Rudern Muskeln
Zuletzt aktualisiert: 19. August 2020

Fitnessgeräte und Heimtrainer wurden schon oft für ihre einseitigen Trainingsmöglichkeiten kritisiert. Das Rudern erfreut sich zunehmender Beliebtheit, da es diese vermeintliche Lücke besonders gut zu schließen scheint. Durch das Aufkommen verschiedenster Indoor-Rudergeräte rückt diese Sportart zunehmend in den Fokus der Öffentlichkeit.

Ob sich Rudern aber wirklich als geeigneter Ersatz diverser Geräte anbieten wollen wir uns im folgenden Artikel näher anschauen. Besonders wollen wir uns damit befassen, ob das Rudern auch als geeignetes Training für die Muskeln geeignet ist und wie sich der Sport auf die Muskulatur auswirkt. Hier findest du Antworten auf die wichtigsten Fragen rund um das Rudern für die Muskeln.




Das Wichtigste in Kürze

  • Rudern wird als gesundheitsfördernder und risikoarmer Sport beworben, welcher gut für die Ausdauer und den Kreislauf ist. Zudem wird eine Vielzahl an Muskeln beim Training beansprucht.
  • Da die Ruderbewegung bis zu 85 % Prozent der Muskeln im Körper stimuliert, wird es auch als Ganzkörpertraining bezeichnet. Besonders Arme, Beine, Bauch und Rücken werden dabei trainiert.
  • Aufgrund der Vielzahl an beanspruchten Muskeln beim Rudern, kann es auch zu einigen Fehlern beim Ablauf der Bewegung kommen. Beim erstmaligen Rudern lohnt es sich jemanden mit der nötigen Erfahrung bei sich zu haben.

Was ist Rudern und wie beansprucht es die Muskeln?

Das Rudern ist seit Jahrzehnten ein beliebter Trendsport, welcher sich dank einer großen Bandbreite an Rudergeräten sowohl draußen als auch drinnen gut für die sportliche Betätigung anbietet. Eine vollständige Ruderbewegung entpuppt sich als komplexes Zusammenspiel unzähliger Muskeln im Körper.

Bis zu 85 Prozent der Muskeln werden beim Rudern beansprucht.

Konkret wird die Bewegung beim Rudern in vier Bereiche eingeteilt, dabei werden jeweils verschiedene Muskelgruppen beansprucht.

Arme, Beine, Rücken und Bauch stehen dabei im Vordergrund und werden abwechselnd unterschiedlich stark stimuliert. Somit wird Rudern oft als effizientes Ganzkörpertraining bezeichnet.

Wie funktioniert der Muskelaufbau ganz allgemein beim Sport?

Generell wird der Muskelaufbau im menschlichen Körper durch einen Reiz am Muskel hervorgerufen. Geschieht dies gezielt und in Verbindung mit einer geeigneten Ernährung, lassen sich mit jeder Sportart die gereizten Muskeln aufbauen.

Für jeden unterschiedlich ist dabei die Stärke des Reizes, welcher auf den Muskel wirken muss, damit dieser dann auch wächst. Dabei sind besonders das Alter, die vorhandene Muskelmasse und das Geschlecht ausschlaggebend(1).

Eigenschaft Auswirkung auf Muskelaufbau und Reizstärke
Alter Junge Menschen haben es, im Vergleich zu älteren, deutlich einfacher beim Muskelaufbau. Bei ihnen reicht schon ein geringer Reiz um den Muskelaufbau voranzutreiben.
Muskelmasse Bei Menschen mit geringer Muskelmasse reicht schon ein regelmäßiger, geringer Reiz aus um den Muskelaufbau anzuregen. Je mehr Muskelmasse ein Mensch besitzt desto stärker muss der Reiz sein um einen weiteren Aufbau zu erzeugen.
Geschlecht Männer haben es biologisch gesehen einfacher Muskeln aufzubauen als Frauen, besonders Unterschiede beim Stoffwechsel und Körperfettgehalt spielen dabei eine Rolle, dafür benötigen Frauen weniger starke Reize an den Muskeln, um diese zu stimulieren.

Wie sieht die korrekte Ausführung der Ruderbewegung aus?

Eine Ruderbewegung lässt sich in vier Teilabschnitte gliedern. Diese müssen nacheinander korrekt ausgeführt werden um eine saubere Bewegung zu garantieren und besonders Gelenk- und Rückenschmerzen vorzubeugen.

  1. Auslage: Die Schienbeine sind senkrecht zum Gerät und der Hüftwinkel ist geschlossen. Die Arme sind ausgestreckt und halten den Seilzug fest. Die Schultern und der Rücken sind leicht angespannt.
  2. Durchzug: Mit den Beinen beginnend drückst du dich von der Platte weg, wobei die Arme noch nicht vollständig angespannt sind. Versuche so viel Kraft wie möglich aus den Beinen kommen zu lassen. Die Schultern sind belastet und nach und nach gibst du mehr Kraft aus den Armen zur Bewegung hinzu.
  3. Endzug: Sind die Beine so gut wie ausgestreckt, beginnst du den Seilzug vollständig an den Körper zu führen. Der Griff sollte dabei idealerweise knapp unter dem Solar Plexus in der oberen Bauchhälfte liegen. Die Spannung konzentriert sich in den Waden, dem Rücken und dem Po. Dein Rücken ist dann am besten leicht nach hinten gelehnt.
  4. Vorrollen: Zuerst lässt du deine Arme nach, darauf folgt der restliche Oberkörper und abschließend werden die Beine wieder zusammengezogen, bis die Ausgangsposition erreicht ist. Der Ablauf hierbei ist die gespiegelte Bewegung beim Durchzug.

Welche Muskeln werden beim Rudern trainiert?

Wie bereits erwähnt liegen die vier großen Muskelgruppen, Arme, Beine, Rücken und Bauch, besonders im Fokus des Rudertrainings. Eine komplette Zusammenfassung der genauen Muskelnbezeichnungen, welche die Ruderbewegung beansprucht findest du hier(2). Wir wollen im Folgenden auf die wichtigsten genauer eingehen.

Bewegung Belastete Muskeln
Auslage Beansprucht besonders Arme, Schultern und Beine
Durchzug Bezieht sich auf die meisten Muskeln des Körpers, von den Beinen bis zum Oberkörper
Endzug Bauchmuskeln und Bizeps werden besonders beansprucht
Vorrollen Arme, Beine und Bauch werden angespannt

Bei der Auslage zu Beginn ist der Großteil der Muskeln locker, lediglich die Schultern sind aufgrund der ausgestreckten Arme angespannt. Zudem erfahren die Waden das ganze Rudern über einen gewissen Grad an Stimulierung.

Beim Durchzug werden die Muskeln aktiviert und es entsteht eine Spannung welche über die Oberarmmuskeln, den Trizeps und Bizeps, über die Schulter hin zum Bauch in die Oberschenkel reicht. Wichtig ist ein gerader Rücken, was sich besonders gut auf die untere Rückenmuskulatur auswirkt.

Rudern für die Muskeln-1

Rudern ist ein beliebter Sport um die Waden- und Oberschenkelmuskel zu trainieren.
(Bildquelle: Kyle Kranz / Unsplash)

Beim Endzug ist der Bauch besonders angespannt, mit den Oberarmmuskeln wird die Spannung aufrechterhalten. Beim Vorrollen entsteht ein Zusammenspiel der Bauch und Armmuskeln, um den Körper wieder in die Ausgangslage zu bringen. Dadurch wird wieder mehr Gewicht auf die Beinmuskeln verlagert.

Wie gesund ist Rudern für die Muskeln?

Wie der Ablauf einer Ruderbewegung gezeigt hat, finden dabei eine Vielzahl an unterschiedlichen Muskeln Anwendung. Damit gehört das Rudern zu den wenigen Sportarten welche eine so umfangreiche Zahl an Muskeln stimulieren. Es ist somit einfach eine einseitige Belastung der Muskeln zu vermeiden(3).

Das Rudern zählt zu den schonenden Sportarten.

Aufgrund des geringen Verletzungsrisikos wird das Rudern von vielen Sportlern Ergänzung zum generellen Training wahrgenommen. Außerdem stärkt es die Ausdauer und den Herzmuskel sowie den Kreislauf, weshalb es aus gesundheitlicher Sicht kaum etwas am Rudersport auszusetzen gibt.

Es ist nur sinnvoll darauf hinzuweisen, dass ein gewisser Grad an Flexibilität vorhanden sein sollte, um die Ruderbewegung optimal auszuführen. Mithilfe gezielter Übungen und einem vorherigen Aufbautraining sollte aber auch dies für die meisten zu erreichen sein.

Wie Rudert man am besten um Muskeln aufzubauen?

Der Rudersport lässt sich wie viele Sportarten gezielt für ein bestimmtes Training ausrichten. Neben dem Cardiotraining ist der Muskelaufbau oft ein beliebtes Ziel. Natürlich lässt sich mit dem richtigen Trainingsplan das Rudern auch als Kraftsport zum Muskelaufbau betreiben.

Typ Beachte beim Training
Muskelaufbau Viele Sätze mit hohem Gewicht und wenigen Wiederholen
Cardiotraining Langanhaltende Belastung der Muskeln bei niedrigem Gewicht

Dazu ist es nötig die Trainingszeit zu verringern und auf einen hohen Grad an Intensität zu setzen bzw. einen stärkeren Widerstand zu nutzen(4). Eine Abfolge vieler Sätze mit kurzen Einheiten führt so zum Erfolg.

Bei Rudergeräten lässt sich der Widerstand in der Regel leicht einstellen, so kannst du das Gewicht nach Belieben erhöhen. Es lohnt sich dann nahezu jeden Tag zu Rudern, um die Muskeln bestmöglich zu stimulieren.

Was sind die häufigsten Fehler beim Rudern für die Muskeln?

Rudern ist ein Sport, welcher sich schnell falsch Ausführen lässt. Hier ist eine kurze Liste der häufigsten Fehler welche Anfänger vermeiden sollten, um sich keinen falschen Rhythmus anzugewöhnen.

  • Falsche Arm-Knie-Koordination
  • Keine Hüft-, Knie-, und Fuß-Achse
  • Rundrücken
  • Starke Rückenlage
  • Angespannter Nacken

Diese Fehler lassen sich grob in drei Teilbereiche gliedern. Zum einen sollte die Bewegung flüssig aus Armen und Beinen kommen. Es ist besonders darauf zu achten nicht während der Bewegung zu stocken. Dies Belastet die Gelenke unnötig. Außerdem soll die Hüfte mit Knien und Füßen eine Achse bilden.

Hole dir für den Anfang jemanden, der sich mit dem Rudersport auskennt, um unnötige Fehler früh zu vermeiden.

Der zweite wichtige Faktor ist ein gerader Rücken. Wie bei vielen Sportgeräten neigen besonders Anfänger dazu ihren Rücken nicht gerade zu halten, was zu einer falschen Belastung und Schäden führen kann. Zudem sollte die Rückenlage nicht zu extrem nach vorne oder hinten geneigt sein.

Rudern für die Muskeln-2

Ein gerader Rücken ist eine Grundvoraussetzung für eine gesunde Ruderbewegung.
(Bildquelle: Dmitry Konnov / Unsplash)

Ein weiterer Fehler, welcher selbst bei Profis noch manchmal zu sehen ist, ist eine Überspannung des Nackens. Im Idealfall sollte dieser so locker wie möglich beim Rudern gehalten werden. Ansonsten kann es zu Verkrampfungen und einer Nackensteife kommen.

Was hilft neben dem Rudern beim Muskelaufbau?

Weil das Rudern primär ein Cardiosport ist und Rudergeräte, von den meisten auch dafür genutzt werden, reicht es für einen umfassenden Muskelaufbau alleine nur bedingt aus. Ergänzend zum Rudern, welches sehr nützlich für den Körper ist, ist es sinnvoll weitere Gewichte beim Training miteinzubeziehen.

Je nachdem ob du eher Brust oder Bizeps aufbauen willst, lohnt es sich neben den Rudereinheiten den Muskeln mithilfe von schweren Gewichten stimulierenden Reizen auszusetzen. Für einen überdurchschnittlichen Muskelaufbau ist ein Trainingsplan und der gezielte Einsatz von Hanteln meist unerlässlich.

Dennoch solltest du das Rudern nicht vernachlässigen, denn eine gewisse Ausdauer und Cardiotraining sind Grundvoraussetzungen für ein schweres Training.

Die gezielte Kombination von Kraft und Ausdauer führt so zu guten Ergebnissen.

Achtest du zusätzlich auf eine proteinreiche Ernährung mit wenig Zucker und Alkohol, steht dem optimalen Muskelaufbau nichts mehr im Weg.

Worauf sollte man zu Beginn als Anfänger beim Rudern achten?

Da der technische Ablauf der Ruderbewegung nicht so einfach und intuitiv wie bei anderen Sportgeräten ist, sollte der Fokus zu Beginn dort gelegt werden. Hilfreich ist es die ersten Schritte am Gerät unter Anleitung einer erfahrenen Person vorzunehmen oder jemanden zu bitten sich die Bewegung genau anzuschauen.

Ist niemand in der Nähe, so kann es schon hilfreich sein vor einem Spiegel zu trainieren.

Um die Grundlagen der Technik erst einmal zu erlernen, sollte der Widerstand möglichst sanft eingestellt sein. Das regelmäßige Üben der Bewegung ohne hohen Kraftaufwand ist der perfekte Einstieg um sich mit dem Gerät vertraut zu machen.

Erst wenn der vierteilige Bewegungsablauf verinnerlicht wurde, ergibt es Sinn sich an das Krafttraining heranzuwagen.

Wo ist es möglich zu rudern?

Die meisten Personen besitzen kein Ruderboot und auch kein Rudergerät. Auch ohne sich so etwas anzuschaffen gibt es in Deutschland verschiedene Möglichkeiten zu rudern.

Rudergeräte lassen sich auch günstig mieten.

Willst du auf dem Wasser die echte Rudererfahrung erleben, lohnt es sich, wenn du dich bei dir in der Umgebung nach einem Ruderclub informierst.

Davon gibt es eine Vielzahl hier im Land und nahezu an jedem Fluss haben sich solche Clubs angesiedelt. Gegen eine kleine Gebühr ist dies die günstigste Möglichkeit in den Rudersport zu starten.

Reicht dir auch ein Rudergerät aus, so solltest du dir die örtlichen Fitnessstudios näher anschauen. Von den 8000 Studios in Deutschland besitzen mittlerweile über die Hälfte von ihnen professionelle Rudergeräte. Außerdem sitzt du dann nicht alleine am Gerät und kannst dich jederzeit professionell beraten lassen.

Welche Alternativen gibt es zum Rudern für die Muskulatur?

Vor dem Rudergerät sind die beliebtesten Heimgeräte zum Trainieren nach wie vor das Laufband, der Crosstrainer und das Fahrradergometer. Im Folgenden erfährst du was die Besonderheiten der jeweiligen Geräte sind.

  • Laufband: Das Laufband gilt als Klassiker unter den Heimgeräten. Perfekt für das Ausdauertraining in der Stadt oder bei schlechtem Wetter geeignet, kannst du so jeden Tag Kilometer zurücklegen, ohne das Haus zu verlassen. Jedoch besitzen sie eine gewisse Sperrigkeit und eignen sich wenig für das Muskeltraining.
  • Crosstrainer: Der Crosstrainer ähnelt einem Standfahrrad nur auf den ersten Blick. Beine und Arme werden im Stehen zu einer Bewegung gegen einen Widerstand beansprucht. Er eignet sich gut als Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining, lediglich die Anwendungsmöglichkeiten sind eher begrenzt.
  • Fahrradergometer: Das Fahrradergometer ist ähnlich wie das Laufband, eine Alternative für den Außensport. Wer trotz schlechtem Wetter radeln möchte, findet hier sein passendes Heimgerät. Doch auch bei diesem Gerät sind die trainierten Muskeln relativ beschränkt beim Vergleich zum Rudern.

Fazit

Das Rudern ist ein gesundheitsfördernder Ganzkörper-Sport welcher bei der richtigen Ausführung auch als umfangreiches Krafttraining zum Muskelaufbau dienen kann. Aufgrund der vielseitigen und umfangreichen Belastung der Muskulatur können verschiedene Bereiche des Körpers parallel trainiert werden.

Mit dem nötigen Wissen über den richtigen Ablauf der Ruderbewegung und einer gewissen Grundfitness sollte jeder ohne große Probleme diesem Sport nachgehen können. Rudergeräte machen zurecht anderen Heimtrainern konkurrenz, besonders weil sie sich auch gezielt zum Muskelaufbau und Krafttraining eignen.

Bildquelle: kzenon/ 123rf.com

Einzelnachweise (4)

1. Suter Paolo M, Battegay E; Juni 2020; Dissertation (monographisch) 04 Medizinische Fakultät, UniversitätsSpital Zürich, Klinik und Poliklinik für Innere Medizin
Quelle

2. Kinesiology of the rowing stroke. NSCA Journal, Volume 10, Number 2. 1988. Thomas Mazzone, M. D. Wyoming Country Community Hospital, Warsaw, New York.
Quelle

3. 1991 F. Enke Verlag Stuttgart, Zur Mechanik der Gelenkbelastung Grundlagen für die theoretische Modellierung - On the Mechanics of Joint Loading K. Gruber, J. Denoth, H. Ruder, E. Stüssi
Quelle

4. von Paidotribo (Herausgeber), Ricardo Cánovas (Autor), Meyer & Meyer Sport; Auflage: 1 (3. August 2015)
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Alter, Muskelkraft und Muskelmasse in der Phase I der SWICOS-Studie
Suter Paolo M, Battegay E; Juni 2020; Dissertation (monographisch) 04 Medizinische Fakultät, UniversitätsSpital Zürich, Klinik und Poliklinik für Innere Medizin
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Die Biomechanik beim Rudern
Kinesiology of the rowing stroke. NSCA Journal, Volume 10, Number 2. 1988. Thomas Mazzone, M. D. Wyoming Country Community Hospital, Warsaw, New York.
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Zur Mechanik der Gelenkbelastung
1991 F. Enke Verlag Stuttgart, Zur Mechanik der Gelenkbelastung Grundlagen für die theoretische Modellierung - On the Mechanics of Joint Loading K. Gruber, J. Denoth, H. Ruder, E. Stüssi
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Anatomie & Krafttraining: Muskeln in Aktion
von Paidotribo (Herausgeber), Ricardo Cánovas (Autor), Meyer & Meyer Sport; Auflage: 1 (3. August 2015)
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