Zuletzt aktualisiert: 15. April 2021

Für einige Menschen kann der Muskelaufbau besonders frustrierend sein: Sie haben es auf jede erdenkliche Weise versucht, tun stets ihr Bestes – und trotzdem will es nicht klappen.

In diesem Beitrag soll es um eine Art dieser Menschen gehen: Hardgainer. Egal, wie sehr sie sich bemühen, sie schaffen es einfach nicht zuzunehmen. Was steckt dahinter, und was müssen Hardgainer tun, damit sie endlich an Muskelmasse zulegen können?

Im Folgenden werden wir dir näherbringen, was ein Hardgainer ist und was hinter diesem sonderbaren Körpertypen steckt. In der zweiten Hälfte zeigen wir dann auf, wie und wie oft Hardgainer trainieren müssen, um Muskeln aufzubauen. Schließlich kommen wir zu der Frage, wie sich Hardgainer ernähren sollten, wenn sie zunehmen wollen.




Das Wichtigste in Kürze

  • Hardgainer sind Personen, die sich im Alltag (teilweise unbewusst) überdurchschnittlich viel bewegen und dadurch viele Kalorien verbrennen. Deshalb nehmen Hardgainer nur sehr schwer an Körpermasse zu. Die Folge ist ein ebenso erschwerter Muskelaufbau.
  • Der Fokus beim Training eines Hardgainers sollte auf intensivem Krafttraining liegen. Joggen und anderen Ausdauersport sollte er eher meiden, weil er dadurch nur noch mehr Kalorien verbrennt.
  • Um zuzunehmen, müssen Hardgainer mehr Kalorien essen als sie im Alltag verbrennen. Das bedeutet, dass sie übermäßig viele Kalorien zu sich nehmen müssen, um den Gewichtsverlust zu kompensieren. Sie müssen dabei aber fettfreie Masse anlegen, dürfen also nicht einfach massig Junkfood essen.

Hintergründe: Was ist ein Hardgainer und wie kann man erfolgreich Muskelmasse aufbauen?

Im Folgenden erklären wir dir, was ein Hardgainer eigentlich ist und wie sein Körper funktioniert. Dabei grenzen wir den Hardgainer auch vom Softgainer und Normalgainer ab. Anschließend wollen wir dir vermitteln, wie ein Hardgainer konkret trainieren und sich ernähren muss, um effektiv Muskelmasse aufbauen zu können.

Was ist ein Hardgainer?

Ein Hardgainer ist im Bodybuilding die Bezeichnung für eine Person, die nur schwer an Körper- und somit auch an Muskelmasse zulegt. Die verbreitete Annahme besteht darin, dass Hardgainer einen genetisch bedingt höheren Grundumsatz hätten und deshalb kaum Kalorien speichern könnten. Bei dieser Annahme handelt es sich jedoch um einen Mythos; die Wissenschaft hat eine andere Erklärung für Hardgainer.

Hardgainer sind Personen, die schwer zunehmen können, weil sie sich täglich viel bewegen.

Studien zufolge können Menschen zwar einen verschieden hohen Grundumsatz haben(1) – diese Differenzen seien aber so minimal, dass sie nicht die plausible Erklärung für Hardgainer sein können.

Stattdessen kommen mehrere Studien zum Ergebnis, dass die starken Unterschiede bei der Kalorienverbrennung von Menschen hauptsächlich davon herrühren, dass ihre “Non-Exercise Activity Thermogenesis” – kurz: NEAT – so stark voneinander abweicht.(2, 3, 4, 5)

Bei NEAT handelt es sich um diejenige Energie, die du nicht beim Sport, sondern für andere Bewegungen im Alltag verbrauchst, also z. B. beim einfachen Gehen oder sogar beim Fußwippen. Tatsächlich können diese vermeintlich kleinen und teilweise unbewussten Bewegungen zum größten Teil für unsere Kalorienverbrennung verantwortlich sein.

In Wahrheit sind Hardgainer also Personen, die sich im Alltag (teilweise unbewusst) sehr viel bewegen und dadurch überdurchschnittlich viele Kalorien verbrennen.(2, 3, 4, 5)

Wie unterscheiden sich Hardgainer von Softgainern und Normalgainern?

Wenn es im Bodybuilding darum geht, Muskelmasse aufzubauen und die Muskeln zu definieren, unterscheidet man grundsätzlich drei Körpertypen: Hardgainer, Softgainer und Normalgainer. In der folgenden Übersicht grenzen wir die drei Körpertypen voneinander ab:

Körpertyp Beschreibung
Hardgainer (ektomorph) Hardgainer weisen eine überdurchschnittlich hohe NEAT im Alltag auf: Sie verbrennen sehr viele Kalorien am Tag, weil sie sich viel bewegen. Aus diesem Grund tun sie sich schwer damit, langfristig Muskelmasse aufzubauen. Wenn sie es aber schaffen, können sie ihre Muskeln umso leichter definieren.(2, 3, 4, 5)
Normalgainer (mesomorph) Normalgainer weisen eine durchschnittlich hohe NEAT im Alltag auf: Sie verbrennen nicht viele, aber auch nicht wenige Kalorien am Tag, weil sie sich durchschnittlich viel bewegen. Somit haben sie die optimalen Bedingungen, um sowohl Muskelmasse aufzubauen als auch ihre Muskeln zu definieren.(2, 3, 4, 5)
Softgainer (endomorph) Softgainer weisen eine unterdurchschnittlich hohe NEAT im Alltag auf: Sie verbrennen sehr wenige Kalorien am Tag, weil sie sich wenig bewegen. Deshalb fällt es ihnen zwar leicht, Muskelmasse aufzubauen, können ihre Muskeln aber nur schwer definieren.(2, 3, 4, 5)

Hardgainer unterscheiden sich also insofern von Softgainern und Normalgainern als dass sie von allen drei Körpertypen die höchste NEAT aufweisen. Das hat zur Folge, dass sie am schwersten Muskelmasse aufbauen, dafür aber von allen drei Körpertypen am leichtesten ihre Muskeln definieren können.

Warum nehmen Hardgainer nicht zu?

Dass Hardgainer nicht oder nur sehr schwer zunehmen können, liegt nicht darin begründet, dass sie einen erblich bedingten schlechten Stoffwechsel haben. Viel eher ist hier Psychologie am Werk: Die NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) ist bei Hardgainern überdurchschnittlich hoch.

Das ist die Energie, die wir weder beim Sport, noch beim Schlafen oder Essen, sondern durch ziemlich triviale Aktivitäten im Alltag verbrauchen, die wir oft nicht einmal wahrnehmen.(2, 3, 4, 5)

Die individuelle NEAT ist abhängig vom Beruf, Bildungsstand, Alter, Geschlecht, von der eigenen Umgebung und der genetischen Veranlagung. Beispiele für NEAT-Aktivitäten sind das Gehen des Arbeitsweges, langandauernde Körperhaltungen, Tippen, Gartenarbeit sowie unbewusstes Herumzappeln.(2, 3, 4, 5)

Hardgainer verlieren viele Kalorien im Alltag, weil sie eine besonders hohe NEAT haben. Das ist die Energie, die wir bei Aktivitäten verbrauchen, bei denen es sich nicht um Sport handelt, z. B. beim Tippen. (Bildquelle: Kaitlyn Baker / Unsplash)

Bei der Kalorienverbrennung spielen also durchaus auch solche Aktivitäten eine Rolle. Letzten Endes wird die Höhe des Fettabbaus nämlich nicht durch die Fettabbau-Methode bestimmt, sondern durch die reine Menge an Energie, die dabei verbraucht wird:(6)

Der Unterschied in der Fettabbau-Höhe zwischen einer Person, die ihren täglichen Trainingsplan ausführt, aber im Alltag sonst nicht sehr aktiv ist, und einer anderen Person, die nicht trainiert, sich aber im Alltag sehr viel bewegt, kann minimal sein. Im Endeffekt können sie nämlich dieselbe Menge an Energie verbrauchen.

Viele Hardgainer nehmen sich vor, einen Überschuss an Kalorien zu konsumieren, um der übermäßigen Bewegung entgegenzuwirken. Wenn sie dann noch immer keine Gewichtszunahme beobachten können, liegt auch das nicht an einem schlechten Stoffwechsel.

Nicht selten kommt es nämlich vor, dass der Hardgainer, ohne es zu wissen, seinen Überschuss an Kalorien nicht einhält und sich bei der eigenen Kalorienzufuhr ganz einfach unterschätzt.(5)

Wie sollten Hardgainer trainieren, um Muskeln aufzubauen?

Hardgainer haben es schwer, Muskelmasse aufzubauen, weil sie ihre Körpermasse sehr schnell verlieren. Somit ist es nur verständlich, als Hardgainer wissen zu wollen, welches Training auch ihnen dabei helfen kann, erfolgreich Muskelmasse aufzubauen. Ist etwa ein spezielles Hardgainer-Trainingsprogramm erforderlich, damit auch sie endlich ihre Muskeln definieren können? Diese Frage möchten wir im Folgenden beantworten.

Wie sieht ein guter Trainingsplan für Hardgainer aus?

Hardgainer verbrennen im Alltag schon allein durch ihre NEAT viel Körpermasse. Körpermasse ist aber unerlässlich für den Muskelaufbau. Deshalb sollten sie darauf achten, dass ihr Training nicht darauf ausgelegt ist, noch mehr Körpermasse zu verlieren, denn das tun sie bereits im Laufe des Tages zur Genüge.

Hardgainer sollten sich auf intensives Krafttraining konzentrieren.

Hardgainer sollten aus diesem Grund ein aerob-anaerobes Training mit viel intensivem Krafttraining bevorzugen. Diese Art von Training konzentriert sich gezielt auf den Muskelaufbau.

Ein rein aerobes Training mit leichtem Ausdauersport, wie z. B. Joggen oder Radfahren, sollten Hardgainer hingegen eher meiden. Dadurch wird nämlich viel Fett verbrannt, und Hardgainer sollten nicht noch mehr abnehmen, wenn sie Muskeln aufbauen möchten.(7, 8, 9, 10, 11)

Wie oft müssen Hardgainer trainieren?

Es stellt sich die Frage, ob man eine bestimmte Menge an Training über einen Zeitraum verteilen sollte, oder ob man genau dieselbe Menge an Training auch an einem einzigen Tag durchziehen kann. Studien zeigen, dass diese Entscheidung keinen Einfluss auf den Muskelaufbau hat: das Ergebnis ist dasselbe. Hardgainer können also nach eigenem Belieben entscheiden, ob und wie sie ihr Training auf eine Woche verteilen möchten.(12)

Die Menge an Training dagegen hat durchaus einen Einfluss auf den Muskelaufbau: Je höher das Trainingsvolumen, desto höher der Muskelaufbau. Somit kann der Hardgainer öfter in der Woche trainieren, um sein Trainingsvolumen zu steigern.

Da Hardgainer sich auf das Krafttraining konzentrieren sollten, messen sie ihr eigenes Trainingsvolumen mithilfe von Sätzen, Wiederholungen und Gewichten. Diese wiederum sollten auf jeden Hardgainer individuell zugeschnitten werden.(13)

Was sollten Hardgainer essen, um zuzunehmen?

Hardgainer können nur schwer an Körpermasse zulegen, weil sie eine überdurchschnittlich hohe NEAT haben, sich im Alltag also sehr viel bewegen und dadurch schneller Kalorien verbrennen. Was und wie viel muss ein Hardgainer also essen, damit er endlich zunehmen kann? Worauf muss man bei der Ernährung achten, damit man mehr Körpermasse ansammeln kann? Auf solche Fragestellungen werden wir in diesem Abschnitt eingehen.

Wie viele Kalorien müssen Hardgainer essen?

Hardgainer verbrennen ihre Kalorien sehr schnell, weil sie sich am Tag viel bewegen. Das bedeutet: Wenn sie zunehmen möchten, müssen sie mehr Kalorien zu sich nehmen als sie verbrennen; sie sollten also übermäßig viele Kalorien essen.

Um Muskelmasse aufzubauen, ist es aber wichtig, nicht Körperfett, sondern fettfreie Masse anzulegen. Ein Hardgainer darf also nicht einfach massenweise Junkfood essen, wenn er Muskeln aufbauen möchte.(5, 14)

Hardgainer müssen übermäßig viele Kalorien essen, um ihre tägliche Kalorienverbrennung zu kompensieren. Das bedeutet aber nicht, dass sie auf große Mengen an Junkfood zurückgreifen können. (Bildquelle: K8 / Unsplash)

Hardgainer sollten sich am besten täglich ihre Kalorienzufuhr und die entsprechenden Kalorienquellen notieren, damit sie sie im Auge behalten können. Die drei großen Kalorienquellen sind Kohlenhydrate, Proteine und Fett, wobei Fett die meisten Kalorien enthält. Die Kombination dieser drei Nährstoffe helfen dem Hardgainer im Alltag, neben dem Krafttraining an Muskelmasse zuzulegen.(15, 16, 17, 18, 19, 20)

Wie viel Kohlenhydrate brauchen Hardgainer?

Kohlenhydrate sind eine der drei großen Kalorienquellen. Somit brauchen Hardgainer übermäßig viele Kohlenhydrate, um an Masse zuzulegen. Sie erhalten durch Kohlenhydrate aber nicht nur mehr Masse, sondern vor allem auch die Energie, die sie brauchen, um ihre Workouts erfolgreich zu meistern. Und wenn sie die Workouts wiederum erfolgreich meistern, legen sie an Muskelmasse zu.(15, 19)

Studien deuten außerdem darauf hin, dass eine verminderte Kohlenhydratzufuhr zum Gewichtsverlust führt, was ein Hardgainer eben verhindern sollte. Es sei aber anzumerken, dass man keinen effektiven Muskelaufbau erzielen kann, wenn man andere Nährstoffe vernachlässigt. Eine zielführende, muskelaufbauende Ernährung für Hardgainer kombiniert immer alle Nährstoffe miteinander.(15, 16, 18)

Fazit

Hardgainer sind Personen, die eine überdurchschnittlich hohe NEAT haben, sich im Alltag also (teilweise unbewusst) sehr viel bewegen und dadurch überdurchschnittlich viele Kalorien verbrennen. Sie nehmen nur sehr schwer zu – die Folge ist eine erschwerte Zunahme von Muskelmasse. Von allen drei Körpertypen (Hardgainer, Softgainer, Normalgainer) haben es Hardgainer also am schwersten, Muskeln aufzubauen.

Weil sie bereits im Alltag viel abnehmen, sollte der Fokus ihres Trainings somit auf dem Krafttraining liegen. Durch Joggen und anderen Ausdauersport nehmen sie nur noch mehr ab.

Was die Ernährung angeht, müssen Hardgainer – auf ausgewogene Weise – übermäßig viele Kalorien zu sich nehmen, um der Kalorienverbrennung im Alltag entgegenzuwirken. So nehmen sie erfolgreich an Körpermasse zu und können endlich Muskeln aufbauen.

Bildquelle: kzenon / 123rf

Einzelnachweise (20)

1. Arciero PJ, Goran MI, Poehlman ET. Resting metabolic rate is lower in women than in men. J Appl Physiol (1985). 1993 Dec;75(6):2514-20. doi: 10.1152/jappl.1993.75.6.2514. PMID: 8125870.
Quelle

2. Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999 Jan 8;283(5399):212-4. doi: 10.1126/science.283.5399.212. PMID: 9880251.
Quelle

3. Donahoo WT, Levine JA, Melanson EL. Variability in energy expenditure and its components. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Nov;7(6):599-605. doi: 10.1097/00075197-200411000-00003. PMID: 15534426.
Quelle

4. Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002 Dec;16(4):679-702. doi: 10.1053/beem.2002.0227. PMID: 12468415.
Quelle

5. Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:16. Published 2017 Jun 14. doi:10.1186/s12970-017-0174-y
Quelle

6. Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab. 2007;51(5):428-32. doi: 10.1159/000111162. Epub 2007 Nov 20. PMID: 18025815.
Quelle

7. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30. doi: 10.1097/00005768-199610000-00018. PMID: 8897392.
Quelle

8. Melby CL, Tincknell T, Schmidt WD. Energy expenditure following a bout of non-steady state resistance exercise. J Sports Med Phys Fitness. 1992 Jun;32(2):128-35. PMID: 1434580.
Quelle

9. Ohkawara K, Tanaka S, Ishikawa-Takata K, Tabata I. Twenty-four-hour analysis of elevated energy expenditure after physical activity in a metabolic chamber: models of daily total energy expenditure. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1268-76. doi: 10.1093/ajcn/87.5.1268. PMID: 18469249.
Quelle

10. Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M. Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Med Sci Sports Exerc. 1997 Mar;29(3):390-5. doi: 10.1097/00005768-199703000-00015. PMID: 9139179.
Quelle

11. Westerterp KR. Impacts of vigorous and non-vigorous activity on daily energy expenditure. Proc Nutr Soc. 2003 Aug;62(3):645-50. doi: 10.1079/PNS2003279. PMID: 14692600.
Quelle

12. Thomas MH, Burns SP. Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training. Int J Exerc Sci. 2016;9(2):159-167. Published 2016 Apr 1.
Quelle

13. Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018 May;48(5):1207-1220. doi: 10.1007/s40279-018-0872-x. PMID: 29470825.
Quelle

14. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303. doi: 10.1080/17461391.2011.643923. Epub 2012 Mar 1. PMID: 23679146.
Quelle

15. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. Published 2014 May 12. doi:10.1186/1550-2783-11-20
Quelle

16. Phillips SM. The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count. Proc Nutr Soc. 2011 Feb;70(1):100-3. doi: 10.1017/S002966511000399X. Epub 2010 Nov 22. PMID: 21092368.
Quelle

17. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.
Quelle

18. Arne Astrup, The satiating power of protein—a key to obesity prevention?, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 82, Issue 1, July 2005, Pages 1–2, https://doi.org/10.1093/ajcn/82.1.1
Quelle

19. Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. 2018;76(4):243-259. doi:10.1093/nutrit/nuy001
Quelle

20. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond). 2011;121(6):267-278. doi:10.1042/CS20100597
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Klinische Studie
Arciero PJ, Goran MI, Poehlman ET. Resting metabolic rate is lower in women than in men. J Appl Physiol (1985). 1993 Dec;75(6):2514-20. doi: 10.1152/jappl.1993.75.6.2514. PMID: 8125870.
Gehe zur Quelle
Klinische Studie
Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999 Jan 8;283(5399):212-4. doi: 10.1126/science.283.5399.212. PMID: 9880251.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftlicher Review
Donahoo WT, Levine JA, Melanson EL. Variability in energy expenditure and its components. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Nov;7(6):599-605. doi: 10.1097/00075197-200411000-00003. PMID: 15534426.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftlicher Artikel
Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002 Dec;16(4):679-702. doi: 10.1053/beem.2002.0227. PMID: 12468415.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftlicher Artikel
Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:16. Published 2017 Jun 14. doi:10.1186/s12970-017-0174-y
Gehe zur Quelle
Klinische Studie
Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab. 2007;51(5):428-32. doi: 10.1159/000111162. Epub 2007 Nov 20. PMID: 18025815.
Gehe zur Quelle
Klinische Studie
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30. doi: 10.1097/00005768-199610000-00018. PMID: 8897392.
Gehe zur Quelle
Klinische Studie
Melby CL, Tincknell T, Schmidt WD. Energy expenditure following a bout of non-steady state resistance exercise. J Sports Med Phys Fitness. 1992 Jun;32(2):128-35. PMID: 1434580.
Gehe zur Quelle
Klinische Studie
Ohkawara K, Tanaka S, Ishikawa-Takata K, Tabata I. Twenty-four-hour analysis of elevated energy expenditure after physical activity in a metabolic chamber: models of daily total energy expenditure. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1268-76. doi: 10.1093/ajcn/87.5.1268. PMID: 18469249.
Gehe zur Quelle
Klinische Studie
Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M. Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Med Sci Sports Exerc. 1997 Mar;29(3):390-5. doi: 10.1097/00005768-199703000-00015. PMID: 9139179.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftlicher Review
Westerterp KR. Impacts of vigorous and non-vigorous activity on daily energy expenditure. Proc Nutr Soc. 2003 Aug;62(3):645-50. doi: 10.1079/PNS2003279. PMID: 14692600.
Gehe zur Quelle
Klinische Studie
Thomas MH, Burns SP. Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training. Int J Exerc Sci. 2016;9(2):159-167. Published 2016 Apr 1.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftlicher Review
Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018 May;48(5):1207-1220. doi: 10.1007/s40279-018-0872-x. PMID: 29470825.
Gehe zur Quelle
Klinische Studie
Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303. doi: 10.1080/17461391.2011.643923. Epub 2012 Mar 1. PMID: 23679146.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftlicher Review
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. Published 2014 May 12. doi:10.1186/1550-2783-11-20
Gehe zur Quelle
Wissenschaftlicher Review
Phillips SM. The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count. Proc Nutr Soc. 2011 Feb;70(1):100-3. doi: 10.1017/S002966511000399X. Epub 2010 Nov 22. PMID: 21092368.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftlicher Review
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftlicher Artikel
Arne Astrup, The satiating power of protein—a key to obesity prevention?, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 82, Issue 1, July 2005, Pages 1–2, https://doi.org/10.1093/ajcn/82.1.1
Gehe zur Quelle
Wissenschaftlicher Review
Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. 2018;76(4):243-259. doi:10.1093/nutrit/nuy001
Gehe zur Quelle
Klinische Studie
Smith GI, Atherton P, Reeds DN, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond). 2011;121(6):267-278. doi:10.1042/CS20100597
Gehe zur Quelle
Testberichte