Startest du gerade mit dem Muskelaufbau, oder versuchst du vielleicht schon länger Masse aufzubauen ohne Erfolg? Egal, ob du erst starten willst, oder schon länger für deinen Masseaufbau trainierst, wir haben für dich alle Informationen, die du zum Thema Masse aufbauen wissen musst.
In unserem Artikel findest du alle grundlegenden Regeln, Tipps und Tricks rund um das Thema Masse aufbauen. Weiters findest du Trainingspläne, mit denen du sofort starten kannst, deine Muskeln aufzubauen.
Das Wichtigste in Kürze
- Der Masseaufbau, oder genauer bezeichnet, der Muskelaufbau ist heutzutage ein beliebtes Schönheitsideal.
- Um Masse aufzubauen muss man grob 3 Bereiche beachten. Man muss sich richtig ernähren, effizient trainieren, aber auch auf manche Supplements achten, damit sich die Muskeln effektiv entwickeln können.
- Der Muskelaufbau ist nicht nur wegen der Ästhetik gut, sondern hat auch noch viele weitere positive Wirkungen auf unseren Körper.
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Definition: Was bedeutet Masse aufbauen?
Beim Masse aufbauen geht darum, wie der Name schon sagt, Muskelmasse aufzubauen.
Es ist auch oftmals die Rede von einer Massephase, besonders in der Bodybuilding Szene ist es ein sehr gängiger Begriff.
Im Grunde geht es darum durch eine extra Portion von Kalorien die Muskelmasse aufzubauen. Es geht nicht darum, Fett aufzubauen, sondern ausschließlich Muskeln dazu zu gewinnen.
Um das zu erreichen gibt es einige Dinge zu beachten, da sich sonst oftmals einige Kilos an Fett dazu schleichen können.
Man sollte unbedingt darauf schauen, dass man seinen Kalorienbedarf kennt, um so die richtige Menge zu sich zu nehmen.
Doch um effektiv Masse aufzubauen, gehört noch viel mehr dazu als die Deckung des Kalorienbedarfs.
Gezielte Ernährung, Training oder auch Supplementierung sind wichtige Bestandteile der Massephase.
Die meisten Bodybuilder greifen zusätzlich zu Proteinpulver, um so die Muskeln im Aufbau zu unterstützen.
Hintergründe: Was du übers Masse aufbauen wissen solltest
Der Aufbau von Masse ist für viele Menschen nicht gerade einfach. Das liegt meistens daran, dass sie sich zu wenig mit dem Thema auseinandersetzen.
Damit du weißt, was wichtig ist und was du beachten musst, haben wir dir in diesem Artikel alle essentiellen Fragen beantwortet.
Zu Beginn wollen wir dir zeigen, warum du überhaupt Masse aufbauen solltest, wie du es am besten schaffst und zum Schluss findest du auch noch zusätzlich einen Trainingsplan, für den richtigen Start in deine Massephase.
Warum sollte man Masse aufbauen?
Im Gegenteil dazu, gibt es die Menschen, oftmals Frauen, die Krafttraining vermeiden, um ja keine Muskeln aufzubauen.
Grundsätzlich ist ein schlanker und gut trainierter Körper in unserer Gesellschaft heutzutage ein Schönheitsideal, doch dass die Ästhetik nicht der einzige Vorteil von Muskeln ist, bedenken die wenigsten.
Denn ausreichend Muskelmasse kann viel mehr als nur gut aussehen. Wir haben dir die wichtigsten Gründe, warum du Masse aufbauen solltest, hier aufgelistet:
- Dein Muskulatur bewegt dich und deinen ganzen Körper
- Starke Muskeln können dein Immunsystem stärken
- Muskeln verbrauchen mehr Kalorien, selbst wenn du dich nicht bewegst
- Trainierte Muskeln können das Risiko diverser Krankheiten verringern
- Eine gesunde Muskulatur kann zu einer Verbesserung deiner Hirnfunktion führen
- Muskeln können vor Verletzungen schützen
Um diese Auswirkungen zu erreichen muss man keine Muskulatur wie ein Profi-Bodybuilder aufbauen, es reicht wenn du regelmäßig Krafttraining machst, um eine gesunde und starke Muskulatur aufzubauen. Wie du das schaffst erfährst du in Folge.
Wie kann man richtig Masse aufbauen?
Es hängt immer von dessen Stoffwechseltyp und natürlich vom Ausgangspunkt ab. Damit du deinen Typ besser einschätzen kannst, haben wir dir die verschiedenen Typen kurz aufgelistet.
3 Stoffwechseltypen
Grob kann man zwischen drei unterschiedlichen Stoffwechseltypen unterscheiden:
- Endomorph (Softgainer)
- Mesomorph (Normalgainer)
- Ektomorph (Hardgainer)
Je nach Typ sind die Anforderungen zum Aufbau von Masse unterschiedlich.
Zum Beispiel sollte ein Softgainer zusätzlich zum Krafttraining auch Cardio machen, da sie einfacher Muskeln aufbauen können, diese jedoch aufgrund des ebenso einfach gebildeten Fettes, nicht sichtbar sind.
Im Gegensatz dazu stehen die Hardgainer, welche es sehr schwer haben Masse aufzubauen.
Deshalb sollten sie größtenteils auf Cardio verzichten. Doch mehr zum Thema Hardgainer findest du weiter unten in diesem Artikel.
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Wie kann man Masse aufbauen und Körperfett reduzieren?
Grundsätzlich solltest du nicht gleichzeitig Masse aufbauen und Körperfett reduzieren.
Es ist einfach nahezu unmöglich beides zur selben Zeit zu schaffen, da man akribisch genau Kalorien zählen müsste und sich exakt nach einem Plan richten müsste.
Es ist aufgrund der unterschiedlichen Prozesse nicht möglich, da der Fettabbau ein kataboler Prozess und der Muskelaufbau ein anaboler Prozess ist.
Das bedeutet beim Aufbau von Masse benötigt unser Körper zusätzliche Energie, um die Muskeln zu bilden. Im Gegensatz dazu greift der Körper beim Fettabbau nur auf die vorhandenen Fettdepots zu, wenn nicht ausreichend Energie zur Verfügung ist.
Deshalb ist unsere Empfehlung, mit der Massephase zu starten und dann in die Definitionsphase überzugehen.
So baust du zuerst Muskeln auf, indem du ausreichend Kalorien zu dir nimmst und somit oftmals auch Fett anlegst. Wenn du genügend Muskelmasse hast, kannst du dich auf den Fettabbau konzentrieren.
Diesen Weg gehen die meisten Body-Builder, denn sie nutzen den Winter um Masse aufzubauen und vor dem Sommer gehen sie über in die Definitionsphase.
Aber natürlich kannst du auch umgekehrt starten und zuerst dein Fett abbauen, damit du die Muskeln, die du danach aufbaust schneller sehen kannst.
Wie kann man Masse aufbauen ohne zu viel Fett anzusetzen?
Wie du nun wahrscheinlich schon gemerkt hast, ist es nicht gerade einfach die richtige Balance zwischen Muskelmasse und Fett zu halten.
Deshalb ist es nur durch gezieltes Training und gezielte Ernährung möglich Masse aufzubauen ohne fett zu werden.
Das bedeutet, ein fettfreier Masseaufbau funktioniert nur, wenn du extrem strikt bist und haargenau auf deine Kalorieneinnahme achtest.
Auch die Nährstoffverteilung spielt eine wesentliche Rolle. Deshalb ist es wahrscheinlich besser, wie schon oben erwähnt, sich auf eine Sache zu konzentrieren, um Enttäuschungen zu entgehen.
Hier noch ein Video, in dem kurz erklärt wird, wie man Masse aufbauen kann ohne fett zu werden.
Wie lange dauert es Masse aufzubauen?
Es ist auch nicht so einfach voraus zu sagen, da jeder Mensch einen anderen Ausgangspunkt hat.
Wie viel Masse kann man aufbauen?
Um dir jedoch einen Überblick zu geben, haben wir dir in der nächsten Tabelle das Modell von Lyle McDonald eingebaut.
Es beschreibt näherungsweise den möglichen Muskelaufbau pro Jahr.
| Jahr | Möglicher Muskelaufbau in einem Jahr |
|---|---|
| 1 | bis zu 11 kg |
| 2 | bis zu 5,5 kg |
| 3 | bis zu 2,7 kg |
| 4+ | max. 1-2 kg |
Wie man sieht, kann es am Anfang mit ausreichend Disziplin sehr schnell gehen. Im ersten Jahr kann man mit etwa einem Kilogramm pro Monat rechnen, aber natürlich nur wenn man konsequent einem effektiven Trainings- und Ernährungsplan folgt.
Darüber hinaus solltest du dir bewusst sein, wie schon erwähnt, dass es je nach Ausgangssituation anders aussehen kann.
Wie kann man schnell Masse aufbauen?
Du wirst schon gemerkt haben, dass der schnelle Masseaufbau nicht so einfach ist.
Wie im Modell von Lyle McDonalds ersichtlich ist, ist ein ziemlich schneller Muskelaufbau möglich jedoch nur, wenn man wirklich strikt ist und alle wichtigen Erfolgsfaktoren beachtet.
Damit du genau weißt, wie du dein Ziel erreichen kannst findest du weiter unten in diesem Artikel unsere 8 grundlegenden Regeln bzw. Tipps. Befolgst du diese, stehen einem schnellen Masseaufbau nichts mehr im Weg.
Welche Lebensmittel sind gut zum Masseaufbau?
Zu den wichtigsten Baustoffen zählen zum Beispiel Eiweiße (Proteine), gute Fette und die richtigen Kohlenhydrate.
In Folge haben wir dir zu allen wichtigen Nährstoffen einige Lebensmittel aufgelistet, die sehr gut für den Masseaufbau sind.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate bringen nicht nur Energie, sondern fördern dazu auch den Muskelaufbau. Sie kommen in sehr vielen Lebensmitteln vor, entweder als kurzkettige oder auch langkettige Kohlenhydrate.
In der folgenden Tabelle findest du einige kohlenhydratreiche Lebensmittel, die gut für deinen Masseaufbau sind.
| Lebensmittel | Kohlenhydrate / 100 g |
|---|---|
| Haferflocken | 59 g |
| Basmati Reis | 27 g |
| Quinoa | 19 g |
| Linsen | 17 g |
| Heidelbeeren | 8 g |
| Sonnenblumenkerne | 35 g |
Vor allem die komplexeren Kohlenhydrate sind perfekt für den Muskelaufbau ohne zusätzlichen Fettaufbau.
Denn sie werden langsam ins Blut aufgenommen und lassen so den Blutzucker langsam ansteigen, was einen Aufbau von Fettpolstern verhindert.
Diese Nahrungsmittel solltest du vor allem vor dem Training einbauen, um genügend Energie zu haben. Danach können sie auch oftmals zum Aufbau von Fett führen.
Warum du Kohlenhydrate während des Masseaufbaus benötigst, wird dir hier in diesem Video noch einmal kurz erklärt.
Fette
Unser Körper benötigt ungefähr 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, damit sein Bedarf gedeckt ist. Man kann Fett in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren unterteilen.
Gesättigte Fettsäuren sind vor allem Energieträger, die neben den anderen Nährstoffen in gewissen Mengen sehr wichtig sind.
Deshalb findest du in Folge einige Lebensmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren sind.
| Lebensmittel | Gesättigte Fettsäuren / 100 g |
|---|---|
| Kokosfett | 85 g |
| Kakaobutter | 59 g |
| Butter | 50 g |
| Kürbiskernöl | 20 g |
Neben den gesättigten Fettsäuren, solltest du auch darauf achten, eine gewisse Menge an ungesättigten Fettsäuren zu dir zu nehmen.
Gemeinsam spielen sie eine sehr wichtige Rolle in deinem Stoffwechsel. Für einen Überblick findest du in der nächsten Tabelle einige Lebensmittel, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind.
| Lebensmittel | Einfach ungesättigte Fettsäuren / 100 g |
|---|---|
| Olivenöl | 71 g |
| Macadamia Nuss | 57 g |
| Mandel | 34 g |
| Avocado | 8 g |
Grob sollten täglich etwa 5 – 10 g ungesättigte Fettsäuren auf unseren Teller. So wird unser Stoffwechsel angeregt und wir können uns dem Masseaufbau widmen.
Eiweiße (Proteine)
Wie du wahrscheinlich weißt, ist eine ausreichende Eiweißaufnahme während dem Training essentiell.
Deshalb solltest du einige der folgenden Lebensmitteln auf jeden Fall in dein Ernährung einbauen, um einen effektiven Masseaufbau zu erzielen.
| Lebensmittel | Protein / 100 g |
|---|---|
| Hühner-/Putenfleisch | 23 g |
| Rindfleisch | 22 g |
| Hirschfleisch | 22 g |
| Forelle | 22 g |
| Zander | 20 g |
| Eier | 13 g |
| Hüttenkäse | 12 g |
| Tempeh | 17 g |
| Chia Samen | 17 g |
| Tofu | 13 g |
Proteine sind die Grundbausteine für die menschlichen Zellen und haben im Körper unzählige Aufgaben, wie den Transport von Sauerstoff oder auch Stoffwechselprodukten.
Eiweiße sorgen dafür, dass deine Muskeln mit Proteinen versorgt sind und so dein Training mit Erfolg belohnt wird.
Neben proteinreichen Lebensmitteln, empfehlen wir dir auch zu Protein Pulver. Den dieses liefert genügend Protein, um einen optimalen Masseaufbau zu garantieren.
Was tun für den Aufbau von Masse: 8 grundlegende Regeln für deinen Muskelaufbau
Du hast nun schon die Basics zum Thema Masse aufbauen gelesen. Deshalb haben wir hier für dich unsere 8 grundlegenden Regeln und Tipps für deinen Masseaufbau. Mit diesen Tricks kommst du Schritt für Schritt deinem Ziel näher.
Am besten wäre es, wenn du die meisten oder alle der Regeln befolgst und kombinierst. Denn so kann du das bestmögliche Ergebnis erzielen.
Tipp 1: Nimm ausreichend Kalorien zu dir
Bevor du mit deiner Massephase beginnst, solltest du dir im klaren sein, wie viele Kalorien du benötigst, um Masse aufzubauen.
Das variiert je nach Geschlecht, Gewicht, körperlicher Aktivität, oder dem Muskelmasseanteil. Denn muskulösere Körper verbrennen mehr Kalorien als untrainierte.
Beim Masseaufbau solltest du immer im Kalorienüberschuss sein, um so genügend Energie für den Aufbau der Muskeln zu haben. Du zahlreiche Kalorienrechner im Internet, damit du deinen persönlichen Kalorienbedarf berechnen kannst.
Tipp 2: Iss ausreichend Proteine
Wie du weiter oben schon erfahren hast, sind Proteine essentiell für den Masseaufbau. Deshalb solltest du genau darauf achten, dass du ausreichend Eiweiße zu dir nimmst.
Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dabei handelt es sich um den Richtwert für Nicht-Sportler.
Wenn du regelmäßig trainierst und Masse aufbauen willst, solltest du den Wert deutlich höher ansetzen.
Wenn du es aus irgendwelchen Gründen nicht schaffst, das Eiweiß durch deine Ernährung zu dir zu nehmen, zum Beispiel als Veganer, dann kannst du auch zu Proteinpulver greifen. Viele Hersteller bieten auch eine vegane Proteinpulver Variante an.
Für den Muskelaufbau empfehlen wir dir zu etwa 1,3 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Greifst du vermehrt zu eiweißreichen Lebensmitteln sollte das kein Problem sein.
Tipp 3: Achte auf die richtigen Supplements
Um das bestmögliche Ergebnis aus deiner Massephase herauszuholen, kannst du mit Supplements helfen, deinem Körper die richtigen Nährstoffe zu geben.
Supplements bieten deinem Körper die perfekten Bausteine, um Muskeln zu bilden, deine Leistung zu steigern oder vieles mehr.
Grundsätzlich empfehlen wir dir folgende Supplements für deinen Masseaufbau:
- Kreatin
- Glutamin
- Maltodextrin
- Instand Hafer
- Whey Protein
- BCAA (Branch-Chain Amino Acid)
Tipp 4: Schlafe genügend
Ausreichend Schlaf ist genauso wie die richtige Ernährung und das Training essentiell für den Aufbau von Masse. Ein erholsamer Schlaf ist die Grundlage für die alltäglichen Leistungen, aber auch für ein effektives Training.
Vor allem ein hartes Training stellt den Körper vor große Herausforderungen, für die er genügend Schlaf benötigt.
Doch auch für die Regeneration der Muskeln nach dem Training ist Ruhe ein wichtiger Faktor. Wenn du deine maximale Leistung erzielen willst, solltest du grob zwischen 6 und 8,5 Stunden täglich schlafen.
Tipp 5: Vermeide Übertraining
Einer der meist gemachten Fehler ist das klassische Übertraining. Ganz klar, wenn man sein Ziel vor den Augen hat, möchte man es am liebsten sofort erreichen. Doch wenn es ums Training geht, hat es keinen Sinn zu übertreiben, denn das ist nicht gerade effektiv.
Ein exzessives Training oder eine zu hohe Intensität führen nicht zu optimalen Ergebnissen. Der Muskelzuwachs kann in solchen Fällen sogar zurück gehen.
Deshalb raten wir dir, Übertraining zu vermeiden, denn unser Körper und auch unsere Muskeln benötigen Regenerationszeiten, um sich optimal zu entwickeln.
Tipp 6: Achte auf die richtige Trainingsfrequenz
Wie du nun schon weißt, solltest du, um nicht über zu trainieren, auf die richtige Trainingsfrequenz achten. Damit du qualitativ hochwertige Muskelmasse aufbauen kannst, reichen schon drei Trainingseinheiten pro Woche.
Du solltest zwischen jeder Trainingseinheit mindestens einen Tag Pause einlegen, um so den Muskeln genügend Zeit zum Regenerieren zu geben.
Dabei ist es egal, ob du ein Split Training mit gebündelten Körperpartien machst, oder einem Ganzkörper-Zyklus nachgehst.
Wir empfehlen dir, wenn du Anfänger bist, mit einem Ganzkörpertraining zum Masseaufbau zu beginnen. Am besten legst du deinen Fokus auf Grundübungen, wie Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterpressen und Kniebeugen.
Unsere Empfehlung:
- 3 Trainingseinheiten/Woche
- Mindestens 1 Tag Trainingspause
- Anfänger: Ganzkörpertraining
- Fortgeschrittene: Split Training
Tipp 7: Trainiere richtig – Trainingsdauer, Trainingsvolumen und Intensität
Neben der Trainingsfrequenz ist natürlich auch das tatsächliche Training essentiell. Die Trainingsdauer, das Volumen und die Intensität der Übungen geben Ausschluss über die Effektivität des Muskelwachstums. Deshalb erklären wir dir die erwähnten Punkte in Folge.
Trainingsdauer
Die optimale Trainingsdauer ist zwischen 45 und 60 Minuten. Aufgrund der Hormonausschüttung ist dies die beste Dauer, da beim Training, das länger als 60 Minuten dauert, katabole Hormone ausgeschüttet werden. Diese katabolen Hormone fördern den Abbau der Muskelmasse.
Trainingsvolumen & Trainingsintensität
Dein Training sollte Übungen mit freien Gewichten beinhalten. Grundübungen sind, wie schon erwähnt am besten für deinen Aufbau von Masse. Vor allem Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen oder Schulterdrücken beanspruchen mehrere größere Muskelgruppen gleichzeitig.
Dabei solltest du gerade für den Muskelaufbau drei bis maximal sechs Wiederholungen machen. Jedoch solltest du dich dabei permanent steigern, um das effektivste und bestmögliche Ergebnis zu erzielen.
Weiter solltest du nicht mehr als 12 – 16 Arbeitssätze im gesamten Training absolvieren. Durch die Schwere der Grundübungen ist es oftmals besser, wenn du nur drei bis maximal vier Übungen pro Trainingstag machst. So ist dein Training definitiv am effektivsten.
Unsere Empfehlung:
- 3 – 4 Übungen/Trainingseinheit
- 3 – 6 Wiederholungen
- 12 – 16 Arbeitssätze
- 45 – 60 Minuten Training
Tipp 8: Halte dich an den richtigen Trainingsplan für den Masseaufbau
Der richtige Trainingsplan ist ebenso wichtig, wie deine Ernährung. Wir empfehlen dir als Anfänger einen Ganzkörpertrainingsplan, welcher dreimal pro Woche abgehalten werden sollte.
Wie schon erwähnt sollte er die typischen Grundübungen enthalten, um effektiv alle größeren Muskelpartien zu beanspruchen.
Für Fortgeschrittene empfehlen wir einen Trainingsplan mit Split Übungen, die ebenfalls an drei Tagen pro Woche durchgeführt werden sollten. Mehr zum Thema Split Trainingsplan findest du weiter unten in diesem Artikel.
Trivia: Was du sonst noch über das Thema Muskel aufbauen wissen solltest
Was ist ein Hardgainer?
Ein Hardgainer, oder Ektomorph ist ein Stoffwechseltyp, welchem es schwer fällt von Natur aus Masse aufzubauen.
Sie haben normalerweise relativ lange Arme und Beine, aber im Vergleich dazu einen kurzen Oberkörper.
Darüber hinaus hat ein Hardgainer in der Regel schmale Schultern, dünne Haare und eine magere Statur.
Fett aufzubauen und Muskelmasse zu speichern scheint oft nahezu unmöglich für einen Hardgainer.
Deshalb sollte dieser Stoffwechseltyp darauf achten, sich auf das Krafttraining zu konzentrieren. Wenn du ein Hardgainer bist, solltest du Cardio vermeiden, da du sonst mehr Masse verbrennst und keine Muskeln aufbauen kannst.
Wie kann man ohne Training Masse aufbauen?
Muskelmasse aufbauen ohne zu trainieren? Klingt wie ein Traum, doch das ist tatsächlich möglich. Mit Elektromyostimulation, kurz EMS, können Muskeln ganz ohne sportliches Training wachsen.
Beim EMS werden Muskeln durch elektrische Impulse stimuliert und so aufgebaut. So werden die Muskeln ganz ohne tatsächliches Training trainiert.
Während dem „Training“ schlüpft man lediglich in einen Mikrofaseranzug, welcher mit rund 20 Elektroden versehen ist.
Dieser sendet gezielt für etwa 20 Minuten Reizstrom in geringer Stärke an bestimmte Muskelgruppe, um sie so zu aktivieren und zu trainieren.
Du solltest jedoch wissen, dass diese Art des Masseaufbaus keine Ausdauer oder Fitness mit sich bringt.
Man gewinnt damit weder Kondition, noch Koordination. Darüber hinaus ist EMS nicht für jeden geeignet.
Was ist ein 3er Split Muskelaufbau Trainingsplan?
Ein 3er Split Trainingsplan zum Muskelaufbau ist ideal für fortgeschrittene Kraftsportler und Bodybuilder.
Es umfasst einen Plan für ein dreimaliges Training pro Woche, welches neue Impulse setzt. In jeder Trainingseinheit werden andere Muskelgruppen beansprucht.
Unsere Empfehlung:
- 5 – 10 Minuten Warmup
- Kurz dehnen
- 1 – 2 Aufwärmsätze vor jeder Übung
- Achte auf die richtige Ausführung der Übung!
- 5 – 10 Minuten Cooldown
Was ist ein 2er Split Muskelaufbau Trainingsplan?
Der 2er Split Muskelaufbau Trainingsplan ist ebenso wie der 3er Split eher für fortgeschrittene Kraftsportler.
Beim 2er Split werden in zwei separaten Trainingseinheiten unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht. Es wird zum Beispiel in Unterkörper- und Oberkörper-Tag untergliedert.
Frauen Trainingsplan zum Masse aufbauen für Zuhause
Damit du gleich starten kannst, haben wir dir hier einen Ganzkörper-Trainingsplan für Frauen eingebaut. Dieser Trainingsplan gilt für komplette Anfänger, die gerade erst damit starten möchten.
Es hilft innerhalb von den ersten vier Wochen den ganzen Körper zu kräftigen und aufs Krafttraining vorzubereiten.
Fakten zum Trainingsplan:
- 4 Wochen
- 3 Tage/Woche
- 45 Minuten pro Workout
- 60 Sekunden Satzpause
Ganzkörper-Trainingsplan Frauen
| Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brust | Liegestütze | 3 | 5 |
| Beine | Kniebeugen | 3 | 10 |
| Rücken | Rudern an der Tischkante | 3 | 5 |
| Beine | Wandsitzen (Beine 90°) | 3 | 30 Sek. |
| Bauch | Crunches | 3 | 10 |
Trainingsplan zum Masse aufbauen für Männer
Hier haben wir dir einen 2er Split Trainingsplan für Männer eingebaut, die schon fortgeschrittene Kraftsportler sind.
Die Dauer der jeweiligen Trainingseinheiten sollte ungefähr 30 – 45 Minuten sein.
Tag A
| Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brust | Bankdrücken (sitzend) | 3 | 6 |
| Butterfly | 2 | 15 | |
| Dips | 3 | 8 – 10 | |
| Arme | Trizepsdrücken | 2 | 10 |
| Schulter | Seitheben | 3 | 8 |
| Bauch | Crunches | 3 | 10 |
Tag B
| Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken | Rudern | 3 | 8 |
| Überzüge | 2 | 15 | |
| Latissimusziehen | 3 | 8 | |
| Arme | Bizepscurls | 2 | 10 |
| Beine | Beinstrecken | 3 | 12 |
| Beinpresse | 3 | 8 |
Fazit
Wie du wahrscheinlich gemerkt hast, ist es gar nicht so kompliziert Muskelmasse aufzubauen.
Es kommt nur auf die Durchsetzungskraft an, die du an den Tag legst. Sei es bei der Ernährung oder beim Training, es ist in beiden Bereichen wichtig, konsequent zu sein.
Wenn du dich an unsere erwähnten Regeln hältst und dein Training effektiv durchführst, kann deinem Traumkörper nichts mehr im Weg stehen.
Weiterführende Literatur: Quellen, Studien und interessante Links
[1] https://www.foodspring.de/media/wysiwyg/PDFs/lebensmittel-muskelaufbau-liste.pdf
[2] https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2007/heft06/178-183.pdf
[3] https://drdotzauer.de/muskelaufbau/genetische-limit
[4] https://www.fitbook.de/fitness/sensationsstudie-leichte-gewichte-effektiv-wie-schwere-271
[5] https://www.fitbook.de/fitness/was-ist-die-massephase
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28814401
Bildquelle: 123rf.com / 45244652
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