Viele verschiedene Faktoren beeinflussen, wie effektiv wir abnehmen können. Unser Leptinspiegel ist einer davon. Leptin ist ein Hormon, das in unseren Fettzellen hergestellt wird, und unserem Körper signalisiert, wenn wir satt sind.
Diese Funktion ermöglicht es uns nicht nur unser Hungergefühl zu kontrollieren, sondern auch unseren Stoffwechsel anzuregen, und dadurch abzunehmen. Wenn du mit Leptin abnehmen willst, ist es wichtig, dass sich dein Leptinspiegel im Gleichgewicht befindet.
Dieser Artikel soll dir die wesentlichen Funktionen des Hormons Leptin und seine Rolle beim Abnehmen näher bringen. Ebenfalls erhältst du wertvolle Tipps und Tricks, wie du mithilfe von Leptin effektiv abnehmen kannst.
Das Wichtigste in Kürze
- Das Hormon Leptin wird hauptsächlich in unseren Fettzellen produziert und signalisiert unserem Körper, wenn diese ausreichend gefüllt sind. Nehmen wir Nahrung zu uns, erhöht sich unser Leptinspiegel und unser Gehirn erhält das Signal, dass wir satt sind. Sinkt der Leptinspiegel, setzt ein Hungergefühl ein.
- Wenn unser Körper oft großen Mengen an Leptin ausgesetzt ist, kann sich eine Leptinresistenz entwickeln. In diesem Fall wird das Leptin von unserem Körper nicht mehr als solches erkannt und der Körper geht automatisch von einem niedrigen Leptinspiegel aus. Das führt zu einem erhöhten Hungergefühl und einer verminderten Fettverbrennung.
- Um mit Leptin abzunehmen, ist es wichtig den Leptinspiegel ins Gleichgewicht zu bringen. Um das zu erreichen, solltest du dich ausgewogen ernähren, ausreichende Pausen zwischen den Mahlzeiten einhalten, sowie dich sportlich betätigen, genügend schlafen und den Alltagsstress so weit wie möglich reduzieren.
Definition: Was ist Leptin?
Leptin ist ein Hormon und wird größtenteils von unseren Fettzellen produziert. Es wird oft auch „Sättigungs-Hormon“ genannt, da es unserem Körper signalisiert, wenn wir satt sind.
(Bildquelle: chajamp / 123rf.com)
Das Hormon gelangt von unseren Fettzellen in unseren Blutkreislauf und wird zu unserem Gehirn transportiert. Dort interagiert es mit Rezeptoren des Hypothalamus, der Teil unseres Gehirns, welcher bestimmt wie viel und wann wir essen, und signalisiert unserem Körper, dass unsere Fettzellen ausreichend gefüllt sind.
Erhöht sich der Leptinspiegel also, wird das Signal ausgesendet, dass genügend Fett eingelagert wurde und wir keine Nahrung mehr benötigen. Das Sättigungsgefühl setzt ein. Sinkt der Leptinspiegel, denkt unser Gehirn, dass unsere Fettvorräte knapp sind und signalisiert uns, dass wir mehr essen müssen. Das Hungergefühl setzt ein.
Hintergründe: Was du über das Abnehmen mit Leptin wissen solltest
Bevor wir dir Tipps und Tricks dazu verraten, wie du mithilfe von Leptin abnehmen kannst, solltest du dir zunächst einige Hintergrundinformationen zu diesem Hormon aneignen.
Daher wollen wir die häufigst gestellten Fragen zum Thema Abnehmen mit Leptin in den nachfolgenden Absätzen für dich beantworten.
Wie wirkt Leptin?
Wenn sich der Körper in einem Kaloriendefizit befindet, sinkt der Leptinspiegel. Man verspürt Hunger und möchte Nahrung zu sich nehmen. Ebenfalls sinkt die metabolische Rate. Das bedeutet, dass der Körper seinen Energieverbrauch senkt (1).
Hast du hingegen genug Nahrung zu dir genommen, steigt der Leptinspiegel im Blut. Das Gehirn signalisiert ein Sättigungsgefühl und der Stoffwechsel wird angekurbelt, damit der Körper mit der Energie aus den Fettzellen versorgt werden kann.
Bei Übergewichtigen Menschen mit großen Fettreserven kann es zu einer Leptinresistenz kommen.
Durch die großen Mengen an Leptin, die vom Körper produziert werden, fällt es dem Gehirn immer schwerer das Hormon zu erkennen, da die Leptinrezeptoren desensibilisiert werden. Dadurch wird bei einer hohen Leptinkonzentration im Blut der Appetit nicht mehr gehemmt (2).
Wie genau sich eine Resistenz gegen Leptin auf das Abnehmen mit dem Hormon auswirkt, erklären wir dir im nächsten Abschnitt.
Welche Rolle spielt Leptin beim Abnehmen?
(Bildquelle: Bill Oxford / unsplash)
Wenn, wie in diesem Fall, der Körper das Leptinlevel nicht mehr registrieren kann, geht er automatisch von einem zu niedrigen Level aus. Das führt zu einem Hungergefühl und zur gleichzeitigen Drosselung des Stoffwechsels, damit nicht zu viel Energie verbraucht wird (2, 3).
Auch eine zu geringe Kalorienzuführung ist nicht ideal.
In diesem Fall sinkt der Leptinspiegel und der Energieverbrauch wird ebenfalls heruntergefahren. Der Körper nimmt an, dass man ausgehungert ist. So wird es schwer langfristig abzunehmen, da auch hier die Fettverbrennung gedrosselt wird und es zu vergrößertem Appetit kommt (4).
Daher ist es wichtig einen ausbalancierten Leptinspiegel zu erreichen. Sowohl Übergewicht, als auch Untergewicht, bringen den Leptinspiegel aus dem Gleichgewicht.
Auch andere Faktoren haben einen Einfluss auf den Leptinspiegel, und wie gut er sich im Gleichgewicht befindet. Dazu gehören zum Beispiel Schlafmangel, spezielle Lebensmittel und Toxine.
Kann man die Ausschüttung von Leptin steuern?
Im nächsten Abschnitt erfährst du, wie du deinen Leptinspiegel durch die Einnahme von Medikamenten beeinflussen kannst.
Kann man Leptin als Medikament einnehmen?
Hierzulande kann man verschiedene Leptin-Präparate kaufen. Diese enthalten jedoch meistens gar kein Leptin, obwohl sie als solches beworben werden. Oft enthalten sie Inhaltsstoffe, die Entzündungen mindern und so die Leptinsensibilität erhöhen sollen.
Doch auch wenn Leptin in den Präparaten enthalten wäre, wäre die Einnahme nicht wirklich sinnvoll.
Bei oraler Einnahme würde es aufgespalten und verdaut werden und daher nicht in den Blutkreislauf gelangen. Zudem hilft ein erhöhter Leptinspiegel nicht zwangsläufig gegen Übergewicht. Wie bereits erwähnt kann es zu einer Resistenz kommen. Viel wichtiger ist es, den Leptinspiegel ins Gleichgewicht zu bringen.
Auch wenn in bestimmten Fällen die Einnahme von Leptinpräparaten Sinn ergeben kann, solltest du ohne Absprache mit einem Facharzt keine Leptinpräparate einnehmen.
Welche Nebenwirkungen kann Leptin haben?
Wie schon in diesem Artikel erläutert wurde, ist eine möglich Nebenwirkung eines erhöhten Leptinspiegel, dass der Körper resistent gegen das Hormon wird. Das bedeutet, dass die Rezeptoren das Leptin nicht mehr als solches erkennen und es daher seine Wirkung verliert.
Gerade wenn Leptin von außen zugeführt wird, ist die Gefahr groß, dass sich eine solche Resistenz entwickelt (10).
Ebenfalls wurden in einigen Studien Autoimmunreaktionen gegen Leber und Nieren beobachtet. In extremen Fällen könnte es sogar zum Versagen dieser Organe kommen.
Abnehmen mit Leptin: Die 5 besten Tipps & Tricks um deinen Leptinspiegel ins Gleichgewicht zu bringen
Um deinen Leptinspiegel ins Gleichgewicht zu bringen und somit abzunehmen, kannst du einige Tipps und Tricks befolgen. Diese haben wir dir in den folgenden Absätzen genauer erläutert.
Achte auf eine ausgewogene Ernährung
Bestimmte Lebensmittel, zum Beispiel Speisen die besonders viel Zucker oder Fett enthalten, können Entzündungen im Gehirn verursachen. Durch diese kann das Leptin nicht richtig wirken. Vor allem verarbeitete Lebensmittel, wie Süßigkeiten, Softdrinks oder Chips, können den Leptinspiegel stören. Daher ist es empfehlenswert unverarbeitete Lebensmittel zu essen (14).
(Bildquelle: Ella Olsson / unsplash)
Jedoch solltest du nicht auf Fett verzichten. Es ist sogar wichtig für deinen Hormonhaushalt. Von fettarmen „Light Produkten“ solltest du hingegen besser die Finger lassen. Diese enthalten meist viel Zucker.
Lebensmittel, welche eine sehr sättigende Wirkung besitzen werden als gut angesehen, um die Leptinsensibilität zu steigern. Kohlenhydrate können helfen den Leptinspiegel zu erhöhen und den Stoffwechsel anzutreiben.
Je niedriger dein Leptinspiegel ist, desto mehr Kohlenhydrate kannst du in deine Ernährung einbauen (13).
Große kohlenhydratreiche Mahlzeiten solltest du rund 1 bis 2 Mal in der Woche zu dir nehmen. Sonst können sich Fettpolster ansammeln und es kann zu einer Resistenz kommen. Kombiniere die Kohlenhydrate am besten auch mit Gemüse und Eiweiß.
Folgend haben wir dir ein paar Lebensmittel aufgelistet, die sich gut eignen, um den Leptinhaushalt im Gleichgewicht zu halten:
| Lebensmittel | Beispiele | Erklärung |
|---|---|---|
| Ballaststoffreiche Lebensmittel | Gemüse, frisches Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn | Durch diese Lebensmittel kannst du das Hungergefühl besser kontrollieren und nimmst weniger Nahrung zu dir. |
| Eiweißreiche Lebensmittel | Fisch, Eier, Quark, Rind- und Hühnerfleisch | Durch eine eiweißreiche Ernährung kannst du deinen Appetit reduzieren, den Stoffwechsel ankurbeln und deine Muskeln erhalten. |
| Gesunde Fette | Avocado, Nüsse, Fisch, Olivenöl | Diese Lebensmittel steigern die Leptinsensibilität, verhindern Entzündungen und sind wichtig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. |
Lege Pausen zwischen den Mahlzeiten ein
Es ist nicht nur wichtig was du isst, sondern auch wann du isst. Zwischen deinen Mahlzeiten solltest du Nahrungspausen von mindestens 4–5 Stunden einlegen.
Das ist wichtig, damit das Hormon Leptin nicht den ganzen Tag von deinen Fettzellen produziert wird. So sorgst du für einen ausbalancierten Leptinspiegel, aktivierst die Fettverbrennung und verhinderst, dass sich eine Leptinresistenz bilden kann.
Sorge für ausreichend Bewegung
Ebenfalls essenziell für dein Hormongleichgewicht ist ausreichend Bewegung. Durch regelmäßigen Sport, sei es Krafttraining, Fitnesstraining oder eine andere Art von Sport, kannst du deinen Stoffwechsel ankurbeln und deine Leptinsensibilität erhöhen (11).
Jedoch solltest du auch hier wieder darauf achten es nicht zu übertreiben und für ein Gleichgewicht aus Sport und Ruhephasen zu sorgen. Durch übermäßiges Training kann es unter anderem passieren, dass dein Leptinspiegel aus dem Gleichgewicht gerät und du übermäßigen Appetit verspürst.
Achte auf genügend Schlaf
Ein weiterer wichtiger Faktor für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt ist Schlaf. Leidest du an Schlafmangel, kann dies zu einer Verringerung des Leptinspiegels führen. Das sorgt für einen Anstieg der Hungersignale im Körper (12).
Daher solltest du darauf achten, circa 7–8 Stunden erholsamen Schlaf zu erreichen. So kannst du für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt sorgen, die Fettverbrennung anregen und deinen Appetit verringern.
Versuche deinen Alltagsstress zu reduzieren
Auch Stress wirkt sich negativ auf das Hormongleichgewicht aus. Daher solltest du, um einen ausgeglichenen Leptinspiegel zu erhalten, deinen Alltagsstress so weit wie möglich reduzieren (13).
Stress führt nicht nur zu schlechtem Schlaf, sondern kann auch zu Heißhunger und Gelüsten nach Zucker und Kohlenhydraten führen. Auch kann dein Bewegungsdrang durch die mangelnde Energie schwinden. All dies sind Faktoren die das Abnehmen noch weiter erschweren.
Fazit
Ein ausgeglichener Leptinspiegel ist von großer Bedeutung, wenn du abnehmen willst. Durch einen ständig erhöhten Leptinspiegel kann es zu einer Leptinresistenz kommen, welcher dir das Abnehmen deutlich erschweren kann. Doch auch ein niedriger Leptinspiegel ist problematisch und führt dazu, dass deine Fettverbrennung heruntergefahren wird und du einen größeren Appetit verspürst.
Daher ist es wichtig, dass du deinen Leptinhaushalt ins Gleichgewicht bringst. Um das zu erreichen, solltest du dich ausgewogen ernähren, ausreichend Pausen zwischen deinen Mahlzeiten einrichten, genügend schlafen und deinen Alltagsstress so gut wie möglich reduzieren.
Wichtig ist es aber auch im Hinterkopf zu behalten, dass nicht nur der Leptinspiegel einen Einfluss auf das Körpergewicht hat. Deine Genetik, dein Alter und deine Gesundheit sind einige von viele weitere Faktoren, die ebenfalls einen Einfluss darauf haben, wie schnell und effizient du abnehmen kannst.
Bildquelle: Drobot/ 123rf.com
Einzelnachweise (14)
1.
Kelesidis, T., Kelesidis, I., Chou, S., Mantzoros, C. S. (2011). Narrative Review: The Role of Leptin in Human Physiology: Emerging Clinical Applications. Ann Intern Med., 152(2), 93–100.
Quelle
2.
Mantzoros, C. S., Flier, J. S. (2000). Leptin as a Therapeutic Agent—Trials and Tribulations. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 85(11), 4000–4002.
Quelle
3.
Barateiro, A., Mahú, I., Domingos, A. I. (2017). Leptin Resistance and the Neuro-Adipose Connection. Front. Endocrinol.
Quelle
4.
Friedman, J. M. (2002). Effects of Leptin Treatment on Weight Loss.
Quelle
5.
Izadi, V., Saraf-Bank, S., and Azadbakht, L. (2014). Dietary intakes and leptin concentrations. ARYA Atheroscler, 10(5), 266–272.
Quelle
6.
Zhou, Y., Rui, L. (2014). Leptin signaling and leptin resistance. Front Med. 7(2): 207–222.
Quelle
7.
Izquierdo, A. G., Crujeiras, A. B., Casanueva, F. F., Carreira, M. C. (2019). Leptin, Obesity, and Leptin Resistance: Where Are We 25 Years Later? Nutrients., 11(11), 2704.
Quelle
8.
Izadi, V., Saraf-Bank, S., Azadbakht, L. (2014). Dietary intakes and leptin concentrations. ARYA Atheroscler., 10(5), 266–272.
Quelle
9.
Lennerz, B. S., Alsop, D. C., Holsen, L. M., Stern, E., Rojas, R., Ebbeling, C. B., Goldstein, J. M., Ludwig, D. S. (2013). Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men. The American Journal of Clinical Nutrition, 98(3), 641–647.
Quelle
10.
Perry, R. J., Resch, J. M., Douglass, A. M., Madara, J. C., Rabin-Court, A., Kucukdereli, H., Wu, C., Song, J. D., Lowell, B. L., Shulman, G. I. (2019).
Leptin’s hunger-suppressing effects are mediated by the hypothalamic–pituitary–adrenocortical axis in rodents. PNAS, 116 (27), 13670-13679.
Quelle
11.
Reseland, J. E., Anderssen, S. A., Solvoll, K., Hjermann, I., Urdal, P., Holme, I., Drevon, C. A. (2011). Effect of long-term changes in diet and exercise on plasma leptin concentrations. The American Journal of Clinical Nutrition, 73(2), 240–245.
Quelle
12.
Pejovic, S., Vgontzas, A. N., Basta, M., Tsaoussoglou, M., Zoumakis, E., Vgontzas, A., Bixler, E. O., Chrousos, G. P. (2010). Leptin and hunger levels in young healthy adults after one night of sleep loss. J. Sleep. Res., 19(4), 552-558.
Quelle
13.
Vajiheh, I., Saraf-Bank, S., Azadbakht, L. (2014). Dietary intakes and leptin concentrations. ARYA Atheroscler, 10(5), 266–272.
Quelle
14.
Lennerz, B. S., Alsop, D. C., Holsen, L. M., Stern, E., Rojas, R., Ebbeling, C. B., Goldstein, J. M., Ludwig, D. S. (2013). Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men. The American Journal of Clinical Nutrition, 98(3), 641–647.
Quelle
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