anabole Diät
Zuletzt aktualisiert: 22. Januar 2021

Du fühlst dich wegen ein paar Extrapfunden nicht mehr wohl in deinem Körper und denkst darüber nach, eine anabole Diät zu beginnen. Vielleicht ist letzteres die potenzielle Lösung für deine Probleme, aber leider fehlen dir dazu Informationen? Dann bist du bei uns genau richtig!

In unserem Artikel beleuchten wir die am häufigsten auftretenden Fragen, die die anabole Diät bei Internetnutzern auslöst, und versuchen gleichzeitig, dir einige Ratschläge zu geben, wenn du dich schließlich für die anabole Diät entscheidest.




Das Wichtigste in Kürze

  • Basierend auf dem Prinzip, dass Kohlenhydrate dick machen, zielen anabole Diäten darauf ab, die Kohlenhydrataufnahme einer Person über einen definierten Zeitraum auf 5% pro Tag zu reduzieren. Die Diät besteht aus 2 Phasen.
  • Ziel der anabolen Diät ist es, einen Zustand der Ketose zu erreichen. Während der Ketose bezieht der Körper seine Energie aus Fettreserven und nicht aus Kohlenhydraten.
  • Die anabole Diät ist sowohl für Bodybuilder als auch für Kraftsportler geeignet. Wer an chronischen Krankheiten leidet, sollte diese Diät nicht in Anspruch nehmen.

Definition: Was ist eine anabole Diät und wie funktioniert sie?

Die in den 1980er Jahren von dem kanadischen Sportwissenschaftler und Arzt Mauro Di Pasquales entwickelte anabole Diät zielt darauf ab, Fett zu verbrennen und gleichzeitig das Muskelwachstum aufrechtzuerhalten.

Es dauert 2 bis 4 Wochen, bis der Ketose Zustand erreicht ist. Dieser ist durch eine Atemveränderung erkennbar. (3)

Ausgehend von dem Prinzip, dass es Kohlenhydrate und nicht Fett sind, die dick machen, besteht das Ziel dieser Diät darin, über einen bestimmten Zeitraum so wenig Kohlenhydrate wie möglich aufzunehmen, um einen pathologischen Zustand der Ketose auszulösen. (4)

Anabole Diät-1

Während einer anabolen Diät basiert deine Ernährung hauptsächlich auf protein- und fettreichen Nahrungsmitteln wie rotes Fleisch, Fisch, ballaststoffarmes Gemüse, Eier, usw.
(Bildquelle: Louis Hansel @shotsoflouis / unsplash)

Glykogen ist die Form, in der Kohlenhydrate im Körper gespeichert werden. Der durch Kohlenhydratunterernährung verursachte Glykogenmangel löst einen Zustand der Ketose aus, bei dem die vom Gehirn benötigte Energie aus Fettreserven geliefert wird. Dies wird letztendlich deinen Appetit reduzieren, was zu einer Gewichtsabnahme führen wird. (3, 4)

Diese 2 verschiedene Phasen, in der die Diät unterteilt ist, haben wir nachfolgend in der Rubrick “Hintergründe: Was du über die anabole Diät wissen solltest” ausführlich beschrieben.

Hintergründe: Was du über die anabole Diät wissen solltest

Bevor wir dir einige Tipps und Tricks verraten, die dazu beitragen sollen, dass du deine Diät auch gut befolgst und dein Ziel erreichst, geben wir zunächst einige grundlegende Informationen über die anabole Diät.

Im Folgenden findest du Antworten auf die am häufigsten gestellten Fragen zur anabolen Diät.

Wie sind die Makronährstoffen bei der anabole Diät verteilt?

Die beiden verschiedenen Phasen der anabolen Diät sind durch unterschiedliche Zufuhr von Proteinen, Fetten und schließlich Kohlenhydraten definiert:

Phase Kohlenhydratmenge Fettmenge Proteinmenge
Phase 1 (5-6 Tagen) 5 % 55–60 % 30–35 %
Phase 2 (1-2 Tagen) 45–60 % 30–40 % 10–15 %

(1)

Regelmäßige körperliche Betätigung wird während der 2 Phasen des Programms stark empfohlen. (4)

Phase 1

Während dieser ersten Phase sollte man nicht mehr als 5 % Kohlenhydrate pro Tag zu  sich nehmen, damit der Körper das gespeicherte Fett abbaut. Nichtsdestotrotz wirst du etwa 35 % der eiweißreichen Lebensmittel und 60 % der fettreichen Lebensmittel essen müssen. Diese Phase dauert in der Regel fünf bis sechs Tage, idealerweise von Montag bis Freitag. (4)

Phase 2

Im Gegensatz zu Phase 1 dauert Phase 2, nur 1 bis maximal 2 Tage (idealerweise an Wochenenden). Diese 2 Tage werden auch oft als Refeed-Tage oder Ladetage bezeichnet.

Betrachte die Phase 2 als eine Art Pause in deiner Diät.

Dennoch ist diese Phase notwendig: Durch die Erhöhung der Kohlenhydrataufnahme auf 60 % und die Reduzierung der Aufnahme von Protein (10-15 %) und Fett (30-40 %) füllt der Körper die Glykogenreserven wieder auf und aktiviert das Muskelwachstum. (4)

Gibt es einen Unterschied zwischen der anabolen Diät und der ketogenen Diät?

Wenn du dich schon einmal im Internet über die anabole Diät informiert hast, hast du vielleicht bemerkt, dass sie oft mit der ketogenen Diät gleichgesetzt wird. Besteht aber ein Unterschied zwischen den beiden Diäten?

Der Ketosezustand bleibt während der gesamten ketogenen Diät ohne Unterbrechungen erhalten.

Unseren Untersuchungen zufolge gibt es einen Unterschied zwischen diesen Diäten: Obwohl beide die Energiezufuhr über Ketone gemeinsam haben, ist die anabole Diät in zwei Phasen unterteilt, während die ketogene Diät nur eine große Phase von Anfang bis Ende darstellt.

Andererseits ist die Zielgruppe der beiden Diäten nicht dieselbe: Die ketogene Diät ist sowohl für Sportler als auch für Nicht-Sportler geeignet, kann aber auch zur Behandlung bestimmter Krankheiten wie Epilepsie, Diabetes oder Alzheimer verschrieben werden. (5)

Für wen eignet sich die anabole Diät eher nicht?

Deine Gesundheit und deine Essgewohnheiten sollten berücksichtigt werden, wenn du eine anabole Diät in Erwägung ziehst. Die große Menge an Protein, die bei dieser Diät benötigt wird, kann nämlich für manche ein Vorteil, für andere ein Hindernis sein.

Wenngleich sie für Kraftsportler und Bodybuilder durchaus sinnvoll ist, sollte diese Diät wenig empfohlen werden, wenn du Vegetarier oder Veganer bist, oder wenn du Nierenprobleme hast.

  • Vegetarier und Veganer: Es wird für diese Personengruppe schwieriger sein, ihre empfohlene tägliche Eiweißquote zu erreichen, da Vegetarier kein Fleisch essen können und Veganer alle tierischen Produkte (Eier, Milchprodukte usw.) ausschließen. Bei dieser Diät vorherrscht Fleisch sowie Eier und fettreiche Milchprodukte leider in großen Mengen, da es sich um primäre Proteinquellen handelt. 
  • Betroffene mit Nierenproblemen: Bei einem Nierenversagen wird der Harnstoff aus den Proteinen nicht mehr richtig von den Nieren ausgeschieden, was nicht gut für den Organismus ist. Aus diesem Grund ist es ratsam, die Proteinzufuhr zu reduzieren, da sonst gesundheitliche Probleme wie Bluthochdruck auftreten können. Eine anabole Ernährung ist alles andere als adäquat.

Im Allgemeinen gilt: Je mehr Eiweiß man zu sich nehmt, desto mehr werden unsere Organe stark beansprucht.

Was ist bei der anabolen Diät erlaubt und was untersagt?

Wenn du eine anabole Diät beginnst, wird sich deine Ernährung wahrscheinlich drastisch ändern. Es ist wichtig, sich im Voraus zu informieren, welche Lebensmittel in Betracht gezogen und welche vermieden werden sollten.

An Wochentagen sind generell kohlenhydratreiche Lebensmittel zu vermeiden. Lebensmittel, die gute Fette enthalten, sind jedoch als Teil einer anabolen Diät erlaubt und stark empfohlen.

Geeignet Ungeeignet
Fette Teile von rotes Fleisch und weißes Fleisch Kohlenhydrathaltige Lebensmittel (Nudeln, Brot, Müsli, Reis, Kartoffeln)
Fisch (Sardinen, Thunfisch, Garnelen, Hering und Sardellen) Zuckerhaltige Lebensmittel (Honig, Marmelade, Kuchen)
Ganze Eier Alkoholische Getränke
Öle (Rapsöl, Olivenöl, Erdnussöl, Leinöl, Kokosnussöl, Macadamiaöl) Obst (außer Beeren)
Vollfettmilchprodukte (Käse, Butter und Sahne) Süsses Gemüse (Karotten, Rüben, Mais)
Nüsse (Kürbiskerne, Mandeln)
Faserreiches Gemüse (Kichererbsen, Salat, Sellerie, Grüne Erbsen, Brokkoli usw.)

(1, 3)

Der Alkoholkonsum sollte reduziert, nicht untersagt werden.

Je stärker der Alkoholkonsum, desto stärker wirkt er auf das Serum ein, indem er den Testosteronspiegel und den Gehalt an Wachstumshormonen senkt. So darf man Alkohol trinken, aber in Maßen. (1)

Wie lange kann man die anabole Diät machen?

Die Dauer einer anabolen Diät hängt hauptsächlich von den Zielen ab, die du dir zu Beginn der Diät gesetzt hast (z.B. das Gewicht, das du erreichen willst). (2)

Dennoch braucht dein Körper Zeit, um sich nach einer solchen Diät wieder an eine “normale” Ernährung zu gewöhnen. Vermeide deshalb abrupte Übergänge von einer Ernährungsweise zur anderen, um dem gefürchteten Jo-Jo-Effekt zu entgehen. (2)

Ergebnisse der anabole Diät: Wie schnell und wie viel kann man im Durchschnitt mit einer anabolen Diät abnehmen?

Was die Ergebnisse der Diät anbelangt, so hängt natürlich alles von der Gesamtdauer ab. Als Maßstab wäre es möglich, bis zu 1 Kg pro Woche abzunehmen. (4)

Im Vergleich zu “Low Fat” Diäten hat eine Studie gezeigt, dass man mit “Low Carb” Diäten (wie der anabolen, aber auch der ketogenen Diät usw.) im Durchschnitt dreimal mehr Gewicht verliert. Eine Verbesserung des Cholesterinspiegels wurde ebenfalls bemerkt, was während der “Low Fat” Diät nicht der Fall war. (6)

Was sind die Vorteile und Nachteile einer anabole Diät?

Obwohl die anabole Diät aus physischer und psychologischer Sicht viele positive Aspekte hat, sei jedoch vorsichtig, sie birgt auch einige Risiken, die du vorher in Betracht ziehen solltest. Um es dir jedoch leichter zu machen, haben wir die Vorteile und Nachteile in einer Tabelle unten zusammengestellt.

Vorteile
  • Fettverbrennung bei gleichzeitigem Schutz der Muskelmasse
  • Verminderter Appetit
  • Einige Lebensmittel sind nicht völlig verboten
  • Verbesserte Ausdauer
Nachteile
  • Beträchtliches Budget für den Kauf von Fleisch und Fisch usw.
  • Schwierige metabolische Umstellung
  • Intestinale Unregelmäßigkeiten
  • Stimmungsschwankungen
  • Müdigkeit
  • Veränderung von Körpergeruch und Atem
  • Belastung der Leber und Nieren
  • Möglicher Mangel an Mineralien und Vitaminen

(1, 4)

Anabole Diät: Die besten Tipps & Tricks für einen optimalen Muskelaufbau und Fettabbau während deiner Diät

Es gibt eine Reihe von vorbeugenden Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um sicherzustellen, dass deine anabole Diät erfolgreich abläuft.

Einige davon werden in den folgenden Abschnitten ausführlicher beschrieben.

Einen variierten wöchentlichen Mahlzeitenplan befolgen

Wenn du überlegst, eine anabole Diät anzufangen, solltest du dir bewusst sein, dass deine Ernährung, aufgrund der streng limitierten Menge an Kohlenhydraten, sich stark verändern wird. Daher wird die Anpassung anfangs wahrscheinlich kompliziert sein.

Für diejenigen, die dennoch keine Zeit haben, einen Speiseplan aufzustellen, gibt es im Internet bereits viele, die du einfach herunterladen kannst.

Auf diese Weise weißt du immer, was du von einem Tag auf den anderen essen wirst und muss letztendlich nichts Unerwartetes planen. Das Fehlen eines Mahlzeitenplans erhöht nämlich das Risiko der Versuchung und somit der Abweichung von der Diät.

Anabole Diät-2

Experimentiere ruhig mit Gewürzen, um deinen Gerichten während deiner anabolen Diät noch mehr Geschmack zu verleihen.
(Bildquelle: Andra Ion / unsplash)

So ist eine gute Organisation der Schlüssel, um erfolgreich zu bleiben. Entgegen der landläufigen Meinung gibt es viele verschiedene und abwechslungsreiche Mahlzeitenideen, die deinen Gaumen erfreuen werden.

Sich nicht der Verzehrung fettreicher Proteine entziehen

Der Verzehr fettreicher Nahrungsmittel im Rahmen einer anabolen Diät führt nicht zu einer Gewichtszunahme. Diese Nahrungsmittel müssen verzehrt werden, um die während der Woche erforderliche Fettaufnahme zu decken.

Marine Fette werden besonders für den Konsum während einer solchen Diät empfohlen. (1)

Im Allgemeinen sind es kohlenhydratreiche Lebensmittel, die zu einer Gewichtszunahme führen: Glukose aus aufgenommenen Kohlenhydraten wird als Energiespeicher genutzt. Die überschüssige Glukose wird jedoch in Körperfett umgewandelt. (1)

An Refeed-Tagen saubere Kohlenhydrate zu sich nehmen

Während der Phase 2 des Programms, Refeed genannt, die etwa 1 bis 2 Tage dauert, darfst du wieder eine große Menge an Kohlenhydraten zu dir nehmen (zwischen 45 und 60 %), aber sei vorsichtig, damit meinen wir den Verzehr von “sauberen” Kohlenhydraten, die reich an Mineralien und Ballaststoffen sind, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.

An den Refeed-Tagen geht es nämlich nicht darum, 2 Tage lang hauptsächlich Fastfood zu konsumieren, wie es am “Cheat Day” der Fall ist.

Einfache Rezeptideen zum Nachmachen

Die Frage, was du dir wohl während deiner Diät zum Essen zubereiten kannst, wird mehr als einmal auftauchen, vor allem am Anfang, da du mit dem Programm der Diät noch nicht richtig vertraut bist.

Aber keine Panik, wir haben an alles gedacht! Hier findest du eine Kompilation von verschiedenen Rezeptideen, die dir den Einstieg in der Diät erleichtern und dir wahrscheinlich weitere Rezeptideen geben werden:

  • Pancakes
  • Porridge mit Beeren
  • Protein-Pizza mit einem Thunfischteig
  • Avocadoboot mit Speck und Ei
  • Gemischter Salat
  • Kokos Thai Suppe

Während einer anabolen Diät sind Zwiebeln nicht deine besten Freunde. Ihr hoher Kohlenhydratgehalt ( insbesondere wenn in der Pfanne gebraten) kann dich aus der Ketose herausholen.

Geduld haben und nicht aufgeben

Wie bei jeder anderen Diät ist Geduld erforderlich. Du wirst in der ersten Woche nicht dein gesamtes Übergewicht verlieren. Es wird ein langer und mühsamer Prozess sein, vor allem am Anfang, wenn sich dein Körper an die reduzierte Kohlenhydrataufnahme gewöhnen muss. Erinnere dich auch dann, wenn du nachlassen und ans Aufhören denkst, warum du diese Diät überhaupt begonnen hast.

Unser Rat an dich lautet: Positiv denken, an dich selbst glauben und dein Ziel letztendlich nicht aus den Augen verlieren. Wir wünschen dir viel Glück und viel Erfolg!

Fazit

Es liegt auf der Hand, dass dieses Programm nicht für die größte Anzahl von Menschen geeignet sein wird, da die Zielgruppe für dieser Diät eher gering ist. Der Wechsel der 2 Phasen erlaubt es aber, sich selbst keine Nahrungsmittel zu entziehen, was die Ernährungsumstellung erleichtern wird.

Bevor man mit dieser Diät beginnt, sollte man am besten vorher mit seinem Arzt sprechen, um spätere gesundheitliche Probleme im Zusammenhang mit der Diät zu vermeiden. Wir hoffen jedenfalls, dass du dich

mit all diesen Informationen ein Bild der anabolen Diät verschaffen kannst, sei es im positiven oder negativen Sinne.

Bildquelle: De Martin/ 123rf.com

Einzelnachweise (6)

1. Di Pasquale M.: The Anabolic Diet, Optimum Training Systems, 1995
Quelle

2. Gumpert, N.: Die Anabole Diät, 2018
Quelle

3. Zubiria, L.:Régime cétogène, 2018
Quelle

4. Felchner, C.: Anabole Diät, 2019
Quelle

5. KetoUp. (2019, Januar 9). Ketogene und anabole Ernährung – Unterschiede und Gemeinsamkeiten.
Quelle

6. Sondike SB, Copperman N, Jacobson MS. Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents. J Pediatr. 2003;142(3):253-258. doi:10.1067/mpd.2003.4
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftlicher Artikel
Di Pasquale M.: The Anabolic Diet, Optimum Training Systems, 1995
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Wissenschaftlicher Artikel
Gumpert, N.: Die Anabole Diät, 2018
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Wissenschaftlicher Artikel
Zubiria, L.:Régime cétogène, 2018
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Wissenschaftlicher Artikel
Felchner, C.: Anabole Diät, 2019
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Wissenschaftlicher Artikel
KetoUp. (2019, Januar 9). Ketogene und anabole Ernährung – Unterschiede und Gemeinsamkeiten.
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Klinische Studie
Sondike SB, Copperman N, Jacobson MS. Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents. J Pediatr. 2003;142(3):253-258. doi:10.1067/mpd.2003.4
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