Zuletzt aktualisiert: 16. April 2021

Das Sprichwort „an apple a day, keeps the doctor away“ hat wohl jeder schon einmal gehört. Für viele ist der Apfel das gesündeste Obst überhaupt, doch manche können dem nicht so ganz zustimmen.

Durch den süßen Geschmack hat der Apfel den Ruf, im Vergleich zu manch anderen Obstsorten ungesund zu sein. Die Kohlenhydrate eines Apfels sind nicht nur beim Abnehmen zu beachten, sondern auch für spezielle zuckerfreie Diäten wichtig.

In diesem Artikel werden wir alle wichtigsten Fragen zum Thema Äpfel und deren Kohlenhydrat Gehalt beantworten. Des Weiteren werden wir den Zuckergehalt und die Nährwerte der Frucht besprechen und erläutern welche Rolle der Apfel beim Abnehmen spielen.




Das Wichtigste in Kürze

  • Der Apfel zählt zu den beliebtesten Obstsorten der Deutschen. Die Frucht ist nicht ohne Grund so beliebt, sie ist gesund und eine frische Mahlzeit zwischendurch. Zudem kann die Frucht auf verschiedenste Arten weiterverarbeitet und verkocht werden.
  • Äpfel eignen sich toll zum Abnehmen. Der Kohlenhydrate Gehalt der Frucht ist äußerst gering und trotzdem liefert die Frucht wichtige Nährstoffe, die unser Körper braucht.
  • Apfel ist nicht gleich Apfel. Es gibt rund 5.800 verschiedene Sorten weltweit die sich in ihrem Geschmack und ihren Nährwerten unterschieden.

Die Kohlenhydrate von Äpfeln: Was du wissen solltest

Kohlenhydrate haben durch den Aufstieg von Health-Trends wie “low carb” Diäten einen sehr schlechten Ruf. Doch in Maßen genossen sind Kohlenhydrate nicht nur wichtig für unseren Körper, sie sind auch gesund.

Äpfel zählen zu den heimischen Obstsorten, und sind daher schon seit langer Zeit ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Obst im Allgemeinen wird stets als Gesund betrachtet; jedoch gibt es hier auch zahlreiche Unterschiede da jede Obstsorte verschiedenste Nährwerte und auch Fruchtzucker Gehalte hat.

Wie viel Kohlenhydrate haben 100g Äpfel?

Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten für unseren Körper. Trotz Ihres schlechten Rufs sind Sie wichtig für jeden von uns, damit im Körper alles so funktioniert wie es auch sollte. Wie viele Kohlenhydrate jeder von uns braucht, ist sehr individuell und unterscheidet sich von Person zu Person, je nach Gewicht, Alter und körperlicher Aktivität.

Ein Apfel wiegt durchschnittlich 120-140 Gramm

100 Gramm eines frischen Apfels haben rund 11,4 Kohlenhydrate. Der durchschnittlich empfohlene Tagesbedarf an Kohlenhydraten liegt bei rund 230 Gramm für die Frau und 300 Gramm für den Mann. Somit zählt der Apfel, im Vergleich zu manch anderen beliebten Obstsorten zu den Kohlenhydratarmen Früchten. Die Banane, das Lieblingsobst der Deutschen, hat nämlich 23 Gramm Kohlenhydrate.

Wie viel von den enthaltenen Kohlenhydraten im Apfel ist Zucker?

Der Apfel zählt zu den beliebtesten Früchten Deutschlands, doch mit dem steigernden Health-Trend leidet das Image der süßen Frucht. Besonders bei Personen mit Fruchtzuckerintoleranz ist der Apfel gefürchtet, da die Frucht ein sehr hohes Level an Fructose, also Zucker, enthält. Auf 100 Gramm frischen Apfel sind 10 – 15 Gramm Zucker, je nachdem von welcher Apfelsorte man spricht.

Der Apfel wird zum Teil auch lokal in Deutschland angebaut. Das bedeutet, dass die Frucht in Vergleich zu anderen beliebten Obstsorten extrem Klimafreundlich und CO2 neutral ist. (Bildquelle: Natan Hülsen / Unsplash)

Großteils der im Apfel enthaltenen Kohlenhydrate sind also Zucker. Für Diabetes Patienten ist dies eher suboptimal. Auch wenn die Frucht relativ wenig Kohlenhydrate enthält, ist das Zucker-Level trotzdem sehr hoch.

Welche Nährwerte besitze ein Apfel neben Kohlenhydraten?

Die Nährwerte eines Apfels sind nicht sonderlich berauschend. Die Frucht enthält im Vergleich zu einer Banane, sehr wenig Kohlehydrate. Das heißt, der Apfel liefert viel weniger Energie als eine Banane.

Jedoch punktet der Apfel bei anderen Disziplinen. Der Apfel eine regelrechte Vitaminbombe. Die Frucht enthält über 30 verschiedene Vitamine. Diese Stärken nicht nur das Immunsystem, sondern auch die eigenen Abwehrkräfte(1).

Nährwerte pro 100 Gramm frischen Apfel Gramm
Wasser 85,3 g
Eiweiß 0,3 g
Fett 0,4 g
Kohlenhydrate 11,4 g
kcal 54

Des Weiteren sind die Antioxidantien, welche zahlreich in Äpfeln vorkommen besonders gesund. Speziell für Kindern ist so eine gesunde Ernährung wichtig. Ein regelmäßiger Konsum der Frucht hilft ihre Gesundheit zu stärken und das Risiko für Übergewicht zu verringern(2, 3).

Zudem sind Äpfel gut fürs Herz. Die Frucht enthält Polyphenole, welche bekannt sind das Risiko für Herzkrankheiten zu senken und den Körper zu stärken. Ein Konsum von zwei Äpfeln täglich wurde den Polyphenol Wert decken und somit ein starkes Herz fördern(4).

Welche Apfelprodukte haben wie viel Kohlenhydrate?

Äpfel sind nicht nur als Snack zwischendurch sehr beliebt. Das Obst kann auf verschiedenste Arten weiterverarbeitet werden. Dadurch entsteht eine Vielzahl von Apfelprodukten. Von Getränken bis zu Chips – der Apfel ist ein gesunder Alleskönner. Doch nicht jede Form des Apfels ist auch wirklich so gesund wie das frische Original.

In der folgenden Tabelle haben wir die unterschiedlichsten Apfelprodukte für dich aufgelistet und mit deren Kohlenhydrat Gehalt verglichen.

Apfelprodukt Kohlenhydrate pro 100 g Apfel Erklärung
Apfelmus 20 Gramm Durch das Einkochen verliert die Frucht sehr viele ihrer Nährwerte und Vitamine. Zudem wird bei gekauftem Apfelmus sehr viel Zucker dazugegeben. Dies lässt den Kohlenhydrat-Wert stark ansteigen.
Apfelsaft 5,1 Gramm Dieses beliebte Getränk hat zwar theoretisch weniger Kohlenhydrate als ein frischer Apfel, doch fehlt es dem Apfelsaft an Vitaminen und Nährstoffen.
Applecider 2,9 Gramm Der Cider hat im Vergleich zu vielen anderen alkoholischen Getränken recht wenig Kohlenhydrate. Jedoch ist dieses Apfelprodukt eines der wohl ungesünderen, da die Frucht sehr stark verarbeitet wurde und viel Zucker hinzugegeben.
Getrocknete Apfel-Chips 93,53 Gramm Getrocknete Äpfel sind die Spitzenreiter der Produkte in Bezug auf ihren Kohlenhydrat-Wert. Sie haben rund achtmal so viel Kohlenhydrate wie ihre Frischen Partner. Durch das entzogene Wasser schießt der Kohlehydrate Wert sehr in die Höhe. Die vermeintlich gesunden Chips haben rund 93,53 Gramm Kohlenhydrate pro 100 g, davon sind 81,13 Gramm Zucker.

Diese Tabelle zeigt, dass kein verarbeitetes Produkt so gesund ist wie das natürliche original. Durch die Weiterverarbeitung wird dem Kohlenhydratarmen Obst oft viel verarbeiteter Zucker hinzugefügt. Dadurch steigt das Kohlenhydrat-Level der Produkte stark an.

Enthält ein grüner Apfel weniger Kohlenhydrate als ein roter?

Die Schale des Apfels hat keinen Einfluss auf den Kohlenhydrat Gehalt der Frucht. Auch wenn der grüne Apfel auf den ersten Blick gesunder scheinen mag, ist tatsächlich ein roter Apfel von Vorteil. Denn in der roten Schale sind zahlreiche Vitamine enthalten, welche in einem grünen Apfel fehlen.

Es existieren Unmengen an verschiedensten Apfelsorten auf der Welt, die sich nicht nur in ihrer Optik unterscheiden, sondern auch unterschiedlichen Geschmack und Nährwerte besitzen. (Bildquelle: James Yarema / Unspalsh)

Tatsächlich ist es so, dass der Geschmack kein Zeichen für den Fruchtzucker Gehalt ist. Die grünen, sauren Apfelsorten enthalten nur mehr Säure, aber nicht weniger Fruchtzucker. Ausschlaggebend für sowohl die Kohlenhydrate als auch Kalorien des Apfels ist der Wassergehalt der Frucht.

Welche Art von Kohlenhydraten enthält ein Apfel?

Grundsätzlich unterscheidet man in drei verschiedenen Kohlenhydrat Arten – Einfachzucker, Zweifachzucker und Vierfachzucker.  Obst, also auch unser Apfel, zählen zu den Einfachzuckern – den kurzkettigen Kohlenhydraten.

Einfachzucker haben einen schlechten Ruf, denn kurzkettige Kohlenhydrate zählen zu den “schlechten”. Diese Art von Kohlenhydraten wird in unserem Körper viel schneller in Energie umgewandelt, dadurch steigt der Blutzucker schneller und hinterlässt nur ein kurzes Sättigungsgefühl. Zu den kurzkettigen Kohlenhydraten zählen unter anderem auch Süßigkeiten oder Weizenmehlprodukte.

Zur Deckung des täglichen Kohlenhydrat-Bedarfs müssten wir 21 Äpfel essen.

Die langkettigen Kohlenhydrate hingegen halten länger satt. Unser Magen muss die Vierfachzucker zuerst zerlegen, somit wird der Stoffwechsel mehr angeregt und gleichzeitig das Blutzucker-Level niedriger gehalten. Diese Art von Kohlenhydraten beinhaltet Haferflocken, Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte.

Auch wenn der Apfel zu den “schlechten” Kohlenhydraten zählt, ist er trotzdem extrem gesund und sollte in einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen. Die Frucht beinhaltet zahlreiche Vitamine und Stoffe, welche das Immunsystem fördern und lebensnotwendige Organe stärken. Besonders das Herz profitiert von einem regelmäßigen Apfelkonsum, da die Frucht durch ihre Nährwerte und Inhalte das Risiko für Herzkrankheiten enorm senkt(4, 5, 6, ).

Welche Apfelsorte hat am wenigsten Kohlenhydrate?

Apfel ist nicht gleich Apfel. Es gibt rund 5.800 verschiedene Sorten weltweit, welche sich nicht nur in Geschmack und Optik unterscheiden, sondern auch einen unterschiedlichen Nährwert bieten.

In der folgenden Tabelle haben wir für dich die in Deutschland bekanntesten Apfelsorten und deren Kohlenhydrat Gehalt aufgelistet.

Gramm frischer Apfel Apfelsorte Kohlenhydrat Wert
100 g Braeburn 11,4 g
100 g Boskop 11 g
100 g Elstar 14 g
100 g Gala 14 g
100 g Granny Smith 13,8 g
100 g Golden Delicious 13,8 g
100 g Pink Lady 13,8 g

Ist der Kohlenhydratarme Apfel zum Abnehmen geeignet?

Wie bereits erwähnt besitzt ein Apfel weniger Kohlenhydrate als manch anderer Snack. Zudem ist die Frucht reich an Vitaminen und Ballaststoffen. Diese Kombination aus geringen Kohlenhydraten und vielen Vitaminen sowie Ballaststoffen bietet die ideale Grundlage für einen gesunden Gewichtsverlust. Zudem besitzt der Apfel weniger Kalorien als viele andere Obstsorten, was auch für einen gesunden Gewichtsverlust durch Äpfel spricht. (7).

Des Weiteren ist der Apfel ein sehr beliebtes Hilfsmittel bei einer sogenannten “Low-Carb” Diät.

Eine Ernährungsweise, bei der versucht wird Kohlenhydrate durch Proteine zu ersetzen. Durch eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Bewegung kann eine solche Diät den Wunsch des Abnehmens erfüllen.

Auch wenn Obst zu den sogenannten “schlechten” Kohlenhydraten zählen, ist ein täglicher Konsum trotzdem zu empfehlen. Besonders, wenn ein Gewichtsverlust das Ziel ist. Obst und Gemüse beinhalten unzählige andere Inhaltsstoffe, welche unser Körper braucht um zu funktionieren und somit auch um gesund Abzunehmen(7, 8).

Jedoch sollte eine solche “Low-Carb” Diät nicht in die Extreme fallen, denn dann wird die Angelegenheit schnell ungesund. Ein kurzzeitiger Verzicht von Kohlenhydraten bringt neben einem Gewichtsverlust auch weitere gesundheitliche Vorteile. Auch bei Diabetes Patienten kann eine temporäre “Low Carb” Diät die Therapie unterstützen und ein gesundes Abnehmen fördern(2, 9, 10).

Welche Alternativen mit ähnlichem Kohlenhydrat Gehalt gibt es zum Apfel?

Äpfel haben im Vergleich zu vielen anderen, beliebten Obstsorten weniger Kohlenhydrate. Doch ist der Anteil an Fruchtzucker relativ hoch – was für viele ein Problem sein kann. Im folgenden Abschnitt haben wir die besten Alternativen zum Apfel herausgearbeitet, welche einen ähnlichen, manche sogar einen etwas niedrigeren, Kohlenhydrat Gehalt haben.

Birnen

Birnen zählen, wie Äpfel, zum Kernobst. Sie besitzen fast genau dasselbe Level an Kohlenhydraten wie ein Apfel – 11,5 g auf 100 Gramm frischer Birne. Die Birne ist wie der Apfel, eine Vitamin und Mineralstoff Bombe. Besonders die Schale der Frucht ist reich an gesunden Inhaltsstoffen, welche dem Körper nie schaden können.

Kiwi

Die exotische Frucht ist ideal zum Abnehmen geeignet. Die Kiwi enthält ca. 10 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm Frucht und zudem wenig Kalorien. Was viele nicht wissen ist, dass die Kiwi fast doppelt so viel Vitamin C enthält wie eine Orange. Durch den Konsum einer Kiwi am Tag ist somit der Vitamin C Bedarf eines Erwachsenen gedeckt.

Kiwis sind ein gute und fruchtige Alternative zu Äpfeln. (Bildquelle: unsplash / Anton)

Pfirsich

Die sommerliche Frucht enthält besonders wenig Kohlenhydrate. Auf ca. 100 Gramm frischen Pfirsich beinhaltet die Steinfrucht 8,9 Gramm Kohlenhydrate. Zudem besteht die Frucht aus 87 % Wasser und hat damit auch fast keine Kalorien. Perfekt erfrischend für einen heißen Sommertag. Der hohe Wassergehalt macht die Frucht zu einem gesunden, fruchtigen Snack, ideal zum Abnehmen.

Banane

Die Südfrucht ist die Nummer eins bei den Deutschen, direkt gefolgt vom Apfel. Obwohl die Banane weitaus mehr Kohlenhydrate beinhaltet, ist sie durch ihren süßen Geschmack und vielfältigen Anwendungsbereiche sehr beliebt. 100 Gramm einer frischen Banane haben 21,4 Gramm Kohlenhydrate, davon ist sehr viel Fruchtzucker, was die Banane einen idealen Energielieferanten macht.

Fazit

Auch wenn Äpfel im Vergleich zu anderen Obstsorten einen höheren Zuckergehalt haben, ist die Frucht dennoch relativ Kohlenhydratarm als andere. Das macht den Apfel zu einem idealen Begleiter bei jeder Diät. Jedoch sollte man stets darauf achten, nicht allzu verarbeitete Apfelprodukte zu sich zu nehmen, da diese weitaus Kohlenhydratreicher – und somit auch ungesünder sind als ein frischer Apfel.

Apfel ist auch nicht gleich Apfel, hier gibt es einige Unterschiede bei verschiedensten Sorten. Jedoch bietet jede einzelne Sorte zahlreiche essenzielle Inhaltsstoffe wie Vitamine und Antioxidantien die für unseren Körper und dessen Funktionen sehr wichtig sind. Der Apfel ist nicht nur gesund, sondern schmeckt auch gut. Er ist ein optimaler Snack zwischendurch der unzählige Vorteile bringt.

Titelbild: Louis Hansel / Unsplash

Einzelnachweise (10)

1. Vicki Brower, An Apple a Day May Be Safer Than Vitamins, JNCI: Journal of the National Cancer Institute, Volume 100, Issue 11, 4 June 2008, Pages 770–772, https://doi.org/10.1093/jnci/djn184
Quelle

2. Soenen S, Bonomi AG, Lemmens SG, Scholte J, Thijssen MA, van Berkum F, Westerterp-Plantenga MS. Relatively high-protein or 'low-carb' energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance? Physiol Behav. 2012 Oct 10;107(3):374-80. doi: 10.1016/j.physbeh.2012.08.004. Epub 2012 Aug 19. PMID: 22935440.
Quelle

3. O'Neil, C. E., Nicklas, T. A., & Fulgoni, V. L., 3rd (2015). Consumption of apples is associated with a better diet quality and reduced risk of obesity in children: National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2003-2010. Nutrition journal, 14, 48. https://doi.org/10.1186/s12937-015-0040-1
Quelle

4. Koutsos A, Riccadonna S, Ulaszewska MM, Franceschi P, Trošt K, Galvin A, Braune T, Fava F, Perenzoni D, Mattivi F, Tuohy KM, Lovegrove JA. Two apples a day lower serum cholesterol and improve cardiometabolic biomarkers in mildly hypercholesterolemic adults: a randomized, controlled, crossover trial. Am J Clin Nutr. 2020 Feb 1;111(2):307-318. doi: 10.1093/ajcn/nqz282. PMID: 31840162; PMCID: PMC6997084.
Quelle

5. Bertoia M L, Rimm E B, Mukamal K J, Hu F B, WillettW C, Cassidy A et al. Dietary flavonoid intake and weight maintenance: three prospective cohorts of 124 086 US men and women followed for up to 24 years BMJ 2016; 352 :i17 doi:10.1136/bmj.i17
Quelle

6. Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes LT, Keum N, Norat T, Greenwood DC, Riboli E, Vatten LJ, Tonstad S. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056. doi: 10.1093/ije/dyw319. PMID: 28338764; PMCID: PMC5837313.
Quelle

7. Asgary S, Rastqar A, Keshvari M. Weight Loss Associated With Consumption of Apples: A Review. J Am Coll Nutr. 2018 Sep-Oct;37(7):627-639. doi: 10.1080/07315724.2018.1447411. Epub 2018 Apr 9. PMID: 29630462.
Quelle

8. Conceição de Oliveira M, Sichieri R, Sanchez Moura A. Weight loss associated with a daily intake of three apples or three pears among overweight women. Nutrition. 2003 Mar;19(3):253-6. doi: 10.1016/s0899-9007(02)00850-x. PMID: 12620529.
Quelle

9. Goldenberg J Z, Day A, Brinkworth G D, Sato J, Yamada S, Jönsson T et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data BMJ 2021; 372 :m4743 doi:10.1136/bmj.m4743
Quelle

10. Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018 Sep;3(9):e419-e428. doi: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X. Epub 2018 Aug 17. PMID: 30122560; PMCID: PMC6339822.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Untersuchunge
Vicki Brower, An Apple a Day May Be Safer Than Vitamins, JNCI: Journal of the National Cancer Institute, Volume 100, Issue 11, 4 June 2008, Pages 770–772, https://doi.org/10.1093/jnci/djn184
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Klinische Studie
Soenen S, Bonomi AG, Lemmens SG, Scholte J, Thijssen MA, van Berkum F, Westerterp-Plantenga MS. Relatively high-protein or 'low-carb' energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance? Physiol Behav. 2012 Oct 10;107(3):374-80. doi: 10.1016/j.physbeh.2012.08.004. Epub 2012 Aug 19. PMID: 22935440.
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Klinische Studie
O'Neil, C. E., Nicklas, T. A., & Fulgoni, V. L., 3rd (2015). Consumption of apples is associated with a better diet quality and reduced risk of obesity in children: National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2003-2010. Nutrition journal, 14, 48. https://doi.org/10.1186/s12937-015-0040-1
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Klinische Studie
Koutsos A, Riccadonna S, Ulaszewska MM, Franceschi P, Trošt K, Galvin A, Braune T, Fava F, Perenzoni D, Mattivi F, Tuohy KM, Lovegrove JA. Two apples a day lower serum cholesterol and improve cardiometabolic biomarkers in mildly hypercholesterolemic adults: a randomized, controlled, crossover trial. Am J Clin Nutr. 2020 Feb 1;111(2):307-318. doi: 10.1093/ajcn/nqz282. PMID: 31840162; PMCID: PMC6997084.
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Klinische Studie
Bertoia M L, Rimm E B, Mukamal K J, Hu F B, WillettW C, Cassidy A et al. Dietary flavonoid intake and weight maintenance: three prospective cohorts of 124 086 US men and women followed for up to 24 years BMJ 2016; 352 :i17 doi:10.1136/bmj.i17
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Wissenschaftliche Untersuchung
Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes LT, Keum N, Norat T, Greenwood DC, Riboli E, Vatten LJ, Tonstad S. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056. doi: 10.1093/ije/dyw319. PMID: 28338764; PMCID: PMC5837313.
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Wissenschaftliche Untersuchung
Asgary S, Rastqar A, Keshvari M. Weight Loss Associated With Consumption of Apples: A Review. J Am Coll Nutr. 2018 Sep-Oct;37(7):627-639. doi: 10.1080/07315724.2018.1447411. Epub 2018 Apr 9. PMID: 29630462.
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Klinische Studie
Conceição de Oliveira M, Sichieri R, Sanchez Moura A. Weight loss associated with a daily intake of three apples or three pears among overweight women. Nutrition. 2003 Mar;19(3):253-6. doi: 10.1016/s0899-9007(02)00850-x. PMID: 12620529.
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Klinische Studie
Goldenberg J Z, Day A, Brinkworth G D, Sato J, Yamada S, Jönsson T et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data BMJ 2021; 372 :m4743 doi:10.1136/bmj.m4743
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Klinische Studie
Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018 Sep;3(9):e419-e428. doi: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X. Epub 2018 Aug 17. PMID: 30122560; PMCID: PMC6339822.
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