Kurkuma abnehmen
Zuletzt aktualisiert: 27. Juli 2020

Kurkuma ist ein in Indien sehr beliebtes Gewürz, das auch in der Heilpraxis Anwendung findet. Vielleicht hast du auf Social Media Plattformen Tipps und Rezepte gesehen, die behaupten, dass Kurkuma beim Abnehmen helfen kann.

Aber was genau ist Kurkuma überhaupt und wie soll es bei Diäten helfen? In diesem Artikel erklären wir dir, was an diesen Behauptungen dran ist, wie es wirkt und welche möglichen Nebenwirkungen auftreten können.




Das Wichtigste in Kürze

  • Kurkuma kann bewiesenermaßen die Fettverbrennung ankurbeln und hilft so auf natürliche Weise beim Abnehmen.
  • Es ersetzt allerdings weder gesunde Ernährung noch Sport – Kurkuma ergänzt lediglich.
  • Die Nebenwirkungen sind bei gesunden Individuen verschwindend gering. Wer Vorerkrankungen oder Magen-Darm-Beschwerden hat, sollte vor der Einnahme von allen Supplementen die Verträglichkeit und eventuelle Nebenwirkungen mit dem behandelnden Arzt absprechen.

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Der Wirkstoff kann dadurch besser, schneller und auch in größeren Mengen von deinem Körper aufgenommen werden. So kann das Curcumin seine antioxidativen und regenerierenden Eigenschaften optimal entfalten.

Dieses Supplement hat einen Inhalt von 250 ml, das entspricht 50 Portionen. Es ist zuckerfrei, glutenfrei und vegan. Außerdem wird bei der Produktion auf unnötige Zusatzstoffe und gentechnisch verändertes Material verzichtet. Seine flüssige Form macht das Präparat zudem sehr leicht dosierbar.

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Was ist Kurkuma?

Beschreibung

Einer der Hauptbestandteile von Kurkuma ist Curcumin. Kurkuma ist auch als Tumeric oder Gelbwurz bekannt. Kurkuma ist eine kleine orange-bräunliche Wurzel, die der Ingwerknolle extrem ähnlich sieht. Angeschnitten enthüllt die Knolle ein intensives Orange.

Kurkuma wird in vielen verschiedenen Darreichungsformen angeboten
 Zum Kochen kann man die Knolle frisch oder als Pulver kaufen. Zudem ist die Pflanze auch als ätherisches Öl und in Kapselform (meist mit dem isolierten Wirkstoff Curcumin) sehr beliebt.

Für Nahrungsergänzungsmittel wird oft der isolierte Wirkstoff Curcumin benutzt. Allerdings hat auch die gesamte Kurkumaknolle positive Eigenschaften, die teilweise besser wirken als Curcumin. Neben Curcumin sind eine Vielzahl an weiteren Inhaltsstoffen vorhanden wie zum Beispiel Tumerin. Auch die Kombination dieser Stoffe muss in Betracht gezogen werden, wenn die Wirkungen erforscht werden sollen.

Herkunft und Geschichte

Kurkuma kommt vom indischen Subkontinent und dort kann die Verwendung dieses Supergewürzes ungefähr 4000 Jahre nachverfolgt werden. Die Wurzel, die ähnlich aussieht wie eine Ingwerknolle, wurde sogar als heilig gesehen. Die Pflanze hat eine lange Geschichte als Arzneimittel in der Ayurvedischen Lehre und als Färbemittel. Sie ist als Gelbwurz oder Kurkuma bekannt. (1)

Achtung: Kurkuma ist auch als pflanzliche Pigmentquelle extrem beliebt. Besonders die frischen Knollen färben extrem ab, weswegen du beim Schneiden Handschuhe tragen solltest.

Frische Kurkumaknollen können hartnäckige Verfärbungen auf der Haut und Küchenutensilien verursachen.

Achte auch darauf, dass du nicht dein Lieblings-Schneidebrett aus Olivenholz benutzt, denn die intensiv-gelbe Farbe lässt sich nur schwer entfernen. Besonders betroffen sind Küchenutensilien aus Plastik.

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Kurkuma gehört zur Familie der Ingwerpflanzen. Sie ist dank ihrer intensiven pink-violetten Farbe auch als Zierpflanze sehr beliebt.
(Bildquelle: Unsplash.com / FOODISM360)

Auch wenn Bretter und Plastikschüsseln verfärbt werden, ist das kein Grund zur Panik. Du musst eventuell nur etwas länger schrubben. Sie lassen sich mit dem kleinen Wunder-Hausmittel Backpulver wieder sauber machen.

Hilft Kurkuma beim Abnehmen?

Kurkuma ist ein natürliches und schonendes Hilfsmittel beim Abnehmen. Der positive Effekt bei Gewichtsproblemen wurde bereits in mehreren Studien nachgewiesen. Eine Studie aus 2015 zeigt, dass die Supplementierung mit Curcumin neben einer Diät bei Menschen mit Übergewicht die Gewichtsabnahme innerhalb 30 bis 60 Tagen auf 4,9% gesteigert hat.

Die Personen, die kein Curcumin bekommen haben, haben nur etwa 1,9% abgenommen. Der Hüftumfang der Kurkuma-Gruppe hat sich zudem um rund 1,8% mehr als bei der Kontrollgruppe verringert.

Bei 80 Kilogramm Körpergewicht wären das schon ca. 3,9 Kilogramm über den Zeitraum von 30 bis 60 Tagen. Natürlich ist Kurkuma allein kein Allheilmittel. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung spielt beim Abnehmen immer noch die wichtigste Rolle. (2)

Wie hilft Kurkuma beim Abnehmen?

  • Reduzierung von chronischen Entzündungen: Studien haben gezeigt, dass Übergewicht mit chronischen, aber leichten, metabolischen Entzündungen einhergeht. Laut einem wissenschaftlichen Artikel, wirkt Curcumin auf weißes Fettgewebe und reduziert Entzündungen. Es setzt dort verschiedene Prozesse in Kraft, beispielsweise die Reduzierung von gesundheitsschädlichen Proteinen des Fettgewebes. Dadurch würden Übergewicht und damit verbundene Symptome und Krankheiten reduziert werden. (3, 4, 5)
  • Auf Wiedersehen Jo-Jo-Effekt!: Weiterhin zeigt eine Tierversuchsstudie aus dem Jahr 2017, dass Curcumin den Jo-Jo-Effekt nach Diäten reduzieren kann. Der genaue Mechanismus ist noch nicht genau bekannt. Die Autoren vermuten aber, dass es auch mit der Hemmung von Entzündungen zu tun hat. (6)
  • Appetitzügler: Kurkuma hat auch einen Effekt auf unseren Appetit. Bitterstoffe setzten das Sättigungsgefühl früher ein. Kurkuma regt den Stoffwechsel an und reguliert den Blutzuckerspiegel, was Heißhunger reduzieren kann. Die Gallenproduktion wird zudem von den Bitterstoffen angeregt. Die Galle unterstützt die Leber dabei verschiedene Giftstoffe und Nebenprodukte der aus dem Körper zu zersetzen und ausgeschieden. Das betrifft auch die ungeliebten Fettsäuren. (7, 8, 9)

In der frischen Zubereitung sollte Kurkuma auch immer mit schwarzem Pfeffer verwendet werden. Das darin enthaltene Piperin steigert die Bioverfügbarkeit von Curcumin und mach den Wirkstoff dadurch besonders effektiv.

Die Unbedenklichkeit von Curcumin über einen langen Zeitraum wurde noch nicht überprüft!

Studien haben gezeigt, dass die Bioverfügbarkeit des schwer aufzunehmenden Curcumin durch Piperin bis zu 2000% gesteigert werden kann. (10)

Damit Curcumin Teil einer Therapie werden kann, müssen aber mehr aussagekräftige Studien mit Menschen durchgeführt werden. Vorsichtshalber sollte man nie länger als 2-3 Monate hohe Dosen von Curcumin einnehmen! Alle Studien zur Unbedenklichkeit waren nicht länger als 3 Monate.

Welche Nebenwirkungen hat Kurkuma?

Studien zeigen, dass die Einnahme von Kurkuma sehr sicher ist und auch bei hohen Dosen von 6 Gramm pro Tag keine toxischen Erscheinungen auftreten. Auch Curcumin-Präparate mit hoher Bioverfügbarkeit zeigen keine adversen Effekte bei zwei 500 Milligramm Dosen pro Tag über einen Zeitraum von 30 Tagen. Die Langzeit Behandlung in diesen hohen Dosen ist allerdings noch nicht stark erforscht worden.

  • Magen-Darm-Beschwerden: In seltenen Fällen kann Kurkuma eine Reizung der Darmschleimhäute mit Durchfall und Bauchschmerzen verursachen. Wer oft unter Bauchschmerzen leidet, kann mit geringen Dosen (z.B. wenn man Kurkuma als Gewürz benutzt) die Verträglichkeit testen. (11)
  • Vorsicht bei Lebererkrankungen: Curcumin regt die Gallenroduktion an, weshalb auch Leute die zu Gallensteinen neigen oder unter Lebererkrankungen leiden auf die hohe Dosierung von Curcumin verzichten sollten. Bei Lebererkrankungen sollte man vorher mit dem Arzt absprechen, ob Kurkuma als Gewürz verwendet werden darf.
  • Blutverdünnung: Da Kurkuma auch eine blutverdünnende Wirkung hat, sollte man vor medizinischen Eingriffen auf das Gewürz und die Supplementierung verzichten. Auch wer eine Blutgerinngungsstörung hat oder Blutverdünner zu sich nimmt sollte unbedingt von den hoch konzentrierten Supplementen absehen oder im Zweifel den behandelnden Arzt fragen! (12)
  • Unerforsche Auswirkungen in Schwangerschaft und Stillzeit: Als Gewürz ist Kurkuma auch für Schwangere und Stillende geeignet. Die Supplementierung in hohen Dosen via Kapseln oder Öl ist in diesen Fällen und auch bei Kleinkindern zu wenig erforscht und sollte deshalb vermieden werden.

Welche weitere Wirkungen hat Kurkuma?

Kurkuma regt aber bei Weitem nicht nur die Verdauung an. Die kleine Wunderknolle wurde seit Jahrtausenden schon als Heilmittel zur äußerlichen und innerlichen Behandlung von verschiedenen Krankheiten genutzt. Auch in der modernen Medizinforschung ist Kurkuma, und insbesondere der Wirkstoff Curcumin, sehr beliebt und gut erforscht.

Studien zeigen positive Auswirkungen auf entzündliche Krankheiten wie zum Beispiel Arthrose und Rheuma. Die Inhaltsstoffe stärken das Immunsystem. Viele Wissenschaftler vermuten, dass Kurkuma eine Rolle bei der Vorbeugung und Behandlung von schweren Krankheiten wie Multiple Sklerose, Diabetes und Krebs haben könnte. (12, 13)

Während besonders dir Forschung über Autoimmunerkrankungen sehr konstant positive Ergebnisse liefert, ist der Einfluss auf Krebsvorbeugungen und Therapien noch uneindeutig. Die krebshemmende Wirkung wurde bisher nur in vitro und bei Tierstudien nachgewiesen. Welche Dosierung bei einem erwachsenen Menschen effektiv sein könnte und ob es überhaupt wirkt, ist noch unklar.

Anwendungsbereiche Wirkung
Krebs Kurkuma ist ein Antioxidant und wirkt der Bildung von Tumoren entgegen.
Entzündungen Studien zeigen, dass Curcumin effektiver als nicht-steroidale Medikamente wie Aspirin ist. Normalerweise sind entzündliche Prozesse der natürliche Abwehrmechanismus des Körpers. Chronische Entzündungen können beispielsweise in Verbindung mit Autoimmunkrankheiten wie rheumatoider Arthrose. Ständige Entzündungsprozesse begünstigen außerdem die Entstehung von Herzerkrankungen und Diabetes Typ 2. (14)
Depression und Angststörungen Eine wissenschaftliche Untersuchung aus 2019 hat zehn Studien mit insgesamt 531 Teilnehmern verglichen und überprüft. Der Artikel zeigt vielversprechende Ergebnisse bei der Behandlung mit Curcumin. Da die Teilnehmerzahl dieser Studien zu gering sind um wissenschaftlich genaue Aussagen zu treffen, werden noch mehrere Studien benötigt.

Keinesfalls sollte man seine verschriebenen Medikamente absetzen! Aber bei der guten Verträglichkeit schadet es auch nicht, das Gewürz in eine gesunde Ernährung regelmäßig einzubauen. (15)

schmerzlindernd Dank der antiinflammatorischen Eigenschaften, kann Curcumin auch Schmerzen lindern. Dies wurde in mehreren kleinen wissenschaftlichen Studien nachgewiesen. Teilnehmer nahmen dabei 1000 Milligramm pro Tag ein. (16)

Obwohl die Wirkung von Kurkuma und Curcumin von vielen Studien nachgewiesen wurde, sollte man die kleine Knolle nicht als Allheilmittel ansehen! Die Supplementierung ersetzt weder Arztbesuche noch verschriebene Therapien!

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Wenn du regelmäßig Medikamente einnehmen musst, solltest du alle Nahrungsergänzungsmittel mit deinen Ärzten absprechen, um eventuelle Wechselwirkungen zu vermeiden.
(Bildquelle: Unsplash.com / Kayla Maurais)

Viele Studien wurden bisher nur mit Tierversuchen durchgeführt oder bei geringer Teilnehmerzahl mit hohen Dosierungen von Curcumin. Alle bisherigen Ergebnisse sind aber sehr vielversprechend.

Die hier vorgestellten Präparate sind keine Arzneimittel, sondern lediglich Nahrungsergänzungsmittel und ersetzen keine verschriebenen Medikamente. Zudem sollte man immer beim behandelnden Arzt nachfragen, ob sich Nahrungsergänzungsmittel mit den Medikamenten vertragen!

Welche Arten von Kurkuma gibt es?

Wenn du Kurkuma in deinen Alltag mit einbauen möchtest, hast du eine Auswahl aus mehreren Kurkuma und Curcumin Produkten.

  • frische Kurkumaknollen
  • Kurkumapulver
  • Kurkumaöl
  • Kurkuma in Kapseln
  • Curcumin Kapseln

Frischer Kurkuma und Kurkumapulver

Die frischen Kurkumawurzeln kannst du in einem gut ausgestatteten Supermarkt, wie zum Beispiel Edeka, in der Gemüseabteilung finden. 100 Gramm der Knolle kosten in der Regel zwischen 2 und 4 Euro. Man kann die Knolle auch außerhalb des Kühlschranks lagern, dabei sollte man sie aber vor Licht schützen.

Im Kühlschrank hält sie sich noch ein paar Tage länger. Wenn du die Knolle ganz fein zerreibst, setzen sich die ätherischen Öle frei und geben deinem Essen noch mehr Geschmack. Pass dabei aber auf deine Finger auf, denn die Knollen sind meist sehr klein.

Vorteile
  • je nach Menge sehr günstig
  • gut schmeckendes Gewürz
  • gibt Essen eine schöne gelbe Farbe (z.B. Reis, Risotto)
  • niedriger Curcumingehalt ist gut verträglich
Nachteile
  • stark färbend, besonders helles Plastik verfärbt sich schnell
  • geringer Curcumingehalt

Kurkumapulver ist in vielen verschiedenen Mengen erhältlich. Die günstigste Variante ist im Gewürzstreuer schon ab ca. 2,50 Euro für etwa 50 Gramm erhältlich, was praktisch ist, wenn du den Geschmack für dich erstmal austesten möchtest. Wenn du größere Mengen kaufst, solltest du auf jeden Fall darauf achten, dass das Pulver licht- und luftdicht verpackt ist. Das schützt die empfindlichen ätherische Öle, die Kurkuma so gesund machen.

1 Kilogramm Bio Kurkumapulver sollte in der Regel zwischen 10 und 20 Euro kosten.

Da man Kurkumapulver zum Würzen sehr sparsam verwendet, reicht das Pulver für eine lange Zeit. Vergiss nicht bei beiden Arten den Pfeffer zu benutzen!

Auch wenn die Curcuminkonzentration sehr gering ist und zusätzlich eine geringe Bioverfügbarkeit besitzt, zeigt der regelmäßige Verzehr trotzdem gesundheitliche Vorteile. Auch geringe Dosen halten Heißhungerattacken unter Kontrolle.

Kurkumaöl

Kurkumaöl ist eine stark konzentriertes, ätherisches Öl, das durch Wasserdampfdestillation gewonnen wird. Um einen Liter dieses Öls herzustellen werden ganze 20 Kilogramm der Knollen verbraucht. Das Öl bewahrt zahlreiche Inhaltsstoffe und ist anders als die Curcuminkapseln kein isolierter Wirkstoff.

Vorteile
  • hohe Konzentration der Wirkstoffe
  • Studien zeigen eine höhere Wirkungskraft
  • hat neuroprotektive Eigenschaften(1)
  • für die äußerliche und innerliche Anwendung (Achte auf Herstellerhinweise)
Nachteile
  • ätherische Öle können Hautreizungen verursachen
  • schwerer zu Dosieren
  • nicht alle ätherischen Öle sind zum Verzehr geeignet
  • sollte zügig aufgebraucht werden

Zur äußeren Anwendung sollte man das Öl mit neutralen Ölen wie Kokosöl verdünnen. Teste vor der ersten Anwendung an einer kleinen Hautstelle, ob du das Öl verträgst. Ätherische Öle können bei falscher Anwendung und empfindlicher Haut starke Hautreizungen hervorrufen.

Die wertvollen Inhaltsstoffe des Öls sind sehr flüchtig. Daher sollte das Öl nur in dunklen, vor Licht schützenden Flaschen gekauft werden und zügig aufgebraucht werden. Achte darauf, dass das Kurkumaöl Bioqualität hat und zum Verzehr geeignet ist.

Kurkuma-Kapseln

Kurkuma Kapseln beinhalten den isolierten Wirkstoff Curcumin. Da die Präparate sehr hoch dosiert sind, sind sie im Vergleich zum sehr günstigen Gewürz ziemlich teuer. Dafür bekommt man natürlich mehr Curcumin, muss aber auf die anderen guten Wirkstoffe in Kurkuma verzichten.

Da nicht jeder das Gewürz gerne isst, ist die Kapselform ideal um Curcumin unabhängig von Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Achte beim Kauf darauf, dass Piperin unbedingt enthalten sein sollte, um die Bioverfügbarkeit zu erhöhen. Ohne Piperin wird auch die höchste Dosis zur Geldverschwendung.

Vorteile
  • hohe Konzentration an Curcumin
  • leicht in der Einnahme, besonders für alle die den Geschmack nicht mögen
Nachteile
  • nicht für Kinder und Schwangere geeignet
  • wegen hoher Dosis eventuell ungeeignet für empfindliche Menschen mit häufigen Bauchschmerzen und Durchfall
  • hohe Dosis macht Präparate teurer als das Gewürz

Achtung! Kurkumapulver und Kurkumaextrakt sind nicht dasselbe!

Pass auch auf, dass du wirklich Curcuminkapseln kaufst. Oft liegt der Unterschied zwischen Kurkumapulver und Kurkumaextrakt. Pulver-Kapseln haben denselben Inhalt an Wirkstoffen, wie das günstige Gewürz mit nur etwa 2% Curcuminoiden.

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Kapseln machen die Dosierung und Einnahme von Curcumin besonders einfach. Man weiß genau wie viel man zu sich nimmt und ist besonders praktisch, wenn man den Geschmack nicht mag oder hohe Dosen einnehmen möchte.
(Bildquelle: Pixabay.com / Sarahisaghost)

Dagegen wird der Begriff Kurkumaextrakt oft als Name für Curcumin selbst benutzt. Natürlich könnten die Kurkumapulver-Kapseln das Richtige für dich sein, wenn du nach einer niedrigen Dosierung suchst. Curcumin-Präparate sind für etwa 17 – 25 Euro für 60 – 90 Kapseln erhältlich.

Hier ist nochmal eine kleine Übersicht zu allen erhältlichen Arten mit ihren Inhaltsstoffen und ungefährem Preis.

Art Inhaltsstoff Preis
Wurzelknolle Die frische Knolle hat neben Curcumin viele weitere gesunde Inhaltsstoffe. Wissenschaftler vermuten, dass diese Inhaltsstoffe auch ohne Curcumin wichtig für eine gesunde Ernährung sein könnten. Curcumin ist nur in niedriger Konzentration enthalten. pro 100 Gramm ca. 2 – 4 Euro
Kurkumapulver Die gemahlene Form der Kurkumaknolle. Für die Erhaltung der ätherischen Öle ist eine luft- und lichtgeschütze Lagerung wichtig. In vielen verschiedenen Mengen erhältlich. 100 Gramm Bio-Pulver kostet zwischen 3 und 5 Euro.
Kurkumaöl Das ätherische Öl der Kurkumaknolle enthält alle wichtigen Inhaltsstoffe In Bioqualität etwa 20 Euro
Kurkumapulver-Kapseln Enthalten meist normales Kurkumapulver. Für gute Bioverfügbarkeit, sollte Piperin enthalten sein. Gut für alle die keine hohen Dosen vertragen. ab ca. 20 Euro erhältlich
Curcumin-Kapseln Auch Kurkuma-Essenz genannt. Die Kapseln enthalten hoch dosierten Curcumin. Die Präparate sollten auch Piperin enthalten. ca. 17 – 25 Euro für 60-90 Kapseln.

Wie dosiere ich Kurkuma zum abnehmen?

Die genaue Dosierung von Kurkuma oder Curcumin ist noch umstritten. Es herrscht vor allem Unschlüssigkeit über die maximale Dosis, die sicher über einen längeren Zeitraum verwendet werden kann. Die meisten Studien mit positiven Auswirkungen bewegen sich zwischen 500 und 2000 Milligramm Curcumin. (17)

Wie verwende ich Kurkuma? – Zubereitung und Rezepte?

Frischer Kurkuma lässt sich gut in Speisen oder milchigen Getränken verwenden. Curcumin ist fettlöslich und wird so mit dem gleichzeitigen Verzehr von Fetten besser verarbeitet. Tee aus dieser Wurzel hat dagegen nicht die gleiche Wirkkraft.

Curcumin ist fettlöslich und wird am besten mit Öl verzehrt, um die Bioverfügbarkeit zu erhöhen.

Besonders beliebt ist die sogenannte Kurkumamilch oder goldene Milch.

Wenn du eine Pflanzenmilch verwenden möchtest, solltest du zu einer fetthaltigen Sorte wie Kokos, Hafermilch oder Mandelmilch greifen. Der Fettanteil in der Kokosmilch ist allerdings ziemlich hoch und sollte daher (besonders während einer Diät) nur hin und wieder als kleine Belohnung angesehen werden.

Ein Curry mit Kurkuma und einer Prise Pfeffer ist also nicht nur eine schmackhafte, sättigende Mahlzeit, sondern kurbelt auch die Verdauung an.

Welche Alternativen gibt es zu Kurkuma?

Wenn Kurkuma geschmacklich nichts für dich ist oder schwer verträglich ist, ist das auch nicht das Ende der Welt. Denn auch mit allen Wundermittelchen dieser Welt ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung immer noch die sicherste und effektivste Art abzunehmen. Kurkuma solle in jeden Fall nur ergänzend benutzt werden.

Fazit

Die Nebenwirkungen bei Kurkuma sind bei gesunden Menschen verschwindend gering und machen diese kleine Knolle damit zu einem richtigen Superfood. Kleinere Studien belegen die Auswirkungen auf Gewichtsverlust und Fettneubildung.

Man sollte sich aber nicht allein auf die Supplementierung verlassen. Ein gesunder Lebensstil ist das A und O, wenn man Gewicht verlieren möchte.Dabei ist die Pflanze aber auch bei der Vorbeugung von Krankheiten hilfreich, die mit starkem Übergewicht verbunden sind, wie zum Beispiel Diabetes Typ 2 und Herzerkrankungen.

Ob du nun damit abnehmen möchtest oder nicht, lohnt es sich dennoch dieses Supergewürz hin und wieder in Gerichten zu verwenden.

Bildquelle: Larkjit/ 123rf.com

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