Brauner Reis: Wichtige Infos zur gesunden Alternative

Von der Herstellung bis zum Abnehmen – Das „Wieso“ zu vielen Fragen rund um braunen Reis kann man nur beantworten, wenn man das Konzept von vorne bis hinten versteht. Dafür wird es danach umso klarer. Unten findest du Fragen und Antworten zu braunem Reis und was du damit machen kannst.

Eine Weiterentwicklung des Rohreises ist der Parboiled Reis (1), also teilweise gegart. Er ist zwar etwas gesünder als weißer Reis, durch den Garprozess verliert er aber trotzdem viele Nährstoffe. Zuletzt gibt es noch den weißen Reis, die üblichste Reissorte. Bei ihm werden Keimling, Silberhäutchen und Spelzen entfernt(2).

Die Bezeichnungen für braunen Reis sind alle unterschiedlich, ergeben aber doch alle Sinn. Er ist mit herkömmlichen Vollkornprodukten zu vergleichen (Vollkornreis).Außerdem ist er eindeutig naturbelassener als weißer oder parboiled Reis, deshalb ist es durchaus sinnvoll ihn als Naturreis oder Halbrohreis zu bezeichnen. Diese Reissorte ist als Langkorn-, Mittelkorn- und Rundkornreis erhältlich.

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Eine Variation des braunen Reis ist roter Reis. Dieser ist aber, was oft fälschlicherweise angenommen wird, nicht immer fermentiert. Roter Reis ist zwar für seine fermentierte Variante berühmt, kann aber genauso gekauft und zubereitet werden wie weißer und brauner Reis. Zwei Beispiele sind der französische Camargue Reis oder der philippinische rote Bergreis.

Je nach Produkt, Umweltbedingungen und Verarbeitung können diese Werte auch unterschiedlich aussehen. Sei dir bewusst, dass diese Werte lediglich zur Orientierung gelten. Jeder Hersteller ist verpflichtet die produktspezifischen Nährwerte anzugeben.

Brauner Reis ist grundsätzlich gesünder, hat aber dafür andere Nachteile. Er ist in vielen Läden nicht oder nur mit höheren Preisen erhältlich. Außerdem ist er aufgrund der fetthaltigen Silberhaut weniger lang haltbar. Zusätzlich bereitet vielen Leuten die Zubereitung große Sorgen.

Dafür haben Studien den positiven Einfluss des Ersetzens von weißem mit braunem Reis auf die Gesundheit und den Gewichtsverlust im Alltag nahegelegt(4, 5). Besonders das erhöhte Sättigungsgefühl und der niedrige glykämische Index, also wie schnell die Kohlenhydrate ins Blut aufgenommen werden, sind da hervorzuheben(6). Zudem sind in braunem Reis viele Nährstoffe und Mineralien enthalten, die beim weißen Reis entfernt wurden.

Reis im Beutel oder im Instant Pot bieten eine deutlich schnellere Alternative. Sie brauchen zwischen 10 und 15 Minuten und sind meistens für die Mikrowelle gedacht.

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Ob dieser Reis dieselbe Qualität wie ein frisch gekochter Reis hat, sei dahingestellt. Legst du Wert auf Geschwindigkeit, ist dieser Reis perfekt für dich.

Reis hat eine hohe Wasserbindungskapazität, wodurch überschüssiges Wasser im Körper hinausbefördert wird.

Brauner Reis hat zudem noch einen höheren Kaliumanteil, was die Wasserbindungskapazität zusätzlich verstärkt(7).

Außerdem sättigt brauner Reis schneller und länger als weißer Reis. Das liegt an dem niedrigen glykämischen Index / glykämischer Last. Dieser Wert besagt, wie lange es dauert, bis die Kohlenhydrate einer Mahlzeit ins Blut gelangen.

Je länger das dauert, desto niedriger der Wert. Desto länger halt auch der Sättigungseffekt an(8, 9).

Du siehst bei Reisdiäten schnell Fortschritte und lernst dich (in einem gewissen Rahmen) langfristig gesund zu ernähren. Allerdings gewinnst du deine Energie hauptsächlich aus Kohlenhydraten, wodurch du wenig Proteine zu dir nehmen könntest. Dadurch werden Eiweiß-abhängige Stoffwechselprozesse und der Muskelaufbau beeinträchtigt(10).

Brauner Reis kann in eine Vielzahl anderer Diäten eingebaut werden, wodurch du von den Vorteilen profitieren und die Nachteile eliminieren kannst. Brauner Reis kann weißen Reis oder auch Nudeln als gesunde Alternative ersetzen und deine aktuelle Diät zusätzlich verbessern.