Avocadoöl
Zuletzt aktualisiert: 11. März 2021

Als Frucht wird die Avocado bereits häufig in der Küche verwendet – sei es für eine Guacamole oder für den Salat. Weniger bekannt ist jedoch das Avocadoöl. Dieser ist neben den gefühlt 20 verschiedenen Sorten im Supermarkt auch immer häufiger anzutreffen.

In diesem Artikel werden wir die wichtigsten Fragen rund um das Thema Avocadoöl beantworten. Wir werden unter anderem den Gesundheitsaspekt des Fruchtöls genauer unter die Lupe nehmen und auf die Inhaltsstoffe eingehen. Weiter werden wir dir die Einsatzmöglichkeiten dieses Produkts näher bringen.




Das Wichtigste in Kürze

  • Das Avocadoöl ist ein Pflanzenöl, welches aus der gleichnamigen Frucht hergestellt wird. Es besteht weitgehend aus ungesättigten Fettsäuren und enthält auch diverse Vitamine. Das Öl hat einen nussigen, eher milden Geschmack. Vor direktem Sonnenlicht geschützt, hat das Öl eine Haltbarkeit von zwölf Monaten.
  • Dank dem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren ist das Öl gesund, sollte aber in Maßen konsumiert werden. Avocadoöl kann sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem und den Bluthochdruck auswirken. In Kombination mit gewissen Allergien oder Medikamenten sollte auf den Verzehr verzichtet werden.
  • In der Küche ist Avocadoöl auf beliebige Weisen anwendbar – vom Backen, über das Grillen bis hin zum Panieren. Das Fruchtöl kannst du auch gut als Topping oder Dip für deine Speisen verwenden. Bei Bedarf kann das Öl auch in wenigen Schritten selbst zu Hause hergestellt werden.

Die Verwendung von Avocadoöl beim Kochen: Was du wissen solltest

An dieser Stelle möchten wir dir auf einige der wichtigsten Fragen betreffend Avocadoöl eine Antwort geben. Die Antworten sollen mehr Klarheit über das Thema verschaffen und dir einen holistischen und objektiven Überblick geben.

Was ist im Avocadoöl enthalten?

Das Öl besteht zu einem großen Teil, rund 85 %, aus ungesättigten Fettsäuren. Dazu gehören Ölsäuren, Linolsäuren und Palmitoleinsäuren (1). Des Weiteren lassen sich im Avocadoöl auch Vitamin A, Vitamin E und Vitamin D wiederfinden.

Ein Anteil besteht aus Mineralien wie Magnesium und Kalium sowie sekundären Pflanzenstoffe wie Phytosterole und Carotinoide. Das Fruchtöl ist frei von Cholesterin, Zucker, Eiweiß und Kohlenhydraten.

Avodacoöl hat eine Menge an gesunden Inhaltsstoffen. (Bildquelle: pixabay / kerdkanno)

Eine Studie aus den Vereinigten Staaten hat aber gezeigt, dass ein Großteil des dort verkauften Öls von schlechter Qualität ist oder mit anderen Ölen gemischt wird. In drei getesteten Exemplaren konnte im Avocadoöl ein beinahe hundertprozentiger Anteil an Sojaöl nachgewiesen werden. Momentan existieren keine Standards, um festzustellen, ob ein Avocadoöl die beworbene Qualität und Reinheit aufweist (2).

Untenstehend kannst du entnehmen, wie viel Energie durchschnittlich im Produkt enthalten ist und von welchem Nährstoff wie viel zugeführt wird. Bitte beachte, dass es sich hierbei um Durchschnittswerte handelt. Je nach Herstellungsmethode und Marke können diese Werte variieren:

Durchschnittliche Nährwerte für 100 ml

Nährwert Gehalt (3)
Brennwerte 3669 kJ / 884 kcal
Fettgehalt 100 g
– davon gesättigte Fettsäuren 12 g
– davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren 13 g
– davon einfach ungesättigte Fettsäuren 71 g
– andere Fette 4 g
Kohlenhydrate 0 g
Protein 0 g

Wie gesund ist Avocadoöl?

Ungesättigte Fette können sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem auswirken. Spitäler, welche gesättigte Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren ersetzt haben, konnten eine Reduktion der Herz-Kreislauf-Erkrankungen feststellen. Mehrfach ungesättigten Fettsäuren minimieren das Erkrankungsrisiko um 25 %, während einfach ungesättigte Fettsäuren das Risiko um 15 % vermindern (4).

Das im Öl enthaltene Lutein kann das Risiko altersbedingter Augenkrankheiten verringern.

Weiter hat eine Studie ergeben, dass Avocadoöl den diastolischen und systolischen Blutdruck um 21,2 % bzw. 15,5 % senken kann. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Avocadoöl ein ernährungswissenschaftlicher Ansatz sein könnte, um die schädlichen Auswirkungen von Bluthochdruck auf die Niere abzuschwächen (5).

Weiter ist Avocadoöl eine relativ gute Quelle für Lutein. Es fungiert als Antioxidans, was Vorteile für die Gesundheit der Augen mit sich bringt (6, 7). Der Verzehr von Lutein kann das Risiko von Katarakten und Makuladegeneration verringern, welche beide häufige altersbedingte Augenkrankheiten sind (8, 9). Da der Körper Lutein nicht selbst produziert, ist Avocadoöl eine gute Quelle dafür (10).

Das Konsumieren des Fruchtöls kann aber auch gewisse Risiken mit sich bringen. Als fettreiches Lebensmittel sollte es in begrenzten Mengen verzehrt werden. Außerdem solltest du Avocadoöl meiden, wenn dir eines der folgenden Punkte Sorgen bereiten:

  • Birkenpollenallergie: Menschen mit einer Birkenpollenallergie können entweder sofort oder bis zu einer Stunde nach dem Verzehr von Avocados oder Avocado-Derivaten entwickeln. Die Symptome können unter anderem lokale Reaktionen im Mund und Rachen mit Juckreiz und Entzündungen umfassen (11).
  • Latexallergie: Gewisse Personen können eine Avocado-Allergie aufgrund der Ähnlichkeit zwischen den Allergenen in der Avocado und dem Naturkautschuklatex (z. B. Handschuhe, Kondome, Luftballons) entwickeln. Dies ist ein Zustand, der als Latex-Frucht-Syndrom bekannt ist. Die von diesen Personen entwickelten Symptome können generalisierte Urtikaria, Bauchschmerzen, Erbrechen und manchmal lebensbedrohliche Symptome umfassen (12, 13).
  • Zusammenspiel mit Medikamenten: Die Einnahme von Avocadoöl kann der Wirkung von Medikamenten entgegenwirken. Avocados vermindern nachweislich die Wirksamkeit von Warfarin (Coumadin) und erhöhen dadurch das Risiko einer Blutgerinnung (14).

Der Verzehr von Avocadoöl ist weitgehend unbedenklich und kann positive Auswirkungen auf deine Gesundheit haben. Falls bekannt ist, dass du unter einer oben genannten Allergien leidest oder das Medikament Warfarin einnimmst, solltest du auf den Gebrauch von Avocadoöl verzichten. Weiter solltest du deinen Arzt konsultieren, bevor du eine größere Ernährungsumstellung vornimmst.

Welchen Geschmack hat Avocadoöl?

In seiner unverarbeiteten Form hat das Öl einen nussigen, eher milden Geschmack nach Avocados. Der Geschmack ist weniger intensiv als Kokosöl oder Olivenöl. Gewissen Erfahrungen zufolge kann das Öl der Avocado einen recht strengen Geruch verströmen.

Wenn das Öl im Anschluss an die Pressung weiter aufgearbeitet (raffiniert) wird, entsteht ein recht geschmacks- und geruchsneutrales Produkt. Auf der Flasche kannst du jeweils ablesen, ob es sich um ein raffiniertes Öl handelt oder nicht.

Kann man Avocadoöl erhitzen?

Um einschätzen zu können, ob ein Öl hitzebeständig ist, wird oftmals sein Rauchpunkt zur Abschätzung herangezogen. Gemäß Definition kann der Rauchpunkt als die tiefste Temperatur bezeichnet werden, bei der eine Rauchentwicklung des erhitzten Öls zu erkennen ist.

Das heißt: Wenn du nicht willst, dass der Geschmack und die Inhaltsstoffe des Avocadoöls negativ beeinflusst werden, solltest du das Öl nur bis einige Grade unter diesem Punkt erhitzen.

Avocadoöl

Der genaue Rauchpunkt des Avocadoöls ist umstritten und kann variieren. Du kannst das Öl selbst testen, in dem du ein Gemüse-Wok oder ein anderes asiatisches Gericht zubereitest. (Bildquelle: Bulat Khamitov/ Pexels)

Mit einem Rauchpunkt von 250 °C, weist das Fruchtöl eine hohe Hitzebeständigkeit auf. Es hat einen ähnlichen Rauchpunkt wie raffiniertes Sonnenblumenöl oder Senföl. Das Avocadoöl ist besser für die Hitze geeignet als Olivenöl (sowohl nativ extra als auch filtriert) und Rapsöl.

Es gibt aber auch Stimmen die behaupten, dass Avocadoöl einen viel geringeren Rauchpunkt besitzt. Gemäß mehreren Experimenten wurde im Labor ein Rauchpunkt von ungefähr 176 °C beziehungsweise 196 °C ermittelt (15, 16).

Dieser große Unterschied beim Rauchpunkt kann auf mehrere Faktoren zurückzuführen sein: Da es sich bei der Avocado um ein natürliches Produkt handelt, ist nicht jede Frucht gleich zusammengesetzt.

Weiter wird bei der Angabe des Rauchpunkts nicht angegeben, ob es sich um raffiniertes oder kaltgepresstes Öl handelt. Diese beiden Herstellungsmethoden können einen großen Einfluss auf die Hitzebeständigkeit haben. Schließlich spielt auch der Gehalt an freien Fettsäuren sowie die Lagerung des Öls eine erhebliche Rolle.

Der kommunizierte Rauchpunkt hat daher insgesamt nur eine begrenzte Aussagekraft. Am besten testest du das Öl in deiner Küche und bringst für dich selber in Erfahrung, mit welcher Hitze das Produkt verwendet werden kann.

Was ist der Unterschied zwischen raffiniertem und kaltgepresstem Avocadoöl?

Bei der Herstellung werden zwei Methoden unterschieden: die Kaltpressung und die Raffination. Auf der Flasche wird jeweils vermerkt, ob es sich um ein kaltgepresstes oder raffiniertes Öl handelt. Beide Arten sind auch als Bio-Variante erhältlich, bei dem 100 % der Zutaten einen natürlichen Ursprung haben.

Kaltpressung

Bei dieser Methode wird das Öl bei geringen Temperaturen und ohne die Verwendung von Chemikalien hergestellt. Dank der schonenden Gewinnung bleiben Geschmacksstoffe, Vitamine und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren erhalten.

Vorteile
  • Mehr wertvolle Inhaltsstoffe bleiben bestehen
  • Höhere Qualität
  • Natürliches Aroma
Nachteile
  • geringe Hitzestabilität
  • Teurer als raffinierte Öle
  • Weniger lang haltbar als raffinierte Öle

Das durch die Kaltpressung hergestellte Öl wird auch als nativ bezeichnet. Willst du deinem Gericht ein charakteristisches Avocadoaroma geben, ist kaltgepresstes Öl dafür optimal.

Raffination

Im Gegensatz zu dem steht raffiniertes Öl. Dieses wird durch den Einsatz von Hitze und Chemikalien wie Hexan oder Leichtbenzin hergestellt. Durch diese Methode kann mehr Öl als bei der Kaltpressung gewonnen werden.

Aber keine Angst, die Chemikalienreste werden durch die Erhitzung des Öls mit 240 °C wieder entfernt. Diesen Prozess nennt man Raffination und kann mehrere Stunden dauern. Das Öl kann sich dadurch gut für Mahlzeiten eignen, bei denen ein neutrales Ölgeschmack erwünscht ist.

Vorteile
  • Günstiger als native Öle
  • Universell einsetzbar dank neutralem Geschmack
  • Dank Hitzebeständigkeit perfekt für das Frittieren
Nachteile
  • Geringere Qualität
  • Verlust vieler wertvoller Inhaltsstoffe
  • Weniger intensiver Geschmack

Beide Methoden haben ihre Vor- und Nachteile. Du musst für dich abwägen, bei welcher Methode die Vorteile die Nachteile überwiegen. Du solltest dir auch Gedanken darüber machen, wozu du dein Öl hauptsächlich in der Küche einsetzt. Das kann bei der sehr Wahl hilfreich sein.

Wie lange ist Avocadoöl haltbar?

Die Haltbarkeit eines Öls hängt von seiner Behandlung ab. Wenn du die Flasche vor direktem Sonnenlicht schützt, kann das Öl bis zu zwölf Monate ungeöffnet halten. Sobald die Flasche geöffnet wurde, sollte der Inhalt innerhalb von zwei Monaten konsumiert werden.

Der Geruchstest zeigt, ob das Öl ranzig ist.

Im geöffneten Zustand solltest du das Avocadoöl im Kühlschrank lagern. Dies kann dazu führen, dass das Öl ausflockt. Der Qualität schadet das jedoch nicht. Am besten nimmst du die Flasche etwa eine Stunde vor Gebrauch aus dem Kühlschrank, damit der Inhalt wieder flüssig wird.

Falls du nicht sicher bist, ob das Öl bereits ranzig ist, kannst du den Geruchstest an der offenen Flasche ausführen. Sollte der Geruch nicht eindeutig sein, gibst du ein wenig Öl auf einen Löffel und riechst nochmal. Ist der Inhalt schlecht geworden, merkst du das am üblen Geruch.

Solltest du immer noch nicht sicher sein, kannst du einen Geschmackstest durchführen. Hat das Öl einen bitteren Geschmack, solltest du das Produkt lieber entsorgen.

Kann ich Avocadoöl selber machen?

Du kannst Avocadoöl durchaus selbst auf einfache Weise zu Hause herstellen. Dafür brauchst du lediglich zwei Kilo überreife Avocados, etwas Kokosöl und Wasser.

Avocadoöl

Die gewürfelten Avocados kannst du in einem Standmixer mit den anderen Zutaten vermischen. Natürlich kannst du auch einen Stabmixer dafür verwenden oder du mischst die Zutaten von Hand. (Bildquelle: Annie Spratt/ Unsplash)

Wenn du diesen sieben Schritten folgst, kannst du dein eigenes Avocadoöl im Handumdrehen zubereiten:

  1. Zuerst schneidest du die Avocados auf und entfernst den Kern in der Mitte.
  2. Dann entfernst du die Schale und schneidest die Frucht in Würfel.
  3. Lege die Würfel gemeinsam mit Wasser und ein bisschen Kokosöl in einen Mixer.
  4. Mixe so lange, bis die Masse schön sämig wird.
  5. Transferiere die Masse in einen erhitzten Topf und mische so lange, bis die Masse eine dunkle Farbe erhält.
  6. Gib diese Masse nun in eine mit einem Baumwolltuch ausgelegte Schüssel hinein und lass sie kühlen.
  7. Sobald sich die Masse gekühlt hat, kannst du das Tuch ausdrücken und das entstandene Öl in einen Behälter oder eine Flasche abfüllen. Et voilà, du bist fertig!

Am besten füllst du dein selbst gemachtes Avocadoöl in eine dunkle Flasche und lagerst sie an einem dunklen Ort. Die Flasche kann auch als Geschenk für Avocado-Liebhaber dienen. Du kannst auch weitere Zutaten hinzufügen und den Geschmack nach deinen Vorlieben anpassen.

Welche Einsatzmöglichkeiten beim Kochen gibt es für Avocadoöl?

Für Avocadoöl bestehen diverse Einsatzmöglichkeiten in der Küche. Die wichtigsten und häufigsten werden wir dir in diesem Teil vorstellen. Die Liste ist jedoch nicht abschließend.

Braten

Avocadoöl ist optimal für moderate Temperaturen und kann gut als Alternative zu nativem Olivenöl verwendet werden. Bei zu starkem Erhitzen werden aber die Fettsäuren zerstört und es entstehen gleichzeitig ungesunde Transfette, welche gesundheitsschädlich sein könnten.

Gewisse Quellen widersprechen dem jedoch und bestätigen, dass das Fruchtöl durchaus hitzestabil ist und auch bei hohen Temperaturen gebraucht werden kann. Teste es am besten selber, um dir sicher zu sein.

Grillen

Falls du Grillen möchtest, kannst du Fisch, Fleisch oder Gemüse im Öl der Avocado marinieren. Gib mindestens zwei Stunden vor dem Grillen das Öl zusammen mit deinen Lieblingsgewürzen und deinem Grillgut in einen Frischhaltebeutel und lass die Aromen einziehen. Für einen noch stärkeren Geschmack, mariniere das Grillgut über Nacht.

Dank der cremigen Konsistenz haftet das Öl besonders gut mit allen Zutaten zusammen. Wenn du dein Grillgut genügend marinierst, brauchst du auch nicht dein Grillrost einzufetten.

Panieren

Um dein Schnitzel zu panieren, bestreiche es von allen Seiten mit Avocadoöl und wende es danach in der Panade. Du sparst so Zeit, da du nicht zuerst das Mehl mit verquirlten Eiern mischen musst.

Falls du Fleisch nicht magst, kannst du Kohlrabi in Scheiben schneiden und diese in Avocadoöl umhüllen und dann panieren. Statt die Kohlrabi-Schnitzel zu frittieren, kannst du sie im Ofen backen, was etwas gesünder ist.

Backen

Falls du eine vegane Diät verfolgst oder lieber auf Butter verzichtest, kann Avocadoöl beim Backen eine gute Alternative für dich sein. Du kannst in deinem Rezept die Buttermenge durch die gleiche Menge des Fruchtöls ersetzen. Dabei musst du dir keine Sorgen darüber machen, dass sich die Teig-Konsistenz dadurch verändert.

Das milde Aroma des Fruchtöls tritt nicht in den Vordergrund und beeinflusst den Geschmack des Gebäcks kaum. Es verleiht dem Gebäck eventuell eine leicht nussige Note.

Dressing

Frische Salate sind reich an Vitalstoffen und dienen als optimale Vorspeise. Avocadoöl kann gut mit einem Apfelessig kombiniert werden und eignet sich daher prima für ein Salatdressing. Mit seinem milden Geschmack hebt er den Geschmack des Salats hervor, ohne es zu überdecken.

Avocadoöl

Sei es ein Griechischer Salat oder ein Fruchtsalat, dank seinem neutralen Geschmack kann Avocadoöl beliebig als Dressing verwendet werden. Sei daher ruhig kreativ mit deinen Salat-Rezepten. (Bildquelle: Monika Grabkowska/ Unsplash)

Natürlich kannst du das Öl mit anderen Zutaten, wie Honig, Mayonnaise oder auch Joghurt nach deinem Belieben mischen und als Soße verwenden. Zum Säuern kannst du statt Essig auch Zitronen- oder Limettensaft nehmen.

Falls dir diese Mischung schmeckt und du sie öfters verwenden willst, kannst du eine Flasche damit abfüllen und im Kühlschrank lagern. Da das selbstgemachte Dressing frisch ist und keine Konservierungsmittel enthält, solltest du diesen innerhalb von wenigen Tagen aufbrauchen.

Topping

Um den Geschmack von Gerichten verstärkt hervorzuheben, kann Avocadoöl als Garnitur verwendet werden. Du kannst es also optimal zur Verfeinerung einer heißen Suppe oder Tomaten-Bruschetta einsetzen.

Auch für Pizzen kann das Fruchtöl als Topping verwendet werden. Einfach die noch heiße Pizza vor dem Verzehr mit etwas Öl beträufeln. Das Avocadoöl kann auch hervorragend zu Pilzen, Artischocken und Auberginen sowie auch zu Mais oder Spargel passen.

Dip

Mit dem Öl der Avocado kannst du auch leicht und schnell einen Dip zubereiten. Mische dazu etwas Basilikum, Rosmarin und Oregano mit einer Prise rote Paprikaflocken sowie Salz und Pfeffer in einer Schüssel.

Gieß das Avocadoöl darüber und rühre langsam um, bis sich alle Zutaten gut vermischen. Schon hast du einen Dip, welchen du für deine Tortilla-Chips oder Gemüsesticks verwenden kannst.

Du siehst – deiner Kreativität bei der Verwendung von Avocadoöl in der Küche sind kaum Grenzen gesetzt. Du kannst es ergänzend oder als Ersatz zu anderen Ölen und Fetten in eine abwechslungsreiche Küche einbauen.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Avocadoöl hauptsächlich aus ungesättigten Fettsäuren besteht und gesund für den Körper ist. Das Avocadoöl kann sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem auswirken und den Bluthochdruck senken.

Das Öl ist aber nicht geeignet für Personen, welche regelmäßig gewisse Medikamente einnehmen oder allergisch gegen Latex oder Pollen reagieren. Es kann bereits in mehreren Supermarktketten und im Internet bestellt werden, ist aber noch nicht so stark verbreitet, wie andere Öle.

In der Küche lässt sich das Fruchtöl dank seinem milden Geschmack vielfältig einsetzen. Das Öl ist zwar hitzebeständig, der genaue Rauchpunkt lässt sich aber nicht bestimmen.

Der Rauchpunkt variiert je nach Zusammensetzung der Avocado sowie der Herstellungsmethode und Lagerung des Öls. In der geschlossenen Flasche ist der Inhalt zwölf Monate haltbar und sollte nach der Öffnung innerhalb von zwei Monaten verbraucht werden.

Bildquelle: Olga Zhushman/ Unsplash

Einzelnachweise (16)

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Warum kannst du mir vertrauen?

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