Zuletzt aktualisiert: 2. April 2020

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Du machst schon länger Kraftsport, möchtest deine Muskeln jetzt noch mehr definieren und überlegst nun, welches Kreatin Produkt am passendsten für dich ist? Dann bist du hier genau richtig.

Mit unserem großen Kreatin Test 2020 wollen wir dir dabei helfen, das für dich beste Kreatin Produkt zu finden. Wir stellen dir die Favoriten der Redaktion vor, erklären dir die Vor- und Nachteile von Pulver und Kapsel und haben dir zum Schluss noch ein paar wissenswerte Fakten über Kreatin aufgeführt. Das soll dir die Kaufentscheidung so einfach wie möglich machen.




Das Wichtigste in Kürze

  • Dein Körper stellt einen Teil des täglichen Kreatinbedarfs selbst her, der andere muss über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden
  • Kreatin ist ausschließlich in Fleisch und Fisch vorhanden, weshalb Veganer und Vegetarier Kreatin meist von außen zuführen müssen
  • Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel kannst du in Form von Kapseln oder Pulver erwerben. Das Pulver ist allerdings etwas billiger als die Kapseln

Kreatin Test: Favoriten der Redaktion

Die besten Kreatin Kapseln

Die Kapseln von Olimp beinhalten Kreatin-Monohydrat und eine Dose enthält 400 Kapseln. In den Kapseln selber ist 1250 mg Kreatin enthalten. Die Kapselhülle enthält Gelatine, weshalb diese Kapseln für Veganer und Vegetarier nicht geeignet ist.

Kapseln eignen sich für alle, die nicht groß über die richtige Dosierung nachdenken wollen oder eine schnelle Einnahme bevorzugen. Außerdem kannst du sie auch gut transportieren.

Das beste geschmacklose Kreatin Pulver

Das Pulver von ESN ist vegan, 100 % reines Kreatin (Kreatin-Monohydrat) und auch frei von Laktose. Ein Beutel enthält 500 g Kreatin.

Da dieses Kreatin Pulver geschmacksneutral ist, kannst du es einfach in Wasser auflösen oder in andere Getränke mischen. Du kannst zudem deinen Kreatinbedarf individuell dosieren.

Das beste Kreatin Pulver mit Geschmack

Bei dem Pulver von zec+ handelt es sich um Kreatin-Hydrochlorid, das für seine sehr gute Löslichkeit bekannt ist. Du kannst das Pulver in Blackberry oder Waldmeister Geschmack erwerben. Außerdem ist das Produkt vegan.

Das Pulver mit Geschmack verwendest du genauso wie das geschmacklose Pulver, mit der Ausnahme, dass du das Pulver mit Geschmack einfach nur mit Wasser trinken kannst.

Das beste veganen Kreatin Kapseln

Die Kapseln von Greenfood sind die Alternative für Veganer und Vegetarier. In den Kapseln ist reines Kreatin-Monohydrat enthalten, außerdem sind die Kapseln laktose- und glutenfrei. In einer Kapsel sind 500 mg Kreatin enthalten.

Für Veganer und Vegetarier ist es mitunter schwieriger, Kapseln zu finden, bei denen die Kapselhülle nicht aus Gelatine hergestellt ist. Ansonsten kannst du die veganen Kapseln genauso wie nicht vegane Kapseln verwenden.

Ratgeber: Fragen, mit denen du dich beschäftigen solltest, bevor du Kreatin kaufst

Was ist Kreatin?

Kreatin (auch Creatin) ist ein Tripeptid und, entgegen der weitverbreiteten Annahme, keine Aminosäure. Es besteht nämlich aus drei Aminosäuren: Glycin, L-Arginin und L-Methionin. Unser Körper produziert täglich 1 – 2 g Kreatin selbst.

Das wird dann in ATP (Adenosintriphosphat), dem Energielieferanten unseres Körpers, umgewandelt. Die Restprodukte werden ausgeschieden. Der Körper hat also keinen Vorrat an Kreatin.

Wenn du Kreatin nun supplementierst, haben dein Körper und somit auch deine Muskeln, mehr Energie zur Verfügung.

Wir haben dir hierzu noch ein interessantes Video herausgesucht:

Ist Kreatinin und Kreatin das Gleiche?

Nein.

Kreatinin ist ein Abbauprodukt von Kreatin. Die Aminosäuren Glycin und Arginin bilden Kreatin in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse. Ungefähr 1,5 – 2 % des Kreatins, werden über die Nieren mit dem Urin als Kreatinin ausgeschieden.

Wie viel du nun ausscheidest, hängt von deiner Nierenfunktion und deiner Muskelmasse ab. Du kannst deine Nierenfunktion mithilfe des Kreatinin-Werts beurteilen und den Verlauf von Nierenerkrankungen verfolgen.

Wie wirkt Kreatin?

Wenn du Sport machst, verbrauchen deine Muskeln viel mehr Energie als normal. Um deinen Muskeln genügend Energie zu geben, solltest du Kreatin supplementieren.

Wir haben bereits weiter oben über ATP als Energielieferanten deines Körpers gesprochen. Daraus folgt nun:

Wenn du mehr Kreatin einnimmst, hast du dann auch mehr ATP zur Verfügung und du kannst somit mehr Leistung bei kurzer intensiver Belastung aufbringen.

Wenn du dich allerdings länger verausgabst, schaltet dein Körper einen anderen Weg der Energieversorgung ein, das Kreatin ist dann nicht mehr nötig.

Kreatin ist also beim Krafttraining oder Sprinten ideal, allerdings nicht bei Marathonläufen.

Kreatin-1

Wenn du möchtest, dass deine Muskeln noch definierter aussehen, solltest du zu Kreatin greifen.
(Bildquelle: unsplash.com / Alora Griffiths).

Ist Kreatin schädlich?

Nein, Kreatin ist nicht schädlich, vorausgesetzt man hält sich an die Einnahme-Empfehlung.

Bei einer Überdosierung können eine ganze Reihe an Nebenwirkungen auftreten. Hierzu zählen unteranderem Magen-Darm-Beschwerden, Mundgeruch, Erbrechen, Muskelkrämpfe oder Nierenprobleme.

Vor allem bei der hoch dosierten Ladephase kommen vermehrt Mundgeruch und Magen-Darm-Beschwerden vor. Wenn du diese hohen Kreatindosen nicht verträgst, solltest du die Einnahme auf 3 – 5 g pro Tag umstellen.

Wann nehme ich Kreatin am besten ein?

Zu welcher Tageszeit du das Kreatin einnehmen möchtest, ist völlig dir überlassen. Dein Körper speichert es ein und verwendet es dann bei Bedarf. Du sollest aber das Kreatin auf nüchternem Magen oder mindestens zwei Stunden vor oder nach den Mahlzeiten einnehmen, damit es nicht zu lange im Magen bleibt.

Einzig wichtig ist die regelmäßige tägliche Einnahme.

Es ist auch völlig egal, ob du das Kreatin vor oder nach dem Training einnimmst. Trinkst du das Kreatin mit süßen Getränken vermischt, solltest du es direkt nach dem Training trinken, damit der enthaltene Zucker auch unabhängig von der Kreatin-Aufnahme genutzt werden kann.

Welche Lebensmittel enthalten Kreatin?

Du weißt bereits, dass dein Körper einen Teil des Kreatins selbst herstellen kann. Der andere Teil wird durch Fleisch und Fisch aufgenommen.

Wir haben dir in dieser Tabelle den Kreatingehalt in Fleisch und Fisch aufgelistet:

Lebensmittel Kreatingehalt pro 100g
Wild (Hirsch, Reh, Wildschwein) ca. 1,5g
Schweine- und Rindfleisch ca. 300mg
Lachs ca. 300mg
Thunfisch ca. 300mg

Pflanzliche Lebensmittel enthalten nicht ausreichend Kreatin. Veganer und Vegetarier haben somit ein erhöhtes Risiko einen Kreatin-Mangel zu bekommen.

Vor allem Sportler, die sich vegan ernähren, haben häufig einen Kreatin-Mangel, wenn sie nicht zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen.

Kreatin-2

Kreatin ist ausschließlich in Fisch und Fleisch enthalten.
(Bildquelle: unsplash.com / Jeremy Stewart).

Welche Kreatin Produkte gibt es und was sind ihre Unterschiede?

Wenn du dich etwas näher mit Kreatin beschäftigst, wirst du sicher sehr bald herausfinden, dass es unterschiedliche Arten von Kreatin gibt.

Wir wollen dir nun die verschiedenen Arten von Kreatin nur kurz vorstellen. Eine sehr genaue Erklärung findest du hier.

Kreatin-Monohydrat

Kreatin-Monohydrat ist die reinste Form von Kreatin und weist die höchste Qualität auf.

Es wird auch am ehesten von Experten und Fachleute empfohlen.

Creapure Kreatin

Diese Kreatin Art ist die Beliebteste in Deutschland. Es ist die einzige Form von Kreatin-Monohydrat die in Deutschland hergestellt, verifiziert und überwacht wird. So hast du die Gewissheit, dass du ein qualitativ sehr hochwertiges Produkt verwendest.

Kre-Alkalyn

Du findest diese Art von Kreatin eher seltener. Es ist ein Kreatin-Monohydrat das mit einem Säurepuffer versetzt wurde. Der Säurepuffer soll einen schnelleren Transport des Kreatins in die Muskeln begünstigen.

Kreatin Ethyl Ester

Das Kreatin Ethyl Ester ist eine Rarität. Es verbessert die Kreatin Aufnahme in deinem Körper, kostet somit aber auch mehr als andere Kreatin Arten. Zudem hat es einen unangenehmen Geschmack.

Falls du andere Kreatin Arten nicht so gut vertragen solltest, wäre der Umstieg auf Kreatin Ethyl Ester eine Überlegung wert.

Kreatin AKG

AKG steht für Alpha Ketoglutarat Säure. Sie soll in Verbindung mit Kreatin einige Vorteile mit sich bringen, wie zum Beispiel eine sehr schnelle Aufnahme des Kreatins in den Muskelzellen. Die Säure verhindert nämlich, dass sich das Kreatin in Kreatinin umwandelt.

Allerdings ist auch dieses Kreatin teurer.

Kreatin HCL

Kreatin HCL (Hydrochlorid) soll auch die Transportfähigkeit des Kreatins beschleunigen, ist aber, hingegen zum Kreatin AKG, günstiger zu erwerben.

Außerdem wird das Kreatin durch das Hydrochlorid löslicher und die Bildung von Klumpen wird verhindert.

Wo kann ich Kreatin Produkte kaufen?

Du kannst Kreatin Produkte im Sportfachhandel, in diversen Drogeriemärkten, sowie in Onlineshops kaufen.

Unseren Recherchen zufolge werden über diese Onlineshops die meisten Kreatin Produkte verkauft:

  • amazon.de
  • bodylab24.de
  • foodspring.de
  • myprotein.de

Alle Kreatin Produkte, die wir auf unserer Seite vorstellen, sind mit einem Link zu mindestens einem dieser Shops versehen. Wenn du ein Kreatin Produkt gefunden hast, das dich anspricht, kannst du gleich zuschlagen.

Wie viel kosten Kreatin Produkte?

Die Preise von Kreatin Produkten fallen sehr unterschiedlich aus. Je nach Hersteller, Produktart oder Menge kann die Preisspanne stark variieren.

Allerdings ist das Pulver meist billiger als die Kapseln.

Wir haben dir hier die Preisspannen von Pulver und Kapseln aufgelistet:

Produktart Preisspanne
Pulver 5 – 30€
Kapsel 10 – 35€

Wir haben uns bei unserer Tabelle auf Kreatin-Monohydrat beschränkt, da diese Kreatin Art die am meisten gekaufte darstellt.

Entscheidung: Welche Arten von Kreatin gibt es und welches ist das richtige für mich?

Wenn du dir Kreatin Produkte kaufen möchtest, kannst du dich zwischen vier Alternativen entscheiden:

  • Kreatin Kapseln
  • Kreatin Pulver

Jedes der beiden Produkte bringt Vor- und Nachteile mit sich. Je nachdem wo deine Präferenzen liegen, eignet sich eine andere Art für dich.

Was sind Kreatin Kapseln und was sind ihre Vor- und Nachteile?

Kreatin Kapseln kannst du einfach, schnell und unkompliziert einnehmen. Außerdem ist die Gefahr einer Überdosierung geringer, da die richtige Dosis an Kreatin schon enthalten ist. Zudem kannst du die Kapseln überall mitnehmen und du brauchst lediglich einen Schluck Wasser zur Einnahme.

Veganer und Vegetarier müssen bei Kapseln jeglicher Art darauf achten, dass die Kapselhülle nicht aus Gelatine hergestellt ist. Die Kapseln sind auch etwas teurer als das Pulver. Wenn du in einer Ladephase bist und mehr Kreatin einnehmen musst, lassen sich die Kapseln auch schwerer dosieren.

Vorteile
  • schnelle Einnahme
  • keine Gefahr der Überdosierung
  • überall mitnehmen
Nachteile
  • keine individuelle Dosierung
  • eventuell keine vegane Kapselhülle
  • teurer als Pulver

Was ist Kreatin Pulver und was sind seine Vor- und Nachteile?

Das Kreatin Pulver lässt sich super in Getränken oder auch einfach Wasser auflösen. Du kannst es zudem auch noch individuell, ganz nach deinen Bedürfnissen dosieren. Außerdem ist das Pulver die günstigere Variante.

Nachteile des Pulvers sind allerdings auch die Gefahr einer Überdosierung und, dass man das Pulver aufgrund des größeren Behältnisses nicht überall mitnehmen kann.

Vorteile
  • gute Löslichkeit
  • individuelle Dosierung
  • billiger als Kapseln
Nachteile
  • Gefahr der Überdosierung
  • nur bedingt transportfähig

Kaufkriterien: Anhand dieser Faktoren kannst du Kreatin Produkte vergleichen und bewerten

Nachfolgend werden wir dir zeigen, anhand welcher Aspekte du dich zwischen der Vielzahl an möglichen Kreatin Produkten entscheiden kannst.

Die Kriterien, mit deren Hilfe du die Kreatin Produkte miteinander vergleichen kannst, umfassen:

In den kommenden Absätzen erklären wir dir, worauf es bei den einzelnen Kriterien ankommt.

Art der Einnahme

Wie du das Kreatin nun einnehmen möchtest, ist gänzlich dir überlassen.

Wenn du Kapseln einfach nicht so gerne einnimmst, kannst du einfach zu Pulver greifen und dieses dann in Wasser oder andere Flüssigkeiten einrühren.

Möchtest du eine schnelle und unkomplizierte Kreatineinnahme oder magst Kapseln einfacher lieber als Pulver, dann sind höchstwahrscheinlich die Kapseln deine erste Wahl.

Dauer der Einnahme und Dosierung

Es gibt für die Einnahme von Kreatin verschiedene Einnahmeschemata. Du kannst zwischen einer Dauereinnahme, einer Kur ohne Ladephase oder einer Kur mit Ladephase wählen.

Bei der Dauereinnahme nimmst du einfach jeden Tag 3 – 5 g Kreatin ein.

Wenn du die Kur ohne Ladephase wählst, dann nimmst du über einen Zeitraum (meist 8 – 12 Wochen) 3 – 5 g Kreatin ein und machst dann danach eine Pause von ca. 6 – 8 Wochen.

Bei der Kur mit Ladephase nimmst du 5 – 7 Tage lang 20 – 25 g Kreatin ein. Danach nimmst du noch 3 – 5 g Kreatin für 8 – 12 Wochen.

Wir haben dir hierzu auch noch ein Video herausgesucht:

Für was du dich letztendlich entscheidest, hängt von dir ab und wie du dich am wohlsten fühlst.

Inhaltsstoffe

Prinzipiell sind keine Unverträglichkeiten von Kreatin bekannt, wenn die Qualität des Produktes einwandfrei ist. Allerdings kann in manchen Produkten, besonders in Pulvern, Laktose enthalten sein.

Solltest du also an einer Laktoseunverträglichkeit leiden, achte beim Kauf auf laktosefreie Produkte.

Veganer und Vegetarier sollten, wie bei allen anderen Kapseln auch, darauf achten, ob die Kapselhülle Gelatine enthält.

Geschmack

Kreatin Pulver ist generell geschmacklos erhältlich. Allerdings bieten manche Hersteller das Pulver auch in verschiedenen Geschmacksrichtungen an. Das kann eine willkommene Abwechslung darstellen und schmeckt dann eventuell auch besser als nur mit blankem Wasser.

Wenn dir nun Pulver mit Geschmack zu teuer ist, kannst du auch geschmackloses Pulver in süße Getränke oder auch Säfte, wie beispielsweise Traubensaft, einrühren.

Trivia: Wissenswerte Fakten rund um das Thema Kreatin

Ab wann sehe ich erste Erfolge bei der Einnahme von Kreatin?

Erste Erfolge wirst du schon ziemlich schnell sehen können. Durch das Kreatin lagern deine Muskeln Wasser ein, das führt dann dazu, dass deine Muskeln schnell viel definierter aussehen und werden auch stärker.

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Kreatin lagert Wasser in deinen Muskeln ein, deshalb siehst du erste Erfolge sehr schnell.
(Bildquelle: unsplash.com / Alora Griffiths).

Allerdings gibt es bei Kreatin auch sogenannte “Non-Responder”. Bei diesen Menschen ist der körpereigene Kreatinspiegel schon so hoch, dass ein Kreatinsupplement keine Wirkung haben kann, da es sofort wieder über die Nieren ausgeschieden wird.

Wenn du den Verdacht hast, dass du ein Non-Responder sein könntest und du dich gerne mehr informieren möchtest: Wir haben dir weiter unten eine Seite dazu verlinkt.

Wie nehme ich Kreatin als Veganer ein?

Da Kreatin ausschließlich nur in tierischen Produkten enthalten ist, laufen Veganer sehr schnell in Gefahr eines Kreatin-Mangels. Hier ist es eine Überlegung wert, Kreatin zu supplementieren.

Achte beim Produktkauf darauf, dass die Produkte pflanzlichen Ursprungs sind und auch keine Gelatine enthalten.

Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links

[1] https://www.internisten-im-netz.de/mediathek/blutbild-erklaerung/kreatinin.html

[2] https://www.marathonfitness.de/creatin-einnahme-wirkung/

[3] https://www.gympro.eu/blog/supplements/creatin-und-warum-es-bei-dir-vielleicht-nichts-bringt

[4] https://www.foodspring.de/creatine-muskelaufbau

[5] https://www.gesundheit.de/fitness/sport-bewegung/sport-und-ernaehrung/kreatin-zum-muskelaufbau

Bildquelle: Alexeev/ 123rf.com

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Jan ist zertifizierter Fitnesstrainer & Ernährungsberater. Er arbeitet in diversen Fitnessstudios als Personal Trainer. In seiner Freizeit schreibt er über sportliche Themen und hilft mit seiner Expertise den Leser bei ihrem sportlichen Fortschritt weiter.