Stoffwechsel Diät
Zuletzt aktualisiert: 31. Juli 2020

Viele Diäten erfordern eine Menge Disziplin. Die Stoffwechsel Diät ist mit 7 bis 14 Tagen Dauer kurzzeitig angelegt. Obwohl die Stoffwechsel Diät noch nicht wissenschaftlich nachgewiesen ist, berichten viele Personen eine Gewichtsreduktion bereits nach kurzer Zeit. Mit der Stoffwechsel Diät bekommst du ein Werkzeug in die Hand, dass dir hilft deine Ernährung umzustellen. So bleiben deine Erfolge auch langfristig bestehen.

In unserem Artikel beantworten wir dir die wichtigsten Fragen rund um die Stoffwechsel Diät. Du erfährst worauf es bei einer Stoffwechsel Diät ankommt und welche Risiken damit verbunden sind.




Das Wichtigste in Kürze

  • Mit einer Stoffwechsel Diät regst du deinen Stoffwechsel an. So steigerst du deinen Energieverbrauch und reduzierst dein Körpergewicht.
  • Die Stoffwechsel Diät hilft dir in kurzer Zeit abzunehmen. Langfristig stellst du deine Ernährung um, damit ein Jo-Jo-Effekt ausbleibt.
  • Die Pläne einer Stoffwechsel Diät sehen viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate vor. Mit einem Ernährungsplan, der bei manchen Arten einer Stoffwechsel Diät persönlich auf dich zugeschnitten ist, sparst du dir das Zählen von Kalorien.

Was ist eine Stoffwechsel Diät?

Bei einer Stoffwechsel Diät wird der eigene Stoffwechsel (Metabolismus) angeregt, um den Energieverbrauch zu steigern. Dadurch wird das Körpergewicht reduziert. Die Stoffwechsel Diät soll den Stoffwechsel insoweit beeinflussen, dass Energiereserven verbraucht werden.

Eine Stoffwechsel Diät steigert den Energieverbrauch deines Körpers mit gleichzeitiger Reduktion der Kalorienzufuhr.

Der Stoffwechsel ist der Verdauung nachgelagert. Erst werden die aufgenommenen Nährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße sind Makronährstoffe) gespalten, sodass der Darm diese aufnehmen kann.

Dann beginnt der Stoffwechsel, indem die Nährstoffe über den Blutkreislauf in die Zellen gelangen. Gesteuert wird der Prozess vom Hormon- und Nervensystem.

Stoffwechsel Diäten schreiben dir eine bestimmte Kombination von Lebensmitteln vor. Das hilft deinem Körper Kalorien zu verbrennen.(1) Gleichzeitig nimmst du weniger Kalorien zu dir. Es gibt verschiedene Varianten der Stoffwechsel Diät, die wir dir in unserem Artikel vorstellen.

Wie funktioniert eine Stoffwechsel Diät?

Im Kern geht es darum möglichst wenig Kohlenhydrate und viel Eiweiß zu sich zu nehmen. Eiweiß dient unter anderem dem Aufbau von Muskelzellen, die deinen Energieverbrauch ankurbeln.(2) Damit der Organismus auch bei verringerter Nahrungsaufnahme mit Energie versorgt wird, bedient sich der Körper an den Fettreserven. So wird die Fettverbrennung gesteigert.

Grundlage der Stoffwechsel Diät sind wenig Kohlenhydrate und viel Eiweiß.

Insbesondere dient auch der Verzicht auf Zucker, Salz, Alkohol und zuckerhaltige Getränke der Stoffwechsel Diät. Welche Lebensmittel deinen Stoffwechsel anregen und auf welche du während der Stoffwechsel Diät verzichten solltest, kannst du weiter unten nachlesen.

Daneben wird durch die Ernährungsumstellung, insbesondere durch den Proteingehalt, der Blutzuckerspiegel konstant gehalten. Dieser beeinflusst das Gefühl von Hunger bzw. Sättigung.(3) Die erlaubte Nahrung hat einen hohen Ballaststoffanteil, der in kurzkettige Fettsäuren, wie Propionat umgewandelt wird. Propionat ist verantwortlich für das Sättigungsgefühl, sodass du weniger Heißhunger bekommst.(4)

Anne HildAutorin, Heilpraktikerin und Homöopathin

Die erfolgreiche Autorin Anne Hild gibt weiterführende Tipps. Während der Diät regen beispielsweise regelmäßige Saunagänge den Stoffwechsel zusätzlich an. (Quelle: https://www.die-hcg-diaet.de/)

Die Dauer einer Stoffwechsel Diät ist unterschiedlich. Auswählen kannst du zwischen 7 oder 14 Tagen. Während dieser Zeit solltest du dich an den Ernährungsplan halten, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Was du nach der Stoffwechsel Diät beachten solltest, haben wir für dich am Ende des Artikels beschrieben.

Welche Arten von Stoffwechsel Diäten gibt es und für wen sind sie geeignet?

Die verschiedenen Arten der Stoffwechsel Diät basieren alle auf den Grundgedanken den Körper mit viel Eiweiß und wenig Kohlenhydraten zu versorgen. Du isst lediglich drei Mahlzeiten am Tag und verzichtest auf Snacks zwischendurch.

Während der Stoffwechsel Diät nimmst du weniger Kilokalorien zu dir, sodass der Energiegehalt sinkt.

Die Gesamtmenge an Kilokalorien bzw. Kilojoule, die du täglich zu dir nimmst, hängt von deinem Grundumsatz ab. Das ist die Energie, die dein Körper im Ruhezustand benötigt. Der Grundumsatz variiert je nach Alter, Geschlecht und Gewicht. Bei Übergewicht liegt die tägliche Zufuhr deutlich über dem Grundumsatz.

Welche Unterschiede sowie Vor- und Nachteile die einzelnen Varianten haben, zeigen wir dir im Folgenden.

Klassische Stoffwechsel Diät

Klassische Stoffwechsel Diät:

Die klassische Stoffwechsel Diät haben wir dir bereits beschrieben. Sie basiert auf der Low-Carb-Diät. Hier siehst du die Vorteile und Nachteile auf einen Blick.

Vorteile
  • Schnelles Abnehmen
  • Erster Schritt zur langfristigen Ernährungsumstellung
  • Kein Fasten
  • Kein Zählen von Kalorien
Nachteile
  • Wirkung nicht wissenschaftlich belegt
  • Jo-Jo-Effekt möglich
  • Nicht für Vegetarier oder Veganer geeignet

Mit dieser Diät kannst du ohne auf viel verzichten zu müssen einige überschüssige Pfunde loswerden.

Blutgruppen-Diät

Blutgruppen-Diät:

Bei dieser Variante wählst du deine Lebensmittel anhand deiner Blutgruppe aus. Laut dem Erfinder Peter J. Adamo entstanden die verschiedenen Blutgruppen in unterschiedlichen Epochen. In den jeweiligen Zeiten ernährten sich die Menschen unterschiedlich.

Vorteile
  • Test in Bezug auf Lebensmittelunverträglichkeiten
  • Für gesunde Menschen ungefährlich
Nachteile
  • Nicht wissenschaftlich nachgewiesen
  • Kann Folgen bei Krankheitsverläufen haben, wenn nicht ärztlich abgeklärt
  • Mangelerscheinungen möglich

Die Ernährung entsprechend der Blutgruppe soll sogar Krankheiten vorbeugen, was bis heute nicht wissenschaftlich nachgewiesen wurde.(5)(6)

Metabolic Balance

Metabolic Balance:

Hierbei handelt es sich um eine Stoffwechsel Diät, die individuell angepasst wird. Dein Ernährungsplan wird anhand der Ergebnisse eines Fragebogens sowie Bluttest erstellt. Nach der Diät finden weiterhin regelmäßige Termine mit dem zertifizierten Betreuer statt, um eine langfristige Ernährungsumstellung zu gewährleisten.

Vorteile
  • Auf den eigenen Körper abgestimmt
  • Professionelle Betreuung
  • Mehr Energiezufuhr als bei der klassischen Stoffwechsel Diät und damit geringere Nebenwirkungen
Nachteile
  • Kosten
  • Zeitaufwändig
  • Planung erforderlich

Diese Variante wurde im Gegensatz zu den anderen Stoffwechsel Diäten wissenschaftlich untersucht. Die Effektivität wurde mit einer Studie bestätigt.(7) Allerdings wurde diese von dem Unternehmen finanziert, dass die Lizenzen für Metabolic Balance vertreibt.

Genotyp-Diät

Genotyp-Diät:

Unser Körpergewicht hängt teilweise von den Genen ab. Eine Studie des GIANT-Forschungskonsortiums belegt den Einfluss von Genen auf den Body-Mass-Index.(8)

Vorteile
  • Personalisiert
  • Ärztliche Betreuung
Nachteile
  • Wissenschaftlich nicht ausreichend belegt
  • Kosten

Anhand einer Speichelprobe wird deine DNA analysiert. Der Ernährungsplan wird anhand deines DNA-Typs empfohlen.

Turbo-Stoffwechsel-Diät

Turbo-Stoffwechsel-Diät

Bei der Turbo-Stoffwechsel-Diät wird im Gegensatz zu den anderen Arten der tägliche Grundumsatz gegessen. Der gedeckte Energiebedarf sorgt dafür, dass der Körper keine Signale des Hungerns bekommt und für den Notfall Fette abspeichert. Stattdessen wird die Ernährung an den Biorhythmus angepasst.

Vorteile
  • Kein Hungern
  • Grundumsatz abgedeckt
  • Unbedenklich
  • Muskelaufbau
Nachteile
  • Sport anstelle von allgemeiner Bewegung
  • Jo-Jo-Effekt möglich
  • Nicht für Vegetarier oder Veganer geeignet

Die Energie für den Tag liefern Kohlenhydrate am Morgen. Am Abend werden die Kohlenhydrate durch Eiweiß ersetzt. Die anderen Varianten der Stoffwechsel Diät sehen Bewegung jeglicher Art während der Diät vor. Die Turbo-Stoffwechsel-Diät geht einen Schritt weiter. Hier stehen Ausdauer- und Kraftsport auf dem Programm.

Für Einsteiger sind die klassische Stoffwechsel Diät und die Turbo-Stoffwechsel-Diät geeignet. Die klassische Stoffwechsel Diät kombiniert Sport für Anfänger. Fortgeschrittene Sportler sollten die Turbo-Stoffwechsel-Diät bevorzugen, weil hier der Grundumsatz gedeckt wird.

Stoffwechsel Diät-1

Wähle eine Stoffwechsel Diät die zu deinen Bedürfnissen und Zielen passt. So fällt es dir leichter, sie in deinen Alltag einzubauen.
(Bildquelle: silviarita auf Pixabay)

Somit entsteht kein Risiko Muskelmasse zu verlieren. Wer für eine individuelle Beratung höhere Kosten akzeptiert, kann die anderen Arten ausprobieren.

Ist eine Stoffwechsel Diät zum schnellen Abnehmen gesund?

Die Stoffwechsel Diät dient einerseits einer schnellen Gewichtsreduktion, andererseits einer langfristigen Ernährungsumstellung. Durch die Stoffwechsel Diät achtest du auf deine Ernährung und beschäftigst dich intensiver mit der Thematik.

Letzteres ist der Grund, weshalb dir die Stoffwechsel Diät zu einer gesünderen Lebensweise verhelfen kann.(9)

Für Vegetarier und Veganer ist die Stoffwechsel Diät nicht tauglich. Die Pläne sehen den Verzehr von Fisch, Fleisch und eiweißhaltiger Nahrung vor. Für Personen mit Gicht ist die Stoffwechsel Diät nur bedingt geeignet, da unter Umständen zu viel Fleisch und Fett verzehrt wird.(10)

Welche Risiken sind mit einer Stoffwechsel Diät verbunden und welchen Einfluss hat sie auf den natürlichen Stoffwechsel?

Schnelles Abnehmen ist durch die Stoffwechsel Diät möglich. Einerseits liegt dies an der Wasserreduktion im Körper(11), andererseits an der verringerten Zufuhr von Kilokalorien. Allerdings birgt die Stoffwechsel Diät, wie andere Diäten, gewisse Risiken.

Durch die vermehrte Aufnahme von Eiweiß, können Nierenschäden(12) (nicht bei gesunden Personen(13)), Nährstoffmangel und Stoffwechselstörungen verursacht werden. Diabetes ist beispielsweise eine Form der Stoffwechselstörung.

Generell sind Nebenwirkungen, wie Müdigkeit und Kraftlosigkeit, aufgrund der geringen Energiezufuhr möglich. Häufige Durchführung der Stoffwechsel Diät kann den Stoffwechsel evtl. ins Ungleichgewicht bringen aber nicht kaputt machen.(14)

Wie hoch ist der normale Tagesbedarf an Kilokalorien im Vergleich zu dem bei der Stoffwechsel Diät?

Der Tagesbedarf der Energiezufuhr ist geschlechtsspezifisch und altersabhängig. In der Tabelle geben wir dir Richtwerte in Kilokalorien an, die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen werden. Dabei beziehen wir uns lediglich auf Werte für Erwachsene im Alter von 25 bis 50 Jahren.(15)

Tagesbedarf männlich weiblich Stoffwechsel Diät
Energie in kcal 2300 bis 3000 1800 bis 2400 1000
Kohlenhydrate in % mehr als 50 mehr als 50 je nach Art der Stoffwechsel Diät 15 bis 45
Fette in % 30 30 30
Proteine (Eiweiß) in % 57 (0,8 g/kg Kör­perge­wicht) 48 (0,8 g/kg Kör­perge­wicht) je nach Art der Stoffwechsel Diät 25 bis 55

Die Werte dienen zur Orientierung. Je nach Aktivität und Körpergewicht, z. B. Unter- oder Übergewicht, solltest du die Werte individuell anpassen. Überprüfe, ob dein Gewicht von der Norm abweicht.

Welche Lebensmittel regen den Stoffwechsel an und auf welche sollte ich während der Stoffwechsel Diät verzichten?

Bei der Stoffwechsel Diät ist die Menge von Kohlenhydraten und Eiweiß entscheidend. Daher sind generell alle Lebensmittel verzehrbar, sofern du auf die Menge achtest. Jedoch liefern manche Lebensmittel mehr Kohlenhydrate, Fette oder Eiweiß als andere. Welche das sind, zeigt die folgende Tabelle:

Nährstoff Lebensmittel
Kohlenhydratarm Frischkäse, Vollkornprodukte, nicht stärkehaltiges Gemüse (z. B. Salat, Gurke und Spinat), Kräuter, Obst mit wenig Fruchtzucker (z. B. Avocado und Zitrusfrüchte), ungesüßter Tee, Kaffee
Fettarm pflanzliche Öle (z. B. Olivenöl und Leinöl), Hühnerfleisch, Putenfleisch, fettarme Milchprodukte, fettarmer Schinken,
Eiweißhaltig Eier, Tofu, Fisch, Soja, Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte

In der Tabelle sind für die Stoffwechsel Diät geeignete Lebensmittel aufgelistet. Verzichte daher auf Lebensmittel, die zuckerhaltig sind und auf Alkohol.

Bei den Mahlzeiten ist es wichtiger auf die Menge zu achten. Denn die Kalorienmenge ist für den Gewichtsverlust auschlaggebend und weniger eine Kohlenhydratreduktion.(12) Demnach sind Kartoffeln, Reis und Nudeln erlaubt. Bei Kohlenhydraten und Fett gilt: Je mehr enthalten, desto weniger darfst du davon essen. Bei Eiweiß gilt: je mehr, desto besser.

Manche Lebensmittel regen den Stoffwechsel an. In dem folgenden Video informiert euch die Abnehm-Expertin Christine Barde darüber:

Wie läuft die Stoffwechsel Diät nach einem 14 Tage Plan ab?

Je nachdem für welche Stoffwechsel Diät du dich entscheidest, musst du dich an verschiedene Vorgaben halten. Bei einem Ernährungsplan für sieben Tage isst du pro Tag drei Mahlzeiten. Du reduzierst deine Nahrungsaufnahme auf einen Kilogramm pro Tag. Den Wochenplan kannst du bei einer 14-tägigen Stoffwechsel Diät einfach in der zweiten Woche wiederholen. Für mehr Abwechslung passe ihn dir nach Belieben an.

Stoffwechsel Diät-2

Im Internet findest du zahlreiche Rezepte zur Orientierung. So könntest du auch deinen eigenen Wochenplan erstellen.
(Bildquelle: Sasin Tipchai auf Pixabay)

Die Menge an Kilokalorien teilst du unter den drei Mahlzeiten auf. Beachte die Vorgaben zu den Nährstoffen der jeweiligen Diätvariante. Am Abend solltest du, entgegen der Turbo-Stoffwechsel-Diät, die Kohlenhydrate essen. Eine Studie fand heraus, dass so der Stoffwechsel und damit die Gewichtsreduktion unterstützt wird.(16)

Ein Beispieltag sieht folgendermaßen aus:

Frühstück: Kaffee schwarz oder Tee, eine Portion Rührei (2-3 Eier)
Mittagessen: eine Scheibe Vollkornbrot mit Frischkäse und dazu Grillgemüse
Abendessen: Salat mit Putenstreifen, Obst und Nüssen

Das System basiert darauf, ohne Fasten abzunehmen. Durch ein Kaloriendefizit erreichst du eine Gewichtsreduktion ohne Hungern zu müssen.

Jasper CavenErnährungsberater

Ernährungsberater Jasper Caven verrät das Geheimnis einer guten Diät – die Kalorienbilanz. Zähle die Kalorien und kontrolliere deine Bilanz. Du wirst feststellen, dass du zunimmst, wenn du mehr Kalorien isst als du verbrauchst. (Quelle: https://jasper-caven.de/)

Was sollte ich nach der Stoffwechsel Diät beachten?

Du solltest deine neu gewonnen Erkenntnisse nach der Stoffwechsel Diät nutzen. Erstelle dir beispielsweise eigene Ernährungspläne. Sie verhindern, dass du in alte Muster zurückfällst.

Achte insbesondere auf eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung.

Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, damit deinem Körper keine essenziellen Nährstoffe fehlen. Mittels Sport baust du Muskeln auf, die mehr Energie verbrauchen.

Schau dir das folgende Video von als Zusammenfassung und für weitere Tipps an:

Welche Alternativen gibt es zur Stoffwechsel Diät?

In diesem Abschnitt stellen wir ein paar Alternativen zur Stoffwechsel Diät vor. Beachte, dass bei Diäten mit sehr geringer Kalorienzufuhr zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden müssen. Sie versorgen den Körper mit fehlenden Nährstoffen und wirken so einer Mangelernährung entgegen.

Bei der Stoffwechsel Diät entstehen keine Kosten durch Nahrungsergänzungsmittel. Hole dir ärztlichen Rat und wähle eine Diät, die deine Essgewohnheiten optimieren. Natürlich gibt es zahlreiche andere Diäten.

Stoffwechselkur

Stoffwechselkur

Eine Stoffwechselkur dauert in der Regel 21 Tage und gliedert sich in vier Phasen. Zunächst nimmst du zwei Tage während der Ladephase viele Kilokalorien zu dir. So regst du den Stoffwechsel an. Dann beginnt die Diätphase. In dieser wird die Energiezufuhr deutlich reduziert. Je nach Körpergewicht auf 500 bis 700 Kalorien pro Tag.

Durch die anschließende Stabilisierungsphase wird der Jo-Jo-Effekt verhindert. Nach und nach erhöhst du die Tagesmenge an Kilokalorien und darfst wieder sämtliche Lebensmittel essen. Am Schluss hast du eine Ernährungsumstellung erreicht, die du in der zeitlich unbegrenzten Erhaltungsphase beibehältst.

Im Gegensatz zur Stoffwechsel Diät steht hierbei Eiweiß und weniger Fette und Kohlenhydrate auf dem Plan. Außerdem ist die Kur deutlich länger.

hCG-Diät

hCG-Diät

Die hCG-Diät ist ebenfalls eine Stoffwechselkur. Der Unterschied zur normalen Stoffwechselkur ist die zusätzliche Injektion des Schwangerschaftshormons hCG (humane Choriongonadotropin). Durch hCG sollen die Nebenwirkungen, wie Heißhunger, Müdigkeit und Kraftlosigkeit, gemildert werden oder sogar ganz ausbleiben.

Das Hormon kann auch in Form von homöopathischen Globuli eingenommen werden. Allerdings wird hCG auf diese Weise stark verdünnt und ist nicht mehr messbar. Inwieweit das die Wirkung beeinträchtigt, musst du selbst beurteilen. Die Wirkungsweise des Hormons hCG in Verbindung mit einer Diät wurde noch nicht wissenschaftlich bestätigt.

Weight Watchers-Diät

Weight Watchers-Diät

Viele Diäten basieren auf der Reduktion von Kalorien und Zucker sowie einer Ernährungsumstellung hin zu kohlenhydratarmen oder fettarmen Mahlzeiten. So auch die Weight Watchers-Diät.

Hier werden statt Kalorien Punkte gezählt. Das ist für den Einzelnen übersichtlicher. Dein Punktebudget errechnet sich aus deinem Alter, Gewicht und Geschlecht. Die Lebensmittel bekommen je nach Nährstoffgehalt eine bestimmte Anzahl an Punkten zugeordnet.

Ein Vorteil der Diät ist die Gruppenzugehörigkeit. Das steigert die Motivation. Außerdem bekommst du Rezepte und Tipps, sodass du dir nicht alles alleine erarbeiten musst. Ein Nachteil ist der Kostenfaktor, da eine Gebühr für die Mitgliedschaft und die Treffen erhoben wird.

Chili-Ingwer-Diät

Chili-Ingwer-Diät

Einen anderen Ansatz verfolgt die Chili-Ingwer-Diät. Der Inhaltsstoff von Chili und Ingwer regt den Stoffwechsel an. Zudem wirken sie dem Hunger entgegen. Insbesondere werden diese Gewürze in der asiatischen Küche benutzt.

Der Gewichtsverlust ist bei dieser Diät geringer, weil die Kalorienmenge nicht reduziert wird. Einen schnelleren Erfolg erzielst du mit zusätzlichem Training. Ziehe diese Diät nur in Betracht, wenn du Schärfe verträgst.

Fazit

Die Stoffwechsel Diät kann als Impuls für eine langfristige Ernährungsumstellung genutzt werden. Da die Diät viele Lebensmittel erlaubt, ist sie auch für weniger disziplinierte Personen geeignet. Damit die gewünschte Gewichtsreduktion länger anhält, musst du dich auch nach der Diät ausgewogen ernähren und Sport treiben.

Mit der Stoffwechsel Diät optimierst du deine Essgewohnheiten, ohne deinen Körper mit drastischen Maßnahmen zu gefährden. Du kannst in kurzer Zeit viel Gewicht verlieren. Natürlich abnehmen kannst du allerdings auch über einen längeren Zeitraum ohne Diät, indem du ein kleines Kaloriendefizit einplanst. Dafür erforderlich ist eine gesundheitsbewusste Lebensweise.

Die Verbraucherzentrale ist aufgrund fehlender wissenschaftlicher Beweise über die Wirkung der verschiedenen Stoffwechsel Diäten skeptisch und führt den Gewichtsverlust auf das Kaloriendefizit zurück.(17) Die Stoffwechsel Diät kann dir allerdings den Anstoß geben, dein Ziel zu erreichen.

Bildquelle: Guzhva/ 123rf.com

Warum kannst du mir vertrauen?

Armin ist Diäthelfer von Beruf und unterstützt seine Klienten bei einer gesunden Gewichtsabnahme. Er kennt sich mit verschiedenen Diäten aus und weiß genau, für wen welche Methode am bestem zum Abnehmen geeignet ist. Mit seinen Ratgebern will er noch mehr Menschen beim Abnehmen unterstützen.