Beinmuskulatur: Wissenswertes und Übungen

Wusstest du eigentlich, dass du deine Beinmuskulatur jeden Tag trainierst? Die einzelnen Muskeln in deinen Beinen werden bei ganz alltäglichen Bewegungen beansprucht. Sei es beim Gehen, Rennen, Tanzen oder Einkaufen. Selbst beim Stehen und Sitzen kommen sie zum Einsatz.

Aus diesem Grund ist es nicht nur aus sportlicher Sicht von Vorteil, sich mit den eigenen Beinmuskeln auseinanderzusetzen und die verschiedenen Zusammenhänge zu verstehen.

Im Bereich der Hüfte ist primär die Gesäßmuskulatur dominierend. Diese setzt sich aus einem großen, einem mittleren und einem kleinen Gesäßmuskel zusammen. Darüber hinaus beginnen ab dem Hüftgelenk schon die Muskeln des Oberschenkels.

Innerhalb des Oberschenkels sitzt der Quadrizeps Muskel, bestehend aus vier einzelnen Muskelköpfen. Dieser Muskel zählt zu den stärksten Muskeln in deinem Körper und erstreckt sich nicht nur über die gesamte Vorderseite deines Oberschenkels, sondern deckt zudem auch einen Teil der äußeren Seite des Beines ab.

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Sehr ausgeprägt ist die Unterschenkelmuskulatur vornehmlich auf der Rückseite des Beines. An dieser Stelle befinden sich deine Waden, welche sich aus dem langen und den kurzen Muskeln des Wadenbeins zusammensetzen. Die Unterschenkelmuskulatur schafft zudem einen fließenden Übergang hin zum Fuß. Da diese eng mit der Muskulatur im Bereich des Fußrückens und -sohle, sowie dem Sprunggelenk verbunden sind.

Schließlich enden wir mit der Muskulatur im Fuß. Die Fußmuskeln lassen sich in intrinsischer und extrinsischer Herkunft unterteilen. Als “intrinsisch” sind solche Muskeln zu verstehen, welche direkt im Fuß verankert sind. Extrinsische Muskeln hingegen entstammen der Unterschenkelmuskulatur.

Funktionell gesehen wird die Skelettmuskulatur bei jeglicher Art von Bewegung benötigt. Mit ihr ist es möglich gezielte Bewegungen aktiv auszuführen.

Dabei sorgen eine Vielzahl von Muskeln in der Hüfte, den Beinen und den Füßen dafür, dass ein aufrechter Stand überhaupt möglich ist und wir zugleich einen Fuß vor den anderen setzen können. Demzufolge kommt es bei flüssigen Bewegungen auf eine ausnahmslose Zusammenarbeit aller beteiligten Muskeln an.

Sowohl das Aufrichten nach dem Sitzen als auch die bloße Bewegung der Oberschenkel wird primär durch die Gesäßmuskulatur ermöglicht. Wobei diese gleichzeitig auch die Stabilisierung des Beckens gewährleistet.

Bei Bewegungen, in denen du springst oder deine Füße kreist, wird vor allem die Unterschenkelmuskulatur beansprucht. Die Muskulatur im Fuß ist nicht nur für die Bewegung in den Zehen verantwortlich, sondern sorgt für allgemeine Stabilität und hilft gleichzeitig, dass Sprünge abgefedert werden.(3)

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Wo das Training absolviert wird, spielt dabei keine Rolle. Die Beinmuskulatur lässt sich sowohl im Fitnessstudio als auch mit eigenen Fitnessgeräten zu Hause aufbauen. Es ist jedoch wichtig seine eigene Komfortzone im Training zu verlassen und bis an seine Leistungsgrenze zu gehen.

Nur so werden die nötigen Muskelreize in den Beinen gesetzt, welche für den Muskelaufbau verantwortlich sind. Jedoch muss immer auf eine technisch korrekte Ausführung der Übung geachtet werden, um Verletzungen vorzubeugen.

Bei einer Trainingseinheit für die Beine kann die Dreisatzmethode sehr effektiv sein.

Das bedeutet, dass pro Übung: 3 Sätze mit bis zu 12 Wiederholungen durchgeführt werden. Zwischen den Wiederholungen empfiehlt es sich eine Pause von 60 – 90 Sekunden einzulegen.

Damit die Beinmuskulatur genügend Zeit hat sich regenerieren und sich zu erholen, empfiehlt es sich 2 – 3 Trainingseinheiten für die Beine zu planen. Diese sollten jedoch nie aufeinanderfolgenden Tagen stattfinden, sondern immer mit genügend Abstand. Es ist jedoch auch möglich ein sogenanntes HIT-Training durchzuführen mit nur einem sehr intensiven Satz pro Übung. (4)

Um die richtigen Muskelreize setzen zu können sollte ein entsprechendes Gewicht eingesetzt werden. Es sollte so gewählt werden, dass du deine Sätze gerade so schaffst und trotzdem eine saubere Ausführung beibehälst.

bemerkbar machen. Die Beinmuskeln leiden vermehrt unter Verspannungen, dieses Problem tritt am häufigsten innerhalb dieser Muskelgruppen auf. Meist sind Verspannungen das Ergebnis einer Überbelastung der Muskeln oder entwickeln sich nach Verletzungen in diesem Bereich.

Jedoch kann dies auch durch eine Fehlstellung der Beine, z.B. bei der Ausführung von sportlichen Übungen, hervorgerufen werden. Nach einem anstrengenden und intensiven Beintraining lässt auch meist der Muskelkater nicht lange auf sich warten.

Ein unmittelbar auftretenden Schmerzen in der Beinmuskulatur ist meist auf eine/n:

• Muskelzerrung
• Muskelkrampf
• Muskelfaserriss
• Muskelriss oder Sehnenriss

zurückzuführen. Diese Probleme treten häufig bei Sportlern auf. Betroffen sind bei diesen Verletzungen vermehrt die Beinrückseite und die Innenseite. Eine Zerrung des Muskels bedeutet, dass minimale Stellen am Muskel gerissen sind. Bei einem Muskelfaserriss sind dementsprechend einzelne Fasern des Muskels gerissen.

Ein Muskelriss kann sehr schmerzhaft sein, da in diesem Fall ein gesamtes Muskelpaket gerissen ist. Muskelkrämpfe entstehen beim Sport oftmals durch Überanstrengung oder falsche Bewegungen. Jedoch können diese Krämpfe, vor allem im Wadenbereich, auf Magnesiummangel zurückzuführen sein. (3)

Das A & O vor jedem Beintraining ist die Aufwärmung. Die Muskeln müssen für die entsprechende Belastung vorbereitet werden, denn kalte Muskeln reißen leichter. Es reichen meist schon 10 Minuten einer Cardioeinheit auf dem Stepper oder dem Fahrrad. Zudem ist es sinnvoll vor jeder Übung mit einem Aufwärmsatz ohne Gewicht oder mit sehr wenig Gewicht zu starten. So werden die Muskeln langsam für das anstehende Training vorbereitet. (3, 7)

Wie bereits erwähnt ist die richtige Ausführung der Übung der Schlüssel zum Erfolg. Dies gilt auch bei der Vermeidung von Sportverletzungen in den Beinen. Anfänger sollten sich daher unbedingt vorher einen professionellen Rat einholen. Um eine saubere Ausführung zu gewährleisten, ist bei vielen Beinübungen Mobilität gefragt.

Beispielsweise fehlt es einigen Sportlern an Beweglichkeit, um technisch korrekte Kniebeuge auszuführen. Die Hüfte scheint eingeschränkt und blockiert zu sein, sodass sie nicht tief genug in die Hocke gehen können. Das Verletzungspotential ist bei Unbeweglichkeit sehr hoch und sollte aus diesem Grund mit in den Trainingsplan eingebunden werden.

Sobald Muskelaufbau oder -stärken das Ziel ist, ist eine ausgewogene trainingsorientierte Ernährung sehr wichtig. Die Erfolge bleiben sonst gänzlich aus und Schmerzen können sich in der Beinmuskulatur bemerkbar machen. Ein intensives Beintraining erfordert die nötige Menge an Nährstoffen um die Muskeln beim Aufbau zu unterstützen. (9, 10)

Gleichwohl wurden die Beinmuskeln in einem anstrengenden Training auch dementsprechend belastet und benötigen genügend Regenerationszeit. Die Muskeln müssen sich erholen können um zu wachsen. (2)

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Am Ende des Beintrainings ist es von Vorteil sich noch einmal kurz Zeit zu nehmen und sich zu dehnen. Die Muskeln werden gelockert und auf Dauer flexibler. Dies kann Verspannungen in den Beinen vorbeugen. Sollte der Schmerz bereits da sein können vor allem Wärme, leichte Bewegungen oder  Massagen unterstützend wirken. (6, 7)