Kohlenhydrate Tabelle
Zuletzt aktualisiert: 4. Juni 2021

Sind Kohlenhydrate Dickmacher oder wichtige Energiequellen? Muss ich auf Kohlenhydrate ganz verzichten, wenn ich abnehmen möchte? Und wie viel Kohlenhydrate stecken überhaupt in meinen Lebensmitteln? Diese oder ähnliche Fragen tauchen häufig im Zusammenhang mit Kohlenhydraten auf. Wichtige Antworten können hier Kohlenhydrate-Tabellen liefern.

Denn Kohlenhydrate-Tabellen geben dir einen genauen Überblick darüber, wie hoch der Anteil an Kohlenhydraten der einzelnen Lebensmittel ist. Dennoch solltest du dir Kohlenhydrate-Tabellen gut anschauen, um zu verstehen, um welche Kohlenhydrate es sich handelt.

In diesem Artikel erfährst du, welche unterschiedlichen Kohlenhydrate es gibt, welche Kohlenhydrate-Tabellen für Diabetiker geeignet sind und ob es Kohlenhydrate-Tabellen auch für Tierfutter gibt.




Das Wichtigste in Kürze

  • Bei Kohlenhydraten gibt es Einfach- und Zweifachzucker sowie Mehrfach- und Vielfachzucker. Für deine gesunde Ernährung solltest du Einfach- und Zweifachzucker so gering wie möglich halten.
  • Ein Lebensmittel gilt in der Regel als kohlenhydratreich, wenn in 100 g mehr als 40 g Kohlenhydrate enthalten sind. Kohlenhydratarme Lebensmittel hingegen haben weniger als 10 g Kohlenhydrate pro 100 g.
  • Kohlenhydrate lassen deinen Blutzuckerspiegel steigen, da sie im Darm zu Einfachzucker gespalten werden. Je nachdem wie viel du gegessen hast, kann dieser Wert schwanken.

Hintergründe: Was du über Kohlenhydrate-Tabellen wissen solltest

In diesem Abschnitt wollen wir dir unterschiedliche Kohlenhydrate-Tabellen aufzeigen, uns die Kohlenhydratanteile bei alkoholischen Getränken anschauen und klären, was isolierte Kohlenhydrate sind.

Für welche Lebensmittel gibt es Kohlenhydrate-Tabellen?

Kohlenhydrate-Tabellen findest du für fast alle Lebensmittel. Besonders gefragt sind Kohlenhydrate-Tabellen zu Gemüse, Brot und Obst. Hier haben wir für dich einige Kohlenhydrate-Angaben zu beliebten Nahrungsmitteln aufgeführt.

Lebensmittel Kohlenhydrate in g pro 100 g
Vollkornbrot 37,4
Knäckebrot 72,6
Apfel 10,5
Dattel, getrocknet 66,1
Gurke 1,8
Kichererbsen, getrocknet 47,8

Wie du siehst, hat Knäckebrot viel mehr Kohlenhydrate als Vollkornbrot. Jedoch ist Knäckebrot sehr ballaststoffreich mit kaum Zucker und hält dich somit länger satt (1). Bei getrockneten Datteln enthalten 100 g stolze 66,1 g Kohlenhydrate. Das kommt daher, da die Frucht beim Trocknen ihre Inhaltsstoffe in Zucker umwandelt. Datteln solltest du also in Maßen genießen.

Getrocknete Kichererbsen haben auch einen relativ hohen Kohlenhydratanteil. Dennoch kann die Kichererbse einen hohen Eiweißanteil aufweisen und in Kombination mit ihren Ballaststoffen, schützt die Kichererbse dich lange vor Heißhungerattacken.

Was sind Kohlenhydrate-Tabellen für Diabetiker?

Die Kohlenhydrate-Tabellen für Diabetiker enthalten einen sogenannten BE (Broteinheit) Wert. Dieser ist wichtig, um eine genaue Insulindosis zu berechnen. Hierbei entsprechen 1 BE 12 g Kohlenhydraten.

Da der Blutzucker sich durch Aufnahme von Kohlenhydraten stark verändert, ist es für dich als Diabetiker wichtig, die Broteinheiten der Speisen zu kalkulieren. Neben den Tabellen gibt es auch Broteinheiten-Rechner, die du als Insulinpflichtiger im Alltag benutzen kannst.

Kohlenhydrate Tabelle

Für Diabetiker ist es lebenswichtig ihren Blutzucker zu kontrollieren. (Bildquelle: Mykenzie Johnson / Unsplash)

Durch diese genaue Kontrolle ist es für alle Diabetiker möglich, ihre Insulintherapie entsprechend anzupassen und relativ frei bei der Zusammenstellung der Mahlzeiten zu sein. In jedem Fall solltest du als Insulinpflichtiger mit deinem Arzt oder Ernährungsberater besprechen, wie hoch der Anteil an Kohlenhydraten bei deinen Speisen sein darf (2).

Was ist ein glykämischer Index bei einer Kohlenhydrate-Tabelle?

Der glykämische Index (GI) bei der Kohlenhydrate-Tabelle zeigt die blutzuckererhöhende Wirkung in Prozent. Hierbei wird dargestellt, wie hoch und wie lange der Blutzuckerspiegel nach dem Essen ansteigt. Der Wert bezieht sich auf Aufnahme von 50 g Kohlenhydraten.

Ist der glykämische Index niedrig steigt der Blutzucker langsam an. Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index lassen den Blutzucker schneller ansteigen. Liegt der glykämische Wert bei unter 55 Prozent gilt er als niedrig. Zwischen 55 und 70 Prozent spricht man von einem mittleren Wert und bei einem glykämischen Index von über 70 Prozent liegt ein hoher Wert vor (3).

Lebensmittel mit hohem GI

  • Wassermelone = 72
  • Weißer Reis = 87
  • Traubenzucker = 100

Lebensmittel mit niedrigem GI

  • Möhre = 47
  • Apfel = 38
  • Linsen = 30

Der glykämische Index bietet einen guten Richtwert. Du solltest aber trotzdem weiterhin auf eine ausgewogene Ernährung achten und dich nicht ausschließlich auf Protein- und Fetthaltige Lebensmittel beschränken. In der Wissenschaft ist der glykämische Index immer noch umstritten, da die Messungen sehr unterschiedlich ausfallen und das zu Ungenauigkeiten führen kann (4).

Welche Kohlenhydrate-Tabellen gibt es für alkoholische Getränke?

Kohlenhydrate-Tabellen für alkoholische Getränke gibt es für die meisten Produkte. Da Alkohol ja bekanntlich die Fettverbrennung verlangsamt und auch sonst nicht bei einer kalorienarmen Ernährung geeignet ist, achten Hersteller darauf den Kohlenhydrat- beziehungsweise Zuckeranteil kenntlich zu machen.

Es gibt Alkoholsorten, die kaum Kohlenhydrate enthalten.

Grundsätzlich kann man sagen, dass Cocktails und, wie schon vermutet, Sahneliköre einen hohen Anteil an Kohlenhydraten haben. Bei einer Low-Carb Ernährung musst du nicht ganz auf Alkohol verzichten, aber ein Blick auf die Kohlenhydrate-Tabelle der einzelnen Getränke lohnt sich.

Getränk pro 100 ml Kohlenhydrate in Gramm
Wodka 0
Cognac 2
Apfelwein, süß 5,5
Kräuterlikör 10
Sahnelikör 20,9
Eierlikör 28
Fruchtsaftlikör 32,6
Caipirinha 36,9

Ein trockener Weißwein liegt bei 0,1 g und ein süßer Rotwein bei 2,4 g Kohlenhydrate. Demnach sollte ein Glas Wein deiner kalorienarmen Ernährung nicht schaden.

Welche Kohlenhydrate-Tabellen gibt es für Bier?

In der Regel hat Bier einen hohen Kohlenhydratanteil. Das liegt hauptsächlich an der Stärke, die bei Bier einen großen Anteil ausmacht. Die bekannten Bier-Mixgetränke haben natürlich viele Kohlenhydrate, da sie reichlich Zucker enthalten.

Getränk pro 100 ml Kohlenhydrate in Gramm
Diabetiker-Bier Pils 0,6
Bier Pils Hell 3,1
Bier Kölsch 4
Malzbier 10,9
Altbierbowle 14,4

Auch wenn dir die Kohlenhydratanteile bei manchen Bieren gering vorkommen, solltest du nicht vergessen, dass es sich um viele Kalorien handelt. Kalorien, die keine Nährstoffe enthalten. Dadurch könntest du an Gewicht zunehmen und deine Nährstoffversorgung negativ beeinflussen.

Welche Kohlenhydrate-Tabellen gibt es für Hundefutter?

Bei Kohlenhydraten im Hundefutter gibt es für dich einiges zu beachten. Grundsätzlich brauchen Hunde keine Kohlenhydrate, da sie auch Proteine und Fett zu Energie umwandeln können. Jedoch stellt die Kohlenhydratverdauung auch kein Problem für den Hund dar.

Solltest du nur Fett und Proteine in deinem Hundefutter verwenden, könnte dies zu Leber- und Nierenbeschwerden führen. Da beim Abbau von Proteinen Ammoniak produziert wird, welches über die Leber abgebaut wird.

Kohlenhydrate Tabelle

Ein sehr kohlenhydratreiches Futter könnte deinem Hund schaden. (Bildquelle: James Lacy / Unsplash)

Eine gute Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten im Hundefutter ist also gut verträglich. Allerdings verdauen Hunde Kohlenhydrate erst im Dünndarm, daher macht es Sinn, wenn du das kohlenhydrathaltige Hundefutter vor der Fütterung zerkleinerst, damit die Nährstoffe besser verwertbar sind.

Hundekekse und Leckereien enthalten meist Kohlenhydrate aus Getreide.

Bei Fertigfutter solltest du darauf achten, dass der Kohlenhydratanteil meist aus Getreide besteht. Dieses kann, wenn es zum Beispiel aus Weizen und Mais gewonnen wird, eventuell zu Allergien, Verdauungs- und Hautproblemen führen. Alternativen bieten dir hier Reis, Kartoffeln und Erbsen (5).

Was sind Kohlenhydrate-Tabellen für Veganer?

Da es für fast alle pflanzlichen Nahrungsmittel entsprechende Kohlenhydrate-Tabellen gibt, ist  es für dich als Veganer einfach herauszufinden, wie viel Kohlenhydrate deine Speisen enthalten. Als Veganer deckst du über 60 Prozent deines täglichen Energiebedarfs aus Kohlenhydraten. Das liegt über dem Durchschnitt von 50 Prozent, den die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. vorgibt (6).

Kohlenhydrate Tabelle

Wenn du dich vegan ernährst, sind Kohlenhydrate dein Hauptenergielieferant. (Bildquelle: Victoria Shes / Unsplash)

Bei der veganen Ernährung solltest du darauf achten, hauptsächlich Mehrfach- und Vielfachzucker, die sogenannten komplexen Kohlenhydrate, zu dir zu nehmen. Diese findest du, neben Hülsenfrüchten, auch reichlich in zum Beispiel Buchweizen, Quinoa und Chia-Samen. Hier ein Überblick über die Kohlenhydrate dieser sogenannten Pseudogetreide pro 100 g:

  • Buchweizen = 72 g
  • Amaranth = 65 g
  • Quinoa = 64 g
  • Canihua = 61,4 g
  • Chia-Samen = 42 g

Auch Nüsse haben einen hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten und sind zusätzlich reich an Ballaststoffen. Übrigens kommen Ballaststoffe nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor und nicht in tierischen. Die unten genannten Nüsse bieten dir auch einen hohen Anteil an Omega-3 und Omega-6.

  • Pistazien = 28 g
  • Mandeln = 22 g
  • Haselnüsse = 17 g
  • Pekannüsse = 14 g
  • Walnüsse = 14 g

Ein weiterer Tipp für deine pflanzliche und kohlenhydratreiche Ernährung sind getrocknete Pilze. Getrocknete Shiitake-Pilze zum Beispiel haben einen Kohlenhydratanteil von stolzen 75 g. Den aus Asien stammenden Shiitake-Pilz wurde auch eine cholesterinsenkende Wirkung nachgewiesen. Außerdem gelten Shiitake-Pilze als besonders aromatisch. Somit kannst du sie gut zum Verfeinern deine Speisen verwenden.

Achte jedoch immer darauf, dich ausgewogen zu ernähren. Solltest du dich kohlenhydratreich ernähren, kann dies bei zu wenig Bewegung zu Gewichtszunahme führen. Als Sportler kannst du bei kohlenhydratreicher Nahrung gerne mehr verlangen, da dein Energiebedarf höher ist. Insbesondere bei intensiver und kurzzeitiger sportlicher Betätigung bieten dir Kohlenhydrate die beste Quelle zur Regeneration (7).

Welche Kohlenhydrate-Tabellen gibt es für glutenfreie Lebensmittel?

Ist glutenfrei gleich kohlenhydratarm? Nein. Auch wenn dein Produkt glutenfrei ist, heißt das nicht, dass es nur wenig Kohlenhydrate enthält. Viele glutenfreie Brote zum Beispiel bestehen hauptsächlich aus Stärke (Mais-, Kartoffel- oder Reisstärke) und haben einen höheren Kohlenhydratanteil als herkömmliche Brote. Als Alternative kannst du Brote aus entölten Mehl von Kernen und Nüssen ausprobieren. Diese sind auf natürliche Weise glutenfrei und kohlenhydratarm (8).

Diese sogenannten Spezialmehle bekommst du mittlerweile in einer guten Auswahl. Unter anderem kannst du mit Kürbiskern-, Mandel- oder Hanfmehl wie Getreidemehl verwenden. Allerdings kannst du die Menge nicht 1:1 ersetzen und solltest ein wenig ausprobieren, bis sich die passende Teigkonsistenz ergibt. Schau dir an, wie die Mehlsorten im Vergleich abschneiden.

Mehlsorte Kohlenhydrate Ballaststoffe
Weizenmehl Type 405 72 g 4 g
Dinkelvollkornmehl 64 g 8,4 g
Kichererbsenmehl 47 g 15 g
Kokosmehl 19 g 27 g
Lupinenmehl 9,5 g 32 g
Mandelmehl 7,3 g 16 g
Kürbiskernmehl 4,9 g 10 g
Hanfmehl 3 g 51 g
Leinmehl 2 g 41 g

Insgesamt sind Spezialmehle ein gesunder, und vor allen Dingen, glutenfreier Ersatz für herkömmliches Getreidemehl.

Was sind Kohlenhydrate-Tabellen für isolierte Kohlenhydrate?

Isolierte Kohlenhydrate, im Gegensatz zu komplexen Kohlenhydraten, sind industriell verarbeitete Kohlenhydrate. Meist werden die Ballaststoffe entfernt, um das Produkt länger haltbar zu machen. Zum Beispiel werden bei Vollkornmehl der Keim und die äußeren Schichten des Korns entfernt. Was leider dazu führt, dass die meisten Vitalstoffe verloren gehen. Der gleiche Prozess wird in der Industrie auch bei Vollkornreis vorgenommen (9).

Leider kann dich der Verzehr von isolierten Kohlenhydraten – unter anderem Haushaltszucker, der sich in vielen Lebensmitteln befindet – krank machen. Probleme wie zum Beispiel Übergewicht oder Diabetes Typ-2 gehören dazu.

Die isolierten Kohlenhydrate sorgen in deinem Blutzucker für starke Schwankungen, die wiederum in Heißhungerattacken enden können, was dazu führt, dass du noch mehr Kohlenhydrate zu dir nimmst. Sollte es zu starken Blutzuckerschwankungen kommen, können auch chronische Entzündungen entstehen.

Kohlenhydrate Tabelle

Meist wissen wir gar nicht, wie viel Zucker sich in unseren Lebensmitteln befindet. (Bildquelle: Sharon McCutcheon / Unsplash)

Da isolierte Kohlenhydrate arm an Vital- und Ballaststoffen sind, werden sie auch “leere Kalorien” genannt. Solltest du zu viele Mengen an isolierten Kohlenhydraten zu dir nehmen, kann es zu einem Vitalstoffmangel kommen. Typische Symptome sind hier Müdigkeit, emotionale Stimmungsschwankungen, depressive Verstimmungen und Konzentrationsstörungen.

Leider kannst du nicht immer erkennen, in welchen Produkten isolierte Kohlenhydrate stecken. Industriell verarbeitete Lebensmittel beziehungsweise Fertigprodukte enthalten meist sehr viel Haushaltszucker, sprich isolierte Kohlenhydrate. Deswegen wird er auch “versteckter Zucker” genannt. Bei folgenden Zutaten handelt es sich um Zucker:

  • Saccharose
  • Dextrose
  • Raffinose
  • Glukose
  • Fruktosesirup oder Fruktose-Glukose-Sirup
  • Glukosesirup, Glukose-Fructose-Sirup oder Stärkesirup
  • Karamellsirup
  • Laktose
  • Maltose oder Malzextrakt / Gerstenmalzextrakt

In jedem Fall ist es besser für deine Gesundheit, auf isolierte Kohlenhydrate ganz zu verzichten beziehungsweise den Verzehr stark zu reduzieren. Damit verringerst du das Risiko an einer chronischen Entzündung zu erkranken. Außerdem erleichtert es dir das Abnehmen und beugt einem Vitalstoffmangel vor.

Fazit

Wie du siehst, gibt es bei Kohlenhydrate-Tabellen einiges zu beachten. Denn Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat und kann unter Umständen sogar zu gesundheitlichen Schäden führen. Du solltest dir also immer genau anschauen, ob es sich um komplexe oder isolierte Kohlenhydrate handelt. Ein einfacher Tipp ist, bei der Ernährung so gut wie möglich auf industriell verarbeitete Produkte zu verzichten.

Komplexe Kohlenhydrate können dir in Maßen nicht schaden. Aber eine ausgewogene Ernährung mit genügend Kohlenhydraten, Proteinen und Fett ist ratsam. Kohlenhydrate sollten dabei rund 50 Prozent deines Speiseplans ausmachen. Grundsätzlich gilt, dass Kohlenhydrate ein wichtiger Energielieferant für dich sind. Bei ausreichender Bewegung verbrennst du diese auch direkt.

Besonders wichtig für deine Gesundheit ist der Blutzucker. Durch den Verzicht auf isolierte Kohlenhydrate und den Verzehr von komplexen Kohlenhydraten, verhinderst du einen schnellen Anstieg des Blutzuckers und schützt deinen Körper langfristig vor chronischen Krankheiten.

Bildquelle: microgen / 123rf

Einzelnachweise (9)

1. Apotheken-Umschau.de: Wie gesund ist Knäckebrot? Dr. Martina Melzer, 25.06.2019
Quelle

2. Diabetesde.org: Kohlenhydrate, September 2017
Quelle

3. TK.de: Böse Nudel, gute Nudel - der Glykämi­sche Index, Laura Trus, 02.06.2020
Quelle

4. UGB.de: Glykämischer Index: Revolution oder Sturm im Wasserglas? Anette Buyken, 4/2003
Quelle

5. Tenetrio.de: Kohlenhydrate beim Hund: Tipps von den Expertinnen von Fellomed, Katrin Figueroa, 20.02.19
Quelle

6. Ich-lebe-vegan.de: Kohlenhydrate in der veganen Ernährung, 27. November 2015
Quelle

7. American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):709-31. doi: 10.1249/MSS.0b013e31890eb86. PMID: 19225360.
Quelle

8. Lowcarb-Glutenfrei.de: Low-carb und glutenfrei! Der Schlüssel zu gesunder Ernährung?
Quelle

9. Zentrum-der-Gesundheit.de: Kohlenhydrate: Gesund, aber auch schädlich, Carina Rehberg, 23 April 2021
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wie gesund ist Knäckebrot?
Apotheken-Umschau.de: Wie gesund ist Knäckebrot? Dr. Martina Melzer, 25.06.2019
Gehe zur Quelle
Kohlenhydrate
Diabetesde.org: Kohlenhydrate, September 2017
Gehe zur Quelle
Böse Nudel, gute Nudel - der Glykämi­sche Index
TK.de: Böse Nudel, gute Nudel - der Glykämi­sche Index, Laura Trus, 02.06.2020
Gehe zur Quelle
Glykämischer Index: Revolution oder Sturm im Wasserglas?
UGB.de: Glykämischer Index: Revolution oder Sturm im Wasserglas? Anette Buyken, 4/2003
Gehe zur Quelle
Kohlenhydrate beim Hund: Tipps von den Expertinnen von Fellomed
Tenetrio.de: Kohlenhydrate beim Hund: Tipps von den Expertinnen von Fellomed, Katrin Figueroa, 20.02.19
Gehe zur Quelle
Kohlenhydrate in der veganen Ernährung
Ich-lebe-vegan.de: Kohlenhydrate in der veganen Ernährung, 27. November 2015
Gehe zur Quelle
American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance
American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):709-31. doi: 10.1249/MSS.0b013e31890eb86. PMID: 19225360.
Gehe zur Quelle
Low-carb und glutenfrei! Der Schlüssel zu gesunder Ernährung?
Lowcarb-Glutenfrei.de: Low-carb und glutenfrei! Der Schlüssel zu gesunder Ernährung?
Gehe zur Quelle
Kohlenhydrate: Gesund, aber auch schädlich
Zentrum-der-Gesundheit.de: Kohlenhydrate: Gesund, aber auch schädlich, Carina Rehberg, 23 April 2021
Gehe zur Quelle
Testberichte