Armmuskeln aufbauen: 5 effektive Übungen für definierte Arme

Es ist der Teil unseres Körpers, der am häufigsten ohne Kleidung zu sehen ist: die Arme. Natürlich ist es da vielen wichtig, dass diese straff und muskulös sind.

Damit dies klappt und wie du deine Armmuskulatur aufbaust, dafür geben wir dir hier ein paar tolle Tipps mit auf den Weg.

Das Wichtigste in Kürze

• Das Aufbauen der Armmuskeln hilft nicht nur dabei, dass deine Arme straffer aussehen, sondern auch, dass du kräftiger wirst und schwerere Dinge heben kannst
• Das Training der Armmuskulatur dauert länger, du solltest nicht direkt mit Ergebnissen rechnen
• Viele Übungen kannst du mit dem eigenen Körpergewicht ausüben, für ein paar benötigst du Gewichte

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Was bedeutet Armmuskeln aufbauen?

Mit einer starken Armmuskulatur sehen deine Arme zum einen straff und sportlich aus. Zusätzlich helfen dir zum anderen starke Arme dabei, schwere Dinge zu heben.

Aber wie bekommst du starke Arme? Du solltest hierfür auf jeden Fall einen Trainingsplan haben, der verschiedenste Übungen kombiniert, die alle einen Zweck haben: deine Arme zu stärken.

Zusätzlich solltest du auf die richtige Ausführung der Übungen achten und auf eine eiweißreiche Ernährung. Routine und Konsequenz ist zudem wichtig, damit du am Ball bleibst und die Übungen regelmäßig durchführst.

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Hintergründe: Was du wissen musst, wenn du deine Armmuskeln aufbauen willst

Bevor du mit dem Training loslegst, solltest du zunächst ein paar Hintergrundinformationen wissen, die dir dabei helfen werden, deine Armmuskulatur richtig aufzubauen.

Diese Muskeln definieren deine Arme

Anatomisch gliedert sich der Arm – der als obere Extremität bezeichnet wird – auf in den Schultergürtel, den Oberarm, den Unterarm und die Hand. Neben den sehr vielfältigen Funktionsweisen der Hand als Greifwerkzeug, dienen die Arme mittels der Pendelbewegung dazu den aufrechten Gang auszubalancieren.

Der größte Knochen der oberen Extremität ist der Oberarmknochen, der Unterarm setzt sich aus der Elle und der Speiche zusammen, zwei Röhrenknochen die mit dem Handgelenk verbunden sind. Insgesamt gibt es 30 Knochen in deinem Arm.

Zu den wichtigsten Muskeln gehören der Musculus triceps brachii (Trizepsmuskel) und der Musculus biceps brachii (Bizepsmuskel). Während der Bizeps dafür zuständig ist deinen Unterarm zu beugen, funktioniert der Trizepsmuskel als Strecker – er ist somit der Gegenspieler. Der Bizeps befindet sich im vorderen Bereich und ist der Muskel, der typischerweise zu sehen ist.

Für die Armhebung ist der Musculus deltoideus zuständig, der  größte Muskel in deinem Oberarm, welcher das Schultergelenk von oben umschließt. Dank dieses Muskels bist du in der Lage, deinen Arm zu heben. In den Unterammuskeln gibt es Pronatoren und Supinatoren welche für die Drehungen des Unterarm zuständig sind.

Die Pronatoren sorgen für die Drehung nach innen, die Supinatoren für die Drehung nach außen. Außerdem gibt es noch Streck- und Beugemuskeln in den Fingern, welche für die Beweglichkeit zuständig sind.

Wie lange dauert es, Armmuskeln aufzubauen?

Wenn du auf natürliche Weise deine Armmuskeln aufbauen möchtest, also ohne zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel, dann ist das ein längerer Prozess. Viele Profis rechnen mit Jahren. Allerdings wirst du erste Veränderungen bereits relativ schnell sehen.

Bei einem langfristig angelegten Muskelaufbau wirst du im ersten ja mehr Muskeln aufbauen, als im zweiten. Von Jahr zu Jahr wird der Aufbau etwas weniger.

Dabei kommt es auch darauf an, wie du dich ernährst, wie dein Lebensstil im Allgemeinen ist und noch vieles mehr.

Was tun, um Armmuskeln aufzubauen: 5 Übungen, die funktionieren

Im folgenden Abschnitt haben wir für dich fünf Übungen zusammengestellt, die du unbedingt in dein Training integrieren solltest, wenn du deine Armmuskulatur trainieren möchtest.

Curls – Übung für den Bizeps

Für diese Trainingseinheit benötigst du Hanteln oder Gewichte. Du kannst auch auf Alltagsgegenstände zurückgreifen wie Wasserflaschen oder einen Getränkekasten.

Achte darauf, dass dir der Gegenstand nicht zu schwer ist.

Du erhöhst zwar mit einem größeren Gewicht die Intensität des Trainings und erzielst schnellere Erfolge, aber du riskierst auch, dich leichter zu verletzen und deine Muskeln zu überbeanspruchen.

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Stehe aufrecht, Füße schulterbreit, Körperspannung. Halte deinen Gegenstand mit gestreckten Armen unten. Hebe ihn nun langsam mittels deiner Unterarme nach oben, bis du auf der Höhe deines Schlüsselbeines ankommst, und bewege anschließend deine Arme wieder nach unten.

Die Oberarme bleiben an der gleichen Stelle und deine Ellbeugen sind niemals ganz gestreckt. Führe diese Übung lieber langsam durch und achte darauf, dass du kein Hohlkreuz bildest.

Wiederhole diese Übung 20 Mal.

Du kannst bei diesem Training das Gewicht verändern, die Anzahl der Wiederholungen steigern – oder auch Variationen davon ausprobieren. Beispielsweise kannst du auch seitliche Curls machen.

Dips – Übung für den Trizeps

Wenn du gezielt deine hintere Armmuskulatur trainieren willst, kommt diese Übung wie gerufen: Such dir einen stabilen Stuhl oder eine Bank an der du dich sicher festhalten kannst. Stelle dich rückwärts zu deinem Hilfsobjekt und stütze die Hände auf der Kante ab.

Deine Füße bewegst du so weit nach vorne, dass du deine Beine durchstrecken kannst. Halte sie während der ganzen Übung über gestreckt, als könntest du sie nicht abwinkeln. Beuge jetzt die Arme und senke so deinen Körper ab, stemme dich anschließend wieder hoch.

Führe diese Übung mindestens 20 Mal durch. Diese Übung eignet sich ergänzend zu einem Lauftraining im Park, wenn du kleine Pausen einlegst.

Liegestütze – Übung für den ganzen Körper

Zugegeben, in der Allgemeinheit sind Liegestützen nicht besonders beliebt, aber sie haben es in sich: Du trainierst damit nicht nur deine Armmuskulatur, sondern spannst deinen gesamten Körper dabei an und tust somit etwas für deine Rücken und Bauchmuskulatur.

Aber achte auf eine saubere Ausführung: Lege dich mit dem Bauch auf den Boden.

Die Hände werden schulterbreit (oder etwas weiter) auf den Boden gelegt, die Fußspitzen sind dicht beieinander. Je breiter du deine Arme ausfstellst, umso stärker trainnierst du deine Brustmuskulatur. Bauch anspannen und den Körper nach oben drücken, bis die Arme durchgestreckt sind.

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Der Po sollte nicht nach oben gedrückt werden – versuche dich möglichst gerade zu halten. Senke nun deinen Körper herunter, bis du fast mit der Nasenspitze den Boden berührst, und drück dich dann wieder hoch.

Wiederhole diese Übung am Anfang 10 Mal und steigere dich mit jeder Woche um 2 Stück.

Sollte dir das Ganze am Anfang noch etwas schwer fallen, dann kannst du auch deine Knie soweit abwinkeln, bis sie den Boden berühren, dadurch hast du weniger Gewicht zu halten.

Wenn du verstärkt deinen Trizeps trainieren willst, dann kannst du auch enge Liegestütze machen. Stelle dazu deine Hände einfach unter die Brust und führe so die Liegestütze aus.

Step Climbers – Übung für den Trizeps

Suche dir hierfür eine Treppe, einen Hocker, oder etwas anderes stabiles, das noch nicht so hoch ist wie ein normaler Stuhl. Geh in die Liegestützenhaltung vor deiner Stufe und platziere in gestreckter Haltung nun eine Hand auf der Stufe.

Dafür musst du kurzzeitig dein ganzes Gewicht auf nur noch drei Punkten halten, was eine tolle Übung für den gesamten Körper ist. Erklimme nun auch mit der anderen Hand die Stufe. Stelle nun beide Handflächen nacheinander wieder auf den Boden herunter. Achte dabei immer darauf deinen Po nicht zu sehr in die Höhe zu strecken – dein Körper sollte möglichst gerade bleiben.

Steige 15 Mal am Anfang auf die Stufe. Je höher du deine Stufe wählst, umso anspruchsvoller wird diese Übung. Such dir zunächst also eher ein niedrigeres Objekt.

Vogel – Übung für die Brustmuskulatur und den Schulterbereich

Achte für diese Übung darauf, dass du Platz um dich herum hast. Stelle dich gerade hin und stelle deine Füße hüftbreit, Bauch angespannt. Strecke nun beide Arme seitlich aus, die Handflächen zeigen nach außen.

Kreise nun langsam mit deinen gestreckten Armen. Du brauchst gar keine so großen Kreise zu machen, führe die Übung lieber ordentlich und länger aus. Deine Schultern sollten nicht hochgezogen werden bei dieser Übung.

Kreise deine Arme mindestens für die Dauer deines Lieblingsliedes. Sollte dir das noch zu wenig anstrengend sein, kannst du diese Übung auch mit Hanteln durchführen.

Solltest du keine Hanteln besitzen, schnappst du dir einfach zwei 0,5 Liter Flaschen dafür.

Trivia: Was du sonst noch über Armmuskeln aufbauen wissen solltest

Bei Schmerzen oder Brennen im Arm

Knochen, Gelenke, Muskeln, Sehnen, Bänder, Nerven und Blutgefäßen – all dies befindet sich im Arm und kann Schmerzen durch Verletzungen verursachen.

Häufig werden Schmerzen durch eine übermäßige Beanspruchung oder Überlastung hervorgerufen. Die häufigste Variante davon ist eine Sehnenscheidenentzündung. Besonders anfällig sind die Hand- und Ellbogengelenke.

Ebenso wird im zunehmenden Alter eine Arthrose wahrscheinlicher. Eine Sehnenscheidenentzündung kann durch Überbelastung, eine falsche Körperhaltung oder monotone Bewegungsabläufe hervorgerufen werden.

Der sogenannte Tennisarm oder auch der Mausarm sind bekannte Vertreter davon.

Eine kräftige Unterarmmuskulatur kann einer Sehnenscheidenentzündung vorbeugen.

Um Verletzungen beim Sport vorzubeugen ist es wichtig, dass du deine Muskulatur aufwärmst.

Für eine sofortige Linderung empfiehlt sich eine Kühlung und ein Ruhigstellen. Vermeide jegliche Form der Überanspruchung und führe nur notwendige leichte Tätigkeiten aus. Du kannst auch Quarkwickel versuchen.

Dazu benötigst du 100 Gramm kalten Magerquark, den du auf die entsprechende Stelle großzügig verteilst. Bedecke das ganze mit einem nassen kalten Leinentuch und warte, bis der Quark getrocknet ist.

Bei einem Brennen im Arm handelt es sich meistens um ein Problem mit den Nerven. Gehe hierbei unbedingt zu einem Arzt.

Du kannst dir auch mittels einer ungünstigen Schlafposition ein Problem mit den Nerven zutragen, oder durch eine unbequeme Position bei der du eine Körperseite deutlich mehr beanspruchst.

Eine Massage ist eine Möglichkeit dir bei geringen Schmerzen zu helfen, sowie das Ablegen von Uhren und Schmuck, da hierbei ein Druck entstehen und die Blutzirkulation beeinflussen kann.

Solltest du wiederkehrende oder anhaltende Schmerzen verspüren, ist es unbedingt notwendig einen Mediziner aufzusuchen. Nur dieser kann dir mittels einer Untersuchung eine geeignete Therapie empfehlen und langfristig für Besserung sorgen.

Wenn die Muskeln nicht wachsen

Zunächst einmal: es dauert eine Weile bis du wirklich sichtbare Ergebnisse erreichen wirst.

Bleib aber dran und führe dein Workout regelmäßig durch. Unregelmäßigkeiten oder zu wenig Training können dich nur sehr langsam, wenn überhaupt zu deinem Ziel bringen.

Für eine schöne Form, solltest du auf Übungen die möglichst viel Muskelmasse beanspruchen setzen, damit du deinen Testosteronspiegel positiv beeinflusst. Du kannst beispielsweise versuchen mit mehr Gewichten in den Händen zu trainieren. Versuche stets dich in deinen Trainingseinheiten zu steigern.

Es hängt aber auch generell davon ab wie viel Testosteron dein Körper produziert. Wobei hier ebenso ein wichtiger Punkt angesprochen wird: Männer bauen durch ihre genetische Veranlagung leichter Muskelmasse auf, als Frauen. Trotzdem können natürlich auch Frauen schöne trainierte Armmuskeln haben – nicht aufgeben lautet die Devise.

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Sieh dir auch deine Ernährung bewusst an. Du benötigst für den Sport Proteine, welche zum Beispiel in Sojabohnen und Hühnerfleisch enthalten sind. Generell sollte deine Ernährung aber auch aus viel Gemüse bestehen. Um die Muskeln sichtbar werden zu lassen, darf dein Fettanteil im Körper nicht hoch sein.

Um auf längere Zeit abzunehmen oder den Fettgehalt zu senken, sind neben einer Ernährungsumstellung auch ausdauernde Sportarten gut dafür geeignet – schwimmen, joggen, Fahrrad fahren beispielsweise.

Wenn es dir am Anfang schwer fällt, frag doch Freunde ob sie nicht mitmachen wollen, oder macht eine 30-Tage-Challenge zunächst daraus. Sobald die ersten Ergebnisse sichtbar werden, kannst du diese Motivation für die weiteren Trainingseinheiten mitnehmen.

Zu Hause oder Fitnessstudio – was ist besser, um Armmuskeln aufzubauen?

Für viele sind volle Fitnessstudios die Hölle. Deshalb ist es in den letzten Jahren wieder Trend geworden, zu Hause zu trainieren. Dies meist komplett ohne Geräte und nur mit dem eigenen Körpergewicht.

Tatsächlich ist das Training der Armmuskulatur gut, um es zu Hause zu machen. Viele Workouts benötigen nicht einmal Geräte.

Wenn es dir allerdings nicht mehr ausreicht, Kurzhanteln zu heben und Liegestütz zu machen, solltest du über ein Fitnessstudio nachdenken. Dies verfügt über Profi-Geräte, wie eine Kraftstation, die dir noch mehr Vielfalt geben können und dein Training erweitern.

Fazit

Zum Schluss lässt sich zusammenfassen, dass du für ein richtiges Armtraining gar nicht so viele Geräte benötigst und auch als Anfänger starten kannst. Und das auch zu Hause, denn viel Übungen kannst du mit deinem eigenen Körpergewicht durchführen.

Allerdings solltest du das Training langfristig anlegen und nicht ungeduldig werden, wenn du nicht direkt eine Veränderung erkennen kannst. Zudem sollte deine Ernährung und dein Lebensstil mit deinem Training zusammenpassen.

Weiterführende Lieratur: Quellen, Studien und interessante Links

[1] https://www.gesundheit.de/fitness/fitness-uebungen/uebungen-fuer-die-arme/vogel

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29572976

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26621050

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26383875

[5] https://d-nb.info/985809981/34

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