Amerikanische Studien haben es bestätigt: Um schlank und fit zu bleiben, ist frühstücken eines der Geheimnisse. Ein Fitness Frühstück bietet die optimale Grundlage für deinen guten und ausgewogenen Start in den Tag. So wird dein Körper gleich morgens mit der notwendigen Energie versorgt.
Ein Fitness Frühstück für einen gesunden Start in den Tag selbst zuzubereiten ist mit etwas Hintergrundwissen einfach und schnell erledigt. Mit der Beachtung einfacher Schritte und der Verwendung bestimmter Lebensmittel gelingt dir das problemfrei.
Im Nachfolgenden haben wir die Punkte zusammengefasst und im Anschluss etwas genauer ausgeführt, damit du dir morgens ab sofort dein persönliches Lieblings Fitness Frühstück auf den Tisch zaubern kannst.
Das Wichtigste in Kürze
- Gute Ernährung und körperliche Fitness sind voneinander abhängig. Ein gut versorgter Organismus schützt vor Krankheiten und kann bessere Leistungen erbringen.
- Ein Fitness Frühstück ist förderlich für die Figur, da Heißhungerattacken ausbleiben. Weiterhin wird die Lust auf Süßigkeiten automatisch gebremst.
- Ein ausgewogenes Fitness Frühstück ist für jeden geeignet. Es kann einfach und schnell zubereitet werden. Weiterhin kann es sehr abwechslungsreich und zudem preiswert gestaltet werden.
Definition: Was ist ein Fitness Frühstück?
Das Fitness Frühstück sorgt für eine ideale Ausgewogenheit der benötigten Kombination an Nährstoffen und Ballaststoffen. Dies sorgt neben einem langanhaltenden Sättigungsgefühl zusätzlich für die Deckung des Bedarfs an Vitaminen und Mineralstoffen. So kann dein Körper gleich von Beginn des Tages an richtig arbeiten und funktionieren.
Ein gesundes Fitness Frühstück legt gleich morgens eine gute Basis für eine ausgewogene Ernährung am Tag. Die Zusammenstellung ist mit etwas Know how ganz einfach. Ein gesundes Fitness Frühstück ist ein ausgewogener Mix aus den 3 Hauptnährstoffen Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß.
Ein Fitness Frühstück gibt deinem Körper die notwendigen Vitamine und Mineralstoffe und verzichtet auf unnötige Kalorien in Form von Zucker, Fett und leeren Kohlenhydraten.
Hintergründe: Was du über ein gutes Fitness Frühstück wissen solltest
Das Angebot an verschiedenen Frühstücksvarianten ist vielfältig. Damit du deine persönlichen Bedürfnisse perfekt abdecken kannst, stellst du dir dein Fitness Frühstück ganz einfach anhand verschiedener Kriterien zusammen.
Aus was besteht ein gesundes Fitness Frühstück?
Auf der Suche nach Ballaststoffen stößt du sicherlich schnell auf Samen und Kerne. Besonders bekannt und beliebt zum Frühstück sind hier Leinsamen-, Chia- oder Flohsamenschalen.
Diese Samen sind zum einen reich an pflanzlichen Proteinen, zum anderen reich an Ballaststoffen. Sie quellen bei der Verdauung auf und sorgen so für das lang anhaltende Sättigungsgefühl.
Da diese Samen aufquellen, ist es für dich wichtig zu wissen, dass du hier auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achtest.
Als Vitaminquelle eignen sich für dein Fitness Frühstück Obst, Gemüse oder auch Nüsse. Gerade wenn du sehr gerne etwas Süßes auf deinen Frühstückstisch hast, hast du eine sehr große und umfangreiche Auswahl an verschiedenen Obst. Die Variationsmöglichkeiten mit Obst oder Gemüse sind vielfältig. So kannst du es pur, als Obstsalat, als Brotauflage oder je nach Belieben in den Joghurt oder Quark genießen.
Natürlich gehört zu deinem perfekten Start auch die Versorgung des Körpers mit Flüssigkeit zum Frühstück dazu. Als Getränk eignet sich ein Glas Wasser vor Beginn des Frühstücks als perfekte Grundlage. Um den Magen ideal auf das Essen vorzubereiten, empfiehlt es sich, ein Glas lauwarmes Wasser ohne Kohlensäure zu trinken.
Zum Essen bleibt es dir überlassen, ob du lieber Tee oder Kaffee bevorzugst. Bei Tee ist der grüne Tee eine ideale Abrundung des Fitness Frühstücks. Der Genuss grünen Tees kann einige Vorteile für dich haben:
- Konzentrationsfördernde Wirkung
- Enthaltene Bitterstoffe hemmen Heißhunger
- Langsam wirkendes Koffein
- Krebsvorbeugende Wirkung
Tee oder Kaffee solltest du möglichst ungesüßt konsumieren, damit die Aufnahme von unnötigen Kalorien und Zucker möglichst vermeidest.
Frisch gepresste Säfte oder Saftschorlen sind ebenso ein guter geschmackvoller und gehaltvoller Flüssigkeit-Lieferant. Da diese allerdings Fruchtzucker enthalten, solltest du die Menge im Blick behalten. Mehr als ein Glas sollte es nicht übersteigen.
Was ist der Unterschied zwischen herkömmlichen Müslis und Fitness Müslis?
Fertige Fertigmüslis enthalten sehr häufig versteckten Zucker. Dieser Zucker wirkt sich nach dem Verzehr auf deinen Blutzuckerspiegel aus und lässt diesen ansteigen. Dies hat einen erhöhten Appetit und Heißhungerattacken zur Folge.
Ein ausgewogenes Fitness Frühstück stillt die Lust auf Süßes auf natürliche Weise mit frischem Obst. Des Weiteren werden „leere“ Kohlehydrate durch wertigere Zutaten ersetzt. So beinhalten Vollkornprodukte ebenso Kohlehydrate, jedoch sind diese für unseren Körper bei weitem nicht so schnell und einfach zu verdauen.
Dies besorgt dir zum einen ein deutlich länger anhaltendes Sättigungsgefühl und zum anderen einen konstanten Blutzuckerspiegel.
Des Weiteren lässt bei herkömmlichen Müslis das Sättigungsgefühl vergleichsweise schnell nach, da der Ballaststoff Anteil in diesen Mischungen relativ gering ist. Ein gutes Fitness Frühstück hat einen hohen Anteil an Ballaststoffen, welche den Blutzuckerspiegel relativ konstant halten. Das wiederum beschert ein langes Sättigungsgefühl.
Herkömmliches Müsli lässt oftmals auch die ausgeglichene Kombination der 3 Hauptnährstoffe außer Acht. Somit erhält der Körper nur eine einseitige Versorgung des Bedarfes.
Gehören Eier zu einem Fitness Frühstück?
Vollei gehört mit seiner biologischen Wertigkeit von 100 mit der für den menschlichen Körper am besten verwertbaren Eiweiße. Dadurch kannst du deinen Bedarf an Eiweiß mit einer verhältnismäßig geringen Menge decken. Zudem hat das Ei einen niedrigen glykämischen Index, was den Blutzuckerspiegel konstant hält und somit Heißhungerattacken vermeidet.
Eier sind schnell und auf viele unterschiedliche Arten und Weisen zubereitet. Angefangen von klassischen Frühstücksei bis hin zum geschmacklich wandelbaren Frühstücksomelette.
Gehört Brot zu einem Fitness Frühstück?
Weißmehl hat einen geringen Ballaststoffgehalt und ist reich an Kohlehydrate. Somit ist es ein guter Energielieferant im Hinblick auf Kalorien, allerdings stellt sich schneller wieder ein Hungergefühl auf Grund der fehlenden Ballaststoffe ein.
Stattdessen sind Vollkornbrote bei einem Fitness Frühstück ein guter Begleiter. Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitamin- und Nährstoffreich. Ebenso sind Vollkornbrötchen erlaubt. Bei Körnerbrötchen sollte auf einen möglichst geringen Anteil an Weißmehl geachtet werden.
Was gehört nicht in ein Fitness Frühstück?
| Lebensmittel | Warum vermeiden? | Bessere Alternative |
|---|---|---|
| Cerealien | Cerealien bestehen meist aus Weizenmehl und beinhalten mit bis zu 40% sehr viel Zucker. Außerdem sind wichtige, für den Körper notwendigen Baustoffe und Nährstoffe nicht oder nur kaum enthalten. | Müsli selber mit Haferflocken und Obst zubereiten |
| Toastbrot | Einer der Hauptbestandteile von Toastbrot ist Weißmehl. Dies besteht hauptsächlich aus Kohlenhydrate und lässt den Blutzuckerspiegel massiv ansteigen und später wieder abfallen. Dadurch sind Heißhungerattacken vorprogrammiert. | Vollkornbrot, Roggenbrot, Dinkelbrot |
| Pfannkuchen | Pfannkuchen beinhalten neben Weißmehl sehr viel Fett. Je nach Belag sind sie zudem sehr süß mit hohem Zuckergehalt. | Omelette, Low-Carb Pfannkuchen Varianten |
| Fettreduzierter Fruchtjoghurt | Da Fett ein Geschmacksträger ist und dieser in fettreduzierten Fruchtjoghurts fehlt, wird hier oftmals mit Zucker oder diversen Geschmacksverstärkern gearbeitet. | Naturjoghurt mit frischem Obst, gesüßt mit Honig |
| Wurst | Verschiedene Wurstsorten haben einen hohen Fett- und Salzgehalt. Oftmals sind noch Konservierungsmittel und Farbstoffe eingearbeitet. | Magerer Schinken, Putenbrust |
| kalorienhaltige Getränke | Latte Macchiato, mit Geschmack-Sirup hat einen hohen Kaloriengehalt. Fertige Fruchtsaft-Mischungen beinhalten oftmals viel zusätzlichen Zucker | Ungesüßter Tee, selbst gepresste Fruchtsäfte, Kaffee mit wenig Milch |
| Süße Brotaufstriche | Die Hauptzutat ist oftmals Zucker. Zudem sind diese Aufstriche meist reich an Fett, damit diese streichzart sind. | Selbst gemachte Marmelade |
Kann man mit einem Fitness Frühstück abnehmen?
Weiterhin unterstützt die ausgewogene Versorgung an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen die optimale Funktion des Körpers. Die gute Versorgung des Körpers regt die Verdauung und den Stoffwechsel an, was wiederum unterstützend auf eine Gewichtsabnahme wirkt.
Fitness Frühstück: Praktische Anwendung und Vorteile
Ein leckeres Fitness Frühstück schnell und einfach zubereitet geht mit den richtigen Rezepten schnell und einfach. Damit dir der Einstieg leichter möglich wird, haben wir ein paar Vorschläge für dich zusammengefasst.
Welche Vorteile bietet ein ausgewogenes Fitness Frühstück?
Ein ausgewogenes Frühstück ermöglicht dir einen guten Start in den Alltag. Es füllt die in der Nacht aufgebrauchten Energiereserven wieder auf. Somit hast du schon am frühen Morgen den richtigen Energieschub um für die Herausforderungen des Tages gerüstet zu sein.
Die Vitamine und Mineralstoffe versorgen dein Gehirn mit Nährstoffen. Dies erhöht die Konzentrationsfähigkeit und mobilisiert die körpereigenen Kräfte. Der konstantere Blutzuckerspiegel wirkt sich auf die gesamte Fitness und Leistungsfähigkeit des Körpers aus. Dies hat positive Auswirkungen auf die gesamte Gesundheit und das gesamte Wohlbefinden.
Zudem hast du während des Frühstückes etwas Zeit, um deine Gedanken für den Tag zu ordnen. So kannst du dir für den Tag deine persönlichen Ziele setzen und so den Tagesablauf etwas strukturierter und stressfreier gestalten.
Drei nahrhafte Fitness Frühstück Rezepte
Ein ausgewogenes Fitness Frühstück zuzubereiten ist weder sonderlich Zeitintensiv, noch kostet es dich ein Vermögen. Grundsätzlich solltest du einfach nur auf die Ausgewogenheit achten. Folgende Dinge sollte ein gesundes Frühstück enthalten:
| Nährstoff | Lebensmittel |
|---|---|
| Eiweiß | Milch, Joghurt, Quark, Eier, Mageres Fleisch |
| Kohlenhydrate | Vollkornprodukte, Haferflocken |
| Vitamine | Obst, Gemüse |
| Flüssigkeit | Wasser, Grüner Tee, Frisch gepresster Fruchtsaft |
Fitness Frühstückskuchen
Bananenbrot – eine Mischung aus Kuchen und Brot
- 3 reife Bananen ( ca. 300g)
- 75 ml Buttermilch
- 50 g Agavendicksaft oder alternativ Honig
- 150 g Vollkornmehl
- 25 g Leinsamen
- 1 EL Karobpulver (alternativ Kakaopulver)
- 1/2 TL Natron oder Backpulver
- ½ TL Zimt
So einfach geht’s:
Die Bananen mit den flüssigen Zutaten pürieren. Im Anschluss mit den restlichen Zutaten vermengen und in eine kleine Kastenform füllen. Backzeit ca. 45 min bei 185 °C
Das Brot eignet sich sehr gut anstelle von Kuchen zum Kaffee.
Fitness Frühstück herzhaft
Bacon Omelette, 1 Portion:
- 3 Eier
- 1 EL Milch
- 1 EL Wasser
- 1 Zwiebel
- 2 Scheiben Bacon
- Etwas Käse
So einfach geht’s:
Eier, Milch und Wasser verquirlen und mit Salz und Pfeffer nach Geschmack würzen. Die Zwiebel in Würfel schneiden. Den Bacon in einer Pfanne knusprig braten. Etwas Öl in die Pfanne geben, erhitzen und im Anschluss das Ei-Gemisch in die Pfanne geben und kurz anbacken lassen.
Die Zwiebelwürfel und den Käse darauf geben und mit backen lassen, bis die Masse gestockt ist. Ist die Masse gestockt, das Omelette wenden und von der anderen Seite bis zur gewünschten Bräunung anbraten lassen. Den Bacon auf der einen Hälfte des Omeletts verteilen, zusammenklappen und im Anschluss servieren.
Fitness Frühstück Low Carb
Rührei mit Gemüse und Eiweißbrot, 1 Portion:
- 2 Eier
- 2 Cocktailtomaten
- 1-2 frische Champignons
- Etwas Olivenöl
- 1-2 Stängel Kräuter (Schnittlauch, Petersilie)
- 1 Scheibe Eiweißbrot
So einfach geht’s:
Cocktailtomaten waschen und vierteln. Die Champignons säubern und in Scheiben schneiden. Die Kräuter klein schneiden. Die Eier in einer Schüssel aufschlagen und verquirlen und je nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen. Im Anschluss in einer Pfanne das Öl erhitzen. Die Eiermasse unter Rühren eingießen und erhitzen bis diese zu stocken beginnt. Das Gemüse und die Kräuter mit unterrühren. Mit dem Eiweißbrot servieren.
Spezial: Schnelle Fitness Frühstücksideen für die Arbeit
Oftmals fehlt dir die Zeit am Morgen, zu Hause in Ruhe zu frühstücken? Wir haben die Lösung für dich: das Fitness Frühstück „to go“ für die Arbeit
Fitness Frühstück Shake
Bananen-Milchshake mit Haferflocken
- 2 reife Bananen
- 2-3 EL Haferflocken
- Ggf. 1 TL Honig zum Süßen
- 300 ml Milch
So einfach geht’s:
Alle Zutaten in den Mixer und kräftig pürieren. Den fertigen Shake abfüllen und bequem in der Arbeit genießen.
Fitness Frühstück mit Haferflocken und Joghurt
- 1 Becher Naturjoghurt (3,5 oder 1,5 % Fett)
- 2 EL Haferflocken
- 1 Stück Obst (Apfel, Birne oder je nach Saison)
- 1 Spritzer Zitronensaft
So einfach geht’s:
Das Obst kleinschneiden und mit etwas Zitronensaft beträufeln. Haferflocken und Joghurt dazu mischen und in einen passenden Transportbehälter abfüllen.
Fitness Frühstück mit Quark
- 1 Becher Magerquark
- 2 EL Milch
- Frisches Obst
- Nüsse nach Geschmack
So einfach geht’s:
Den Quark mit der Milch glatt rühren. Das frische Obst kleinschneiden. Das Obst mit den Nüssen zur Quarkmasse hinzugeben – Fertig.
Welches Fitness Frühstück in der Massephase?
Gerade beim Krafttraining ist die Ernährung ein grundlegender Faktor zur Unterstützung des Trainings-Erfolgs. Neben einem ausdauernden und regelmäßigen Training benötigt dein Körper während der Aufbauphase vor allem Eiweiß zur Unterstützung.
Als Fitness Frühstück in der Aufbauphase sollte dein Augenmerk vor allem auf den Verzehr von hochwertigem, für den Organismus einfach verfügbaren Eiweiß achten. Vor allem Eier und Eierspeisen eignen sich hier besonders gut. Milchshakes oder Quarkspeisen sind beim Fitness Frühstück in der Aufbauphase auch sehr beliebt.
Eine Alternative zu den tierischen Produkten bietet hier ein Pudding mit Chiasamen und etwas Proteinpulver, welcher mit Kokosmilch zubereitet wird. Zur Garnierung mit frischen Beeren oder Nüssen gemischt, ist dieser schnell zubereitet und sorgt für die Versorgung mit den notwendigen Proteinen, Ballaststoffen ohne unnötige Kohlenhydrate zu beinhalten.
Ressourcen: Die besten Einstiegsmöglichkeiten für ein leckeres Fitness Frühstück
Die Umstellung vom herkömmlichen Frühstück zu einem ausgewogenen Fitness Frühstück erfordert anfangs etwas Geduld. Ein Fitness Frühstück kann sehr abwechslungsreich und immer wieder unterschiedlich gestaltet sein. Hierbei können dir vor allem in der Einstiegsphase verschiedene Medien eine gute Hilfestellung bieten.
Welche bekannten Bücher gibt es über Fitness Frühstücke?
In der Reihe Fitness Frühstück findest du mehrere bekannte und beliebte Bücher. Diese ermöglichen dir einen schnellen und einfachen Einstieg in die neue Ernährungsform.
So ist das Buch „Low Carb für Einsteiger“ eine schöne, breit gefächerte Rezepte Ansammlung. Die Rezepte dieses Buches sind abwechslungsreich und geschmackvoll. Zusätzlich wird das Thema genau erläutert und eine kurze Lebensmittelkunde ist ebenso inbegriffen.
Das Buch „Fitness Rezepte von Robert Paschulke“ bietet eine Ansammlung unterschiedlicher Rezepte im Hinblick auf Fitness und Ernährung. Dieser Ratgeber ermöglicht es anhand der guten Auswahl an Rezepten, die ausgewogene Fitness Ernährung dauerhaft in den persönlichen Alltag zu integrieren.
Die Rezepte sind einfach und schnell zuzubereiten und bieten eine gute Kombination aus guter Ernährung mit Genuss.
Fazit
Fitness und Ernährung gehören zusammen. Wer sich fit halten will, ist auf eine ausgewogene Versorgung der notwendigen Baustoffe für den Körper angewiesen.
Mit einem ausgewogenen Fitness Frühstück versorgst du deinen Körper gleich zu Beginn des Tages mit einer guten Basis davon. Weiterhin fällt es dir deutlich leichter, den benötigten Tagesbedarf zu decken, wenn das Frühstück bereits einen guten Teil davon enthält.
Ein guter Start in den Tag mit einem Fitness Frühstück ist die optimale Voraussetzung, deinen Tag so erfolgreich wie möglich zu gestalten und deinen persönlichen Zielen und Herausforderungen zu erreichen.
Weiterführende Literatur: Quellen, Studien und interessante Links
[1]https://www.chefkoch.de/rs/s0/proteinreiche+rezepte+zum+fr%C3%BChst%C3%BCck/Rezepte.html
[2]https://www.fitforfun.de/rezepte/muskelaufbau/fruehstueck
[3]https://karrierebibel.de/fruehstueck/#Ein-perfektes-Fruehstueck-ist-einfacher-als-gedacht
[4] https://www.foodspring.de/magazine/studie-zeigt-richtiges-fruehstueck-bestimmt-deine-figur
[5] https://www.fitbook.de/food/neue-essenszeiten-koennen-beim-abnehmen-helfen
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26653842
Bildquelle: pexels.com / Trang Doan
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