Brokkoli kochen
Veröffentlicht: 24. Februar 2021

Brokkoli kochen lohnt sich allemal. Es geht schnell, ist einfach und sehr gesund. Brokkoli enthält neben wertvollen Ballaststoffen, viele Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Außerdem hat er einen eher milden Geschmack. So erinnert er nicht wirklich an Kohl und ist auch bei Kindern beliebt. Ursprünglich kommt das Kreuzblütengewächs übrigens aus Asien. Doch mittlerweile findest du im Sommer und im Herbst auch Brokkoli aus Deutschland.

Brokkoli ist extrem vielfältig. Dadurch wird er in unzähligen Gerichten eingesetzt. Wenn du ihn richtig kochst, ist er auch für die Augen ein echter Hingucker. Wir zeigen dir, wie du die leckeren Röschen ganz einfach hinbekommst.




Das Wichtigste in Kürze

  • Brokkoli kann in der Pfanne gekocht, blanchiert, gedünstet, gedämpft oder gebraten werden. Außerdem lässt er sich im Ofen rösten oder im Thermomix oder der Mikrowelle zubereiten.
  • Das Gemüse enthält bei einer geringen Kaloriendichte sehr viele gesunden Nährstoffe. Er hat viel immunstärkendes Vitamin C und knochenstärkendes Kalzium. Um die Nährstoffe optimal aufzunehmen, solltest du auf eine schonende Zubereitung achten.
  • Du verarbeitest Brokkoli am besten so frisch wie möglich. Ansonsten ist es auch möglich, ihn einzufrieren. Dadurch bleibt er bis zu einem Jahr haltbar.

Hintergründe: Was du über das Kochen von Brokkoli wissen solltest

Brokkoli gehört als heimischer Alleskönner eindeutig auf unser Speiseplan. Mit seiner guten Nährstoffbilanz überzeugt er in der gesunden Küche. Er ist auch ein Lebensmittel zum Abnehmen und im Low-Carb-Bereich sehr beliebt. Außderdem ist er so vielseitig einsetzbar, dass bestimmt für jeden etwas dabei ist. Wir zeigen dir, was alles in diesem Gemüse steckt und wie du Brokkoli ganz einfach zubereiten kannst.

Wie kann ich Brokkoli kochen?

Es gibt extrem viele Möglichkeiten, Brokkoli zuzubereiten. Meistens brauchst du dafür nur etwa zehn Minuten. Nur beim im Ofen oder im Thermomix dauert es etwas länger. Wir haben alle Möglichkeiten zusammengestellt und zeigen dir, wie sie funktionieren. Verschaffe dir einen Überblick und wähle so deine Lieblingsvariante aus.

Brokkoli kochen

Um Brokkoli zu kochen, solltest du ihn zuerst waschen und in kleinere Stücke zertrennen. Danach benötigst du eine Pfanne. Erhitze Wasser und etwas Salz. Wenn das Wasser zu kochen anfängt, kannst du zuerst die Teile vom Strunk eine Minute garen. Danach kommen die Röschen dazu, da diese etwas weniger lange brauchen. Lasse den Brokkoli noch weitere 4 Minuten kochen. Danach solltest du ihn aus dem Wasser entfernen. Ansonsten wird er pampig oder braun.

Brokkoli blanchieren

Blanchieren eignet sich besonders gut, um wichtige Nährstoffe und das Grün des Brokkolis zu erhalten. Dafür schälst du den Strunk, würfelst ihn und gibst ihn eine Minute in kochendes Salzwasser. Dann kommen die zerteilten Röschen dazu. Gare weitere zwei Minuten. Jetzt solltest du den Brokkoli mit Eiswasser oder sehr kaltem Wasser spülen. Der Garprozess wird so gestoppt und der Brokkoli bleibt zart und knackig. Das Blanchieren eignet sich besonders für Beilagen oder Salate.

Brokkoli dünsten

Dünsten ist eine sehr schonende Variante, Brokkoli zu kochen. Es gehen dabei wenig Nährstoffe verloren. Auch hier wird der Brokkoli zuerst gewaschen, der Strunk geschält und alles in kleinere Teile geteilt. Nun kannst du ihn bei mittlerer Hitze in etwas Olivenöl anbraten. Danach füllst du so viel Wasser in den Topf, dass der Brokkoli etwa zur Hälfte bedeckt ist. Schließe den Deckel und lasse das Ganze nun acht bis zehn Minuten köcheln.

Brokkoli braten

Um Brokkoli zu braten, trennst du ihn nach dem Waschen und Schälen in sehr kleine Stücke. Diese kannst du dann mit etwas Olivenöl in eine Pfanne oder den Wok geben. Brate den Brokkoli  unter gelegentlichem Rühren etwa acht bis zehn Minuten an. So wird dein Brokkoli knackig und behält viele Vitamine.

Brokkoli im Ofen rösten

Heize dafür den Ofen auf 200 °C Ober- und Unterhitze oder 180 °C Umluft vor. Wasche deinen Brokkoli und teile ihn in die einzelnen Röschen. Den Strunk kannst du schälen und in Stücke schneiden. Mische nun etwas Olivenöl und Gewürze deiner Wahl unter den Brokkoli. Verteile alles auf einem, mit Backpapier ausgelegtem Backblech. So kannst du es in den Ofen schieben und rund 20 Minuten backen.

Brokkoli dämpfen

Dämpfen ist eine schnelle und sparsame Variante. Hierfür füllst du deine Pfanne, den Schnellkochtopf oder der Dampfgarer mit einigen Zentimetern Wasser und erhitzt dieses. Gib den Dampfeinsatz hinzu. Sobald das Wasser kocht, kannst du den, in Stücke geteilten Brokkoli hinzugeben und den Deckel schließen. Lasse den Brokkoli bei mittlerer Hitze drei bis fünf Minuten dämpfen. Der Deckel darf während dieser Zeit nicht entfernt werden, sonst entweicht der Dampf. Da der Brokkoli nicht im Wasser ist, bleiben die Vitamine im Gemüse.

Brokkoli im Thermomix

Auch im Thermomix kann man Brokkoli einfach zubereiten. Dafür teilst du den Brokkoli am besten nach dem Waschen in kleine Stücke und gibst sie mit Wasser und Salz oder Gemüsebrühe in den Thermomix. Für 300 g Broccoli benötigst du 500 g Wasser. So lässt du alles 15-20 Minuten auf Stufe 1 garen.

Brokkoli in der Mikrowelle

Brokkoli in der Mikrowelle zuzubereiten, daran scheiden sich die Geister. Es ist zwar möglich, jedoch nicht sehr empfehlenswert. Die im Brokkoli enthaltenen Antioxidantien, die als gesundheitsfördernd gelten, werden durch die Mikrowelle mehr zerstört, als bei jedem anderen Kochvorgang. Eine Studie fand heraus, dass 97 Prozent der entzündungshemmenden Flavonoide durch das Kochen in der Mikrowelle verloren gehen (1).

Falls es aber trotzdem einmal die Mikrowelle sein soll, kannst du den Brokkoli nach dem Waschen in kleine Stücke schneiden. Diese legst du auf einen flachen Teller und deckst alles mit Küchenkrepp zu. Nach sechs Minuten bei ungefähr 600 Watt sollte der Brokkoli dann bissfest und genießbar sein.

Wie lange muss Brokkoli kochen?

Die meist gestellte Frage rund ums Thema Brokkoli kochen, ist, wie lange es denn dauert. Doch leider lässt sich dies nicht mit einer einfachen Zahl beantworten. Je nach Zubereitungsart, hat Brokkoli auch unterschiedlich lange, bis er genießbar ist. Für einen schnellen Überblick haben wir folgende Tabelle zusammengestellt:

Zubereitungsart Dauer
Kochen 4-5 min
Blanchieren 2-3 min
Dünsten 8-10 min
Braten 8-10 min
Rösten 20 min
Dämpfen 3-5 min
Thermomix 15-20 min
Mikrowelle 6 min

Auch wenn der Brokkoli aus dem Tiefkühler kommt, muss er nicht zuerst aufgetaut werden. Er kann direkt ins heiße Kochwasser. Eventuell dauert der Kochvorgang so eine oder zwei Minuten länger.

Kann Brokkoli roh verzehrt werden?

Ja, grundsätzlich kann Brokkoli auch roh verzehrt werden. Jedoch sollte man das zuerst langsam angehen, denn nicht jede Verdauung reagiert gleich auf rohen Brokkoli. Er kann auch zu Blähungen oder Bauchschmerzen führen.

Roher Brokkoli enthält besonders viele Nährstoffe.

Wasche den Brokkoli zuerst gut und teile ihn in kleine Stücke. Die Röschen sind besser verdaulich als der Strunk. Diesen sollte man eher kochen oder sonst sehr klein schneiden.

Roher Brokkoli ist im Salat oder auch in einem Smoothie sehr beliebt. Er ist nochmals gesünder, da wichtige Nährstoffe nicht durch die Hitze kaputtgehen oder sich im Wasser auflösen. Durch das Kochen kann sich beispielsweise der Vitamin-C-Gehalt um 20 bis 80 Prozent verringern (2).

Was kann ich mit Brokkoli kochen?

Brokkoli ist extrem vielseitig einsetzbar. Als Beilage, in einem Auflauf, auf der Pizza oder als Salat, hier sind fast keine Grenzen gesetzt. Bei einigen Anwendungen wird er zuerst etwas vorgegart oder blanchiert. Bei anderen kann er direkt verwendet werden oder wird sogar roh gegessen. Hier ist sicher für jeden etwas dabei.

Brokkoli als Beilage

Egal ob zu Reis, Pasta oder Kartoffeln, Brokkoli kann fast überall eingesetzt werden. Auch in asiatischen Gerichten oder beim Schweizer Raclette wird der grüne Alleskönner immer gerne gesehen. So sind deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt.

Auflauf

In einem Auflauf wird Brokkoli sehr gerne mit Kartoffeln kombiniert. Meist wird er dafür vorgekocht. Es gibt jedoch auch Rezepte, wo dies nicht notwendig ist. Als Gewürz passt hier Muskatnuss sehr gut dazu. Neben Kartoffeln, lässt er sich auch mit Quinoa oder Nudeln prima kombinieren.

Suppe

Als gut bekömmliche Variante eignen sich Suppen wunderbar, um Brokkoli zu verarbeiten. Als besonders leichte Speise kannst du eine Kohlsuppe kochen. Das Gemüse wird dabei in einer Brühe gekocht. Falls du es lieber cremig magst, ist die Brokkolicremesuppe vielleicht die bessere Wahl für dich. Mit etwas Zwiebeln, Knoblauch und Sahne steht das Süppchen schon nach kurzer Zeit auf dem Tisch. Der Vorteil hier ist, dass man den Brokkoli komplett verwerten kann.

Pizza

Eher untypisch ist Brokkoli auf der Pizza. Hierfür wird er meist kurz gegart, bevor er auf den Teig kommt. Das muss jedoch nicht sein. Auch hier gibt es Rezepte, bei denen der Brokkoli roh in den Ofen kommt. Eine beliebte Kombination sind Pilze oder ein Spiegelei.

Salat

Als Salat wird Brokkoli meist roh gegessen. Kombiniert mit Tomaten, Bohnen, Frühlingszwiebeln und Paprika, hier gibt es unzählige Variationen. Auch Toppings wie Mandeln oder Pinienkerne passen hier perfekt.

Brokkoli kochen

Brokkoli kann warm oder kalt gegessen werden. Kurz blanchiert oder sogar roh passt er ideal in einen bunt gemischten Salatteller. (Bildquelle: Saurav Rastogi/ Unsplash.com)

Brokkoli richtig würzen

Für ein gelungenes Endresultat muss ein Gericht auch immer richtig gewürzt werden. Damit das klappt, haben wir hier eine kleine Übersicht erstellt. Diese Geschmäcke passen besonders gut zu Brokkoli:

  • Muskatnuss
  • Knoblauch
  • Thymian
  • Chiliflocken
  • Sojasauce
  • Zitrone
  • Butter
  • Pinienkerne
  • Mandelstifte

Falls du den Brokkoli im Wasser kochst, kannst du schon etwas Salz oder Gemüsebrühe mit ins Wasser geben. Ansonsten kannst du ihn auch später noch mit Salz, Pfeffer oder Gewürzen deiner Wahl verfeinern.

Welche Nährwerte, Vitamine und Mineralstoffe hat Brokkoli?

Brokkoli gilt als sehr gesundes Gemüse. Um zu verstehen, weshalb das so ist, möchten wir hier die Nährwerte genauer unter die Lupe nehmen. Bei 100 g rohem Brokkoli sieht die Nährwerttabelle folgendermaßen aus (3):

Nährwert Mengenangabe
Kalorien 34 kcal
Protein 3,8 g
Kohlenhydrate 2,7 g
Fett 0,2 g
Ballaststoffe 3 g

Brokkoli fällt vor allem durch die große Menge an Ballaststoffen positiv auf. Laut der Nationalen Verzehrstudie II nehmen über zwei Drittel der Deutschen zu wenig Ballaststoffe zu sich. Mit nur 100g Brokkoli ist bereits rund 10 % des Tagesbedarfes abgedeckt (4). Im Verhältnis zu der Kaloriendichte, die bei Brokkoli sehr gering ist, ist dies ein ausgezeichneter Wert.

Vitamine

Auch bei den Vitaminen hat Brokkoli einiges zu bieten. Er ist ein besonders guter Vitamin-C-Lieferant. Dieses Vitamin wirkt positiv auf das Immunsystem. Außerdem fördert es die Aufnahme und Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmittel und hilft beim Aufbau von Bindegewebe und der Wundheilung (5). Zusätzlich enthält Brokkoli noch einige weitere wertvolle Vitamine:

wichtige Vitamine Mengenangabe
Vitamin C 94 mg
Vitamin E 0,61 mg
Vitamin B1 0,1 mg
Vitamin B2 0,18 mg
Vitamin B6 0,28 mg
ß-Carotin 850 µg

Beta-Carotin ist genau genommen kein Vitamin, sondern ein Farbstoff. Im Körper wird der aber teilweise in Vitamin A umgewandelt und ist deshalb in dieser Tabelle zu sehen. Vitamin A unterstützt die Augenfunktion und trägt zu einer gesunden Haut bei. Mit etwas Fett (z. B. Olivenöl) kann Beta-Carotin noch besser aufgenommen werden (6).

Mineralstoffe

Brokkoli enthält einige wichtige Mineralstoffe. Einer der wichtigsten ist Kalzium. Dieser Mineralstoff ist beim Knochenaufbau und bei der Reizübertragung wichtig. Darüber hinaus hilft er bei der Verdauung und der Stabilisation von Zellwänden (7). Kalzium ist vor allem in Milchprodukten vorhanden. Brokkoli gehört aber zu jenen Gemüsesorten, die ebenfalls viel davon liefern. Weitere wichtige Mineralstoffe sind hier zu sehen:

wichtige Mineralstoffe Mengenangabe
Eisen 0,82 mg
Zink 0,46 mg
Magnesium 18 mg
Kalium 256 mg
Kalzium 58 mg
Phosphor 63 mg
Fluor 0,01 mg
Jod 0,015 mg

Neben Kalzium hat Brokkoli auch einen guten Gehalt an Kalium, Magnesium und Phosphor. Außerdem enthält er Glucosinolate. Dies ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der auch Senfölglycosid genannt wird. Er gilt als gesundheitsfördernd und kann die Entwicklung von einigen Krebsarten hemmen (8).

Was kann man alles vom Brokkoli verwenden?

Eigentlich kann alles vom Brokkoli verarbeitet werden. Der meist etwas härtere Strunk braucht jedoch beim Kochen etwas länger. Am besten gibst du ihn eine Minute früher in die Pfanne. Außerdem sollte man ihn schälen. Er ist eher nicht für den Rohverzehr geeignet. In Suppen beispielsweise lässt er sich aber super verarbeiten. Dort kann man auch größere Blätter gut verkochen und muss so nichts wegschmeißen.

Brokkoli kochen: Die besten Tricks, Tipps und Hausmittel

Brokkoli kochen ist eine schnelle Angelegenheit und eigentlich gar nicht so schwer. Trotzdem können ein paar Fehler passieren. Vielleicht gelingt es dir noch nicht, das perfekt grüne Ergebnis hinzubekommen. Oder du fragst dich, wie du den Brokkoli lagern und einfrieren kannst. Deshalb haben wir hier die besten Tipps und Tricks für dich zusammengestellt.

Wie wasche und schneide ich Brokkoli am besten?

Den Brokkoli kann man als Ganzes unter kaltem Wasser abspülen und waschen. Als Nächstes entfernst du große Blätter. Auch das holzige Stielende und die Schale beim Strunk kannst du abschneiden. Teile dann den Kopf in kleine Röschen. Dabei solltest du darauf achten, dass sie etwa dieselbe Größe haben. So sind sie nach dem Kochen gleich gut durch. Als Letztes solltest du den Strunk noch in feine Würfel schneiden. Nun ist dein Brokkoli bereit für die Pfanne.

Wie bereite ich Brokkoli schonend zu?

Die meisten wertvollen Stoffe hat der Brokkoli roh. Falls du keine Probleme mit der Verdauung hast, ist dies deshalb die schonendste Zubereitungsart. Ansonsten ist es so, dass mit der Dauer des Kochens auch die Anzahl der gesunden Senfölglycosiden sinkt. Deshalb solltest du den Brokkoli nicht länger als nötig kochen. Einen Vorteil hat langes Kochen aber trotzdem: Der Vitamin-E-Gehalt und die Carotinoide (z. B. Beta-Carotin) nehmen zu. Außerdem wird die Bioverfügbarkeit verbessert.

Tipp: Verwende das Kochwasser weiter.

Ansonsten gehen beim Kochen aber viele wertvolle Nährstoffe ins Wasser über. Deshalb eignen sich Dünsten, Dämpfen und Braten um einiges besser, wenn du möglichst viele von den wichtigen Stoffen aufnehmen möchtest.

Aber Achtung: Bereits bei der Lagerung von Brokkoli kann es zu Nährstoffverlusten kommen. Achte darauf, den Brokkoli möglichst frisch zu verzehren. Du solltest ihn erst kurz vor der Zubereitung in Stücke teilen. Wenn du diese aber etwa fünfzehn Minuten liegen lässt, kann dies sogar positive Effekte haben. Die Senföle brauchen etwas Zeit, um sich zu entfalten (9).

Wie koche ich Brokkoli, dass er grün bleibt?

Durch das Kochen kann sich die chemische Struktur des Brokkolis verändern. Die Farbe wird dadurch beeinflusst. Zuerst knallig grün, später immer dumpfer, dann gelblich oder sogar braun. Der natürliche Farbstoff Chlorophyll verliert beim Erhitzen in Wasser Magnesium. Dieses wird durch Wasserstoff von natürlichen Säuren in der Pflanze ersetzt (10).

Die beste Zubereitungsart, um die grüne Farbe des Brokkolis zu behalten, ist das Blanchieren. Nach dem Kochen sollst du das Gemüse aber unbedingt mit Eiswasser abschrecken. Danach kann der Brokkoli weiterverarbeitet werden und verliert dabei seine Farbe nicht mehr.

Brokkoli kochen

Die grüne Farbe des Brokkolis kommt vom Pflanzenfarbstoff Chlorophyll. Er wird unter anderem bei der Photosynthese verwendet. (Bildquelle: Louis Hansel/ unsplash.com)

Anfangs den Deckel nicht zu schließen, kann auch helfen, die grüne Farbe zu behalten. Wichtig ist außerdem, dass der Brokkoli nicht zu lange im Wasser und der Hitze ist, also nicht überkocht. Nach maximal sechs Minuten solltest du aufhören zu garen. Ansonsten gibt es noch zwei Hausmittel, die der Verfärbung entgegen helfen: Gib Natron oder einen Schuss Essig ins Kochwasser dazu. Aber Achtung, durch das Natron verkürzt sich die Garzeit des Brokkoli etwas. Koche ihn nicht zu lange.

Was tun, wenn der Brokkoli beim Kochen stinkt?

Magst du den starken Kohlgeruch beim Kochen von Brokkoli nicht, gibt es einige Hausmittel, die da entgegenwirken können. Der wohl bekannteste Trick ist es, eine Scheibe Brot ins Kochwasser dazuzugeben. Die Sorte ist hier zweitrangig. Ansonsten kannst du es auch mit einem Lorbeerblatt oder etwas Weinessig probieren.

Wie lagere ich Brokkoli richtig?

Wenn du den Brokkoli nicht frisch verarbeiten kannst, ist es möglich ihn einige Tage zu lagern. Dafür solltest du ihn ins Gemüsefach deines Kühlschranks tun. Mit einem feuchten Tuch bedeckt, bleibt er noch etwas länger frisch.

Zwischen Juni und Oktober gibt es in Deutschland frischen Brokkoli.

Ansonsten kannst du ihn auch in einer Frischhaltefolie einpacken und ihn so in den Kühlschrank stellen. So bleibt er etwa drei bis vier Tage frisch. Mit der Zeit gehen aber wertvolle Nährstoffe verloren.

Ein weiterer Trick, um Brokkoli länger im Kühlschrank haltbar zu machen, geht so: Stelle ihn wie eine Blume in ein Glas mit etwas Wasser. So kann er Feuchtigkeit aufnehmen und wird langsamer schlapp. Das Wasser sollte jeden Tag gewechselt werden.

Wie friere ich Brokkoli richtig ein?

Bevor du Brokkoli einfrierst, solltest du ihn blanchieren. Dann kannst du ihn portionsweise in Gefrierbeutel abfüllen und so in den Gefrierschrank geben. Dort bleibt er bis zu einem Jahr haltbar. Bei etwa -18 °C gehen während dieser Zeit auch kaum Nährstoffe verloren.

Fazit

Brokkoli ist ein vielfältiges, gesundes Gemüse. Es kann auf verschiedene Arten gekocht werden. Im Salat, im Smoothie oder als Snack zwischendurch, kann man ihn auch roh essen. Da sollte man allerdings auf die eigene Verdauung hören und sich langsam an die Sache herantasten. Ansonsten kann man Brokkoli auch gut in einem Auflauf, auf der Pizza, mit Reis, Nudeln oder Kartoffeln kombinieren.

Dünsten, Dämpfen und Braten eignen sich besonders gut, um die wertvollen Inhaltsstoffe im Brokkoli zu behalten. Falls dein Brokkoli beim Kochen braun wird, kannst du etwas Natron ins Kochwasser dazugeben. So sollte er die grüne Farbe behalten. Gegen einen unangenehmen Geruch kannst du auch etwas Brot ins Wasser geben. So sollte dir der perfekte Brokkoli auf jeden Fall gelingen.

(Titelbild: Ekaterina Kondratova/ 123rf)

Einzelnachweise (10)

1. Zentrum-der-gesundheit.de: Mikrowellenkost macht schwach
Quelle

2. Apotheken.de: Keine Angst vor rohen Röschen Brokkoli roh verzehren
Quelle

3. Ernaehrung.de: Broccoli roh
Quelle

4. Dge.de: Mehr Ballaststoffe bitte!
Quelle

5. Netdoktor.de: Vitamin C
Quelle

6. Apotheken-umschau.de: Vitamin A (Retinol)
Quelle

7. Gesundheit.gv.at: Kalzium
Quelle

8. Centrosan.com: Glucosinolate – gesunde Pflanzenstoffe aus Kohlsorten
Quelle

9. Zentrum-der-gesundheit.de: Brokkoli: Ein Star unter den Gemüsen
Quelle

10. Thehappyscientist.com: Broccoli Science
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Mikrowellenkost macht schwach
Zentrum-der-gesundheit.de: Mikrowellenkost macht schwach
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Keine Angst vor rohen Röschen Brokkoli roh verzehren
Apotheken.de: Keine Angst vor rohen Röschen Brokkoli roh verzehren
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Dge.de: Mehr Ballaststoffe bitte!
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Vitamin C
Netdoktor.de: Vitamin C
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Vitamin A (Retinol)
Apotheken-umschau.de: Vitamin A (Retinol)
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Kalzium
Gesundheit.gv.at: Kalzium
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Glucosinolate – gesunde Pflanzenstoffe aus Kohlsorten
Centrosan.com: Glucosinolate – gesunde Pflanzenstoffe aus Kohlsorten
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Brokkoli: Ein Star unter den Gemüsen
Zentrum-der-gesundheit.de: Brokkoli: Ein Star unter den Gemüsen
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Broccoli Science
Thehappyscientist.com: Broccoli Science
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