Ein definierter Körper gilt heute als das Wahrzeichen der Schönheit und Gesundheit. Besonders dem Bauchbereich wird große Beachtung geschenkt, da er sichtbarer Stellvertreter für den restlichen Körper ist. Ausgerechnet da scheinen die Fettpolster leider am hartnäckigsten zu sein. Der Wunsch nach einem flachen Bauch oder einem Sixpack kann nur mit einem intelligenten Bauchtraining in Erfüllung gehen.

Wie komme ich zu einem straffen Bauch?

Ein straffer und gut aussehender Bauch wird auf drei Säulen gebaut.

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Ernährung

Nur durch eine bewusste und fettarme Ernährung kannst du den überschüssigen Bauchspeck abbauen und deinen Bauchmuskeln ermöglichen sichtbar zu werden. Auch das beste Bauchtraining bringt keine Ergebnisse, wenn die trainierten Bauchmuskeln unter einer Fettschicht versteckt sind.

Ausdauertraining

Egal ob, Schwimmen, Joggen, Laufen am Laufbandoder einen Crosstrainerbevorzugst. All diese Aktivitäten verbrennen Kalorien, verbessern den Fettstoffwechsel und bringen dein Bauchspeck zum Schmelzen.

Bauchtraining

Mit einem Bauchtraining beanspruchst du gezielt deine Bauchmuskeln. Dadurch wird deine Körpermitte stärker, definierter und kommt deutlich zum Vorschein.

Nur die Kombination dieser drei Faktoren kann zu einem straffen Bauch führen. Damit die Konturen deiner Bauchmuskulatur  sichtbar werden, musst du dafür sorgen, dass dein Bauchfett reduziert und Bauchmuskeln durch optimales Workout gestärkt werden.

Welche Bauchmuskeln gibt es?

Wenn man von Bauchmuskeln spricht, denken viele hauptsächlich an den geraden Bauchmuskel, der aus zwei Längststrängen besteht und diese durch Sehnen in 6 Teile unterteilt. Er wird in Form von viel ersehntem „Sixpack“ sichtbar.  Seine Funktion ist den Körper zu heben, nach vorne zu ziehen und den vorderen Becken zu stabilisieren.

Neben dem geraden Bauchmuskeln, gibt es noch drei weitere, die für eine gut definierte Bauchform unbedingt erforderlich sind:

  • Der äußere seitliche Bauchmuskel, der für die seitliche Neigung des Körpers zuständig ist
  • Der innere seitliche Bauchmuskel, der zusammen mit dem Äußeren den Rumpf dreht und dazu noch den geraden Bauchmuskel beim Beugen des Körper unterstützt.
  • Der quere Bauchmuskel, der zusammen mit dem Äußeren und Inneren die Taille formt.

Da alle beschriebene Bauchmuskeln mit einander in Verbindung stehen, werden bei einem richtigen Bauchtraining alle ausreichend beansprucht  und  trainiert.

Was gibt es vor einem Bauchtraining zu beachten?

Die Basis eines erfolgreichen Bauchtrainings ist ein genau und individuell angepasster Trainingsplan. Hier brauchst du auch als Anfänger keine besondere Vorkenntnisse. Du musst die Bauchübungen nur bewusst und langsam ausführen. Schnelle Übungsausführung bringt nicht nur weniger Erfolg, sondern kann zu unangenehmen Verletzungen führen.

Bauchmuskel

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Für ältere Menschen, Schwangere und Menschen mit Verletzungen sollte der Bauchmuskeltraining mit einem Arzt schon im Vorfeld abgesprochen werden. Wenn der Arzt seine Zustimmung gibt, kann mit einem leichten Training begonnen  werden und die Trainingsintensität nach und nach erhöht. Davon sind nur Schwangere ausgenommen, da sie je weiter die Schwangerschaft voranschreitet weniger machen dürfen.

Nach der Schwangerschaft ist zuerst die Rückbildungsgymnastik angesagt. Dabei werden auch Reizsignale an die Bauchmuskel gesendet. Mit einem intensivem Bauchtraining sollte man erst nach der Rückbildungsphase anfangen.

Bauchmuskeltraining im Fitnessstudio oder Zuhause?

Wenn du mit verschiedenen Geräten deine Bauchübungen machen willst, eignet sich eher ein Fitnessstudio. Hier kannst neben den zahlreichen Geräten auch eine fachliche Beratung bei der Ausführung der Übungen in Anspruch nehmen. Hinzu kommt, dass du dich durch andere Mitglieder motivieren und langfristig am Ball bleiben kannst.

Falls du jedoch den Anfahrtsweg, hohe monatliche Mitgliedsbeiträge und Menschenmenge vermeiden willst, gibt es zahlreiche Bauchübungen für Zuhause. Der Vorteil ist, dass du fokussiert und flexibel trainieren kannst. Außerdem ist das Angebot an verschiednen Bauchübungen im Internet sehr groß. Besonders die anschaulichen Videos auf Youtube und Online-Kurse verstärken den steigenden Trend zu Hause Fitness zu machen.

Egal, ob du dich für ein Fitnessstudio oder für ein Training zu Hause entscheidest, was zählt ist anzufangen und regelmäßig zu trainieren.

Bauchtraining für Frauen und Männer – Unterschiede

Während Männer ihre Muskeln als Sixpack sichtbar herausarbeiten wollen, geht es bei den Frauen mehr um einen flachen Bauch. Trotz verschiedener Ziele gibt es keine Unterschiede zwischen Bauchübungen für Männer und Frauen.

Für sichtbare Bauchmuskeln ist neben der eisernen Disziplin im Training auch der Körperfettanteil wesentlich. Da Frauen normalerweise mehr Körperfett haben als Männer, dauert es bei Frauen länger bis die Bauchmuskeln zum Vorschein kommen. Deswegen ist notwendig, dass neben dem Bauchtraining auch der Körperfettanteil optimiert wird.

Gym

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Ob Frau oder Mann, um Ergebnisse zu erzielen müssen beide anfangen gleiche Bauchmuskeln zu trainieren. Deswegen eignen sich alle Übungen für beide Geschlechter und es gibt kein typisches Bauchtraining, das nur für Frau bzw. Männer geeignet ist.

Wie oft solltest du Bauchübungen machen?

In der Regel sollte man als Anfänger mindestens sechs Wochen trainieren, um die ersten Bauchmuskeln zu sehen. Es hängt jedoch von persönlichen Zielen, Trainingsintensität und ,wie bereits mehrmals erwähnt, von dem Körperfettanteil.

Es reicht grundsätzlich aus, wenn du mindestens zwei bis drei mal in der Woche deinen Bauch trainierst. Um den Bauchmuskeln ausreichend Wachstumsreize zu liefern, ist es außerdem notwendig mehrere Wiederholungssätze einer Übung zu machen. Für gute Ergebnisse genügen zwei bis drei Wiederholungen.

Die Bauchmuskeln benötigen in der Regel 24 Stunden , bis sie sich von dem Training erholen können und zusätzlich wachsen. Deswegen sind Pausen für das Muskelwachstum sehr wichtig.

Nicht nur zwischen den Trainingstagen, sondern auch zwischen verschiedenen Trainingseinheiten sollten Pausen eingelegt werden.

Welches Bauchtraining ist am effektivsten?

Hier scheiden sich oft die Geister. Während einerseits viele auf Bauchübungen mit eigenem Gewicht schwören, bevorzugen die anderen das Workout mit Geräten und Gewichten. In beiden Fällen kommt es hauptsächlich darauf an, ob die Bauchmuskulatur regelmäßig trainiert wird und wie intensiv die Übungen ausgeführt werden.

Für das Bauchtraining mit Eigengewicht brauchst du nur eine Fitnessmatteund kannst überall und jederzeit trainieren. Dabei ist die Verletzungsgefahr kleiner als bei einem Gerätetraining, da der Körper nur mit eigenem Gewicht belastet ist, was aber für optimale Ergebnisse vollkommen ausreicht.

Bei Übungen mit Gewichten oder Geräten kannst du deinen Training besser tracken und anpassen. Besonders am Anfang solltest du darauf achten, für dich passende Gewichte zu nutzen und so möglichen Verletzungen und Überbelastung aus dem Weg zu gehen.

Essentiell für ein effektives Bauchtraining ist eine stetige Trainingssteigerung. Wenn du über einen längeren Zeitraum die gleiche Trainingsintensität beibehältst und das Belastungsniveau nicht steigerst, gewöhnen sich Buchmuskeln daran und es kommt nicht zu einer Leistungssteigerung.

Tipp: Du solltest deine Übungen ständig an deinem aktuellen Trainingsniveau anpassen. Das kannst du durch höhere Wiederholungen, höhere Belastungsintensität oder Wechsel zu anspruchsvolleren Übungen schaffen.

Bauchworkout – Programm: Die effektivsten Beispielübungen

Ein effizientes Bauchworkout – Programm sollte nicht nur Bauch-, sondern auch die Rückmuskulatur stärken. Damit verbesserst du das Gleichgewicht und bekommst eine gerade und selbstbewusste Körperhaltung. Im Folgenden werden die vier klassischen Bauchübungen für Zuhause beschrieben:

Crunches– Klassiker der Bauchübungen, die oft mit Sit-ups verwechselt werden:

  • Dabei liegst du mit angewinkelten Beinen auf dem Rücken und hebst deinen Oberkörper Richtung Knie. Hier wird der gerade Bauchmuskel trainiert.

Unterarmstütz mit gehobenem Arm:Stärkt den ganzen Rumpf

  • In den Unterarmstütz gehen und den Bauchnabel einziehen
  • Abwechselnd die Arme heben und in der Position so lange wie möglich halten

Radfahren am Boden:Seitliche Bauchmuskeln

  • Auf den Rücken legen und Hände hinter dem Kopf
  • Beine sind gestreck über dem Boden und Schulterbereich leicht anheben
  • Das rechte Knie anziehen und den Oberkörper nach links drehen, bis der linke Ellbogen des rechte Knie berührt und umgekehrt.

Beinheben:ganze Bauchmuskulatur

  • Beim geraden Beinheben liegst du auf dem Rücken und hebst langsam beide Beine hoch.
  • Für seitliches Beinheben legst du dich auf eine Seite mit dem Kopf auf dem unteren Arm. Den andere Arm vor der Brust abstützen. Beide Beine geschlossen anheben. Die Seiten wechseln.

5 goldene Regeln für erfolgreiches Bauchtraining

Wie bei jedem anderen Training, gibt es auch beim Bauchtraining Dinge, die man beachten muss, um Erfolg zu haben. Neben der richtigen Technik sind ebenso folgende Punkte zu beachten.

  1. Richtiges Atmen: Versuche während des Bauchtrainings gleichmäßig zu atmen. Für jede Übung gilt: Ausatmen, wenn du die Muskel anspannst und einatmen, wenn du sie entspannst!
  2. Nackenhaltung: Oft werden bei Bauchübungen der Nacken und Schulterpartie verkrampft. Versuche den Nacken locker zu halten und die Belastung auf den Bauch zu verlagern.
  3. Fließende Bewegungen: Hektische und schnelle Bewegungen fühlen sich leichter an, bringen aber wenig. Versuche immer die Übungen langsam und bewusst auszuüben.
  4. Fokus auf die Übung: Konzentriere dich nur auf die Bauchmuskeln. Erst, wenn du die Anstrengung im Bauch spürst, machst du die Übung richtig.
  5. Geduld und Disziplin: Nur mit viel Fleiß und Brennen in Muskeln kannst du Ergebnisse erzielen. Auch, wenn du länger auf deinen Traumbauch warten musst, ist es wichtig nicht vorzeitig aufzugeben und immer wieder zu üben.

Diese Fehler solltest du beim Bauchtraining vermeiden

Das Bauchmuskeltraining wird oft als eine leichte Trainingseinheit wahrgenommen, was zu vielen Fehlern und ausbleibenden Ergebnissen führen kann. Das sind die häufigsten Fehler beim Bauchtraining:

  • Viele Übungen mit unzähligen Wiederholungssätze führen nur zu Überbelastung und tragen nicht zu schnelleren Erfolgen bei. Viel wichtiger ist die Intensität der wenigen Übungen zu erhöhen.
  • Ein Denkfehler ist auch, dass die Bauchmuskeln jeden Tag trainiert werden sollten. Ein tägliches Training kann sogar das Muskelwachstum behindern, da die Regenerationszeit fehlt.
  • Schnelle Übungsausführung führt zu schnellen Ergebnissen. Das ist ebenso ein Irrtum, da die meisten Bauchübungen auf langsame Bewegungen setzen, um die Muskel über eine längere Zeit unter Druck zu setzen.

Fazit – Darum ist Bauchtraining effektiv und gesund

Das Bauchtraining ist neben der optimalen Ernährung und Körperfettreduktion der entscheidenden Teil für schön definierte Bauchmuskeln. Nur durch den Bauchtraining können die Muskeln wachsen und sichtbar werden.

Außerdem beeinflussen trainierte Bauchmuskeln auch deine Gesundheit positiv. Da die Bauchmuskulatur das Pendant zu Rückenmuskulatur bildet, ist die wichtig für eine gesunde Körperhaltung und entlastet Wirbelsäule. Auch die Darmfunktion wird durch den Bauchmuskeltraining angekurbelt und hilft gegen Verstopfung und Sodbrennen.

Nur durch wenige Minuten Bauchtraining am Tag kannst du deinen Traumbauch bekommen und dein Körpergefühl stärken. Was zählt ist anzufangen und diszipliniert zu trainieren. Die Ergebnisse werden innerhalb weniger Wochen zu sehen sein.

Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links

[1] https://www.ispo.com/knowhow/id_77599572/mythos-bauchmuskeln-zehn-gruende-fuer-eine-starke-koerpermitte-.html

[2] https://www.menshealth.de/artikel/die-vier-bauchmuskeln.94207.html

[3] http://www.sixpack.at/bauchmuskeltraining-zu-hause-anleitung-uebungen/

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Redaktion

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