Motivation Zum Abnehmen: Die besten Tipps & Tricks zur Selbstmotivation

Außerdem wird in der Motivationsforschung generell zwischen intrinsischen und extrinisischen Motiven beziehungsweise Zielen differenziert.

In Bezug auf das Abnehmen zählen zu den extrinsischen Motiven, all diese, die sich auf die äußeren Umstände beziehen, also z.B. ein bestimmtes Image zu projizieren, in bestimmte Kleidungsgröße zu passen oder generell das Aussehen.

Intrinsische Motive beim Abnehmen sind zum Beispiel Gesundheitsaspekte, persönliches Wachstum oder das eigene Wohlbefinden. (1)

Gabriele Oettingen, ist Psychologieproffesorin und forscht im Bereich der Motivation. In einer ihrer Studien untersuchte sie den Einfluss bestimmter Gedanken auf den Erfolg einer Diät.

Die Ergebnisse zeigen, dass man nicht nur seinen Traumkörper als Ziel vor sich sehen sollte,  sondern das eine realistische Betrachtungsweise, inklusive der Hürden des Abnehmens für den Erfolg entscheidend sind (5).

Auch Routinen können vielen dabei helfen Gewohnheiten zu schaffen, sodass man sich nicht jedes mal neu aufraffen muss, sondern die Motivation automatisch Teil der Routine wird (5).

Professorin Oettingen betont in ihrem Buch, dass es zwar schön ist von anderen ermuntert zu werden, jedoch bedarf es in den entscheidenen Momenten vor allem Selbstmotivation, um selber beim Abnehmen durchzuhalten.

Immer öfter wird dazu bei der Strategie der Motivationsbefragung angesetzt, dem sogenannten „Motivational Interviewing“. Diese Strategie soll Personen dabei helfen, die individuellen und persönlichen Gründe und Motive für eine dauerhafte Gewichtsreduzierung herauszufiltern. Erstmals eingeführt haben das Konzept Miller und Rollnick (1991) und betonen damit die zentrale Rolle der intrinsischen Motivation beim Abnehmen. (2)

Am besten kann der Stoffwechsel durch körperliche Aktivität angeregt werden. Regelmäßige Sporteinheiten sorgen nicht nur dafür, dass der Körper deutlich mehr Energie verbrennt, sondern auch dafür, dass zusätzliche Muskeln aufgebaut werden. Diese fördern dann auch den Grundumsatz in Ruhephasen (7).

Allerdings kann der Stoffwechsel auch im Bereich der Ernährung etwas angekurbelt werden. Neben einer ballaststoffreichen Ernährung empfiehlt es sich vor allem viel Wasser zu trinken und möglichst wenig Fast Food und Alkohol zu konsumieren. Auch eine ausgewogene Vitaminversorgung, sowie genügend Schlaf sind für einen aktiven Stoffwechsel wichtig.

Auch hier können Routinen ein entscheidender Schritt sein, um sich zu motivieren. Psychologen raten beispielsweise dazu mit einem Wenn-dann-Plan zu arbeiten, „Wenn ich nach der Arbeit nach Hause komme, dann gehe ich direkt eine kleine Runde laufen“ (6). Es wird einige Wiederholungen brauchen aber dann werden diese Verhaltensweise schnell zu Routinen und der innere Schweinehund ist schneller überwunden.

Zusätzlich gilt es klare und eindeutige individuelle Ziele fest zu legen. Anstatt sich von jetzt auf gleich jegliche Naschereien zu verbieten, ist es deutlich effektiver sich vorzunehmen, ab jetzt in der Mittagspause auf das Dessert zu verzichten (6).

Natürlich ist man aber nicht jeden Tag voller Motivation, auch Profi-Sportler würden manchmal lieber im Bett liegen bleiben, als morgens um 5 Uhr Joggen zu gehen. Was dann hilft?

Erstens Routinen, denn wenn bestimmte Verhaltensweisen oder Workouts fest in deinen Alltag integriert sind, wirst du nach einiger Zeit nicht mehr in Frage stellen, ob du denn heute nach der Arbeit noch zum Sport gehst, es gehört dann zu deinem Tagesablauf, wie zum Beispiel das Zähneputzen.

Motivation zum Abnehmen: Die besten Tipps & Tricks um langfristig und effektiv Kilos zu verlieren

Den meisten wäre es am liebsten mit möglichst wenig Aufwand, möglichst viel abzunehmen, so einfach ist das aber nicht. Wer langfristig effektiv abnehmen will, der braucht vor allem Motivation und zwar Selbstmotivation, denn abnehmen kann niemand anders für dich, sondern nur du selbst mit deiner Willensstärke!

Um dir jedoch dabei zu helfen und für zusätzliche Motivation zu sorgen haben wir dir die besten Tipps und Tricks herausgesucht, mit denen du es schaffen kannst dauerhaft motiviert zu bleiben und deine Abnehm-Ziele zu erreichen.

Um dir noch einmal vor Augen zu führen, welchen Einfluss deine Motivation auf das Erreichen deiner Ziele hat und wie du diese durch Veränderung erreichen kannst, haben wir dir ein passendes Video herausgesucht.

Im Folgenden wollen wir dir vier Strategien einmal genauer erklären.

Das Ziel vor Augen (zielorientiert)

Du hast dein Ziel immer vor Augen und arbeitest auch in anderen Bereichen deines Lebens zielorientiert? Dann solltest du diesen Ansatz auch beim Abnehmen verfolgen. Das bedeutet für dich: setzte dir ein klares Ziel, zum Beispiel „in drei Monaten möchte ich 5 Kilo abnehmen“.

Beachte dabei, dass du ein realistisches Ziel setzt und dich auch an kleineren Zwischenziele orientierst. Mit einem klaren Ziel vor Augen wird es dir als zielorientierter Mensch deutlich einfacher fallen dich zum Abnehmen zu motivieren, als wenn du lediglich sagst „ich will jetzt abnehmen“. So kannst du deine Gedanken und Verhalten konkret auf dein individuelles Ziel ausrichten.

Abwechslung um am Ball zu bleiben (abwechslungsreich)

Dir wird generell schnell Langweilig und Routinen helfen dir nicht, sondern du brauchst es abwechslungsreich? Dann solltest du auch beim Abnehmen die Finger von durchstrukturierten, eintönigen Plänen lassen. Du brauchst Abwechslung um am Ball zu bleiben, deswegen solltest du sowohl in der Küche als auch beim Sport auf Vielfalt und Variation setzen.

Eintönige Ernährung motiviert dich nicht, deswegen solltest du darauf achten, viel Abwechslung in deine Küche zu bringen. Anstatt jeden Morgen Magerquark mit Obst und Haferflocken zu essen, kannst du dich an einfachen Rezepten für Chia-Puddings oder Protein-Pancakes versuchen. Gleiches gilt beim Sport. Nimm dir nicht vor jeden zweiten Tag laufen zu gehen, sondern stelle dir ein ausgewogenes Programm zusammen, zum Beispiel: Montags eine Runde Joggen, Donnerstags ein Bauch-Beine-Po-Kurs im Fitnessstudio und am Samstag Yoga mit deinen Freunden im Park.

Gemeinsam ans Ziel (gruppenorientiert)

Du bist kein Einzelkämpfer, sondern willst als Team Player lieber gemeinsam ans Ziel? Dann solltest du auch beim Abnehmen eine gruppenorientierte Strategie verfolgen, denn zu zweit oder in der Gruppe fällt dir vieles leichter.

Natürlich kann jeder nur für sich selbst abnehmen, wenn du aber weißt, dass du in Gruppen oder mit einem Partner motivierter bist und ein besseres Durchhaltevermögen an den Tag legst, solltest du dir das zum Vorteil machen. Anstatt alleine Joggen zu gehen und dich im Fitnessstudio an den Geräten abzurackern, kannst du dir einen Trainings-Buddy suchen.

Ob ein Freund, Partner oder eine Bekanntschaft aus dem Fitnessstudio, wenn ihr euch regelmäßig für eure Workouts verabredet, wirst du das Training nicht mehr so einfach ausfallen lassen wie davor.

Außerdem gibt es ein vielfältiges Angebot an Gruppenkursen, sei es Yoga, Power-Bauch oder Zumba, probier dich aus und schwitz mit. Als Teil der Gruppe wird es dir einfacher fallen und mehr Spaß machen als alleine um den See zu Joggen.

Mit Köpfchen bei der Sache (wissenshungrig)

Dein Wissenshunger kann nur mit Fakten gestillt werden und von den kursierenden Diät-Märchen hast du noch nie etwas gehalten? Für dich funktioniert Abnehmen nur mit Köpfchen und das bedeutet Zahlen und Fakten und Antworte auf die Frage Warum?. Dir hilft es die biologischen Zusammenhänge zu verstehen und mehr über Muskelaufbau und Stoffwechsel zu erfahren, denn das Verstehen dieser komplexen Vorgänge motiviert dich diese auf die Probe zu stellen.

Versuche dein gewonnenes Wissen auf deinen Alltag und deine Verhaltensweisen zu übertragen. Achte dabei jedoch darauf nicht von heute auf morgen alles umkrempeln zu wollen, bilde dich weiter und integriere Stück für Stück mehr Elemente in deinen Alltag, so wirst du nicht nur langfristig motiviert sein, sondern auch entsprechende Ergebnisse beim Abnehmen erzielen.