Autophagie fasten
Zuletzt aktualisiert: 27. Januar 2021

Viele Menschen probieren sich an den ausgefallensten Diäten. Doch zum Abnehmen, und vor allem zum langfristigen und gesunden Abnehmen, bedarf es mehr als nur eine Diät, in der du auf Kohlenhydrate oder Fett verzichtest. Hier ist Fasten eine super Möglichkeit. Dadurch kannst du schonend einige Kilos verlieren und zusätzlich deine Gesundheit fördern.

Beim Fasten kurbelst du die Autophagie an, also einen Prozess, bei dem dein Körper die eigenen Zellen reinigt. Viele Krankheiten entstehen durch abgelagerte Proteine im Gehirn. Diese baut die Autophagie ab und verwertet sie. So kann sie dafür sorgen, dass du besser vor Krankheiten geschützt bist. In diesem Artikel wollen wir dir alles Wissenswerte zur Autophagie erklären, sodass auch du deine Gesundheit verbesserst und gleichzeitig nervige Kilos verlieren kannst.




Das Wichtigste in Kürze

  • Die Autophagie ist ein sehr hilfreicher Mechanismus deiner Zellen, der dir beim Abnehmen hilft und dich zudem vor Krankheiten schützen kann. Er wird durch Extremsituationen wie längeren Nahrungsverzicht ausgelöst.
  • Fasten ist eine sehr gute Möglichkeit, autophagische Prozesse anzukurbeln und viele weitere positive Effekte zu erzielen. Vor allem regelmäßiger Essensverzicht fördert deine Gesundheit.
  • Welchen Fastentyp für dich der richtige ist, solltest du von deinem individuellen Gesundheitszustand abhängig machen und gegebenenfalls mit einem Arzt besprechen. Denn nicht jede Fastenart ist für jeden geeignet.

Definition: Was ist Autophagie?

Die Autophagie, oder auch Autophagozytose genannt, bezeichnet einen Verwertungsprozess, der innerhalb deiner Zellen stattfindet. Dabei werden alte und nicht mehr benötigte Zellbestandteile, wie Proteine und Lipide, abgebaut und für die Produktion neuer Zellstrukturen verwertet.

Der Körper spart durch diesen Prozess Energie, weil er alte Zellen recycelt und aus den daraus entstehenden Stoffen neue Zellen bauen kann.

Er übernimmt zudem reinigende Funktionen, weil er unerwünschten Müll aus den Zellen entsorgt und somit Krankheiten vorbeugen kann.

Doch die Autophagie findet nicht kontinuierlich statt. Sie wird erst hervorgerufen, wenn der Körper über eine längere Zeit nicht oder mit nur wenig Nahrung versorgt wird. So wie es beim Fasten der Fall ist. Recycelt werden kann erst dann, wenn kein Insulin ausgeschüttet wird – also nach der Verdauung.

Hintergründe: Was du über das Autophagie Fasten wissen solltest

Bevor wir dir konkrete Tipps zum Autophagie Fasten geben, wollen wir dir ein paar wichtige Hintergründe erklären und häufig gestellte Fragen beantworten. Dieses Wissen hilft dir dabei, den Prozess der Autophagie besser zu verstehen und die für dich passende Fastenart auszuwählen.

In den folgenden Absätzen erfährst du also alles, was du über Zellregenerierung und gesundes Abnehmen durch Autophagie fasten wissen solltest.

Wie funktioniert das Autophagie Fasten?

Die Autophagie ist ein natürlicher Vorgang, der im Inneren deiner Körperzellen stattfindet und dafür sorgt, schädliche Stoffe, unbrauchbare Eiweiße und alte Zellorganellen zu entsorgen. Das hält sie gesund und fit und verlangsamt die Alterung der Zellen.

Zellorganellen sind die Organe der Zelle. Sie erfüllen bestimmte Aufgaben: manche liefern der Zelle Energie, andere speichern Wasser und wieder andere helfen bei der Vermehrung. Altern die Organellen oder funktionieren nicht richtig, muss die Zelle sie loswerden. Hier setzt die Autophagie ein.

Wörtlich übersetzt heißt Autophagie “sich selbst essen”. Dabei recyclen Zellen eigene Bestandteile.

Kaputte Organellen werden dann von der Zelle selbst verdaut. Daher kann der Prozess auch als Recycling gesehen werden, da die verdauten Zellorganellen in ihre chemischen Bausteine zerlegt werden, welche wiederum neue nützliche Stoffe für den Zellaufbau bilden können.

Um die Autophagie anzukurbeln, ist Fasten eine gute Lösung. Denn beim Fasten verzichtest du über längere Zeit auf Nahrung und führst deinem Körper weniger Nährstoffe zu. Dadurch beginnt er, seine eigenen Reserven zu verwerten.

Fügst du zu häufig Nährstoffe zu, isst du also mehrere Mahlzeiten am Tag, wird Insulin ausgeschüttet. Dieses signalisiert den Zellen, dass genügend Energie zugeführt wird und keine Autophagie nötig ist.

Daher musst du längere Essenspausen einlegen, um die Selbstverdauung anzuregen. Forscher empfehlen maximal zwei Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, damit die Zellen ausreichend Zeit haben, ihren Müll zu recyclen. Doch auch verschiedenste Fastenarten helfen dir bei der Autophagie. Diese erklären wir dir etwas weiter unten.

Wann setzt die Autophagie ein?

Nach aktuellem Stand der Forschungen kann kein genauer Zeitraum genannt werden, in dem die Autophagie einsetzt. Es wird zwar angenommen, dass zwischen 14 und 17 Stunden des Essensverzichts Zellreinigungsprozesse beginnen, aber sicher ist man sich nicht.

Um die Autophagie anzustoßen, kannst du aber folgendes unternehmen:

  1. Fasten: Dabei sind 14 bis 17 Stunden pro Tag, in denen du auf Essen verzichtest sehr sinnvoll. Auch regelmäßige Heilfastenkuren oder andere Fastenarten sind hilfreich und gesund.
  2. Kalorienreduzierung: Vor allem eine ausgewogene Ernährung mit leichtem Kaloriendefizit kann die Autophagie anstoßen, da du deinem Körper nicht mehr so viele Nährstoffe zuführst.
  3. Sport: Auch Sport kurbelt autophagische Prozesse an. Dabei ist es egal, ob du lieber Kraft- oder Ausdauersport betreibst. Beides begünstigt den Zellreinigungsprozess.
  4. Spezielle Nahrungsmittel: Du kannst zusätzlich bestimmte Lebensmittel zu dir nehmen, um Stoffwechselprozesse anzutreiben. Dazu dienen vor allem Produkte mit hohem Spermidingehalt. Aber auch Kaffee und Rotwein beinhalten Stoffe, die sehr gesund sind und die Autophagie anregen.

Integrierst du diese Punkte in dein Leben und Essverhalten, kannst du neben dem Reinigungsprozess durch Autophagie auch viele weitere Prozesse des Stoffwechselsystems in Gang setzen, die deinem Körper und damit deiner Gesundheit zugutekommen.

Wie lange solltest du Autophagie Fasten?

Fasten kannst du theoretisch dein Leben lang. Denn bestimmte Fastenarten sind gut in den Alltag zu integrieren. Viele Menschen haben es sich angewöhnt, nur zwei Mahlzeiten am Tag zu essen, einen Tag in der Woche gar nichts zu essen, nur in einem bestimmten Zeitraum zu essen oder regelmäßig eine Heilfastenkur durchzuführen.

Egal, wofür du dich entscheidest, deinen Zellen und deinem Körper wird es guttun, hin und wieder auf Nährstoffe zu verzichten, um kaputte und überflüssige Zellbestandteile zu entsorgen.

Daher kannst du dir frei überlegen, wie du das Autophagie Fasten angehen möchtest. Je nach Fastentyp sind verschiedene Intervalle sinnvoll.

Experten sind aber davon überzeugt, dass kontinuierliches oder regelmäßiges Fasten der Autophagie einen Anstoß gibt und Zellverdauungsprozesse individuell aktiviert werden. 

Ist Autophagie Fasten gesund?

Diese Frage kann mit Ja beantwortet werden. Je nach Fastenart und individuellem Gesundheitszustand kann das Fasten zu vielen positiven Nebeneffekten führen. Du nimmst nicht nur gesund ab, du verbesserst auch deine gesundheitliche Situation.

So zeigten Studien, dass durch Fasten der Blutdruck sinken kann. Vor allem bei Menschen mit erhöhtem Blutdruck kann das besonders vorteilhaft sein. Zwar steigt er nach Fastenende wieder etwas an, erreicht aber nicht solch hohe Werte wie zu Beginn des Fastens. (1)

Fasten verbessert deinen Insulin-stoffwechsel und beugt damit Diabetes vor.

Durch die geringe Zufuhr an Nährstoffen produzierst du weniger Insulin, was für die Vorbeugung gegen Diabetes-Erkrankungen sehr wichtig ist. (1) Auch Rheuma-Patienten und Menschen mit chronischen Schmerzen des Bewegungsapparates erzielten durch Fasten bereits symptomatische Verbesserungen. (2)

In einem Versuch mit Mäusen fand man zudem heraus, dass die Gruppe, die den ganzen Tag Zugang zu Nahrung hat, schnell dick wurde, oft an einer Fettleber erkrankte und früh starb. Die Gruppe hingegen, die nur bestimmte Stunden am Tag essen durfte, lebte deutlich länger und war schlanker als die Vergleichsgruppe. (5)

Es wird sogar vermutet, dass Fasten bei Krebs und Demenz helfen kann. So soll die Chemotherapie mit begleitendem Fasten besser vertragen werden, weil die Zellen stärker vor Toxizität geschützt seien. (3)

So kann insgesamt davon ausgegangen werden, dass Fasten gut für deine Gesundheit ist. Viele Fastende berichten auch von besserer Fitness, weniger Alltagsmüdigkeit und einem geringeren Hungergefühl.

Auch bei Demenz und Parkinson kann das Autophagie Fasten eine Rolle spielen. Bei diesen Krankheiten kommt es vermehrt zu Ablagerungen von Proteinen im Gehirn. Baut der Körper diese durch Autophagie rechtzeitig ab, bleiben die Zellen länger jung und könnten Demenz und Parkinson vorbeugen. (4)

Gibt es für das Autophagie Fasten Unterschiede zwischen Männern und Frauen?

Der einzige Unterschied zwischen Männern und Frauen für das Autophagie fasten sind die Stunden, nach denen die Fettverbrennung beginnt. Die beiden Geschlechter haben verschiedene Kalorienbedarfe und Zuckerspeicher. Bei Frauen sind diese etwas kleiner als bei Männern.

Daher beginnt die Fettverbrennung bei Frauen bereits nach 14 Stunden, da die Zuckerspeicher aufgebraucht sind. Bei Männern wird erst nach 16 Stunden Fett verbrannt. Trotzdem können beide Geschlechter problemlos 16 oder mehr Stunden ohne Nahrung auskommen.

Welche Nachteile hat das Autophagie Fasten?

Fasten bedeutet, dass man über längere Zeit ohne Essen auskommen muss. Dass hierbei auch Nebenwirkungen auftreten können, ist klar. Vor allem zu Beginn der Fastenzeit muss sich der Körper erst an den Nahrungsentzug gewöhnen.

Durch die längeren Essenspausen sinkt der Blutzuckerspiegel und begünstigt dadurch Kopfschmerzen, Kreislaufprobleme, Schwindel und Migräne. Wenn du generell dazu neigst, solltest du am besten langsam mit Nahrungsreduktionen beginnen, bevor du voll mit dem Fasten durchstartest.

Gerade am Anfang kann es sein, dass deine Laune sinkt. Lass dich davon aber nicht entmutigen, dein Körper braucht ein bisschen Zeit, um die volle Wirkung des Fastens zu erreichen. Psychisch sensiblen oder vorbelasteten Personen wird daher aber oft vom Fasten abgeraten.

Nach einiger Zeit wird vermehrt Serotonin ausgeschüttet, auch als Glückshormon bezeichnet. Das kann bei psychisch vorbelasteten Menschen schnell zu Suchtkrankheiten führen, die der Angst- oder Stressbewältigung dienen. Sie könnten sich zudem sehr stark von den negativen Gefühlen leiten lassen. (5)

Ansonsten gilt Fasten bei gesunden Menschen als gut verträglich und risikolos. Je nach deinem Gesundheitszustand kannst du das Autophagie Fasten auch einfach erstmal ausprobieren. Wenn du es gut verträgst, kannst du sorgenfrei weiter fasten.

Medizin-Nobelpreis: Warum schützt Autophagie Fasten vor Krankheiten?

2016 erhielt der japanische Forscher Yoshinori Ohsumi den Medizin-Nobelpreis für die Entschlüsselung der Autophagie. Er entdeckte 1990 den entscheidenden Akteur in den Zellen, der für die Müllentsorgung verantwortlich ist: Das Autophagosom. Dieses transportiert und zerkleinert das zu entsorgende Material.

Viele weitere Studien haben sich angeschlossen und erforschen, was die Autophagie alles kann.

Ohsumi fand außerdem heraus, dass die Autophagie vor Krankheiten schützen kann. Denn sie beseitigt Reste von Krankheitserregern sowie fehlgebildete oder überflüssige Proteine und kann damit einigen Krankheiten vorbeugen. (7)

Dadurch, dass wir heute wissen, wie die zelleigene Müllabfuhr funktioniert und welche physiologischen Funktionen sie hat, spielt die Autophagie außerdem eine Schlüsselrolle bei Krankheiten wie Krebs oder Parkinson.

Autophagie fasten: Die besten Tipps & Tricks für gesundes Abnehmen

Damit auch du deine zelleigene Müllabfuhr aktivieren, gesund abnehmen und Krankheiten vorbeugen kannst, erklären wir dir in den folgenden Absätzen, welche verschiedenen Fastentypen es gibt, wie du dich ernähren solltest und was es sonst noch zu beachten gibt.

Mit diesen Tipps und Tricks solltest du es schaffen, die Autophagie anzukurbeln und deiner Gesundheit etwas Gutes zu tun.

Arten von Autophagie Fasten

Damit die Autophagie in deinen Zellen anspringt und sich um die vielen schädlichen oder krankmachenden Ablagerungen kümmert, kannst du verschiedene Arten des Fastens anwenden.

Je nach deinen individuellen Essgewohnheiten, deinem normalen Tagesablauf und deiner gesundheitlichen Verfassung, kannst du zwischen vier verschiedenen Fastentypen wählen: Intervallfasten 16/8, intermittierendes Fasten 5/2, Heilfasten und Scheinfasten.

Autophagie fasten-1

Gesund zu leben und dabei abzunehmen heißt nicht unbedingt, tagelang auf Essen verzichten oder Kalorien zählen zu müssen. Zähle lieber die Stunden, in denen du isst und halte dich an die Essenspausen.
(Bildquellen: Aphiwat chuangchoem / pexels)

Jede Fastenart funktioniert etwas anders, weshalb sich manche nicht für jeden eignen. Schau dir die verschiedenen Arten einfach an und überlege dir, welche du unproblematisch in deinen Alltag einbauen kannst.

Oft ist es schwierig, die Fastentypen direkt zu Beginn zu 100 Prozent richtig auszuführen. Hier kannst du deine gewählte Variante auch erstmal vereinfacht ausprobieren. Nimm dir also zum Beispiel kürzere Fastenphasen vor und erhöhe sie mit der Zeit. Fasten ist gesund, egal wie streng du dich an die Regeln hältst.

Intervallfasten 16/8

Das 16/8 Intervallfasten ist eine der beliebtesten Methoden zum gesunden Abnehmen. Ihr Grundprinzip lautet 8 Stunden essen, 16 Stunden fasten. So wechseln sich tagtäglich Phasen des Essens und Essensverzichts ab.

Beim Intervallfasten legst du dir deine 8 Essensstunden so, wie sie dir am besten in den Alltag passen. Um die 16 Fastenstunden einzuhalten, sind zwei feste Mahlzeiten sowie ein Zwischensnack optimal. Dabei kannst du zum Beispiel auf das Frühstück oder das Abendessen verzichten.

Intervallfasten ohne Frühstück Intervallfasten ohne Abendessen
12 Uhr Mittagessen 8 Uhr Frühstück
16 Uhr Zwischensnack 12 Uhr Mittagessen
20 Uhr Abendessen 16 Uhr Zwischensnack

Diese zeitlichen Abschnitte erleichtern das Fasten. Denn anstatt über mehrere Tage nichts zu essen, wird stundenweise gefastet. Das sorgt dafür, dass dir der Verzicht leichter fällt und du seltener Heißhungerattacken erlebst. Falls es dir doch schwerfallen sollte, kannst du anfangs auch Gemüsebrühe oder ungesüßten Tee in den Phasen des Verzichts zu dir nehmen.

Streng genommen ist das Intervallfasten keine Diät. Trotzdem stellen sich ähnliche Effekte ein, die überwiegend durch die zeitliche Limitierung der Essensaufnahme stattfinden. Denn deine Stoffwechselprozesse stellen sich um, wodurch die Fettverbrennung angeregt wird.

Vorteile
  • Gesundes Abnehmen
  • Gut in Alltag integriebar
  • Kein Schwächegefühl durch Nahrungsentzug
  • Anregung der Autophagie
Nachteile
  • Abnehmeffekt ohne Reduktion der Energiezufuhr gering
  • Langsames Abnehmen (dafür nachhaltig)
  • Nicht für jeden zeitlich umsetzbar

Intermittierendes Fasten 5/2

Bei der Fastenmethode 5/2 darfst du 5 Tage in der Woche normal essen, während du an den beiden anderen Tagen fastest. Hier musst du allerdings nicht komplett verzichten. Frauen sollten an den Fastentagen nicht mehr als 500 Kalorien zu sich nehmen und Männer nicht mehr als 600.

Am besten funktioniert diese Fastenmethoden, wenn du nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen fastest, sondern eine Pause zwischen den Tagen einlegst.

Wichtig ist aber, dass du diese Tage jede Woche fest etablierst, sie also immer an den gleichen Wochentagen stattfinden.

An den Fastentagen solltest du grundsätzlich auf kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Pasta, Brot oder Kartoffeln verzichten. Diese liefern zu viele Kalorien und halten nicht lange satt. Greife daher lieber auf Obst, Gemüse und Eiweiße zurück. An den anderen Tagen kannst du weitgehend normal essen, solltest dich aber nicht völlig ungesund ernähren.

Vorteile
  • Flexible Essenszeiten
  • Kein kompletter Verzicht
  • Autophagie wird angeregt
  • langfristige gesunde Ernährungsumstellung
Nachteile
  • Anfangs Müdigkeit und Schwächegefühl möglich
  • Langsames Abnehmen (dafür nachhaltig)
  • Zum Abnehmen langfristige Ernährungsumstellung nötig

Beim 5/2 Fasten muss dein Körper deutlich weniger Insulin produzieren, um deinen Blutzucker auf ein Normallevel zu bringen. Das ist super vorteilhaft, weil er dadurch das Risiko für bestimmte Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, Demenz und sogar bestimmte Krebsformen senkt. (6)

Doch nicht für jeden ist das 5/2 Fasten geeignet. So sollten Diabetiker, Schilddrüsenkranke sowie Menschen mit Leber- und Nierenbeschwerden von der Methode absehen. Auch für Schwangere und Teenager ist diese Art des Fastens nicht geeignet.

Heilfasten

Das Heilfasten ist eine ganz spezielle Form des Fastens. Sie dient in erster Linie der Reinigung des Körpers. Daher unterscheidet sie sich deutlich von einer Diät, die nur dem Abnehmen dient. Beim Heilfasten steht ausschließlich die Gesundheit und das Erlebnis des Verzichts im Vordergrund.

In der Fastenperiode solltest du auf Kaffee, schwarzen Tee, Alkohol und Nikotin verzichten.

Für die Fastenkur solltest du einen Zeitraum wählen, in dem du genügend Zeit hast, dich auf den Prozess zu konzentrieren. Die optimale Kur dauert ein bis zwei Wochen. Du beginnst das Heilfasten mit einer Darmreinigung und nimmst ab dann keine feste Nahrung mehr zu dir.

Dass du Flüssigkeit aufnimmst ist daher umso wichtiger. Du solltest mindestens 2,5 Liter stilles Wasser oder ungesüßten Tee trinken. Auch Brühen und Säfte sind hier geeignet. Das hilft dabei, Stoffwechselprodukte auszuscheiden. 250 bis 500 Kalorien darfst du aber nicht überschreiten.

Vorteile
  • Entschlackung des Körpers
  • Autophagie
  • Verzichts-Erlebnis
  • Beugt Krankheiten vor oder behandelt sie
Nachteile
  • starke Nebenwirkungen möglich
  • Schnelle Gewichtszunahme nach Heilfasten
  • Nicht für jeden umsetzbar, da sehr radikal
  • Nicht ohne ärztlichen Rat durchführen

Dadurch, dass du zeitlich begrenzt auf Nahrung verzichtest, entlastest du deinen Stoffwechsel und entschlackst deinen Organismus. Das bedeutet, dass unnötige Ressourcen und schädliche Rückstände abgebaut werden und dein Körper neue Kraft tanken kann. Es hat zudem eine spirituelle und psychosoziale Komponente.

Beim Heilfasten sollten allerdings immer individuelle Faktoren bedacht werden. Häufig wird es angewendet, um Krankheiten zu behandeln. Doch auch zur Prävention vor Krankheiten dient das Heilfasten.

Wenn du deinen Körper gründlich reinigen möchtest, ins Abnehmen starten willst oder Krankheiten therapieren bzw. vorbeugen möchtest, kann das Heilfasten eine gute Lösung sein. Sprich aber zuerst mit deinem Arzt, ob du gesundheitlich in der richtigen Verfassung bist.

Scheinfasten

Beim Scheinfasten handelt es sich um ein 5 Tage andauerndes veganes Ernährungsprogramm. Hierbei darfst du am ersten Tag circa 1100 Kalorien zu dir nehmen. An den folgenden Tagen sind nur noch 750 bis 800 Kalorien erlaubt.

Durch die geringe, aber kontinuierliche Nahrungszufuhr, erhält dein Körper alle wichtigen Nährstoffe, wird aber trotzdem in einen Fastenzustand versetzt. Und das ohne Vorbereitungen, kompletten Verzicht oder starke Nebenwirkungen.

Mit der Scheinfasten-Methode kannst du sowohl abnehmen als auch deiner Gesundheit etwas Gutes tun. Viele nehmen in den 5 Tagen zwei bis drei Kilogramm ab. Doch vor allem die gesundheitlichen Effekte sind hier ausschlaggebend. Denn auch hier wird die Autophagie angeregt und damit der Reinigungsprozess deiner Zellen.

So belegen auch Studien, dass das Scheinfasten deine Gesundheit verbessert und Krankheiten vorbeugt. Der Blutdruck sinkt, Blutzuckerwerte werden vermindert, Cholesterin und Entzündungswerte werden reduziert. (8)

Vorteile
  • Gesundes Abnehmen
  • gut in den Alltag integrierbar
  • Gesundheitsfördernd
Nachteile
  • leichte Nebenwirkungen möglich
  • Leistungssport sollte vermieden werden
  • nicht zwangsläufig langfristige Wirkung

Durch regelmäßiges Wiederholen der Fastenkur, kannst du ideal deine Gesundheit fördern. Wendest du alle paar Monate das fünftägige Scheinfasten an, kannst du ein gut langfristig abnehmen und gesund bleiben. Zudem kannst du es auch einfach als Doping für deine Zellen sehen, denn durch die Autophagie reinigst du deinen Organismus.

Ernährung beim Autophagie Fasten

Möchtest du abnehmen oder die Autophagie durch Fasten anregen, solltest du natürlich darauf achten, wie du dich ernährst. Auch wenn bei vielen Fastenarten keine genaue Ernährungsweise vorgegeben wird, solltest du auf gesunde und ausgewogene Lebensmittel zurückgreifen.

Autophagie fasten-2

Für eine ausgewogene Ernährung solltest du vermehrt auf Obst und Gemüse zurückgreifen. Auch Vollkorn- und Milchprodukte, wenig Fleisch, gute Fette und wenig Zucker gehören dazu. So kannst du gesund abnehmen und fit bleiben.
(Bildquellen: marijana1 / pixabay)

Wir wollen dir aber auch zusätzlich noch ein paar Tipps geben, mit denen du die Zellreinigungsprozesse noch etwas stärker ankurbeln kannst. Neben einigen Hausmitteln können auch bestimmte chemische Stoffe helfen.

Spermidin

Spermidin ist ein natürlicher Bestandteil unserer Zellen und maßgeblich an der Autophagie beteiligt. In der Jugend ist der Spermidingehalt in unseren Zellen relativ hoch, nimmt aber mit zunehmendem Alter ab. Daher haben verschiedenen Studien die Wirkungsweise dieses chemischen Stoffes untersucht.

Man fand heraus, dass die Gabe von Spermidin bei verschiedenen Organismen die Lebenszeit verlängert.

Es gibt Hinweise darauf, dass es beim Menschen Körper und Gehirn vor Alterung schützen könnte, Demenz und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen und erhöhten Blutdruck zu senken. (9)

Spermidin kann auch durch die Nahrung aufgenommen werden, was bei Mäusen bereits zu positiven Effekten geführt hat. Bei Ernährungsstudien kam zudem heraus, dass die Menschen, die sehr viel Spermidin über die Nahrung zu sich genommen haben, deutlich länger lebten und gesünder waren als diejenigen mit weniger Spermidinzufuhr. (9, 10)

Welche Lebensmittel besonders spermidinreich sind, zeigen wir euch in der folgenden Tabelle.

Lebensmittel Spermidin in mg/g
Weizenkeime 24,3
Sojabohnen 20,7
1 Jahr gereifter Käse 19,9
Kürbiskerne 10,4
Pilze 8,8
Erbsen 6,5
Mango 5
Brokkoli / Blumenkohl 2,5

Ein Mensch nimmt im Durchschnitt 7 bis 15 mg Spermidin durch die Nahrung zu sich. Um auch in höheren einen hohen Spermidinspiegel im Blut aufzuweisen, solltest du auf spermidinreiche Ernährung achten und versuchen, dich im oberen Bereich der 7 bis 15 mg zu bewegen. (12)

Es gibt zwar auch Präparate, die Spermidin erhalten, jedoch solltest nur darauf zurückgreifen, wenn du keine der genannten Produkte regelmäßig oder gerne isst. Denn durch die natürliche Ernährung nimmst du ausreichend Spermidin zu dir, sodass keine Ersatzprodukte nötig sind.

Hausmittel

Zur Freude aller Kaffeetrinker wurde herausgefunden, dass das Getränk bestimmte Stoffe beinhaltet, die die Autophagie anregen. Auch wenn du während des Fastens vorwiegend Wasser und ungesüßten Tee trinken solltest, kann schwarzer ungesüßter Kaffee den Zellreinigungsprozess ankurbeln.

Kuhmilch im Kaffee hemmt die Autophagie. Trinke lieber pflanzliche Alternativen.

Ein paar Stunden nachdem du Kaffee getrunken hast, wird die Autophagie in deinen Zellen angetrieben. Das liegt nicht am Koffein, sondern an pflanzlichen Sekundärstoffen des Kaffees. (9)

Auch Rotwein übt einen positiven Effekt auf die Autophagie aus. Denn er enthält den Stoff Resveratrol. Dieser sekundäre Pflanzenstoff ist auch in Himbeeren, Weintrauben oder Pflaumen zu finden. Er ahmt die biochemischen Abläufe einer Fastenzeit nach und kann demnach autophagische Prozesse anregen. (11)

Fazit

Fasten hat erwiesenermaßen viele gesundheitliche Vorteile. Du kannst fasten, um abzunehmen oder dein Gewicht langfristig zu halten und zu kontrollieren. Du kannst aber auch fasten, um deine Gesundheit aufrechtzuerhalten und im Alter besser vor Krankheiten geschützt zu sein.

Setzt du mit dem Fasten nämlich die Autophagie in Gang, reinigt sich dein Körper von selbst und hilft dir dabei, Fettreserven sowie schädliche und unnötige Zellbestandteile abzubauen. So verjüngen Fasten und autophagische Prozesse deine Zellen und du bleibst länger fit.

Auch der psychische und manchmal spirituelle Prozess des Fastens, kann deinen Horizont erweitern und dir zeigen, wie stark du bist. Denn ob du verzichten kannst, zeugt von deinem Durchhaltevermögen. Doch es lohnt sich definitiv. Auch wenn es anfangs schwierig scheint und du keine direkten Verbesserungen spürst, halte unbedingt durch.

Bildquelle: Hofmeester/ 123rf.com

Einzelnachweise (12)

1. Sutton EF et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism 27, 1212–1221 June 5, 2018. 2018 Elsevier Inc. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
Quelle

2. Iwashige K. et al. Calorie Restricted Diet and Urinary Pentosidine in Patients With Rheumatoid Arthritis. 2004, Jan;23(1):19-24. doi: 10.2114/jpa.23.19.
Quelle

3. de Groot S et al. (2015). The effects of short-term fasting on tolerance to (neo) adjuvant chemotherapy in HER2-negative breast cancer patients: a randomized pilot study. BMC Cancer. 15: 652. doi: 10.1186/s12885-015-1663-5.
Quelle

4. Mark P. Mattson, Valter D. Longo, Michelle Harvie. Impact of Intermittent Fasting on Health and Disease Processes. 2017 Oct;39:46-58. doi: 10.1016/j.arr.2016.10.005. Epub 2016 Oct 31.
Quelle

5. Hatori M, Vollmers C, Zarrinpar A: Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet. Cell Metab 2012; 15 (6): 848–60. 2012 May 17. doi: 10.1016/j.cmet.2012.04.019
Quelle

6. Eric Stice, Kendra Davis, Nicole P. Miller, and C. Nathan Martin. Fasting Increases Risk for Onset of Binge Eating and Bulimic Pathology: A 5-Year Prospective Study. 2008 Nov; 117(4): 941–946. doi: 10.1037/a0013644
Quelle

7. Takeshige, K., Baba, M., Tsuboi, S., Noda, T. and Ohsumi, Y. Autophagy in yeast demonstrated with proteinase-deficient mutants and conditions for its induction. 1992 Oct;119(2):301-11. doi: 10.1083/jcb.119.2.301.
Quelle

8. Min Wei, Sebastian Brandhorst, Mahshid Shelehchi, Hamed Mirzaei, Chia Wei Cheng, Julia Budniak, Susan Groshen, Wendy J Mack, Esra Guen, Stefano Di Biase, Pinchas Cohen, Todd E Morgan, Tanya Dorff, Kurt Hong, Andreas Michalsen, Alessandro Laviano, Valter D Longo. Fasting-mimicking Diet and markers/risk Factors for Aging, Diabetes, Cancer, and Cardiovascular Disease. 2017 Feb 15;9(377):eaai8700. doi: 10.1126/scitranslmed.aai8700.
Quelle

9. Madeo F, et al. Spermidine in health and disease. Science. 2018 Jan 26;359(6374).
Quelle

10. Kiechl S, et al. Higher spermidine intake is linked to lower mortality: a prospective population-based study. Am J Clin Nutr. 2018 Aug 1;108(2):371-380.
Quelle

11. Witte, A.V., Kerti L., Margulies D.S., Flöel A. Effects of resveratrol on memory performance, hippocampal functional connectivity, and glucose metabolism in healthy older adults. J Neurosci. 2014 Jun 4;34(23):7862–70. doi:10.1523/JNEUROSCI.0385-14.2014.
Quelle

12. Medizinische Universität Innsbruck, Neue Studie: Spermidinreiche Ernährung hält den Menschen länger jung, 2020.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Studie
Sutton EF et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism 27, 1212–1221 June 5, 2018. 2018 Elsevier Inc. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Iwashige K. et al. Calorie Restricted Diet and Urinary Pentosidine in Patients With Rheumatoid Arthritis. 2004, Jan;23(1):19-24. doi: 10.2114/jpa.23.19.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
de Groot S et al. (2015). The effects of short-term fasting on tolerance to (neo) adjuvant chemotherapy in HER2-negative breast cancer patients: a randomized pilot study. BMC Cancer. 15: 652. doi: 10.1186/s12885-015-1663-5.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Mark P. Mattson, Valter D. Longo, Michelle Harvie. Impact of Intermittent Fasting on Health and Disease Processes. 2017 Oct;39:46-58. doi: 10.1016/j.arr.2016.10.005. Epub 2016 Oct 31.
Gehe zur Quelle
Klinische Studie
Hatori M, Vollmers C, Zarrinpar A: Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet. Cell Metab 2012; 15 (6): 848–60. 2012 May 17. doi: 10.1016/j.cmet.2012.04.019
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Eric Stice, Kendra Davis, Nicole P. Miller, and C. Nathan Martin. Fasting Increases Risk for Onset of Binge Eating and Bulimic Pathology: A 5-Year Prospective Study. 2008 Nov; 117(4): 941–946. doi: 10.1037/a0013644
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Takeshige, K., Baba, M., Tsuboi, S., Noda, T. and Ohsumi, Y. Autophagy in yeast demonstrated with proteinase-deficient mutants and conditions for its induction. 1992 Oct;119(2):301-11. doi: 10.1083/jcb.119.2.301.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Min Wei, Sebastian Brandhorst, Mahshid Shelehchi, Hamed Mirzaei, Chia Wei Cheng, Julia Budniak, Susan Groshen, Wendy J Mack, Esra Guen, Stefano Di Biase, Pinchas Cohen, Todd E Morgan, Tanya Dorff, Kurt Hong, Andreas Michalsen, Alessandro Laviano, Valter D Longo. Fasting-mimicking Diet and markers/risk Factors for Aging, Diabetes, Cancer, and Cardiovascular Disease. 2017 Feb 15;9(377):eaai8700. doi: 10.1126/scitranslmed.aai8700.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Madeo F, et al. Spermidine in health and disease. Science. 2018 Jan 26;359(6374).
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Kiechl S, et al. Higher spermidine intake is linked to lower mortality: a prospective population-based study. Am J Clin Nutr. 2018 Aug 1;108(2):371-380.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Witte, A.V., Kerti L., Margulies D.S., Flöel A. Effects of resveratrol on memory performance, hippocampal functional connectivity, and glucose metabolism in healthy older adults. J Neurosci. 2014 Jun 4;34(23):7862–70. doi:10.1523/JNEUROSCI.0385-14.2014.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftlicher Artikel
Medizinische Universität Innsbruck, Neue Studie: Spermidinreiche Ernährung hält den Menschen länger jung, 2020.
Gehe zur Quelle
Testberichte