Hardgainer: Was ist das und wie können Muskeln aufgebaut werden?

Studien zufolge können Menschen zwar einen verschieden hohen Grundumsatz haben(1) – diese Differenzen seien aber so minimal, dass sie nicht die plausible Erklärung für Hardgainer sein können.

Stattdessen kommen mehrere Studien zum Ergebnis, dass die starken Unterschiede bei der Kalorienverbrennung von Menschen hauptsächlich davon herrühren, dass ihre „Non-Exercise Activity Thermogenesis“ – kurz: NEAT – so stark voneinander abweicht.(2, 3, 4, 5)

Bei NEAT handelt es sich um diejenige Energie, die du nicht beim Sport, sondern für andere Bewegungen im Alltag verbrauchst, also z. B. beim einfachen Gehen oder sogar beim Fußwippen. Tatsächlich können diese vermeintlich kleinen und teilweise unbewussten Bewegungen zum größten Teil für unsere Kalorienverbrennung verantwortlich sein.

In Wahrheit sind Hardgainer also Personen, die sich im Alltag (teilweise unbewusst) sehr viel bewegen und dadurch überdurchschnittlich viele Kalorien verbrennen.(2, 3, 4, 5)

Hardgainer unterscheiden sich also insofern von Softgainern und Normalgainern als dass sie von allen drei Körpertypen die höchste NEAT aufweisen. Das hat zur Folge, dass sie am schwersten Muskelmasse aufbauen, dafür aber von allen drei Körpertypen am leichtesten ihre Muskeln definieren können.

Bei der Kalorienverbrennung spielen also durchaus auch solche Aktivitäten eine Rolle. Letzten Endes wird die Höhe des Fettabbaus nämlich nicht durch die Fettabbau-Methode bestimmt, sondern durch die reine Menge an Energie, die dabei verbraucht wird:(6)

Der Unterschied in der Fettabbau-Höhe zwischen einer Person, die ihren täglichen Trainingsplan ausführt, aber im Alltag sonst nicht sehr aktiv ist, und einer anderen Person, die nicht trainiert, sich aber im Alltag sehr viel bewegt, kann minimal sein. Im Endeffekt können sie nämlich dieselbe Menge an Energie verbrauchen.

Viele Hardgainer nehmen sich vor, einen Überschuss an Kalorien zu konsumieren, um der übermäßigen Bewegung entgegenzuwirken. Wenn sie dann noch immer keine Gewichtszunahme beobachten können, liegt auch das nicht an einem schlechten Stoffwechsel.

Nicht selten kommt es nämlich vor, dass der Hardgainer, ohne es zu wissen, seinen Überschuss an Kalorien nicht einhält und sich bei der eigenen Kalorienzufuhr ganz einfach unterschätzt.(5)

Hardgainer sollten aus diesem Grund ein aerob-anaerobes Training mit viel intensivem Krafttraining bevorzugen. Diese Art von Training konzentriert sich gezielt auf den Muskelaufbau.

Ein rein aerobes Training mit leichtem Ausdauersport, wie z. B. Joggen oder Radfahren, sollten Hardgainer hingegen eher meiden. Dadurch wird nämlich viel Fett verbrannt, und Hardgainer sollten nicht noch mehr abnehmen, wenn sie Muskeln aufbauen möchten.(7, 8, 9, 10, 11)

Wie oft müssen Hardgainer trainieren?

Es stellt sich die Frage, ob man eine bestimmte Menge an Training über einen Zeitraum verteilen sollte, oder ob man genau dieselbe Menge an Training auch an einem einzigen Tag durchziehen kann. Studien zeigen, dass diese Entscheidung keinen Einfluss auf den Muskelaufbau hat: das Ergebnis ist dasselbe. Hardgainer können also nach eigenem Belieben entscheiden, ob und wie sie ihr Training auf eine Woche verteilen möchten.(12)

Die Menge an Training dagegen hat durchaus einen Einfluss auf den Muskelaufbau: Je höher das Trainingsvolumen, desto höher der Muskelaufbau. Somit kann der Hardgainer öfter in der Woche trainieren, um sein Trainingsvolumen zu steigern.

Da Hardgainer sich auf das Krafttraining konzentrieren sollten, messen sie ihr eigenes Trainingsvolumen mithilfe von Sätzen, Wiederholungen und Gewichten. Diese wiederum sollten auf jeden Hardgainer individuell zugeschnitten werden.(13)

Hardgainer sollten sich am besten täglich ihre Kalorienzufuhr und die entsprechenden Kalorienquellen notieren, damit sie sie im Auge behalten können. Die drei großen Kalorienquellen sind Kohlenhydrate, Proteine und Fett, wobei Fett die meisten Kalorien enthält. Die Kombination dieser drei Nährstoffe helfen dem Hardgainer im Alltag, neben dem Krafttraining an Muskelmasse zuzulegen.(15, 16, 17, 18, 19, 20)

Wie viel Kohlenhydrate brauchen Hardgainer?

Kohlenhydrate sind eine der drei großen Kalorienquellen. Somit brauchen Hardgainer übermäßig viele Kohlenhydrate, um an Masse zuzulegen. Sie erhalten durch Kohlenhydrate aber nicht nur mehr Masse, sondern vor allem auch die Energie, die sie brauchen, um ihre Workouts erfolgreich zu meistern. Und wenn sie die Workouts wiederum erfolgreich meistern, legen sie an Muskelmasse zu.(15, 19)

Studien deuten außerdem darauf hin, dass eine verminderte Kohlenhydratzufuhr zum Gewichtsverlust führt, was ein Hardgainer eben verhindern sollte. Es sei aber anzumerken, dass man keinen effektiven Muskelaufbau erzielen kann, wenn man andere Nährstoffe vernachlässigt. Eine zielführende, muskelaufbauende Ernährung für Hardgainer kombiniert immer alle Nährstoffe miteinander.(15, 16, 18)