Unter allen Mehlsorten geht oftmals der Überblick verloren. Deswegen hat auch Kichererbsenmehl noch zu wenig Aufmerksamkeit bekommen. Gerade bei einer Unverträglichkeit gegenüber Getreide kann das eine tolle Möglichkeit sein um gängige Gerichte weiterhin essen zu können.

Abgesehen davon bietet es noch andere Vorteile und kann vor allem mit seinen Nährwerten punkten. So ist es auch eine Option für Sportler um den Proteinbedarf zu stillen oder auch um Abwechslung in den Alltag zu bringen. Die Zubereitung ist in ein paar Punkten anders aber verkompliziert es nicht.

Es ist auf jeden Fall einen Versuch wert, das Kichererbsenmehl auszuprobieren und zwischendurch auf Weizenmehl zu verzichtet. Das schadet dem Körper auf gar keinem Fall und schmeckt dennoch sehr gut. Zusammengemischt mit anderen Mehlsorten kommt auch der Geschmack nicht so extrem zu Vorschein und du kannst dich leichter umgewöhnen.

Bildquelle: Nataliya Vaitkevich / Pexels

Einzelnachweise (8)

1. Harmuth-Hoene, AE., Bognar, A.E., Kornemann, U. et al. Der Einfluß der Keimung auf den Nährwert von Weizen, Mungbohnen und Kichererbsen.
Quelle

2. Alfoeldi, Thomas. Nischenkulturen: Anbau & Markt (Hafer Lein Linsen Hirse Hanf Quinoa Senf Buchweizen Kichererbsen)
Quelle

3. Shyam S. Yadav, W. Chen. Chickpea Breeding and Management
Quelle

4. Jukanti AK, Gaur PM, Gowda CL, Chibbar RN. Nutritional quality and health benefits of chickpea
Quelle

5. Manuel Gómez, Bonastre Oliete, Cristina M. Rosell, Valentín Pando, Encarnación Fernández. Studies on cake quality made of wheat–chickpea flour blends
Quelle

6. X.Meng, D.Threinen, M.Hansen, D.Driedger. Effects of extrusion conditions on system parameters and physical properties of a chickpea flour-based snack
Quelle

7. W.Guo, G. Tiwari, J.Tang, S.Wang. Frequency, moisture and temperature-dependent dielectric properties of chickpea flour
Quelle

8. Mohammed, I., Ahmed, A.R. & Senge, B. Effects of chickpea flour on wheat pasting properties and bread making quality
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftlicher Artikel
Harmuth-Hoene, AE., Bognar, A.E., Kornemann, U. et al. Der Einfluß der Keimung auf den Nährwert von Weizen, Mungbohnen und Kichererbsen.
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Video
Alfoeldi, Thomas. Nischenkulturen: Anbau & Markt (Hafer Lein Linsen Hirse Hanf Quinoa Senf Buchweizen Kichererbsen)
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Wissenschaftlicher Artikel
Shyam S. Yadav, W. Chen. Chickpea Breeding and Management
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Wissenschaftlicher Artikel
Jukanti AK, Gaur PM, Gowda CL, Chibbar RN. Nutritional quality and health benefits of chickpea
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Wissenschaftliche Studie
Manuel Gómez, Bonastre Oliete, Cristina M. Rosell, Valentín Pando, Encarnación Fernández. Studies on cake quality made of wheat–chickpea flour blends
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Wissenschaftlicher Artikel
X.Meng, D.Threinen, M.Hansen, D.Driedger. Effects of extrusion conditions on system parameters and physical properties of a chickpea flour-based snack
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Wissenschaftlicher Artikel
W.Guo, G. Tiwari, J.Tang, S.Wang. Frequency, moisture and temperature-dependent dielectric properties of chickpea flour
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Wissenschaftlicher Artikel
Mohammed, I., Ahmed, A.R. & Senge, B. Effects of chickpea flour on wheat pasting properties and bread making quality
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