Die meisten Mütter wollen nach der Schwangerschaft so schnell wie möglich abnehmen. Es dauert meistens seine Zeit, bis der Körper wieder beim Ausgangsgewicht angekommen ist. Das ist auch völlig normal, denn der Prozess braucht seine Zeit.
Der Körper einer Mutter hat etwas Erstaunliches vollbracht und muss die ganzen Änderungen für die Schwangerschaft langsam wieder abbauen. Jede Frau ist unterschiedlich, weshalb das Abnehmen bei allen unterschiedlich verläuft.
In diesem Artikel erfährst du alle wichtigen Informationen rund um das Thema Abnehmen nach der Schwangerschaft. Wir erklären dir die Hintergründe, beantworten häufig gestellte Fragen und wie das Abnehmen am effektivsten funktioniert.
Das Wichtigste in Kürze
- Viele Mütter wollen so schnell wie möglich ihr Idealgewicht. Abnehmen nach der Schwangerschaft kann jedoch bis zu zwölf Monate dauern. Das ist ganz normal.
- Im Wochenbett solltest du keinen Sport machen. Hier sind leichte Beckenbodenübungen möglich. Nach sechs bis acht Wochen kannst du mit der Rückbildungsgymnastik und schonendem Sport anfangen. Achte darauf, dass du deinen Beckenboden nicht zu sehr belastest.
- Diäten sind während des Stillens tabu. Ernähre dich gesund und ausgewogen, mit und ohne Stillen, und bewege dich regelmäßig. So geschieht das Abnehmen meist ganz automatisch.
Hintergründe: Was du über das Abnehmen nach der Schwangerschaft wissen solltest
Bevor du mit dem Abnehmen nach der Schwangerschaft beginnen kannst, solltest du dir ein paar wichtige Hintergrundinformationen aneignen. Der Körper ist nach einer Geburt geschwächt und empfindlich. Deshalb ist die richtige Herangehensweise an das Abnehmen um so wichtiger.
Im Folgenden haben wir dir häufig gestellte Fragen beantwortet. So kannst du dein Hintergrundwissen aufbauen.
Warum hat man nach der Geburt noch einen dicken Bauch?
Nach einer Schwangerschaft sind die Muskeln im Unterleib schlaff. Dazu kommt, dass die Gebärmutter vergrößert ist. Die Rückbildung der Gebärmutter kann einige Tage oder Wochen dauern. Die Muskeln können durch Rückbildungsgymnastik und gesunder Ernährung wieder aufgebaut werden.
Bei einigen kann die Rückbildung sehr schnell gehen und der Bauch hat schon nach kurzer Zeit seine ursprüngliche, oder eine ähnliche, Form. Es ist jedoch genauso normal, wenn das nicht so schnell geht. Bei vielen dauert es seine Zeit und der Bauch sieht direkt nach der Geburt immer noch so aus, als wäre man schwanger.
(Bildquelle: freestocks /Unsplash)
Laut einer Studie wiegen Frauen durchschnittlich sechs bis 18 Monate nach der Geburt nur noch circa 1 bis 1,5 Kilogramm mehr als davor. Nur 20 % der Mütter wiegen nach sechs Monaten noch über 5 Kilogramm mehr als ihr Ausgangsgewicht. (5)
Es ist also ganz normal, wenn du nicht direkt nach einer Schwangerschaft in deine ursprüngliche Form zurückzukehren. Der Körper braucht Zeit. Er muss die Vorkehrungen für das Baby langsam wieder zurückbauen.
Warum ist es so schwer nach der Schwangerschaft abzunehmen?
Das Abnehmen nach der Schwangerschaft braucht Zeit. Eine Studie hat gezeigt, dass circa 85 % der Frauen nach spätestens zwölf Monaten ihren Ausgangs-BMI erreicht haben. Nur 62 % hatten es schon nach drei Monaten. (3)
Hier ein paar Tipps zum Abnehmen nach der Schwangerschaft:
- Achte auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung: Esse ausreichend Obst und Gemüse, gesunde Kohlenhydrate (z. B. Vollkornnudeln) und gesunde Fette (z. B. Nüsse, Fisch), Fleisch in Maßen. Verzichte auf Zucker, Fast Food, Weißmehl und Co.
- Trinke viel Wasser: Ausreichend Wasser am Tag ist enorm wichtig zum Abnehmen und für dein generelles Wohlbefinden. Stillende Mütter sollten circa zwei Liter am Tag trinken.
- Passe den Sport deinem Gesundheitszustand an: Im Wochenbett nur leichte Wochenbettübungen, danach leichter Sport und Rückbildungsgymnastik. Vermeide in den ersten Monaten Sport wie Laufen, Springen, Reiten oder Skifahren. Nach circa vier bis sechs Monaten kannst du damit in der Regel langsam beginnen. Kläre das mit deinem Arzt davor ab.
- Suche dir einen Sport, den du liebst: Wenn du dich nicht zu Bewegung motivieren kannst, liegt es vielleicht einfach an der Sportart. Bei wenig Zeit kannst du zum Beispiel dein Baby in dein Fitnessprogramm integrieren. Gut eignen sich zum Beispiel Schwimmen, Aqua-Fitness oder Yoga in der Zeit nach dem Wochenbett. Probiere einfach ein paar Sportarten aus, aber achte auf deine Gesundheit.
- Überanstrenge dich nicht: Deine Gesundheit geht immer vor. Wenn du für Sport noch nicht bereit bist, lass es. Kläre das am besten auch immer mit deinem Arzt ab, wie viel Sport und was du machen darfst. Wenn dir Sport nicht guttut, probiere es mit Spazieren gehen. Auch ein langer Spaziergang mit Kinderwagen kann beim Abnehmen helfen.
- Kombiniere Sport und gesunde Ernährung: Eine Studie hat gezeigt, dass insbesondere die Kombination aus gesunder Ernährung und regelmäßiger Ernährung zum Zielgewicht führt. Nur gesunde Ernährung oder nur Sport sind dagegen nicht so effektiv. (2)
Wie viel Gewicht verliert man nach der Geburt?
Frauen mit einem BMI unter 18,5 (Untergewicht) können in der Schwangerschaft 12 bis 18 Kilogramm zunehmen. Normalgewichtige Frauen mit einem BMI von 18,5 bis 25 nehmen in der Regel 11 bis 16 Kilogramm zu. Frauen mit einem BMI zwischen 25 und 30 (Übergewicht) nehmen während einer Schwangerschaft 7 bis 11 Kilogramm zu.
Kleine Abweichungen sind dabei unbedenklich.
(Quelle: tk.de)
Insgesamt verliert eine neue Mutter also circa fünf bis sieben Kilogramm direkt nach der Geburt. Das ist in der Regel ungefähr die Hälfte des gewonnenen Gewichts.
Kann man schon während dem Stillen abnehmen?
Vermeide in jedem Fall Diäten während der Stillzeit und esse genug. Dein Körper braucht beim Stillen zusätzlich 300 bis 700 Kilokalorien täglich. Bei einer Diät mit zu wenig Kalorien greift der Körper auf die Fettreserven zurück. Dabei werden Schadstoffe gelöst, die in die Muttermilch gelangen können.
Ein Nährstoffmangel an Zink, Kalzium und Co. kann Mutter und Baby schaden.
Stillende Mütter nehmen in der Regel schneller ab, als Nicht-Stillende. (4)
Wichtig ist dabei trotzdem die richtige Herangehensweise. Überanstrengung und Diäten solltest du lassen. Nicht stillende Mütter können mit gesunder Ernährung und leichtem Sport genauso gut abnehmen.
Stille dein Baby am besten vor dem Sport. Dadurch ist die Brust durch die Muttermilch nicht so schwer und dein Baby gesättigt.
Wann du mit Sport und Abnehmen anfangen kannst, erklären wir in der nächsten Frage.
Ab wann kann man nach einer Geburt mit dem Abnehmen anfangen?
Nach einer unkomplizierten Geburt können leichte Wochenbettübungen, wie Beckenkreisen, sinnvoll sein. Auch ein Spaziergang mit dem Kinderwagen kann schon direkt nach der Geburt möglich sein. Sport solltest du in den ersten sechs Wochen jedoch nicht machen.
Nach ungefähr sechs Wochen kannst du ganz langsam mit Rückbildungsgymnastik beginnen. Auch sanfter Sport kann ab hier möglich sein. Überanstrenge dich jedoch nicht.
Viele Mütter verlieren automatisch Gewicht nach der Schwangerschaft. Auch kleinere Tätigkeiten wie Baby hochheben und spazieren gehen verbrennen Kalorien. Insbesondere beim Stillen werden eine Menge Kalorien verbrannt. Wichtig ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung.
Bei einem Kaiserschnitt oder Komplikationen während der Geburt ist Sport meistens erst später möglich. Rede am besten mit deinem Frauenarzt darüber, ob du für Sport schon bereit bist.
Wie lange dauert es nach der Schwangerschaft abzunehmen?
Es kann auch sein, dass sich dein Körper durch die Schwangerschaft verändert hat. Das geht vielen Müttern so. Nicht jeder Bauch ist danach genauso straff wie davor, das ist aber vollkommen natürlich.
Was ist Rückbildungsgymnastik?
Es gibt spezielle Gymnastikkurse von Hebammen oder Physiotherapeuten. Wer dafür keine Zeit hat, findet viele Übungen im Internet. Passe vor allem bei Übungen alleine auf, dass du dich nicht überanstrengst. Mache nur schmerzfreie Übungen.
Am besten machst du die Übungen einmal pro Tag für mindestens 15 Minuten. Wenn du das nicht schaffst, versuche es mindestens dreimal die Woche.
Vermeide in der ersten Zeit Bauchübungen wie Sit-ups. Diese können deinem Körper dauerhaft schaden.
Neue Mütter können direkt nach der Geburt mit leichten Wochenbettübungen für die Beckenbodenmuskulatur anfangen. Nach circa sechs Wochen können neue Gymnastikübungen für die Rückbildung folgen. Nach einem Kaiserschnitt solltest du dir mehr Erholungszeit nach der Geburt gönnen und nicht gleich mit der Gymnastik anfangen.
Abnehmen nach der Schwangerschaft: So geht’s
Abnehmen in der Schwangerschaft ist von Frau zu Frau unterschiedlich. Jeder Körper und jede Geburt sind anders. Es trifft also nicht alles gleichermaßen auf dich zu. Rede vor dem Abnehmen mit deiner Frauenärztin über das Thema.
Im Folgenden haben wir dir grob zusammengestellt, welche Komponenten beim Abnehmen nach der Schwangerschaft wichtig sind. Wenn du eine kompliziertere Geburt hattest, solltest du dir mit dem Abnehmen mehr Zeit lassen.
Eine Studie zeigt, dass insbesondere die Kombination aus gesunder Ernährung und Sport den effektivsten Gewichtsverlust nach einer Schwangerschaft bringt. (1)
Anfangen mit dem Abnehmen
Fange mit dem Abnehmen nicht zu früh an. Das kann dir und deinem Baby schaden. In den ersten sechs bis acht Wochen solltest du dich schonen und nur sanfte Wochenbettübungen und Spaziergänge machen. Gönne dir hier Ruhe und Entspannung und sorge dich nicht um Sport und Diäten.
Nach dem Wochenbett kannst du langsam mit dem Abnehmen beginnen. Das passiert in der Regel bei den meisten Frauen mit der Zeit automatisch. Mit gesunder Ernährung und sanftem Sport kannst du deinen Körper dabei unterstützen.
Wichtig ist die Zustimmung vom behandelndem Frauenarzt. So bist du auf der sicheren Seite und kannst mit dem Sport beginnen.
Die Gymnastikübungen unterstützen die Rückbildung von Bauchdecke, Gebärmutter, Beckenbodenmuskulatur, Vagina und Hormonhaushalt.
In der Zeit nach dem Wochenbett sind schonende Sportarten möglich. Insbesondere der Beckenboden sollte dabei nicht überlastet werden. Nach circa vier bis sechs Monaten nach der Schwangerschaft können andere Sportarten in das Abnehmprogramm integriert werden.
Ernährung
Da du als neue Mutter wahrscheinlich nicht sehr viel Zeit für Sport hast, ist die richtige Ernährung ausschlaggebend. Du kannst deinen Körper mit einer gesunden und vollwertige Ernährung beim Abnehmen unterstützen. Nehme Nahrung zu dir, die reich an Proteinen, Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen ist.
Die richtige Ernährung tut dir und deinem Kind gut. Diäten sind vor allem in der Stillzeit nicht empfehlenswert, da sonst Schadstoffe aus dem Fettgewebe in die Muttermilch gelangen können.
Viel Trinken hilft beim Abnehmen. Vor allem, wenn du Sport machst, solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Eine stillende Mutter sollte bis zu zwei Liter am Tag trinken. Für jede Stunde Sport solltest du einen Liter Wasser trinken.
(Bildquelle: Unsplash / Maria Di Lorenzo)
Verzichte auf ungesunde und nährstoffarme Lebensmittel, wie Fast Food, Zucker, Weißmehl und süße Getränke.
Sport
Rückbildungsgymnastik
Rückbildungsgymnastik ist essenziell für jede neue Mutter und sollte nicht vernachlässigt werden. Die Übungen helfen dem Körper dabei, sich wieder zu straffen und zu stärken. Sie sind dabei nicht speziell für das Abnehmen, sondern für das generelle Wohlbefinden der Mutter.
Die Gymnastikübungen sind speziell auf die Beschwerden und Probleme einer neuen Mutter zugeschnitten. Sie helfen insbesondere der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur. Somit können Beschwerden wie Blasenschwäche, Rücken- und Bauchschmerzen und sexuelle Unlust mildern und vorbeugen.
Sie können mit der richtigen Ernährung auch beim Abnehmen helfen.
Die Übungen sind ideal für neue Mütter, da sie nicht zu anstrengend sind aber trotzdem ausreichend Bewegung in den Alltag bringen.
Trainingsübersicht
Es gibt abgesehen von Rückbildungsgymnastik noch viele andere Sportarten, die du nach der Geburt machen kannst. Generell gilt, dass sechs bis acht Wochen nach der Geburt schonende Sportarten erlaubt sind. Dazu zählen zum Beispiel Schwimmen, Aqua-Fitness, Yoga, Radfahren und vieles mehr.
All diese Sportarten sind Beckenboden schonend. Sportarten wie Laufen, Seil- oder Trampolinspringen können deinem Körper schaden.
Vier bis sechs Monate nach der Schwangerschaft kannst du theoretisch auch andere Sportarten in deinen Trainingsplan integrieren. Dazu zählen Kampfsportarten, Ballsportarten, Laufen, Trampolinspringen und vieles mehr. Nun kann deinem Abnehmplan nichts mehr im Weg stehen und du kannst die Sportart machen, die dir Spaß macht.
In der Folgenden Tabelle sind alle Sportarten und ab wann du sie machen kannst aufgelistet.
| Zeit nach der Geburt | Sportart |
|---|---|
| Im Wochenbett (4 bis 8 Wochen) | Beckenbodenübungen, einfache Freizeit- und Alltagsaktivitäten: Einkaufen, spazieren gehen, Baby heben und tragen, … |
| 6 bis 8 Wochen nach der Geburt | Rückbildungsgymnastik, schonende Sportarten: Schwimmen, Aqua-Sport, Radfahren, Walking, Gymnastik, Pilates, Yoga, Sport mit dem Baby (z. B. Babyschwimmen), leichtes Krafttraining, … |
| 4 bis 6 Monate nach der Geburt | alle anderen Sportarten: Ballsport, Teamsport, Laufen, Trampolinspringen, Seilspringen, Kampfsportarten, Leichtathletik, Tennis, Krafttraining, … |
Bei einem Kaiserschnitt kann der Trainingseinstieg länger dauern. Rede vor dem Sportbeginn mit deinem Arzt oder deiner Hebamme darüber, ob dein Körper schon fit genug ist.
Fazit
Das Abnehmen nach der Schwangerschaft ist von Mutter zu Mutter unterschiedlich. Es ist wichtig, nicht zu früh mit dem Abnehmprogramm anzufangen. Vor allem strikte Diäten mit einem Kaloriendefizit sind für eine stillende Mutter und ihr Kind gefährlich, da so Schadstoffe in die Muttermilch gelangen. Noch dazu braucht eine stillende Mutter mehr Kalorien am Tag als davor.
Beim Abnehmen nach der Schwangerschaft kommt es auf die Kombination aus gesunder Ernährung und schonender Bewegung an. Erst vier bis sechs Monate nach der Geburt sind in der Regel alle Sportarten wieder machbar. Im Wochenbett ist Sport nicht zu empfehlen. Hier eignen sich Beckenbodenübungen und schonende Alltagsaktivitäten.
Nach dem Wochenbett kann die neue Mutter schonenden Sport machen, wie zum Beispiel Schwimmen oder Yoga. Rückbildungsgymnastik wird jeder Mutter empfohlen. Diese ist zwar nicht zum Abnehmen ausgelegt, dennoch bringt sie Bewegung in den Alltag und fördert das Wohlbefinden.
Bildquelle: Kolbjornsrud/ 123rf.com
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