Bauch weg
Zuletzt aktualisiert: 11. März 2021

Je näher der Sommer und die Bikinisaison kommt, desto mehr Menschen verspüren den Wunsch ein paar Kilos abzunehmen. Dabei liegt oft das Abnehmen am Bauch im Fokus.

Aber gerade das Bauchfett ist nur schwer loszuwerden. Während die Pfunde an anderen Stellen wie der Brust leichter zu verlieren sind, hält sich das Bauchfett oft hartnäckig. Wir erklären dir hier, wie du am besten am Bauch abnehmen kannst und welchen Stellenwert Sport und Ernährung haben.




Das Wichtigste in Kürze

  • Achte auf eine gesunde Ernährung. Ein passender Mix aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten wirkt am effektivsten.
  • Verbinde verschiedene Arten von Training. Kombiniere Kraftsport mit Cardiotraining, um deine Ziele zu erreichen.
  • Hilfsmittel wie Tabletten, Spritzen oder Shaping – Kleidung sind nicht als Maßnahme zum Abnehmen geeignet. Sie führen nur selten zu dem gewünschtem Ergebnis.

Hintergründe: Was du wissen solltest, um den Bauch wegzubekommen

Um effizient abzunehmen, ist es wichtig etwas mehr über den Fettstoffwechsel zu lernen. Wir geben dir die wichtigsten Informationen, damit du deine Ziele erreichen kannst und weißt, wie du Bauchfett am besten verlierst.

Warum legen wir Bauchfett an?

Bauchfett gehört zum sogenannten Viszeralfett. Dieses umschließt Organe wie beispielsweise die Leber und den Darm. Bei Nahrungsknappheit stellt es außerdem schnell Energie bereit.

Wo du Fett anlegst, ist von deinen Genen abhängig. Aber auch das Alter spielt eine Rolle. Je älter du wirst, desto mehr verlangsamt sich dein Stoffwechsel, die Fettverbrennung nimmt ab und der Körper benötigt weniger Energie.

Daneben sind meist zu wenig Bewegung im Alltag und ungesunde, fett- und zuckerreiche Ernährung Ursachen von Bauchfett.

Zucker und Fett gelangen schnell in den Blutkreislauf und sorgen für ein rasches Ansteigen des Blutzuckerspiegels. Der Körper schüttet mehr Insulin aus. Dies ist ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel wieder sinken lässt. Durch viel Insulin im Körper wird jedoch Fett angelagert. Dazu kommt, dass durch sehr zuckerhaltiges Essen weitere Heißhungerattacken ausgelöst werden können, die zu weiterer ungesunder Ernährung führen.

Kann ich gezielt am Bauch das Fett wegbekommen?

Abnehmen kannst du nur, indem du mehr Bewegung in deinen Alltag integrierst und dich weniger kalorienreich und gesünder ernährst. Ganz gezielt an einer bestimmten Stelle abzunehmen, ist damit fast unmöglich. Viele Menschen erwarten jedoch mit bestimmten Übungen schnelle Ergebnisse am Bauchfett zu verzeichnen.

Du kannst nicht gezielt an einer bestimmten Stelle abnehmen.

Das Bauchfett ist ein stoffwechselaktives Gewebe, aus dem der Körper Energie gewinnt. Dieses lässt sich durch sportliche Aktivitäten besonders gut ansprechen. Dadurch ist es einfacher am Bauch Fett loszuwerden als an Hüfte oder Po.

Kraftübungen helfen dennoch, da diese auch außerhalb der Aktivität dafür sorgen, dass Kalorien verbrannt werden(1). Du erhöhst so deinen Grundumsatz an Kalorien und kurbelst gleichzeitig deinen Stoffwechsel an.

Womit kann ich den Bauch weg bekommen?

Es gibt verschiedene Wege das hartnäckige Bauchfett loszuwerden. Diese können sich sehr gut ergänzen. Die Möglichkeiten können in folgende Punkte eingeteilt werden:

  • Training
  • Ernährung
  • Hilfsmittel

Unter Hilfsmitteln versteht man Dinge wie Tabletten, Gürtel, Korsagen oder andere Kleidung, die dafür sorgt, dass der Bauch flacher erscheint und so das Fett scheinbar verschwinden lässt.

Tabletten oder auch Spritzen sorgen hingegen dafür, dass du das Bauchfett tatsächlich verlierst. Das sind aber oft nur Wasseranlagerungen, an denen du Gewicht verlierst und das Fett selber wird erstmal nicht angerührt von deinem Körper.

Wie oft sollte ich Bauch weg Übungen machen?

Wenn du mehr Zeit in Training investierst, kann dein Körper schneller Muskeln aufbauen. Daher erreichst du schneller dein Ziel, wenn du oft Kraftübungen machst. Aber dein Körper braucht auch Zeit zur Regeneration(2).

In dieser Regenerationszeit repariert der Körper die Schäden, die durch das Training verursacht werden. Dazu superkompensiert der Körper und sorgt so für den Muskelaufbau.

Bauch weg

Kraftübungen helfen dir deinen Grundumsatz zu erhöhen. Dadurch wird dir das Abnehmen erleichtert. (Bildquelle: Jonathan Borba/Unsplash)

Versuche daher regelmäßig zu trainieren. Plane aber auch Ruhetage ein, um deinen Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen. Überanstrengst du deinen Körper, kommt es schnell zu Verletzungen, die dich vom Erreichen deiner Ziele abhalten(3).

Wie lange dauert es den Bauch wegzubekommen?

Wie lange es dauert, um den Bauch wegzubekommen, ist von vielen Umständen abhängig. Dies ist sowohl von deinen Vorausssetzungen als auch von deinen Zielen abhängig.

Jemand der nur ein bis zwei Kilogramm abnehmen möchte, erreicht das deutlich schneller als jemand, der mehr Kilos abnehmen möchte. Dazu hast du vielleicht auch andere Erwartungen, wie ein flacher Bauch aussieht, als jemand der über Jahre hinweg sich einen Bierbauch angetrunken hat.

Der Faktor der Gene hat hier auch einen großen Einfluss. Der Körperbau der Menschen unterscheidet sich untereinander und so auch die Dauer bis das überflüssige Fett verloren wurde.

Auch solltest du beachten, dass je schneller du die Pfunde loswirst, es umso wahrscheinlicher ist, dass du sie schon bald wieder drauf hast. Es gibt Wege, die zu einer möglichst schnellen Abnahme führen. Diese sind jedoch nicht empfehlenswert, da sie auf lange Sicht nicht helfen, sondern nur kurzfristigen Erfolg liefern. Im schlimmsten Fall können sie dich krank machen, gesund sind sie aber auch sonst nicht.

Daher versuche besser langsam und nachhaltig abzunehmen, um ein langfristiges Ergebnis zu erzielen. So bewahrst du dir auch beim Abnehmen deine Gesundheit.

Welche Hilfsmittel kann ich verwenden, um den Bauch wegzubekommen?

Bei den Hilfsmitteln kann man zwischen Kleidung und Mitteln wie Tabletten und Spritzen unterscheiden. Bei der Kleidung gibt es viele verschiedene Variationen, die alle das Gleiche bewirken sollen. Sie soll dafür sorgen, dass der Bauch flacher erscheint. Dazu gehören folgende Hilfsmittel:

  • Shaping – Unterwäsche
  • Korsagen
  • Bauchweggürtel
  • Shaping – Hosen und – Leggings

Tabletten und Spritzen sorgen im Gegensatz dazu dafür, dass die Zahl auf der Waage geringer ist. Dies sorgt für Motivation weiter abnehmen zu wollen. Allerdings werden meist nur Wasserablagerungen abgebaut und nicht wirklich Fett verbrannt.

Dazu gibt es noch Appetitzügler, die als Ergänzung zur Ernährungsumstellung benutzt werden. Durch verminderten Appetit greifst du seltener zu hochkalorischen Essen und kann so zur Abnahme beitragen.

Wie sinnvoll sind Hilfsmittel, um den Bauch wegzubekommen?

Bestimmte Kleidung um Fett am Bauch zu kaschieren, funktioniert rein visuell. Dadurch wirkt der Bauch flacher. Allerdings ändert das nicht die Fettpolster selbst. Besonders bei starkem Übergewicht kann das Fett nicht mehr versteckt werden. Dadurch ist sogenannte Shape – Kleidung nicht für jeden geeignet.

Viele Hilfsmittel bringen nur kurzfristige Erfolge.

Mit Spritzen wird ein Wirkstoff in das Fettgewebe injiziert, der die Fettzellen durch biochemische Vorgänge auflöst. Dadurch können kleinere bis mittlere Fettpolster aufgelöst werden. Der Effekt ist erst nach ein paar Wochen nach der Behandlung sichtbar. Oft muss der Vorgang auch wiederholt werden, um das gewünschte Ergebnis zu erreichen.

Dazu schwellen die betroffenen Bereiche an und werden rot. Oft stellt sich ein leichtes Brennen oder ein Druckschmerz nach der Behandlung ein. Die Spritzen sind nicht dafür geeignet, um Gewicht abzunehmen. Sie kann helfen Fettpolster zu verkleinern, wenn Diät und Training keinen Effekt mehr erzielen. Daher sind Spritzen auch nicht für stark übergewichtige Menschen geeignet.

Auch Appetitzügler sind nicht wirklich zu empfehlen. Sie lindern zwar die Lust auf Essen, kommen aber auch mit einigen Nebenwirkungen daher. Diese Tabletten können zu Bluthochdruck, Herzjagen, Unruhe und Abhängigkeit führen. Viele dieser Präparate enthalten gefährliche Inhaltsstoffe, die sogar zum Tod führen können.

Wie bekommt man den Bauch am besten weg?

Am besten kannst du das Bauchfett loswerden, in dem du sowohl auf deine Ernährung achtest als auch auf Training. Damit dein Körper Bauchfett verbrennen kann, musst du im Kaloriendefizit sein. Du musst also weniger Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper benötigt. Dadurch ist der Körper gezwungen auf seine eigenen Reserven zurückzugreifen und löst so Fettpolster auf.

Durch Training kannst du mehr Kalorien verbrauchen und so ein größeres Kaloriendefizit erreichen. Beachte dabei, dass du dabei nicht zu wenig isst. Du solltest maximal 500 Kalorien unter deinem Kalorienbedarf essen, da du sonst in Gefahr kommst, dass der Körper in den Energiesparmodus fährt.

Dadurch legt er einen größeren Teil der Nahrung direkt in Fettreserven um. Dazu werden Heißhungerattacken häufiger und du wirst nicht auf lange Sicht abnehmen.

Bauch weg

Versuche mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren, um deinen Grundumsatz zu steigern. Das erhöht auch gleichzeitig deine Grundfitness. (Bildquelle: Bruno Nascimento/ Unsplash)

Wenn du Sport in deinen Alltag integrierst, sorgst du langfristig für einen gesunderen Körper. Das muss jedoch kein Leistungssport sein. Es reicht auch mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren.

Das kannst du zum Beispiel schaffen, indem du mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst, die Treppe statt den Aufzug nimmst oder kurze Strecken zu Fuß zurücklegst, statt das Auto zu nehmen. Dadurch steigerst du mit wenig Aufwand deinen Grundumsatz und erleichtert dir das Abnehmen.

Joggen oder Fahrradfahren sind gute Möglichkeiten, um den Fettstoffwechsel anzukurbeln. Bei diesen Aktivitäten verbrennst du eine große Menge an Kalorien und der Nachbrenneffekt hilft auch nach dem Training beim Abnehmen.

Auch Kraftsport solltest du nicht vernachlässigen. Durch mehr Muskeln erhöhst du deinen Grundumsatz an Kalorien und verbrauchst so sogar Kalorien, wenn du nicht trainierst. Daher ist ein Mix aus Bewegung im Alltag, Cardio in Form von Laufen gehen oder Fahrrad fahren und Kraftsport empfehlenswert.

Bauch weg: Die besten Tipps & Tricks um Bauchfett loszuwerden

Um Bauchfett loszuwerden braucht es meist einige Zeit. Wir geben dir Tipps, wie du das hartnäckige Fett schneller wieder loswerden kannst und vermeidest Bauchfett anzulegen. Dazu erklären wir dir, warum es besser ist langsam abzunehmen und der schnellste Weg nicht langfristig zum Ziel führt.

Dazu gehen wir auf verschiedene Hilfsmittel ein, die dich beim Abnehmen unterstützen können. Wir behandeln ebenfalls den richtigen Mix aus Training und Ernährung, um deine Ziele optimal zu erreichen. Dadurch erfährst du nicht nur, wie du am besten abnimmst, sondern auch wie du ein möglich gesundes Leben führst.

Bauch weg durch Training

Cardiotraining in der richtigen Herzfrequenz hilft dir sehr Kalorien zu verbrennen und so deinen Kalorienbedarf zu erhöhen. Deine Herzfrequenz sollte dabei im Durchschnitt zwischen 75 und 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. In diesem Bereich hast du das optimale Tempo für eine effiziente Fettverbrennung. Dadurch erreichst du schneller deine Ziele.

Ein Mix aus Cardio und Krafttraining hilft dir am besten beim Abnehmen.

Dafür eignen sich gut Fahrradfahren oder Joggen. Dabei wird der Stoffkreislauf in Schwung gebracht und die Fettverbrennung angeregt. Mit einem Laufband oder einer Fahrradrolle kannst du auch drinnen trainieren und auch bei schlechtem Wetter hast du keine Ausrede um nicht zu trainieren.

Krafttraining steigert durch den Aufbau von Muskeln deinen Grundumsatz an Kalorien. Dadurch kannst du nicht nur etwas mehr essen. Auch nach dem Training gehen deine Muskeln an die Fettreserven, um zu regenerieren. Dadurch kann dir ein Mix aus Cardiotraining und Kraftsport am besten helfen abzunehmen.

Daneben gibt es auch noch Trainingsgeräte, die dir helfen können, abzunehmen. Wir stellen dir im Folgenden einige Geräte vor:

Trainingsgerät Beschreibung
Crosstrainer/Ellipsentrainer Eines der beliebtesten Fitnessgeräte. Sorgt für eine gelenkschonende Fitness. Der Unterschied zwischen Cross- und Ellipsentrainer besteht in der Lage des Schwungrads. Beim Ellipsentrainer liegt das Schwungrad vorne und sorgt so für eine längliche Bewegung. Dieses ähnelt dem natürlichen Bewegungslauf mehr als bei der kreisförmigen Bewegung des Crosstrainers.
Ergometer Fahrrad Eignen sich für Fitness- und Gesundheitssport. Die Herzfrequenz des Trainierenden wird kontrolliert, der Widerstand des Geräts angepasst und so Herz-Kreislauf optimal gestärkt
Laufband Besonders gut für stark übergewichtige Menschen geeignet. Schont die Gelenke. Die Steigung des Laufbands und das Tempo kann manuell angepasst werden. Oft können auch Intervalltrainings zur besseren Fettverbrennung eingestellt werden.
Rudergerät Passt zu vielen Trainingszielen. Es wird eine Vielzahl an Muskelgruppen angesprochen. Eignet sich für Muskelaufbau, Abnehmen, Steigung der Ausdauer und Rückentraining.
Sprungseil Günstiges und effizientes Trainingsgerät. Herz-Kreislauf wird gestärkt und Sprungkraft und Koordination verbessert. Kann sowohl zum Erwärmen als auch zum Auspowern benutzt werden.
Steppboard Gelenkschonendes Trainingsgerät, auf dem die Übungen sehr abwechslungsreich gestaltet werden können. Deutlich preiswerter als andere Trainingsgeräte.
Vibrationsplatte Effektives Training, das den Muskelaufbau fördert und zur Fettverbrennung beiträgt.

Der Körper gewöhnt sich schnell an Trainingsgeräte. Daher ist es empfehlenswert zwischen verschiedenen Trainingsarten zu wechseln, um unterschiedliche Reize zu setzen(4). Durch die Abwechslung wird der Körper immer neu gefordert und das Training bleibt effektiv.

Es gibt auch Apps, die dir Übungen vorgeben können und dir so ein optimales Trainingsprogramm liefern. Diese nutzen meist ebenfalls das Zusammenspiel von Cardio und Krafttraining. Dazu können sie dich motivieren, wenn du ein neues Workout schaffst und häufig sind diese Apps auch mit einer Community verbunden, in der ihr euch gegenseitig anfeuern könnt.

Bauch weg durch Ernährung

Möchtest du Gewicht verlieren, musst du dich in einem Kaloriendefizit befinden. Dieses sollte nicht zu viel unter deinem Kalorienbedarf liegen. Da du sonst schnell wieder zunimmst, wenn du wieder deinen natürlichen Bedarf ist. Daher gilt lieber langsam Gewicht zu verlieren. So wirst du das überschüssige Fett langfristig los.

Eine gesunde und vollwertige Ernährung sollte 30 Prozent gesunde Fette in Form von Nüssen oder Öl enthalten. Dazu sollten möglichst 55 Prozent komplexe Kohlenhydrate verzehrt werden. Dies beinhaltet zum Beispiel Vollkorn-Produkte und Haferflocken. Aber auch Linsen und Bohnen sind gute Kohlenhydratquellen.

Bauch weg

Eine gesunde Ernährung beinhaltet viel Gemüse, gesunde Fette und Kohlenhydrate aber auch Proteine in Form von Hülsenfrüchten.(Bildquelle: Dan Gold/ Unsplash)

Verzichtet werden sollte dabei auf Weißmehl- und Weizen-Produkte, die beispielsweise in Nudeln und Brot enthalten sind. Ergänzend sollen 15 Prozent Proteine gegessen werden. Dabei sollen tierische und pflanzliche Eiweißquellen am besten kombiniert werden.

Es gibt auch Diät-Shakes, die als Ersatz für eine Mahlzeit getrunken werden und so abgenommen werden soll. Wird sich an die Vorgaben gehalten, kann dies erfolgreich sein. Allerdings nimmst du meist schnell wieder zu, wenn du die Shakes wieder absetzt.

Daher sind Crash-Diäten und Shakes nicht zu empfehlen. Die gesündere und nachhaltigere Möglichkeit ist es die Ernährung umzustellen(5). Dadurch werden bessere Ergebnisse erzielt, die auch länger anhalten.

Bauch weg durch Hilfsmittel

Wir stellen dir hier einige Hilfsmittel vor, die beim Abnehmen unterstützend wirken können. Sie sind jedoch nicht als alleinige Maßnahme zum Abnehmen geeignet. Hilfsmittel wirken nur als Ergänzung zu den Bereichen Sport und Ernährung.

Gürtel

Durch Muskelstimulation wird der Energieverbrauch erhöht und die Bauchmuskeln trainiert. Ebenfalls wird die Fettverbrennung angekurbelt. Trotzdem wirkt dieser lediglich als Unterstützung zu gesunder Ernährung und Training. Der Gürtel selbst kann kein Fett verbrennen. Er kann jedoch beim Training unterstützend wirken.

Kleidung

Bauch weg – Kleidung wird oft auch als Shaping – Kleidung bezeichnet. Diese besitzt den Zweck die Fettpolster am Bauch zu kaschieren und dadurch schlanker auszusehen. Dies ist ein rein visueller Effekt. An dem Bauchfett selbst ändert sich nicht.

Dabei gibt es viele verschiedene Variationen. Shaping – Kleidung gibt es beispielsweise als Unterwäsche, als Hosen oder als Leggings.

Korsage

Durch das Tragen eines Korsetts soll das Fett in Form gepresst werden. Dazu können keine größeren Portionen gegessen werden, da der Bauch sich nicht ausdehnen kann. Die Kalorienzufuhr wird also vermindert.

Jedoch wird das Fett nur verschoben und nicht reduziert. Zudem sollte man keinen Sport in dem Korsett machen, da es die Bewegungsmöglichkeiten einschränkt und so Verletzungen begünstigt. Der Druck des Korsetts kann auf die inneren Organe übertragen werden. Dadurch kann es zu Erbrechen, Sodbrennen und Verdauungsproblemen kommen.

Spritze

Spritzen sind nur für leicht übergewichtige und normal gewichtige Menschen geeignet, die die letzten Fettpolster loswerden wollen. Diese haben bereits mithilfe von einer Ernährungsumstellung und Sport Gewicht verloren, erreichen aber damit keinen Effekt mehr. Für diese Menschen können Spritzen helfen die letzten Pfunde zu verlieren.

Durch biochemische Prozesse löst der Wirkstoff die Fettstellen auf.

Es gibt jedoch auch Nebenwirkungen. Nach den Behandlungen kommt es zu roten und geschwollenen Stellen im behandelten Bereich, die auch schmerzhaft sein können. Dadurch sind die Ergebnisse erst nach einigen Wochen sichtbar.

Oft muss die Behandlung wiederholt werden, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Dies ist ein Prozess, der sehr langwierig sein kann.

Tabletten

Diätpillen sollen dafür sorgen, dass du Pfunde verlierst, indem dein Stoffwechsel angeregt wird. Nach dem Absetzen der Tabletten steigt das Gewicht jedoch schnell wieder an. In großen Mengen können diese dir schaden und dein Herz-Kreislauf-System gefährden.

Appetitzügler sollen deine Lust auf Essen vermindern. Diese können zu Bluthochdruck, Herzjagen, Unruhe und Abhängigkeit führen. Häufig beinhalten sie gefährliche Inhaltsstoffe, die dir ernsthaft schaden können.

Fazit

Wenn du Bauchfett loswerden möchtest, willst du am liebsten etwas tun, um direkt am Bauch abzunehmen. Doch spezifisch an einem bestimmten Bereich abzunehmen ist nicht möglich. Dein Alter, dein Geschlecht und vor allem deine Gene bestimmen, wo du als Erstes abnimmst.

Um abzunehmen, empfehlen wir dir einen gesunden Mix aus Ernährung und Sport. Durch eine vollwertige Ernährung mit der richtigen Zusammensetzung von Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten kannst du nachhaltig abnehmen. Beim Sport solltest du sowohl Kraftsport als auch Cardiotraining integrieren.

Dazu ist es hilfreich, auch mehr Bewegung in seinen Alltag zu integrieren. Das erleichtert nicht nur das Abnehmen, es führt auch insgesamt zu einem gesünderen Leben.

Bildquelle: LYFE Fuel/ Unsplash

Einzelnachweise (5)

1. Pubmed.gov: Resistance training is medicine: effects of strength training on health
Quelle

2. Germanjournalsportsmedicine.com: Trainingshäufigkeit im Krafttraining – ein metaanalytischer Zugang
Quelle

3. Springermedizin.de: Wie viel Sport ist gut fürs Herz?
Quelle

4. Plos.org: Performing different kinds of physical exercise differentially attenuates the genetic effects on obesity measures: Evidence from 18,424 Taiwan Biobank participants
Quelle

5. Tk.de: Iss was, Deutschland.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Resistance training is medicine: effects of strength training on health
Pubmed.gov: Resistance training is medicine: effects of strength training on health
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Trainingshäufigkeit im Krafttraining – ein metaanalytischer Zugang
Germanjournalsportsmedicine.com: Trainingshäufigkeit im Krafttraining – ein metaanalytischer Zugang
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Wie viel Sport ist gut fürs Herz?
Springermedizin.de: Wie viel Sport ist gut fürs Herz?
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Performing different kinds of physical exercise differentially attenuates the genetic effects on obesity measures: Evidence from 18,424 Taiwan Biobank participants
Plos.org: Performing different kinds of physical exercise differentially attenuates the genetic effects on obesity measures: Evidence from 18,424 Taiwan Biobank participants
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Iss was, Deutschland.
Tk.de: Iss was, Deutschland.
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