Apfel Kalorien
Zuletzt aktualisiert: 25. Februar 2021

Gerade dann, wenn der Wunsch zum Abnehmen besteht, stellt man sich oft die Frage wie kalorienreich verschiedene Lebensmittel sind. Die Anzahl der in den Nahrungsmitteln enthaltenen Kilokalorien hilft daher beim Bewerten, wie viel an einem Tag gegessen werden kann.

Obst im Allgemeinen, aber ganz speziell auch Äpfel werden häufig empfohlen, wenn man sich gesünder ernähren möchte. Wie viele Kalorien enthält aber so ein Apfel und wie sieht es mit verschiedenen Apfelprodukten aus? Im Folgenden erläutern wir dir die wichtigsten Informationen zum Energiegehalt von Äpfeln.




Das Wichtigste in Kürze

  • Äpfel sind eine gute Hilfe zum Abnehmen. Durch ihren vergleichsweise geringen Gehalt an Kalorien und die vielen Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe ist es möglich gesund ein paar Kilos zu verlieren.
  • Die verschiedenen Äpfel enthalten trotz ihres unterschiedlichen Geschmacks und der verschiedenfarbigen Schale durchschnittlich ähnlich viele Kalorien pro 100 Gramm. Die verschiedenen Sorten weichen mit ihrem Energiegehalt auch nur gering voneinander ab.
  • Der frische Apfel ist noch immer der beste Apfel! Sobald Äpfel weiterverarbeitet werden, wird häufig extra Zucker hinzugefügt. Das führt jedoch zu einem höheren Kaloriengehalt.

Die Kilokalorien von Äpfeln: Was du wissen solltest

Oft ist es gar nicht so leicht einzuschätzen wie viele Kalorien man an einem Tag wirklich zu sich nimmt. Daher ist es auch schwierig zu entscheiden, ob der Snack noch im Rahmen ist, oder lieber weggelassen werden soll. Ist es allerdings okay, wenn man statt etwas Süßem zu einem Apfel greift?

Was ist der Nährwert eines Apfels?

Der Apfel gilt durch die vielen enthaltenen Vitamine sehr gesund und nahrhaft und diese sind in einem Apfel in Hülle und Fülle vorhanden. So enthält ein Apfel beispielsweise Vitamin A und mehrere B-Vitamine. Auch das Vitamin C kommt in Äpfel vor, ganz besonders stark in der Sorte Braeburn. Die Vitamine stärken das Immunsystem und die körpereigenen Abwehrkräfte. (1)

Apfel Kalorien

Ein Apfel ist eine wahre Vitamin- und Nährstoffbombe, was viel gesundheitlichen Nutzen mit sich bringt. (Bildquelle: Tom Swinnen/ Pexels)

Wenn man einen Apfel isst, nimmt man also eine Vielzahl an für den Körper wichtigen Vitaminen, aber auch Mineralstoffe wie beispielsweise Calcium, Magnesium oder Natrium auf. Diese Stoffe braucht der Körper zum Aufbau von Muskeln, Knochen, aber auch für die Nerven und das Gehirn. Hast du allerdings beispielsweise durch Nahrungsergänzungsmittel zu viel Magnesium aufgenommen, kann das auch schädlich sein.

Außerdem werden Antioxidantien aufgenommen, die dem Körper helfen freie Radikale zu bekämpfen. Insgesamt ist die Ernährung mit Äpfeln für alle Altersgruppen, aber speziell auch für Kinder gesünder als ohne und auch das Risiko übergewichtig zu sein sinkt. (2)

Auch die enthaltenen Ballaststoffe helfen bei der Verdauung. Sie verhelfen außerdem dazu, dass man sich nach dem Essen eines Apfels gesättigt fühlt. Dementsprechend sollten Äpfel bei einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen. Ein Apfel mit Schale enthält übrigens mehr Nährstoffe als ein geschälter, da die überwiegende Mehrheit der Nährstoffe direkt unter der Schale liegt.

Wie viel Kalorien enthält ein Apfel?

Will man allerdings wissen, wie viele Kalorien in einem Apfel stecken, dann muss man unter anderem schauen, wie groß der jeweilige Apfel ist. Das Gewicht kann zwischen unterschiedlichen Sorten und Reifegraden stark schwanken. Daher ist es schwierig pauschal zu sagen, wie viele Kalorien ein einzelner Apfel enthält.

Ein regulärer Apfel hat 54 kcal pro 100 g.

Dementsprechend wird bei Kalorienangaben normalerweise der Wert pro 100 Gramm bestimmt, welcher auch die Berechnung des Energiegehalts eines Apfels erleichtert. Ein durchschnittlicher Apfel enthält in etwa 54 kcal pro 100 g.

Diesen Wert kannst du nehmen und die Kalorien deines Apfels berechnen. Somit weißt du, wie viele Kalorien du isst. Wichtig ist jedoch immer im Hinterkopf zu behalten, wie viele Kalorien du täglich benötigst, damit du nicht zu viele Kalorien zu dir nimmst.

Wie helfen Äpfel beim Abnehmen?

Da Äpfel ein sehr kalorienarmes Lebensmittel sind, eignen sie sich gut, wenn man ein paar Kilos abnehmen möchte. Zudem ist ihr Anteil an Pektin und Ballaststoffen zum Abnehmen so gesehen von Vorteil, da der Magen schnell gefüllt wird und du auch länger satt bleibst.

Außerdem enthält solch ein Apfel pro 100 g in etwa 14 Kohlenhydrate, die zu über 70 % vom im Apfel enthaltenen Zucker stammen. Dieser Fruchtzucker sorgt auch dafür, dass der Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigt wie bei anderen sehr kalorienlastigen Lebensmitteln wie beispielsweise Schokolade. Die langsame Aufnahme des Zuckers in das Blut führt also auch dazu, dass man nach dem Essen länger gesättigt bleibt. Übrigens wird dadurch die auch nächste Heißhungerattacke vermieden, da der Blutzuckerspiegel nicht so schnell wieder abfällt. (3)

Apfel Kalorien

Sollen ein paar Kilos weniger auf den Hüften sein, dann kann der Apfel dazu beitragen dieses Ziel zu erreichen. (Bildquelle: Natalia Fichtner/ Pixabay)

Daher gibt es viele Diäten, welche sich diese Vorteile zunutze machen. So gibt es beispielsweise die Apfelessig Diät, bei der die Kilos nur so purzeln. Es gibt auch die sogenannte Apfeldiät, welche auf einen schnellen Gewichtsverlust abzielt. Ganz besonders beim Abnehmen ohne Kohlenhydrate ist frisches Obst ein wichtiger Bestandteil. (4)

Haben süße Äpfel mehr Kalorien als saure?

Die Vermutung liegt nahe, dass süße Äpfel sehr viel kalorienreicher sind als die sauren. Der Schein trügt in diesem Fall, denn der Säuregehalt ist in sauren Äpfeln viel höher. Sie benötigen sehr viel Zucker, um die Säure auszugleichen und, um trotz der Säure gut zu schmecken. Zu den sauren Äpfeln zählen unter anderem die Sorten Granny Smith und Boskop.

Süße Äpfel enthalten gleich viele Kalorien wie saure.

Süße Äpfel haben einen vergleichsweise niedrigen Säuregehalt, weswegen man den Zucker auch stärker schmeckt. Das bedeutet im Umkehrschluss sogar, dass der hohe Frucht- und Traubenzuckeranteil aufgrund der Säure die sauren Äpfel teilweise sogar kalorienreicher macht.

Sehr süße Äpfel enthalten zudem besonders langkettige Kohlenhydrate, welche häufig in Form von Stärke im Apfel vorkommen. Diese Stärke wird dann in Zucker gewandelt. Süße Äpfel sind beispielsweise der Golden Delicious, Gala und Braeburn.

Enthält ein grüner Apfel weniger Kalorien als ein roter?

Die Farbe Grün wird grundsätzlich mit sehr gesunden Lebensmitteln verbunden. Daher kommt auch die Annahme, dass grüne Äpfel gesünder und kalorienärmer seien als jene mit einer roten Schale. Doch auch dieser Verdacht ist so nicht ganz richtig. Die Farbe der Schale hat nämlich kaum Auswirkungen auf den Kaloriengehalt, denn durchschnittlich haben grüne und rote Äpfel gleich viele Kalorien pro 100g. Rote Äpfel sind also nicht wirklich süßer, auch wenn man das auf den ersten Blick vermuten könnte.

Der Kaloriengehalt unterscheidet dementsprechend nicht sehr stark voneinander, dennoch ist es oft sogar sinnvoll, sich für einen roten Apfel zu entscheiden. Immerhin sind Äpfel mit einer roten Schale häufig vitaminreicher. Betrachtet man hier beispielsweise den sehr beliebten Braeburn, enthält dieser bis etwa 35 mg Vitamin C. Die grüne Sorte Granny Smith hingegen beinhaltet circa 4 mg. Folglich ist es sogar empfehlenswert zu einem roten Apfel zu greifen, da er nicht mehr Kalorien, dafür aber mehr Vitamine als ein grüner Apfel enthält.

Welche Apfelsorte ist kalorienreich und welche kalorienarm?

Auf der gesamten Welt gibt es mehr als 20 000 Apfelsorten. Im Supermarkt sind jedoch weit weniger erhältlich. In der folgenden Tabelle sind die beliebtesten Sorten mit ihrem jeweiligen Kaloriengehalt aufgelistet. Für eine bessere Übersicht sind die Werte aufsteigend geordnet und zur Vollständigkeit sind auch die Kilojoule beigefügt.

Apfelsorte Kilokalorien pro 100 g Kilojoule pro 100 g
Idared 47 kcal 197 kj
Gala 50 kcal 210 kj
Boskop 51 kcal 214 kj
Braeburn 52 kcal 218 kj
Cox Orange 52 kcal 218 kj
Pinova 52 kcal 218 kj
Jonagold 55 kcal 230 kj
Golden Delicious 58 kcal 243 kj
Granny Smith 58 kcal 243 kj
Pink Lady 62 kcal 260 kj
Elstar 63 kcal 264 kj

Zwar gibt es zwischen den einzelnen Sorten geringe Unterschiede was den Kaloriengehalt betrifft, dennoch sollte dem nicht allzu viel Wert beigemessen werden. Immerhin gleicht sich der Unterschied in der Kalorienanzahl pro 100 Gramm oft schon durch die unterschiedliche Größe der Äpfel aus. Deswegen kannst du trotzdem ohne Vorbehalt deine Lieblingssorte essen.

Welche Apfelprodukte haben besonders viele Kalorien?

Äpfel sind ein sehr beliebtes Obst für Kuchen, Nachspeisen, Säfte und vieles mehr. Im Laufe der Weiterverarbeitung wird jedoch oft noch zusätzlicher Zucker und andere Süßungsmittel hinzugefügt. Dadurch steigt allerdings der Energiegehalt der Speisen trotz der kohlenhydratarmen Äpfel noch stark an. Wie sieht es also mit dem Kaloriengehalt von Apfelprodukten aus? (5)

Achtung bei gezuckerten Apfelprodukten.

Oft wird der Kaloriengehalt von Säften stark unterschätzt. Dies trifft auch auf Apfelsaft und insbesondere Apfelnektar zu. Produzenten intensivieren den Geschmack mit sehr viel Zucker, um die gewünschte Süße zu erreichen. Das führt jedoch dazu, dass ein Glas Nektar 90 kcal haben kann.

Auch das beliebte Apfelmus kann nicht mit einem frischen Apfel mithalten. Durch das Einkochen werden viele wichtige Vitamine zerstört und die Kalorien pro 100g nehmen zu. Daher ist auch speziell bei zusätzlich gezuckertem Apfelmus Vorsicht geboten.

Apfel Kalorien

Vorsicht bei getrockneten Äpfeln, denn sie können schnell zur Kalorienfalle werden. Daher getrocknete Äpfel lieber in Maßen genießen (Bildquelle: Ulrike Leone/ Pixabay)

Ganz besonders kalorienreich sind aber getrocknete Äpfel. Durch das entzogene Wasser schnellt der Kaloriengehalt in die Höhe. Die Folge ist, dass getrocknete Äpfel sogar bis zu fünfmal kalorienhaltiger sind, als frische. Das bedeutet, dass du bei ihnen vorsichtiger sein solltest, da sich die in etwa 250 kcal pro 100 g schnell aufsummieren können.

Wie kalorienhaltig sind Äpfel im Vergleich zu anderem Obst?

Obst ist nicht gleich Obst, denn die verschiedenen Obstsorten unterschieden sich hinsichtlich ihres Kaloriengehaltes beträchtlich. Die folgende Tabelle soll die jeweiligen Kalorienangaben der beliebtesten Obstsorten im Gegensatz zum Apfel veranschaulichen.

Obstsorte Kilokalorien pro 100 g Kilojoule pro 100 g
Zitrone 22 kcal 92 kj
Erdbeeren 32 kcal 134 kj
Orange 43 kcal 180 kj
Mandarine 47 kcal 197 kj
Himbeeren 52 kcal 218 kj
Apfel 54 kcal 226 kj
Birne 55 kcal 230 kj
Weintraube 67 kcal 281 kj
Banane 88 kcal 386 kj

Äpfel sind nicht die energieärmste Obstsorte. Sehr wasserreiche Obstsorten wie Himbeeren oder Zitronen sind einfach weniger kalorienreich. Dennoch enthalten Äpfel im Gegensatz zu sehr zuckerhaltigen Obstsorten wie beispielsweise Bananen doch relativ wenig Kalorien.

Wichtig ist jedoch immer zu bedenken, dass nicht der durchschnittliche Kaloriengehalt pro 100 g zählt, sondern wie viel man schlussendlich tatsächlich von dem Obst isst. Neben Äpfel können auch andere Lebensmittel beim Abnehmen helfen, damit du dein ideales Gewicht erreichst.

Fazit

Auch wenn Äpfel im Gegensatz zu anderem Obst einen etwas höheren Fruchtzuckeranteil haben, sind sie im Vergleich zu Lebensmitteln wie Schokolade doch sehr kalorienarm. Daraus kann bei Diäten ein Vorteil gezogen werden, da der Anteil an Ballaststoffen und auch die langsame Aufnahme des Zuckers in das Blut dich länger satt machen. Achte jedoch auf verarbeitete Äpfel, denn diese sind oftmals kalorienreicher als frische.

Auch, wenn es logisch erscheinen würde, sind süße Äpfel nicht kalorienreicher als saure. Manchmal ist sogar das Gegenteil der Fall, da durch die Säure der Zucker nicht so stark wahrgenommen wird. Zudem hat auch die Farbe der Schale kaum Einfluss auf den Kaloriengehalt des Apfels. Dementsprechend brauchst du dir bei deiner Diät auch keine Sorgen um die Sorte und die Farbe machen. Das Motto ist: einfach reinbeißen und genießen!

Bildquelle: Bennian/ 123rf

Einzelnachweise (5)

1. V. Brower (2008): An Apple a Day May Be Safer Than Vitamins. In: Journal of the National Cancer Institute. 2008 June 8;100(1):770–772.doi: 10.1093/jnci/djn184.
Quelle

2. C. O'neil; T. Nicklas; V.Fulgoni (2015): Consumption of apples is associated with a better diet quality and reduced risk of obesity in children. In Nutrition journal. 2015 May 14;14(48).doi: 10.1186/s12937-015-0040-1
Quelle

3. S. Asgary; A. Rastqar; M. Keshvari (2018): Weight Loss Associated With Consumption of Apples: A Review. In Journal of the American College of Nutrition. 2018 September;37(7):627-639. doi: 10.1080/07315724.2018.1447411
Quelle

4. TL. Launholt; CB. Kristiansen; P. Hjorth (2020): Safety and side effects of apple vinegar intake and its effect on metabolic parameters and body weight: a systematic review. In European Journal of nutrition. 2020 September;59(6):2273-2289. doi: 10.1007/s00394-020-02214-3
Quelle

5. M. Pielak; E. Czarniecka-Skzbina; A. Gluchowski (2020): Effect of Sugar Substitution with Seviol Glycosides on Sensory Quality and Physicochemical Composition of Low-Sugar Apple Preserves. In Foods. 2020 March 5;9(3):293-312. doi: 10.3390/foods9030293
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Studie
V. Brower (2008): An Apple a Day May Be Safer Than Vitamins. In: Journal of the National Cancer Institute. 2008 June 8;100(1):770–772.doi: 10.1093/jnci/djn184.
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Wissenschaftliche Studie
C. O'neil; T. Nicklas; V.Fulgoni (2015): Consumption of apples is associated with a better diet quality and reduced risk of obesity in children. In Nutrition journal. 2015 May 14;14(48).doi: 10.1186/s12937-015-0040-1
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Wissenschaftliche Studie
S. Asgary; A. Rastqar; M. Keshvari (2018): Weight Loss Associated With Consumption of Apples: A Review. In Journal of the American College of Nutrition. 2018 September;37(7):627-639. doi: 10.1080/07315724.2018.1447411
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Wissenschaftliche Studie
TL. Launholt; CB. Kristiansen; P. Hjorth (2020): Safety and side effects of apple vinegar intake and its effect on metabolic parameters and body weight: a systematic review. In European Journal of nutrition. 2020 September;59(6):2273-2289. doi: 10.1007/s00394-020-02214-3
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Wissenschaftliche Studie
M. Pielak; E. Czarniecka-Skzbina; A. Gluchowski (2020): Effect of Sugar Substitution with Seviol Glycosides on Sensory Quality and Physicochemical Composition of Low-Sugar Apple Preserves. In Foods. 2020 March 5;9(3):293-312. doi: 10.3390/foods9030293
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