Oberkörper Mann: Fakten und Tipps für ein effektives Training

Einen gut trainierten Oberkörper mit definierten Armen, Schulter und Brust wünschen sich viele Männer. Ein wohlgeformter Oberkörper kommt nicht nur bei Frauen gut an, sondern steigert auch das Selbstbewusstsein. Hinzu kommt, dass regelmäßiges Oberkörper Training auch gesundheitliche Vorteile hat.

In diesem Artikel haben wir einige Information über den Oberkörper in Bezug auf Oberkörpertraining zusammengefasst und wichtige Fragen beantwortet. Außerdem stellen wir einige effektive Übungen, die dazu beitragen können, einen definierten Oberkörper zu erhalten, kurz vor.

Das Wichtigste in Kürze

• Regelmäßiges trainieren des Oberkörpers sorgt nicht nur für gut definierte Muskeln, sondern wirkt sich auch positiv auf die eigene Gesundheit aus. Es unterstützt den Fettabbau, sorgt für sportliche Leistungsfähigkeit und kann sogar zur mentalen Gesundheit beitragen.
• Um einen gesunden und trainierten Oberkörper zu erhalten und langanhaltende Erfolge zu erzielen, sollten Ausdauertraining, Krafttraining und gesunde Ernährung kombiniert werden.
• Wer regelmäßig trainieren will, muss dies nicht zwingend in einem Fitnessstudio tun. Es gibt zahlreiche Übungen, die ganz einfach von zu Hause aus durchgeführt werden können.

Hintergründe: Was du in Bezug auf Oberkörpertraining wissen solltest

Oberkörper Mann: Die besten Übungen für einen gesunden und definierten Oberkörper

Ein effektives Oberkörpertraining ist auch ohne Fitnessstudio möglich. Auch Geräte sind nicht zwingend erforderlich, können aber zu einem abwechslungsreichen Trainingsablauf beitragen. Im Folgenden stellen wir einige Übungen mit sowie ohne Geräte vor, die jederzeit zu Hause ausgeführt werden können.

Effektive Übungen ohne Geräte

Für effektives Oberkörpertraining sind keine Geräte notwendig. Erfolge könne auch durch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht erzielt werden. Im Folgenden stellen wir drei solcher Übungen vor.

Liegestütze

Bei der Liegestütze wird der Körper parallel zum Boden ausgerichtet und mit den Händen vom Boden abgestützt. Anschließend wird der gesamte, angespannte Körper über die Kraft der Arme, Brust und Schultern zum Boden hin abgesenkt und wieder nach oben in die Ausgangsposition gedrückt. Dabei werden in erster Linie der große Brustmuskel, der Trizeps sowie die vordere Schultermuskulatur beansprucht und trainiert.

Liegestützen können in verschiedenen Varianten ausgeführt werden und sind somit eine perfekte Übung für Anfänger sowie Fortgeschrittene. Studien zeigen, dass enge Liegestützen, bei der die Hände weiter nach innen versetzt sind, die Muskeln stärker beanspruchen (10).

Sit-ups / Crunch

Die Ausgangsposition für Sit-ups ist auf dem Rücken am Boden liegend. Die Beine werden aufgestellt und die Hände an die Schläfen gelegt. Anschließend wird mit der Hilfe der Bauchmuskeln der Oberkörper angehoben und langsam wieder abgelegt. Bei dieser Übung ist es wichtig, sie besonders langsam auszuführen.

Auch hier gibt es verschiedene Varianten, zum Beispiel mit angehobenen Beinen oder mit zusätzlichen Gewichten, wodurch Crunches hervorragend für Anfänger sowie für Fortgeschrittenen geeignet sind. Je nachdem ob die Sit-ups gerade oder seitlich ausgeführt werden, werden dabei gerader Bauchmuskel, Pyramiden Muskel und schräge Bauchmuskulatur trainiert.

Plank / Unterarmstütz

Beim Plank, auch Unterarmstütz genannt, wird fast die gesamte Muskulatur trainiert. Diese Übung beansprucht die Arme, Brust, Schultern, Bauch und unteren Rücken aber auch Po sowie Ober- und Unterschenkel. Der Unterarmstütz wird am Boden ausgeführt, wobei du dich mit den Unterarmen und Zehen vom Boden abstützt.

Die Ellenbogen werden dabei direkt unter den Schultern platziert. Hals, Rücken und Beine bilden eine gerade Linie. Auch beim Plank gibt es verschiedene Varianten zum Beispiel auf Knien oder seitlich, wodurch auch diese Übung in verschiedenen Schwierigkeitsgraden ausgeführt werden kann.

Effektive Übungen mit Geräten

Falls du Trainingsgeräte zu Hause hast, oder dir vielleicht ein Gerät anschaffen möchtest, stellen wir im Folgenden einige Übungen mit Geräten vor. Auch im Fitnessstudio hast du die Möglichkeit von den Geräten Gebrauch zu machen.

Klimmzüge

Für Klimmzüge ist eine Klimmzugstange notwendig. Du hängst dich mit beiden Händen etwas weiter als Schulterbreit an die Stange, winkelst die Füße an und überkreuzt sie. Anschließend ziehst du dich hoch, bis dein Kinn über der Stange ist und senkst dich kontrolliert wieder ab. Bei dieser Übung werden vor allem der Bizeps, die Muskeln im oberen Rücken und die Schultern trainiert.

Hanteltraining

Kurzhanteln ermöglichen ein vielfältiges Training, wodurch verschiedenen Muskelgruppen effektiv trainiert werden können. Brustmuskulatur und Trizeps können zum Beispiel durch Bankdrücken trainiert werden.

Schulterpressen trainieren den vorderen Deltamuskel und ebenfalls den Trizeps. Bizeps Curls sind eine hervorragende Übung, um Bizeps und Oberarmmuskulatur zu trainieren. Hanteltraining ermöglicht eine einfache Leistungssteigerung, da ganz einfach das Gewicht erhöht werden kann.

Bankdrücken mit Langhantel

Bankdrücken wird mit einer Langhantel ausgeführt und darf bei keinem Oberkörpertraining fehlen. Beim Bankdrücken legst du dich mit dem Rücken auf eine Flache Bank. Die Füße bleiben dabei auf dem Boden stehen.

Die Langhantelstange wird dann etwas weiter als Schulterbreit mit ausgestreckten Armen über der Brust gehalten. Anschließend lässt du das Gewicht langsam ab und drückst es wieder nach oben. Dabei werden vor allem Schulter, Trizeps und Brust trainiert.

Fazit

Wer einen gesunden und trainierten Oberkörper erhalten möchte, sollte Krafttraining, Ausdauertraining und gesunde Ernährung kombinieren. Dies wirkt sich nicht nur vorteilhaft auf den Oberkörper, sondern den gesamten Körper aus. Zu den gesundheitlichen Vorteilen zählen Gewichtsverlust, mentale Gesundheit sowie das Vorbeugen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Für ein effektives Training ist es nicht notwendig regelmäßig in ein Fitnessstudio zu gehen. Es gibt eine Vielzahl an Übungen, die auch ganz einfach von zu Hause aus durchgeführt werden können. Für Anfänger jedoch ist es empfehlenswert sich zu Beginn die richtige Ausführung der Übungen von einem professionellen Trainer erklären zu lassen, um Verletzungen vorzubeugen.

Bildquelle: Tim Mossholder/ Unsplash