Reis Diät
Zuletzt aktualisiert: 30. Juli 2020

Die Reis Diät gehört zu einer beliebten Methode, um schnell ein paar Kilogramm abzunehmen. Sie ist fett- und salzarm und kann sich dadurch auch positiv auf den Bluthochdruck auswirken. Außerdem wirkt Reis entwässernd und hält aufgrund seiner enthaltenen Kohlenhydrate und Ballaststoffe lange satt. Heißhunger-Attacken bleiben also aus.

Aber ist sie auch für die dauerhafte Gewichtsreduktion geeignet und wie genau funktioniert die Reis Diät überhaupt? Welcher Reis ist am besten geeignet und was darf und darf ich nicht Essen? Diese und noch mehr Fragen haben wir in diesem Artikel für dich gesammelt und beantwortet. Wir zeigen dir außerdem die Vor- und Nachteile dieser Diät auf und geben dir am Ende noch ein Fazit mit auf den Weg.




Das Wichtigste in Kürze

  • Die Reis Diät gehört zu den Monodiäten, die auf einem Lebensmittel basieren. Der Reis stellt also dein Grundnahrungsmittel dar. Du kannst zwischen einer radikalen oder moderaten Diät wählen. Die radikale Variante dauert einige Tage bis maximal zwei Wochen, während die moderate Variante mindestens einen Monat andauern sollte.
  • Welchen Reis du nimmst, ist dir frei gestellt. Grundsätzlich enthält brauner Reis mehr Nährstoffe als weißer Reis. Brauner Reis hält durch mehr Ballaststoffe länger satt und enthält mehr Kalium, was eine entwässernde Wirkung hat. Parboiled Reis eignet sich gut als Kompromiss, falls du den Geschmack von braunem Reis nicht magst.
  • Bei der Wahl deiner Lebensmittel kannst du kreativ werden. Bei Gemüse und Obst ist fast alles erlaubt und auch mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte oder Tofu kannst du in deine Diät integrieren. Lediglich auf Salze, Fette, Zucker sowie Fertig- und Weißmehlprodukte solltest du verzichten.

Was ist eine Reis Diät?

Die Reis Diät wurde erstmals von Walter Kempner ins Leben gerufen. Kempner entwickelte die Reis Diät ursprünglich zur Behandlung von Patienten mit Bluthochdruck, bevor es Medikamente dafür gab.

Neben der positiven Wirkung auf den Bluthochdruck stellte er auch eine Gewichtsabnahme bei den Patienten fest (1). Daraufhin wendeten Kempner et al. die Reis Diät erfolgreich in einer Studie zur Gewichtsabnahme bei Menschen mit Übergewicht an (2).

Die Reis Diät ist kalorien-, salz-, protein-, sowie fettarm und enthält wenig Cholesterin.

Reis wirkt außerdem entwässernd und enthält vollwertige Kohlenhydrate, welche ca. 90 bis 95 Prozent der ca. 800 bis 1.000 Kalorien der Diät ausmachen.

Sie gehört grundsätzlich zu den Monodiäten, bei denen lediglich ein Lebensmittel (der Reis) verzehrt wird. Allerdings wird nach einigen Tagen der Reis durch Obst, Gemüse, Fisch oder mageres Fleisch ergänzt (2).

Wie funktioniert eine Reis Diät?

Die ursprüngliche Form der Reis Diät sieht drei Portionen á 60 Gramm Reis pro Tag vor. Dabei darf der Reis nur in reinem Wasser oder Fruchtsaft gekocht werden — ohne Salz, Milch oder Fett. Bei Bedarf wird der Reis mit etwas Apfelmus verzehrt. Erst nach einigen Wochen, spätestens aber nach einem Monat, wird die Diät durch Gemüse und weiteres Obst und wieder etwas später durch mageres Fleisch oder Fisch ergänzt.

Die Kalorienzufuhr steigt während der Diät von ca. 800 auf ca. 1.000 Kalorien pro Tag (2). Diese strikte Form der Diät über mehrere Monate sollte aber nur unter ärztlicher Beobachtung stattfinden.

Reis Diät-1

Die Reis Diät ist zuerst eine Monodiät, bevor sie nach einigen Tagen durch Gemüse, Obst und mageres Fleisch oder Fisch ergänzt werden kann.
(Bildquelle: Kawin Harasai / unsplash).

Stattdessen kannst du eine leichtere Variante der Reis Diät wählen. Die dreimal 60 Gramm ungesalzenen Reis pro Tag behältst du bei, allerdings kannst du entweder direkt am Anfang oder aber bereits nach einigen Tagen die Diät durch Gemüse, Obst, mageres Fleisch oder Fisch ergänzen.

Natürlich kannst du auch Fleischersatzprodukte wählen. Achte aber generell darauf, dass du gesalzene Lebensmittel vermeidest und sie ohne Salz und Fett zubereitest. Zusätzlich solltest du während der gesamten Diät auf eine ausreichende Vitaminzufuhr achten, gegebenenfalls über Supplements.

Was bewirkt eine Reis Diät?

Eine Reis Diät kann nicht nur eine Gewichtsreduktion bewirken, sondern kann sich auch positiv auf den Bluthochdruck, das Herz und die Nieren auswirken (1, 2). Auch bei Patienten mit Typ-2-Diabetes stellte sich die Reis Diät in einer Studie von Kempner als profitabel heraus. Der Blutzuckerspiegel der Patienten war nachweislich geringer und auch die benötigte Insulin-Zufuhr konnte gesenkt werden (3).

In Bezug auf dein Gewicht kann die Reis Diät folgendermaßen wirken:

  • Kohlenhydrate. Durch den Anteil an vollwertigen Kohlenhydraten im Naturreis bleibst du länger satt als zum Beispiel durch Brot, Nudeln oder Fast Food. Vollwertige Kohlenhydrate werden langsamer verdaut und geben über lange Zeit Energie an deinen Körper ab.
  • Ballaststoffe. Durch die im Reis enthaltenen Ballaststoffe ist er besonders gut verträglich und leicht verdaulich. Brauner Reis enthält mehr Ballaststoffe als behandelter, weißer Reis.
  • Kalium. Das im Reis enthaltende Kalium sorgt dafür, dass überschüssiges Wasser aus dem Körper geschwemmt wird. Dadurch sieht man auf der Waage sehr schnell erste Erfolge.

Hilft eine Reis Diät beim Abnehmen?

Ja. In der Studie von Kempner haben die Probanden durchschnittlich 240 Gramm pro Tag abgenommen. Allerdings richten sich diese Werte auf eine sehr strikte Diät, in der die Probanden im ersten Monat ausschließlich Reis gegessen haben. Die Diät dauerte außerdem mehrere Monate, teilweise sogar über ein Jahr. Die Probanden waren zudem alle stark übergewichtig und unter ständiger ärztlicher Kontrolle (2).

Wenn du dich für die Reis Diät entscheidest, solltest du besser die moderate Variante wählen, bei der du nur über kurze Zeit ausschließlich Reis isst und bereits nach ein paar Tagen Gemüse und Obst hinzufügst. Auch mit dieser Version kannst du Erfolge erzielen. Im folgenden Abschnitt erklären wir dir wie du dabei vorgehen kannst.

Für wen ist eine Reis Diät geeignet?

Die Reis Diät eignet sich grundsätzlich für jeden, der auf gesunde Weise abnehmen will. Egal ob du kurzfristig ein paar Kilos weniger haben willst oder dich langfristig gesünder ernähren willst. Die Reis Diät kann dir dabei helfen, dein Wunschgewicht zu erreichen.

Auch zum Muskelaufbau kann die Reis Diät geeignet sein.

Je nach Ziel verläuft die Reis Diät etwas anders und kann mit unterschiedlichen Lebensmitteln kombiniert werden.

Die Dauer der Reis Diät kann zwischen einigen Tagen bis zu einem Monat variieren. Bei starkem Übergewicht kann sie auch mehrere Monate, ein Jahr oder noch länger angewendet werden. Dann empfehlen wir aber eine zusätzliche ärztliche Untersuchung und regelmäßige ärztliche Kontrollen.

Schnell abnehmen

Wenn du kurzfristig und schnell ein paar Kilos abnehmen willst, ist die radikale Reis Diät bestens dafür geeignet. Im Durchschnitt kannst du bis zu 4 Kilogramm innerhalb von zwei Wochen abnehmen. In dieser Version ernährst du dich ausschließlich von Reis. Du kannst deinen Reis aber zum Beispiel mit etwas Apfelmus oder Apfelstückchen schmackhafter machen.

Durch die Reis Diät verlierst du viel Wasser und dadurch Gewicht

Da diese einseitige Ernährung aber auf Dauer zu Unterernährung führen kann, solltest du nicht länger als zwei Wochen diese strikte Diät durchführen. Gerade am Anfang kann der Gewichtsverlust auf die entwässernde Wirkung des Reis zurückzuführen sein.

Wenn du aber dauerhaft Fett abbauen und dein Gewicht reduzieren willst, dann solltest du etwas mehr Geduld und Zeit mitbringen.

Langfristig abnehmen

Ist dein Ziel, langfristig abzunehmen und wieder ein Gefühl für gesundes Essen zu bekommen, dann solltest du dich für den etwas längeren und moderateren Weg entscheiden. Ideal sind vier Wochen, da es einige Zeit dauert bis der Fettabbau-Prozess einsetzt. Im Gegensatz zur radikalen Diät von Kempner, kannst du hier aber bereits nach einigen Tagen, spätestens aber nach einer Woche, deinen Speiseplan mit gesundem Gemüse und Eiweißen erweitern.

Um langfristig einen Erfolg zu erzielen, sollte deine Diät über mindestens vier Wochen gehen. Ziel ist es hier nicht nur abzunehmen, sondern deine Ernährung grundsätzlich umzustellen und dich dauerhaft gesund zu ernähren.

Die Reis Diät muss dabei nicht unendlich fortgeführt werden
 Es reicht, wenn du dich nach Ende der Diät weiterhin gesund und ausgewogen ernährst und dich regelmäßig bewegst. Ansonsten kann es schnell zu einem Jo-Jo-Effekt kommen, bei dem du wieder auf dein Ursprungsgewicht zurückkommen kannst.

Egal für welche Form du dich letztendlich entscheidest, wichtig ist, dass du Spaß dabei hast. Leichte Bewegung kann den Erfolg der Diät beschleunigen und verbessern.

Muskelaufbau

Die Reis Diät kann außerdem auch zum Muskelaufbau dienen. Allerdings solltest du da etwas anders vorgehen, als bei der klassischen Diät. Da Reis nicht genug Eiweiß enthält, das wichtig zum Aufbau deiner Muskeln ist, solltest du den Reis von Anfang an nicht alleine essen.

Das ist aber auch schon der einzige Unterschied. Bei der Wahl der richtigen Lebensmittel gelten die gleichen “Regeln”.

Reis enthält viele Kohlenhydrate, die vor allem nach dem Sport sehr wichtig für deine Muskeln sind um den Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Auch das im Reis enthaltene Magnesium und Kalium sind für deinen Körper beim Sport wichtig. Um den geringen Eiweißgehalt von Reis auszugleichen, kannst du ihn mit magerem Fleisch, wie Hühnchen oder Pute, oder Hülsenfrüchten kombinieren.

Welcher Reis eignet sich am besten für eine Reis Diät?

Die ursprüngliche Diät nach Kempner schreibt keine bestimmte Reissorte vor, allerdings empfehlen wir grundsätzlich auf Naturreis, also Vollkornreis bzw. braunen Reis oder Wildreis zurückzugreifen.

Brauner Reis enthält mehr Ballaststoffe und Kalium als weißer Reis.

Naturreis enthält noch alle wichtigen Vitamine, Mineralstoffe und vollwertigen Kohlenhydrate.

Dadurch ist er gesünder, und aufgrund der noch enthaltenen Ballaststoffe besser verdaulich (4). Studien weisen darauf hin, dass weißer Reis im Gegensatz zu braunem Reis sogar das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen kann (5).

In der folgenden Tabelle zeigen wir dir die wichtigsten Unterschiede zwischen weißem und braunem Reis pro 100 Gramm:

Nährwerte Weißer Reis Brauner Reis
Ballaststoffe 1 g 2 g
Kalium 103 mg 150 mg
Kalzium 6 mg 23 mg
Magnesium 64 mg 157 mg
Eisen 0,6 mg 2,6 mg

Sollte dir der Geschmack von Naturreis nicht zusagen, kannst du auch Parboiled Reis nehmen. Parboiled Reis unterscheidet sich vom weißen Reis in seinem Herstellungsverfahren. Bevor er geschält wird, werden die Vitamine und Mineralstoffe mittels Wasserdampf aus der Schale in das Korn gepresst. Dadurch bleiben die Mineralstoffe besser erhalten als bei weißem Reis.

Du kannst dich bei der Wahl des Reis grundsätzlich austoben und während deiner Diät verschiedene Arten ausprobieren. Die bunte Mischung macht’s.

Die nachfolgende Tabelle gibt dir eine Übersicht über einige Reissorten und deren Nährwerte pro 100 Gramm:

Reissorte Kalorien Kohlenhydrate Fett Eiweiß
Wildreis 364,0 kcal 73,1 g 1,1 g 13,6 g
Naturreis 357,0 kcal 81,3 g 2,9 g 6,7 g
Basmati Reis 354,0 kcal 78,0 g 0,9 g 9,0 g
Vollkorn Basmati Reis 345,0 kcal 74,1 g 2,2 g 7,8 g
Jasmin Reis 350,0 kcal 78,8 g 0,7 g 7,0 g
Schwarzer Reis 346 kcal 67,6 g 3,1 g 9,8 g

Wie du sehen kannst, unterscheiden sie die Reissorten vor allem in ihrem Eiweiß- und Fettgehalt, wobei Wildreis mit Abstand den höchsten Eiweißgehalt aufweist. Er eignet sich somit zum Beispiel besser zum Muskelaufbau.

Wie kann eine Reis Diät aussehen?

Grundsätzlich kannst du die Reis Diät ganz nach deinen Wünschen und Vorlieben gestalten. Sowohl bei der Auswahl der Lebensmittel, als auch bei der Zeiteinteilung. Eine Reis Diät kann in folgende Phasen eingeteilt werden. Wir orientieren uns hier an der längeren Variante der Diät:

In der ersten Phase ernährst du dich, wie bei der schnellen Version auch, vorerst nur von ungesalzenem, gekochtem Reis. Entweder pur oder mit etwas Apfelmus oder Apfelstückchen. Dabei isst du dreimal am Tag ca. 60 Gramm Reis. In dieser Phase wirst du voraussichtlich zuerst Wasser verlieren, was sich auf der Waage bemerkbar macht.

Mach dir vor der Diät am besten einen Plan, an den du dich halten kannst. Sei dabei gerne kreativ!

In der zweiten Woche, oder auch schon nach einigen Tagen, kannst du deinen Reis dann mit gesunden Lebensmitteln wie Obst und Gemüse aufpäppeln. An einem Tag in der Woche kannst du auch hier schon gesunde Eiweiße in deine Ernährung integrieren.

Zum Beispiel in Form von magerem Fleisch, reinem Tofu oder Linsen. Auch hier hast du wieder drei Mahlzeiten á 60 Gramm Reis plus Gemüse.

In der dritten und vierten Woche wird deine Kalorienzufuhr pro Tag auf 1.000 kcal erhöht. Das Grundgerüst aus dreimal 60 Gramm Reis bleibt bestehen. Jetzt darfst du aber zu jeder Mahlzeit Gemüse und Proteine zuführen. Auch kannst du dein Essen mit ein paar ungesalzenen Nüssen verzieren.

Was darf sonst noch auf den Teller?

Auch bei der Wahl deiner Lebensmittel kannst du frei entscheiden, welches Gemüse auf den Teller kommt oder welche Proteinquelle du wählst. Wichtig ist dabei nur, dass du alles möglichst ohne Fett und Salz zubereitest und die Lebensmittel selbst auch keine Zusatzstoffe enthalten.

Reis Diät-2

Brauner Reis enthält mehr Ballaststoffe, Mineralstoffe und Spurenelemente als weißer Reis, hält länger satt und ist besser verdaulich
(Bildquelle: Annie Spratt / unsplash).

Damit die Reis Diät nicht langweilig wird, kannst du bei deinen Rezepten kreativ werden. Erlaubt sind zum Beispiel:

  • Gemüse. Mit einer Mischung aus buntem Gemüse sieht die Mahlzeit gleich viel schöner aus. Gut zu Reis passen unter anderem Zucchini, Brokkoli, Erbsen oder Blumenkohl. Auch Tomaten, Zwiebeln und Gurken kannst du hinzuführen. Knollengemüse wie Kohlrabi oder rote Beete solltest du jedoch roh zum Reis servieren.
  • Proteine. Als Proteinquelle eignet sich zum Beispiel mageres Fleisch wie Hähnchen- oder Putenfleisch. Auch magere Milchprodukte wie Quark oder Joghurt sind erlaubt. Wenn du dich vegan ernährst, kannst du auch Tofu oder Linsen oder andere Hülsenfrüchte nehmen. Achte beim Tofu aber darauf, dass er keinerlei Zusatzstoffe enthält.
  • Gesunde Fette. Auch Avocados und Nüsse kannst du essen, allerdings in Maßen, da beide Lebensmittel viele Fette enthalten. Da es sich dabei aber um gesunde Fette handelt, musst du nicht ganz darauf verzichten. Achte bei den Nüssen aber darauf, dass sie ungesalzen sind. Besser sind außerdem Mandeln oder Walnüsse anstelle von Erdnüssen oder Cashews.
  • Gewürze. Anstelle von Salz kannst du deine Gerichte zum Beispiel mit frischen Kräutern würzen. Auch Chili, Fenchel, Ingwer, Paprika und Pfeffer sind erlaubt. Als Obst eignen sich besonders gut Heidelbeeren, Äpfel, Kirschen, Himbeeren oder Birnen.
  • Getränke. Wasser, ungesüßte Kräutertees. Dein Wasser kannst du mit etwas Zitronensaft schmackhafter machen. Alkohol, Softdrinks und Fruchtsäfte solltest du während der Diät meiden.

Auf zuckerhaltige Lebensmittel, Weißmehlprodukte, Fertigprodukte solltest du grundsätzlich während der Diät verzichten.

Wusstest du, dass die Mehrheit der deutschen Bevölkerung zu viel Salz zu sich nimmt?

Im Durchschnitt essen Männer ca. 9 und Frauen ca. 6,5 Gramm Salz pro Tag. Die empfohlene Tagesdosis sollte aber laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung 6 Gramm nicht überschreiten. Noch besser sind 3,5 Gramm pro Tag pro Person. Zu viel Salzkonsum kann den Blutdruck erhöhen und Herzerkrankungen begünstigen (6).

Auch gesättigte Fettsäuren solltest du vermeiden. Genauso wie raffinierte Öle oder gehärtete Fette. Ebenso Wurstwaren oder generell behandelte Produkte.

Welche Risiken kann eine Reis Diät mit sich bringen?

Neben den Vorteilen wie dem schnellen Gewichtsverlust kann die Reis Diät auch Nachteile mit sich bringen. Vor allem die schnelle und strikte Diät kann Mangelerscheinungen hervorrufen. Auch die Gefahr des Jo-Jo-Effekts ist bei dieser Art höher als bei der langsameren Variante.

Aktuelle Untersuchungen weisen außerdem darauf hin, dass in Reis und Reisprodukten ein erhöhter Arsen-Gehalt zu finden ist. Bei übermäßigem Verzehr kann Arsen das Krebsrisiko erhöhen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) konnte bisher noch keine genauen Angaben zu einer unbedenkliche Verzehrmenge geben, weist aber darauf hin, dass ein moderater Verzehr unbedenklich sei (7).

Vorteile
  • Preisgünstig
  • Einfach umzusetzen
  • Schnelle Ergebnisse
  • Salz- und fettarme Ernährung
  • lange Sättigend
  • Gut verträglich
  • Glutenfrei
Nachteile
  • Kann eintönig werden
  • Gefahr von Nährstoff- und Vitaminmangel
  • Gefahr von Eiweißmangel
  • Gefahr des Jo-Jo-Effekts
  • Arsen-Gehalt im Reis

Mangelerscheinungen kannst du mit Vitamin Supplements entgegenwirken. Den Eiweißmangel kannst du ausgleichen, indem du frühzeitig eine beliebige Proteinquelle hinzufügst. Der Jo-Jo-Effekt tritt vor allem dann auf, wenn du von der strikten Diät wieder in den Normalzustand zurückkehrst.

Welche Alternativen gibt es zur Reis Diät?

Neben der Reis Diät gibt es noch andere, sogenannte Monodiäten, wie zum Beispiel:

  • Die Kartoffel Diät: Wie der Name schon sagt, ist hier die Kartoffel das Hauptnahrungsmittel. Traditionell wird sie in Kombination mit Quark oder Eiern gegessen. Das erhöht die biologische Wertigkeit und der Körper kann das Eiweiß besser aufnehmen. Wie die Reis Diät hält die Kartoffel Diät lange satt und hat eine entwässernde Wirkung. Es kann auch hier zu Mangelerscheinungen aufgrund der einseitigen Ernährung kommen.
  • Die Eier Diät: Die Eier Diät ist als Monodiät ebenfalls sehr beliebt. Im Gegensatz zu anderen Monodiäten ist sie sehr nährstoffreich. Eier enthalten viele Vitamine, essenzielle Aminosäuren und Mineralstoffe. Die Eier können ebenfalls zusammen mit Gemüse, Obst und magerem Fleisch verzehrt werden, was sie zu einer gesünderen Low-Carb-Diät macht. Allerdings solltest du diese Diät nicht länger als zwei Wochen durchziehen.

Auch hier kannst du dich zwischen einer radikalen und einer moderaten Version entscheiden, wobei die moderate Diät auf lange Sicht meist die besseren Ergebnisse erzielt.

Fazit

Ist die Reis Diät zum Abnehmen geeignet? Grundsätzlich: Ja. Von der radikalen Form der Reis Diät raten wir allerdings ab. Der schnelle Gewichtsverlust kann zwar Motivieren, ist aber meist nur auf den Wasserverlust zurückzuführen. Außerdem besteht hier die Gefahr von Mangelerscheinungen aufgrund der einseitigen Ernährung.

Sie sollte, wenn überhaupt, nur über einen kurzen Zeitraum angewendet werden. Ein langfristiger Erfolg ist hierbei nicht gewährleistet und es kann zu einem Jo-Jo-Effekt kommen.

Wenn du dich auf Dauer gesund ernähren willst und gleichzeitig auf gesunde Weise abnehmen willst, dann ist die moderate Form der Reis Diät besser geeignet. Hier kannst du dich ganz bewusst für gesunde Lebensmittel entscheiden und sie in deine Diät integrieren ohne, dass es zu eintönig wird und du auf zu viel Verzichten musst.

Der Spaß am Essen und Kochen sollte auch bei dieser Diät nicht zu kurz kommen. Insgesamt ist eine ausgewogene Ernährung und Bewegung wichtig, um langfristig abzunehmen.

Bildquelle: Stetsyk / 123rf.com

Warum kannst du mir vertrauen?

Testberichte