Viele Menschen treiben Sport. Einige regelmäßig, andere mehrmals die Woche und einige sogar täglich. Sport ist gesund, aber die meisten wissen nicht, dass auch die Muskeln eine Phase der Regeneration benötigen.
In diesem Artikel zeigen wir dir die wichtigsten Aspekte einer gesunden Muskelregeneration. Du lernst, wie du deinen Körper nach dem Sport effektiv wieder regenerieren kannst.
Das Wichtigste in Kürze
- Gerade bestimmte Lebensmittel können deine Muskelregeneration fördern
- Muskelregeneration bedeutet, dass du deinen Muskeln auch mal Ruhephasen gönnst
- Zu kurze Regenerationsphasen können zu einem Übertraining der Muskeln führen, dabei können die Fasern nicht wachsen
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Definition: Was ist Muskelregeneration?
Eine Muskelregeneration ist eine Erholungsphase bzw. eine Phase zum Regenerieren nach körperlicher Anstrengung. Im Training wurden die Zellen des Muskels im Körper strapaziert. Die Muskulatur befindet sich jetzt in einem geschwächten Zustand. Dein Körper, versucht die Muskeln zu regenerieren.
Es ist wichtig, dass die Erholungsphasen genau abgestimmt werden. Die Erholungsphase muss so lang sein, dass die Muskeln genügend Zeit haben, sich zu erholen.
Somit kann auch eine Erhöhung der Leistung erreicht werden, da die Muskeln sich an dein Training anpassen und wachsen.
Bei zu kurzer Regenerationsphase kommt es zu einem Übertraining der Muskeln.
Hintergründe: Was du über Muskelregeneration wissen solltest
Hier findest du wichtige Informationen, die dir die Muskelregeneration genau erklären und hintergründige Zusammenhänge darstellen.
Was passiert während der Muskelregeneration?
Die Muskeln werden bei Belastung, zum Beispiel Sport oder Krafttraining gereizt. In der Mikrostruktur der Muskeln kann es zu Schäden kommen, es können Muskelrisse entstehen.
Unser Körper kann sich selbst regenerieren. Muskeln benötigen nicht nur ein regelmäßiges Training sondern auch Treibstoff. Dein Energiespeicher wird durch das Training entleert. Die Energiespeicher müssen mit neuer Energie versorgt werden.
Die Muskeln wachsen in der Regenerationsphase und dabei passen sie sich dem ausgesetzten Reiz an. Stoffwechselprodukte, die während des Trainings entstanden sind, wie Laktat und Ammoniak, werden während der Muskelregeneration abgebaut. In dieser Regenerationszeit wiederum wird dein Glykogenspeicher aufgefüllt.
Wieso ist die Muskelregeneration notwendig?
Die sportliche Leistungsfähigkeit wird verringert, wenn Du deinen Muskeln nicht die nötige Erholung gönnst. Werden die Pausen zwischen Training und Erholungszeit genau abgestimmt, so kann sich deine Muskulatur erholen und die Leistungsfähigkeit wird auch noch gesteigert.
Sind deine Erholungs- bzw. Regenerationsphasen zu kurz, kann das zu einem Übertraining der Muskeln führen. Die Fasern der Muskeln können nicht wachsen.
Ob Freizeitsportler oder Profi Sportler spielt dabei keine Rolle. Die Muskeln des Menschen benötigen eine Regenerationsphase.
Besonders wenn du Profisportler bist oder an Wettkämpfen teilnimmst, liefert das einen entscheidenden Vorsprung. Bei weiterer Belastung kann es sogar so weit führen, dass nicht nur die Muskeln geschädigt werden, sondern auch das Immunsystem.
Muskelregeneration: Praktische Anwendungstipps
Im Folgenden findest du wichtige Anwendungshinweise, die du beachten solltest, wenn du deine Muskeln richtig regenerieren willst.
Wie lange dauert die Regenerationszeit nach einem Training?
Die Regenerationsphase ist individuell bei jedem Menschen. Du kannst dich nicht mit anderen vergleichen, denn jeder Mensch ist anders. Der eine braucht länger als der andere, um die Muskeln aufzubauen.
Außerdem spielen dabei auch noch ein paar Faktoren eine wichtige Rolle:
- Alter – je älter du bist, umso länger dauert die Erholungsphase, besonders bei älteren Sportlern ist diese Phase länger als bei jüngeren Sportlern.
- Intensität- und Trainingsdauer – zu hartes Training kann dazu führen, dass dein physiologisches Gleichgewicht aus den Fugen gerät und die Regenerationsphase länger dauert.
- Bewegungsradius der Übungen und Anzahl der Wiederholungen – aus deinem Energiespeicher wird sehr viel Energie aufgebraucht, weil die Muskelfasern und Muskelgruppen durch das Training strapaziert werden. Für die Erholung der Muskelpartien wird mehr Zeit benötigt.
- Schlaf – der Schlaf ist ein ganz wichtiger Punkt in deinem Leben. Im Schlaf können sich deine Muskeln entspannen und regenerieren. Damit sich deine Zellen der Muskeln erholen, ist die Dauer des Schlafs sehr wichtig.
- Ernährung – auch deine Ernährung sollte ausgewogen sein. Die Ernährung sollte Spurenelemente, Mineralien und Kohlenhydrate enthalten.
Regenerationszeit nach dem Krafttraining
Nicht nur Übungen gehören zu deinem Krafttraining dazu, sondern auch, dass du dich nach dem Training um deinen Körper kümmerst. Dabei spielt die Erholung und Ernährung eine wichtige Rolle.
Geschieht die Muskelregeneration (die Erholung der Muskulatur) nicht, wird es die sportliche Leistungsfähigkeit sehr einschränken. Bei zu kurzen Phasen der Erholung der Muskeln kann es zu einem Übertraining der Muskeln führen. Muskelfasern können somit nicht wachsen. Die Länge zwischen Training und Pause sollte gut abgestimmt sein.
Die Pause ist abhängig vom Reiz beim Training, d.h. Ganzkörpertraining ist wesentlich weniger intensiv für einzelne Muskelgruppen als ein gezieltes Training beim Split-Training, z.B. Oberkörper – Unterkörper und Push/Pull. Beim Krafttraining (Split Training) sind kürzer Abstände der Intervalle vom Training möglich.
In der Woche können es 3er-, 4er- oder 5er-, 6er- oder 7er-Splits sein. Es handelt sich beim Split-Training um eine rhythmische Steigerung der Belastungen. Bei jeder Trainingseinheit wird eine andere Muskelgruppe bzw. Muskel belastet.
Regenerationszeit nach einem Ausdauertraining
Nach dem Ausdauertraining solltest du nicht gleich aufs Sofa fallen.
Forscher der California State University haben herausgefunden, dass es nicht gut ist, gleich zu entspannen. Um deine Blutzirkulation zu fördern, ist es besser, nach dem Training kurz auszuradeln oder auszulaufen . Dabei werden die Muskeln mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt.
Besonders nach einem intensiven Training benötigen die Muskeln viele neue Nährstoffe. Machst du es dir auf dem Sofa bequem, werden die Nährstoffe nur langsam transportiert. Deshalb ist es wichtig, nach dem Training noch etwas in Bewegung zu bleiben. Die Muskeln erhalten die wertvollen Nährstoffe und die Blutzirkulation wird angeregt.
Helfen Supplemente bei der Muskelregeneration?
Wertvolle Supplemente sind auch Lactobacillus Gasseri sind probiotische Bakterienstämme. Sie kommen in der Muttermilch vor und dein Körper kommt durch die Einnahme von Lactobacillus Gasseri wieder ins Gleichgewicht. Das Nahrungsergänzungsmittel Lactobacillus Gasseri wirkt sich auch positiv auf die Darmflora aus.
Es verhindert Durchfall und kann vor Grippeviren schützen. Lactobacillus Gasseri kann sogar für die Reduzierung des Umfangs deiner Taille sorgen.
Gegen Muskelkater helfen besonders homöopathische Mittel. Arnika, Eisenhut ( Aconitum), Ringelblume (Calendula), Tollkirsche (Belladonna) lindern die Schmerzen, den Muskelkater und Entzündungen. Auch Schwellungen und Blutergüsse gehen zurück.
Gibt es einen Einfluss der Ernährung auf die Regenerationszeit?
In den Nüssen befindet sich sehr viel Vitamin E. Das ist sehr vorteilhaft für die Muskeln. Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken, stecken in dunklen Beeren.
Muskelkater? Die Antioxidantien lindern den Schmerz.
Um dir eine Übersicht verschaffen zu können, haben wir eine übersichtliche Tabelle zusammengestellt, die die wichtigsten Lebensmittel für die Muskelregeneration enthält.
| Lebensmittel | Beispiel | Beschreibung |
|---|---|---|
| Dunkelfarbige Obstsorten | Sauerkirschen, Blaubeeren | Fördert Ausscheiden von Schadstoffen |
| Grünes Blattgemüse und Kreuzblütler | Mangold, Grünkohl | Treibt Blutzucker nicht in die Höhe und bekämpft freie Radikale |
| Stärkehaltiges Obst und Gemüse | Wassermelone, Süßkartoffeln | Stocken Energiereserven wieder auf |
| Wasser | Tee, Infused Water | Regulierung der Muskel- und Herzfunktion |
| Fisch | Lachs, Kabeljau | Omega 3 hemmt Entzündungen |
| Nüsse | Mandeln, Cashews | Omega 6 fördert schnelle Genesung |
| Eier | – | Wichtigste Aminosäure für den Muskelaufbau |
| Zimt | – | Verbessert Insulinsensitivität und Blutzuckertoleranz |
| Kurkuma | – | Enthält eine stark entzündungshemmende und schmerzlindernde Verbindung |
Lässt sich die Regenerationszeit der Muskeln verkürzen?
Eine weitere Möglichkeit sind kalte Duschen nach dem Training. Sauna, Eisbad oder Massage ist auch sehr gut geeignet. Selbst ein heißes Bad und ein Dampfbad sind sehr wirkungsvolle Methoden.
Nach dem Training wird ein Saunabesuch sehr empfohlen. Zwei bis drei Saunagänge sind besonders gut geeignet, um den Körper zu regenerieren. Auf den Körper und Geist hat der Saunagang eine beruhigende Wirkung.
Außerdem wird der Körper durch die Wärme sehr gut durchblutet, entschlackt und die Muskulatur entspannt. Besonders zu empfehlen ist dies im Winter. Du solltest dich aber erst 20 Minuten nach dem Training in die Sauna begeben.
Weitere Möglichkeiten nach dem Training sind:
- Eisbad – Durch das Eisbad gehen die Schwellungen der Muskeln zurück, weil sich deine Blutgefäße zusammen ziehen. Das Immunsystem wird gestärkt.
- Massage – Gönne dir eine Massage. Sie hilft dabei, dass sich deine Muskulatur entspannt. Es wirkt sich auch noch positiv auf den Lymph- und Blutstrom aus. Nicht jeder, lässt sich genügend Zeit, um den Muskelaufbau abzuwarten. Was hilft? Eine Massage hilft besonders schnell beim Muskelaufbau. Der Körper (Muskeln) entspannen und die Durchblutung sowie der Lymphfluss wird angeregt.
Wissenschaftler von der MC Master University in Hamilton haben herausgefunden, dass durch Massagen zwei Effekte erzielt werden:
- Aktin, ein Strukturprotein, was sich positiv auf die Zellen auswirkt, wird produziert. Massierte Zellen enthalten mehr Mitochondrien (Energieversorgung der Zellen)als nicht massierte Zellen
- Durch die Massagen werden von den Muskeln nur geringe Mengen der entzündungsfördernden Stoffe ausgeschüttet, dies beugt Entzündungen vor.
Ressourcen: Die besten Tipps für Muskelregeneration
An dieser Stelle haben wir dir nochmal 5 wichtige Tipps zusammengestellt, die du nach dem Krafttraining beachten solltest.
5 Tipps für Muskelregeneration nach dem Krafttraining
- Nach dem Training solltest du die nasse Kleidung ablegen und gleich eine kalte Dusche nehmen. Dein Körper ist jetzt anfällig für Viren und Bakterien, weil dein Immunsystem durch die Belastung geschwächt wurde.
- Meist hast du nach dem Krafttraining Hunger. Bitte überstürze nichts. Um den Glykogenspeicher aufzufüllen, reicht es, in den ersten zwei Stunden nach dem Training zum Beispiel einen Müsliriegel (Riegel mit Kohlenhydraten) zu essen. Die Muskeln erhalten somit die benötigte Energie. Fettarmes Fleisch mit Reis oder Nudeln dazu ist auch eine Alternative.
- Die Fettverbrennung läuft im Schlaf auf Hochtouren. Deshalb ist der Schlaf für die Regeneration der Muskeln ganz besonders wichtig. Zellen, Immunsystem und Muskeln werden regeneriert. Schlafmangel kann sogar zur Gewichtszunahme führen, was auch wissenschaftlich belegt wurde (Studie in Proceedings of the National Academy of Sciences). Der Hormonhaushalt wird durch den Schlafmangel durcheinandergebracht.
- Um Deine Muskeln aufzubauen, benötigst du Eiweiß. Pro Kilogramm deines Körpergewichts benötigst du ca. 1,8 bis 2,2 Gramm. Damit die Muskeln wachsen können und Risse, die bei dir in den Muskeln entstehen, repariert werden können, muss der Eiweißgehalt aufgefüllt werden.
- Du solltest dich an Pausen halten. Dein Körper benötigt diese ganz dringend. Es können schon 24 Stunden ausreichen aber besser ist es, nach einem intensiven Training zwei bis drei Tage auszuspannen.
Fazit
Die ideale Muskelregenerationszeit hängt ganz von dir ab. Es kommt auf deine persönlichen Erfahrungen aus dem Training, die persönlichen Faktoren deines Körpers und auf deine Trainingsintensität an. Jede deiner Muskel- oder Fasergruppe benötigt eine unterschiedliche Erholungszeit.
Die unteren Bereiche im Rücken benötigen längere Phasen für die Erholung, als der Bizepses. Empfehlenswert ist eine Muskelregeneration von ca. 48 Stunden. Bekommst du Muskelkater, ist eine längere Zeit für die Regeneration der Muskel nötig.
Weiterführende Literatur: Quellen, Studien und interessante Links
[1] https://training-fuer-muskelaufbau.com/muskelregeneration/
[2] https://blog.fitnessfirst.de/regeneration-nach-ausdaurtraining/
[3] https://www.wikifit.de/wiki/muskelregeneration/
[4] https://www-huffingtonpost.de/2017/03/23/funf-tipps-zur-richtigen-regeneration-nach-dem-workout_n_15560098.html
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29168507
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26121368
[7] https://www.sportaerztezeitung.de/sporternaehrung-abo/articles/regenerationsernaehrung
Bildquelle: 123rf.com / 40873442
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