Wir sind umgeben von Fast Food, Snacks und Soft-Drinks. Die rasante Entwicklung unserer Umwelt hat auch zur Folge, dass wir oft vergessen, mit was wir unseren Körper eigentlich füttern. Aber was ist gesund und was ist ungesund? Es gibt viele verschiedene Ernährungsformen, wobei jede für sich eigene Vorteile und Nachteile hat. Aber welche ist die richtige für dich?
Dieser Artikel liefert dir Antworten auf diese Fragen. Wenn du deine Ernährung umstellen willst, bist du hier genau richtig.
Weiter unten findest du viele Tipps und Tricks, wie die Ernährungsumstellung auch erfolgreich klappt, was die richtige Art zu beginnen ist und was du tun kannst, wenn es doch nicht so funktioniert, wie du dir das vorstellst.
Das Wichtigste in Kürze
- Eine Ernährungsumstellung bedeutet, dass du deine Essgewohnheiten änderst. Dazu gehört auch, dass du eine Einkaufsgewohnheiten änderst aber auch deine Trinkgewohnheiten.
- Zu gesunden Lebensmitteln zählen Gemüse, Obst, mageres Fleisch und magerer Fisch. Es gibt aber auch gesunde Kohlenhydrat- und Fettquellen.
- Eine Ernährungsumstellung ist ein Prozess. Ein kleiner Rückschlag ist noch lange nicht das Ende deiner Reise.
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Definition: Was ist eine Ernährungsumstellung?
Eine Ernährungsumstellung bezeichnet die Änderung der Ernährungsgewohnheiten. Meistens ist das Ziel der Umstellung einer Ernährung, dass die Essgewohnheiten gesünder werden.
Viele Menschen erhoffen sich im Zuge einer Ernährungsumstellung auch einen Gewichtsverlust.
Es gibt keine Antwort auf die Frage, wie lange eine Ernährungsumstellung dauert beziehungsweise wie lange es dauert, bis sich ein Mensch an eine neue Ernährung gewöhnt hat.
Je nach Ausgangssituation variiert die Zeit, die der Körper braucht, um sich an die Umstellung zu gewöhnen.
Hintergründe: Was du über das Thema Ernährungsumstellung wissen solltest
Das Umstellen der Ernährung wird von den meisten Menschen mit sehr viel Aufwand, Verzicht und Qualen assoziiert. Wir nehmen gleich vorneweg: Das ist allerdings nicht der Fall.
Mit ein paar Tipps und Tricks wird dir die Ernährungsumstellung problemlos gelingen. Auch ein bisschen Hintergrundwissen kann gewährleisten, dass du die richtige Umstellung in die Wege leitest.
Wie ernähre ich mich richtig?
Die Einteilung in richtig und falsch ist bei einem so subjektiven Thema schwierig. Es gibt aber einfach Lebensmittel, die gesund sind und die Dauer deines Lebens positiv beeinflussen und welche, die es eben nicht tun.
Eine „richtige“ Ernährung ist gleich zustellen mit einer ausgewogenen Ernährung. Heutzutage ist es kein Geheimnis mehr, dass raffinierter Zucker ungesund essen.
Dennoch ist es vollkommen in Ordnung – und hat auch keinen negativen Einfluss auf die Gesundheit – wenn du dir ab und an mal ein Stückchen Schokolade gönnst.
Im Gegenteil, dunkle Schokolade ist in Maßen sogar gesund. Die Menge macht das Gift.
Bei einer ausgewogenen Ernährung solltest du darauf achten, dass alle Makronährstoffe gedeckt sind. Der Körper benötigt Proteine, Kohlenhydrate und Fette um zu funktionieren.
Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) lautet wie folgt:
- Proteine sollen ca. 15% der Ernährung ausmachen
- Kohlenhydraten sollen ca. 55% der Ernährung ausmachen
- Fette sollen ca. 30% der Ernährung ausmachen
Außerdem darfst du auch nicht auf die Mikronährstoffe vergessen. Zu diesen zählen Vitamine und Mineralien.
Wie viel dein Körper von ausgewählten Nährstoffen durchschnittlich benötigt, kannst du folgender Tabelle entnehmen.
| Mikronährstoffe | Referenzmenge (männlich) | Referenzmenge (weiblich) |
|---|---|---|
| Vitamin A | 1,0 mg | 0,8 mg |
| Vitamin B6 | 1,5 mg | 1,2 mg |
| Vitamin C | 110 mg | 95 mg |
| Folsäure | 300 µg | 300 µg |
| Calcium | 1000 mg | 1000 mg |
| Magnesium | 350-400 mg | 300-310 mg |
| Eisen | 10 mg | 15 mg |
Diese Werte sind Referenzwerte für einen durchschnittlichen Erwachsenen oder eine durchschnittliche Erwachsene.
Welche Lebensmittel sind gesund?
Grundsätzlich kann gesagt werden, dass alle Obst- und Gemüsesorten gesund sind. Diese strotzen nur so vor Vitaminen und Mineralien.
Deshalb gibt es auch die Faustregel, welche besagt, dass man 5 Portionen Obst- und Gemüse am Tag essen soll.
Als gesunde Proteinquelle lassen sich Hühnerfleisch, Milchprodukte und magerer Fisch nennen. Aber auch mageres Rind ist in Maßen sehr gesund.
Wenn du vegetarisch bist, raten wir dir auch Bohnen, Erbsen und andere Hülsenfrüchte wie Linsen als Proteinquelle heranzuziehen.
Gesunde Kohlenhydrate sind alle Vollkornprodukte: Vollkornnudel, Vollkornreis oder Vollkornbrot. Der Begriff Vollkorn implementiert, dass bei der Verarbeitung das ganze Korn verwendet wurde.
Das ist von gesundheitlichem Vorteil, weil sich vor allem in der Schale viele Ballaststoffe befinden, welche wichtig für die Verdauung sind.
Entgegen allem Aberglauben gibt es auch gesunde Fette. Zu Lieferanten gesunder Fette zählen beispielsweise die Avocado und Wildlachs. Auch Olivenöl bietet als Fettlieferant einige gesundheitliche Vorteile.
So geht unter anderem aus Studien hervor, dass die mediterrane Ernährung – welche sehr viel Olivenöl beinhaltet – den Menschen zu weniger Herz-Kreislaufkrankheiten verhilft.
Hilft mir eine Ernährungsumstellung beim Abnehmen?
Eine Ernährungsumstellung kann dir beim Abnehmen helfen. Hierbei kommt es vor allem auf deine Ausgangssituation an und auf die Kilokalorien, die du täglich zu dir nimmst.
Kilokalorien (kcal) ist die Bezeichnung für die Energie, die dir gewisse Lebensmittel liefern.
Wenn du zwar ungesund isst, aber immer unter deinem täglichen Bedarf an Energie (also kcal) liegst, wirst du vielleicht kurzfristig eine Veränderung merken, auf lange Sicht aber nicht abnehmen.
Das Grundlegende Prinzip beim Abnehmen ist, dass dein Körper in einem Kaloriendefizit sein muss.
Erst wenn dein Körper in einem sogenannten Kaloriendefizit ist, wirst du abnehmen. Das bedeutet, dass du weniger Kilokalorien zu dir nimmst als du verbrennst.
Dann bekommt dein Körper nämlich das Signal, dass er sich die Energie, welche er zum funktionieren braucht, woanders her nehmen muss.
Dein Körper beginnt also, die Energie aus den eingelagerten Fettreserven zu ziehen. So wird das Fett deines Körpers weniger.
Aber natürlich ist es auch wichtig, mit was du deinen Körper füllst. Du kannst zwar auch mit Schokolade und Chips in einem Kaloriendefizit sein, wirst aber nicht einen so hohen Erfolg erzielen.
Auch beim abnehmen spielt eine ausgewogene Ernährung eine große Rolle. Du solltest deinen Körper immer mit genügend Mikronährstoffen versorgen und auch auf die richtige Makronährstoffverteilung achten.
Grundsätzlich ist es aber so, dass ausgewogene Ernährung im Gesamtbild weniger Kilokalorien hat als eine ungesunde.
Daher wirst du zumindest zu Beginn der Ernährungsumstellung einen Unterschied bemerken – sei es auf der Waage oder im Spiegel.
Welche Ernährungsformen gibt es?
Es gibt unterschiedliche Formen der Ernährung, wobei nicht eine die richtige ist. Jede bringt ihre eigenen Vorteile und Nachteile mit sich.
Bei der Wahl der Ernährungsform ist es besonders wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und die Signale interpretierst, die er dir sendet.
Jeder Körper ist anders und hat deshalb individuelle Bedürfnisse.
Die Wahl der Ernährungsform bedarf deshalb oft etwas Zeit. Meistens findet man nur durch versuchen heraus, was für den Körper am besten ist. Wir haben dir hier die gängigsten Ernährungsformen in einer Übersicht zusammengefasst:
Low Carb High Fat
Der Name ist hier Programm. Es gilt, sehr sehr wenig Kohlehydrate zu essen, dafür viel Eiweiß und Fett.
Sinn dahinter ist, dass manche Körper schneller Fett verlieren, wenn nur ein ganz kleiner Teil der Energie durch Kohlenhydrate aufgenommen wird.
Meistens ist es Ziel dieser Diät, abzunehmen. Es gibt aber auch viele Menschen, die den Konsum von Kohlenhydraten vor allem im Sommer reduzieren. Das soll Wassereinlagerungen verhindern.
Omnivorismus
Omnivore sind Lebewesen, die alles fressen (wortwörtliche Übersetzung: Allesfresser). Hierbei wird auf nichts verzichtet.
Eine Sonderform sind die Flexitarier. Diese Essen zwar auch alles, verzichten aber den Großteil der Zeit auf Fleisch.
Vegetarisch
Vegetarismus bezeichnet den Verzicht auf Fleisch. Vegetarier verzichten unter anderem aus ethischen Gründen auf Fleisch.
Oft wird so auch gegen die Massentierhaltung vorgegangen. Pescetarier leben nach einer nicht ganz so strengen vorm des Vegetarismus.
Diese verzichten zwar auf Fleisch, nicht aber auf Fisch. Manche Menschen, die sich als Pescetarier bezeichnen, essen auch Krebse und andere Weichtiere.
Veganer
Veganer verzichten auf alle tierischen Produkte. So wird neben Fleisch auch kein Ei gegessen, kein Käse, aber auch keine Produkte, welche irgendwelche tierischen Erzeugnisse enthalte.
Tierische Ersatzprodukte füllen in Supermärkten mittlerweile die Regale: So gibt es Soja-Schnitzel, vegetarische Salami, veganen Käse und diverse pflanzliche Drinks aus Kokos, Mandel, Reis oder Soja.
Low Fat High Carb
Diese Ernährungsform verfolgt zwar dasselbe Ziel, also die Gewichtsreduktion, nur werden dazu andere Methoden angewendet.
Hier wird der Großteil der täglichen Kilokalorien durch Kohlenhydrate und Eiweiß gedeckt, nur ein geringer Teil durch Fett.
Bei langfristigem Einhalten dieser Diät, kann es allerdings zu einem Problem kommen: Der Körper benötigt Fette, um Hormone produzieren zu können.
Bei einem zu strengen Verzicht auf Fette, wird der Körper die Hormonproduktion einschränken.
Falls dir solche Signale auffallen, erhöhe einfach deinen Fettkonsum ein bisschen und die Körperfunktionen regulieren sich schnell wieder.
Frutarismus
Der Fruaristmus ist eine Sonderform der veganen Ernährungsweise. Hierbei wird nur das gegessen, was tatsächlich aus unverarbeiteter Quelle stammen.
Auch auf Erzeugnisse wie Mehl wird verzichtet, weil bei der Produktion die Pflanzen verletzt werden.
Innerhalb der Gruppen gibt es auch noch Abstufungen wie beispielsweise die Rohkost-Veganer oder Ovo-Lacto-Vegetarier.
Die unterschiedlichen Formen entstehen aus unterschiedlichen Überzeugungen und Lebensstilen.
| Ernährungsform | Ursprung |
|---|---|
| Vegetarisch, Pescetarisch | Überzeugung |
| Vegan | Überzeugung |
| Low Carb High Fat | Ziel der Gewichtsreduktion |
| Low Fat High Carb | Ziel der Gewichtsreduktion |
Wie soll ich meine Ernährung für den Muskelaufbau umstellen?
Wenn es dein Ziel ist, Muskeln aufzubauen, sollte ein Großteil deiner Ernährung aus Protein bestehen. Proteine, also Eiweiß, sind der größte Bestandteil deiner Muskeln.
Damit diese aufgebaut werden können, brauchen sie viel von ihrem Grundbaustoff.
Ansonsten solltest du darauf achten, dass du genügen Mikronährstoffe zu dir nimmst.
Diese unterstützen deinen Körper in der Regenerationsphase nach dem Training. Eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung ist also dein Ziel.
Davon solltest du mehr essen:
- Hühnchen
- Linsen
- Mageres Rindfleisch
- Magerquark
- Gemüse (beispielsweise Brokkoli)
Wie soll ich meine Ernährung bei Akne umstellen?
Tatsächlich ist häufig eine falsche Ernährung der Grund für vermehrte Hautunreinheiten. Wenn man ein bisschen darüber nachdenkt, ist es auch ganz logisch warum.
Unser Körper erneut täglich unglaublich viele Zellen, einige davon sind auch unsere Hautzellen.
Damit dieser Aufbau einwandfrei funktioniert, verwendet der Körper all das, was er in sich hat. Sprich: Unsere neuen Zellen entstehen aus dem, was wir zu uns nehmen.
Es gibt einige Dinge, die unsere Haut negativ beeinflussen:
Alkohol
Alkohol ist nicht nur ein Nervengift, sondern es tut auch unserer Haut nicht gut. Die Haut ist als größtes unserer Organe nämlich auch dafür verantwortlich, unseren Körper zu entgiften.
Das Gift kommt also über unsere Haut aus unserem Körper – kein Wunder also, dass nach übermäßigem Alkoholkonsum Pickel entstehen.
Zucker
Auch Zucker beeinflusst die Talgproduktion. Durch den steigenden Insulinspiegel werden auch andere Prozesse im Körper angekurbelt, welche Pickeligen als Begleiterscheinung mit sich bringen.
Milchprodukte
Hier sind alle Produkte aus klassischer Kuhmilch gemeint. Die enthaltenen Milchsäurebakterien werden als Übeltäter genannt, weshalb vielen Akne-Patienten geraten wird, den Milchkonsum etwas zu reduzieren.
Durch eine chemische Reaktion im Körper entstehen kleine Entzündungsherde und die Talgproduktion wird gesteigert.
Das hilft dein Hautbild zu verschönern
- Wasser: Genug zu trinken ist nicht nur für den Stoffwechsel wichtig. Auch unsere Haut verlässt sich darauf, dass wir genug Wasser zu uns nehmen. Wasser beschleunigt auch den Entgiftungsprozess – unliebsame Giftstoffe werden somit schneller aus der Haut vertrieben.
- Antioxidantien: Antioxidantien befinden sich vor allem in Beeren, grünem Gemüse und Nüssen. Diese Stoffe bekämpfen Entzündungen und reduzieren somit Entzündungsherde unter der Haut.
- Grünes Gemüse: Grünes Gemüse bietet noch viel Mehr als eine ordentliche Portion Antioxidantien. Neben den einer Vielzahl an Vitaminen befindet sich auch Chlorophyll in dieser Art von Gemüse. Dieses wirkt ebenfalls entzündungshemmend und wirkt der Hautalterung entgegen.
Ernährung umstellen: Die besten Tipps
Eine gesunde Ernährung bringt also einige Vorteile mit sich. Wenn du jetzt deine Ernährung umstellen möchtest, aber nicht wirklich weißt, wie das gehen soll, haben wir hier einige Tipps für dich.
Auch, wenn du den Versuch schon mal gestartet hast, aber gescheitert bist, zeigen wir dir in diesem Abschnitt, wie du eine Disziplin steigern kannst.
Wie stelle ich meine Ernährung erfolgreich um?
Es geht nicht nur um das, was du zu dir nimmst, sondern auch um das, wie und was du einkaufst. Wir geben dir hier 4 Tipps, mit denen dir der Beginn leicht fallen wird.
- Gehe nicht hungrig einkaufen! Wenn du hungrig einkaufen gehst, wirst du bei allem was du siehst denken, dass du genau das jetzt essen möchtest. Wenn du satt bist, ist die Wahrscheinlichkeit viel geringer, dass du einfach alles wahllos in den Einkaufswagen legst.
- Koche selbst! Vielleicht wird es dich überraschen, aber kochen ist etwas aufregendes. Mit frischen Zutaten und Gewürzen sind schon Meisterwerke entstanden. Wenn du essen gehst, weißt du oft nicht, was genau in deinem Gericht steckt. Koche selbst und du kannst sicher gehen, was du zu dir nimmst.
- Finde Alternativen! Ersetze normale Spaghetti durch Vollkorn-Spaghetti, normale Schokolade durch Bitterschokolade, den Milkshake durch einen Smoothie. Es gibt viele gesunde Alternativen die mindestens genauso gut schmecken, wie die ungesunden.
- Verbiete dir nichts! Wenn du dir etwas verbietest, wird das Verlangen danach immer größer. Es ist nämlich für den Menschen unglaublich aufregend, Dinge zu tun, die eigentlich verboten sind. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört auch ab und an ein Gläschen Wein.
Wie fange ich mit der Umstellung an?
Du kannst zu Beginn beispielsweise Soft-Drinks wie Cola oder Fanta weglassen oder durch gesündere Varianten ersetzen.
Es kann auch hilfreich sein, wenn du zu deinen Lieblingsspeisen gesündere Alternativen findest und diese in deinen Alltag einbaust.
Gehe zu Beginn immer mit Einkaufszettel einkaufen. Lebensmittel einkaufen ist auch nur eine Gewohnheitssache.
Wenn du dir zu Hause die Zeit nimmst und aufschreibst, was du essen willst, musst du im Supermarkt nicht mehr viel nachdenken. Einfach durchgehen und das abarbeiten, was auf dem Zettel steht.
Meal prepping ist eine tolle Sache. Unter diesem Begriff versteht man das Vorbereiten von Mahlzeiten, welche du dann entweder zu Hause nur noch aufwärmen musst oder sogar mit ins Büro nehmen kannst.
So entgehst du dem Spontankauf von ungesunden Lebensmittel in der Mittagspause. Auch wenn du mal keine Lust auf Kochen hast, musst du nur den vorbereitetes Gericht aufwärmen.
Suche dir Wege, wie du dir dein Leben erleichtern kannst. So lange du einen Plan hast und ein Ziel vor Augen, sollte dir vor allem zu Beginn die Umsetzung ganz leicht fallen.
Wie kann ich meine Disziplin steigern?
Dein Körper leistet jeden Tag so viel, er verdient nur das Beste. Deswegen kümmere dich nicht nur darum, was andere von dir denken, sondern vor allem darum, wie du dich gesund und glücklich fühlst.
Meistens ist es schwierig die gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten, wenn die Umständen nicht dem Wunsch entsprechen.
In schweren Phasen sucht der Mensch oft Komfort in gutem Essen, in Schokolade oder in Eis. Führ dir am besten auch in solchen Situationen dein Ziel vor Augen. Wenn du heute stark bleibst, wirst du morgen noch stärker sein.
Und auch wenn es den einen oder anderen schwachen Moment gibt: Es ist kein Weltuntergang.
Nur weil du einen Tag nicht ganz so ausgewogen isst, ist nicht der ganze Erfolg deiner bisherigen Leistungen geschmälert. Die Devise lautet: abhaken und wie gewohnt weitermachen.
Ich schaffe es nicht, meine Ernährung umzustellen – Was kann ich tun?
Schnapp dir deinen Arbeitskollegen, deine Nachbarin oder deinen Bruder und setzt euch gemeinsam ein Ziel. Motiviert euch gegenseitig und haltet euch am neusten Stand. Wenn du aufgeben willst, sprich mit deinem Partner darüber.
Besonders wichtig ist es, dass du bei einer Ernährungsumstellung immer offen für neue Erlebnisse bleibst. Versuch doch einmal, dein Essen neu zu würzen, geh in ein Bio-Lokal und koste dich durch neue Kreationen durch.
Gesundes und ausgewogenes Essen bietet so viel, du musst vielleicht nur das richtige für dich entdecken.
Falls du wirklich gar nicht mehr weiter weißt, kannst du auch immer zu einem Ernährungsberater gehen.
Dieser kann dir einen auf dich zugeschnittenen Plan erstellen und wird dich durch die Umstellung führen.
Trivia: Was du sonst noch über das Thema Ernährungsumstellung wissen solltest
Wissen ist Macht. Wenn du deine Ernährung umstellen möchtest, ist es hilfreich, wenn du ganz viel Informationen über das Thema aufnimmst.
Je mehr du über deinen Körper und die Bedeutung der Ernährung für deinen Körper weißt, desto leichter wird dir auch die Ernährungsumstellung fallen.
Welches Buch hilft mit bei der Ernährungsumstellung?
Oft essen wir aus Frust, aus Traurigkeit oder aus Langeweile.
Mit einer Ernährungsumstellung sollen auch solche Ursachen eliminiert werden und ein gesundes Verhältnis zum Essen hergestellt werden. Es ist nicht so einfach, gegen die eignen Emotionen zu arbeiten.
Damit du das nicht alleine machen musst, empfehlen wir dir hierfür das Buch „Essanfälle adé: Vom emotionalen Essen zum persönlichen Wohlfühlgewicht“ von Olivia Wollinger.
Das Buch beschreibt den Weg Wollingers zu Selbstliebe und einem gesunden Appetit.
Welche Rezepte gibt es für eine gesunde Ernährung?
Es gibt unzählige Rezepte, wobei die einfachsten oft die besten sind. Hast du schon mal ein Gemüseomlett zum Frühstück probiert?
Oder gebratenes Hühnchen mit Grillgemüse und Bulgur?
Welche Apps gibt es für eine Ernährungsumstellung?
Apps können unglaublich hilfreich sein, weil sie das Denken für einen übernehmen. Eine Ernährungsumstellung hat ja auch etwas mit dem Achten auf Makro- und Mikronährstoffe zu tun.
Damit du einen Überblick über deinen täglichen Input an Nahrung behältst empfehlen wir dir die App LifeSum (erhältlich im AppStore oder GooglePlay).
Mit dieser App trackst du dein Essen. Also du gibst die Lebensmittel in der Suchfunktion ein, schätzt das Gewicht und speicherst.
Die App zählt dann alle Kalorien und Nährstoffe für dich zusammen und erstellt eine Übersichtsgrafik.
Vor allem zu Beginn ist es hilfreich, wenn du weißt, wie viel du von welchen Nährstoffen zu dir nimmst.
Was ist die Ernährungspyramide?
Die Ernährungspyramide soll eine Hilfestellung für die Mengen bestimmter Lebensmitteln sein.
Es gibt unterschiedliche Pyramiden, die auch schon mehrfach überarbeitet worden sind, damit sie immer am neusten Stand der Wissenschaft sind.
Fazit
Eine Ernährungsumstellung ist also ein langer Prozess. Ziel ist es, die Ernährungsgewohnheiten so zu ändern, dass sie besser für den Körper sind.
Am besten beginnst du dabei mit kleinen Schritten, ersetzt ungesunde Lebensmittel durch gesündere und arbeitest dich so Schritte für Schritt bis zum Ziel.
Es gibt nicht die eine richtige Ernährungsform. Jeder Mensch muss für sich das richtige Maß finden.
Hilfreich bei einer Ernährungsumstellung kann selbst kochen sein. Somit weißt du genau, was dein Gericht enthält.
Außerdem kannst du mit Kräutern und Gewürzen experimentieren. Gesundes Essen ist bunt, ausgewogen und sollte dich nicht in deiner Lebensfreude einengen.
Weiterführende Literatur: Quellen, Studien und interessante Links
[1] https://www.tk.de/resource/blob/2033596/0208f5f5844c04abbbcbb1389872ee01/iss-was-deutschland-data.pdf
[2] http://www.ernaehrung.de/tipps/allgemeine_infos/ernaehr13.php
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28707609
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24641555
Bildquelle: 123rf.com / 47366744
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