Frische Kurkuma
Veröffentlicht: 17. Dezember 2020

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Kurkuma ist dir wahrscheinlich vor allem als Gewürz bekannt, nämlich als Curry. Die Pflanze soll bei Verdauungsbeschwerden helfen. Außerdem werden ihr aber auch antientzündliche Effekte nachgesagt, sowie weitere positive Wirkungen für unseren Körper.

Wir freuen uns, dass du zu unserem großen Kurkuma Test 2021 gefunden hast. Wir werden dir alle nötigen Informationen zu Kurkuma mit auf den Weg geben, basierend auf wissenschaftlichen Quellen. Du wirst nicht nur einiges über die Wirkungen von Kurkuma erfahren, sondern auch, welche die richtige Dosierung ist und welche Nebenwirkungen auftreten können.




Das Wichtigste in Kürze

  • Kurkuma, aufgrund ihrer intensiven gelben Farbe auch Gelbwurzel genannt, wird aus der Wurzel der Pflanze Curcuma longa gewonnen, welche vor allem in Indien und Südasien vorkommt.
  • Durch den ausgeprägten Geschmack wird Kurkuma vor allem in der asiatischen Küche als Gewürz für die Zubereitung von Curry eingesetzt. Neben Curry gibt es aber noch weitere zahlreiche Rezepte, in denen Kurkuma zum Einsatz kommt.
  • Der Inhaltsstoff Curcumin verspricht zahlreiche positive Wirkungen für den menschlichen Körper. Daher wird Kurkuma vermehrt in der medizinischen Forschung untersucht und genutzt.

Kauf- und Bewertungskriterien für frische Kurkuma

Beim Kauf von frischer Kurkuma kannst du auf verschiedene Aspekte achten, wie:

Durch die für dich passende Wahl kannst du Geld sparen und sorgst zudem dafür, dass du deinem Körper nichts zufügst, was er nicht braucht. Achte daher grundlegend immer auf eine hohe Qualität und lass dir bei Bedarf Zertifikate der Hersteller zeigen.

Anwendungsbereich

Kurkuma findet auf mehreren Anwendungsbereichen Einsatz. Neben der Verarbeitung in Curry Pulver, wird Kurkuma für die Zubereitung diverser Speisen oder Getränke, wie Tee oder Smoothie, verwendet.

Zudem findet die gelbe Pflanzenwurzel immer stärkere Anwendung in der Medizin, um bei der Behandlung mehrere Erkrankungen unterstützend zu wirken. Auf die speziellen Wirkungen von Kurkuma auf unseren Körper werden wir im weiteren Verlauf dieses Artikels genauer eingehen.

Dosierung

Bei Kurkuma ist die richtige Dosierung enorm wichtig, um die gewünschte Wirkung erzielen zu können.

Von der Europäischen Behörde EFSA wurde die tägliche Maximaldosierung bei Lebensmitteln auf zwei Milligramm Curcumin pro Kilogramm Körpergewicht limitiert.

Bei einer niedrigeren Dosierung kann Kurkuma keine ausreichende Wirkung erzielen. Bei einer zu hohen Dosierung dagegen sind mit weniger angenehmen Nebenwirkungen zu rechnen. In unserem Ratgeber-Teil werden wir dir mögliche Nebenwirkungen genauer erläutern.

Menge

Frische Kurkuma ist natürlich nicht so lange haltbar wie verarbeitete Kurkuma Kapseln beispielsweise. Darum solltest du beim Kauf von frischer Kurkuma darauf achten, dass du sie in einer Menge kaufst, die du bei richtiger Dosierung in einigen Tagen verbrauchst.

Zwar ist frische Kurkuma eine Zeit lang haltbar, wenn sie richtig gelagert wird. Dennoch leidet die Wurzel natürlich daran, wenn sie eine längere Zeit bei dir zu Hause liegt. Deshalb können wir dir nur raten, eine kleinere Menge Kurkuma zu kaufen und dann lieber nochmals deinen Gemüsehändler für Nachschub aufzusuchen.

Qualität

Bereits im Einkaufsladen solltest du die Qualität der Kurkumawurzel beachten. Sie sollte schwer in der Hand liegen und keine runzeligen Stellen aufweisen. Auch feuchte Stellen deuten darauf hin, dass die Wurzel nicht mehr lange halten wird.

Erkundige dich beim Gemüsehändler oder im Reformhaus nach der Herkunft der Kurkuma.

Zudem solltest du die Wurzel aufgrund der wertvollen Inhaltsstoffe in Bio-Qualität kaufen, wenn dir deine Gesundheit wichtig ist. Bei Kurkuma-Pulver, welches aus der getrockneten und gemahlenen Kurkumawurzel besteht, gilt das Gleiche.

Ratgeber: Häufig gestellte Fragen zum Thema frische Kurkuma ausführlich beantwortet

Um dich umfassend über die Wirksamkeit von frischer Kurkuma zu informieren und dir den aktuellen Stand der Wissenschaft näherzubringen, haben wir dir alle wichtigen Informationen in den folgenden Abschnitten zusammengefasst.

Was ist Kurkuma?

Kurkuma ist ein beliebtes Kraut, das aus den Wurzeln der Pflanze Curcuma longa gewonnen wird, die hauptsächlich in Indien und Südasien vorkommt. Die Staude kann über einen Meter hoch werden, es wird aber nur der unterirdische Teil davon verarbeitet. Kurkuma hat eine intensiv gelbe Farbe, weshalb man auch von Gelbwurzel spricht, und einen ausgeprägten Geschmack und wird sowohl als Farbstoff als auch als Gewürz bei der Zubereitung von Curry verwendet.

Wie wirkt frische Kurkuma?

Kurkuma und sein gereinigter Extrakt Curcumin werden auch medizinisch wegen ihrer angeblich entzündungshemmenden und antioxidativen Wirkung zur Behandlung von Verdauungsbeschwerden wie Verschlucken, Durchfall und Leberkrankheiten verwendet (1).

Frische Kurkuma

Die frische Kurkumawurzel kann in dünne Scheiben geschnitten werden oder auch mit einer Gemüsereibe zu feinem Pulver gerieben werden. So kann sie für viele unterschiedliche Essensgerichte genutzt werden (Bildquelle: stevepb / pixabay).

Curcumin (Diferuloylmethan) ist ein gelbes Pigment, das in der Gewürzkurkuma (Curcuma longa) vorkommt und mit antioxidativen, entzündungshemmenden, krebsbekämpfenden, antiviralen und antibakteriellen Aktivitäten in Verbindung gebracht wird. Es wurden über hundert klinische Studien mit Curcumin durchgeführt, um dessen Wirksamkeit bei der Behandlung verschiedener Erkrankungen zu erforschen (2, 3)

Geringe Bioverfügbarkeit von Curcumin

Die geringe Bioverfügbarkeit ist ein großes Hindernis für die klinische Wirksamkeit von Curcumin. Daher wurde vieles unternommen, um Curcumin mit einer höheren Bioverfügbarkeit und systematischen Gewebeverteilung zu entwickeln. Der medizinische Nutzen von Curcumin kann auch aus dem positiven Einfluss auf die Gesundheit und Funktion des Magen-Darm-Trakts resultieren (4, 5).

Den positiven Eigenschaften von Kurkuma folgt jedoch ein schlechtes pharmakokinetisches Profil, das sein therapeutisches Potenzial beeinträchtigt. Die Assoziation von geringer Resorption durch den Dünndarm und dem ausgedehnten reduktiven und konjugativen Stoffwechsel in der Leber schwächt die orale Bioverfügbarkeit dramatisch.

Verschiedene Strategien wurden angewandt, um der schlechten Resorption und raschen Ausscheidung aus dem Körper entgegenzuwirken. Einige dieser Medikamentenverabreichungen können erfolgreich die Löslichkeit erhöhen, die Verweildauer im Plasma verlängern, das pharmakokinetische Profil und die zelluläre Aufnahme verbessern (6).

Behandlung von inflammatorischen Darmerkrankungen

Entzündliche Darmerkrankungen, wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa und nekrotisierende Enterokolitis, treten immer häufiger auf. Man geht davon aus, dass jede dieser Erkrankungen durch eine Reaktion auf Bakterien und Ernährungsantigene einhergeht, was dann zu einer unkontrollierten Darmentzündung und häufig zu Veränderungen im Darmmikrobiom führt.

Jüngste Forschungen haben gezeigt, dass unter anderem Curcumin mit seinen entzündungshemmenden Eigenschaften dazu beitragen kann, entzündliche Darmerkrankungen zu zähmen und so die Funktion der Darmbarriere zu verbessern (7).

Kurkuma zur Behandlung von Krebs

Studien konnten belegen, dass Curcumin nachweislich die Proliferation von Krebszellen hemmt und daher bei der Vorbeugung oder Behandlung einer Reihe von Krankheiten von Nutzen ist. Es hat sich gezeigt, dass Curcumin mehrere Zellsignalwege gleichzeitig moduliert und dadurch viele verschiedene Krebsarten sowohl in Tiermodellen als auch beim Menschen lindert oder verhindert (8).

Aufgrund seiner biologischen Aktivitäten hat Kurkuma weltweit die Aufmerksamkeit von Wissenschaftlern auf sich gezogen. Vor allem das Potenzial in der Krebsbekämpfung wird sehr genau untersucht. So soll Curcumin ein wirksames Medikament in der Krebstherapie darstellen (9, 10)

Kurkuma zur Behandlung von Osteoarthritis

In Studien wurde die Wirkung von Kurkuma auf Schmerzen, Steifheit und Funktionalität bei Patienten mit Kniearthrose untersucht. Dabei zeigten Produkte, die Kurkuma enthielten, mit einer Ausnahme durchweg eine statistisch signifikante Verbesserung im Vergleich zu Placebo.

Allerdings behindern das geringe Ausmaß der Wirkung und das Vorhandensein größerer Studieneinschränkungen die Anwendung dieser Ergebnisse. Aus diesem Grund sind weitere Studien erforderlich, ehe Kurkuma als wirksame Alternativtherapie für Kniearthrose empfohlen werden kann (11).

Für wen ist die Einnahme von Kurkuma nicht sinnvoll?

Schwangere und Stillende sollten aus Sicherheitsgründen auf Nahrungsergänzungsmittel mit Kurkuma verzichten. Der Verzehr des Gewürzes ist allerdings ohne Bedenken möglich.

Frische Kurkuma

Gerne wird ein Tee mit Kurkumapulver verfeinert. Auch in Kombination mit Ingwer schmeckt das Heißgetränk sehr gut und bringt zusätzlich einige positive Effekte für unseren Körper (Bildquelle: Hilary Hahn / unsplash).

Da Kurkuma-Extrakte die Produktion und Abgabe von Gallensaft fördern, sollten zudem Personen auf Kurkuma verzichten, die an Gallensteinen leiden.

Wie bereite ich Kurkuma zu?

Zunächst solltest du die Kurkumawurzeln schälen. Dies gelingt dir am besten, indem du mithilfe eines Löffels oder einem Messer die äußere Schale leicht abreibst. Ist sie geschält, kannst du die Kurkuma je nach gewünschtem Einsatz in unterschiedlich große Stücke schneiden, raspeln oder fein reiben.

Frische Kurkumawurzel färbt stark ab!

Bei der Verarbeitung von Kurkuma wird empfohlen, Handschuhe zu tragen und Küchenutensilien aus Glas oder Edelstahl zu verwenden. Der in Kurkuma enthaltene Farbstoff kann auch Kleidung dauerhaft einfärben.

Wird Kurkuma zum Beispiel als tägliche Kur angewandt, sollte man einen Teelöffel Kurkumapulver mit etwas Raps- oder Olivenöl zusammen mit gemahlenem schwarzen Pfeffer einnehmen. Alternativ kann das Kurkumapulver auch zusammen mit dem schwarzen Pfeffer zu Salat, Gemüse oder einer Soße beim Kochen hinzugegeben werden.

Was kosten Kurkuma Produkte?

Je nach Verarbeitungsform kann Kurkuma unterschiedlich viel kosten. Es zahlt sich auf jeden Fall aus, hochwertige Bio-Kurkuma zu kaufen, da verarbeitete Produkte oft Schadstoffe oder Pestizide enthalten. In folgender Tabelle erhältst du einen groben Überblick:

Produkt Preis
frische Kurkuma ca. 15-20 Euro pro 1 Kilogramm
Kurkuma-Pulver 7-15 Euro pro 1 Kilogramm
Kurkuma-Kapseln ca. 15 Euro für 90 Stück

Wo kann ich frische Kurkuma kaufen?

Es gibt mehrere Möglichkeiten, frische Kurkuma, also die Wurzel am Stück, zu kaufen:

  • Gemüsehändler auf dem Wochenmarkt
  • Bio-Laden
  • Reformhaus

Sollte der Verkäufer keine frische Kurkuma vorrätig haben, lohnt es sich in der Regel nachzufragen, da er diese dann bestellen kann und dich bei Eintreffen der Ware informiert.

Alternativ kann frische Kurkuma auch online erworben werden, wie zum Beispiel über Amazon. Bei den Produkten, die wir dir im oberen Teil des Artikels empfohlen haben, findest du den dazugehörigen Link. Kurkuma Kapseln, Pulver oder andere Verarbeitungsformen kannst du auch online erwerben, oder zum Beispiel auch bei DM oder REWE.

Wie ist frische Kurkuma zu dosieren?

Eine richtige Dosierung ist bei frischer Kurkuma enorm wichtig, um die Wirkung der Pflanze optimal zu erfahren. Von der frischen Kurkuma-Wurzel sollten täglich nur 1,5 bis 3 Gramm verzehrt werden. Bei Kurkuma-Pulver liegt die empfohlene Verzehrmenge bei 1 bis 3 Gramm.

Oft ist es auch nicht einfach, diese Mengen täglich im Speiseplan aufzunehmen. Für diesen Fall kann die Einnahme von hoch dosierten Kurkuma-Kapseln sinnvoll sein. Wichtig ist es aber, dass die Kapseln dann ergänzend zu einer ausgewogenen Ernährung eingenommen werden und nicht als Ersatz.

Kurkuma sollte zudem zusammen mit schwarzem Pfeffer eingenommen werden, da dieser Piperin enthält. Auch die Kombination mit Ölen verbessert die Aufnahmefähigkeit des Körpers.

Piperin ist dafür verantwortlich, dass der Körper den Wirkstoff Curcumin besser aufnehmen kann.

Wenn du diese wichtigen Hinweise bei der Einnahme und Dosierung von Kurkuma berücksichtigst, solltest du im Normalfall von unerwünschten Nebenwirkungen verschont bleiben. Besonders die empfohlenen Mengen sollten eingehalten werden, da größere Mengen Curcumin eben solche Nebenwirkungen hervorrufen können und geringere Mengen nicht die gewünschte Wirkung erzielen.

Wie bewahre ich frische Kurkuma auf?

Frische Kurkuma wird bei Zimmertemperatur schnell faserig und trocken. Bei Lagerung im Kühlschrank kannst du sie dagegen mehrere Wochen aufbewahren. Damit sie möglichst lange frisch bleibt, solltest du sie luftdicht und verschlossen in Alufolie, einer Dose oder einem verschließbaren Gefrierbeutel aufbewahren.

Was sind mögliche Nebenwirkungen von Kurkuma?

In angemessenen Mengen gilt Kurkuma grundsätzlich als sicheres Lebensmittel. Es sind allerdings allergische Reaktionen bekannt.

Langanhaltende Beschwerden sollten unbedingt von einem Arzt untersucht werden!

Zudem sind je nach individueller Empfindlichkeit, Art des Extrakts und der Dosierung unerwünschte Nebenwirkungen möglich, wie zum Beispiel Blähungen, Sodbrennen, Durchfall Übelkeit oder Schmerzen im Verdauungstrakt.

Bereits bei 180 Milligramm Curcumin konnten diese Beschwerden festgestellt werden.  Bei längerer Einnahme in hohen Dosen können zudem Magenverstimmungen auftreten.

In der natürlichen Form wird Kurkuma nur schlecht über den Darm aufgenommen und schnell wieder ausgeschieden. Aus diesem Grund werben einige Hersteller mit einer guten Bioverfügbarkeit durch den Einsatz eines Extraktes aus beispielsweise schwarzem Pfeffer.

Welche Alternativen gibt es zu frischer Kurkuma?

Kurkuma-Pulver

Um eine gewünschte Wirkung bei Arthrose oder Magenproblemen zu erzielen, müsste man täglich zwei oder drei Esslöffel zu sich nehmen. Diese Menge wird bei normalen Kochrezepten allerdings nicht erreicht.

Frische Kurkuma

Kurkuma Pulver ist schlecht wasserlöslich, weshalb es für unseren Körper schwer ist, ausreichend Curcumin aufzunehmen. Zudem wird der Wirkstoff schnell wieder abgebaut und gelangt nur für kurze Zeit in unsere Blutbahn (Bildquelle: stevepb / pixabay).

Der Konsum von reinem Pulver ist nicht sehr angenehm, da das Pulver zum einen sehr trocken ist und zum anderen bitterlich schmeckt. Auch aufgelöst in Tee, Goldener Milch oder Curry-Gerichten gelangt eine zu geringe Menge des Wirkstoffes in den Körper.

Kurkuma-Kapseln

Die Kapseln enthalten hoch konzentriertes Curcumin in der entsprechenden Menge, um eine Wirkung zu ermöglichen. Das potente Polyphenol Curcumin ist der biologisch aktive Inhaltsstoff von Kurkuma, der für die gewünschte Wirkung verantwortlich ist und inzwischen auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich ist. Ein weiterer Vorteil der Kapseln ist, dass sie den Wirkstoff vor Licht und Luft schützen, sodass er seine Wirkung nicht verliert.

Safran

Safran hat ebenfalls einen sehr intensiven Geschmack und sorgt für eine Gelbfärbung der Speisen. Ebenso ist Safran häufiger Bestandteil von Currypulver und wird sowohl in der indischen oder auch spanischen Küche (Paella) verwendet.

Safran gilt zudem als teuerstes Gewürz. Neben dieser Tatsache solltest du es auch aufgrund des starken und bitteren Eigengeschmacks eher sparsam einsetzen.

Ingwer

2018 wurde Ingwer zur Heilpflanze des Jahres ernannt, da es vielseitig einsetzbar ist und in vielerlei Hinsicht wirksam für die Gesundheit ist. Eine Ingwer-Knolle enthält über 160 Inhaltsstoffe, darunter viele Vitamine und Mineralien. Beispielsweise fördert Ingwer den Stoffwechsel und die Durchblutung und erzielt positive Effekte bei Rheuma oder Arthrose.

Bildquelle: Galitckaia/ 123rf.com

Einzelnachweise (11)

1. Liver Injury [Internet]. Bethesda (MD): National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases; 2012–. Turmeric. 2019 May 2. PMID: 31643876.
Quelle

2. Prasad S, Tyagi AK, Aggarwal BB. Recent developments in delivery, bioavailability, absorption and metabolism of curcumin: the golden pigment from golden spice. Cancer Res Treat. 2014 Jan;46(1):2-18. doi: 10.4143/crt.2014.46.1.2. Epub 2014 Jan 15. PMID: 24520218; PMCID: PMC3918523.
Quelle

3. Kocaadam B, Şanlier N. Curcumin, an active component of turmeric (Curcuma longa), and its effects on health. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Sep 2;57(13):2889-2895. doi: 10.1080/10408398.2015.1077195. PMID: 26528921.
Quelle

4. Lopresti AL. The Problem of Curcumin and Its Bioavailability: Could Its Gastrointestinal Influence Contribute to Its Overall Health-Enhancing Effects? Adv Nutr. 2018 Jan 1;9(1):41-50. doi: 10.1093/advances/nmx011. PMID: 29438458; PMCID: PMC6333932.
Quelle

5. Ammon HP, Wahl MA. Pharmacology of Curcuma longa. Planta Med. 1991 Feb;57(1):1-7. doi: 10.1055/s-2006-960004. PMID: 2062949.
Quelle

6. Dei Cas M, Ghidoni R. Dietary Curcumin: Correlation between Bioavailability and Health Potential. Nutrients. 2019 Sep 8;11(9):2147. doi: 10.3390/nu11092147. PMID: 31500361; PMCID: PMC6770259.
Quelle

7. Burge K, Gunasekaran A, Eckert J, Chaaban H. Curcumin and Intestinal Inflammatory Diseases: Molecular Mechanisms of Protection. Int J Mol Sci. 2019 Apr 18;20(8):1912. doi: 10.3390/ijms20081912. PMID: 31003422; PMCID: PMC6514688.
Quelle

8. Devassy JG, Nwachukwu ID, Jones PJ. Curcumin and cancer: barriers to obtaining a health claim. Nutr Rev. 2015 Mar;73(3):155-65. doi: 10.1093/nutrit/nuu064. Epub 2015 Feb 13. PMID: 26024538.
Quelle

9. Giordano A, Tommonaro G. Curcumin and Cancer. Nutrients. 2019 Oct 5;11(10):2376. doi: 10.3390/nu11102376. PMID: 31590362; PMCID: PMC6835707.
Quelle

10. Unlu A, Nayir E, Dogukan Kalenderoglu M, Kirca O, Ozdogan M. Curcumin (Turmeric) and cancer. J BUON. 2016 Sept-Oct;21(5):1050-1060. PMID: 27837604.
Quelle

11. Perkins K, Sahy W, Beckett RD. Efficacy of Curcuma for Treatment of Osteoarthritis. J Evid Based Complementary Altern Med. 2017 Jan;22(1):156-165. doi: 10.1177/2156587216636747. Epub 2016 Mar 14. PMID: 26976085; PMCID: PMC5871206.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftlicher Artikel
Liver Injury [Internet]. Bethesda (MD): National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases; 2012–. Turmeric. 2019 May 2. PMID: 31643876.
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Wissenschaftlicher Artikel
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Wissenschaftlicher Artikel
Burge K, Gunasekaran A, Eckert J, Chaaban H. Curcumin and Intestinal Inflammatory Diseases: Molecular Mechanisms of Protection. Int J Mol Sci. 2019 Apr 18;20(8):1912. doi: 10.3390/ijms20081912. PMID: 31003422; PMCID: PMC6514688.
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Wissenschaftlicher Artikel
Perkins K, Sahy W, Beckett RD. Efficacy of Curcuma for Treatment of Osteoarthritis. J Evid Based Complementary Altern Med. 2017 Jan;22(1):156-165. doi: 10.1177/2156587216636747. Epub 2016 Mar 14. PMID: 26976085; PMCID: PMC5871206.
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