Hier erfährst du alles rund um das Thema Piriformis dehnen. Dazu erhältst du zunächst eine Definition des Piriformis. Damit weißt du dann, was dieser Muskel überhaupt ist. Außerdem gehen wir darauf ein, wie du das Piriformis Syndrom überhaupt erkennst. Denn ein Bandscheibenvorfall oder Ischiasbeschwerden besitzen eine gewisse Ähnlichkeit zum Piriformis Syndrom.
Nachdem du dir sicher bist, dass du das Piriformis Syndrom hast, zeigen wir 3 einfache Übungen zum Piriformis dehnen. Die Übungen dauern jeweils nur wenige Minuten und sind leicht in den Alltag zu integrieren.
Das Wichtigste in Kürze
- Der Piriformis ist ein Muskel, der neben dem Ischiasnerv ist. Deswegen wird das Piriformis-Syndrom häufig mit Ischiasbeschwerden oder einem Bandscheibenvorfall verwechselt.
- Es ist wichtig den Piriformis zu dehnen, damit er wieder elastisch wird. Die Dehnübungen sollten täglich erfolgen und jeweils nicht länger als 15 Minuten gehen.
- Es ist normal, dass der Piriformis beim Dehnen schmerzt. Du kannst ihn im Sitzen, im Liegen und beim Yoga dehnen. Die Übungen sind ideal auf eine beidseitige Belastung abgestimmt.
Definition: Was ist der Piriformis?
Wenn wir vom Piriformis sprechen, so ist spezieller gesagt der Piriformis-Muskel gemeint. Dieser befindet sich direkt neben dem Ischiasnerv. Der Piriformis-Muskel ist dafür verantwortlich, dass der Oberschenkel mit dem Kreuzbein verbunden wird. Der Piriformis ist sehr flexibel und lässt sich leicht dehnen.
Vom Piriformis-Syndrom wird gesprochen, wenn der Muskel sich nicht mehr normal dehnen lässt. Er verhärtet sich und übt hohen Druck auf den bekannten Ischiasnerv aus. Als Ergebnis folgen starke Schmerzen in der Leiste, die sich bis ins Bein ziehen können. Damit die Schmerzen wieder verschwinden, kann es helfen den Piriformis zu dehnen (1).
Hintergründe: Was du über das Dehnen vom Piriformis wissen solltest
Was sind die Ursachen vom Piriformis Syndrom?
- Zu langes sitzen mit falscher Körperhaltung (2)
- Nach einem Sturz (1)
Eine falsche Körperhaltung resultiert meist aus zu langem Sitzen am Schreibtisch. Dabei kommt es oft vor, dass ein und dieselbe Position über Stunden hinweg eingenommen wird. Dabei kommt es zu einer dauerhaften Belastung, bei der sich der Piriformis entzündet. Als Resultat erscheinen Leistenschmerzen, die sich in die Beine ziehen (3).
Nach einem Sturz kann sich ebenfalls das Piriformis-Syndrom zeigen. Dies kommt daher, dass dabei oft der Ischiasnerv eingeklemmt wird. Und wenn dieser eingeklemmt ist, so kann sich das auf den Piriformis auswirken. Dies passiert des Öfteren bei sportlichen Tätigkeiten. Oft handelt es sich um das Piriformis Syndrom, wenn du deine Hüfte verletzt hast (3).
Wie behandelst du das Piriformis Syndrom?
| Diagnose | Symptome | Behandlung |
|---|---|---|
| Ischiasnerv | Ziehen in der Leiste, kann bis ins Bein reichen | Physiotherapie, Medikamente (5) |
| Piriformis Syndrom | Ziehen in der Leiste, kann bis ins Bein reichen, Schmerzen bei Bewegung und Streckung des Beins (6) | Dehnübungen, Muskel entlasten beim Sport |
| Bandscheibenvorfall | Ziehen und oder Stechen in der Leiste, reicht fast immer bis in den Fuß, Taubheit und Kribbeln | meist Operation (6) |
Du erkennst, wie schwer es ist, das Piriformis Syndrom zu erkennen. Die beste Möglichkeit ist es, deine Hüfte zu bewegen und zu achten, ob deine Schmerzen sich verschlimmern. Ist dies der Fall, dann kann es sich um das Piriformis Syndrom handeln. Im Zweifel solltest du einen Arzt aufsuchen.
Wieso hilft es den Piriformis zu dehnen?
Weitere Möglichkeiten der Behandlung sind außerdem ausreichend Bewegung sowie leichte Lockerungsübungen (1). Bei der Physiotherapie wird der Piriformis genau so therapiert, wie wir das nun beschrieben haben.
Bei einer leichten Form des Piriformis Syndroms hilft es meist, wenn du selber dem Piriformis dehnen nachgehst. Durch die Lockerung des Muskels wird dieser elastisch, sodass deine Schmerzen schnell verschwinden.
Wie oft solltest du den Piriformis dehnen?
Vorbeugung: Hier geht es darum, dass das Piriformis Syndrom erst gar nicht auftritt. Hierfür ist es in erster Linie wichtig, dass du eine gute Haltung beim Sitzen hast. Dies impliziert einen geraden Rücken sowie regelmäßige Bewegung und Pausen. Dehne den Piriformis also regelmäßig. Vor allem, wenn du erste Anzeichen von Rückenschmerzen kriegst, sind Dehnübungen hilfreich.
Schmerzlinderung: In erster Linie ist das Piriformis dehnen dazu gedacht, dass Schmerzen gelindert werden. Generell sagen wir deshalb, dass du den Piriformis dehnen kannst, sobald Schmerzen auftreten.
Insgesamt sind kontinuierliche Dehnübungen beim Piriformis Syndrom erforderlich. Damit ist eine tägliche Regelmäßigkeit gemeint. Setze dich jeden Tag dreimal hin und dehne den Piriformis ungefähr 5 – 15 Minuten lang.
Wenn du das Dehnen einmal vergisst, ist das nicht weiter schlimm. Begehe jedoch nicht den Fehler und dehne dich längere Zeit an einem Stück. Also probiere nicht, Zeit wieder einzuholen (7).
Kannst du den Piriformis dehnen trotz Schmerzen?
Gleichzeitig sollst du keine Dehnübungen angehen, wenn du unaushaltbare Schmerzen hast. Wenn die Übungen zu intensiv sind, lege eine Pause ein. Probiere die gleichen Übungen ein paar Stunden später erneut. Falls die Schmerzen anhalten, dann suche lieber einen Arzt auf.
Insgesamt können wir sagen, dass du den Piriformis dehnen solltest trotz Schmerzen. Denn nur das deutet auf eine Genesung hin. Zur gleichen Zeit musst du auf deine Atmung achten. Diese muss nämlich kontrolliert und ruhig ablaufen. Wenn du dich darauf konzentrierst, dann verringerst du sogar dein Schmerzempfinden (1).
Lieber den Piriformis dehnen oder stärken?
Somit wird der Piriformis gedehnt, sodass der Muskel sich lockert und seine Versteifung verliert. Zur gleichen Zeit wird der Piriformis gestärkt, indem du das Piriformis Syndrom vorbeugst. Das Dehnen schließt nicht das Stärken des Muskels aus. Eher bilden sie eine gemeinsame Symbiose, um Schmerzen zu lindern und vorzubeugen.
Piriformis dehnen: Die 3 besten Dehnübungen für weniger Beschwerden
Nachdem du nun jegliches Hintergrundwissen über das Dehnen vom Piriformis weißt, kannst du dieses Wissen in praktische Übungen aufnehmen. Hierfür haben wir 3 verschiedene Piriformis Dehnübungen zusammengefasst.
Es wäre auch möglich, den Piriformis mithilfe von Sport zu dehnen. Dabei wäre es nur wichtig, dass du keine einseitige Belastung hast. Das bedeutet Laufen oder Radfahren ist weniger geeignet. Viel mehr hilft Yoga dabei(8). Deswegen findest du bei unseren vorgestellten Dehnübungen eine Liste von Yoga-Übungen.
Piriformis dehnen mit Dehnübungen
Piriformis dehnen im Sitzen
Für das Piriformis Dehnen im Sitzen haben wir dir eine Übung ausgesucht, die dir in drei einfachen Schritten Linderung verschafft.
- Du musst dich hinsetzen. Je nachdem auf welcher Seite du den Piriformis dehnen willst, nimmst du das jeweilige Bein und legst es mit der Knöchel-Seite auf deinen Schoß im rechten Winkel.
- In dieser Haltung lehnst du dich weit nach vorne. Der Rücken muss eine gebeugte Haltung haben. Du wirst merken, wie der Piriformis-Muskel schmerzt. Dann, wenn der Schmerz noch aushaltbar ist, ist die Position richtig.
- Konzentriere dich auf deine Atmung und probiere ruhig zu bleiben.
Diese Übung bietet sich täglich an. Die Dauer sollte nämlich unter 5 Minuten sein und ist daher ideal für zwischendurch (9).
Piriformis dehnen im Liegen
Um den Piriformis im Liegen zu dehnen haben wir ebenfalls eine Übung ausgesucht. Diese ist in nur drei Schritten ausführbar.
- Lege dich flach auf den Boden.
- Winkel das betroffene Bein an. Greife mit beiden Händen nach dem Knie.
- Ziehe das Knie leicht nach oben und halte diese Stellung für ungefähr eine Minute (10).
Wenn du diese leichten Übungen zweimal wiederholst, dann genügt das. Es handelt sich hierbei also ebenso um eine leichte Übung, die schnell und effizient gegen Schmerzen hilft. Achte aber darauf, die Übung wirklich regelmäßig auszuführen.
Piriformis dehnen mit Yoga
Yoga ist in seiner Natürlichkeit bereits sehr nah an klassischen Piriformis Dehnübungen dran. Trotzdem haben wir einige bekannte Yoga-Übungen aufgelistet, die für das Piriformis Syndrom hilfreich sind.
- das Kuhgesicht
- die Rajakapotasana
- die Heuschrecke
Diese Übungen stärken den Rücken sowie die Leiste. Dadurch sind sie ideal für das Piriformis Dehnen geeignet. Für die Heuschrecke haben wir dir folgende Übung herausgesucht.
- Lege dich flach mit dem Bauch auf den Boden.
- Strecke deine Füße nach hinten, sodass sie möglichst gerade sind.
- Hebe deinen Oberschenkel an. Deine Beine sollten in der Luft stehen.
- Hebe deinen Oberkörper an und winkle deine Arme an deine Seite. Nun sollten deine Beine und Arme mit dem Oberkörper in der Luft sein. Halte die Position einige Sekunden und wiederhole sie so oft du magst.
Wie immer gilt hier: Führe die Übungen nur aus, wenn deine Schmerzen dies erlauben. Und denk daran, dass ein wenig Schmerz in Ordnung und sogar hilfreich ist. Als Unterlage solltest du immer eine Yogamatte oder eine Gymnastikmatte nutzen.
Fazit
Es gibt vielerlei Hintergrundwissen über das Thema Piriformis dehnen. Erst einmal ist es besonders schwierig zu erkennen, ob der Piriformis überhaupt betroffen ist. Die Ähnlichkeiten zu einem Bandscheibenvorfall und zum Ischiasnerv sind nämlich ziemlich groß.
Generell ist das Piriformis Syndrom gut mit dehnen zu heilen. Hierfür hast du 3 Übungen kennengelernt, die du direkt anwenden kannst. Zusätzlich hast du erfahren, wie wichtig es ist den Piriformis oft zu dehnen. Denke daran, im Zweifel oder bei starken anhaltenden Schmerzen immer einen Arzt aufzusuchen.
Bildquelle: Dane Wetton/ Unsplash
Einzelnachweise (10)
1.
Kirschner JS, Foye PM, Cole JL. Piriformis syndrome, diagnosis and treatment. Muscle Nerve. 2009 Jul;40(1):10-8. doi: 10.1002/mus.21318. PMID: 19466717.
Quelle
2.
Fishman LM, Dombi GW, Michaelsen C, Ringel S, Rozbruch J, Rosner B, Weber C. Piriformis syndrome: diagnosis, treatment, and outcome--a 10-year study. Arch Phys Med Rehabil. 2002 Mar;83(3):295-301. doi: 10.1053/apmr.2002.30622. PMID: 11887107.
Quelle
3.
Parziale JR, Hudgins TH, Fishman LM. The piriformis syndrome. Am J Orthop (Belle Mead NJ). 1996 Dec;25(12):819-23. PMID: 9001677.
Quelle
4.
Hopayian K, Danielyan A. Four symptoms define the piriformis syndrome: an updated systematic review of its clinical features. Eur J Orthop Surg Traumatol. 2018 Feb;28(2):155-164. doi: 10.1007/s00590-017-2031-8. Epub 2017 Aug 23. PMID: 28836092.
Quelle
5.
Park JW, Lee YK, Lee YJ, Shin S, Kang Y, Koo KH. Deep gluteal syndrome as a cause of posterior hip pain and sciatica-like pain. Bone Joint J. 2020 May;102-B(5):556-567. doi: 10.1302/0301-620X.102B5.BJJ-2019-1212.R1. PMID: 32349600.
Quelle
6.
Michel F, Decavel P, Toussirot E, Tatu L, Aleton E, Monnier G, Garbuio P, Parratte B. Piriformis muscle syndrome: diagnostic criteria and treatment of a monocentric series of 250 patients. Ann Phys Rehabil Med. 2013 Jul;56(5):371-83. doi: 10.1016/j.rehab.2013.04.003. Epub 2013 Apr 25. PMID: 23684470.
Quelle
7.
Jankovic D, Peng P, van Zundert A. Brief review: piriformis syndrome: etiology, diagnosis, and management. Can J Anaesth. 2013 Oct;60(10):1003-12. doi: 10.1007/s12630-013-0009-5. Epub 2013 Jul 27. PMID: 23893704.
Quelle
8.
Nazlıkul H, Ural FG, Öztürk GT, Öztürk ADT. Evaluation of neural therapy effect in patients with piriformis syndrome. J Back Musculoskelet Rehabil. 2018;31(6):1105-1110. doi: 10.3233/BMR-170980. PMID: 30010101.
Quelle
9.
Michel F, Decavel P, Toussirot E, Tatu L, Aleton E, Monnier G, Garbuio P, Parratte B. The piriformis muscle syndrome: an exploration of anatomical context, pathophysiological hypotheses and diagnostic criteria. Ann Phys Rehabil Med. 2013 May;56(4):300-11. doi: 10.1016/j.rehab.2013.03.006. Epub 2013 Apr 30. PMID: 23684469.
Quelle
10.
Probst D, Stout A, Hunt D. Piriformis Syndrome: A Narrative Review of the Anatomy, Diagnosis, and Treatment. PM R. 2019 Aug;11 Suppl 1:S54-S63. doi: 10.1002/pmrj.12189. Epub 2019 Jul 22. PMID: 31102324.
Quelle
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