Spiegeleier: Wie viele Kalorien haben sie?

Die Nährwerte und Kalorienangaben variieren je nach Größe des Eies und sind abhängig von der Verwendung von Fett zum Anbraten des Spiegeleies. Hervor sticht der für das Ei charakteristisch hohe Eiweiß- bzw. Proteingehalt.

Deswegen eignen sie sich grundsätzlich gut für alle, die Sport treiben oder auf ihre Kalorienzufuhr achten und sollten in einem ausgewogenen Ernährungsplan enthalten sein. Zu Empfehlen ist hierfür eine Portion von zwei ganzen Spiegeleiern und einer kleinen Beilage in Form von Gemüse, das diese Mahlzeit in der Regel nur um die 350 Kalorien hat.

Das Eigelb setzt sich aus etwa 50 % Wasser, 16 % Eiweiß und 32 % Fett zusammen. Durch den hohen Fettgehalt hat es mit 353 kcal pro 100g Eigelb auch wesentlich mehr Kalorien. Trotzdem solltest du nicht auf das Eigelb verzichten, denn dies ist der eigentliche Nährstoffträger und enthält wertvolle Fettsäuren, Vitamine und Mineralien.

Allerdings beweisen mehrere aktuelle Studien, dass der Konsum von Eiern den Cholesterinspiegel bei gesunden Menschen ohne Vorerkrankungen langfristig nicht gefährlich beeinflusst. Grund dafür ist, dass sich der Körper anpasst und den Cholesteringehalt im Blut entsprechend selbst reguliert, sofern zu viel zur Verfügung steht (3, 4).

Eier haben einen hohen Wert in der Ernährung des Menschen, sei es als Lieferant wertvoller Proteine oder als wichtige Quelle von Mineralien und Vitaminen. Sie sind somit weitaus gesünder als ihr Ruf und aufgrund ihrer Vielzahl an essenziellen Nährstoffen insgesamt durchaus gesund für den Körper (5).

Wissenschaftlich gesehen, lässt sich also keine pauschale Empfehlung für eine maximale Obergrenze des Eierkonsums begründen. Daher brauchen sich Menschen ohne Vorerkrankungen keinen Gedanken über einen regelmäßigen oder übermäßigen Konsum von Eiern zu machen(6, 7).

Die meisten dieser Vitamine befinden sich im Eigelb, was somit der eigentliche Nährstofflieferant ist, da es reich an Mineral- und Wirkstoffen ist. Hier sind beispielsweise der hohe Calciumgehalt und die essenziellen Spurenelemente, wie Eisen (17 % des Tagesbedarfs), Zink (16 % des Tagesbedarfs), Jod und Selen zu nennen. Auch das Cholesterin ist mit 373 mg auf 100 g dort konzentriert (8).

Eier liefern dem Körper weiterhin alle neun essenziellen Aminosäuren, die nicht selbst aufgebaut, sondern nur über die Nahrung aufgenommen werden können. Die ideale Zusammensetzung der Aminosäuren ist zudem für den hohen Proteingehalt des Eies verantwortlich.

Der Verzehr von Eiern sättigt dank des hohen Eiweißgehalts gut und nachhaltig, sodass man den restlichen Tag über insgesamt weniger Kalorien zu sich nimmt (10).

Zudem eignen sie sich, um Heißhungerattacken zu vermeiden, denn Ei-Mahlzeiten können dieses Risiko mit bis zu 60 % deutlich senken und somit auch das unkontrollierbare Verlangen nach abendlichen Snacks reduzieren (11).

Das Spiegelei kann also eine gute Unterstützung sein, wenn du abnehmen möchtest. So wurde bereits nachgewiesen, dass Menschen, die zum Frühstück zwei Eier statt Weißbrot essen schneller abnehmen können und es existiert bereits eine sogenannte Eier-Diät (12).

Eier haben die höchstmögliche biologische Wertigkeit aller Nahrungseiweiße. Dieser Index gibt an, wie gut die enthaltenen Proteine in körpereigene Eiweiße umgesetzt werden können. Bei Eiern liegt dieser qualitative Wert bei fast 100 %, was bedeutet, dass nahezu alle enthaltenen Eiweiße in Körpereigenes umgesetzt werden können. Dadurch fördern Eier den Muskelerhalt und -aufbau und können schlank machen (15).

Wie gesund die verschiedenen Varianten zu bewerten sind und wie viele Kalorien die unterschiedlichen Ei-Mahlzeiten haben, hängt also maßgeblich von der Zubereitungsart ab. Demzufolge sind gekochte Eier oftmals eine noch kalorienärmere Alternative zu Rühr- oder Spiegeleiern, weil sie ohne Fett zubereitet werden.