20 kg abnehmen
Zuletzt aktualisiert: 28. August 2020

Wer kennt es nicht? Der Sommer rückt nahe und eine Bikinifigur muss her.  Man fühlt sich in seinem eigenen Körper unwohl und möchte was für seine Gesundheit machen. Oder du möchtest nach deiner Schwangerschaft endlich wieder auf dein altes Gewicht kommen.

müssen da schon einige Kilos purzeln bis das Ziel endlich erreicht ist. Doch was genau passiert mit unserem Körper, wenn wir 20 Kilo oder auch generell abnehmen. Und auf was musst du bei deinem Abnehmprozess achten?

Wegen solcher Fragen, wollen wir dir in diesem Artikel das Wesentliche rund ums Abnehmen nahebringen. Des Weiteren zeigen wir dir auf, wie du am besten mit einem Abnehmprogramm beginnen könntest. Viel Spaß beim Lesen.




Das Wichtigste in Kürze

  • 20 Kilo abnehmen ist ein schwieriges aber erreichbares Ziel. Es muss nur darauf geachtet werden, dass du dir genügend Zeit für deinen Abnehmprozess gibst.
  • Zu schnelles Abnehmen kann neben dem Jojo-Effekt zu Stoffwechsel- und Herz-Kreislaufproblemen führen. Daher sollte von Blitzdiäten abgesehen werden.
  • Gesundes Abnehmen kann vor allem durch einen ausgewogenen Ernährungsplan und zusätzlicher Bewegung in deinem Alltag erreicht werden.

Hintergründe: Was du über den Abnehmprozess wissen solltest

Das Wort “abnehmen” ist bestimm jedem geläufig. Doch wir wollen hier für dich herausstellen, was genau beim  Abnehmen passiert und was du bei deinem eigenen Abnehmprogramm beachten solltest.

Diese häufig gestellten Fragen wollen wir in den nachfolgenden Absätzen für dich beantworten.

Was passiert beim Abnehmen in meinen Körper?

Wenn du mit deinem Körper abnehmen willst, solltest du darauf achten deine Energiezufuhr zu senken. Diese nimmt dein Körper in Form von Kalorien auf und lagert diese in deinen Fettzellen, sobald ihm mehr Kalorien zugeführt werden als er braucht.

Zu Beginn einer Diät kann es sein, dass du schneller als gedacht abnimmst. Dies liegt jedoch daran, dass dein Körper vor allem Wasser zu Beginn des Prozesses verloren hat. Flüssigkeitsverluste entstehen dadurch, dass dein Körper Eiweiße abbaut, um Energie zu gewinnen und seine Zuckerdepots leert, die zu 80 % Wasser enthalten.(1)

Wichtig ist es  auch bei einer Diät oder Ernährungsumstellung viel zu trinken. Ideal sind mindestens 2 Liter am Tag .

Anschließend beginnt dein Körper seine Reserven in den Fettzellen zu verbrauchen. Dabei wirst du allerdings kaum alle deine Fettzellen verlieren können. Denn in erster Linie schrumpfen deine Fettzellen und werden für einen späteren Gebrauch gespeichert.

Fett wird zu 84% in ein Gas umgewandelt, welches du ausatmest und  zu 16% in Wasser(2).

Das Fett verschwindet jedoch nicht so einfach. Es wird durch die sogenannte Zellatmung in andere Stoffe umgewandelt. Das heißt vereinfacht, dass die Kohlenhydrate und Fett mithilfe von Sauerstoff in Wasser und Kohlenstoffdioxid  umgewandelt wird.

Allerdings kann es passieren, dass nach einer Diät sich deine Fettzellen sehr schnell wieder auffüllen und der sogenannte Jojo-Effekt auftritt. Um den zu vermeiden, bietet es sich an eine Diät oder ähnliches langsam durchzuführen. Gewöhne deine Körper langsam an deine Ernährungsumstellung, sodass sich der Stoffwechsel und Hormonhaushalt gut daran anpassen können.(3)

Was bringt mir das Abnehmen?

Vor allem bei Übergewicht führen bereits 5 % Gewichtsverlust zu einer verbesserten Funktionalität der insulinproduzierenden Zellen.

20 kg abnehmen-1

Ein gesundes Körpergewicht kann deine Lebensqualität stark verbessern.
(Bildquelle: I Yunmai /Unsplash)

Ebenfalls Verbessern sich deine Blutzuckerwerte und das Risiko für einen hohen Bluthochdruck wird gesenkt(4). Leberfettwerte und der Stoffwechsel verbessert sich ebenfalls neben dem positiven Effekt des Verlustes des Körpergewichts.

Ab wann habe ich Übergewicht und sollte über ein Abnehmprogramm nachdenken?

Zu wissen, ob du dein Idealgewicht besitzt oder nicht ist ein entschiedener Faktor für den Beginn eines Abnehmprogramms. Daher zeigen wir dir hier, wie du dein Über-, Ideal- oder Untergewicht am einfachsten messen kannst:

Die wohl gängigste Methode ist die Messung über den BMI, den sogenannten Body-Mass-Index. Dieser benutzt sowohl Körpergewicht als auch Größe, um dein Gewicht einzustufen. Du kannst ihn Berechnen, in dem du dein Körpergewicht durch das Quadrat  der Körpergröße in Meter dividierst. Darauf hin erhältst du eine Zahl in dem Bereich zwischen 10 und 30.

Hier haben wir dir aufgeschlüsselt was die Zahlen bedeuten und wo dein idealer BMI Wert liegen kann:

Alter Mann Frau
19 – 24 19 – 24 18 – 23
25 – 34 20 – 25 19 – 24
35 – 44 21 – 26 20 – 25
45 – 54 22 – 27 21 – 26
55 – 64 23 – 28 22 – 27
Ab 64 aufwärts 24 – 29 23 – 28

Liegst du in deiner Altersklasse und deinem Geschlecht innerhalb dieser Werte hast du dein Idealgewicht und musst nicht zwingend über eine Diät nachdenken. Sollten jedoch deine Werte darüber oder darunter liegen, solltest du über ein Abnehmprogramm oder Ernährungsumstellung nachdenken, da du entweder zu Unter- oder Übergewicht neigst.(5)

Solltest du ungewollt Gewicht verloren haben, solltest du das unbedingt von deinem Arzt untersuchen lassen, da dies oftmals Anzeichen für eine Erkrankung sein kann.

Natürlich ist es auch wichtig, dass du dich in deinem eigenen Körper wohlfühlst. Allerdings sollte dein Übergewicht oder Untergewicht nicht als kosmetisches Problem betrachtet werden, wie es heutzutage noch oft der Fall ist. Du solltest es als ernstzunehmendes Gesundheitsrisiko ansehen, was auch zu Folgeerkrankungen führen kann.

Was ist der Unterschied beim Abnehmen zwischen Mann und Frau?

Frauen und Männer nehmen unterschiedlich ab. Hauptgrund dafür ist unsere DNA und unser unterschiedlicher Hormonhaushalt.(6)

Ein Aspekt des weiblichen Körpers ist beispielsweise, dass er darauf fokussiert ist möglichst viel Fett einzulagern. Dies macht der Körper, um vor allem während der Schwangerschaft und Stillzeit unter stressigen Bedingungen genügend Reserven zur Verfügung zu haben.

Wusstest du, dass Männer 15 % mehr Muskelmasse besitzen als Frauen?

Durch die höhere Muskelmasse, die die Männer besitzen, verbrauchen deren Muskeln mehr Energie und Kalorien. Dies ist auch der Grund, warum Männer, bei gleichem Ernährungsverhalten, ca. 10 – 15 % schneller abnehmen als Frauen.(7)

Zudem haben Männer einen anderen Fettverteilungstyp als die Frauen. Du kannst die Typen einmal in die Hüft- oder Oberschenkelform(Weiblich) und in die stamm- oder bauchbetonte Apfelform(männlich) unterscheiden. Das bedeutet, dass Männer ihr Fett innerhalb des Bauchraums, als quasi um die Organe herum verteilt. Bei der Frau hingegen wird das Fett außen am Bauch, Hüften und Oberschenkeln gelagert.(8)

Wie lange dauert es 20 Kilo abzunehmen?

Die Kilos sollen am besten so schnell wie möglich fallen, sodass der Bikinibody einem so schnell wie möglich zur Verfügung steht.

Jedoch kann es einige Monate dauern, sogar hin bis zu einem Jahr bis du 20 Kilo abgenommen hast. Schließlich ist der Gewichtsverlust  von 20 Kilo auch ein sehr anspruchsvolles Ziel.

Um dein Ziel zu erreichen, benötigst du eine Kombination aus den drei Säulen des Abnehmens: die Ernährung, der Sport und eine gute positive mentale Einstellung sind da essenziell.

Natürlich gibt es mehrere Methoden von Blitzdiäten die, es dir in einem kürzeren Zeitraum ermöglichen. Allerdings ist dies nicht besonders gesundheitsfreundlich und endet mit hoher Wahrscheinlichkeit in einem Jojo-Effekt. Im nächsten Abschnitt erfährst du mehr dazu, was passiert, wenn du zu schnell so viel Gewicht verlierst.

Was passiert, wenn ich 20 Kilo zu schnell abnehme?

Zu schnelles Abnehmen besonders in einer höheren Gewichtsklasse kann zu verschieden Nebeneffekten führen.

Schnelles abnehmen bedeutet für deinen Körper, dass er mehr Eiweiße abbaut. Das heißt, dass nicht deine Fettreserven, sondern deine Muskelmasse  reduziert. Dies ist nicht gut, da die Muskelmasse schneller und besser überschüssige Kalorien verbrennt.

Ein weiterer Nebeneffekt ist der Jojo-Effekt.

Zudem bewirkt das schnelle Abnehmen, dass dein Stoffwechsel reduziert wird. Das folgt aus dem Versuch deines Körpers aufgrund der Umstellung seinen Energieverbrauch zu reduzieren.

Dies führt dazu , dass dein Körper deinen Stoffwechsel nicht mehr schnell genug hochfahren kann und somit deine Nahrung schlechter vom Körper verarbeitet wird.(9)

Weitere Folgen können Bauchschmerzen, Durchfall oder Verstopfung sein, mit denen dein Körper aufgrund einer Überforderung durch die schnelle Ernährungsumstellung reagiert.

Ebenfalls kann dein Herzkreislauf durch die radikale Umstellung geschadet werden. Besonders Menschen mit Herzkreislauf Erkrankungen könnten hier ein erhöhtes Risiko eingehen.(10)

Schlechte Nahrungsverarbeitung durch einen langsamen Stoffwechsel ist meist Ursache für eine erneute schnelle Gewichtszunahme nach einer Diät.

Wie viel Gewicht darf ich in einem Monat verlieren?

In einem Monat solltest du maximal nur 2 kg verlieren. Dies liegt daran, dass du deinen Körper langsam an die Umstellung durch Ernährung und Sport oder Bewegung gewöhnen solltest. Nur so kannst du langfristig einen positiven Effekt auf dein Gewicht erzielen.

Die beste Strategie ist hier pro Woche nur ein halbes Kilo Fett zu verlieren.

Um dies zu erreichen, musst du deine Energiezufuhr um 500 Kilokalorien verringern.

Es ist hier vom Vorteil deinen eigenen Kalorienverbrauch zu berechnen. So kannst du darauf achten nicht zu lange die  für deinen Grundumsatz nötige Kalorienmenge zu unterschreiten. Zudem berechnet sich dein Kalorienbedarf je nach Körpergewicht neu.

20 Kilo nach der Schwangerschaft abnehmen: geht das?

20 Kilo nach der Schwangerschaft abzunehmen ist kein Ding der Unmöglichkeit. Einfach ist es allerdings auch nicht. Mach dir jedoch keine Sorgen, auch wenn es einige Zeit dauert, kannst du mit dem richtigen Ernährungs- und Trainingsplan wieder dein altes Gewicht erreichen.

Gesund 20 Kilo verlieren: Die besten Tipps & Tricks, um gesund Gewicht zu verlieren

Das Abnehmen an sich bedarf einer hohen Selbstdisziplin und ist an manchen Tagen nicht so einfach. Hier wollen wir dir zeigen wie du am effektivsten das Ziel des Abnehmens  gesund erreichen kannst.

Wie kann ich effektiv 20 Kilo abnehmen?

Das Geheimnis eines gesunden und effektiven Abnehmens ist vor allem, dass du deinem Körper genügend Zeit für die Umstellung gibst. Das heißt, erstelle dir einen ausgewogenen Ernährungsplan anstelle für einen schnellen Gewichtsverlust radikal zu hungern.

Dein Körper greift nur auf Fettreserven zurück, wenn du ihn mithilfe einer angepassten Ernährung und mehr Bewegung dazu zwingst.

Ähnliches solltest du mit einem Sport oder Bewegungsplan machen. Schließlich sollst du nicht überfordert werden, solltest du schon lange keinen Sport mehr gemacht haben.(11)

Beachte auch wieder hier, dass der Verlust von 20 Kilo nicht in einer Woche passiert. Gehst du es zu schnell, kann es zu einem Jojo-Effekt kommen oder dein Körper kommt mit der überraschenden Umstellung nicht klar.

Abnehmen mithilfe von Sport und Bewegung

Sport und Bewegung sind ein essenzieller Teil deines Abnehmprozoesses. Allerdings musst dich nicht in ein intensives Fettabbau-Training stürzen. Kleine und regelmäßige Spaziergänge oder ähnliche Bewegungsformen können dich dabei unterstützen langfristig dein Gewicht zu reduzieren.

Achte jedoch darauf, dass deine kleineren Bewegungen regelmäßig in deinen Alltag integriert werden.

20 kg abnehmen-2

Schon eine halbe Stunde Sport pro Tag ist für deinen Körper sehr gesund.
(Bildquelle: Lindsay Henwood / unsplash)

Hier haben wir ein paar Vorschläge was sich Beispielsweise gut in deinen Alltag an kleinen Bewegungen integrieren lässt.

  • Benutze für kurze Strecken auch mal dein Fahrrad anstelle von deinem Auto
  • Benutze die Treppe anstelle des Aufzugs
  • Mache nach dem Essen einen kleinen Verdauungsspaziergang
  • Steige eine Haltestelle früher aus  und gehe das letzte Stück zu Fuß nach Hause

Nicht jeder hat Zeit für Sport. Falls du jedoch in deinem Tagesplan regelmäßig Sport einplanen kannst, macht das deinen Abnehmprozess nur noch effektiver.

Ebenfalls ist es sinnvoll, sich bezüglich deines Trainings an einen Fachmann zu wenden. Er oder sie können dir bei der Ausgestaltung deines Trainings behilflich sein, sofern du nicht gut damit auskennst.

Abnehmen mithilfe von einem Ernährungsplan

Um gesund und effektiv abzunehmen solltest du langfristig versuchen deine Kalorienaufnahme zu reduzieren. Damit kannst du bessere Ergebnisse erzielen, als mit einer Blitzdiät.

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Die in der Avocado enthaltene Aminosäure L-Carnitin hilft dabei eine effektive Fettverbrennung in der Leber anzukurbeln.
(Bildquelle: Louis Hansel/ unsplash)

Vor allem Obst und Gemüse sollten besonders fettreiche Nahrungsmittel ersetzen. Dabei liefern beispielsweise Obst auch gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe.

Oberstes Gebot ist es langfristig deine Kalorienaufnahme zu reduzieren. Fettreiche Lebensmittel sollten durch Gemüse ersetzt werden. Obst sollte ebenfalls mehr auf deiner Speisekarte stehen. Allerdings achte auch hier, dass du nicht zu viel vom Obst isst, da Obst viel Fruchtzucker enthält.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist es am besten, wenn du täglich 400 g Gemüse und 250 g Obst zu dir nimmst.

Gebot Nummer 2: Vermeide vor allem Chips, Süßigkeiten und andere kalorienreiche Zwischenmahlzeiten. Fettreiche und Süße Speisen sind das Hauptproblem  einer erfolgreichen Gewichtsabnahme.

Gebot Nummer 3: Gönn dir auch mal was. Cheat days sind heutzutage sehr bekannt. Jedoch zweifelt man, ob sie wirklich so hilfreich beim Abnehmen sind. Hingegen haben wir hier eine bessere Lösung für dich:

Führe ein Ernährungstagebuch. Denn wenn du mal Lust auf ein Eis oder derartiges hast, kannst du dir mithilfe von Foodtracking die Kalorienzahl, die du zu dir genommen hast einfach einplanen. Dadurch kannst du in Erfahrung bringen wie viele Kalorien du am Tag noch zu dir nehmen kannst.

Allerdings solltest du darauf achten, dies nicht allzu oft in der Woche zu machen.

Was sind natürliche Fettverbrenner?

Natürliche Fettverbrenner sind Lebensmittel, die dich dabei unterstützen schneller deine Fettzellen abzubauen. Wenn du diese Lebensmittel mit in deinen Ernährungsplan integrierst, kann die das sehr beim Abnehmen helfen. Hier einige Beispiele welche Lebensmittel natürliche Fettverbrenner sind:

Lebensmittel Inhaltstoffe
Walnüsse/Mandeln Alpha-Linolsäure in der Mandel hilft bei einem konstanten Fettstoffwechsel
Ingwer Capaisicin im Ingwer sorgt für eine bessere Durchblutung
Avocados Aminosäure L-Carnitin unterstützt die Fettverbrennung in der Leber
Eier Eiweiß unterstützt bei der Fettverbrennung
Lachs Omega 3-Fettsäuren und Eiweiße, welche natürliche Fatburner sind 
Brokkoli liefert dir Mineralstoffe und Vitamine, die für die Fettverbrennung wichtig sind

Jedes dieser Lebensmittel hat seine individuelle Eigenschaft, die dich beim Abnehmen unterstützen können. Diese Lebensmittel enthalten beispielsweise, Eiweiße, Omega 3-Fettsäuren, lösliche Ballaststoffe und andere Mineralstoffe die deine Fettverbrennung unterstützen.

Wie kann ich einen Jojo-Effekt vermeiden?

Bevor wir zu den Tipps kommen, wollen wir dir erklären was genau der Jojo-Effekt ist.

Unter dem Jojo-Effekt versteht man das zurückkehren zu deinem eigenen Gewicht nach einer Diät. In manchen Fallen kann dein Gewicht sogar über dein altes Gewicht hinaus steigen.

Hier haben wir 5 Tipps wie du am besten einen JoJo Effekt vermeiden kannst:

  1. Keine Blitzdiäten!
  2. Führe ein Ernährungstagebuch
  3. Habe Geduld beim langsamen Abnehmen – Das Endergebnis lohnt sich!
  4. Esse Low-Carb Gerichte am Abend
  5. Versuche jeden Tag kleine Sporteinheiten oder Spaziergänge in deinen Alltag zu integrieren.

Fazit

20 Kilo abzunehmen ist kein leichtes Unterfangen. Daher solltest du dich gut auf die kommenden Monate vorbereiten. Am besten führst du dein Abnehmprogramm mit einer Kombination aus ausgewogenen Ernährungsplan und sportlicher Aktivität durch. Das Abnehmen wird dadurch nur noch effektiver.

Allerdings solltest du das alles sehr gemächlich angehen. Lass deinem Körper genug Zeit, um sich an die Umstellung zu gewöhnen. Falls du keine Idee hast, wie du deine Sport- und Ernährungspläne ausgestalten sollst, lohnt es sich in jedem Fall dich an  einem Ernährungsberater und einen Fitnesstrainer zu wenden.

In vielen Fällen ist der Gewichtsverlust oder die Zunahme gar nicht nötig. Jedoch sollte Übergewicht als auch Untergewicht niemals unterschätzt werden. Denn beides kann gesundheitsschädigend sein und zu Folgekrankheiten führen.

Bildquelle: serezniy/ 123rf.com

Einzelnachweise (11)

1. Capani F, Carfagnini A, Consoli A, et al. Modificazioni del bilancio idrico e della escrezione urinaria del sudio e del potassio in soggetti obesi sottoposti a dieta ipocalorica "monopasto" Rilievi cronobiologici [Modifications of the water balance and urinary excretion of sodium and potassium in obese subjects on a "single-meal" low-calorie diet]. Boll Soc Ital Biol Sper. 1981;57(3):316-319.
Quelle

2. When somebody loses weight, where does the fat go (2014) Ruben Meerman, researcher, Andrew J Brown;BMJ 2014;349:g7257
Quelle

3. Psychological Science Agenda(2018) SCIENCE BRIEF;Why do dieters regain weight? Calorie deprivation alters body and mind, overwhelming willpower; Tracy Mann
Quelle

4. Fantin F, Giani A, Zoico E, Rossi AP, Mazzali G, Zamboni M. Weight Loss and Hypertension in Obese Subjects. Nutrients. 2019;11(7):1667. Published 2019 Jul 21. doi:10.3390/nu11071667
Quelle

5. DGE special 01/2006 vom 21.02.2006 Die Deutschen werden immer dicker- Daten zu übergewicht zeigen einen Besorgnis erregenden Trend
Quelle

6. Williams RL, Wood LG, Collins CE, Callister R. Effectiveness of weight loss interventions--is there a difference between men and women: a systematic review. Obes Rev. 2015;16(2):171-186. doi:10.1111/obr.12241
Quelle

7. Christensen P, Meinert Larsen T, Westerterp-Plantenga M, et al. Men and women respond differently to rapid weight loss: Metabolic outcomes of a multi-centre intervention study after a low-energy diet in 2500 overweight, individuals with pre-diabetes (PREVIEW). Diabetes Obes Metab. 2018;20(12):2840-2851. doi:10.1111/dom.13466
Quelle

8. Übergewicht und Adipositas Heft 16 aus der Reihe "Gesundheitsberichterstattung des Bundes ; Dipl.-Psych. Andrea Benecke ,Dr. Heiner Vogel; Universität WürzburgRobert-Koch-Institut (2003)
Quelle

9. Weinsier RL, James LD, Darnell BE, Dustan HP, Birch R, Hunter GR. Obesity-related hypertension: evaluation of the separate effects of energy restriction and weight reduction on hemodynamic and neuroendocrine status. Am J Med 1991;90:460–8.
Quelle

10. Longo, Fauci, Braunwald, Kasper, Hauser et al.: Harrisons Innere Medizin, Deutsche Ausgabe in Zusammenarbeit mit der Charité, herausgegeben von Dietel M, Suttorp N, Zeitz M; McGraw-Hill, ABW Wissenschaftsverlag Berlin, 2012
Quelle

11. Stanford University School of Medicine ; Abby King (2003) Change diet, exercise habits at same time for best results
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Studie
Capani F, Carfagnini A, Consoli A, et al. Modificazioni del bilancio idrico e della escrezione urinaria del sudio e del potassio in soggetti obesi sottoposti a dieta ipocalorica "monopasto" Rilievi cronobiologici [Modifications of the water balance and urinary excretion of sodium and potassium in obese subjects on a "single-meal" low-calorie diet]. Boll Soc Ital Biol Sper. 1981;57(3):316-319.
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When somebody loses weight, where does the fat go (2014) Ruben Meerman, researcher, Andrew J Brown;BMJ 2014;349:g7257
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Fantin F, Giani A, Zoico E, Rossi AP, Mazzali G, Zamboni M. Weight Loss and Hypertension in Obese Subjects. Nutrients. 2019;11(7):1667. Published 2019 Jul 21. doi:10.3390/nu11071667
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Christensen P, Meinert Larsen T, Westerterp-Plantenga M, et al. Men and women respond differently to rapid weight loss: Metabolic outcomes of a multi-centre intervention study after a low-energy diet in 2500 overweight, individuals with pre-diabetes (PREVIEW). Diabetes Obes Metab. 2018;20(12):2840-2851. doi:10.1111/dom.13466
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Übergewicht und Adipositas Heft 16 aus der Reihe "Gesundheitsberichterstattung des Bundes ; Dipl.-Psych. Andrea Benecke ,Dr. Heiner Vogel; Universität WürzburgRobert-Koch-Institut (2003)
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Wissenschaftliche Studie
Weinsier RL, James LD, Darnell BE, Dustan HP, Birch R, Hunter GR. Obesity-related hypertension: evaluation of the separate effects of energy restriction and weight reduction on hemodynamic and neuroendocrine status. Am J Med 1991;90:460–8.
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Longo, Fauci, Braunwald, Kasper, Hauser et al.: Harrisons Innere Medizin, Deutsche Ausgabe in Zusammenarbeit mit der Charité, herausgegeben von Dietel M, Suttorp N, Zeitz M; McGraw-Hill, ABW Wissenschaftsverlag Berlin, 2012
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Stanford University School of Medicine ; Abby King (2003) Change diet, exercise habits at same time for best results
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