Sie kommen in vielen Haushalten regelmäßig auf den Tisch – die Bratkartoffeln. Kein Wunder, denn sie sind schnell zubereitet und lecker. Doch wie viele Kalorien schlummern in Bratkartoffeln wirklich und musst du auf den Verzehr während einer Diät verzichten? Oder hat die Kartoffel ihren Ruf als Dickmacher doch nur von Pommes und Kartoffelchips?
In diesem Ratgeber möchten wir ausführlich über Kalorien in Bratkartoffeln, mögliche Zubereitungsmethoden und für dich geeignete Ernährungspläne eingehen. Hierfür betrachten wir sowohl Pros und Contras des Grundnahrungsmittels Kartoffel und Bratkartoffeln im Speziellen.
Das Wichtigste in Kürze
- Bratkartoffeln lassen sich kalorienarm zubereiten. Halte den Gebrauch von Ölen oder Fetten möglichst gering. Ideal zur kalorienarmen Zubereitung ist eine Heißluftfritteuse.
- Der menschliche Körper verarbeitet Bratkartoffeln relativ schnell zu Energie. Das sorgt für ein nur kurzes Sättigungsgefühl (1).
- Das Kalium in Kartoffeln bewirkt einen Entwässerungseffekt. Vitamin C regt die Fettverbrennung an. Damit können Bratkartoffeln in Maßen auch während einer Diät gegessen werden.
Kalorien von Bratkartoffeln: Was du wissen solltest
Ob bei Studenten, Single-Haushalten oder Großfamilien – Bratkartoffeln finden oft ihren Weg auf den Speiseplan (2). Sie sind ein einfacher und günstiger Energielieferant. Doch das Ganze hat einen Haken. Sie kommen mit einer hohen Anzahl an Kilokalorien und Kohlenhydraten. Eine langfristige Ernährung hochkalorisch zubereiteter Bratkartoffeln kann schnell zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen.
Damit du weißt, worauf du bei der Zubereitung von Bratkartoffeln in Bezug auf deren Kalorien achten sollten, beantworten wir häufig gestellte Fragen und bieten Vorschläge, wie du Bratkartoffeln in einen gesunden Ernährungsplan aufnehmen kannst.
Wie viele Kalorien hat eine Portion Bratkartoffeln?
Das erhöht die Anzahl an Kalorien durchschnittlich auf 117,0 kcal.
Damit ist die Wahl der Fettquelle und deren richtige Dosierung also ausschlaggebend für die Kalorienzahl. In der Regel reicht bereits ein Teelöffel voll, um deine Bratkartoffeln nicht anbrennen zu lassen. Nachfolgend eine Auflistung von möglichen Fettquellen und deren Kalorienzahl.
| Fettquelle | Kilokalorien | kcal der fertigen 100 g Portion |
|---|---|---|
| Olivenöl | 43 kcal | 112 kcal |
| Rapsöl | 41 kcal | 110 kcal |
| Butter | 37 kcal | 106 kcal |
| Margarine | 36 kcal | 105 kcal |
Was auf den ersten Blick nach nur einem geringen Unterschied aussehen mag, kann bei größeren Portionen oder langfristig unbedachter Zubereitung schnell unerwünschte Gewichtszunahmen mit sich bringen.
Fettquellen wie Oliven- und Rapsöl solltest du nach Möglichkeit vermeiden – Margarine eignet sich hervorragend zum kalorienarmen Braten von Kartoffeln. Auch bei der Menge der verwendeten Fette solltest du dich eines Minimums bedienen.
Wie gesund sind Bratkartoffeln aufgrund ihrer Kalorien wirklich?
Die Menge an Vitamin C entspricht der eines Apfels. Auch das Eiweiß gilt als sehr hochwertig. Kalorienarm zubereitete Bratkartoffeln sind also durchaus gesund, wenn sie nicht zu häufig gegessen werden.
Wie kann ein optimaler Ernährungsplan mit Kalorien von Bratkartoffeln aussehen?
Falls du dein Gewicht reduzieren möchtest, ist die Reduktion der Fettaufnahme eine einfache Stellschraube. Fette haben mit etwa 9 kcal pro Gramm die höchste Energiedichte. Das erleichtert es ein Kaloriendefizit aufzubauen. Im Falle der Bratkartoffeln bietet sich hierfür eine Heißluftfritteuse an. Diese verwenden einen heißen Luftstrom und kein bis sehr wenig Fett für die Zubereitung.
Eine weitere Methode ist die sogenannte Low-Carb-Diät. Bei dieser Methode wird weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichtet – ein K.O.-Kriterium für die Bratkartoffeln (5).
Ist es dein Ziel Muskeln aufzubauen, so empfiehlt es sich auf Kosten von Kohlenhydraten vermehrt Proteine zu sich zu nehmen. Hierfür sind Bratkartoffeln trotz ihrer hochwertigen Proteine also ungeeignet, da sie zu wenig davon liefern, um den hohen Anteil an Kohlenhydraten auszugleichen (6).
Solltest Du auf die Kalorien von Bratkartoffeln während einer Diät verzichten?
- Vorhandenes Kalium sorgt für Entwässerungseffekt
- Vitamin C begünstigt die Fettverbrennung
- Ungeschälte Kartoffeln verlieren weniger Vitamine
Damit kann ein gemäßigter Verzehr von kalorienarm zubereiteten Bratkartoffeln durchaus auch während einer Diät positive Effekte mit sich bringen (7). Eine Ausnahme bildet hier die Low-Carb-Diät. Für diese Diät sind Bratkartoffeln aufgrund ihrer vielen Kohlenhydrate gänzlich ungeeignet. Auch vor Heißhunger schützen Bratkartoffeln aufgrund der geringen Dauer, bis sie vom Körper zu Energie umgewandelt werden, nicht.
Welche Ernährungspläne sehen kalorienarme Bratkartoffeln vor?
Bratkartoffeln werden deutlich schneller zu Energie verarbeitet und sorgen demnach nicht so lange für ein Sättigungsgefühl, wie gekochte Kartoffeln. Durch eine kalorienarme Zubereitung schaffen es jedoch auch Bratkartoffeln auf den Ernährungspläne (8).
Optimalerweise werden die Bratkartoffeln hierfür in einer Heißluftfritteuse zubereitet. Ohne oder nur mit geringen Fettquellen zubereitet, weisen Bratkartoffeln nur sehr wenig Fett auf.
Welche Risiken birgt ein übermäßiger Kalorienverzehr von Bratkartoffeln?
Durch den Prozess des Bratens und Frittieren entsteht bei über 120 °C Acrylamid. Dabei handelt es sich um eine Verbindung von Aminosäuren und Einfachzucker (9). Es sorgt für die typische braune Farbe, sowie den Geschmack und den Geruch von Gebratenem und Gebackenem.
Tierversuche haben erwiesen, dass Acrylamid das Erbgut verändern und damit Krebs auslösen kann. Um die Entstehung von Acrylamid zu verringern, verwende gekochte Kartoffeln zur Zubereitung von Bratkartoffeln. Achte auch darauf, keine zu hohen Temperaturen zu nutzen, um eine starke Bräunung der Kartoffeln zu vermeiden.
Welche anderen Speisen eignen sich zu kalorienarmen Bratkartoffeln?
Generell ist es eine gute Idee sich einen Überblick über die Verteilung an Makronährstoffen bei deinen Essensgewohnheiten zu verschaffen und entsprechend zu ergänzen (10).
Optimale Makronährstoff-Verteilungen unterscheiden sich je nach Körpergröße, Gewicht, Geschlecht und körperlicher Aktivität. Hierfür gibt es Rechner, um ein für dich gesundes Maß zu ermitteln.
Wie lange machen die Kalorien von Bratkartoffeln satt?
Dieser Wert steigt auf 85 an, wenn Kartoffeln im Ofen oder in der Pfanne zubereitet werden. Demnach werden Bratkartoffeln relativ schnell vom Körper in Energie umgewandelt. Bratkartoffeln sättigen im Gegensatz zur rohen oder gekochten Variante deutlich kürzer (1).
Welche Alternativen gibt es zu Kalorien von Bratkartoffeln?
Ungegarter Reis ist mit rund 350 kcal pro 100 g hochkalorisch – in gekochtem Zustand weist er jedoch nur noch 120 kcal auf. Der Reis nimmt das Wasser auf und die 100 g Gewicht verteilen sich auf deutlich weniger Reiskörner als vorher.
Nudeln sind ebenfalls eine beliebte Alternative. Für die Zahl der Kilokalorien ist hier die Art entscheidend. Während 100 g gekochte Bandnudeln nur 142 kcal vorweisen, können gefüllte oder sehr eihaltige Nudelprodukte mit bis zu 400 kcal stark ins Gewicht schlagen. Aber auch weniger bekannte Speisen aus der Kategorie der Wurzelgemüse eignen sich hervorragend als Alternative zu Bratkartoffeln.
Wohl am bekanntesten ist die Taro-Knolle, oder auch Wasserbrotwurzel. Auch sie enthält Stärke und Eiweiß, sowie Vitamin C und Kalium. Die südchinesische Yamswurzel ähnelt der Kartoffel in vielen Aspekten. Sie werden wie gewöhnliche Kartoffeln zubereitet und enthalten ebenfalls hauptsächlich Kohlenhydrate, sowie einige Vitamine.
Welche Zubereitungsmethoden gibt es, um die Kalorienzahl bei Bratkartoffeln gering zu halten?
Ein Grund für eine hohe Zahl an Kilokalorien in Bratkartoffeln ist die Fettquelle bei der Zubereitung. Es empfiehlt sich daher die Zufuhr der Fettquellen auf ein notwendiges Minimum zu reduzieren oder mit einer Heißluftfritteuse komplett einzustellen. Hier findest du eine Auflistung möglicher Zubereitungsmethoden, um die Kalorienzahl deiner Bratkartoffeln möglichst gering zu halten.
Anbraten
Die klassischen Bratkartoffeln kommen aus der Pfanne. Hier ist es entscheidend, dass du kalorienarme Fettquellen wie Margarine verwendest. Bei Margarine reichen bereits 5 g pro 100 g Kartoffeln aus. Für flüssige Fettquellen wie Raps- oder Olivenöl reicht für 100 g Kartoffeln bereits ein Teelöffel voll. Kalorienarm werden die Bratkartoffeln nur dann, wenn du gerade so viel Fett oder Öl benutzt, dass die Kartoffeln nicht anhaften und anbrennen.
Heißluftfritteuse
Eine Heißluftfritteuse ist der effizienteste Weg um deine Bratkartoffeln möglichst kalorienarm zuzubereiten. Das eher noch selten in Haushalten anzutreffende Gerät erhitzt die Kartoffeln mit einem Heißluftstrom und kann dabei wahlweise vollständig auf Fettquellen verzichten.
Fazit
Bratkartoffeln weisen auch mit der richtigen Zubereitungsmethode vergleichsweise viele Kalorien auf. Besonders Fettquellen wie Raps- und Olivenöl oder Butter lassen die Kalorienzahl bei der Zubereitung in die Höhe schnellen. Dennoch bergen Bratkartoffeln wertvolle Spurenelemente und hochwertiges Eiweiß. Zubereitet in einer Heißluftfritteuse, lässt sich der Fettgehalt von Bratkartoffeln gering halten.
Durch den hohen Anteil an Kohlenhydraten ist es wichtig, dass du deine Ernährung entsprechend ausbalancierst und auf eine ausreichende Zufuhr von Proteinen und Fetten achtest, um deinen Bedarf an Makronährstoffen zu decken. Ein mäßiger Konsum von Bratkartoffeln ist in Bezug auf die Kalorienzahl unbedenklich.
Bildquelle: Hans / Pixabay
Einzelnachweise (10)
1.
glyemicindex.com: About - Glycemic Index. Abgerufen am 03.05.2021
Quelle
2.
tk.de: Iss was, Deutschland. Tk-Studie zur Ernährung 2017. Abgerufen am 03.05.2021
Quelle
3.
Camire ME, Kubow S, Donnelly DJ. Potatoes and human health. Crit Rev Food Sci Nutr. 2009 Nov;49(10):823-40. doi: 10.1080/10408390903041996. PMID: 19960391.
Quelle
4.
rki.de: Beiträge zur Gesundheitsberichterstattung des Bundes. Was essen wir heute? Ernährungsverhalten in Deutschland. Abgerufen am 03.05.2021
Quelle
5.
Oh R, Gilani B, Uppaluri KR. Low Carbohydrate Diet. 2020 Jul 9. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan–. PMID: 30725769.
Quelle
6.
Tipton KD, Ferrando AA. Improving muscle mass: response of muscle metabolism to exercise, nutrition and anabolic agents. Essays Biochem. 2008;44:85-98. doi: 10.1042/BSE0440085. PMID: 18384284.
Quelle
7.
Robertson TM, Alzaabi AZ, Robertson MD, Fielding BA. Starchy Carbohydrates in a Healthy Diet: The Role of the Humble Potato. Nutrients. 2018 Nov 14;10(11):1764. doi: 10.3390/nu10111764. PMID: 30441846; PMCID: PMC6267054.
Quelle
8.
Venn BJ. Macronutrients and Human Health for the 21st Century. Nutrients. 2020 Aug 7;12(8):2363. doi: 10.3390/nu12082363. PMID: 32784664; PMCID: PMC7468865.
Quelle
9.
bfr.bund.de: Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Bedeutung der Arbeit von Pelucchi et al für die Risikobewertung von Acrylamid in Lebensmitteln. Abgerufen am 03.05.2021
Quelle
10.
dge.de: Referenzwerte für Nährstoffzufuhr
Quelle
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