Du möchtest mehr Trainieren, um deine Fettpolster am Bauch zu minimieren? Für viele Leute ist die Problemzone der Bauch und sie bekommen ihren Speck nicht weg. Die zu vielen Kilos auf den Rippen sind nicht gleich ungesund. Ein straffer Bauch sieht nicht nur attraktiv aus, sondern ist gesund. Das Bauch weg Training stabilisiert die Bauchmuskeln und reduziert das Bauchfett.
In diesem Artikel erfährst du die wichtigsten Hintergründe, rund um das Thema Bauchfett mit einem Training reduzieren. Dabei werden auf einfach Übungen und auf die Bedeutung des Krafttrainings eingegangen. Wie du dich selbst um die Reduzierung verantwortlich machen kannst, ohne in ein Fitnessstudio zu gehen werden ebenfalls erläutert.
Das Wichtigste in Kürze
- Im Durchschnitt können Männer schneller Fett am Bauch verlieren, da sie mehr Testosteron im Körper haben. Frauen hingegen müssen meist länger für einen straffen Bauch trainieren.
- Neben deinem Bauch-weg-Training solltest du auf eine ballaststoff- und eiweißreiche Ernährung achten. Diese wären zum Beispiel, Fisch, Fleisch, Nüsse und Kohlsorten.
- Mithilfe von externen Gewichten könntest du dein Bauch weg Prozess beschleunigen. Die erhöhten Muskelmassen können das Fett schneller abbauen.
Definition: Was ist Bauchfett?
Inneres Bauchfett wird in der Medizin auch Viszeralfett genannt und bezeichnet das Fett in der freien Bauchhöhle. Es umhüllt die inneren Organe, insbesondere das Verdauungssystem.
Der Körper kann bestimmte Inhaltsstoffe nicht mehr abbauen und das Fett setzt sich an den Organen ab.(1) Dafür können sich ganz unterschiedliche Ursachen verantwortlich machen. Angefangen bei der Ernährung, Alkohol bis hin zu psychischen Erkrankungen, wie Stress oder Depressionen.
Hintergründe: Was du über das Training für den Bauch wissen solltest
Dir ist bestimmt klar, dass das Training ein wichtiger Faktor für einen straffen Bauch ist. Bevor wir dir die besten Tipps und Tricks für einen flachen Bauch weitergeben möchten, ist es wichtig, dass du die Hintergrundinformationen für ein gutes Training kennenlernst.
Dafür haben wir die am häufigsten gestellten Fragen beantwortet. Dabei werden auf unterschiedliche Übungen für bestimmte Zielgruppen, die Rolle der Ernährung und das Alter und was du bei einem Training beachten solltest näher eingegangen.
Was sind die effektivsten Bauch weg Übungen?
Jedoch gibt es spezielle Übungen, welche direkt für den Bauch gedacht sind. In der folgenden Tabelle werden wir dir die effektivsten Bauch-weg-Übungen anführen.
| Übung | Erklärung |
|---|---|
| Plank | Du stützt dich auf den Händen oder Unterarmen ab und schaust auf den Boden. Die Schultern, der Bauch und die Beine müssen in einer Linie sein. Danach versuchst du so lange es geht in der Luft zu bleiben. |
| Sit-up | Dafür legst du dich auf den Boden und winkelst die Beine an. Danach ziehst du dich mit deinem Oberkörper bis zu den Knien hoch. |
| Crunch | Leg dich auf den Boden und winkel die Beine um circa 90 Grad an. Die Hände legst du auf den Hinterkopf und ziehst dich mit dem Oberkörper etwas hoch. |
| Bergsteiger | Gehe in die Liegestützposition und lass deine Arme gestreckt. Danach ziehst du das eine Bein hoch zur Hüfte und dann das andere. |
| Klappmesser | Hier legst du dich mit dem Rücken auf den Boden und versuchst deine gestreckten Arme mit deinen Beinen in der Luft zu berühren. |
Diese Übungen sollten in Abwechslung gemacht werden. Ebenfalls kannst du die Trainingsübungen mehrmals am Tag machen, sei es beim Fernsehschauen oder Musik hören.
Welche Bauch weg Übungen eignen sich für Anfänger?
Mit der Zeit könnte sich deine Ausdauer erhöhen und du könntest mehrere Sätze und unterschiedliche Übungen gleichzeitig machen. Du könntest dir somit eine muskuläre Basis für spätere Trainings aufbauen und es könnte dir einfacher fallen, fortgeschrittene Übungen zu machen.
Welche Bauch weg Übungen eignen sich nach der Schwangerschaft?
]Nach dem Wochenbett und der Regenerationsphase könnte sich ein postnatales Training für junge Mütter sehr gut eignen. Bei der Rückbildungsgymnastik geht es darum, dein Beckenboden zu trainieren. Hierbei werden auch die Bauchmuskeln in Anspruch gesetzt.
Beispielsweise könntest du im Stehen deinen Becken anspannen und mit der Hüfte nach vorne und nach hinten gehen. Ebenfalls solltest du beim Heben deines Kindes oder eines Gegenstandes darauf achten, dass du immer deinen Becken anspannst.
Das könnte zur Stärkung der Bauchmuskeln beitragen. Nach sechs bis 12 Monaten könntest du auch schon mit den einfachen Bauch-weg-Übungen, wie Sit-ups oder Planks anfangen.
Welche Rolle spielt das Alter beim Bauch weg Training?
Ein regelmäßiges Training ist von großer Bedeutung.
Ausdauersportarten, wie Schwimmen, Radfahren und Laufen könnten bei älteren Leuten die Muskeln stärken. Zusätzlich könntest du einfach Bauch-Workouts machen, welche für Anfänger geeignet sind.
Unterschied zwischen Bauch-weg Training bei Frauen und Männern?
Frauen müssen im Durchschnitt mehr trainieren, um einen straffen Bauch zu bekommen.
Das liegt daran, dass Männer von Natur aus mehr Testosteron als Frauen haben. Das Testosteron kann den Muskelaufbau im Körper fördern.(4) Deshalb können Männer schneller Ergebnisse am Bauch sehen als Frauen.
Warum Krafttraining das Bauchfett reduziert?
Eine spezielle Bauchübung mit Kräften ist, du legst dich mit dem Rücken auf den Boden und winkelst deine Knie an. Zunächst kannst du eine Hantel mit gewünschtem Gewicht auf die Hüfte legen und danach deine Hüfte vom Boden hochheben und entweder in der Luft halten oder eine Bewegung nach oben und unten machen.
Zusammenhang zwischen Bauch weg Training und Ernährung?
Du solltest viel Gemüse und Obst zu dir neben. Zusätzlich sind eiweißreiche Produkte von großer Bedeutung, denn Eiweiß stärkt nicht nur die Knochen, sondern stärkt die Muskelmasse und fördert den Stoffwechsel, welche das Bauch-weg-Training nochmals unterstützen.(6)
Worauf solltest du beim Bauch weg Training achten?
Bei jeder Aufgabe ist auch eine richtige Haltung und Anspannung relevant. Bei falschen und zu schnelle Bewegungen könnte es zu Verkrampfungen oder Nerven Verklemmungen kommen.
Bauch weg Training: Die besten Tipps & Tricks für einen flachen Bauch
Es ist dir selbst überlassen, ob du dein Bauch weg Training lieber zu Hause oder im Fitnessstudio ausüben möchtest. Um deinen vollen Einsatz einzusetzen, solltest du den Ort wählen, wo du dich motivierter und wohler fühlst. Ebenfalls liegt es auch in deiner Präferenz, ob du mit zusätzlichen Gewichten und Geräten dein Training durchführen möchtest oder doch lieber mit deinem eigenen Körpergewicht.
Damit du keine Probleme mehr mit deinem Bauchspeck hast, werden wir dir in diesem Kapitel die besten Tipps & Tricks für einen flachen Bauch mitgeben.
Bauch weg Training für zu Hause
Es gibt keine Ausreden bei einem Bauch weg Training. Du musst für die Bauchübungen nicht in ein Fitnessstudio gehen, sondern kannst sie auch ganz angenehm von zu Hause aus machen. Dafür ist es wichtig, dass du nicht auf einem harten Boden trainierst, sondern auf einer Gymnastikmatte. Die oben aufgezählten Übungen lassen sich ganz angenehm im Haus durchführen.
Das Training kann eine Nebensache sein. Nach wiederholten Sätzen lassen sich die meisten Übungen unüberlegt durchführen. Damit du zu Hause nicht die Motivation verlierst, könntest du auch Workouts anmachen und mit den Trainern gleichzeitig die Übungen durchführen. Im Internet gibt es vielzählige Workout Videos, welche für Anfängern bis hin zu Fortgeschrittenen geeignet sind.
Bauch weg Training mit unterschiedlichen Geräten
Wie du bereits schon erfahren hast, können mehr Kilos den Muskelaufbau erhöhen. Es gibt vielzählige Gegenstände, welche du während deinem Bauch weg Training benutzen kannst. Inzwischen gibt es auch Elektrogürtel, welche immer mehr benutzt werden.
Gymnastikball
Mit einem Gymnastikball kannst du unterschiedliche Übungen für deinen Bauch ausüben. Beispielsweise kannst du den Ball zwischen den Füßen einklemmen und deine gestreckten Beine vom 90 Grad Winkel zu deinem Bauch herunterfallen lassen, während du dein Bauch anspannst.
Du legst dich mit dem Rücken auf den Ball und stützt dich mit den Beinen am Boden ab. Danach machst du dieselbe Übung, wie bei den normale Crunches.
Theraband
Ein Theraband könnte die Bauchübungen etwas erschweren, welche die Muskeln nochmals beanspruchen lassen. Eine geeignete Aufgabe mit dem Theraband wäre hierbei, dass du dich auf alle vier am Boden hinstellst und dein Band unter einer Hand festhältst.
Anschließend befestigst du die andere Seite von deinem Band an deinem Fuß und streckst dein Bein aus. Der Rücken muss dabei gerade bleiben und die Position sollte für einige Sekunden so gehalten werden.
Rudergeräte
Ein Rudergerät ist nicht etwas, was sich jeder zu Hause hat. Diese Geräte findet man meist in jedem Fitnessstudio. Es ist nicht nur ein Gerät, welches sich ausschließlich auf den Bauch konzentriert, sondern kann für alle Muskeln eingesetzt werden. Beim Ziehen des Rudergeräts werden neben den Armmuskeln, die Bauchmuskeln verstärkt beansprucht.
Hanteln
Hanteln sind Gewichte, welche du dir einfach zulegen kannst. Du könntest die einfachen Übungen, sei es ein Plank, Side-Plank oder Sit-up mit einer Hanteln erschweren. Dadurch können deine Bauchmuskeln verstärkt beansprucht werden und der Fettverbrennungsanteil könnte höher als gewohnt sein.
Elektrogürtel
Die sogenannten Elektrogürtel werden in den letzten Jahren immer häufiger genutzt. Du solltest wissen, dass diese Art von Gürteln nicht gefährlich sind, sondern vielmehr die Bauchmuskeltrainings effektiv gestalten.
Sie sind vergleichbar mit einem normalen Krafttraining.(7) Die Elektronen senden den Muskeln Impulse, wodurch sich die Muskeln anspannen, wie bei normalen Bauchübungen. Hierbei ist der Vorteil, dass du dich während dem Tragen eines Elektrogürtels nicht zusätzlich bewegen musst.
Fazit
Der Bauch ist eine Problemzone für viele Leute. Es gibt unterschiedliche Mittel, um gegen das Problem anzukämpfen. Wie du bereits aus dem Artikel herausnehmen kannst, lassen sich die meisten Übungen auch von zu Hause aus ausüben. Dein Bauch weg Training solltest du mehrmals in der Woche machen, um schneller ans Ziel zu gelangen.
Um den Prozess für einen straffen und flachen Bauch zu beschleunigen, kannst du zusätzlich noch auf deine Ernährung achten und mit unterschiedlichen Geräten arbeiten. Ebenfalls ist die neue Methode, der Elektrogürtel, eine gute Alternative.
Bildquelle: Formaggio/ 123rf
Einzelnachweise (7)
1.
Eva Marbach (2011): Der dicke Bauch und wie man ihn wieder los wird, Eva Marbach Verlag, S.36
Quelle
2.
Tina Napso, Hannah E. J. Yong, Jorge Lopez-Tello, Amanda N. Sferruzzi-Perri (2018): The Role of Placental Hormones in Mediating Maternal Adaptations to Support Pregnancy and Lactation; doi: 10.3389/fphys.2018.01091
Quelle
3.
Jerrold J. Heindel, Bruce Blumberg, Mathew Cave (2017): Metabolism Disrupting Chemicals and Metabolic Disorders; doi: 10.1016/j.reprotox.2016.10.001
Quelle
4.
Peter J Snyder, Shalender Bhasin, Glenn R Cunningham, Alvin M Matsumoto, (2018): Lessons From the Testosterone Trials; doi: 10.1210/er.2017-00234
Quelle
5.
Jim Stoppani (2016): Krafttraining – Die Enzyklopädie, Riva Verlag, München, S.259ff, ISBN: 9783864138713
Quelle
6.
Anna Thalacker-Mercer, Emily Riddle, Laura Barre (2019): Protein and amino acids for skeletal muscle health in aging; DOI: 10.1016/bs.afnr.2019.08.002
Quelle
7.
Alexandre Lopes Evangelista, Cauê Vazquez La Scala Teixeira, Bruna Massaroto Barros, Jônatas Bezerra de Azevedo (2019): Does whole-body electrical muscle stimulation combined with strength training promote morphofunctional alterations?; doi: 10.6061/clinics/2019/e1334
Quelle
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