Ein paar Kilos weniger und das möglichst schnell und mit wenig Aufwand – so wäre es den meisten am liebsten mit dem Abnehmen. Und tatsächlich finden sich im Internet und in zahlreichen Ratgebern immer mehr Artikel die Kokosnussöl als das Wundermittel zum Abnehmen beschreiben.
Demnach würde es dabei helfen den Stoffwechsel und Energieverbrauch des Körpers anzuregen und gleichzeitig das Sättigungsgefühl fördern und so Heißhungerattacken entgegenwirken. Das klingt ja durchaus vielversprechend aber funktioniert das wirklich?
In diesem Artikel möchten wir dir erklären, was es mit dem Kokosöl und dem Abnehmen wirklich auf sich hat und inwieweit Kokosnussöl deinen Stoffwechsel beeinflussen kann.
Das Wichtigste in Kürze
- Kokosnussöl zählt zu den pflanzlichen Ölen und zeichnet sich besonders durch seine Zusammensetzung aus, den es besteht zu 99,9% aus Fettsäuren. Bei der Auswahl eines Öls sollte darauf geachtet werden, dass es sich um ein kaltgepresstes, natives Kokosöl handelt.
- Aufgrund seines hohen Gehalts an Laurinsäure, die zu den mittelbettigen Fettsäuren zählt, welche vom Körper besonders schnell aufgenommen und verarbeitet werden können, gab es in den vergangenen Jahren immer mehr Berichte, die Kokosöl als Mittel zum Abnehmen empfehlen. Es gibt jedoch zahlreiche Studien, die diese Wirkung widerlegen.
- Beliebt ist das Kokosnussöl vor allem in der Küche. Es kann zum Kochen, Braten, Backen und sogar in Getränken verwendet werden und sorgt für ein exotisches Aroma. Am meisten wird es für die Zubereitung asiatischer Speisen verwendet und dabei oft mit Kokosmilch kombiniert.
Was ist Kokosöl?
Bei Kokosöl handelt es sich um ein aus Kokosnüssen hergestelltes Speiseöl. Dabei gibt es verschiedene Arten des Öls, die auf unterschiedliche Art und Weise hergestellt werden. Im Normalfall wird zunächst der Kern getrocknet und anschließend das extrahierte Öl geblichen und desodoriert (1). Neben dem handelsüblichen raffinierten, geblichenen und desodorierten Öl, wird zunehmend auch mehr natives, also umraffiniertes Kokosöl verkauft. In den vergangenen Jahren wurde weltweit immer mehr Kokosnuss produziert (2).
Es besteht zu 99,9% aus Fettsäuren, von denen 91,9% gestätigte Fettsäuren, 6,4% einfach ungesättigte und 1,5 mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind.
Laurinsäure ist dabei die Hauptfettsäure im Kokosnussöl. Laurinsäure gehört zu den mittel- bzw. langkettigen Fettsäuren (2).
Das Öl der Kokosnuss bietet viele verschiedene Verwendungsmöglichkeiten. Kokosöl wird häufig zum Backen oder Kochen genutzt, kann aber auch in Getränken wie zum Beispiel in Kaffee oder Tee verwendet werden. Auch im Beauty-Bereich findet das Öl vielseitige Anwendung als Haarkur, Conditioner oder sogar Beruhigung der Haut bei einem Sonnenbrand (4).
Ist Kokosöl wirklich gesund?
Dieser Vergleich wird jedoch kritisiert, denn die im Kokosöl vorhandenen Triglyceride unterscheiden sich hinsichtlich ihrer Struktur, Absorption und dem Stoffwechsel von den mittelkettigen Triglyceriden (2). Mittelkettige Triglyceride zeichnen sich durch ihre Gesamtkohlenstoffzahl aus. Allerdings erreichen nur circa 4% der Triglyceride im Kokosöl diese Länge (2).
Die Oxidations- und Polymerisationsbeständigkeit machen Kokosöl zu einem stabilen Fett das auf unterschiedlichste Weise verwendet werden kann (1).
Auch in diesem Video, was wir für dich herausgesucht haben, werden die unterschiedlichen Aspekte und Meinungen zu Kokosöl noch einmal genauer betrachtet.
Was ist der Unterschied zwischen Kokosöl und Kokosfett?
Es handelt sich hierbei also nicht um zwei verschiedene Produkte, sondern nur um eine andere Bezeichnung abhängig vom Aggregatzustand des Öls.
Wie benutze ich Kokosöl richtig?
In diesem Sinne gilt es bei der Verwendung von Kokosöl besonders um das richtige Maß der Dinge, denn ein zu hoher Konsum des Öls ist definitiv ungesund und wird einer Gewichtsabnahme nur entgegenwirken. Reine Fette enthalten grundsätzlich sehr viele Kalorien, sodass es bei einer Nahrungsaufnahme von zu viel Kokosöl zu einer schnellen Zunahme von Gewicht kommen kann.
Kokosöl kann sowohl in Getränken als auch zum Backen und Kochen verwendet werden. Dabei sollte stets die richtige Dosierung beachtet werden. Wird beispielsweise ein Gericht für 2 Personen gekocht, reicht in den meisten Fällen 1EL Kokosöl.
Was du bei Kokosöl beachten musst?
Dabei solltest du Produkte, die mit zusätzlichen Chemikalien hergestellt wurden oder bei der Verarbeitung besonders stark erhitzt wurden besser vermeiden.
(Bildquelle: Pixabay /moho01)
Grundsätzlich kannst du dich an Bezeichnungen wie „nativ“ oder „kaltgepresst“ orientieren, um sicherzugehen, dass es sich um ein Herstellungsverfahren handelt, bei dem die gesunden Inhaltsstoffe und Fette erhalten bleiben (7).
Hilft Kokosöl beim Abnehmen?
Dabei begründen die meisten Artikel ihre Behauptungen anhand von mittelkettigen Triglyceriden, die schnellerem Körper aufgenommen bzw. verarbeitet werden und für einen höheren Energieaufwand und ein schnelleres Sättigungsgefühl sorgen sollen (3). Wie bereits erwähnt sind das im Kokosöl jedoch nur 4% der Triglyceriden. Außerdem wird kritisiert, dass viele Studien lediglich mit mittelkettigen Fettsäuren gearbeitet haben, nicht aber mit tatsächlichem Kokosnussöl.
Laut Lockyer und Stanner (2016) gibt es nicht ausreichend und qualitativ hochwertige wissenschaftliche Beweise, dass Kokosnuss den Stoffwechsel bei Menschen erhöht und so beim Abnehmen hilft (1). Auch Eures et. al. (2016) heben in ihrem Bericht hervor, dass es keine eindeutigen Belege dafür gibt, dass sich Kokosöl anders auf Blutteste und Lipoproteine auswirkt als andere gesättigten Fette (2).
Es gäbe demnach keine eindeutigen Studien über die Wirkung von Kokosöl beim Abnehmen, weshalb weitere Untersuchungen, auch im vergleich zu MCT-Öl (mittelkettigen Triglyceriden) nötig sind. Die Aussage Kokosnussöl zur Verstärkung des Sättigungsgefühls zu nutzen wird als nicht glaubwürdig eingestuft (3).
Es gibt jedoch auch Untersuchungen die durchaus eine positive Wirkung von Kokosnuss und den enthaltenen mittelkettigen Fettsäuren vorweisen können. Demnach konnte eine Studie zeigen, dass das Kokosöl bei der Nahrungsaufnahme, verglichen mit anderen Ölen zu einer Verstärkung der Wirkung von Insulin führt, indem es die Bindungsaffinität fördert (5).
Eine weitere Studie von Kasai M et al. (2003) zeigte, dass es bei einer täglichen Einnahme von MLCT (mittel- und langkettigen Triacylglycerinen) durchaus Gewicht und Körperfett abgenommen werden können (6).
Insgesamt kann demnach festgehalten werden, dass es an eindeutigen und qualitativ hochwertigen Langzeitstudien in diesem Bereich nach wie vor fehlt und dass Kokosöl grundsätzlich keinen wesentlichen Einfluss auf die Gewichtsabnahme hat. Mittels einer speziellen MLCT-Diät hingegen können Gewichtsreduzierungen erreicht werden. Es ist weiterer Forschungsbedarf nötig.
In jedem Fall sollte bei der Verwendung von Kokosöl auf die Menge geachtet werden, denn besonders reine Fette sind eine kalorienreiche Nahrungsquelle. Wird Kokosöl in zu großen Mengen verzehrt, kann es statt einer Gewichtsabnahme schnell zu einer Zunahme von Gewicht kommen.
Wie wirkt Kokosöl beim Abnehmen?
Diese Wirkungen konnten zwar in Studien mit reinen mittelkettigen Triglyceriden festgestellt werden, nicht aber in Untersuchungen die ausschließlich mit Kokosöl arbeiteten.
Wie kann ich mit Kokosöl kochen?
Beim Braten sollte darauf geachtet werde, dass Öl nicht zu überhitzen.Kokosöl kann sowohl zum Kochen als auch zum Backen benutzt werden und wird auch in Getränken verwendet. Besonders beliebt ist Kokosöl bei Gerichten aus dem asiatischen Raum. Neben Kokosöl wird zusätzlich oft auch Kokosmilch hinzugefügt (9).
(Bildquelle: Pixabay/ Huahom)
Grundsätzlich hat natives Kokosöl keinen negativen Einfluss auf den Blutdruck oder Biomarker. Beim Erhitzen des Öls ist jedoch Vorsicht geboten. Ähnlich wie beim Erhitzen von Palm- oder Sojaöl kann wiederholtes Erhitzen den Blutdruck erhöhen (8).
Kokosöl zum Anbraten
Grundsätzlich kann Kokosöl auch zum Anbraten, von Fleisch, Gemüse oder anderen Leckereien genutzt werden. Wird das Öl beim Braten allerdings zu heiß, kann es schnell seinen Geschmack verändern und das typische Aroma etwas verlieren. Daher sollte es eher entweder zum langsamen Erhitzen bei mittlerer Temperatur genutzt werden oder am besten zum Dünsten von Gemüse, das bekommt dann eine besonders exotische Note.
Kokosöl zum Backen
Zum Backen ist das Öl der Kokosnuss vor allem aufgrund der unterschiedlichen Aggregatzustände interessant. Bei Temperaturen über 23-26 Grad Celsius ist das Öl flüssig, bei niedrigeren Temperaturen wird es zunächst cremig und dann fest.
Grundsätzlich gilt es, einfach den Anteil an Butter oder Öl durch das Kokosnussöl zu ersetzen.
Dabei kann meist sogar etwas weniger Kokosöl verwendet werden, da es deutlich ergiebiger ist als zum Beispiel Magarine. Dank der Temperatur bedingten Veränderung der Konsistenz eignet sich Kokosnussöl daher auch hervorragend für das Glasieren eines Kuchens.
Kokosöl zum Kochen
Besonders beliebt ist Kokosöl zum Dünsten von Gemüse. Es verleiht dem Gemüse eine besondere exotische Note und lässt sich nicht vielen Gerichten hervorragend mit Kokosmilch kombinieren. Auch in Nudel- oder Reispfannen verleiht das Öl ein leckeres Aroma und kann grundsätzlich für jede Art von Gericht genutzt werden. Einige Frühstücksliebhaber bereiten sogar ihr Rührei mit Kokosöl zu. Suppenliebhaber können auch hier einfach ein wenig Kokosnussöl in ihre Suppe geben für einen exotischen Touch.
Kokosöl in Getränken
Und selbst in immer mehr Getränken wird Kokosöl verwendet. Am beliebtesten ist das Öl in Tee-getränken oder Kaffee. Dazu zählen zum Beispiel der sogenannte „Bulletproof Coffee“ und Matcha Tees mit Kokosnussöl. Erfunden von Dave Asprey verspricht der Kaffee mit Kokosöl zu sättigen und so den Heißhunger zu stillen. Diese Wirkung wird viel kritisiert, wem der Kaffee mit etwas Kokosöl trotzdem schmeckt kann aber natürlich hin und wieder ein wenig Öl hineingeben.
Auch für die Zubereitung einer sogenannten „Goldenen Milch“ braucht man Kokosöl. Dieses Getränk ist besonders unter Veganern beliebt und besteht aus pflanzlicher Milch, etwas Kurkuma und Ingwer, Agavanedicksaft, Zimt und Kokosöl.
Welche Alternativen gibt es zu Kokosöl?
Im Folgenden wollen wir dir verschiedenen Alternativen zum Kokosnuss vorstellen. Unter den pflanzlichen Ölen gibt es verschiedene Alternativen, zwischen denen du wählen kannst. Die unterschiedlichen Öle unterscheiden sich nicht nur durch ihren Geschmack, sondern auch im Verfahren der Herstellung und Verwendungsmöglichkeiten.
| Öl | Beschreibung |
|---|---|
| Rapsöl | Rapsöl zählt ebenfalls zu den pflanzlichen Ölen und gilt dank seines guten Verhältnisses von Omega3-zu Omega-6 Fettsäuren als besonders gesund. Auch Rapsöl gibt es sowohl in kaltgepresster, als auch in heißgepresster Form. Hier ist die kaltgepresste Variante zu bevorzugen, sie ist reicher an Vitaminen und Nährstoffen (10) |
| Sonnenblumenöl | Auch Sonnenblumenöl ist beliebt zum Kochen und zählt zu den preiswerteren Öl-Alternativen. Das Handelsübliche Sonnenblumenöl ist meist raffiniertes, unter Wärme gepresstes Öl das einen milden Geschmack hat und dadurch beim Kochen vielseitig verwendbar ist. Wer Sonnenblumenöl gern für Salatdressings verwendet, sollte sich lieber für eine kaltgepresste Variante des Öls entscheiden, diese enthalten mehr Vitamine (11). |
| Erdnussöl | Menschen mit einer Allergie gegen Hülsenfrüchte sollten lieber nicht zu Erdnussöl als Alternative greifen. Erdnussöl wird zur Ölgewinnung ebenfalls kaltgepresst und anschließend extrahiert. Das Öl ist normalerweise relativ klar oder leicht gelblich und hat im Punkto Geruch je nach Prunkt eine leichte bis etwas stärkere Erdnussnote. Im Gegensatz zu Kokosöl enthält es kaum bis gar keine Laurinsäure (12). |
| Olivenöl | Olivenöl ist besonders für die mediterrane Küche das Öl der Wahl. Egal ob zum Kochen, pur zu Brot oder in Dressings für Salate, das Öl punktet nicht nur durch die einzigartige Geschmacksnote, sondern ist zusätzlich besonders reich an Vitamin E. Doch auch bei Olivenöl gibt es gravierende Qualitätsunterschiede. Deswegen sollte beim Kauf immer daran geachtet werden, ein hochwertiges möglichst natürliches Öl auszuwählen. |
| Walnussöl | Auch Walnussöl ist was für Feinschmecker, die insbesondere das nussige Aroma in ihrem Essen nicht missen wollen. Es wird ähnlich wie die anderen Öl-Alternativen aus reifen Walnüssen kaltgepresst und hat farblich einen gelben Hauch. Besonders reichhaltig ist dieses Öl an einer Omega-3 Fettsäure, die entzündungshemmend wirken kann und auch dem Blutzuckerspiegel zu Gute kommt. Der Rauchpunkt von Walnussöl liegt mit circa 140 Grad allerdings deutlich niedriger als beispielsweise bei Kokosöl, sodass es nicht zum Braten oder Frittieren geeignet ist (13). |
Fazit
Du hast bestimmt gemerkt, dass die Kilos mit Kokosöl nicht ganz so einfach und von selbst purzeln werden, wie es in vielen Artikeln und auf Social Media etc. gern verbreitet wird. Beim Verzehr von Kokosöl kommt es ganz klar auf die Qualität des Öls und die Menge an! In Maßen und als leckere pflanzliche Öl Alternative kannst du dir ganz einfach selbst ein exotisches Aroma in die eigene Küche zaubern und genießen.
In Bezug auf das Abnehmen, solltest du dir darüber im Klaren sein, dass das allein mit Kokosöl nicht klappt. Es fehlt schlichtweg an eindeutigen und qualitativ hochwertigen Langzeit-Studien, die die beworbenen Vorteile von Kokosöl tatsächlich bestätigen. Nichtsdestotrotz ist und bleibt Kokosöl eine tolle Öl-Alternative die sich hervorragend zum Kochen und Backen eignet.
Bildquelle: Gabdrakipova/ 123rf.com
Einzelnachweise (13)
1.
Lockyer, S., Stanner, S. (2016) Coconut oil – a nutty idea? Nutrition Bulletin 41, 42-54. doi: doi.org/10.1111/nbu.12188.
Quelle
2.
Eyres, L., Eyres, M.F., Chisholm, A., Brown, R.C. (2016) Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutr. Rev. 74(4), 267-280. doi: 10.1093/nutrit/nuw002.
Quelle
3.
Clegg, M. They say coconut oil can aid weight loss, but can it really?. Eur J Clin Nutr 71, 1139–1143 (2017). https://doi.org/10.1038/ejcn.2017.86
Quelle
4.
Stein, D. (2017) 12 erstaunliche Dinge, die man mit Kokosöl anstellen kann, Welt
Quelle
5.
Kappally, S., Shirwaikar, A. & Shirwaikar, A. (2015) Coconut Oil - A Review of Potential Applications. Journal for Drugs and Medicines 7 (2), 34-41, DOI:10.15254/H.J.D.Med.7.2015.149
Quelle
6.
Kasai M, Nosaka N, Maki H, Negishi S, Aoyama T, Nakamura M, et Al. Effect of dietary medium- and long-chain triacylglycerols (MLCT) on accumulation of body fat in healthy humans. Asia Pac J Clin Nutr. 2003; 12, 2:151-60.
Quelle
7.
Maslow, M., Die Wahrheit über Kokosöl: Wie gesund ist es? Hilft es beim Abnehmen?, Marathon Fitness.
Quelle
8.
Mohammad Afiq Hamsi, Faizah Othman, Srijit Das, Yusof Kamisah, Zar Chi Thent, Haji Mohd Saad Qodriyah, Zaiton Zakaria, Adel Emran, Kogilavani Subermaniam & Kamsiah Jaarin (2015) Effect of consumption of fresh and heated virgin coconut oil on the blood pressure and inflammatory biomarkers: An experimental study in Sprague Dawley rats, Alexandria Journal of Medicine, 51:1, 53-63, DOI: 10.1016/j.ajme.2014.02.002
Quelle
9.
Halberscheidt, J. (n.d.) Kokosöl: Rezepte, Verwendung & Wirkung, essen & trinken.
Quelle
10.
Meiner, K. (2018) Rapsöl: Gesundes Pflanzenöl, gesundheit.de, URL: https://www.gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/saucen-und-oele/rapsoel
Quelle
11.
NDR, Ratgeber, Rezepte, Zutaten Lexikon: Sonnenblumenöl, URL:https://www.ndr.de/ratgeber/kochen/rezepte/rezeptdb124_zid-431.html
Quelle
12.
Krist, S. (2013) Lexikon der pflanzlichen Fette und Öle, 2. Auflage, Springer Verlag.
Quelle
13.
NDR, Ratgeber, Rezepte, Zutaten Lexikon: Walnussöl, URL: https://www.ndr.de/ratgeber/kochen/rezepte/rezeptdb124_zid-432.html
Quelle
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