Eiweißpulver
Zuletzt aktualisiert: 12. März 2021

In Kombination mit Sport oder Abnehmen fällt früher oder später das Thema Eiweißpulver. Das proteinhaltige Pulver lässt sich in Shakes und Quark unterrühren. Außerdem kann man damit backen und ganz einfach den Eiweißhalt der Mahlzeit erhöhen. Mittlerweile gibt es unterschiedliche Eiweißquellen und Geschmäcker.

Jedoch ranken sich viele Mythen über die empfohlene Proteinzufuhr und das richtige Timing der Einnahme. Daher haben wir dir im Folgenden alles Wissenswerte über das Eiweißpulver zusammengestellt.




Das Wichtigste in Kürze

  • Eiweißpulver ist hoch konzentriertes Protein, welches sowohl aus tierischen als auch pflanzlichen Inhaltsstoffen bestehen kann. Am bekanntesten sind Whey und Casein Pulver.
  • In Abhängigkeit deiner körperlichen Aktivität sollte die tägliche Proteinzufuhr angepasst werden, so kann zwischen Gesundheits-, Ausdauer- / Kraft- und Leistungssport unterschieden werden. Daher sind Werte von 0,8 bis 2,4 Gramm pro Kilo Körpergewicht empfehlenswert.
  • Die Supplementierung von Eiweiß dient dem Aufbau und Schutz der Muskeln und kann auch in Diäten den Gewichtsverlust unterstützen. Denn ein hoher Proteingehalt in deinen Mahlzeiten hält dich länger wach.

Eiweißpulver: Was du wissen solltest

Im Folgenden haben wir dir alle wichtigen Informationen über Eiweißpulver zusammengestellt, die du wissen solltest. Hier konzentrieren wir uns auf die Inhaltsstoffe von Eiweißpulver und dessen Wirkung. Außerdem haben wir dir zur Dosierung und zur Einnahme die wichtigsten Fragen beantwortet. Darüber hinaus haben wir zum Schluss eine Alternative zum tierischen Protein vorgestellt.

Was ist Eiweißpulver und aus was besteht es?

Grundsätzlich ist Eiweißpulver, wie der Name schon sagt, eine Mischung aus tierischem und pflanzlichen Protein. Zusätzlich ist ein Merkmal der hohe Eiweißgehalt. Das Pulver gilt als Nahrungsergänzungsmittel und wird entsprechend als Supplement geführt.

Jedoch ist nicht jedes Eiweißpulver gleich, das heißt es wird grundsätzlich zwischen tierischen und pflanzlichen Inhaltsstoffen unterschieden. Am bekanntesten sind Whey (dt. Molke) Proteinpulver und Casein (dt. Kasein) Pulver. Eine genauere Unterscheidung folgt später.

Eiweißpulver können aus verschiedenen Zutaten bestehen. Diese können pflanzlichen oder tierischen Ursprungs sein. (Bildquelle: 123rf / Olga Yastremska)

Die Zusammensetzung von Eiweißpulver kann wie schon erwähnt in tierische und pflanzliche Inhaltsstoffe unterscheiden werden. Im Allgemeinen werden die tierischen Proteine aus Milch oder Molke gewonnen. Bei dem Molkeprotein kann das gewonnene Pulver in Molkekonzentrat, -isolat und -hydrolysat unterschieden werden.

Hierbei hat das Konzentrat einen geringen Proteinanteil als das Isolat. Das Molkehydrolyseeiweiß kann vom Körper schneller aufgenommen werden. Bei dem Isolat findest du einen höheren Anteil an Aminosäuren und ist auch mit Laktoseintolerenz verträglich. Jedoch ist es durch den aufwändigeren Prozess teurer als Whey Konzentrat.

Außerdem kannst du anhand der biologischen Wertigkeit das Eiweißpulver unterscheiden. Die biologische Wertigkeit von Eiweiß ist ein Wert, anhand dessen du die Qualität von Proteinen messen kannst.

Das bedeutet, dass eine hohe Wertigkeit von deinem Körper leichter in körpereigene Proteine umgewandelt werden kann. Darüber hinaus ist es möglich, dass du durch eine Kombination unterschiedlicher Lebensmittel die Wertigkeit erhöhst. Die Tabelle soll dir als Übersicht dienen:

Eiweißquelle Biologische Wertigkeit
Whey Protein 100
Casein Protein 77
Sojaprotein 84
Vollei 100

Für eine Erhöhung der biologischen Wertigkeit kannst du zum Beispiel folgende Lebensmittel kombiniert essen:

Lebensmittel Mischverhältnis Biologische Wertigkeit
Ei + Kartoffel 36 / 64 136
Whey + Kartoffeln 70 / 30 134
Soja + Ei 40 / 60 124

Durch die Kombination unterschiedlicher Lebensmittel mit Eiweißpulver hast du die Möglichkeit die biologische Wertigkeit deiner Gerichte zu erhöhen und dementsprechend das Protein besser aufzunehmen.

Wie wirkt Eiweißpulver?

Eiweißpulver ist hoch konzentriertes Protein. Das enthaltene Protein hat für unseren Körper wichtige Aufgaben und wird in Aminosäuren und Stickstoff verstoffwechselt.

Dadurch werden körpereigene Proteine zusammengestellt, welche unterschiedliche Aufgaben haben. Deswegen ist für einen gesunden Stoffwechsel, Hormonhaushalt, sowie das Immunsystem eine ausreichende Zufuhr von Protein notwendig.

Darüber hinaus ist ein Zusammenhang festzustellen, zwischen einer höheren Proteinzufuhr und der Muskelmasse. Aber ein Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichen Eiweiß wurde nicht ermittelt. (1) Nicht nur beim Muskelaufbau ist die Wirkung des Proteins hilfreich, sondern auch für die Regeneration deiner Muskeln.

Am besten kombinierst du antioxidantische Lebensmittel und Proteine.

So werden deine Muskeln am besten für die nächste Trainingseinheit vorbereitet. Außerdem ist für eine erhöhte Proteinsynthese die regelmäßige Zufuhr von Eiweiß nötig. So wurde 2014 in einer amerikanischen Studie festgestellt, dass Mahlzeiten mit weniger als 30 Gramm Eiweiß die Proteinsynthese abschwächen. Dementsprechend kann das Proteinpulver deine Mahlzeiten aufwerten und deine Proteinsynthese unterstützen. (2)

Wie wird Eiweißpulver verwendet?

Das Eiweißpulver kann in unterschiedlichsten Shakes, Smoothies und Gerichten untergemischt werden. Bestimmt kennst du die Proteinshakes, bei denen das Eiweißpulver mit Wasser oder Milch vermischt wird und anschließend getrunken wird. Bei Smoothies ist es eine Mischung aus (meist gefrorenen) Früchten, Milch oder Wasser und zusätzlichen Proteinpulver.

Das Eiweißpulver ist vielseitig anwendbar. Die häufigste Verwendung ist in einem Shake. Neben Wasser oder Milch eignen sich auch gefrorene Früchte oder eine reife Banane, um den Shake anzudicken. (Bildquelle: Jonathan Riley/ Unsplash)

Eine andere Möglichkeit ist das Mischen von Proteinpulver mit Quark, hierbei kannst du durch verschiedene Geschmäcker den Quark schmackhafter machen. Das Gute ist, dass es mittlerweile unterschiedliche Geschmäcker von Eiweißpulver gibt, sodass für alle Geschmäcker was dabei ist.

Alternativ kannst du das Pulver in Soßen oder Dressings verrühren. Daher ist es möglich, dass du bei deinen täglichen Gerichten den Eiweißanteil durch das Proteinpulver leicht anheben kannst.

Ferner kannst du beim Backen mit Proteinpulver arbeiten. Hierbei ersetzt du einen Teil des Mehls durch das Eiweißpulver. Daher kannst du entsprechend die Menge der Kohlenhydrate verringern. In diesem Fall sind spezielle eiweißhaltige Teilfertigmischungen erhältlich oder du greifst auf einen neutralen Geschmack zurück. Also du siehst, du kannst Eiweißpulver vielfältig verwenden und Gerichte individuell für deinen Geschmack abändern.

Wie viel Eiweißpulver sollte eingenommen werden?

Bei der Einnahme von Eiweißpulver kommt es in erster Linie auf deinen Körper, dein Alter, deine Aktivität und deine bisherige Ernährung an. Im Folgenden sind Richtwerte zusammengestellt worden, die dir als Hilfestellung dienen sollen.

Generell solltest du natürlich auf eine ausgewogene Ernährung achten und das Eiweißpulver als Ergänzung sehen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt folgende Proteineinnahmen pro Tag für gesunde Erwachsene:

Altersklassen (in Jahren) Proteinbedarf (g/ kg Körpergewicht)
19 bis unter 25 0,8 g
25 bis unter 51 0,8 g
51 bis unter 65 0,8 g
65 und älter 1,0 g

Für eine genauere Auflistung im Fitnessbereich kannst du folgende Eiweißempfehlungen nutzen (in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht):

  • Gesundheitssport: 0,8 g / kg (3)
  • Ausdauer- und Kraftsport: 1,2 bis 1,7 g / kg (3)
  • Leistungssport: 1,6 bis 2,4 g / kg (4)

Eine wissenschaftliche Untersuchung im Jahr 2019 hat die amerikanischen Empfehlungen für Eiweiß auf wissenschaftliche Erkenntnisse überprüft. Dort wurde festgestellt, dass der empfohlene Eiweißbedarf nur knapp die Vorgaben der benötigten Makronährstoffverteilung deckt. (5)

Es ist daher ratsam die neusten wissenschaftlichen Studien und deren Ergebnisse einzubeziehen. Daher sollte Eiweißpulver auch von älteren, aktiven Menschen (über 69 Jahren) eingenommen werden, denn zum einen haben diese einen erhöhten Bedarf an Protein. Zum anderen werden Muskeln weiterhin geschützt und aufgebaut.(6)

Wann sollte Eiweißpulver eingenommen werden?

Der ideale Zeitpunkt der Proteinaufnahme wird häufig mit der Proteinsynthese in Verbindung gebracht. Die Proteinsynthese trägt zum Muskelaufbau bei. Früher sind viele Sportler für die Eiweißaufnahme nach dem Training von einem 30 minütigen Zeitfenster ausgegangen.

Diese Annahme wurde von der Wissenschaft widerlegt. Dementsprechend ist der Zeitpunkt der Eiweißaufnahme irrelevant und dennoch wird der Muskelaufbau gefördert. (7, 8)

Daher nun die Frage, wann genau solltest du das Eiweißpulver einnehmen? Generell gilt, dass es auch den gesamten Tag ankommt, daher solltest du über alle Mahlzeiten hinweg auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Durch Eiweißpulver kannst du den Proteingehalt erhöhen. Daher solltest du auf bei der Einnahme auf deine letzte Mahlzeit achten.

Gehen wir davon aus, dass du morgens mit leerem Magen trainierst und entsprechen deine letzte Mahlzeit am Abend zuvor zu dir genommen hast. In diesem Fall ist es durchaus sinnvoll nach dem Training eine Eiweißshake zu trinken.

Wenn du aber 1 bis 2 Stunden vor dem Sport noch ausreichend gefrühstückt hast, dann musst du dir um ein bestimmtest Zeitfenster keine Gedanken machen. Es reicht, wenn du mit der nächsten Mahlzeit ausreichend Eiweiß zu dir nimmst. (8)

Der Zeitpunkt der Einnahme von Eiweiß hängt von der täglichen Gesamtbilanz des zugeführten Proteins ab.

Bei der Caseineinnahme ist der Zeitpunkt nach aktuellem Kenntnisstand ebenso irrelevant, auch wenn zu einer abendlichen Einnahme geraten wird. In einer Studie wurde kein signifikanter Unterschied zwischen einer morgendlicher und abendlicher Einnahme festgestellt.

Es ist jedoch zu betonen, dass bei der Studie nur Männer für 10 Wochen teilnahmen. Daher sollten Langzeitstudien mit beiden Geschlechtern abgewartet werden, um eindeutige Ergebnisse zu belegen. (9)

Kann zu viel Eiweißpulver gesundheitsschädlich sein?

Ein Mythos besagt, dass eine zu hohe Proteinzufuhr langfristig die Nieren schädigt. Aber stimmt das? Nein, keine Sorge. Solang du nicht zuvor Nierenprobleme hattest, wirst du durch Eiweißpulver keine weiteren Beschwerden haben.

Wie schon erwähnt sind in Zeiten von Diät oder Training erhöhte Proteineinnahmen für den Körper förderlich. Daher kommt es zu Gewichtsverlust und die Erholung nach einem Training wird unterstützt.(10)

Proteinreiche Nahrung begünstigt keine Nierenkrankheiten, die Aktivität der Niere passt sich an die erhöhte Zufuhr an.

Mit anderen Worten wird sich deine Niere an die erhöhte Proteinzufuhr gewöhnen. Das ist ein normaler Vorgang einer gesunden Niere, daher ist kein Zusammenhang zwischen Nierenerkrankungen und erhöhter Eiweißzufuhr nachweisbar.(11)

Allerdings heißt es nicht, dass mehr Protein grundsätzlich besser sei. Die empfohlene Maximaldosis von 2 Gramm Eiweiß pro Kilo solltest du dennoch nicht überschreiten.(3)

Ferner ist es möglich, dass du gegen ein Eiweißpulver allergisch bist oder eine Unverträglichkeit hast. In diesem Fall sollte der Wechsel des Pulvers zeitnah erfolgen. Im Falle einer Laktoseintoleranz ist das Caseinpulver eine gute Wahl oder du probierst pflanzliche Alternativen.

Bei individuellen Unverträglichkeiten oder Allergien kannst du durch einen Blick auf die Inhaltsstoffe das richtige Pulver für dich finden. Hierbei gilt, dass für eine gesunde Ernährung alle drei Nahrungsgruppen berücksichtigt werden sollten.

Wie kann ich Eiweißpulver zum Abnehmen nutzen?

Low Carb und Keto sind in der Diätwelt seit Jahren feste Begriffe. Beide Ernährungsformen sollen die Abnahme erleichtern, indem die Aufnahme von Kohlenhydraten gemindert wird und stattdessen protein- und fettreiche Kost konsumiert wird.

Hier wollen wir uns die Rolle des Eiweißes und die Bedeutung von Eiweißshakes durch Pulver konzentrieren. Gerichte mit hohem Eiweißhalt halten dich länger satt und unterdrücken deinen Hunger. Schon eine 15 – 30 % Erhöhung deiner Eiweißzufuhr kann dir beim Abnehmen helfen.(12) Jedoch gibt es einen Unterschied zwischen Abnehmshakes und Eiweißshakes.

Eiweißpulver

Während einer Diät können eiweißreiche Lebensmittel und Mahlzeiten dein Sättigungsgefühl fördern. Dadurch kann es dir leichter fallen dein Kaloriendefizit einzuhalten. (Bildquelle: Liam Johnson/ Unsplash)

Allerdings sind Unterschiede zwischen den Geschlechtern zu beobachten. Männer verlieren tendenzieller schneller Fett als Frauen. Zusätzlich werden proteinhaltige Shakes oder Joghurts von Männern besser vertragen.

Das Eiweiß löst bei den Männern ein höheres Sättigungsgefühl aus als bei jungen Frauen. Daraus lässt sich schließen, dass das Hungergefühl durch Eiweißpulver in flüssiger oder halbflüssiger Form wie Shakes und Joghurts bei Männern länger unterdrückt wird. (13) Was bedeutet das für dich?

Eiweißpulver kann in Shakes oder Quark untergemischt werden. Damit hast du ein längeres Stättigungsgefühl.

Zu einen wirst du länger satt sein und dein Hungergefühl wird unterdrückt. Zum anderen kannst du in einem Kaloriendefizit dem Muskelabbau präventiv vorbeugen. In Abhängigkeit von deinem Geschlecht und deinen Präferenzen solltest du die Art und Weise der Aufnahme von Eiweißpulver anpassen.

Das heißt, Männer können durch die hohe Verträglichkeit zu Eiweißshakes greifen, indem das Eiweißpulver mit Milch oder Wasser kombiniert wird. Bei Frauen sollte das Eiweißpulver in Kombination mit anderen Lebensmitteln konsumiert werden.

Was ist der Unterschied zwischen Whey Protein und Casein?

Wie schon zuvor angesprochen wurde, wirst du bei der Suche nach dem passenden Eiweißpulver über die unterschiedlichen Bezeichnungen gestolpert sein. Hierbei ist Whey Eiweißpulver und Casein Eiweißpulver die beliebtesten Unterscheidungen. Hierbei möchten wir dir eine kurze Erklärung zu beiden Möglichkeiten geben.

Sowohl das Whey (dt. Molke) als auch Casein (dt. Kasein) Protein wird bei der Käseherstellung erzeugt. Wodurch unterscheiden sich dann die Proteine? Dafür findest du im Folgenden einen Vergleich:

Kriterien Whey Casein
Aufnahme im Körper schnelle Aufnahme und leichte Verdauung langsame Aufnahme, meist über mehrere Stunden
Einnahme nach einem Training, um deine Muskeln zügig mit Proteinen zu versorgen häufigste Einnahme ist kurz vor dem Schlafen, sodass dein Körper das Eiweiß über Nacht abbauen und nutzen kann
Biologische Wertigkeit 104 77
Laktoseverträglichkeit nicht vorhanden vorhanden

Abschließend möchten wir dir noch einige zusätzliche Informationen zu den beiden Eiweißarten mit auf den Weg geben. Beide Eiweißpulver eignen sich für eine Diät, bei der du deine Proteinaufnahme steigern möchtest. Genauso sinnvoll ist die Verwendung für Muskelerhalt und -aufbau.

Pflanzliches Protein: Eine Alternative zu Eiweißpulver?

Wie schon erwähnt ist das tierische Protein nicht deine einzige Möglichkeit. Denn es sind Eiweißpulver auf Basis pflanzlichen Proteins erhältlich. Eine Auflistung der handelsüblichen Alternativen und der biologische Wertigkeit findest du im Anschluss.

  • Sojaprotein: Das Sojaprotein ist eins der bekanntesten pflanzlichen Proteinquellen und gilt vollwertiges Eiweiß. Außerdem enthält Sojaprotein einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren und liegt bei einer biologischen Wertigkeit von 85.
  • Reisprotein: Durch die Verarbeitung wird aus dem Reiskorn hochwertiges Protein hergestellt. Hierbei werden die Kohlenhydrate von dem Protein und den Nährstoffen getrennt, wobei ist hoher Anteil von BCAA enthalten bleibt. Die biologische Wertigkeit liegt bei 83 und kann entsprechend durch Kombinationen erhöht werden.
  • Lupinenprotein: Bei Lupinenprotein wird das Eiweiß aus der Pflanze Lupine gewonnen. Außerdem besitzt das Lupinenprotein alle 8 essenziellen Aminosäuren, einen hohen Eiweißgehalt. Eine häufige erhältliche Variante ist das Lupinenmehl, welches eine biologische Wertigkeit von 43 hat.
  • Hanfprotein: Neben Aminosäuren und Fettsäuren besitzt das Hanfprotein zusätzlich einen hohen Anteil an Mineralsoffen und Vitaminen. Das Protein besitzt eine biologische Wertigkeit von 61.
  • Erbsenprotein: Auch das Erbsenprotein kann für dich eine gute Alternative sein, um auf tierische Proteine zu verzichten. Neben Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen besitzt das Erbsenprotein eine biologische Wertigkeit von 65.

Bei der Frage, ob tierisches Protein dem pflanzlichen vorzuziehen ist, scheiden sich die Geister. Grundsätzlich kann festgestellt werden, dass die Grundstruktur des tierischen Eiweiß dem menschlichen ähnelt.

Deswegen kann es vom deinem Körper auch besser genutzt und verdaut werden. Auch in der obigen Auflistung wirst du gemerkt haben, dass die biologische Wertigkeit der einzelnen Proteinalternativen geringer ist.

Die Baustoffe des Proteins sind gleich, unabhängig der Quelle. Dementsprechend ist die einzige Unterscheidung die Art der Zusammensetzung innerhalb des Proteins.

In diesem Sinne sind die essenziellen Aminosäuren gemeint. Daher spielt besonders die Kombination der unterschiedlichen Lebensmittel eine besondere Rolle. Mit anderen Worten kannst du tierisches Eiweißpulver leicht durch pflanzliche Alternativen ersetzen oder mit diesen die biologische Wertigkeit anderer Lebensmittel erhöhen. Die vorgestellten Alternativen eignen sich für vegane und vegetarische Ernährung, sowie bei Laktoseintoleranz.

Fazit

Eiweißpulver ist vielseitig und kann dir bei deiner Ernährung helfen, genügend Protein zu dir zu nehmen. Wissenschaftlich bestätigt ist, dass die ausreichende Zufuhr an Proteinen deine Muskeln schützt und aufbaut. Außerdem kann dir die sättigende Wirkung bei einer Diät helfen.

Die Wahl des Proteinpulvers liegt an dir, so kannst du zwischen Whey, Casein und pflanzlichen Eiweißpulvern unterscheiden. Darüber hinaus sind unterschiedliche Geschmäcker erhältlich, sodass du je nach Anwendung als Shake, im Quark oder beim Backen das richtige Pulver finden wirst.

Bildquelle: Victor Freitas/ Unsplash

Einzelnachweise (13)

1. Kelsey M Mangano, Shivani Sahni, Douglas P Kiel, Katherine L Tucker, Alyssa B Dufour, Marian T Hannan, Dietary protein is associated with musculoskeletal health independently of dietary pattern: the Framingham Third Generation Study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 105, Issue 3, March 2017, Pages 714–722, https://doi.org/10.3945/ajcn.116.136762.
Quelle

2. Mamerow, M. M., Mettler, J. A., English, K. L., Casperson, S. L., Arentson-Lantz, E., Sheffield-Moore, M., Layman, D. K., & Paddon-Jones, D. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. The Journal of nutrition, 144(6), 876–880. https://doi.org/10.3945/jn.113.185280.
Quelle

3. TU München (2016): Ernährungsempfehlungen für Sporttreibende.
Quelle

4. Hector AJ, Phillips SM. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):170-177. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0273. Epub 2018 Feb 19. PMID: 29182451.
Quelle

5. Carbone, J. W., & Pasiakos, S. M. (2019). Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients, 11(5), 1136. https://doi.org/10.3390/nu11051136
Quelle

6. Ten Haaf DSM, Eijsvogels TMH, Bongers CCWG, Horstman AMH, Timmers S, de Groot LCPGM, Hopman MTE. Protein supplementation improves lean body mass in physically active older adults: a randomized placebo-controlled trial. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2019 Apr;10(2):298-310. doi: 10.1002/jcsm.12394. Epub 2019 Mar 7. PMID: 30848096; PMCID: PMC6463466.
Quelle

7. Nabuco HCG, Tomeleri CM, Sugihara Junior P, Fernandes RR, Cavalcante EF, Antunes M, Ribeiro AS, Teixeira DC, Silva AM, Sardinha LB, Cyrino ES. Effects of Whey Protein Supplementation Pre- or Post-Resistance Training on Muscle Mass, Muscular Strength, and Functional Capacity in Pre-Conditioned Older Women: A Randomized Clinical Trial. Nutrients. 2018 May 3;10(5):563. doi: 10.3390/nu10050563. PMID: 29751507; PMCID: PMC5986443.
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8. Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. J Int Soc Sports Nutr 10, 5 (2013). https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5.
Quelle

9. Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, Kudla U, Kerr NY, Davison JM, Wildman REC, DiMarco NM. Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24. doi: 10.1186/s12970-018-0228-9. PMID: 29764464; PMCID: PMC5952515.
Quelle

10. Tipton KD. Efficacy and consequences of very-high-protein diets for athletes and exercisers. Proc Nutr Soc. 2011 May;70(2):205-14. doi: 10.1017/S0029665111000024. Epub 2011 Mar 7. PMID: 21375795.
Quelle

11. Martin, W. F., Armstrong, L. E., & Rodriguez, N. R. (2005). Dietary protein intake and renal function. Nutrition & metabolism, 2, 25. https://doi.org/10.1186/1743-7075-2-25.
Quelle

12. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8. doi: 10.1093/ajcn.82.1.41. PMID: 16002798.
Quelle

13. Giezenaar, C., Luscombe-Marsh, N.D., Hutchison, A.T. et al. Effect of gender on the acute effects of whey protein ingestion on energy intake, appetite, gastric emptying and gut hormone responses in healthy young adults. Nutr. Diabetes 8, 40 (2018). https://doi.org/10.1038/s41387-018-0048-7.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Studie
Kelsey M Mangano, Shivani Sahni, Douglas P Kiel, Katherine L Tucker, Alyssa B Dufour, Marian T Hannan, Dietary protein is associated with musculoskeletal health independently of dietary pattern: the Framingham Third Generation Study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 105, Issue 3, March 2017, Pages 714–722, https://doi.org/10.3945/ajcn.116.136762.
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Wissenschaftliche Studie
Mamerow, M. M., Mettler, J. A., English, K. L., Casperson, S. L., Arentson-Lantz, E., Sheffield-Moore, M., Layman, D. K., & Paddon-Jones, D. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. The Journal of nutrition, 144(6), 876–880. https://doi.org/10.3945/jn.113.185280.
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Referenzwerte für Proteinzufuhr
TU München (2016): Ernährungsempfehlungen für Sporttreibende.
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Wissenschaftliches Paper
Hector AJ, Phillips SM. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):170-177. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0273. Epub 2018 Feb 19. PMID: 29182451.
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Wissenschaftliches Paper
Carbone, J. W., & Pasiakos, S. M. (2019). Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients, 11(5), 1136. https://doi.org/10.3390/nu11051136
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Wissenschaftliche Studie
Ten Haaf DSM, Eijsvogels TMH, Bongers CCWG, Horstman AMH, Timmers S, de Groot LCPGM, Hopman MTE. Protein supplementation improves lean body mass in physically active older adults: a randomized placebo-controlled trial. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2019 Apr;10(2):298-310. doi: 10.1002/jcsm.12394. Epub 2019 Mar 7. PMID: 30848096; PMCID: PMC6463466.
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Wissenschaftliche Studie
Nabuco HCG, Tomeleri CM, Sugihara Junior P, Fernandes RR, Cavalcante EF, Antunes M, Ribeiro AS, Teixeira DC, Silva AM, Sardinha LB, Cyrino ES. Effects of Whey Protein Supplementation Pre- or Post-Resistance Training on Muscle Mass, Muscular Strength, and Functional Capacity in Pre-Conditioned Older Women: A Randomized Clinical Trial. Nutrients. 2018 May 3;10(5):563. doi: 10.3390/nu10050563. PMID: 29751507; PMCID: PMC5986443.
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Wissenschaftliches Paper
Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. J Int Soc Sports Nutr 10, 5 (2013). https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5.
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Wissenschaftliche Studie
Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, Kudla U, Kerr NY, Davison JM, Wildman REC, DiMarco NM. Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24. doi: 10.1186/s12970-018-0228-9. PMID: 29764464; PMCID: PMC5952515.
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Wissenschaftliches Paper
Tipton KD. Efficacy and consequences of very-high-protein diets for athletes and exercisers. Proc Nutr Soc. 2011 May;70(2):205-14. doi: 10.1017/S0029665111000024. Epub 2011 Mar 7. PMID: 21375795.
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Martin, W. F., Armstrong, L. E., & Rodriguez, N. R. (2005). Dietary protein intake and renal function. Nutrition & metabolism, 2, 25. https://doi.org/10.1186/1743-7075-2-25.
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Wissenschaftliche Studie
Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8. doi: 10.1093/ajcn.82.1.41. PMID: 16002798.
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Wissenschaftliche Studie
Giezenaar, C., Luscombe-Marsh, N.D., Hutchison, A.T. et al. Effect of gender on the acute effects of whey protein ingestion on energy intake, appetite, gastric emptying and gut hormone responses in healthy young adults. Nutr. Diabetes 8, 40 (2018). https://doi.org/10.1038/s41387-018-0048-7.
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Testberichte