Übungen nach dem Bandscheibenvorfall: Was zu beachten ist

Diese setzt sich aus zwei Grundpfeilern zusammen. Nämlich den Übungen um die Rückenmuskulatur zu stärken und aus Medikamenten um die Schmerzen zu lindern. (5) Wir konzentrieren uns hier in diesem Artikel auf die Übungen.

Bei der Wahl deiner Übungen nach einem Bandscheibenvorfall solltest du dir auf jeden Fall Zeit nehmen und dich mit der Thematik auseinandersetzen. Es gibt so viele verschiedene Übungen, dass die Wahl oft schwerfällt und am Anfang oft Überforderung herrscht.

Am besten du probierst verschiedene Übungen aus und schaust, was dir und deinem Körper guttut. Manche finden Übungen im Stehen besser, andere im Sitzen und wieder andere im Liegen. Die Wahl liegt bei dir, aber wir möchten dir eine Hilfestellung geben und auf eine Auswahl von verschiedenen Übungen eingehen.

Wir haben die Übungen in folgende Kategorien eingeteilt:

• Übungen im Stehen / Gehen
• Übungen im Knien / Liegen
• Übungen im Wasser

Übungen im Stehen / Gehen

Am effektivsten sind Übungen die deinen Rücken strecken. Das heißt Hände zur Seite oder nach oben strecken und Dehnen. Eine weitere Übung ist, beispielsweise die rechte Hand auf den Rücken zu legen und mit der linke Hand die rechte Hand nach links zu drücken. Dabei wird deine Haltung automatisch aufrechter und Arme werden gleichzeitig trainiert.

Eine weitere Sportart, die deinem Körper guttun kann, ist Walken oder einfach ein Spaziergang. Dein Körper kommt in Bewegung und alle Muskeln und Nerven werden aufgewärmt. Vor allem direkt nach einem Bandscheibenvorfall sind das Sportarten, welche sehr gut ausgeführt werden können ohne Muskeln und Nerven zu überstrapazieren.

Eine weitere Übung ist die Hüftbeuge. Hier stehst du zuerst gerade auf dem Boden und versuchst dann deinen Oberkörper nach vorne zu beugen und wieder zurückzukehren in die Ausgangsposition. Somit dehnst du den Bereich der Lendenwirbel.

Übungen im Knien / Liegen

Hier ist eine beliebte Übung das Strecken der Wirbelsäule in der Bauchlage. Du legst dich entspannt mit dem Bauch auf eine Matte und probierst dich mit den Armen / Ellenbogen auf der Matte abstützen. Sollte es eine angenehme Spannung sein kannst du probieren deine Arme weiter durchstrecken und somit die Dehnung zu intensivieren. Darauf achten, nicht zu viel Druck auszuüben.

Eine weitere Übung sind Dead Bug Crunches. Lege dich hier auf den Rücken und winkle deine Beine an als würdest du sitzen und strecke die arme senkrecht nach oben. Jetzt jeweils einen Arm und das entgegengesetzte Bein ausstrecken, ein paar Sekunden halten und wieder in die Ausgangsposition bringen. Nun mit dem anderen Arm und Bein. Bei dieser Übung sollte deine Wirbelsäule stabil auf dem Boden bleiben.

Die nächste Übung nennt sich Bird Dog. Sie ist nahezu identisch zu der vorherigen Übung, mit dem Unterschied, dass du die Erdanziehung auf der anderen Seite verspürst. Du kniest mit allen vieren auf der Matte und streckst abwechselnd ein Arm und ein Bein aus und wieder zusammen.

Übungen im Wasser

Bei vielen Betroffenen sehr beliebt sind Übungen im Wasser. Du fühlst dich leichter und die Wärme des Wassers fühlt sich angenehm an und entspannt gleichzeitig deine Bandscheiben. Direkt nach einem Bandscheibenvorfall ist richtiges schwimmen wahrscheinlich zu anstrengend aber auf und ab laufen und dabei die Arme bewegen ist eine gute Startübung.

Wenn du dich sicherer fühlst kannst du gerne mit kürzeren Schwimmstrecken beginnen. Weiters ist Aquatraining (Gymnastik im Wasser) ein spannendes und sehr gutes Training für deinen Rücken. Es wirkt für dich weniger anstrengend, da das Wasser dich unterstützt beim Ausüben der Übungen und gleichzeitig werden deine Gelenke geschont.

Generell das wichtigste bei Übungen ist, dass du nicht zu viel zu schnell willst. Dadurch könntest du deinem Körper mehr schaden und der Prozess der Regenerierung dauert umso länger.

Auch bei Übungen mit Geräten und Hilfsmitteln gilt, überfordere deinen Körper nicht, denn es wirken ganz andere Faktoren auf ihn ein und du musst dich erst an die Belastung gewöhnen. Am besten du klärst die Übungen vorher mit deinem Arzt oder Physiotherapeuten ab.

Bei Übungen mit Geräten oder auch ohne, ist es wichtig eine gewisse Regelmäßigkeit in deine Routine zu bringen.

Das heißt, mehrmals die Woche, am besten immer zur gleichen Zeit, damit es für dich zur Gewohnheit wird. Auch hier gilt, jeder Körper ist anders und darauf muss man achten.

Hier herrscht ein hohes Risiko, da auch vermehrt Unfälle passieren können (7).

Zudem sollten keine Übungen mit großen Gewichten gemacht werden, da hier ein enorm hoher Druck auf die Wirbelsäule, die  Muskulatur und Nervensystem im Rücken ausgeübt wird. Mehr Gewicht bei Hanteln, bedeutet nicht, dass ein Muskel schneller aufgebaut wird.

Auch Sportarten mit Rückschlägen wie Tennis oder Squash sind nicht ratsam, da hier abrupte und plötzliche Bewegungen ausgeführt werden. Da deine Stoßdämpfer im Rücken, also deine Bandscheiben, bereits verletzt sind, könnte es hier zu noch schwerwiegenderen Problemen kommen, bis hin zu einem erneuten Bandscheibenvorfall.

Denk immer daran, dein Körper braucht Zeit und muss sich neu an gewisse Bewegungen gewöhnen. Überfordere deinen Körper nicht und lerne, auf ihn zu hören. Grundsätzlich weiß dein Körper genau wozu er fähig ist und weist dir den richtigen Weg.

Außerdem hilft Wärme in solchen Situationen oft, um den Muskel zu entspannen, wie beispielsweise ein Wärmepad oder ein warmes Bad / Dusche. Sollten die Schmerzen jedoch anhaltend sein, empfiehlt es sich deinen Arzt oder Physiotherapeuten zu kontaktieren.

„Active Aging“ ist eines der weiteren Schlagwörter, welche heutzutage immer mehr an Bedeutung gewinnen.

Es heißt so viel wie, älter werden aber trotzdem aktiv sein. Da Menschen immer älter werden, ist es wichtig, dass sie, solange wie möglich auf sich selbst aufpassen können, sei es gesundheitlich und auch sportlich gesehen, um eben Krankheiten wie einem Bandscheibenvorfall entgegenzuwirken. (8)

Welche zusätzlichen bzw. alternativen Behandlungen gibt es nach einem Bandscheibenvorfall?

Ergänzend zu den oben genannten Übungen, gibt es auch noch zusätzliche Alternativen und Hilfen, welche unterstützen können, Bandscheibenvorfälle zu minimieren.

• Operation: Eine Operation sollte immer erst als letzte Instanz ausgewählt werden. Das bedeutet, wenn Taubheitsgefühle am Rücken und an Beinen bestehen und die Schmerzen nicht mehr kontrollierbar sind, ansonsten reichen Übungen meistens aus.
• Schmerzmittel: Schmerzmittel helfen, um einen kurzfristigen Erfolg zu erzielen, sollten aber auch nur bedingt eingesetzt werden.
• Wärmepads: Wärmepads helfen, vor allem nach den Übungen oder am Abend um die Muskulatur zu entspannen und beruhigen.
• Ernährung: Übungen alleine helfen meistens nur bis zu einem bestimmten Grad, auch eine abwechslungsreiche Ernährung sollte eine Rolle spielen. Denn bei Übergewicht ist das Risiko höher an einem Bandscheibenvorfall zu leiden, da die Wirbelsäule größerem Druck und Gewicht ausgesetzt ist. (9) Eine Ernährungsumstellung kann dir dabei helfen, deinem Körper genau die Vitamine, Mineralstoffe, Proteine und viel mehr zu geben, die du brauchst, um Volkskrankheiten wie einem Bandscheibenvorfall entgegenzuwirken.
• Physiotherapie: Vor allem nach einer OP sollte man sich an einen Physiotherapeuten wenden. Diese zeigen einem die richtigen Übungen und auch deren korrekten Ausführung. Du wirst dadurch selbstsicherer und hast weniger Bedenken, dass du eine Übung falsch ausführst.
• Therapie nach Liebscher-Bracht: Roland Liebscher-Bracht ist ein Experte in Sachen Bandscheiben und Rücken. Er hat einige Übungspläne und auch Informationsvideos erstellt, welche dir als Anhaltspunkt weiterhelfen können, die richtigen Übungen für dich zu finden. (3)

Ziel sollte sein, eine Operation solange hinauszuzögern bis es keine andere Möglichkeit mehr gibt, denn wie bei jeder Operation, so auch bei dieser, gibt es immer mögliche Nebenwirkungen, welche man vermeiden möchte.