Willst du deine Ernährung um Casein-Protein erweitern? Casein-Protein ist ein langsam verdauliches Protein, das deinem Körper hilft, das Muskelwachstum und die Muskelreparatur aufrechtzuerhalten. Es ist ein wichtiger Bestandteil eines jeden Fitnessprogramms und kann in verschiedenen Formen zubereitet werden.
Um sicherzustellen, dass du das beste Kaseinprotein für deine Bedürfnisse bekommst, ist es wichtig, die verschiedenen Arten von Casein-Protein zu kennen und zu wissen, worauf du beim Einkaufen achten solltest. In diesem Artikel gehen wir auf die Grundlagen des Kaufs von Casein-Protein ein, damit du eine fundierte Entscheidung treffen und das Beste aus deinem Kauf herausholen kannst.
Das Wichtigste in Kürze
- Casein ist ein Milchprotein, das in Käse und Quark enthalten ist. Das Protein ist aus langen Ketten von Molekülen aufgebaut, was zu einer langsamen Verarbeitung durch den Körper führt.
- Außerdem liefert es wichtige Aminosäuren, die der Organismus selbst nicht herstellen kann.
- Auf dem Markt sind drei verschiedene Sorten von Casein erhältlich: Caseinat, Mizellares Casein und Caseinhysdrolysat. Diese werden unterschiedlich hergestellt und sind für verschiedene Zwecke geeignet. Casein Pulver kann man sowohl als Shake trinken als auch zum Backen verwenden.
Casein Protein Test: Favoriten der Redaktion
- Das beste Casein Protein mit Vanille
- Das beste Casein Protein mit Schokolade
- Das beste neutrale Casein Protein
- Das beste Mehrkomponenten Casein Protein
Das beste Casein Protein mit Vanille
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Dieses mizellare Casein Protein mit Vanillegeschmack eignet sich wunderbar, wenn du deine Speisen und Shakes mit etwas Geschmack verfeinern möchtest. Der 1 kg Beutel hält laut Hersteller für 33 Portionen und hilft dabei, deine Muskeln zu regenerieren.
Am besten nimmst du dieses Protein zwischen den Mahlzeiten oder vor dem Schlafengehen ein.
Das beste Casein Protein mit Schokolade
Das Casein Protein mit Schokoladen Geschmack enthält auf 100 g Pulver laut Hersteller 82 g Protein und ist somit optimal für Sportler oder das Erreichen deiner Traumfigur geeignet.
Durch die gute Löslichkeit lässt es sich wunderbar in verschiedene Speisen oder Shakes untermischen und kann so optimal in deinen Tagesablauf integriert werden. Neben dem 1 kg Beutel gibt es das Pulver auch als 2,5 kg Beutel oder in anderen Geschmacksrichtungen.
Das beste neutrale Casein Protein
Dieses neutrale Casein Protein eignet sich wunderbar, wenn du deine Speisen oder den Shake lieber ohne zusätzlichen Geschmack verfeinern möchtest. Der Proteinanteil liegt laut Hersteller bei über 85 Prozent.
Dadurch, dass kein Zucker oder andere Zusatzstoffe enthalten sind, eignet sich das Pulver zudem optimal für eine Low-Carb Ernährung und zaubert dir so in Verbindung mit Sport deine Traumfigur. Das Pulver ist auch als Backeiweiß bestens geeignet.
Das beste Mehrkomponenten Casein Protein
Das Mehrkomponenten Protein mit Vanillegeschmack verfügt über vier verschiedenen Eiweißquellen: Casein, Milchproteinisolat, Wheyprotein und Hühnereiprotein. Die hochwertigen Proteinquellen enthalten tragen somit optimal zum Erhalt und Aufbau von Muskelmasse bei.
In einer Verpackung sind 500 g Pulver enthalten, die du auch noch in anderen Geschmacksrichtungen kaufen kannst. So kannst du deine Speisen und Getränke ganz individuell verfeinern.
Ratgeber: Fragen, mit denen du dich beschäftigen solltest, bevor du Casein Protein kaufst
Was ist der Unterschied zwischen Casein und Whey?
Milch besteht aus 20 Prozent Whey und 80 Prozent Casein. Da das Casein aus langkettigen Molekülen aufgebaut ist, wird es deutlich langsamer vom Körper abgebaut.
Die Verdauung des Milchproteins und sein Transport in die Zellen dauert bis zu acht Stunden. (1) Auf diese Weise versorgst du deinen Körper mit wichtigen Eiweißbausteinen während einer längeren Phase ohne Nahrungsaufnahme.
Im Vergleich zu Casein wird das Whey Protein fast zeitgleich aufgenommen und zu den Zellen transportiert.
Das ist der Grund, weshalb Sportler Whey Protein direkt nach dem Sport und Casein vor dem Schlafengehen einnehmen.
Die Struktur des Caseins trägt zusätzlich zu seiner schweren Löslichkeit bei.
Das heißt nicht, dass das Pulver wasserunlöslich ist, sondern dass man viel mehr Wasser als für Whey braucht. Deswegen bereiten manche Leute den Casein Shake lieber mit Milch zu.
Was bewirkt das Casein Protein?
Aufgrund dieser Eigenschaft trinkt man das Protein vor dem Schlafengehen, da es dem Körper ausreichend Proteinvorrat über die Nacht liefert.
Demzufolge hat der Körper genügend Aminosäuren, damit die Muskelzellen regenerieren können.
Die langsame Verarbeitung des Caseins hat zudem den Vorteil, dass es ein langanhaltendes Sättigungsgefühl auslöst. (2) Deswegen wird das Protein auch als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt.
Wer benötigt Casein?
Daher wird es als Nahrungsergänzungsmittel v.a. in zwei Bereichen eingesetzt:
- Verwendung im Sport: Hierfür eignet sich insbesondere mizellares Casein, dass sowohl beim Muskelaufbau als auch bei der Verhinderung von Muskelabbau unterstützen kann. Nicht nur die Kraftwerte, sondern auch die Hypertropiewerte der Muskeln können durch Casein erhöht werden. (3)
- Verwendung in Diäten und zum Abnehmen: In Kombination mit Kraftsport konnte in mehreren Studien festgestellt werden, dass Casein im Vergleich zu Whey Protein zu besserem Fettverlust, Kraftzuwachs und Muskelmassezuwachs führen kann. (4, 5) Da Casein zudem über einen längeren Zeitraum für ein höhere Sättigungsgefühl sorgen kann (2) , ist es als Nahrungsergänzungsmittel in Diäten beliebt.
Damit eignet es perfekt für Sportler, die sich in einem Kaloriendefizit befinden und einen Muskelabbau vermeiden wollen.
Casein Protein ist zudem ideal für alle, die sich proteinarm ernähren.
Eignet sich Casein Protein für Vegetarier, Veganer und bei Laktoseintoleranz?
Ein Nachteil des Caseins liegt im hihen Anteil an Laktose, weshalb Menschen mit Laktoseintoleranz Casein nur begrenzt nutzen können. Jedoch gibt es mittlerweile auch Caseinpräparate, die ohne Laktose auskommen.
Wenn du unter einer Laktoseunverträglichkeit leidest, lass dich am besten von deinem Hausarzt beraten. Gegebenenfalls kannst du dir auch ein Produkt ohne Lactose kaufen.
Was kostet Casein Protein?
(Quelle: Eigene Darstellung)
Wo kann ich Casein Protein kaufen?
Falls du das Protein nicht trinken, sondern in Rezepten verwenden willst, dann ist maxinutrition.de die richtige Website für dich, da dort unterschiedliche Backproteine angeboten werden.
Du kannst auch direkt auf den Herstellerwebseiten bestellen, beispielsweise
- myprotein.de
- body-attack.de
- bodyandfit.de
Du möchtest lieber in ein Geschäft gehen? Bei Rossman und DM wirst du fündig.
Welche Alternativen zu Casein Protein gibt es?
| Caseinquellen | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|
| 100 g Casein | 80 g | 1 g | 0 g |
| 100 ml 1,5 % Milch | 3,4 g | 1,5 g | 4,9 g |
| 100 g Schafkäse | 17 g | 18,1 g | 0,5 g |
| Magermilchquark | 8 g | 0,2 g | 3,5 g |
Beispielsweise bieten Milch, Käse und Quark einen hohen Anteil an Casein.
Im Vergleich zum Pulver enthalten diese jedoch weniger Casein, dafür aber eine größere Menge an Fett.
Möchtest du deine Ernährung etwas umstellen oder ergänzen, dann sind die oben genannten Lebensmittel bestens geeignet.
Willst du aber Muskeln aufbauen und deine Fettaufnahme begrenzen, sollten andere Proteinquellen wie Hühnerfleisch, Fisch oder Eier auf dem Speiseplan stehen.
Entscheidung: Welche Arten von Casein Protein gibt es und welche ist die richtige für dich?
Wenn du deine Ernährung mit Casein ergänzen willst, dann musst du das richtige Produkt für dich finden. Es gibt drei verschiedene Casein-Sorten:
- Caseinat
- Mizellares Casein
- Caseinhydolysat
Der Unterschied zwischen diesen drei Formen steckt in der Art und Weise, wie sie gewonnen werden. Daher weichen ihre Eigenschaften voneinander ab.
Nachfolgend erklären wir, wie jedes einzelne Produkt hergestellt wird und welche Vor- und Nachteile das mit sich bringt.
Was zeichnet Caseinat aus und was sind die Vor- und Nachteile?
Das Caseinat wird durch Säurefällung und folgender Neutralisierung mittels Calciumhydroxid, Kaliumhydroxid oder Natronlauge hergestellt.
Dadurch entsteht ein gemischtes Produkt aus 80 % Casein und 20 % Whey, das aber zu sehr günstigen Preisen zu finden ist.
Was zeichnet Mizellares Casein und was sind die Vor- und Nachteile?
Mizellares Casein ist ein Produkt durch einen Ultrafiltrationprozess bei niedrigeren Temperaturen, daher bleibt die Nahrstoffqualität erhalten und der Caseingehalt bei 100 %.
Was zeichnet Caseinhydrolysat und was sind die Vor- und Nachteile?
Durch Hydrolyse (Verwendung von Wasser) und Erhitzung des Caseins werden die langen Aminosäureketten gebrochen.
Daher hat Caseinhydrolysat eine niedrigere Allergenaktivität und einen schnelleren Verdauungsgrad.
Kaufkriterien: Anhand dieser Faktoren kannst du Casein Protein vergleichen und bewerten
Wenn du dich vor dem Kauf eines Casein Produktes befindest, findest du nachfolgend ein paar Kriterien, nach denen du deine Entscheidung optimieren kannst. Das sind:
- Zutaten und Inhaltsstoffe
- Verwendungszweck
- Allergene
- Herkunftsland
- Geschmacksrichtung
In der nächsten Absätzen erklären wir dir, worauf es bei den einzelnen Kriterien ankommt.
Zutaten und Inhaltsstoffe
Beim Kauf von Casein sollte ein hoher Caseinwert pro 100 Gramm Protein vorliegen. In Produkten mit hoher Qualität entspricht das 80 bis 90 Gramm.
Falls eine niedrigere Konzentration vorhanden ist, bedeutet das, dass die Kohlenhydrate überwiegen.
Viele Caseinpulver enthalten Zusatzstoffe wie Aroma, Süßungsmittel und Farbstoffe. Es ist besser, wenn du dir ein Produkt mit möglichst wenig Zusatzstoffen aussuchst.
Es kann sein, dass dem Pulver zusätzlich essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren und / oder Verdauungsenzyme zugefügt wurden. Das muss nicht schlecht sein.
Diese Zusätze sorgen für ein volleres Aminosäurenprofil, was dich beim Muskelaufbau und der Regeneration unterstützen und die Verarbeitung des Proteins erleichtern kann. (7)
Verwendungszweck
Für Sportler ist das Mizellar Casein am besten geeignet, da die Regeneration des Muskels, die Verhinderung von Muskelabbau und das Muskelwachstum gesichert werden. (8)
Abnehmwillige sowie Leute, die eine ketogene Diät machen, können sich für ein Caseinat entscheiden, das am wenigsten Kohlenhydrate und Fett beinhaltet.
Leuten, die ihre Ernährung proteinreich ergänzen wollen, stehen alle Optionen offen.
Allergene
Wer unter einer Laktoseintoleranz leidet, muss auf Mizellar Casein verzichten. Sogar das Casein selbst kann als Allergen wirken.
Bei Bauchschmerzen oder unreiner Haut sowie Schwindelgefühl muss die Einnahme gestoppt werden. Mittlerweile sind viele Produkte auf dem Markt, aus denen die Laktose teilweise oder komplett extrahiert wird.
Bei den meisten Produkten liegt Sojaprotein als Zusatzstoff vor. Wer eine Allergie dagegen hat, sollte die Zutatenliste genau studieren.
Herkunftsland
Ein anderes Herkunftsland als Deutschland bedeutet zwar nicht unbedingt eine schlechtere Qualität, aber die Kontrollen und Standards können in den anderen Ländern weniger streng sein.
Eine gute Orientierung für die Qualität eines Produktes ist die Kölner Liste. Eine Bestellung im Ausland kann zudem hohe Versandkosten und längere Lieferzeiten verursachen.
Geschmacksrichtung
Hier kann sich jeder auf seine eigenen Vorlieben verlassen. Die Auswahl reicht von Schoko und Vanille über Rote Früchte und Cappuccino bis hin zu Cookies und Blaubeere.
Obwohl fast alle Produkte künstliches Aroma enthalten, kannst man sich über die Aromaquelle einer bestimmten Marke in Foren und über Kundenbewertungen informieren.
Trivia: Wissenswerte Fakten rund um das Thema Casein Protein
Wann sollte Casein Protein eingenommen werden?
Im Vergleich zu Whey Protein benötigt Casein etwas länger zur Verstoffwechslung. (11)
Was die Körperzusammensetzung angeht, spielt es laut der aktuellen Studienlage keine Rolle, ob das Casein morgens oder abends eingenommen wird. (12) Um dem Abbau von Museklmasse entgegenzuwirekn kann der Einnahmezeitpunkt nach dem Training gewählt werden.
Empfehlenswert ist außerdem die Einnahme von Casein vor dem Schlafengehen. Während des Schlafs kann das Casein Protein effektiv verdaut und absorbiert werden, womit über die gesamte Nacht ein hoher Aminosäurespiegel gehalten wird. Die Einnahme vor dem Zubettgehen kann somit die Muskelproteinsynthese und dadurch das Muskelwachstum erhöhen. (13)
Im Hinblick auf das Muskelwachstum ist jedoch die eigentliche Menge an Protein, die am gesamten Tag zugeführt wird als der eigentliche Einnahmezeitpunkt.
Wie lange soll ein Casein Protein eingenommen werden?
Im Grunde genommen ist Casein ein natürliches Produkt und solange du die vom Hersteller empfohlene Dosis pro Tag nicht überschreitest, wird die Einnahme von deinen persönlichen Präferenzen bestimmt.
Du kannst Casein also täglich einnehmen. Insbesondere im Kraftsport wird eine regelmäßige Einnahme von Casein empfohlen, um den Körper dauerhaft mit ausreichend Proteinen zu versorgen.
In welchen Rezepten kann Casein Protein verwendet werden?
Das Pulver kann praktisch gesehen für jedes Backrezept genutzt werden. Da das Casein eine große Absorptionsfähigkeit hat, musst du an viel Flüssigkeit für die Mischung denken.
Falls du Inspiration brauchst: Die Jungs von proteindudes.com haben tolle Ideen für dich.
Dort findest du einfache Rezepte, die Schritt für Schritt beschrieben sind, sowie Videos von der Zubereitung.
Kann Casein Pulver auch schaden?
Casein ist für den Körper grundsätzlich nicht schädlich. Lediglich bei einer Laktoseintoleranz solltest du auf ein Produkt ohne Laktose zurückgreifen. Lediglich bei einer starken Überschreitung der empfohlenen Tagesdosis kann es unter Umständen zu Bauchschmerzen oder Verdauungsproblemen kommen.
Trotzdem reagieren manche Leute sensibel auf Casein ohne es zu wissen. Bevor du mit der Einnahme beginnst, sprich mit deinem Hausarzt.
Ist Casein krebserregend?
Zahlreiche Studien haben sich über die Jahre mit dem Zusammenhang von Milchprodukten und dem Risiko, an Krebs zu erkranken, beschäftigt. Da Casein ein wichtiger Bestandteil von Milchprodukten ist, stellt sich auch hier die Frage, ob Casein einen Einfluss auf das Krebsrisiko besitzt.
Einige Studien ermittelten einen möglichen Zusammenhang des Milchkonsums und der Entwicklung von Prostatakrebszellen. (9)
Bisher herrscht jedoch keine Einigkeit über die Auswirkungen von Milchprodukten auf das Krebsrisiko. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2016, die die Ergebnisse zahlreicher Studien zusammenfasste, konnte bspw. keinen Einfluss von Milchprodukten auf das Krebsrisiko nachweisen. (10)
Hier findest du weitere Informationen zu dieser Frage:
(Bildquelle: 123rf.com / 53634760)
Einzelnachweise (15)
1.
Hall WL, Millward DJ, Long SJ, Morgan LM. Casein and whey exert different effects on plasma amino acid profiles, gastrointestinal hormone secretion and appetite. Br J Nutr. 2003;89(2):239-248. doi:10.1079/BJN2002760
Quelle
2.
Abou-Samra, R., Keersmaekers, L., Brienza, D. et al. Effect of different protein sources on satiation and short-term satiety when consumed as a starter. Nutr J 10, 139 (2011). https://doi.org/10.1186/1475-2891-10-139
Quelle
3.
Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(12):2073-2081. doi:10.1249/01.mss.0000147582.99810.c5
Quelle
4.
Demling RH, DeSanti L. Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21-29. doi:10.1159/000012817
Quelle
5.
Engelen MP, Rutten EP, De Castro CL, Wouters EF, Schols AM, Deutz NE. Casein protein results in higher prandial and exercise induced whole body protein anabolism than whey protein in chronic obstructive pulmonary disease. Metabolism. 2012;61(9):1289-1300. doi:10.1016/j.metabol.2012.03.001
Quelle
6.
Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, et al. The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res. 2006;20(3):643-653. doi:10.1519/R-17695.1
Quelle
7.
Borgenvik M, Nordin M, Mikael Mattsson C, Enqvist JK, Blomstrand E, Ekblom B. Alterations in amino acid concentrations in the plasma and muscle in human subjects during 24 h of simulated adventure racing. Eur J Appl Physiol. 2012;112(10):3679-3688. doi:10.1007/s00421-012-2350-8
Quelle
8.
Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, Holwerda AM, Verdijk LB, van Loon LJC. The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019;6:17. Published 2019 Mar 6. doi:10.3389/fnut.2019.00017
Quelle
9.
Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997;94(26):14930-14935. doi:10.1073/pnas.94.26.14930
Quelle
10.
Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, Silver T. Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017;10(3):479-486. Published 2017 May 1.
Quelle
11.
Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(8):1560-1569. doi:10.1249/MSS.0b013e31824cc363
Quelle
12.
Joy, J.M., Vogel, R.M., Shane Broughton, K. et al. Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr 15, 24 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0228-9
Quelle
13.
Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, Silver T. Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017;10(3):479-486. Published 2017 May 1.
Quelle
14.
Park SW, Kim JY, Kim YS, Lee SJ, Lee SD, Chung MK. A milk protein, casein, as a proliferation promoting factor in prostate cancer cells. World J Mens Health. 2014;32(2):76-82. doi:10.5534/wjmh.2014.32.2.76
Quelle
15.
Lu W, Chen H, Niu Y, Wu H, Xia D, Wu Y. Dairy products intake and cancer mortality risk: a meta-analysis of 11 population-based cohort studies. Nutr J. 2016;15(1):91. Published 2016 Oct 21. doi:10.1186/s12937-016-0210-9
Quelle
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