Kartoffeln Kalorien
Zuletzt aktualisiert: 18. März 2021

Kartoffeln haben den Ruf bekommen, dass sie sehr viel Kalorien besitzen und somit ungesund sind. Doch das stimmt so nicht ganz. Kartoffeln haben diesen Ruf ungerechterweise bekommen, da die Zubereitungen der Kartoffel dazu führt, dass sie sehr Fettreich sind. In Butter oder Fett Kartoffel anbraten führt dazu das die Kalorienanzahl steigt.(1)

Wir haben uns ran gemacht und die wichtigsten Informationen zu Kartoffel Kalorien für dich zusammengeschrieben. Wir möchten dir zeigen wie viel Kalorien eine Kartoffel wirklich hat und damit aufzeigen, dass sie sehr wohl gesund sind. Welche Unterschiede und Alternativen es zu Kartoffel Kalorien gibt, findest du hier bei uns.




Das Wichtigste in Kürze

  • Kartoffeln sind nicht kalorienreich, ganz im Gegenteil, sie sind Kalorienarm. Nur die Art der Zubereitung der Kartoffel lässt die Kalorienanzahl steigen. Kartoffeln haben sogar weniger Kalorien als Bananen.(2)
  • Man darf nicht unterschätzten das Kartoffeln Kohlenhydrate haben, dennoch besitzen sie weniger Fett als Kalorien. Ein Vorteil von Kartoffel ist das sie durch ihre Stärke länger statt halten.(3)
  • Werden Kartoffeln richtig und gesund zubereitet, enthalten sie nicht viel Kalorien. Das bedeutet, dass Kartoffeln bei Diäten nicht ausgeschlossen werden müssen. Es ist nur darauf zu achten sie richtig zuzubereiten, damit der Kalorienwert nicht hoch ist.(4)

Kartoffel Kalorien: Was du wissen solltest

Kartoffeln liefern sehr viel Energie, was wichtig für unseren Körper ist. Wenig Kalorien aber trotzdem genügend Kohlenhydrate, daher sind Kartoffeln auch schon seit Jahrzehnten in unserer Ernährung vorhanden.(5)Wie viel Kalorien Kartoffeln wirklich beinhaltet und was der Unterschied zwischen den verschiedensten Zubereitungen ist, liest du hier.

Welche Nährwerte hat eine Kartoffel?

Wie sehr eine Kartoffel tatsächlich wiegt, kommt auf die Art der Kartoffel an, grundsätzlich gilt aber eine Kartoffel ist zwischen 70 und 200 Gramm. Was für Nährwerte und wie viel eine Kartoffel beinhaltet haben wir euch hier aufgelistet. Angaben sind in 100g.

Nährwert Einheit
Eiweiß 2 Gramm
Kohlenhydrate 15 Gramm
Fett 0 Gramm
Ballaststoffe 2 Gramm
Brennwerte 295 kJ
Kalorien 68 kcal
Kohlenhydrate 15 Gramm

Generell gehören Kartoffeln zu dem Grundnahrungsmittel der Gesellschaft. Kartoffeln enthalten Kohlenhydrate davon aber sehr wenig Kalorien. Ebenso Ballaststoffe welche die Verdauung anregen. Verschiedenste Vitamine und Mineralien, wie zum Beispiel Magnesium, Kalzium und Eisen sind ebenso enthalten.(6)

Kartoffeln sind kalorienarm.

Kartoffeln beinhalten somit wenig Kalorien aber viele Ballaststoffe, daher werden Kartoffeln auch sehr oft oder können genauso in Diäten eingebaut werden. Durch die enthaltene Stärke sättigen Kartoffeln sehr gut und es gibt verschiedenste Arten der Zubereitung der Kartoffel.

Es gilt aber zu beachten, das nicht alles an der Kartoffel gesund ist. Das enthaltene Solanin führt bei übermäßiger Einnahme zu Durchfall, Übelkeit und Kopfschmerzen. Daher gilt es bei der Zubereitung die grünen Stellen der Kartoffel zu entfernen. Wenn die Kartoffel großflächig grün ist, solltest du die Kartoffel ganz wegschmeißen. Das Solanin ist in der Schale der Kartoffel enthalten, daher wird empfohlen die Kartoffel vor dem Verzehr zu schälen. (7)

Was sind Kalorien?

Kalorien sind in Lebensmittel enthalten und spenden Energie. Unser Körper braucht Kalorien um fit zu sein. Durch den Verzehr von Lebensmittel, wie Kartoffeln, werden die Kalorien aufgebaut und danach in Energie umgesetzt. Wird diese Energie nicht verbraucht, speichert der Körper diese Kalorien ab. Wird der Kalorienanzahl verringert und mit Sport in Verbindung kommt es zur Fettverringerung.(8)

Wie viel Kalorien hat eine Kartoffel?

Um einen schnelleren Überblick zu gewährleisten haben wir für dich eine Tabelle erstellt, die in Gramm anzeigt, wie viel Kalorien eine Kartoffel beinhalten. Somit soll es für dich auf einen Blick erkennbar sein wie viel Kalorien du zu dir nimmst. (9)

In der Tabelle ist die Kartoffel geschält roh im Unterschied zu Kartoffeln gekocht und geschält aufgelistet. Wie du sehen kannst, ist alleine nur durch das kochen die Kartoffel schon reichhaltiger an Kalorien. Siehe selbst als Überblick in der Tabelle, welche du hier findest:

Kartoffel roh Kartoffel gekocht
100 Gramm – 73 kcal 100 Gramm – 87 kcal
150 Gramm – 109.50 kcal 150Gramm – 130.50 kcal
200 Gramm – 146 kcal 200 Gramm – 174 kcal
300 Gramm – 219 kcal 300 Gramm – 261 kcal
400 Gramm – 292 kcal 400 Gramm – 348 kcal
500 Gramm – 365 kcal 500 Gramm – 435 kcal

Auch wenn es nur ein paar Kalorien mehr sind, Tatsache ist, dass die Kartoffel durch die Zubereitung, wie in diesem Beispiel gekocht, schon die Kalorienanzahl steigt. Verwendet man nun Butter, Öl oder Fett für die Zubereitung von Kartoffel steigt die Kalorienanzahl nochmal höher.

Warum haben gekochte Kartoffeln mehr Kalorien als Rohe?

Da sich durch das Zubereiten, kochen oder anbraten, wird die Zellstruktur der Kartoffel verändert, somit auch die Anzahl der Kalorien. Der Grund dafür ist meistens das verwendete Öl, Fett oder die Butter. Wird die Kartoffel frittiert, nimmt die Kartoffel das Fett auf, somit steigt die Anzahl der Kalorien noch höher als bei einer rohen Kartoffel.

Kurz im Vergleich: eine gekochte Kartoffel hat bei 100 Gramm 69 Kalorien, wo Pommes bei 100 Gramm schon 316 Kalorien haben. Vorteil von gekochten Kartoffeln sie können die Kalorien besser im Körper aufnehmen.(10)Welche Unterschiede es bei den Kalorien und verschiedensten Zubereitungen der Kartoffel gibt, siehst du im nächsten Abschnitt.

Wie viele Kalorien haben verschiedene Kartoffel Speisen und welchen Fitfaktor haben sie?

Es gibt verschiedenste Arten der Kartoffelzubereitung. Wie sich die Anzahl der Kalorien verändert und welchen Fitfaktor sie enthalten haben wir hier für dich aufgelistet. Die Angaben sind alle in 100 Gramm gemessen. Um es verständlicher zu erklären, werden die Werte in Angaben des Ampelsystems eingeteilt.

Grün bedeutet das es gut verdaulich, gesund und regelmäßig gegessen werden kann. Gelb steht für neutral, das bedeutet es kann durchaus öfters gegessen werden, aber die Sättigung ist nicht sehr lang anhaltend. Rot steht dafür, dass man diese Art der Zubereitung seltener zu sich nehmen sollte. Nicht nur das die Sättigung gering ist, sondern auch der Kalorien- und Fettgehalt sind sehr hoch sind.

  • Eine Kartoffelsuppe hat 42 Kalorien. Der Fitfaktor liegt hier im grünen Bereich. Das Sättigungsgefühl hält nicht so lange an wie bei einer rohen Kartoffel, somit im gelben Bereich. Zusammengefasst, eine Kartoffelsuppe zählt zu den Zubereitungen, welche die Kalorienanzahl nicht extrem hochsteigen lässt. Ebenso ist sie gut verdaulich und gesund.
  • Kartoffelpüree besitzt 108 Kalorien. Bei dem Kartoffelpüree wird sehr viel Butter und Milch beigefügt, was dazu führt, dass die Kalorien steigen. Der Fitfaktor ist hier im gelben Bereich. Kartoffelpüree hält auch nicht sehr lange satt. Würde man Kartoffelpüree nicht mit Butter und Milch zubereitet werden, würde die Kalorienanzahl auch nicht so in die Höhe steigen.
  • Ein Kartoffelsalat mit Mayonnaise hat 101 Kalorien. Der Salat wird der Farbe Grün zugeteilt, somit kann er öfters gegessen werden. Der Nachteil des Kartoffelsalates ist es das er nicht sehr lange satt hält und man schnell wieder Hunger bekommt. Generell aber eine gesündere Variante die Kartoffel zuzubereiten ohne das die Kalorienanzahl zu hoch ist.
  • 153 Kalorien sind im Kartoffelauflauf enthalten. Im Ampelsystem liegt der Kartoffelauflauf im gelben Bereich, somit neutral und kann regelmäßiger auf dem Speiseplan laden. Zu beachten ist, dass der Kartoffelauflauf nicht sehr lange satt hält.
  • Mit 312 Kalorien sind Pommes eines der ungesündesten Zubereitung der Kartoffel. Sie halten nicht sehr lange satt und stehen im gelben Bereich. Die Kalorienanzahl ist wegen des heraus frittieren im Fett sehr hoch bei den Pommes.
  • Kartoffelchips mit 535 Kalorien sind im roten Bereich der Ampel. Sie halten nicht satt und die Kalorienanzahl ist sehr hoch. Ebenso wie die Pommes werden Chips in Fett mit hoher Temperatur zubereitet und gehört zu einer der ungesündesten Varianten.(11)

Kartoffeln Kalorien

Kartoffeln an sich haben sehr wenig Kalorien. Werden Kartoffel wie zum Beispiel mit Käse überbacken, steigt die Kalorienanzahl damit. Bildquelle: Mahmoud Fawzy/ Unsplash.com

Helfen Kartoffel Kalorien beim Abnehmen?

Wie du schon gelesen hast, kommt es bei den Kartoffeln an wie man sie zubereiten, dadurch unterscheidet sich die Kalorienanzahl. Das bedeutet, generell muss die Kartoffel bei Diäten nicht weglassen, es kommt nur auf die Zubereitung an, den hier liegt der Unterschied bei den Kalorien.

Da Kartoffeln Kalorienarm sind können sie auch beim Abnehmen gegessen werden. Bei Diäten werden die Kartoffeln meistens in Kombination mit Eier und Quark verzehrt, somit wird das Eiweiß besser aufgenommen im Körper. Insgesamt haltet diese Kombination auch länger satt. Wichtig bei dieser Diät ist es viel Wasser zu trinken, damit die beinhalteten Ballaststoffe aufquellen im Verdauungstrakt.

Im Jahr 2014 wurde eine Studie im Journal of the American College of Nutrition veröffentlicht. Dabei wurde der Einfluss der Kartoffel und der glykämischen Last untersucht wie es sich auf das Gewicht auswirkt. 90 Übergewichtige Personen wurden angewiesen 5 – 7 Mal in der Woche Kartoffeln zu essen.

Die Personen wurden in drei Gruppen aufgeteilt, zwei Gruppen davon wurden angewiesen ihre Kalorien auf 500 pro Tag zu reduzieren. Nach 12 Wochen gab es keine großen Unterschiede zwischen den Gruppen. Alle verloren Gewicht. Damit scheinen Kartoffel Kalorien beim Abnehmen zu helfen.(12)

Welche Alternativen gibt es Kartoffel Kalorien?

Die häufigsten und gängigsten Beilagen zu Gerichten sind Kartoffeln, Reis, Nudeln oder verschiedenste Gemüsesorten. Es gibt ebenso verschiedenste Low – Carb Beilagen, die anstatt der Nudeln, Reis und Kartoffeln verwendet werden können, der Fantasie ist hier keine Grenze gesetzt. Wie die Verteilung bei Reis, Nudeln im Vergleich zu Kartoffeln Kalorien hier aussieht, haben wir hier für dich zusammengeschrieben:

  • Reis: wie auch bei Kartoffeln gibt es verschiedene Arten von Reis. Naturreis, Braunkornreis, Langkorn – und Rundkornreis, Risotto – Reis und vieles mehr.  Wir gehen vom Naturreis aus, dieser hat 90 Kalorien pro 100 Gramm. Vergleicht man die Kalorienanzahl zwischen Kartoffel und Reis, hat der Reis bereits 22 Kalorien mehr als die Kartoffeln.
  • Nudeln: haben pro 100 Gramm 150 Kalorien. Ebenso wie bei Reis gibt es eine Menge an verschiedensten Nudelsorten und Ausführungen. 82 Kalorien mehr als Kartoffel sind jedoch schon eine Menge. Ja nach Sauce die man mit den Nudeln isst, steigt die Kalorienanzahl genauso.
  • Gemüse: bei Gemüse gibt es einige Sorten, damit ist die Kalorienanzahl etwas schwer einzugrenzen. Die Kalorienanzahl unterscheidet sich natürlich je nach Gemüse, das kann von 15 bis zu 150 Kalorien gehen. Gemüse wird auch oft als Low – Carb Nudel oder Beilage verwendet. Ob es nun die Karottenpommes sind oder die Zucchininudeln. Hier gilt aber auch, wie bei allen anderen Lebensmittel, es ist bei der Zubereitung darauf zu achten, damit die Kalorien nicht extrem in die Höhe gehen(13)

Grundsätzlich gilt, dass deine Ernährung abwechslungsreich sein sollte. Gehört Reis und Nudeln zu deinen Lieblingsbeilagen, kommt es tatsächlich auf die Sorte an wie viel Kalorien die Speise beinhalten. Vollkorn Varianten sind immer sehr empfehlenswert. Wenn man es zusammenfasst, punkten die Kartoffeln mit den wenigsten Kalorien.

Fazit

Bei Kartoffel Kalorien kommt es auf die Zubereitung an, je nach Zubereitung unterscheidet sich die Kalorienanzahl. Wird bei der Zubereitung reichlich Butter, Milch oder Fett steigt dementsprechend auch die Kalorienanzahl. Möchte man weniger Kalorien zu sich nehmen, heißt das nicht dass Sie auf Kartoffel aus in Ihrem Speiseplan verzichten müssen.

Solange man alles im Maße zu sich nimmt und die Kalorien bei Kartoffelspeisen gut im Auge behaltet, sind sie kein No-Go bei Diäten. Ein weiter Vorteil für Kartoffel ist das sie sehr lange satt halten und es verschiedenste Arten der Zubereitung für sie gibt.

Bildquelle: Andrey Metelev/ Unsplash.com

Einzelnachweise (13)

1. apotheken-umschau.de: Machen Kartoffeln dick? Sophie Kelm. 29.08.2019
Quelle

2. apotheken-umschau.de: Machen Kartoffeln dick? Sophie Kelm. 29.08.2019
Quelle

3. gesundheit.de: Kartoffeln: Inhaltsstoffe und Rezepte, Silke Hamann, Medizinredakteurin. 17.04.2019
Quelle

4. Jody M. Randolph, Indika Edirisinghe, Amber M. Masoni, Tissa Kappagoda & Britt Burton-Freeman: Potatoes, Glycemic Index, and Weight Loss in Free-Living Individuals: Practical Implications. 10.10.2014
Quelle

5. Mary Ellen Camire, Stan Kubow, Danielle J Donnelly: Potatoes and human health. 2009 Nov;49(10):823-40
Quelle

6. Khalid Zaheer, M Humayoun Akhtar: Potato Production, Usage, and Nutrition--A Review . 2016;56(5):711-21
Quelle

7. gesundheit.de: Kartoffeln: Inhaltsstoffe und Rezepte, Silke Hamann, Medizinredakteurin. 17.04.2019
Quelle

8. Eva V. Osilla, Anthony O. Safadi, Sandeep Sharma: Calories. 25.08.2020
Quelle

9. apotheken-umschau.de: Rechner: Wie viele Kalorien enthält Ihr Lebensmittel?
Quelle

10. eatsmarter.de: Ändert Kochen den Kaloriengehalt von Gemüse? EAT SMARTER. 27.12.2018
Quelle

11. Sven-David Müller: Kalorien-Ampel: Auf einen Blick: Kalorien und Satt-Faktor von über 3000 Lebensmitteln, Georg Thieme Verlag. 23.02.2011
Quelle

12. Jody M Randolph , Indika Edirisinghe, Amber M Masoni, Tissa Kappagoda, Britt Burton-Freeman: Potatoes, glycemic index, and weight loss in free-living individuals: practical implications. 2014;33(5):375-84
Quelle

13. eatsmarter.de: 7 Gründe: Darum sind Kartoffeln gesund, Judith Wagner mit Expertenrat von Prof. Dr. Stephan C. Bischoff. 15.05.2020
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Machen Kartoffeln dick?
apotheken-umschau.de: Machen Kartoffeln dick? Sophie Kelm. 29.08.2019
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Machen Kartoffeln dick?
apotheken-umschau.de: Machen Kartoffeln dick? Sophie Kelm. 29.08.2019
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Kartoffeln: Inhaltsstoffe und Rezepte
gesundheit.de: Kartoffeln: Inhaltsstoffe und Rezepte, Silke Hamann, Medizinredakteurin. 17.04.2019
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Wissenschaftlicher Review
Jody M. Randolph, Indika Edirisinghe, Amber M. Masoni, Tissa Kappagoda & Britt Burton-Freeman: Potatoes, Glycemic Index, and Weight Loss in Free-Living Individuals: Practical Implications. 10.10.2014
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Wissenschaftlicher Review
Mary Ellen Camire, Stan Kubow, Danielle J Donnelly: Potatoes and human health. 2009 Nov;49(10):823-40
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Wissenschaftlicher Review
Khalid Zaheer, M Humayoun Akhtar: Potato Production, Usage, and Nutrition--A Review . 2016;56(5):711-21
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Kartoffeln: Inhaltsstoffe und Rezepte
gesundheit.de: Kartoffeln: Inhaltsstoffe und Rezepte, Silke Hamann, Medizinredakteurin. 17.04.2019
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Wissenschaftlicher Review
Eva V. Osilla, Anthony O. Safadi, Sandeep Sharma: Calories. 25.08.2020
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Rechner: Wie viele Kalorien enthält Ihr Lebensmittel?
apotheken-umschau.de: Rechner: Wie viele Kalorien enthält Ihr Lebensmittel?
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Ändert Kochen den Kaloriengehalt von Gemüse?
eatsmarter.de: Ändert Kochen den Kaloriengehalt von Gemüse? EAT SMARTER. 27.12.2018
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Fachbuch
Sven-David Müller: Kalorien-Ampel: Auf einen Blick: Kalorien und Satt-Faktor von über 3000 Lebensmitteln, Georg Thieme Verlag. 23.02.2011
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Wissenschaftlicher Review
Jody M Randolph , Indika Edirisinghe, Amber M Masoni, Tissa Kappagoda, Britt Burton-Freeman: Potatoes, glycemic index, and weight loss in free-living individuals: practical implications. 2014;33(5):375-84
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7 Gründe: Darum sind Kartoffeln gesund
eatsmarter.de: 7 Gründe: Darum sind Kartoffeln gesund, Judith Wagner mit Expertenrat von Prof. Dr. Stephan C. Bischoff. 15.05.2020
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