Versuchst du schon lange deine überflüssigen Fettpölsterchen los zu werden und Bauchmuskeln aufzubauen? Oder strebst du vielleicht sogar ein Sixpack an?

Dann haben wir hier alle wichtigen Information zum Thema Bauchmuskeln trainieren zusammengefasst.

Du erfährst alle grundlegenden Information und bekommst zusätzlich viele Tipps und Inspirationen für dein effektives Bauchmuskeltraining.




Das Wichtigste in Kürze

  • Für ein effektives Bauchmuskeltraining sind zwei Punkte essentiell. Auf der einen Seite ist das richtige Training unumgänglich und auf der anderen Seite muss die Ernährung stimmen.
  • Die Bauchmuskulatur ist unterteilt in gerader Bauchmuskel, äußerer und innerer schräger Bauchmuskel und querer Bauchmuskel. Gemeinsam dienen sie der Stärkung und Stabilisierung des Stütz- und Bewegungsapparates.
  • Es ist möglich gezielt die verschiedenen Muskelgruppen zu trainieren. Mit verschiedenen Übungen kann man genau die Muskeln ansprechen, die man möchte.

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Der EMS Muskelstimulator verfügt über 6 Trainingsprogramme und 9 Intensivitätsstufen, welche zum gewünschten Trainingseffekt führen.

Das Gerät ist so gestaltet, dass die Pads genau an der richtigen Stelle am Körper liegen, um so die Impulse zu senden.

Zufriedene Kunden schätzen an dem EMS Bauchmuskeltrainer vor allem, dass die Pads sehr gut halten und die gute Unterstützung beim Bauchmuskelaufbau.

Darüber hinaus loben sie das Gerät, aufgrund der positiven Ergebnisse, die sie damit erzielt haben.

Definition: Was bedeutet effektiv Bauchmuskeln trainieren?

Viele Menschen träumen nur von einem flachen und attraktiven Bauch, oder sogar einem Sixpack. Damit du das erreichen kannst, solltest du jedoch nicht nur davon träumen, sondern auch dafür arbeiten.

Um deine Bauchmuskeln effektiv zu trainieren sind zwei Punkte essentiell. Auf der einen Seite ist die richtige Ernährung unumgänglich und auch der anderen Seite, darf das richtige Training nicht fehlen.

Das Bauchmuskeltraining ist für viele Menschen eine Qual, weshalb sie auch oftmals frühzeitig aufgeben. (Bildquelle: 123rf.com / Valeriy Lebedev)

Damit du dein Ziel, von einem gut trainierten Bauch erreichst, haben wir dir in diesem Artikel alle wichtigen Informationen dazu zusammengefasst.

Du findest hier nicht nur effektive Übungen, sondern auch spezielles Equipment, welches dir dabei hilft deine Bauchmuskeln effektiv zu trainieren.

Zudem erfährst du, dass Bauchmuskeln nicht nur gut aussehen, sondern auch sehr viele positive Auswirkungen auf deine Gesundheit haben.

Als Equipment könnte dir auch ein Bauchtrainer dabei helfen, dein Sixpack aufzubauen. Wenn du dich jetzt schon dazu entschlossen hast, einen Bauchtrainer zu kaufen, haben wir dir hier unseren Testbericht der besten Geräte verlinkt.

Hintergründe: Was du über das Bauchmuskeltraining wissen solltest

Wer träumt nicht von einem flachen Bauch oder einem Sixpack, das zu erreichen ist jedoch wieder eine andere Geschichte.

Wenn du schon versucht hast deine Bauchmuskeln zu trainieren, jedoch nicht das gewünschte Ergebnis damit erzielt hast, haben wir hier in diesem Artikel Tipps und Tricks, wie du zu deinem Traumbauch kommst.

Zu Beginn sollten wir jedoch einmal klären, welche Bauchmuskeln es überhaupt gibt.

Welche Bauchmuskeln gibt es?

Wenn du mit dem Bauchmuskeltraining starten willst, solltest du zuerst wissen, welche Bauchmuskeln wir überhaupt besitzen. Denn unser Bauch besteht aus vier verschiedenen Gruppen von Bauchmuskeln, welche miteinander verflochten sind und somit ein stabiles Muskelnetz bilden.

Es gibt folgende vier Bauchmuskelgruppen:

  • Gerader Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis)
  • Äußerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus externus abdominis)
  • Innerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus internus abdominis)
  • Querer Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis)

Gemeinsam übernehmen die aufgelisteten Bauchmuskelgruppen diverse Aufgaben, die sie oft in Zusammenarbeit mit anderen Muskeln und Muskelgruppen ausüben.

Zum Beispiel sind die Bauchmuskeln ein wichtiger Gegenspieler der Rückenmuskulatur.

Weitere Vorteile von trainierten Bauchmuskeln sind:

  • Stärkt und stabilisiert den Stütz- und Bewegungsapparat
  • Entlastet die Wirbelsäule
  • Aktiviert das Herz-Kreislauf-System
  • Sieht gut aus
  • Steigert das Wohlbefinden
  • Kurbelt den Stoffwechsel und die Verdauung an
  • Beugt Verstopfungen vor

Wie du sehen kannst, haben trainierte Bauchmuskeln sehr viele verschiedene positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Das bedeutet trainierte Bauchmuskeln sind sehr wichtig für uns, unsere Gesundheit und Haltung.

Wie oft sollte man die Bauchmuskeln trainieren?

Grundsätzlich gilt bei Bauchmuskeln dasselbe, wie für alle anderen Muskeln des Körper. Um deine Bauchmuskeln effektiv zu trainieren gilt folgendes:

Je häufiger du deine Muskeln beanspruchst, desto besser.

Wir empfehlen dir mindestens dreimal pro Woche zu Hause oder im Fitnessstudio deine Bauchmuskeln zu trainieren. Du solltest es jedoch nicht übertreiben, da auch unsere Bauchmuskeln eine gewisse Zeit zum Regenerieren benötigen.

Neben der Regenerationspausen, solltest du deine Muskeln nach dem Training auch dehnen. (Bildquelle: 123rf.com / dolgachov)

So solltest du mindestens einen Tag pro Woche Pause machen, damit sich neue Muskeln bilden können und kleine Risse in der Muskulatur repariert werden können.

Wie lange sollte man die Bauchmuskeln trainieren?

Im Grunde hängt die Dauer deines Bauchmuskeltrainings von deiner aktuellen Verfassung ab. Je nachdem, wie sehr deine Bauchmuskeln schon trainiert sind, oder wie fit du bist, sollte man länger oder kürzer trainieren.

Jedoch lautet auch hier wieder die Devise: Nicht übertreiben!

Was muss eine Frau beim Bauchmuskeln trainieren beachten?

Gerade Frauen müssen sehr hart daran arbeiten, um zum Beispiel ein sichtbares Sixpack zu bekommen. Frauen haben von Natur aus einen höheren Fettanteil als Männer. So werden die Muskeln schwerer sichtbar.

Auch bei der Muskelmasse liegen Frauen weit hinten. Denn ein erwachsener Mann kann bis zu 50 % Muskelmasse aufweisen, wobei diese bei Frauen höchstens 35 % ausmacht.

Frauen bringen es kräftemäßig auf höchstens 80 % der männlichen Maximalstärke.

Auch die Pubertät und die verschiedenen Proportionen erschweren oftmals das Bauchmuskeltraining der Frauen.

Das bedeutet jedoch nicht, dass eine Frau kein Sixpack bekommen kann. Denn ein Muskel ist ein Muskel, es gibt dabei keinen Unterschied zwischen Mann und Frau.

Was muss ein Mann beim Bauchmuskeln trainieren beachten?

Wie schon erwähnt, sind alle Muskeln Muskeln, egal ob Mann oder Frau. Daher gibt es was das Training betrifft keine Unterschiede zwischen den Geschlechtern.

Der einzige Unterschied ist der, dass Männer grundsätzlich ein schneller sichtbares Ergebnis erzielen.

Das liegt am Körperfettanteil, welcher bei Männern von Natur aus niedriger ist. So kommen die Muskeln schneller und besser zur Geltung.

Bauchmuskeln trainieren: Effektive Übungen für zu Hause und fürs Fitnessstudio

Der Weg zum Sixpack, oder zum flachen Bauch ist in der Regel nicht gerade einfach.

Damit du jedoch das Beste aus dem Training hinaus holst, haben wir dir in Folge alle Informationen für ein effektives Training zu Hause und im Fitnessstudio zusammengefasst.

Wie kann man Bauchmuskeln richtig trainieren?

Grundsätzlich unterscheidet sich das Training der Bauchmuskeln nicht von dem anderer Muskeln. Das bedeutet, du kannst auch beim Bauchmuskeltraining verschiedene Zielsetzungen verfolgen.

Je nachdem, welches Ziel du anstrebst, ändert dieses die Übungen, die Anzahl der Sätze, die Wiederholungen und die Längen der Pause.

Folgendes Zielsetzungen sind beim Bauchmuskeltraining zu unterscheiden:

  • Muskelaufbau: 3-6 Sätze mit 8-12 Wiederholungen; Pause: 0,5 – 5 Minuten
  • Steigerung der Kraft: 3-5 Sätze mit 2-6 Wiederholungen; Pause: 3-5 Minuten
  • Steigerung der Kraftausdauer: 3-6 Sätze mit 16-40 oder mehr Wiederholungen; Pause: 1-5 Minuten

Wie du sehen kannst, sind je nach Zielsetzung, verschiedene Wiederholungen, Sätze und Pausen notwendig. Darüber hinaus solltest du auch die Intensitäten variieren, um regelmäßig neue Reize zu setzen.

Nicht zu vergessen sind auch die Regenerationszeiten, die deine Muskeln zum Aufbau benötigen.

Welche Sportarten trainieren die Bauchmuskeln?

Man muss sich nicht unbedingt nur aufs Bauchmuskeltraining fixieren, sondern kann auch bei der Ausübung verschiedener Sportarten einen flachen Bauch trainieren. So erzielt man nicht nur ein Ergebnis, sondern hat dabei auch noch Spaß.

In Folge haben wir dir einige Sportarten aufgelistet, welche perfekt die Bauchmuskeln trainieren.

Boxen

Boxen ist ein gutes Ganzkörpertraining. Beim Training mit dem Boxsack werden vor allem auch die Bauchmuskeln beansprucht und trainiert.

Durch den hohen Energiebedarf werden zusätzlich auch noch sehr viele Kalorien verbrannt, was sich positiv auf die Sichtbarkeit deiner Bauchmuskeln auswirkt.

Boxen fordert die Beanspruchung sehr vieler Muskelgruppen. (Bildquelle: 123rf.com / Oleg Roman Ko)

Tae Bo

Tae Bo kombiniert Aerobic-, Box- und Kickbox-Elemente mit asiatischen Kampftechniken. Man trainiert zu lauter Musik Choreografien ein, bei denen man die Anstrengung schon fast vergisst.

Auch bei dieser Sportart werden neben anderen Muskelgruppen vor allem die Bauchmuskeln trainiert.

Reiten

Auch Reiten ist perfekt zum Bauchmuskel trainieren. Beim Reiten muss sich der Körper ständig an die Bewegungen des Pferdes anpassen und trainiert so effektiv die Bauch- und Rückenmuskulatur.

Man stärkt speziell die Rumpfmuskulatur, welche für eine aufrechte Haltung sorgt.

Weitere Sportarten zum Training der Bauchmuskeln

Sportart Beschreibung
Schwimmen Beim Schwimmen trainierst du nicht nur die Ausdauer, sondern auch gezielt die Bauch- und Rückenmuskulatur.
Joggen Beim Joggen trainiert man den ganzen Körper. So kannst du selbst beim täglichen Morgenlauf deine Bauchmuskulatur trainieren.
Yoga Ein wichtiger Aspekt beim Yoga ist eine starke Körpermitte. Diese wird unter anderem durchs Training der Bauchmuskeln erreicht.
Pole Dance Pole Dance ist eine etwas spezielle Sportart, welche es jedoch schon längt aus den Strip Clubs geschafft hat. Mit Pole Dance trainiert man neben anderen Muskelgruppen auch speziell die Bauchmuskeln.

Wie du siehst, kann das Training der Bauchmuskeln sehr vielfältig sein. Anders als bei den reinen Übungen kann man mit den erwähnten Sportarten Bauchmuskeln aufbauen und dabei auch noch sehr viel Spaß haben.

Welche Geräte im Fitnessstudio eignen sich zum Bauchmuskeltraining?

Im Fitnessstudio eignen sich eine Menge der Geräte für das Training der Bauchmuskeln.

Rudergerät, Crosstrainer, Boden-Crunch, Sit up Negativbank, Bodenrollrad, TRX Suspension Trainer, Ab Coaster, Klimmzug-Stange und Seilzug sind einige Geräte die du verwenden kannst, um deine Bauchmuskeln zu trainieren.

Wie kann man zu Hause die Bauchmuskeln trainieren?

Beim Hometraining kannst du sowohl ohne Geräte oder Hilfsmittel, oder auch mit Geräten trainieren. Welche Übungen du ohne Geräte zu Hause machen kannst, findest du weiter unten in diesem Artikel.

Hier möchten wir dir einige Geräte und Hilfsmittel vorstellen, die dir beim Training deiner Bauchmuskeln helfen können.

Geräte und Hilfsmittel für das Bauchmuskeltraining zu Hause:

  • Hanteln
  • Theraband
  • Gymnastikball
  • Gewichte
  • Medizinball
  • Apps

Wie du sehen kannst, gibt es viele Hilfsmittel, die dein Training zu Hause etwas anspruchsvoller machen können. Unter anderem können dir die Therabänder in verschiedenen Stärken dabei helfen, dein Training immer weiter zu steigern.

Übungen mit Equipment helfen dabei noch mehr aus dem Training hinaus zu holen. (Bildquelle: 123rf.com / undrey)

Auch ein Gymnastikball eignet sich sehr gut, um den Core zu trainieren. In Kombination mit den Basic-Übungen, wie Crunches oder Planks, kann der Ball die Übungen effektiver machen.

Darüber hinaus können dir Apps auf deinem Smartphone helfen, die richtigen Übungen zu finden und vieles mehr.

Daneben gibt es auch die Möglichkeit mit einem Bauchweggürtel zu trainieren.

Welche Apps sind beim Bauchmuskeltraining zu Hause sinnvoll?

Es gibt zahlreiche Apps, die dir beim Sport Anleitungen geben und die Zeit messen. Doch welche davon wirklich sinnvoll sind erfährst du hier. Wir möchten dir unsere Top 3 Apps zum Training von Bauchmuskeln vorstellen.

Eine unserer Favoriten ist die App Six Pack Pro. Die Applikation bietet einen umfangreichen Bauchtrainer mit über 400 Workout-Fotos und detaillierten Beschreibungen.

Darüber hinaus gibt sie Tipps für weiterführende Trainingseinheiten, wie zum Beispiel Cardio, um die Bauchmuskeln auch sichtbar zu machen.

Die nächste App, die wir dir vorstellen möchten ist GymGoal ABC. Diese App beinhaltet 280 Übungen mit Fotos und Beschreibungen für den ganzen Körper.

Bei dieser App ist das besondere, dass man auch eigene Übungen mit Fotos hinzufügen kann. Darüber hinaus bietet GymGoal ABC auch noch Anatomie-Grundlagen und ein Körpergewicht-Tracking.

Ein weiterer Favorit ist die App Runtastic Six Pack Workout & Bauchmuskeltraining. Der berühmte Laufapp Entwickler Runtastic hat diese App speziell zum effektiven Bauchmuskeltraining entwickelt.

Die Applikation umfasst zwei unterschiedliche virtuelle Coaches, zahlreiche Übungen mit Schritt-für-Schritt-Anleitungen und 50 HD-Videos.

Zusätzlich beinhaltet die App einen 10-wöchigen Sixpack-Trainingsplan, vorgefertigte Workouts, auszahlbare Schwierigkeitsgrade und Tipps des Tages.

Mit welchen Übungen kann man welche Bauchmuskeln gezielt trainieren?

Damit du gezielt die unterschiedlichen Bauchmuskeln trainieren kannst, haben wir dir hier Übungen zu den jeweiligen Muskelgruppen herausgesucht. Die folgenden Übungen kannst du zu Hause ganz ohne Equipment machen, um effektiv deine Bauchmuskeln zu trainieren.

Obere Bauchmuskeln

Die oberen Bauchmuskeln bestehen aus den geraden Bauchmuskeln. Der Muskeln wird von 3 – 4 Zwischensehnen unterbrochen. Diese bilden beim richtigen Training das Sixpack.

Die oberen Bauchmuskeln spielen eine wichtige Rolle in der Spannung der Bauchwand und dem Vorwärtsbeugen des Rumpfes.

Beim Training der oberen Bauchmuskeln ist es wichtig, verschiedene Reize zu setzen und ohne Schwung zu trainieren. Übungen wie Crunches, Sit-Ups oder auch Criss-Cross können dir beim Training der oberen Bauchmuskeln helfen.

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Übungen für die oberen Bauchmuskeln:

  • Crunches
  • Hüftheben
  • Reverse Crunches
  • Sit-Ups
  • Crunches mit ausgestreckten Armen
  • Toe Touches

Untere Bauchmuskeln

Die unteren Bauchmuskeln gibt es streng genommen gar nicht. Wir bezeichnen lediglich den unteren Teil der geraden Bauchmuskeln so. Sie machen das Sixpack komplett und sind ein entscheidender Gegenspieler der unteren Rückenstrecker.

Wenn sie trainiert sind, verhindern sie, dass ein Hohlkreuz entsteht und verbessern so unsere Haltung.

Um die unteren Bauchmuskeln zu trainieren sind vor allem Übungen, wie Beinheben im Liegen, Hüftheben, oder auch Fahrradfahren geeignet.

Man muss dabei erwähnen, dass bei diesen Übungen nicht nur die unteren Bauchmuskeln beansprucht werden, sondern auch die mittleren und oberen Anteile der Bauchmuskeln.

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Übungen für die unteren Bauchmuskeln:

  • Beinheben im Liegen
  • Korkenzieher
  • Hüftheben
  • Fahrradfahren
  • Knieheben im Liegen
  • Klappmesser

Seitliche Bauchmuskeln / Innere Bauchmuskeln / Quere Bauchmuskeln

Die seitlichen Bauchmuskeln bzw. schrägen Bauchmuskeln dienen vor allem als Schutz für die Organe. Sie unterstützt darüber hinaus die Atmung und die Wirbelsäule.

Die seitlichen Bauchmuskeln bestehen aus den inneren und queren Bauchmuskeln, gemeinsam stabilisieren sie den Rumpf und entlasten die Wirbelsäule.

Damit du die seitlichen Bauchmuskeln trainierst, solltest du zum Beispiel Übungen, wie die Beinschere, Beinpendeln im Liegen, Crunches im Stehen mit Kniehohen und Rumpfdrehung oder auch diagonales Arm- und Beinheben machen.

Die Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln sollten eine Drehung des Oberkörpers beinhalten, da sie so am effektivsten beansprucht werden.

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Übungen für die seitlichen (inneren und queren) Bauchmuskeln:

  • Criss-Cross/Käfer
  • Seitliches Hüftheben
  • Seitliche Crunches zum Fuß
  • Seitliches Beinabsenken
  • Seitliche Crunches
  • Bauch-Twist

Wie kann man Bauchmuskeln mithilfe von EMS elektrisch trainieren?

EMS ist eine Trainingsmethode, bei der man mit gezielten Stromstößen die Muskelkontraktionen, während des Trainings anregt.

Dadurch verbraucht man eine sehr hohe Anzahl an Kalorien, weshalb dieses Training vor allem zum Abnehmen und zur Fettverbrennung geeignet ist.

Gerade für die Bauchmuskeln ist es daher gut geeignet, da man diese erst ab 10 – 15 % Körperfettanteil sehen kann. Durchs EMS Training können sowohl die geraden, als auch die schrägen Bauchmuskeln trainiert werden.

Beim EMS Training werden die Elektroden an den Körper angebracht. Diese befinden sich meist in einem Anzug, um so genügend Bewegungsfreiheit zu haben.

Während man nun die typischen Bauchmuskelübungen macht werden gezielt Stromstöße abgegeben. So wird die Muskulatur optimal strapaziert und der Trainingseffekt ist am größten.

Trivia: Was du sonst noch über das Thema Bauchmuskeln trainieren wissen solltest

Welche Ernährung ist die beste fürs Bauchmuskeltraining?

Die Ernährung ist gerade beim Bauchmuskeltraining extrem wichtig, da du selbst mit sehr viel Training keine Ergebnisse sehen wird, wenn du dich nicht richtig ernährst.

Da man Bauchmuskeln erst ab 10 – 15 % Körperfettanteil sehen kann, muss man besonders auf die Ernährung achten.

Um also den Körperfettanteil effektiv zu reduzieren muss man ein Kaloriendefizit erreichen. Das bedeutet, du musst am Tag mehr Kalorien verbrennen, als du durch die Ernährung zu dir nimmst.

Wenn du jedoch genau wissen willst, wie du das machen kannst, haben wir die hier unseren ausführlichen Artikel dazu verlinkt.

Was muss man bei Kindern beim Bauchmuskeltraining beachten?

Beim Bauchmuskeltraining bzw. allgemeinen Krafttraining von Kindern sollte man auf jeden Fall darauf achten, dass der Spaß, die allgemeine Fitnessstudio und das psychische Wohlbefinden im Vordergrund stehen.

Ein weitverbreiteter Mythos besagt, dass Krafttraining in jungen Jahren nicht gut für die Muskulatur der Kindern sein soll. Das ist jedoch heutzutage schon wissenschaftlich widerlegt worden. (Bildquelle: 123rf.com / lightfieldstudios)

Was du nun besonders beachten solltest, wenn dein Kind Kraftsport betreibt ist folgendes:

  • Spaß – Fördere die Motivation
  • Entwicklung der Stütz- und Haltemuskulatur (Bauchmuskeln und Rückenmuskulatur)
  • Kompetente Trainer – kindgerechtes und sicheres Training
  • Pausen – zwischen den Übungen einhalten

Werden die erwähnten Dinge eingehalten, kann das Krafttraining auch bei Kindern sehr viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit und die Haltung haben. Zudem wird auch die Koordination und die Leistungsfähigkeit enorm verbessert.

Bauchmuskeln trainieren – was du beachten musst

Wie du nun schon weißt, sind Bauchmuskeln sehr wichtig für unsere Haltung und Gesundheit, doch was man in besonderen Situationen beachten muss, erfährst du nun.

In der Schwangerschaft gibt es einige Regeln, welche zu beachten sind, wenn man seine Bauchmuskeln trainieren will. (Bildquelle: 123rf.com / Kaspars Grinvalds)

Das Trainieren der Bauchmuskeln kann unter manchen Umständen auch gefährlich sein, deshalb haben wir dir hier einige Fälle aufgelistet und worauf du dabei achten solltest.

Bei folgenden Umständen solltest du besonders achtsam trainieren:

  • Schwangerschaft: Grundsätzlich ist das Bauchmuskeltraining auch in der Schwangerschaft gut, jedoch sollte man dabei auf seinen Körper hören. Sobald du Schmerzen, Schwindel oder Unwohlsein verspürst solltest du sofort dein Training unterbrechen. Ab der 20. Schwangerschaftswoche solltest du komplett mit dem Bauchtraining aufhören.
  • Geburt: Nach der Geburt sollte man das Training auf jeden Fall langsam angehen. Du kannst jedoch ca. drei Wochen nach der Geburt wieder zum Trainieren anfangen. Das solltest du jedoch unbedingt mit deinem Arzt absprechen.
  • Kaiserschnitt: Nach einem Kaiserschnitt solltest du mindestens sechs bis acht Wochen warten und die Bauchmuskeln so wenig wie möglich beanspruchen. Selbst nach den acht Wochen solltest du das Training der Bauchmuskeln sehr langsam angehen, um Schmerzen durch Mikrofissuren, oder innere Verwachsungen zu vermeiden.
  • Übergewicht: Besonders bei Übergewicht sollte man sich nicht überfordern, da man durch die zusätzlichen Kilos schnell an seine Leistungsgrenze kommt. Die Muskeln, Gelenke, Rücken, Stoffwechsel, Herz und Kreislauf sind allein aufgrund der Mehrbelastung schnell überfordert.
  • Osteoporose: Gerade bei Osteoporose sind die Stärkung der Knochen und der Muskulatur besonders wichtig. Daher solltest du mit Bewegung deine Knochen stärken und dein Muskulatur aufbauen. Diese kann vor allem im Alter wichtig sein, um die Knochen zu schonen.
  • Rückenschmerzen: Wenn man unter Rückenschmerzen leidet, kann ein starker Core diesen entgegenwirken. Trainiert man seine Körpermitte ausreichend, beugt man Rückenschmerzen vor. Denn je stabiler die Bauch- und Rückenmuskulatur ist, umso größer ist der Abstand zwischen zwei nebeneinander liegenden Wirbeln und desto mehr Platz hat der Nerv.
  • Hohlkreuz: Ein Anzeichen von einer schlecht-trainierten Muskulatur ist ein Hohlkreuz. Dieses kann man jedoch ganz einfach wegtrainierten, indem man schlicht und einfach seine Bauchmuskeln aufbaut. Hier sollte man vor allem aufs Dehnen achten und sich langsam mit der Schwierigkeit der Übungen steigern.

Beachtet man die erwähnten Regeln, so kann man auch unter besonderen Umständen die Bauchmuskeln stärken. Was dann wiederum viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit und die Haltung hat.

Trainingsplan: Bauchmuskeln trainieren für Anfänger

Damit du nun auch gleich mit dem Bauchmuskeltraining starten kannst, haben wir dir hier einen Trainingsplan eingebaut. Dieser eigenes sich besonders für Anfänger, die erst am Beginn ihrer Reise stehen.

Wochentag Training Sätze pro Übung Wiederholungen
Montag Crunches, Hüftheben, Reverse Crunches, Sit-Ups 3 15
Dienstag Ruhetag
Mittwoch Bauch-Twist, Criss-Cross, Seitliches Hüftheben, Seitliches Beinabsenken 3 12
Donnerstag Ruhetag
Freitag Beinheben, Korkenzieher, Hüftheben, Fahrradfahren 3 15
Samstag Ruhetag
Sonntag Ruhetag

Mit diesen Übungen kannst du den ersten Schritt in Richtung Bauchmuskeln aufbauen machen.

Wenn dir die Übungen zu langweilig werden, kannst du die in diesem Artikel erwähnten Hilfsmittel verwenden, oder andere aufgelistete Übungen versuchen.

Fazit

Zusammenfassend kann man sagen, dass das Trainieren der Bauchmuskeln sich sehr positiv auf unseren Körper auswirken kann.

Nicht nur der ätherische Faktor, sondern auch die gesundheitliche Auswirkungen sprechen für das Bauchmuskeltraining.

Training gemeinsam mit einer gesunden Ernährung helfen dir, dein Sixpack, oder deinen flachen Traumbauch zu erreichen. Mit den von erwähnten Übungen und Tipps schaffst du es effektiv deine Muskulatur aufzubauen.

Weiterführende Literatur: Quellen, Studien und interessante Links

[1] https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2002/heft10/a03_10_02.pdf

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25603758

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27606641

[4] https://www.duesseldorf.de/fileadmin/Amt52/publikationen/ergebnisse_vortraege/2004-11-Bachmann-Sit_Ups-Zurueck_aus_der_Verbannung.pdf

Bildquelle: 123rf.com / Bernard Bodo

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Matthias hat Sportwissenschaften studiert und arbeitet als Lehrer. Er möchte mit seinem Wissen über sportliche Leistung nicht nur seinen Schülern weiterhelfen, sondern schreibt in seiner Freizeit auch diverse Artikel rund um das Thema Sport.