Sport hat in der heutigen Gesellschaft einen hohen Stellenwert. Die Gründe hierfür liegen in einer verbesserten Körperdefinition und allgemeinen Aufwertung der Gesundheit. Für 33 % aller Deutschen, die mindestens einmal in der Woche Sport treiben, gilt Kraftsport als fundamentale Sportart. Diese soll den Prozess des Muskelaufbaus unterstützen sowie beschleunigen. (1)
Innerhalb des Kraftsports gibt es verschiedene Trainingsmethoden, die sich für den Muskelaufbau eignen. Eine dieser Methoden stellt der so genannte 3er Split dar. Er zeichnet sich durch ein dreigeteiltes sowie intensives Training von vordefinierten Muskelpartien aus. Wir haben uns genauer zu dieser Sport-Technik informiert und wollen Dir im Folgenden Einschätzungen zur Vorgehensweise und Effektivität geben.
Das Wichtigste in Kürze
- Der 3er Split zeichnet sich durch ein intensives Training aus. Das Workout lässt sich dabei auf drei Muskelgruppen aufteilen, welche je zweimal wöchentlich in die Trainingseinheit aufzunehmen sind.
- Diese Art des Workouts eignet sich nicht für Anfänger. Um ein Training im 3er Split anzugehen, solltest Du bereits ein halbes Jahr Vorerfahrungen im 2er Split oder Ganzkörpertraining vorweisen können.
- Alternativ zum 3er Split bzw. einem Split Training kannst Du Dich auch für ein Ganzkörpertraining entscheiden. Hierbei kannst Du alle großen Muskelpartien gleichzeitig beanspruchen.
Hintergründe: Was ist ein 3er Split?
Was ist ein 3er Split und wie ist er aufgebaut?
Da sich der Trainingsplan bei einem 3er Split Training also in drei unterschiedliche Trainingseinheiten teilt, solltest Du Dir die Kategorien im Vorhinein überlegen. Es gibt Muskelgruppen, die sich bevorzugt zusammen trainieren lassen. Nachstehend findest Du vier verschiedene Kombinationen von Körperregionen, die sich gut voneinander trennen lassen:
- Kombination 1: Brust & Arme, Beine & Bauch, Rücken & Schultern
- Kombination 2: Brust & Rücken, Beine & Bauch, Schultern & Arme
- Kombination 3: Brust & Schultern, Beine & Bizeps, Rücken & Bauch & Trizeps
- Kombination 4: Push, Pull, Beine & Bauch
Neben der Differenzierung von Muskelgruppen gibt es auch die Möglichkeit zwischen Push und Pull Übungen zu unterscheiden. Diese Variante kannst Du unter Kombination 4 finden. Unter Push lassen alle Übungen fassen, die ziehende Bewegungen erfordern. Wohingegen es bei Pull Einheiten auf drückende oder streckende Bewegungen ankommt.
Welche verschiedenen Arten von Split Training gibt es?
| Trainingsart | Erklärung |
|---|---|
| 2er Split | Aufteilung in Unter- und Oberkörper oder Agonisten und Antagonisten |
| 3er Split | Aufteilung in drei verschiedene Muskelgruppen oder Push, Pull, Beine und Bauch |
| 4er Split | Aufteilung in einzelne Muskelgruppen, große Muskelgruppen in 4 Einheiten |
| 5er Split | Aufteilung in einzelne Muskelgruppen, detaillierte Muskelgruppen in 5 Einheiten |
Je höher der Split an Trainingseinheiten ist, desto detaillierter ist der gesetzte Fokus. Folglich werden die unterteilten Muskelgruppen beim Workout intensiver beansprucht. Ein Bizeps-Training erfordert demnach bei einem 5er Split mehr Anstrengung als bei einem 2er Split.
Für wen eignet sich ein 3er Split?
Grund hierfür ist, dass Anfänger die korrekten Bewegungsabläufe erst noch verinnerlichen müssen, damit sie diese Kraftsport-Variante ohne Verletzungen durchführen können. Die konkreten Techniken kannst Du beispielsweise mit einem Trainer erlernen.
Wie kann ich mit einem 3er Split Muskeln aufbauen?
Mit dem 3er Split Training erhöht sich die Intensität der Workouts, was zu einer effektiven Hypertrophie, dem Aufbau der Muskeln, führt. (3)
Da Du Dich mit dieser Taktik auf weniger Körperregionen konzentrierst, trainierst Du diese ausgewählten Muskelgruppen stärker. Mit dem 3er Split trainierst Du zweimal wöchentlich drei Bereiche, was zu einem effektiven Muskelaufbau führt.
Um den Muskelaufbau beim Kraftsport noch zusätzlich zu unterstützen, kannst Du vor oder nach den Trainingseinheiten verschiedene Nahrungsergänzungen zu Dir nehmen. Als Beispiel lässt sich hier ein Booster vor dem Training oder ein Eiweißshake bzw. Proteinriegel nach dem Workout anführen. (4)
Was ist bei Übungen zum 3er Split zu beachten?
Zusätzlich ist bei den Übungen eine gewisse Variation wichtig. Die gleichen Abläufe solltest Du nicht länger als drei Monate tätigen, da Du andernfalls keine Erfolge mehr erzielen kannst. Durch Abwechslung kannst Du dauerhaft Reize bieten und Deine Muskeln zum Wachsen bringen.
Welcher Trainingsplan eignet sich für einen 3er Split?
Anschließend kannst Du die Übungen auswählen, die zu Deiner geplanten Muskelgruppe passen. Für große Muskelgruppen solltest Du ungefähr 4 – 6 und für kleine 2 -3 Übungen vordefinieren. Die Anzahl der Sätze hängt von Deinem Erfahrungsgrad ab. Anfänger können beispielsweise mit geringem Volumen von etwa 6 – 8 Sätzen beginnen und zwischendurch Pausen einlegen.
Neben den Pausen sind auch Regenerationszeiten in den Trainingsplan aufzunehmen. Diese sind notwendig, um Muskeln aufbauen zu können. Als Zeitraum solltest Du daher zwischen den aktiven Tagen 24 Stunden Regenerationszeit ansetzen.
Abschließend solltest Du Deinen Fitnessplan natürlich auch an Deine Person anpassen. Der Trainingsplan von Frauen oder älteren Personen sollte beispielsweise weniger Gewichte enthalten, wohingegen ein Mann jungen Alters etwas mehr Volumen verwenden kann. (5)
Wie oft sollte ich beim 3er Split trainieren?
Dabei kannst Du Dir verschiedene Übungen auswählen. Die Anzahl der Sätze sowie die Länge der Pausen kannst Du bei den Übungen an Deinen Erfahrungsrad anpassen.
Entscheidend ist bei Deinen Workouts, dass die jeweiligen Trainingseinheiten die Muskelgruppe intensiv beanspruchen. Eine lange Trainingsdauer ist dabei nicht ausschlaggebend. Zudem solltest Du Regenerationszeiten von 24 Stunden für den Muskelaufbau einplanen. (6)
Welche Vor- und Nachteile gibt es zum 3er Split?
Mit einem 3er Split kannst Du also Muskeln effizient aufbauen. Dies gelingt durch das gezielte sowie intensive Training von bestimmten Muskelgruppen mit anschließender Regenerationszeit. Zwar sind die Trainingszeiten je Einheit relativ kurz, es erfolgen jedoch mehrere Trainingseinheiten in der Woche.
Daneben muss Dir bewusst sein, dass Du diese Trainingsart erst ab einem fortgeschrittenen Level durchführen solltest. Ein Risiko zur Dysbalance bleibt außerdem bestehen, falls Du bestimmte Körperregionen intensiver trainierst als andere.
Gibt es eine Alternative zum 3er Split?
Ganzkörpertraining
Das Ganzkörpertraining zielt auf den Aufbau sowie die Beanspruchung der Grundmuskulatur ab. Diese Art des Workouts eignet sich für Anfänger, da sie an die allgemeine Muskelbelastung beim Training gewöhnt. Aber auch für Fortgeschrittene kann dieses Programm den Muskelaufbau stärken, zum Abnehmen oder Definieren verhelfen.
Insgesamt ist die Trainingszeit je Einheit länger als bei einem Split Training. Da Du bei dieser Trainingsmethode aber alle großen Muskelbereiche gleichzeitig beanspruchst, reduziert sich die Anzahl der Einheiten pro Woche.
Im Vergleich zum Split Training besteht beim Ganzkörpertraining der grundlegende Nachteil darin, dass einzelne Muskelgruppen nicht fokussiert werden. Aus der fehlenden Intensität folgt, dass Fortgeschrittene ihr Muskelvolumen mit den Trainingseinheiten nicht vergrößern können. (3)
Für welche Variante Du Dich letztendlich entscheidest, hängt von Deinem Erfahrungsgrad und Deinen Ambitionen ab. Eine bewährte Möglichkeit besteht darin, mit dem Ganzkörpertraining zu beginnen und im Anschluss einen 2er oder 3er Split auszutesten. So kannst Du beide Möglichkeiten direkt vergleichen und nach individuellen Ansprüchen entscheiden.
Fazit
Ein 3er Split Training eignet sich vorrangig für Fortgeschrittene, denen die Bewegungsabläufe sowie Techniken im Kraftsport-Bereich bereits bekannt sind. Als Anfänger solltest Du Dich entweder für ein Ganzkörpertraining entscheiden oder mit einem 2er Split einsteigen. So lassen sich Verletzungen beim Einstieg vermeiden.
Mit diesem Split Training hast Du die Möglichkeit, neue sowie intensive Reize in Deinem Workout zu setzen. Da die Trainingseinheiten bei dieser Methode in drei Kategorien unterteilt sind, werden die verschiedenen Körperregionen immer getrennt sowie intensiv trainiert. Durch den Fokus auf bestimmte Muskelgruppen kannst Du höhere Effekte aus den jeweiligen Einheiten ziehen. Dies äußert sich in einem effizienten Muskelaufbau.
Bildquelle: Popov/ 123rf
Einzelnachweise (6)
1.
Statista.de (2018): Welche Art von Sport/ Fitness betreiben Sie regelmäßig (mindestens 1 Mal in der Woche)?
Quelle
2.
Lesinski M, Muehlbauer T, Büsch D, Granacher U. Effekte von Komplextraining auf Kraft- und Schnelligkeitsleistungen bei Sportlern: Ein systematischer Überblick. Effekte von Komplextraining auf sportliche Leistungen [Effects of complex training on strength and speed performance in athletes: a systematic review. Effects of complex training on athletic performance]. Sportverletz Sportschaden. 2014 Jun;28(2):85-107. German. doi: 10.1055/s-0034-1366145. Epub 2014 Mar 5. PMID: 24599505.
Quelle
3.
Heinrich KM, Patel PM, O'Neal JL, Heinrich BS. High-intensity compared to moderate-intensity training for exercise initiation, enjoyment, adherence, and intentions: an intervention study. BMC Public Health. 2014 Aug 3;14:789. doi: 10.1186/1471-2458-14-789. PMID: 25086646; PMCID: PMC4129110.
Quelle
4.
Munoz KA, Aannestad A, Tischler ME, Henriksen EJ. Skeletal muscle protein content and synthesis after voluntary running and subsequent unweighting. Metabolism. 1994 Aug;43(8):994-9. doi: 10.1016/0026-0495(94)90179-1. PMID: 8052157.
Quelle
5.
Mayer F, Baur H, Müller S, Hirschmüller A, Berg A, Dickhuth HH. Prävention von Beschwerden des Stütz- und Bewegungsapparates. Schicken Sie lhre Senioren zum Krafttraining! [Current views on the prevention of ailments of the musculoskeletal system through muscle strengthening programs]. MMW Fortschr Med. 2004 Jul 8;146(27-28):31-3. German. PMID: 15526659.
Quelle
6.
Nakayama KH, Shayan M, Huang NF. Engineering Biomimetic Materials for Skeletal Muscle Repair and Regeneration. Adv Healthc Mater. 2019 Mar;8(5):e1801168. doi: 10.1002/adhm.201801168. Epub 2019 Feb 6. PMID: 30725530; PMCID: PMC6589032.
Quelle
Warum kannst du mir vertrauen?
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